MEILLEURS EXERCICES D'ÉQUILIBRE

Les exercices d’équilibre peuvent  fonctionner à tout âge. Ces exercices sont desmouvements destinés à renforcer le tronc et à améliorer la stabilité, qui peuvent vous aider dans une multitude de situations quotidiennes aussi bien en position debout qu'en mouvement.

L'équilibre dépend beaucoup de la génétique et de la morphologie d'une personne, de son âge et d'autres variables, mais chacun peut améliorer cette qualité. Nous avons tous entendu parler de l'importance des exercices pour améliorer l'équilibre et l'équilibre des personnes âgées.

Qu’est-ce que l’équilibre ?

L'équilibre est votre capacité à contrôler votre corps dans l'espace. Cette qualité vous permet de répartir votre poids uniformément et de pouvoir rester debout. Quels sont les deux types d'équilibre?

• Équilibre dynamique: capacité à se déplacer au-delà de la base d'appui du corps tout en gardant le contrôle de la posture.
• Équilibre statique: consiste à maintenir le centre de masse du corps au-dessus de sa base d'appui.

4 exercices d'équilibre sans matériel

Voulez-vous commencer à améliorer l’équilibre de votre corps ? Regardons quelques exercices d'équilibre très simples à réaliser. Nous commençons par ceux-ci, puisque vous n’avez besoin d’aucun matériel pour les fabriquer.

L'insecte mort

C'est l'un des meilleurs exercices de base. Cela mettra votre cœur au défi et améliorera votre stabilité. Comment le faire?

• Asseyez-vous avec les pieds grands ouverts et fermement posés sur le sol.
• Abaissez lentement votre dos jusqu'à ce que vous soyez allongé (bas du dos).
• Contractez vos abdominaux et étendez vos bras. Gardez vos genoux pliés à 90º avec vos jambes en l'air. C'est la position initiale. Vos jambes et vos bras doivent ressembler à ceux d’un insecte mort.
• Maintenant, étendez lentement une jambe et un bras à la fois.
• Lorsque vous étendez votre jambe gauche, étendez votre bras droit.
• Lorsque vous étendez votre jambe droite, étendez votre bras gauche.

Vous pouvez faire cet exercice sur un ballon de gym Bosu pour augmenter la difficulté.

Changement de la jambe de support

C'est l'un des premiers exercices d'équilibre que vous devriez essayer. Comment s’effectue le changement de support ?

• Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.
• Ensuite, répartissez votre poids vers la droite en soulevant votre jambe gauche du sol.
• À partir de ce moment, maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Par exemple, environ 30 secondes.
• Revenez à la position de départ et répétez en changeant de jambe. Au fur et à mesure que vous améliorerez votre équilibre, vous augmenterez le nombre de répétitions et la durée pendant laquelle vous pourrez rester dans une position.

Marches latérales

C'est l'un des  exercices d'équilibre pour les seniors  sans aucun problème.

• Tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux légèrement pliés.
• Vous devez vous écarter lentement et de manière contrôlée. Déplacez d’abord une jambe sur le côté. Par exemple, la jambe droite.
• Maintenant, déplacez votre jambe gauche pour la joindre à l'autre. 
• Ne détendez pas vos hanches pendant que vous montez les marches.
• Par exemple, vous pouvez faire 10 pas latéraux vers la droite, puis encore 10 pas vers la gauche. Vous pouvez également vous promener dans la pièce d’un bout à l’autre en empruntant des marches latérales.

La pose de l'arbre

Voici un autre excellent exercice que vous pouvez faire au sol (sur un tapis de gymnastique ou un ballon Bosu). Cet exercice se concentre sur la force de la cheville, améliore l’équilibre et active votre tronc.

• Commencez à vous tenir debout, les deux pieds joints, le dos droit et les bras tendus. Si vous êtes sur un ballon Bosu, vous pouvez vous tenir de chaque côté du ballon (la zone ronde ou la zone plate).
• Soulevez lentement votre jambe gauche vers le côté de votre mollet et équilibrez-vous uniquement sur votre jambe droite.
• Levez lentement vos bras au-dessus de votre tête comme si vous formiez les branches d'un arbre.
• Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis changez de jambe.

Tous ces  exercices d'équilibre sont si intuitifs et si simples que même les personnes âgées peuvent les réaliser .

4 accessoires d'exercices pour améliorer l'équilibre

Si vous maîtrisez déjà les 4 exercices que nous avons expliqués, vous pouvez passer à d'autres activités plus avancées. Ensuite, nous verrons quelques objets d'exercice  pour améliorer la stabilité des gens .

Plateforme de "step"

Pour cet exercice d'équilibre, vous avez besoin d'une plateforme d'appui, comme un marchepied, une caisse en bois ou, de préférence, un «step» de gymnastique pour s'entraîner à la maison.

Vous pouvez vous accrocher à une balustrade ou placer la plate-forme près d'un mur pour vous soutenir.

• Avancez avec votre pied droit.
• Ensuite, levez votre jambe gauche.
• Encore une fois, revenez à la position de départ.

La clé pour maintenir l’équilibre est de monter et descendre lentement et de manière contrôlée. Ne faites pas plus de 5 pas avec chaque jambe.

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Squats avec ballon Bosu

Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin d’un ballon Bosu . Il s’agit d’un ballon de gymnastique en forme de demi-lune que vous pouvez acheter dans n’importe quel magasin spécialisé dans le fitness. Le ballon Bosu a une surface instable et vous pouvez vous tenir debout dessus pour effectuer des exercices de force et d'équilibre . Par exemple, en faisant des squats sur ce ballon, vous entraînerez votre corps pour que tous les bons muscles soient activés au bon moment.

• Tenez-vous debout sur la partie ronde du ballon Bosu, les pieds écartés à la distance des hanches.
• Maintenant, faites un squat avec votre poids sur vos talons.
• Engagez vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers lorsque vous les poussez en position debout.
• Essayez de faire 8 à 10 répétitions pour commencer.

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Le disque d'équilibre

Le disque d'équilibre est un accessoire largement utilisé dans des modalités telles que les arts martiaux pour améliorer l'équilibre du corps, la force de base, la coordination et même la posture. L'objet se présente sous la forme d'une plaque plate, généralement en bois, et d'une base plus petite et instable. Vous devez vous tenir au-dessus de la rondelle pour essayer de rester debout sans tomber. Cet exercice demande de la pratique. 

C’est l’un des  exercices pour avoir un bon équilibre que nous recommandons le plus. De plus, vous pouvez utiliser le disque pour faire même d'autres exercices, comme la planche abdominale ou les pompes, avec le défi de devoir maintenir votre corps en équilibre.

Cependant, cet exercice n’est peut-être pas le plus approprié pour les personnes âgées en raison de sa difficulté.

• Tenez-vous sur le disque et essayez de maintenir votre équilibre.

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Le disque d'équilibre gonflable :

Le disque gonflable est une autre version de l'équipement qui convient aux personnes âgées, aux enfants et à toutes sortes de personnes. De plus, cet article permet d'ajuster la difficulté de l'entraînement. Voici quelques conseils :

• Plus vous gonflerez le disque, plus il vous sera difficile de garder votre équilibre.
• Si vous utilisez deux disques, un pour chaque pied, l'entraînement sera plus facile.
• Si vous vous tenez debout sur une seule plaque avec les deux pieds, l'entraînement sera plus difficile.
• Le plus grand défi est de rester sur un disque en utilisant une seule jambe.

De plus, vous pouvez réaliser une grande variété d’exercices pour améliorer l’équilibre du corps sur le disque gonflable :

• Exercices d'équilibre avec le poids du corps.
• Exercices avec des haltères ou des poids.
• Squats et fentes inversées.
• Pompes thoraciques.
• Crunch abdominal.
• Exercices d'équilibre en position assise sur le disque.
• Planche abdominale plaçant les avant-bras sur le disque.

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Plateforme d'exercices d'équilibre

Ce produit est similaire au précédent (le disque), mais présente une grande surface en bois rectangulaire que certains préfèrent. L'objet est doté de revêtements antidérapants tant sur la base que sur la surface. 

Quelle est la meilleure chose à propos de ce produit ?  Qui a deux versions :

- Une version s'incline uniquement à gauche et à droite. Celui-ci est destiné aux initiés.

- L'autre version peut s'incliner dans quatre directions : haut, bas, gauche et droite, elle s'adresse donc aux utilisateurs beaucoup plus avancés à la recherche de défis supplémentaires dans l'exercice de  la coordination et de l'équilibre .

Utilisez ce produit pour effectuer une variété d’exercices debout ou au sol. Vous pouvez utiliser la planche pour ajouter de la difficulté aux pompes, par exemple.

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5 exercices de coordination et d'équilibre

Voici 5 autres exercices pour améliorer l'équilibre . Utilisez-les pour  améliorer l’équilibre sans avoir à utiliser de matériaux.

Fentes inversées avec équilibre

En principe, cet exercice est conçu pour utiliser le ballon Bosu, mais également pour vous placer sur un tapis de gymnastique plié pour créer une surface instable. Les fentes nécessitent un équilibre car vous devez bouger votre corps en vous tenant debout sur une jambe. Voyons comment cela se fait :

• Tenez-vous debout sur le ballon Bosu (ou le tapis plié), du côté arrondi, les pieds joints.
• Pliez votre jambe droite et étendez lentement votre jambe gauche vers l'arrière pour faire une fente en touchant le sol.
• Levez votre jambe droite, puis ramenez votre jambe gauche à la position de départ sur le ballon ou le tapis.
• Faites 8 à 10 fentes avec chaque jambe.

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Les pieds croisés

Cela consiste à marcher de côté en croisant une jambe sur l’autre.

• Faites un pas de côté en croisant votre pied droit sur votre gauche.
• Ensuite, déplacez votre pied gauche latéralement pour croiser à nouveau les deux pieds.
• Essayez de faire plusieurs pas de traversée de chaque côté. Si vous souhaitez plus de stabilité, vous pouvez placer vos orteils contre le mur. Si les étapes sont courtes, vous travaillerez encore plus sur l’équilibre.

Exercice d'équilibre sur une jambe

C’est l’un des exercices les plus simples qui existent pour améliorer la stabilité et l’équilibre.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.
• Mettez vos mains sur vos hanches. Ensuite, décollez votre jambe gauche du sol et pliez-la au niveau du genou. Si cela vous semble trop difficile au début, vous pouvez vous tenir debout sur une jambe tout en vous tenant à un objet stable (par exemple un grand meuble ou une table).
• Maintenez la position aussi longtemps que vous pouvez conserver une bonne forme, par exemple jusqu'à 30 secondes.
• Ensuite, revenez à la position de départ et répétez avec l’autre côté. À mesure que vous améliorez votre équilibre, augmentez le nombre de répétitions.
• Pour changer, vous pouvez étendre vos jambes aussi loin que possible sans toucher le sol.
• Si vous souhaitez un défi supplémentaire, vous pouvez vous équilibrer sur une jambe en vous tenant debout sur un oreiller, un tapis de gymnastique plié, un Bosu ou toute autre surface instable.

Se tenir sur une jambe

Vous cherchez  des exercices pour équilibrer vos jambes ? C'est simple et recommandé : 

• Commencez par vous tenir devant un mur, les bras tendus. De plus, vos doigts doivent toucher le mur.
• Levez votre jambe gauche en gardant les hanches droites et en fléchissant légèrement la jambe opposée. Reposez doucement votre pied sur le sol.
• Maintenez le lever de jambe pendant 5 à 10 secondes et faites 3 répétitions de chaque côté.
• C'est un bon exercice pour les personnes âgées.

Marcher avec les orteils vers le talon

Voyons comment s'effectue le mouvement suivant :

• Lève-toi. Placez votre talon droit sur le sol directement devant votre orteil gauche.
• Ensuite, faites de même avec le talon gauche.
• Assurez-vous de toujours regarder vers l’avant.
• Si nécessaire, placez vos doigts contre le mur pour plus de stabilité.
• Faites environ 5 pas en vous éloignant du mur au fur et à mesure.

Exercices d'équilibre avec des haltères

Les mouvements suivants se font avec des haltères . Utilisez un poids approprié que vous pouvez contrôler. Vous pouvez également utiliser n’importe quel objet ayant un certain poids et que vous pouvez bien saisir.

Soulevé de terre sur une jambe

Vous pouvez réaliser cet exercice avec ou sans haltères pour renforcer vos ischio-jambiers et vos fessiers. Ce sera également un défi d’équilibre et d’activation de la paroi abdominale.

L’idéal est de tenir un haltère dans chaque main ou, au moins, un haltère dans la main qui sera devant votre jambe droite.

• Vous pouvez effectuer ce mouvement sur le ballon BOSU ou au sol. Commencez debout, pieds joints, et répartissez la majeure partie de votre poids sur votre pied droit.
• Faites face à un point focal sur le sol devant vous et abaissez lentement votre corps vers le sol tout en soulevant votre jambe gauche derrière vous. Gardez votre dos neutre et tendez vos bras vers le sol.
• Vous devez vous arrêter lorsque votre dos est parallèle au sol. Gardez votre genou droit détendu.
• Vous devez resserrer vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos abdominaux pendant que vous vous levez lentement et reposez votre pied arrière sur le sol.
• Changez de côté. Essayez de faire 8 soulevés de terre pour chaque côté du corps.

Curl des biceps pour l’équilibre

Les poids ou les haltères peuvent rendre les exercices d’équilibre plus difficiles et activer vos muscles centraux. Essayez des biceps curls avec haltères :

• Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et votre poids réparti uniformément sur les deux pieds. Prenez un haltère dans votre main gauche, paume vers le haut. Soulevez votre jambe droite du sol et pliez-la au niveau du genou.
• Maintenez la position le plus longtemps possible avec une bonne forme (jusqu'à 30 secondes).
• Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre côté. À mesure que vous améliorez votre équilibre et votre stabilité, augmentez le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.
• Pour un défi supplémentaire, essayez d'équilibrer votre poids sur la jambe opposée ou faites-le debout sur un oreiller, un tapis plié, un ballon Bosu ou toute autre surface instable.

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Liste d'objets pour les exercices de stabilité et d'équilibre

Si vous savez déjà faire tous les exercices proposés, félicitations ! Mais nous avons encore une autre surprise pour vous. Nous terminons par une liste d'objets que vous pouvez utiliser pour augmenter votre équilibre. Vous verrez des équipements que vous n'aviez même pas imaginés à cet effet.

Disque d'équilibre

Nous avons déjà vu ce produit, qui figure en tête de notre liste. C'est un objet très utilisé dans les cours de gym. Commencez par acheter cet accessoire de base. Vous pouvez l'utiliser pour retrouver l'équilibre avec les deux jambes ou sur une jambe. Le disque d'équilibre est utilisé dans la préparation du surf, de la boxe, de la gymnastique, etc.

Fitball

Celui-ci est très simple et efficace. Il s'agit simplement d'un ballon de gymnastique que vous pouvez utiliser dans des endroits comme la salle de sport, le terrain, le parc ou même à la maison. Ce produit est également très bon marché ! Utilisez le ballon pour effectuer des exercices de stabilité pour le genou, les fessiers, la force de rotation, l'entraînement de base ou même la coordination.

Boule Bosu

Nous avons ici une demi-sphère avec une base plate et une surface ronde. La difficulté offerte par une balle Bosu est intermédiaire. Décidément, les exercices seront plus difficiles que d'utiliser un Fitball, mais plus faciles que d'utiliser une planche Indo (que nous verrons ci-dessous). Utilisez la partie ronde de l'objet pour pratiquer des sauts en rotation. Avec ce produit, vous pouvez faire de nombreux exercices sur une seule jambe pour améliorer votre stabilité.

Indo board

Vous allez adorer cet équipement. L'objet est composé d'une planche et d'un rouleau pour réaliser un exercice simulant l'utilisation d'une planche de surf. Nous savons tous que le surf est l’un des sports qui implique le plus l’équilibre corporel. L'Indo board s'adapte aux personnes de toutes tailles. Utilisez-le pour améliorer votre équilibre dans le haut et le bas du corps.

Planche à roulettes

N'avez-vous jamais pensé qu'un skateboard classique pourrait être la solution pour pratiquer l'équilibre ? Améliorez l'équilibre et l'orientation de tout votre corps lorsque vous faites du skateboard. Cela demandera un peu de pratique, oui !

Coussin d'équilibre

Ces petits coussins sont très bon marché et peuvent même être transportés dans un sac à dos. Faites-en votre référence pour vous entraîner avec des exercices pour améliorer l'équilibre et la coordination pendant que vous voyagez. Lorsque vous vous tenez pieds nus sur les coussinets, la surface s'incurve vers le bas, renforçant ainsi toute la zone du pied et de la cheville, y compris les mollets.

Disque rotatif

Ce disque rotatif permet de faire des exercices d'équilibre avec des rotations. Il peut donc être utilisé pour l'entraînement de sports nécessitant des virages comme le surf, la boxe, la gymnastique ou la danse. Utilisez cet accessoire pour vous entraîner à faire pivoter votre corps ou à vous équilibrer sur une jambe. 

SI board

Il s’agit d’une planche d’équilibre différente. Sur la SI board, la boule d'équilibre est posée sur une sorte de rail, ce qui permet de se déplacer pour placer son poids à chaque extrémité de la planche. Ce sera tout un défi !

Corde raide

Vous avez besoin de deux arbres ou poteaux pour attacher chaque extrémité de la corde. C'est un exercice ludique qui consiste à marcher sur la corde sans tomber. Cela met à l’épreuve vos capacités d’équilibre, d’orientation et de vision. Vous voudrez peut-être commencer avec une corde plus épaisse jusqu'à ce que vous vous y habituiez, puis passer à une corde plus fine.

Les arts martiaux vous aident-ils à avoir plus d’équilibre?

Les arts martiaux fonctionnent, puisque de nombreux  exercices sont effectués en entraînement pour avoir de la stabilité . Ainsi, la préparation aux arts martiaux et aux sports de contact comprend des activités visant à réduire les risques de chutes. 

L'un des meilleurs arts martiaux pour améliorer l'équilibre grâce aux exercices est le Tai Chi . Recherchez des cours collectifs dans les salles de sport de votre ville. Le Tai Chi est une excellente activité même dans les centres pour personnes âgées. Si vous n'avez pas de salle de sport à proximité proposant cette modalité, vous pouvez regarder des  vidéos ou des livres de Tai Chi . Bien entendu, lorsque l’on apprend des exercices à partir d’un livre, il est difficile de s’assurer que l’on utilise les bonnes techniques.

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À qui sont utiles les exercices pour améliorer l’équilibre ?

Tout le monde peut bénéficier d’ un entraînement à l’équilibre ,  car celui-ci est très important à toutes les étapes de la vie.

Les sportifs

L'entraînement à l'équilibre corporel est utilisé pour la rééducation et la prévention des blessures. La proprioception est la sensation de la position des articulations. En pratiquant des exercices d’équilibre, un athlète acquiert le contrôle et prend conscience de ses articulations et de leur fonction dans les mouvements du corps.

Les routines d’entraînement d’équilibre fournissent également aux athlètes plus de force et de puissance. Ils peuvent apprendre à utiliser leur centre de gravité plus efficacement. Si les muscles abdominaux sont plus forts et mieux coordonnés avec le reste du corps, l’athlète pourra lancer des objets plus loin et même courir plus vite.

De plus, l’amélioration de l’équilibre prévient les blessures. Par exemple, des dommages aux chevilles. Les blessures à la cheville sont courantes chez tous les athlètes en raison du grand nombre de virages, d'arrêts et de départs qu'ils doivent effectuer. Même la cheville la plus forte peut être blessée. Par conséquent, vous devez entraîner votre système neuromusculaire pour que vos chevilles s’adaptent à différentes surfaces.

Les personnes âgées

Les conséquences d'une chute chez une personne âgée peuvent être graves, voire mortelles, par rapport à une personne jeune. Chaque année, des milliers de personnes âgées meurent de fractures de la hanche causées par des chutes. Dans d’autres cas, les gens perdent leur mobilité et leur indépendance après la chute. Par conséquent, l’entraînement à l’équilibre peut améliorer la stabilité des personnes âgées. Différents exercices seront nécessaires pour contribuer à prévenir les chutes et les blessures. Bien entendu, les programmes d'entraînement doivent être adaptés aux personnes âgées. Diverses études ont montré que ces programmes d'exercices peuvent réduire considérablement le pourcentage de chutes chez les personnes âgées (37 % de chutes, 43 % de blessures graves et 61 % de fractures).

Toutes les personnes

L’entraînement à l’équilibre convient à tout le monde. Découvrez les bienfaits de l'entraînement à l'équilibre et à la stabilité :

• Améliore l'équilibre, la position et la coordination des muscles.
• Améliore la coordination neuromusculaire. Le cerveau donnera mieux des ordres aux muscles.
• Vous apprendrez à votre corps à utiliser le tronc pour se stabiliser.

Vous avez désormais à votre disposition un vaste répertoire d'  exercices pour améliorer la démarche et l'équilibre , ainsi que les meilleurs accessoires pour vous aider dans cet objectif. Intégrez dès aujourd’hui un entraînement simple à l’équilibre. Vous pouvez le faire à la maison sans problème. D'ailleurs! Vous pouvez faire des exercices d’équilibre n’importe où et avec n’importe quelle action quotidienne. Si vous vous penchez pour ramasser quelque chose sur le sol, contractez vos abdominaux et étirez une de vos jambes derrière vous comme si vous faisiez un soulevé de terre. Vous pouvez regarder la télévision ou utiliser un ordinateur assis sur un ballon de stabilité. Ou tenez-vous debout sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents!