Avez-vous besoin d'améliorer votre développé couché? Peut-être en avez-vous besoin à cause des concours que vous préparez ou simplement parce que vous voulez être plus fort. Certaines personnes sont douées au développé couché par nature. Nous avons tous vu l'adolescent typique qui vient d'entrer au gymnase et, dès sa première année, il soulève déjà 80 kg, voire 100 kg, au développé couché. Mais bien sûr, il y a aussi ceux qui ont du mal à faire 3 répétitions avec 60 kg.
Le premier conseil que je donne est de ne pas être frustré par le développé couché. Il faut bien comprendre que la génétique joue un rôle crucial et que nous ne sommes pas tous faits pour exceller dans cet exercice. Cependant, nous pouvons tous nous améliorer depuis notre point de départ ! La prochaine chose est de se détendre et de bien lire les conseils suivants. Si vous les appliquez, votre développé couché va exploser !
Quelles choses devrions-nous améliorer au développé couché?
Tout d’abord, pensez que vous n’êtes peut-être pas aussi faible que vous le pensez dans cet exercice. Instagram, YouTube et autres réseaux sociaux ont déformé notre réalité, puisqu'on n'y voit que les 5% des meilleurs au monde. De plus, beaucoup de ces personnes utilisent des stéroïdes ! Que signifie être fort au développé couché ? Pour un utilisateur qui ne consomme pas de stéroïdes (naturels), faire quelques répétitions avec son propre poids est déjà considéré comme un bon développé. Cet exploit, en moyenne, peut prendre quelques années d'entraînement (mais ne souffrez pas si vous y êtes depuis plus longtemps et que vous n'y êtes pas encore). Entre 1,25 et 1,5 fois le poids corporel est déjà un très bon record , même si vous n'obtenez qu'une seule répétition . Et si vous avez réussi à dépasser cette barre, considérez-vous comme l’un des rares chanceux pour cet exercice.
Être bon dans cet exercice dépend de la capacité génétique, de l’âge et de nombreux autres facteurs. Si vous êtes bloqué dans cet exercice, l’essentiel est de découvrir pourquoi. Les problèmes les plus courants, par ordre d'importance, sont :
- Vous devez perfectionner votre technique. Vous n’appliquez pas efficacement vos muscles lorsque vous êtes sur le banc.
- Faiblesse d'un groupe musculaire impliqué dans le mouvement (cela peut être les pectoraux, les épaules ou les triceps ; nous y reviendrons plus tard).
- Votre entraînement n'est pas bien planifié pour récupérer et progresser (cela est lié au point 2).
- Vous insistez trop pour tester votre 1RM ou vous entraîner avec un poids élevé et peu de répétitions (c'est une erreur).
- Vous ne mangez pas assez ou vous avez besoin de prendre du poids.
Matériel approprié
Une clé que beaucoup négligent lorsqu’il s’agit de soulever plus de poids et d’améliorer le développé couché est la barre. À prendre en compte:
- Si vous utilisez une barre olympique, il est préférable que les extrémités ne tournent pas (comme c'est le cas sur les barres d'haltérophilie). Les extrémités rotatives peuvent vous blesser aux poignets lors du développé couché (même si, malheureusement, cela dépend des barres dont dispose la salle de sport où vous allez).
- La zone de moletage ou rugueuse est importante, car cela dépendra de notre bonne adhérence avec nos mains. Les zones rugueuses doivent être à une distance appropriée du centre de la barre pour s'adapter à l'ouverture de nos bras. C'est très important pour que nos mains ne glissent pas lors des répétitions. Une barre bien construite peut vous faire prendre plus de poids grâce à une bonne adhérence. Si vous souhaitez vous entraîner avec cet exercice à la maison, en plus de vous procurer un développé couché bon marché , vous avez besoin d'une barre avec des zones rugueuses aux bons endroits. Mais il faut savoir lequel il s’agit !
Concernant le banc, l’idéal est qu’il ne soit ni trop haut ni trop bas par rapport au sol. Toutefois, la hauteur idéale du banc dépendra de l’anatomie et de la technique de chacun. N’importe quel banc d'entraînement commercial standard fera l’affaire. Le plus important ici sera qu’il dispose de supports réglables capables de supporter beaucoup de poids. Je suppose que vous recherchez un développé couché pas cher , mais je vous assure que cela vaut la peine d'investir quelques euros de plus dans un banc capable de supporter plus de 200 kg. Vous ne savez jamais jusqu'où vous irez dans votre entraînement! La différence de prix n’est pas si grande et vous disposerez d’un banc d’entraînement solide toute votre vie.
La technique idéale pour soulever davantage au développé couché
Le premier et le plus important point pour augmenter le développé couché est la technique. La plupart des débutants (et même des utilisateurs expérimentés) pensent qu'ils se positionnent bien sur le banc, mais la vérité est que ce n'est pas le cas. Il ne suffit pas de se tenir debout sur le banc et de saisir le banc. Si vous ne savez pas comment vous positionner correctement sur le banc, vous perdez des gains de force et de croissance musculaire. Avant de mettre plus de poids sur la barre, maîtrisez votre technique.
Largeur de prise
Commencez par tester la largeur de préhension la plus adaptée à vos besoins. Cela dépend de chaque personne, de sa taille, etc. Un conseil pratique que je vous donne est le suivant : saisissez la barre de telle sorte que, plus ou moins à mi-hauteur (lorsque vous descendez), vos bras forment un angle de 90º avec vos avant-bras verticaux. Ce sera l’ouverture du bras la plus efficace pour appliquer une force.
Il est vrai que certains haltérophiles expérimentés ouvrent les bras beaucoup plus grand, mais c'est pour des raisons de compétition. Nous recherchons une efficacité maximale des pectoraux et des triceps car nous voulons gagner à la fois une réelle force et de la masse musculaire, et placer les bras à 90º est le meilleur moyen d'y parvenir. L'amélioration du développé couché avec haltères dépend également d'autres choses, comme la posture sur le banc ou l'équilibre.
Position initiale
Chaque entraîneur personnel doit enseigner la bonne position de départ à son client. Lorsque vous avez le dos sur le banc et que vous agrippez la barre, avant de retirer la barre du support, vous devez rapprocher et serrer vos omoplates et ramener vos épaules vers le bas . Avec cela, nous parvenons à soulever la cage thoracique (et le pectoral) pour appliquer une plus grande force avec la poitrine. De plus, nos épaules seront protégées pendant l'exercice. Avec cette posture, il faut réaliser une petite cambrure entre la zone lombaire et la partie supérieure du dos. C'est ce qu'on appelle la voûte lombaire et nous permet d'utiliser plus de force avec nos pieds et de pousser les pectoraux vers l'extérieur. N'exagérez pas la voûte lombaire ! Si vous en faites trop, vous ne ferez que raccourcir le mouvement et vos muscles ne travailleront pas à 100 % même si vous soulevez plus de poids.
Leg Drive et position des pieds
Bien que le développé couché soit avant tout un exercice de base, vous devez également apprendre à appliquer une force avec vos jambes. Croyez-moi, cela fera une différence dans le poids que vous soulevez en ce moment ! Si vous avez correctement appliqué la voûte lombaire, vous serez dans une meilleure position pour utiliser la force avec vos jambes.
Un secret que j’utilise pour obtenir un meilleur "leg drive" est de placer mes pieds en arrière, vers les fesses, plutôt que devant les genoux comme le font beaucoup de gens. Maintenant, je vais vous apprendre à appliquer la force. Lorsque vous effectuez une répétition, vous devez serrer vos fessiers. Lorsque la barre touche votre poitrine, vous devez prendre une petite impulsion avec vos jambes et vos fessiers pour propulser votre torse vers le haut et faire voler la barre. Avec ce petit boost, vous réaliserez un décollage de barre beaucoup plus puissant. C'est très difficile de faire cela sans retirer ses fessiers du banc (ne retirez pas vos fessiers du banc) !
Exécution du mouvement
Lorsque vous soulevez la barre de votre poitrine, ne mettez jamais vos épaules en avant ! Les deltoïdes ne doivent pas sortir du banc. Si vous le faites, vous pourriez vous blesser à l’épaule et ressentir une gêne.
Concernant la position des bras lors de la descente, une astuce pour soulever du poids au développé couché est de ramener les coudes vers le corps. Mieux vaut ne pas ouvrir les coudes vers l’extérieur lorsque l’on abaisse la barre. Cela vous permettra d’appliquer beaucoup plus de force et protégera également vos épaules. Abaissez la barre jusqu'à la zone du mamelon de votre pectoral ; Vous n'amenez pas la barre vers votre cou ou vos abdominaux. N'oubliez pas de toucher votre poitrine et de pousser la barre de manière explosive vers le haut.
Vos pieds doivent rester plantés sur le sol et la barre doit être tenue fermement avec vos poignets droits tout au long de la série. Quant à la respiration, avant de commencer à baisser la barre, pensez à bien remplir vos poumons d'air. L’idée est que votre cage thoracique agira comme une sorte de coussin lorsque la barre frappe, ce qui protégera votre sternum, raccourcira un peu la course et vous rendra plus fort.
Comment faire des exercices pour améliorer le développé couché
Bien! Si vous maîtrisez déjà tous les aspects que je vous ai expliqués (prise, cambrure lombaire, leg drive, respiration...), vous avez réalisé la première partie du voyage. Il s’agit ensuite d’apprendre à organiser des entraînements adéquates pour progresser.
Comment améliorer le développé couché ? À quelle fréquence faire cet exercice ? Il peut être amélioré en faisant l'exercice une fois par semaine, même si l'idéal pour progresser plus vite est de faire le développé couché au moins deux fois par semaine. Il faut toujours laisser au moins 2 jours de repos entre chaque séance, et il est préférable de ne pas faire d'autres exercices de "press" pendant les jours de repos.
Par exemple, vous pouvez faire du développé couché lundi et jeudi, ou lundi et vendredi. Pour progresser le plus rapidement possible, placez cet exercice en premier de votre routine. Vous devez être pleinement reposé pour donner le meilleur de vous-même dans la série.
Je vais vous apprendre quelques routines qui vous aideront à augmenter vos muscles et votre force. Vous découvrirez des choses que vous ne saviez pas !
Beaucoup de répétitions explosives
Comment augmenter les répétitions du développé couché ? Je vais vous présenter la meilleure méthode qui soit. Êtes-vous fatigué de souffrir de courbatures et de douleurs en vous entraînant avec 3 ou 5 répétitions ? Je peux vous aider à augmenter votre force maximale sans avoir à vous lancer dans des séries aussi lourdes. Comment améliorer la force du développé couché avec des répétitions élevées ?
N'ayez pas peur d'utiliser cette méthode ! Même si cela peut paraître peu conventionnel et loin de tout ce que vous avez appris, il n'y a rien de tel pour augmenter plusieurs kilos dans votre 1RM ! Tout d’abord, je veux que vous divisez votre poids corporel par deux. A titre d'exemple, si vous pesez 80 kg (176 lbs), vous allez faire du développé couché avec la moitié de votre poids, soit avec 40 kg/88 lbs (au total ; la barre et les plaques sont comptées).
Vous devrez vous échauffer un peu puis faire un développé couché de 40 kilos (88 lbs) pour faire autant de répétitions que possible avec ce poids (je recommande de ne pas dépasser 1 à 3 répétitions de l'échec musculaire). Ce sera la première série de votre entraînement et la plus importante. Nous l’appellerons « série explosive » . Une fois terminé, notez les répétitions réalisées dans un cahier ou un téléphone portable. Par exemple, 40 kg x 38 répétitions.
Lors du prochain entraînement de développé couché (au moins deux jours plus tard), vous ajouterez 2,5 kg à la barre (1,25 kg ou 2,75 lb par côté). Encore une fois, la première série de votre entraînement sera la série explosive, où vous tenterez d'atteindre le maximum de répétitions possibles (sans échec). Imaginez que vous parvenez à faire 42,5 kg x 35 répétitions. Notez votre résultat.
La semaine suivante, vous ajouterez 2,5 kg (5,5 lb) supplémentaires à la barre pour faire autant de répétitions que possible dans votre ensemble explosif. Ainsi, semaine après semaine, vous noterez tous vos records réalisés avec 2,5 kg de plus. Continuez jusqu'au jour où vous ne pourrez faire que 15 répétitions avec le poids de cette séance.
Pour la méthode des répétitions explosives , je recommande d'entraîner les développé couchés le lundi et le vendredi de chaque semaine. Une progression pour 9 entraînements ressemblerait à ceci :
- Lundi : 40 kg (88 lb) x 38 répétitions
- Vendredi : 42,5 kg (93,7 lbs) x 35 répétitions
- Lundi : 45 kg (99 lb) x 31 répétitions
- Vendredi : 47,5 kg (104,7 lbs) x 27 répétitions
- Lundi : 50 kg (110 lbs) x 21 répétitions
- Vendredi : 52,5 kg (115,74 lbs) x 19 répétitions
- Lundi : 55 kg (121,25 lbs) x 17 répétitions
- Vendredi : 57,5 kg (126,76 lbs) x 15 répétitions
- Lundi : 60 kg (132,28 lbs) x 14 répétitions
Comme vous pouvez le constater, nous avons terminé la progression à l'entraînement avec 60 kg car nous avons réalisé moins de 15 répétitions. Ensuite, vous devrez revenir au poids de départ, qui était de 40 kg (88 lbs), et vous verrez que vous pouvez désormais faire beaucoup plus de répétitions. Il faudrait recommencer la progression en plaçant 2,5 kg supplémentaires sur la barre à chaque séance. Ce serait quelque chose comme ceci :
- Lundi : 40 kg (88 lb) x 45 répétitions
- Vendredi : 42,5 kg (93,7 lbs) x 40 répétitions
- Lundi : 45 kg (99 lb) x 36 répétitions
- Vendredi : 47,5 kg (104,7 lbs) x 32 répétitions
- Lundi : 50 kg (110 lb) x 30 répétitions
- Vendredi : 52,5 kg (115,74 lbs) x 27 répétitions
- Lundi : 55 kg (121,25 lbs) x 23 répétitions
- Vendredi : 57,5 kg (126,76 lbs) x 20 répétitions
- Lundi : 60 kg (132,28 lbs) x 19 répétitions
- Vendredi : 62,5 kg (137,8 lbs) x 16 répétitions
- Lundi : 65 kg (143,3 lbs) x 16 répétitions
- Vendredi : 67,5 (148,8 lbs) x 15 répétitions
Comme vous pouvez le constater, dans le deuxième cycle de progression , nous avons battu nos précédents records et sommes allés plus loin, jusqu'à 67,5 kg, où nous avons réalisé 15 répétitions. Je fais quoi maintenant? Faites un autre cycle explosif !
- Lundi : 40 kg (88 lb) x 47 répétitions
- Vendredi : 42,5 kg (93,7 lbs) x 40 répétitions
- Lundi : 45 kg (99 lb) x 38 répétitions
- Vendredi : 47,5 kg (104,7 lbs) x 35 répétitions
- Lundi : 50 kg (110 lb) x 29 répétitions
- Vendredi : 52,5 kg (115,74 lbs) x 30 répétitions
- Lundi : 55 kg (121,25 lbs) x 25 répétitions
- Vendredi : 57,5 kg (126,76 lbs) x 24 répétitions
- Lundi : 60 kg (132,28 lbs) x 18 répétitions
- Vendredi : 62,5 kg (137,8 lbs) x 19 répétitions
- Lundi : 65 kg (143,3 lbs) x 18 répétitions
- Vendredi : 67,5 kg (148,8 lbs) x 16 répétitions
- Lundi : 70 kg (154,32 lbs) x 15 répétitions
- Vendredi : 72,5 kg (159,83 lbs) x 15 répétitions
- Lundi : 75 kg (167,55 lbs) x 13 répétitions
Au terme de la troisième progression, qui vous aura demandé près de deux mois d'entraînement, le résultat final était de 75 kg x 13 répétitions ; beaucoup plus loin que lors du cycle précédent.
Notez une chose : dans certains entraînements, vous pourriez égaler, voire perdre, les répétitions d'un record précédent. C'est normal! Ne t'inquiète pas! Cela se produit parce que nous ne sommes pas toujours à 100 % de nos capacités. Nous avons des jours difficiles et nous devons apprendre à les gérer sans nous effondrer. Continuez avec le poids suivant et arrêtez la progression lorsque vous atteignez 15 répétitions !
Vous pouvez recommencer ces cycles autant de fois que vous le souhaitez. Lorsque vous atteignez 50 à 60 répétitions explosives avec un poids, vous pouvez jeter ce poids pour votre prochain cycle. Par exemple, supposons que vous puissiez déjà faire 55 répétitions avec 40 kg (88 lbs). Lors de votre prochain cycle, vous pourrez commencer la progression avec 45 kg (99 lbs).
L'amélioration des plages de 20, 30 ou 50 répétitions au développé couché peut -elle augmenter ma force maximale pour 12, 10, 8, 6 ou 1 répétition ? Oui, votre force totale aura augmenté après plusieurs cycles de répétitions élevées. Cependant, vous serez inadapté aux poids lourds, vous aurez donc besoin de quelques cycles d'adaptation pour une force maximale . Ce sont les mêmes que ceux que nous avons déjà expliqués, mais vous commencerez avec une charge qui vous permettra d'effectuer 12 répétitions. Un exemple serait comme ceci :
- Lundi : 75 kg (167,55 lbs) x 13 répétitions
- Vendredi : 77,5 kg (170,85 lbs) x 11 répétitions
- Lundi : 80 kg (176,37 lbs) x 8 répétitions
- Vendredi : 82,5 kg (182 lbs) x 6 répétitions
- Lundi : 85 kg (187,4 lbs) x 5 répétitions
Lorsque nous atteindrons 5 répétitions ou moins, il sera temps de relancer le cycle de force maximale et de revenir au premier poids, qui est de 75 kg dans ce cas. Nous allons maintenant voir comment notre force augmente avec ces charges.
- Lundi : 75 kg (167,55 lbs) x 16 répétitions
- Vendredi : 77,5 kg (170,85 lbs) x 14 répétitions
- Lundi : 80 kg (176,37 lbs) x 10 répétitions
- Vendredi : 82,5 kg (182 lbs) x 7 répétitions
- Lundi : 85 kg (187,4 lbs) x 6 répétitions
- Vendredi : 87,5 kg (193 lbs) x 4 répétitions
Nous avons terminé un deuxième cycle. Encore une fois, on recommence :
- Lundi : 75 kg (167,55 lbs) x 20 répétitions
- Vendredi : 77,5 kg (170,85 lbs) x 17 répétitions
- Lundi : 80 kg (176,37 lbs) x 12 répétitions
- Vendredi : 82,5 kg (182 lbs) x 9 répétitions
- Lundi : 85 kg (187,4 lbs) x 7 répétitions
- Vendredi : 87,5 kg (193 lbs) x 7 répétitions
- Lundi : 90 kg (198,41 lbs) x 6 répétitions
- Vendredi : 92,5 kg (204 lbs) x 5 répétitions
- Lundi : 95 kg (209,44 lbs) x 4 répétitions
Vous pouvez faire autant de cycles de force maximale que vous le souhaitez. C'est le moyen de transférer toute l'explosivité que vous avez acquise avec des répétitions élevées à votre force maximale. Bien sûr, il viendra un moment où vous atteindrez un plateau. C'est normal! Vous pouvez essayer votre 1RM, ou revenir à des cycles de répétitions élevées (en commençant par un poids de 40 à 50 répétitions) pour dépasser vos records précédents et acquérir une nouvelle explosivité au développé couché .
Avez-vous compris le système ? Je vous assure que je n'ai pas vu de meilleure méthode pour améliorer le développé couché . Bien sûr, il faut de la patience et gagner progressivement des répétitions avec les poids. C'est un moyen lent mais sûr d'augmenter la force du développé couché à long terme. Il a été appelé système Bilbo ou méthode Bilbo. Vous avez plus d'informations sur lui dans le post suivant :
- Faites les répétitions aussi rapidement et de manière explosive que possible.
- Essayez de ne pas faire rebondir la barre ; Tirez la barre hors de votre poitrine avec force musculaire.
- Il s’agit également d’un entraînement de développé couché pour les débutants.
Board Press
N'ayez pas peur des demi-répétitions ! Les faire régulièrement peut améliorer votre gamme complète de mouvements de développé couché. C'est une manière d'améliorer toutes les parties d'une répétition. Vous devriez savoir ce qui suit
- Problèmes de triceps : Lorsque nous ne parvenons pas à terminer la répétition à partir du milieu du mouvement ascendant (nous ne pouvons pas verrouiller nos bras), cela signifie que nous manquons de force dans nos triceps. Comment améliorer? Pour corriger le manque de force, il faut faire des répétitions partielles dans la moitié supérieure du mouvement, c'est-à-dire depuis les coudes à 90º jusqu'à l'extension des bras. Pour ce faire, on peut faire le développé couché avec une planche ou avec une queue.
Généralement, les athlètes utilisaient des planches de bois de différentes épaisseurs pour travailler sur la partie finale du mouvement. Cependant, cela nécessitait l'aide d'un partenaire d'entraînement pour tenir la planche pendant que l'exercice était effectué. Le board press présente des avantages pour la force des triceps ainsi que pour le milieu et la fin du mouvement.
Aujourd'hui, heureusement, il existe de nouvelles options comme le bloc pour le développé couché , que vous pouvez placer sur la barre. Cet article vous permettra d'entraîner le développé couché partiel en haut du mouvement sans avoir besoin d'un partenaire pour vous assister. De plus, les blocs disposent généralement de plusieurs fentes pour insérer la barre, ce qui permet de réaliser des progressions avec différents centimètres de course. La queue est la meilleure alternative au Board Press classique .
Ma recommandation est que vous utilisiez la méthode des répétitions explosives en utilisant ce bloc. Faites quelques cycles de progressions de temps en temps et vous libérerez toute la force de vos triceps. De cette façon, vous n'aurez aucun problème à verrouiller vos bras lors des répétitions de force maximale.
Voir la série d'exemples à la minute 0:45 de la vidéo :
RÉPÉTITIONS PARTIELLES DEPUIS LA POITRINE
C’est une des meilleures façons de gagner en explosivité au niveau des pectoraux lorsqu’on a le problème suivant :
- Manque de force thoracique : Lorsque cela vous arrive, il arrivera que vous ne puissiez pas retirer la barre de votre poitrine ou que vous ne puissiez relever la barre qu'à mi-hauteur plus ou moins. A partir de là, vous ne pourrez plus tendre les bras ni les bloquer. Nous sommes face à un pectoral faible qui a besoin de plus de puissance. Pour le corriger, il est conseillé de faire des répétitions partielles depuis la poitrine jusqu'au milieu du mouvement (sans tendre les bras ni bloquer).
Ne pas paniquer! Les meilleurs haltérophiles au développé couché s’entraînent avec cette méthode ! Par exemple, Larry Wheels, qui possède un impressionnant développé couché de plus de 300 kg (661,38 lbs) et fait toujours des répétitions partielles.
Voir la série d'exemples à la minute 11:35 de la vidéo :
Vous n'avez besoin d'aucun matériel pour mettre en pratique ces répétitions partielles. Atteignez simplement la moitié du mouvement avec vos coudes à environ 90º et redescendez jusqu'à votre poitrine. Bien sûr, faites les partiels avec la méthode explosive à haute répétition que nous avons expliquée. Vous améliorerez votre développé couché avec de la pure puissance pec !
Système 5 3 1
C’est l’une des routines les plus connues pour gagner en force. C'est la fréquence 1 pour chaque exercice de base (développé couché, squat, soulevé de terre et développé militaire), mais elle est très bien planifiée. La routine est composée de 4 jours par semaine ; Une journée sera consacrée à chaque exercice principal. Une distribution appropriée serait la suivante :
Lundi (journée de développé couché) - Mardi (journée de squat) - Mercredi (repos) - Jeudi (journée de soulevé de terre) - Vendredi (journée de presse militaire)
C’est une routine très simple et directe. Vous devez suivre le schéma de répétition indiqué pour chaque exercice de base pendant trois semaines. Passé la troisième semaine, la routine est relancée et on recommence avec la semaine 1 :
- Semaine 1 : 3 séries x 5 répétitions.
- Semaine 2 : 3 séries x 3 répétitions.
- Semaine 3 : 3 séries (5, 3 et 1 répétitions).
- Semaine 4 : La quatrième semaine, on peut recommencer comme la première semaine (3 x 5) ou faire une décharge (c'est-à-dire s'entraîner en douceur et loin de l'échec pour récupérer complètement).
Une caractéristique unique de cet entraînement est que, dans la dernière série de chaque exercice, vous n'êtes pas obligé de faire seulement les répétitions indiquées, mais de faire autant de répétitions que possible. Par exemple, la première semaine, on finira par faire 5 répétitions ou plus si on le peut (6, 7...). La deuxième semaine, nous terminerons par 3 répétitions ou plus (4, 6...). La dernière semaine, nous ferons une répétition ou plus (2, 3...).
Vous devrez estimer votre 1RM (maximum de répétition) pour chaque exercice et utiliser les pourcentages suivants de 1RM chaque semaine.
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 |
Série 1 : 75 % x 5 répétitions. Série 2 : 80 % x 5 répétitions. Série 3 : 85 % x 5 répétitions ou plus | Série 1 : 80 % x 3 répétitions. Série 2 : 85 % x 3 répétitions. Série 3 : 90 % x 3 répétitions ou plus | Série 1 : 75 % x 5 répétitions. Série 2 : 85 % x 3 répétitions. Série 3 : 95 % x 1 répétition ou plus |
Les pourcentages proposés concernent les trois séries effectives de chaque semaine. Recommencez la routine autant de fois que vous le souhaitez pour développer votre force ou jusqu'à ce que vous atteigniez un plateau.
Je recommande de commencer avec même un peu moins que ces pourcentages afin d'avoir plus de marge d'amélioration (par exemple, 5 ou 10 % de moins que ce qu'indique le tableau).
Quand recommandons-nous le 5 3 1 pour le développé couché ? C’est une excellente alternative lorsque vous avez déjà réalisé plusieurs progressions de la routine explosive à haute répétition que nous vous proposons. Ce sera très bien pour vous de passer à des charges plus lourdes et de découvrir toute cette force que vous avez acquise.
Cette routine est généralement accompagnée de quelques exercices accessoires au goût de l'athlète. Par exemple, développé couché avec haltères, rowings, tractions, presse à jambes, extension des quadriceps, chin-ups, etc. Vous aurez besoin d’un travail d’hypertrophie accessoire.
DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC CHAÎNES
Vous pouvez faire la routine avec une progression spéciale comprenant des chaînes de dynamophilie . La chaîne est largement utilisée dans des exercices tels que le développé couché, le soulevé de terre ou le squat. Je vais vous expliquer comment ça marche. La chaîne est destinée à ajouter une difficulté progressive à chaque répétition. La chaîne ajoute du poids supplémentaire lorsque vous soulevez la barre.
Vous devez placer une chaîne à chaque extrémité du guide (les deux chaînes de même poids). Au cours de chaque répétition, lorsque la barre se lève, les chaînes se lèvent également. A la fin de chaque répétition, vous aurez soulevé plus de kilos par rapport aux plaques que vous aviez posées sur la barre. Cette difficulté supplémentaire sera excellente pour augmenter le poids au développé couché . L’idée est que lorsque vous arrêterez de vous entraîner avec des chaînes, vous serez plus fort au développé couché classique.
Les chaînes de grue sont généralement les meilleures pour les développé couchés et autres exercices car elles sont très longues et lourdes. L'investissement en vaut la peine.
Vous pouvez acheter des chaînes de dynamophilie de différents poids pour travailler avec différentes progressions. Vous pouvez faire un 5 3 1 avec des chaînes puis sans elles pour voir à quel point vous vous êtes amélioré. Cet accessoire est utilisé par les meilleurs haltérophiles du monde entier.
Méthode 5x5
Voici le troisième entraînement que je souhaite vous présenter. C'est aussi un système très connu ! Comment améliorer le développé couché ? Essayez 5x5 . Il existe de nombreuses versions de ce système d'entraînement, mais ma préférée est celle de Madcow . Ceci est recommandé aux débutants, mais peut vraiment être réalisé par des utilisateurs de tout niveau.
Il s'agit d'une routine de 3 jours conçue pour s'entraîner le lundi, mercredi et vendredi. La fréquence du développé couché est de deux fois par semaine . De plus, le mercredi, la presse militaire est effectuée, l'autre exercice de poussée important. Fondamentalement, l'entraînement comprend une journée d'intensité moyenne (lundi), une journée légère (mercredi) et une journée de poids lourd (vendredi). La base est de 5 ensembles x 5 ou 5 ensembles x 4 , augmentant un peu le poids dans chaque ensemble. Regardons la programmation :
| Lundi | Mercredi | Vendredi |
Squat : 5 x 5 Développé couché : 5 x 5 Rowing avec barre : 5 x 5 | Squat : 4 x 5 Presse militaire : 4 x 5 Soulevé de terre : 4 x 5 | Squat : 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 Développé couché : 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 Rowing avec barre : 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 |
Les poids à utiliser sont calculés en pourcentages du 1RM de chaque exercice. L’idéal est d’utiliser une calculatrice automatique qui existe sur internet pour cette routine.
Téléchargez la calculatrice 5x5 en anglais et en espagnol.
Le faire « à l’œil nu » sera plus compliqué, mais pas impossible. Je vais essayer de vous expliquer une manière :
- Pour le squat : La série la plus importante de lundi sera la dernière des 5 (écrire ce poids). Mercredi, assurez-vous d’utiliser moins de poids que lundi. Mercredi, les deux derniers sets se feront avec le même poids (qui sera inférieur au poids des quatrième et cinquième sets de lundi). Enfin, vendredi vous devrez vous concentrer sur la série de 3 répétitions ; Faites-le avec 2,5 kg (5,5 lb) de plus par rapport à la dernière série de lundi. Enfin, la série de 8 répétitions du vendredi sera effectuée avec le même poids que vous avez utilisé lors des deux dernières séries de mercredi.
Regardons l'exemple :
- Lundi : 72,5 kg x 5, 85 kg x 5, 95 kg x 5, 107,5 kg x 5, 120 kg x 5 (dernière série lundi)
- Mercredi : 72,5 kg x 5, 85 kg x 5, 95 kg x 5, 95 kg x 5 (les deux derniers avec le même poids)
- Vendredi : 72,5 kg x 5, 85 kg x 5, 95 kg x 5, 107,5 kg x 5, 122,5 kg x 3 (2,5 kg/5,5 lbs de plus que la dernière série de lundi), 95 kg x 8 (le poids du deux derniers sets mercredi)
- Pour le développé couché : Nous suivrons la même procédure que pour le squat, mais il n'y aura pas d'entraînement mercredi. La série de 3 répétitions du vendredi se fera avec 2,5 kg (5,5 lb) de plus que la dernière série de lundi.
Exemple:
- Lundi : 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 87,5 kg x 5 (dernière série lundi)
- Vendredi : 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 (2,5 kg/5,5 lbs de plus que le dernier set de lundi), 80 kg x 8 (on enlève du poids dans cette série)
- Pour le rowing avec haltères : Exactement la même chose que le développé couché.
Exemple:
- Lundi : 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 87,5 kg x 5 (dernière série lundi)
- Vendredi : 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 (2,5 kg/5,5 lbs de plus que le dernier set de lundi), 80 kg x 8 (on enlève du poids dans cette série)
- Pour la presse militaire : Nous allons regarder le dernier set. La semaine suivante, nous gagnerons 2,5 kg de plus dans la dernière série par rapport à la semaine précédente.
- Pour le soulevé de terre : Nous allons regarder le dernier set. La semaine suivante, nous gagnerons 2,5 kg de plus dans la dernière série par rapport à la semaine précédente.
Nous pouvons faire jusqu'à 8 semaines de cette routine. Lorsque nous avons terminé, nous pouvons le redémarrer avec le nouveau 1RM estimé et recommencer. N'oubliez pas de faire la dernière série de chaque exercice avec 2,5 kg (5,5 lb) de plus que la semaine précédente.
Le 5 x 5 de Madcow est génial car il nous propose :
- Fréquence 3 pour squats.
- Fréquence 2 pour développé couché.
- Fréquence 1 pour soulevé de terre.
- Fréquence 1 pour presse militaire.
Vous pouvez compléter cette routine avec quelques exercices auxiliaires comme des flexions de biceps, des tractions, des redressements assis, des extensions de jambes...
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Pin Press
C'est une autre variante que je voudrais vous expliquer. Comment améliorer le développé couché avec Pin Press ? Dans ce cas, vous aurez certainement besoin d’un rack de powerlifting avec supports de sécurité. L’idée est de placer les barres de sécurité au dessus de votre poitrine et de mettre la barre du développé couché au dessus.
Vous devrez libérer la barre des supports de sécurité à chaque répétition. Vous pouvez placer les supports à différentes hauteurs. Arrêtez complètement la barre chaque fois que vous la remettez dans les racks et avant de faire la répétition suivante. Cet exercice améliorera la force de vos triceps et vous aidera dans cette dernière poussée pour étendre vos bras. Le Pin Press n’est pas aussi connu et n’est même pas un exercice essentiel, mais il a aidé de nombreuses personnes à développer leur force au développé couché.
Autres exercices auxiliaires pour améliorer le développé couché
La première chose pour augmenter la force et le poids dans cet exercice est d’apprendre la bonne position du corps et la bonne technique. Ensuite, vous devez concevoir une routine bien structurée avec suffisamment de jours de repos. N’importe lequel des trois que nous avons proposés peut fonctionner. De plus, vous avez appris quelques variantes pour améliorer la partie initiale, intermédiaire et finale de l'exercice, comme le Board Press développé couché, les répétitions partielles et le Pin Press. Si vous avez déjà compris tout cela, il vous suffit de prendre de la masse musculaire au niveau des groupes musculaires impliqués dans un développé couché.
Maintenant, vous allez voir les exercices pour améliorer le développé couché que je vous recommande. Ce sont des exercices auxiliaires et vous devriez en inclure plusieurs dans votre routine en fonction de vos points faibles. Certaines sont des variantes du développé couché, tandis que d'autres se concentrent sur le renforcement des épaules ou des triceps. Pensez à prévoir des jours de repos après une séance de "press". Comment améliorer mon développé couché avec plus d'exercices ?
Développé couché avec pause
C'est une variation avancée que vous pouvez réaliser pour travailler la partie initiale du mouvement. Faites une brève pause pendant 1 ou 2 secondes à chaque fois que la barre touche votre poitrine. Vous obtiendrez un meilleur décollage.
Larsen press
Cette modalité vise à compliquer l’exercice conventionnel de développé couché. C'est comme un développé couché normal, mais vous devrez garder vos jambes droites et ne pas toucher le sol avec vos pieds. Dans cette variante, l'appui des pieds et leg drive sont perdus, vous pousserez donc uniquement avec la force de votre torse. Bien sûr, vous devrez utiliser moins de poids que lors d’un exercice conventionnel, mais cela vous aidera à vous améliorer globalement.
Une autre alternative consiste à poser vos pieds sur le banc.
Développé couché à prise serrée
La différence avec le développé couché normal est qu'ici vous saisirez la barre en fonction de la largeur de vos épaules. La prise sera un peu plus étroite par rapport au développé couché conventionnel (où les bras sont écartés un peu plus large que la largeur des épaules). Par conséquent, cet exercice nécessite plus de force de la part des triceps. C'est une excellente variante pour vous si vous avez des problèmes avec vos triceps.
Développé couché avec haltères
L'ajout d'un travail auxiliaire avec des haltères vous aidera à corriger les déséquilibres de force entre les côtés gauche et droit du corps. Le développé couché avec haltères vous aidera également à ajouter plus de kilos à la barre.
Dips aux barres parallèles
C’est l’un des exercices les meilleurs et les plus sous-estimés. Comment améliorer le développé couché sans faire le développé couché directement ? Faites des trempettes parallèles. Avez-vous vu des cas d'athlètes de gymnastique suédoise qui ont réalisé un puissant 1RM au développé couché sans avoir fait cet exercice auparavant ? C’est parce qu’ils font beaucoup de dips pondérés, qui entraînent un transfert de force brutal vers le développé couché. En fait, votre développé couché représente généralement 75 % de votre force totale en immersion (en comptant votre poids corporel et le poids ajouté).
Pour vous améliorer dans les dips thoraciques, vous pouvez utiliser la méthode des répétitions explosives. Ajoutez 2,5 kg (5,5 lb) de poids à chaque entraînement et augmentez les répétitions avec chaque poids.
La presse militaire
Il est temps de faire du travail auxiliaire sur les épaules. Et croyez-moi quand je vous dis que vous avez besoin de ce genre d’exercices ! La presse militaire vous aidera à avoir des épaules solides et à prévenir les blessures indésirables au deltoïde. En général, tout exercice de développé à épaules servira de support à votre développé couché.
Pont fessier au sol
Cet exercice simple permet un bon transfert de force au développé couché. Il vous suffit de vous allonger face vers le haut, les talons au sol et de relever les hanches. Cela donne de la force aux hanches et aux fessiers, ce qui améliore la poussée des jambes (leg drive) et la voûte lombaire au développé couché. Un autre exercice similaire est le Hip-Thrust.
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Pendlay rowing
Ce mouvement, également connu sous le nom de rowing dos droit ou rowing à 90º, est l' exercice antagoniste du développé couché. L’idéal est d’avoir un bon équilibre de force entre le rowing Pendlay et le développé couché. Si vous regardez bien, c'est le mouvement inverse (dans ce cas, vous tirez la barre vers vous, au lieu de la pousser).
En général, tout exercice du dos vous aidera à améliorer votre développé couché. Ces exercices peuvent être des soulevés de terre, des tractions ou tirage vertical. Vous devez construire un dos très solide pour avoir une stabilité totale sur le banc. Tu sais déjà! Entraînez votre dos avec plusieurs exercices de base pour améliorer le développé couché !
Barre au front
La barre au front (ou skullcrusher) est la meilleure chose que vous puissiez faire pour vos triceps. Allongez-vous sur un banc plat avec une barre EZ et abaissez la barre jusqu'à votre front, puis poussez-la vers le haut et terminez avec les bras tendus. Construisez des triceps puissants pour améliorer votre développé. Appliquez des répétitions explosives à la barre au front! Vous pouvez également régler le banc d'exercice avec des inclinaisons.
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Prenez du poids pour augmenter votre développé couché !
Mon dernier conseil est d'augmenter votre poids corporel. Une réalité que vous comprendrez plus vous vous entraînerez est que plus votre corps est gros et lourd, plus vous déplacerez de poids sur le développé couché. C’est l’un des exercices les plus dépendants du poids corporel.
Prendre 8 à 10 kilos (entre 17 et 22 livres) est le meilleur moyen de préparer son corps à soulever des charges plus lourdes. Oui, quitte à « gommer » un peu ses abdos. C’est un sacrifice que vous devez faire si vous voulez vraiment augmenter votre force. Idéalement, la majeure partie du poids que vous gagnerez sera constituée de muscle, mais même la graisse peut vous faire soulever plus de poids. La graisse corporelle raccourcit le trajet, favorise l’inertie et protège les articulations. Vous n'avez pas non plus besoin de devenir un gros homme ! Mais vous devez préciser vos priorités : si votre objectif est de gagner en force au développé couché, il ne faut pas chercher à entretenir des muscles définis. Vous devez vous concentrer sur votre objectif. Vous aurez le temps de suivre un régime pour définir vos muscles plus tard. Et croyez-moi ! Si vous avez pris du poids et de la force au développé couché, vous aurez l'air plus spectaculaire lorsque vous déciderez de définir votre corps. Il est normal d'augmenter jusqu'à 20 % de graisse corporelle (pas plus) pour augmenter la force.
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Équipement
Enfin, des accessoires comme des coudières ou des protège-poignets vous aideront également. En fait, ce sont les seuls accessoires que je recommande (pas des bandes élastiques ou des chemises de développé couché ou autre chose). Les coudières ou les protège-poignets ne changeront en rien votre force réelle, alors utilisez-les sans crainte. De plus, ces produits vous aideront à réduire les risques de blessures. N'oubliez pas qu'une partie importante de l'amélioration consiste à aller loin dans l'entraînement sans se blesser. Vous ne gagnez pas de force tant que vous ne pouvez pas aller à la salle de sport parce que vous devez vous remettre d'une blessure, il est donc préférable de la prévenir.
Savez-vous déjà comment améliorer le développé couché pour les examens ou pour gagner de la masse musculaire? Il n'y a pas plus de secrets que ceux que vous avez vus ici. Utilisez une bonne technique et apprenez à utiliser la propulsion des jambes (leg drive). Ensuite, utilisez différentes routines de force bien planifiées avec différentes plages de répétition. Ici, j'ai expliqué trois entraînements que vous pouvez alterner. Utilisez des techniques pour toutes les parties du mouvement, comme les répétitions partielles. Choisissez les bons accessoires, comme le bloc, les chaînes ou les bracelets. Enfin, il comprend un répertoire d'exercices d'assistance pour hypertrophier la poitrine, les épaules, les triceps et le dos. Mon dernier conseil est de s'armer de patience, car augmenter les kilos dans cet exercice nécessite des années d'entraînement. Essayez de prendre du poids petit à petit pour y parvenir plus rapidement. Partagez ce guide de développé couché avec vos amis si vous l’avez trouvé intéressant! Merci!
