La planche abdominale ou « plank » est un exercice clé pour renforcer les abdominaux et le tronc. L'intégration de la planche à votre routine d'exercices abdominaux peut apporter de nombreux avantages pour votre santé. C'est l'une des meilleures alternatives pour s'entraîner, même si elle est difficile à comprendre au début ou si vous ne savez pas comment l'intégrer dans votre routine.
L’importance et les avantages de la planche abdominale sont prouvés. Ci-dessous, nous expliquons en détail comment le faire correctement, les muscles qu'il fait travailler, les erreurs courantes et les variations pour augmenter sa difficulté, entre autres. Continuez à lire jusqu’à la fin pour tout savoir !
Quels sont les bienfaits de la planche abdominale ?
Les planches abdominales offrent de nombreux avantages physiques. Pour commencer, cette posture sert à renforcer le tronc, indispensable à tout programme d’entraînement. Parce que? Parce que si vos abdominaux sont forts, non seulement ils sont beaux et se sentent bien, mais ils aident également à stabiliser, équilibrer et renforcer le corps pendant presque toutes les activités physiques.
À son tour, la force de base constitue la base de mouvements athlétiques coordonnés et puissants. De plus, cela peut réduire le stress sur les articulations et améliorer la posture. Bien que la planche soit axée sur le renforcement, puisqu’elle implique plusieurs muscles, elle permet également de brûler des calories. Comprenez-vous à quel point cela profite à tous les égards ? Surtout dans ce dont un athlète a le plus besoin !
Comment entraîner correctement l'abdomen avec une planche ?
Comme pour pratiquement tous les exercices physiques, la première étape pour voir les avantages et percevoir les résultats est de développer correctement la technique. Pour faire la planche abdominale , vous devez appliquer ce qui suit.
Position initiale
Vous devez commencer comme si vous alliez faire des pompes, mais avec une certaine différence. Allongez-vous face contre terre, les avant-bras et les orteils sur le sol.
Vos coudes doivent être directement sous vos épaules et vos avant-bras doivent être tournés vers l’avant.
La tête est détendue et tournée vers le sol.
Activation musculaire
- Gardez votre dos aligné avec vos jambes et ne détendez pas et ne laissez pas tomber votre abdomen à aucun moment.
- Contractez vos muscles abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Gardez votre torse droit et rigide, en formant une ligne droite de vos oreilles à vos pieds, sans cambrer ni plier votre corps.
- Respirez profondément tout en maintenant la position, mais ne détendez pas votre corps.
Assurez-vous également que vos épaules sont baissées (ne les tirez pas vers vos oreilles). Et les talons doivent être sur la pointe des pieds. Concernant la durée, vous devez maintenir la position pendant 10 secondes et travailler progressivement jusqu'à la maintenir entre 30 et 60 secondes . Vous pouvez ensuite vous reposer sur le sol pour éviter l’épuisement et passer sans problème à la série suivante.
Erreurs courantes avec l'exercice de planche
Lorsqu’il s’agit de maximiser les bénéfices et de prévenir les blessures, vous éviterez forcément les erreurs suivantes avec cet exercice abdominal :
Cambrer le dos
Évitez de cambrer le dos pour assurer une bonne activation des abdominaux.
Il ne faut pas non plus affaisser vos hanches : si vos hanches s'affaissent, cela indique une fatigue abdominale. Terminez la planche isométrique et ajustez la position si nécessaire.
Lever la tête
La tête doit être alignée avec le corps. Ne levez la tête sous aucun prétexte, car cela provoque des tensions dans le cou, surtout si vous le faites encore et encore.
Autres façons de faire une planche isométrique
N’oubliez pas non plus que la planche abdominale n’est pas la même pour tout le monde. La manière de le faire peut varier en fonction de certains besoins ou même de problèmes personnels. Regardons les alternatives.
En position de table
Entraînez-vous depuis une table en appuyant activement vos mains sur le sol et en contractant vos abdominaux.
Incliné
Effectuez la planche avec vos avant-bras ou vos paumes posés sur un banc ou une marche.
Variations avancées
Tout comme les différents exercices sont conçus pour les débutants, les positions évoluent également ou reçoivent certains changements pour satisfaire les plus expérimentés. Dans ce cas, il existe deux options.
Planche avec levée de jambe
À partir de la position de planche, levez lentement une jambe et abaissez-vous. Alternez entre les deux jambes.
Effectuez deux ou trois séries de 10 répétitions.
Planche avec levée de bras
Ajoutez de la variété en levant le bras opposé pendant la planche.
Effectuez deux ou trois séries de 10 répétitions.
Série de planches de courte durée
Au lieu de tenir une planche pendant 30 secondes ou plus, faites des séries courtes de 10 à 15 secondes, avec un peu de repos entre les deux. En revanche, évitez tout type ou variante avec sa difficulté respective si vous souffrez d'une blessure à l'épaule. Et si vous êtes une fille enceinte, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute pour déterminer si vous pouvez ou non réaliser cet exercice et avec quel degré d'exigence.
Comment faire la planche abdominale latérale et quelles sont les différences ?
La planche latérale est un excellent exercice pour renforcer les muscles obliques abdominaux, qui ne sont pas autant travaillés dans les exercices traditionnels comme les abdominaux classiques. En termes simples, vous garderez votre corps sur le côté dans une position droite et vous ne serez soutenu que par un bras et le côté d'un pied.
De fortes obliques sont essentielles en tant que muscles de stabilisation centraux. Les débutants doivent développer la force et l'équilibre nécessaires avec des échauffements spécifiques pour les abdominaux obliques et avec des versions assistées de planches latérales, avant de passer à la planche latérale traditionnelle. Vous pouvez inclure des planches latérales dans votre programme d’exercices d’abdominaux centraux, dans le Pilates ou dans votre pratique du yoga.
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Comment faire une planche latérale ?
Pour travailler vos abdominaux avec la planche latérale , allongez-vous sur le côté droit, les jambes étendues et empilées de vos hanches jusqu'à vos pieds. Le coude du bras droit doit être directement sous l’épaule. Assurez-vous que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale. Le bras gauche peut être aligné le long du corps. C'est la position idéale. De plus, mettez en pratique les éléments suivants :
Activez les muscles abdominaux en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. Respirez.
Soulevez vos hanches et vos genoux du sol pendant que vous expirez. Votre torse doit être droit, sans affaissement ni flexion. Restez en position.
Après quelques secondes (vous pouvez prendre quelques respirations), inspirez et revenez à la position de départ. Changez de côté et répétez.
Votre objectif devrait être de conserver la première position pendant environ 60 secondes.
Avantages de la planche latérale
Les principaux muscles impliqués dans cet exercice sont les obliques, ainsi que le moyen fessier et le grand fessier pour stabiliser les hanches. Les stabilisateurs d'épaule sont également activés pour maintenir l'alignement.
Cet exercice n’exerce aucune pression sur le bas du dos ou le cou, contrairement à de nombreux exercices de base. Pendant la grossesse, la planche latérale est préférée car elle exerce moins de pression sur les muscles abdominaux centraux. À son tour, la planche latérale est considérée comme un exercice d’équilibre, elle vous aidera donc à construire une base solide en améliorant votre posture et votre coordination.
Autres variantes de cet exercice
Rotation latérale
Effectuez progressivement des torsions latérales avant de porter entièrement votre poids corporel.
Échauffez vos obliques avec de petites relances latérales.
Commencez à vous allonger sur le sol, les genoux pliés et les pieds soutenus. Faites quelques levées droites simples pour commencer.
Lorsque vous êtes prêt, effectuez les élévations latérales sur le côté en vous déplaçant lentement pour un maximum d'avantages.
Il est recommandé de faire au moins cinq levées de chaque côté.
Des genoux
Complétez l'échauffement avec un léger défi en vous asseyant avec votre poids sur vos hanches et vos jambes pliées.
Soutenez votre poids en étendant votre bras du même côté de votre hanche lorsque vous êtes assis et en plaçant cette main sur le sol.
Gardez vos hanches sur le sol et penchez-vous dans votre main. Cela fournira un travail isométrique aux muscles obliques.
Restez là pendant 20 à 30 secondes et répétez de l'autre côté.
Avec un genou
Si vous ne pouvez pas tenir la pose standard, la position de planche latérale sur un genou est parfaite pour développer la force de vos obliques.
En position assise, abaissez légèrement votre corps pour que le poids repose sur vos hanches et le côté de votre cuisse le plus proche du sol.
La jambe doit être légèrement pliée pour faciliter une position sûre. Il supporte également le poids de l'avant-bras du même côté.
Restez jusqu'à 1 minute dans cette position puis changez de côté. Travaillez pour maintenir une bonne forme et ajoutez 1 à 2 secondes à chaque fois que vous pratiquez cette pose.
Avec un ballon de stabilité
Si vous avez besoin d'une version plus avancée, vous pouvez travailler votre équilibre musculaire et engager davantage de muscles intercostaux en utilisant un ballon de stabilité ou un ballon Bosu sous votre côté.
Le ballon mettra au défi votre alignement et l’équilibre général de votre corps. Si vous rencontrez des difficultés, élargissez votre base d'appui en plaçant votre pied supérieur devant l'autre sur le sol.
Erreurs courantes dans les planches latérales
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez les erreurs ou actions suivantes.
Coule tes hanches
Si vous n'avez pas développé suffisamment de force, vos hanches risquent de s'enfoncer et vous ne pourrez pas maintenir une ligne droite. Cela signifie que votre corps ne vous maintient plus en place et que vous ne bénéficiez pas des bienfaits de l’exercice.
Rouler vers l'avant
Sans une force et un équilibre adéquats, vous ne pourrez peut-être pas maintenir la position et vous retrouverez à rouler vers l'avant (sans pouvoir garder vos hanches et vos jambes empilées). Si cela se produit, essayez de le corriger. Si cela est trop difficile, essayez d’abaisser le bas de votre genou et de maintenir une ligne droite.
Maintenir la posture trop longtemps
Au début, vous ne pourrez peut-être tenir la planche latérale que pendant quelques secondes. Dès que vous commencez à couler ou à rouler en avant ou en arrière, il est temps de finir la planche avant de vous blesser.
Sécurité et précautions
Ne faites pas cet exercice si vous avez des problèmes d’épaule, de bras, de coude ou de cheville et consultez votre médecin ou kinésithérapeute. Même si votre corps est dans une condition optimale, arrêtez de faire cet exercice si vous commencez à ressentir de la douleur à tout moment.
La planche conventionnelle ou latérale est un exercice précieux pour renforcer et stabiliser le tronc, les obliques et améliorer l’équilibre et la coordination. Il s’agit essentiellement d’un travail abdominal, mais aussi avec des différences intéressantes à aborder par rapport aux autres exercices abdominaux. Par conséquent, la planche également appelée isométrique est plus que recommandée pour vous.
