Les exercices de renforcement lombaire équivalent à une vie plus longue sans inconfort. Un dos lombaire fort vous permettra d’être plus habile dans vos tâches quotidiennes. Cela vous aidera à transporter des objets lourds, à réduire les risques de blessures, à mieux maintenir votre posture et même à protéger votre colonne vertébrale. Ici, vous avez différentes stratégies pour renforcer le bas du dos à la salle de sport ou à la maison.
Prudent! Renforcez vos lombaires ! : De nombreuses personnes habituées à la salle de sport oublient complètement d’entraîner le bas du dos ou la zone lombaire. C'est une erreur fatale ! Pire encore, beaucoup font beaucoup d’exercices abdominaux, mais pas d’exercices pour le bas du dos. Cette habitude crée généralement une décompensation sérieuse, puisque nous aurons des abdominaux forts, mais un bas du dos faible. Cela peut provoquer une distension abdominale indésirable (c'est-à-dire que les muscles abdominaux pendent vers l'avant, donnant l'image d'un ventre bombé). De nombreuses personnes que vous voyez avec un « ventre rond » et une hyperlordose (courbure exagérée du bas du dos) ne donnent pas la quantité de travail appropriée au bas du dos. En fait, s'il semble que plus vous faites d'exercices abdominaux, plus votre ventre grossit, cela pourrait être dû à une faiblesse dans la région inférieure du dos.
Il est conseillé de faire le même nombre d'exercices et de séries pour renforcer les abdominaux et le bas du dos . De cette façon, votre tronc sera équilibré et les muscles abdominaux adhéreront à la colonne vertébrale, conséquence d'un lombaire fort qui améliorera votre posture et votre abdomen paraîtra plus plat.
Exercices pour renforcer le bas du dos en salle de sport
Il existe différents exercices pour renforcer les muscles lombaires et du dos . Certains sont des exercices de base qui font appel à plusieurs groupes musculaires et d’autres sont des mouvements plus spécifiques pour le bas du dos. Certains mouvements nécessitent certains équipements de salle de sport, tandis que d’autres peuvent être effectués avec votre propre poids. Les mouvements suivants pour renforcer le bas du dos sont destinés aux personnes abonnées à une salle de sport.
Soulevé de terre conventionnel
C'est le mouvement principal et le plus important parmi les exercices du bas du dos en salle de sport , bien qu'il nécessite une technique rigoureuse et bien exécuté. Le soulevé de terre conventionnel implique un grand nombre de muscles du torse et du bas du corps, en plus des lombaires. C’est donc l’un des exercices dits de base. Pour effectuer le mouvement, vous avez besoin d'une barre et de quelques disques. Lisez les étapes pour le faire.
Position de départ : Pour démarrer, la barre doit être posée au sol. Il est préférable d'utiliser des disques suffisamment hautes pour que la barre se trouve à environ 22 cm du sol. On s'approche de la partie centrale de la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Le bout de nos pieds doit être légèrement dirigé vers l’extérieur.
De manière générale, il est recommandé de commencer l’exercice avec les jambes très près de la barre. Cependant, d'après ce que nous avons constaté, cette position pourrait rendre le levage difficile pour les utilisateurs moins expérimentés (car la barre peut heurter les jambes en montant). Pour cette raison, nous vous conseillons de laisser vos tibias à quelques centimètres de la barre.
Squat : Nous commencerons le mouvement comme si nous étions au bas d'un squat. La profondeur de la hanche dépendra de la taille et de l’anatomie de chaque personne. Nous devons trouver une position de départ dans laquelle nous nous sentons à l’aise. Nous devons garder le dos droit et regarder vers l’avant.
Comment saisir la barre : Une fois accroupis, il est temps de saisir la barre. Les bras doivent être complètement tendus. La position des mains est plus ou moins écartée à la largeur des épaules et légèrement en dehors des pieds. Il existe plusieurs styles de préhension. Le plus simple est de mettre nos mains en pronation (avec les paumes face à notre corps). Une autre prise plus forte est la prise mixte, où une main regardera vers nous et l'autre vers la barre.
En guise d'astuce, pensez à bien saisir la barre avant de la décoller du sol. Enroulez votre main et vos doigts autour de la barre pour couvrir le plus grand diamètre possible et obtenir une adhérence parfaite. Assurez-vous que vos paumes sont en contact avec la barre. Ne tenez pas la barre uniquement avec vos doigts ou le bout de vos doigts, car cela la rendra plus difficile à saisir.
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Relever la barre du sol : Il faut être préparé mentalement et en bonne position. Nous remplissons complètement la cage thoracique d'air. Les épaules doivent conserver une position naturelle. Nous appuyons fortement nos talons contre le sol, comme si nous voulions briser le sol avec nos pieds. Nous allons nous lever de manière explosive jusqu'à ce que nous soyons complètement debout avec la barre dans les mains. On expire à la fin du mouvement en position debout.
Le soulevé de terre conventionnel est un exercice principalement pour les lombaires , le haut du dos, les trapèzes, l'abdomen, les quadriceps, les fessiers, les tibiaux, les gastrocnémiens, les biceps, l'avant-bras, le cou et les muscles stabilisateurs.
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Hyperextensions pour renforcer les lombaires
Photo : chaise romaine pour hyperextensions.
Pour cet exercice de renforcement lombaire, vous avez besoin d’un banc d’hyperextension. Il peut s'agir de la version inclinée de ce banc ou de l' appareil de type chaise romaine (droite). Familièrement, les hyperextensions sont appelées « abdominaux pour renforcer le bas du dos » , bien qu'elles ne soient pas un exercice abdominal.
Photo : banc incliné pour hyperextensions.
Pas:
Placez-vous sur le banc d'hyperextension lombaire : Placez vos pieds sur le rouleau rembourré. Étendez votre corps devant la plate-forme et placez-le parallèlement au sol. Croisez les bras sur votre poitrine.
Descente : Inspirez et abaissez votre corps le plus droit possible.
Ascension : Relevez votre corps droit de manière contrôlée jusqu'à ce qu'il soit à nouveau parallèle au sol. Expirez à la fin du mouvement. Sentez comment vous renforcez le bas de votre dos lorsque vous atteignez le sommet.
Vous pouvez tenir un disque de poids entre vos bras pour rendre les hyperextensions lombaires plus difficiles. Vous pouvez faire des séries de 10, 20 et même jusqu'à 30 répétitions. Plus vous contrôlerez le mouvement, plus vous concentrerez l’effort au niveau lombaire. Incluez les hyperextensions dans votre routine d’exercices de renforcement lombaire et abdominal.
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Hyperextensions inversées
Il s’agit d’un exercice peu connu, mais nous trouvons intéressant de l’inclure dans notre liste. Pour ce faire, vous devez placer votre corps à l'envers sur la chaise romaine ou le banc d'hyperextension, un banc de musculation ou une machine spéciale. Il existe une machine à hyperextension inversée chargée de disques, bien qu'il ne soit pas très courant de la voir dans les salles de sport commerciale. Cet exercice fait travailler le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale.
Cette version se fait sur un banc de musculation avec les jambes fléchies.
Prendre la position : Allongez-vous sur la machine. Si vous comptez utiliser un banc en hyperextension ou une chaise romaine, ne placez pas vos jambes sur le support, mais plutôt face à la direction opposée. Vous pouvez saisir la zone ronde du support ou le rouleau avec vos bras pour vous soutenir. Vous pouvez également réaliser cet exercice sur un banc de musculation plat. L'important est que vos jambes dépassent du bord du banc.
Idéalement, vous devriez placer vos hanches au bout du coussin ou du banc afin de pouvoir les fléchir librement sans trop étirer le bas du dos.
Exécution du mouvement : Soutenez bien la zone centrale de votre corps sur le banc ou soutenez et dégourdissez vos jambes. Respirez et baissez lentement vos jambes. Abaissez-vous jusqu'à ce que vous sentiez vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas de votre dos se contracter. Ensuite, il faut lever vigoureusement les jambes jusqu’à ce qu’elles passent légèrement au-dessus de vos hanches. Les talons peuvent même être un peu au-dessus des fesses. Il est préférable de maintenir une seconde en haut du mouvement, de libérer l'air, puis de redescendre les jambes.
Essayez d'utiliser un peu d'explosivité pour soulever vos jambes de la position de départ à la position finale. Mais ne secouez pas le bas du dos pour lever les jambes. Laissez vos jambes rebondir facilement à la position de départ après la première répétition.
La vidéo montre des hyperextensions inversées dans la chaise romaine.
Machine spéciale pour faire des hyperextensions inversées.
D'ailleurs! Vous pouvez convertir ce mouvement en un exercice pour le bas du dos avec un haltère. Tenez simplement un haltère entre vos jambes pour ajouter de la difficulté, mais n'utilisez pas de poids excessif qui pourrait compromettre votre technique !
Soulevé de terre roumain
Cet exercice est une variante du soulevé de terre. C'est l'un des meilleurs exercices pour le bas du dos et les fessiers. Il renforce également les muscles fémoraux. Dans ce cas, le soulevé de terre se fait avec les jambes tendues. Lorsque l’exécution de ce mouvement est technique et précise, l’activation musculaire augmente au niveau du bas du dos, des ischio-jambiers et des fessiers. Vous aurez besoin d'une barre et de disques.
Début : Utilisez un poids qui permet de réaliser au moins 15 répétitions (pour les séries lourdes, on a déjà le soulevé de terre classique). Commencez par vous tenir devant le bar, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la barre à hauteur d'épaule avec vos mains légèrement à l'extérieur de vos pieds. En position debout, tenez-vous droit et tenez la barre avec les bras tendus.
Exécution : Respirez. Pour bien isoler les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos lors de cet exercice, vous devez baisser la barre tout en la gardant près de vos jambes. Tirez vos fesses et vos hanches vers l'arrière pour ressentir la tension dans vos ischio-jambiers et vos fessiers. Vos jambes peuvent être légèrement pliées en descendant (pas complètement droites). Cependant, si la flexion des jambes est excessive, vous transformerez l’exercice en soulevé de terre classique (ce n’est pas ce que nous recherchons).
Jusqu’où faut-il baisser la barre ? N'oubliez pas que chaque personne a un niveau de flexibilité différent. Pour cette raison, tout le monde ne peut pas abaisser la barre à la même hauteur. La barre doit être en dessous du genou ou même près du pied. Lorsque vous abaissez la barre, ne cambrez pas trop le dos.
Fin de répétition : Revenez à la position de départ pour vous tenir debout et expirez pour terminer une répétition.
C'est la meilleure vidéo sur la technique du soulevé de terre pour isoler le bas du dos . Faites attention au mouvement.
Si vous le faites correctement, vous remarquerez également le travail dans la zone inférieure du dos. C'est un bon exercice pour renforcer le bas du dos .
Soulevé de terre roumain avec haltères
Vous recherchez des exercices pour le bas du dos avec des haltères ? Il s'agit d'une autre variante du soulevé de terre que vous pouvez faire en salle de sport . L'exécution est comme le soulevé de terre avec haltères, mais deux haltères sont utilisés.
Début : Levez-vous, prenez un haltère lourd dans chaque main, regardez droit devant vous et respirez profondément.
Exécution : Placez vos bras devant vous avec vos paumes face à votre corps (et touchant vos jambes). Sans libérer l’air de vos poumons et en gardant les bras tendus, commencez à ramener vos fessiers en arrière et inclinez votre torse vers l’avant pour descendre. Tenez les haltères près de vos jambes et descendez-les jusqu'à ce qu'ils soient en dessous de vos genoux. Les jambes resteront droites, même si elles peuvent être légèrement pliées. Dans la partie inférieure du mouvement, remarquez comment les ischio-jambiers et le bas du dos s’étirent.
Relevez à nouveau les haltères avec les bras tendus et en les gardant près de vos jambes. Expirez lorsque vous êtes debout.
Pour plus de confort, vous pouvez faire pivoter vos épaules au fur et à mesure que vous montez afin que vos bras soient de chaque côté de votre corps dans la position finale (plutôt que devant votre corps). Ensuite, vous pouvez ramener vos bras devant, en pronation, pour descendre à la répétition suivante. Bien sûr, ne pliez jamais les bras. Ceux-ci doivent toujours être droits tout au long du mouvement, même si vous choisissez de faire pivoter vos épaules.
Good morning avec une barre pour renforcer le bas du dos
Good morning avec une barre est l'un des exercices parfaits pour renforcer le bas du dos , ainsi que d'autres groupes musculaires de la chaîne postérieure comme les fessiers, les ischio-jambiers et même le haut du dos et le trapèze. Pour ce faire, vous aurez besoin de supports comme des squat racks ou un power rack pour placer la barre.
Nous établissons la position : Nous placerons la barre sur les supports. Nous saisirons la barre à la même distance que si nous faisions un squat avec haltères. Nous allons charger la barre sur notre muscle trapèze et reculer de quelques pas. Vous devez écarter vos jambes à la largeur des épaules et pointer légèrement vos orteils vers l’extérieur. Nous allons légèrement plier les genoux.
On va reculer les fessiers : Il est conseillé de resserrer les omoplates et les muscles abdominaux. Nous ramènerons nos coudes vers l'intérieur pour que la barre s'adapte fermement à notre corps. Par la suite, on ramènera les fessiers pour que le corps penche vers le sol. On n'arrêtera pas de diriger les fessiers vers l'arrière. Nous ne plierons que légèrement les genoux. La poitrine doit être presque parallèle au sol. Nous devrions sentir comment les muscles ischio-jambiers se contractent. Il n’est pas nécessaire que vos genoux se plient trop en descendant.
On dirigera les fessiers vers l'avant : En gardant le dos droit, on avancera lentement nos hanches. Nous continuerons à bouger nos hanches jusqu'à ce que nous soyons à nouveau debout ou droits. En haut du mouvement, on va contracter fortement les fessiers. Nous continuerons à faire des répétitions.
En haut du mouvement, il est important de garder vos fessiers et votre dos bien contractés. Quant à la respiration, on prendra une inspiration en haut (avant de commencer la répétition) et on la retiendra pendant la descente. Nous expulserons l’air lorsque nous serons debout. Cet exercice est fantastique pour le bas du dos .
Soulevé de terre roumain sur une jambe
Cette version du soulevé de terre augmente la complexité de l'exercice classique, mais en plus de faire travailler les ischio-jambiers et le bas du dos, elle améliore la stabilité. Le soulevé de terre unilatéral met l’accent sur la charge d’un seul côté, mettant ainsi votre équilibre à rude épreuve et renforçant en même temps les muscles de votre dos. Grâce aux haltères, vous augmentez l'activation des ischio-jambiers, ce qui entraîne le développement de la symétrie et de la fonctionnalité. Le soulevé de terre avec haltères sur une jambe favorise non seulement la force et la définition musculaire, mais améliore également la coordination et la stabilité.
Début : Debout, pieds joints, tenez un haltère dans chaque main devant vos jambes.
Exécution du mouvement : Soutenez le poids avec votre jambe gauche et pliez légèrement votre genou gauche. Maintenant, levez votre jambe droite derrière votre corps. Fléchissez vos hanches pour que votre corps soit parallèle au sol et abaissez le poids vers le sol.
Il est important de garder le dos droit. Lorsque vous atteignez le bas du mouvement, votre corps et votre jambe droite doivent être presque parallèles au sol (le poids doit rester à quelques centimètres du sol). Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous ne pourrez peut-être pas lever votre jambe très loin.
Retour à la position de départ : En gardant les abdominaux tendus, poussez sur votre talon gauche pour vous redresser et remettre le poids en position de départ. Placez votre pied droit contre votre pied gauche, mais essayez de garder la majeure partie de votre poids sur votre pied gauche. Arrêtez-vous dans cette position et serrez vos fessiers. Faites plusieurs répétitions d'un côté puis passez de l'autre côté.
Respiration : Il faut respirer avant de descendre son corps, retenir l'air tout au long de la descente et le relâcher lorsque l'on se relève.
Le soulevé de terre sur une jambe fait travailler les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers. De plus, ce mouvement nécessite un peu d’équilibre. Vous pouvez peut-être utiliser un seul haltère au lieu de deux et appuyer légèrement un bras contre un mur ou un objet solide pour rester en place.
Voulez-vous apprendre un autre bon exercice pour le bas du dos qui ne figure pas sur cette liste ? :
Liste d'exercices pour renforcer le bas du dos à la maison PDF
Jusqu'à présent, nous avons vu les exercices que nous pouvons faire pour renforcer le bas du dos en salle de sport . Tous nécessitaient du matériel spécial. Ensuite, nous vous fournirons une liste d'exercices pour le bas du dos avec le poids du corps. Vous pouvez les faire pour renforcer le bas de votre dos à la maison , car ils ne nécessiteront aucun équipement (sauf peut-être un simple tapis de gymnastique au sol). Certains sont de simples étirements et d’autres des mouvements de renforcement. Ce sont des exercices adaptés aux hommes et aux femmes et aux personnes de tous âges.
Le pont fessier
C'est un exercice pour renforcer les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Il s’agit de s’allonger face contre terre et de relever les hanches, ce qui augmente l’activation des muscles de la chaîne postérieure. Les avantages de cet exercice sont qu’il améliore la stabilité lombaire et prévient les blessures. Si vous devez faire des exercices pour renforcer le bas du dos à cause d'une hernie discale , vous pouvez commencer par cette posture simple (après avoir consulté votre médecin de confiance).
Début : Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Ce sera la position de départ.
Exécution : Tout d’abord, remplissez vos poumons d’air. Contractez vos fessiers et vos abdominaux et poussez vos talons pour soulever vos hanches à quelques centimètres du sol. Votre corps doit former une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Maintenez la position pendant une seconde, expirez, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.
Vous pouvez faire cet exercice avec un poids supplémentaire, par exemple en tenant des haltères, des haltères ou des disques au-dessus de vos jambes.
Planche abdominale au sol
Il existe des exercices pour renforcer les muscles lombaires et abdominaux en même temps. Même si vous pensiez que la planche était réservée aux abdominaux, cette position demande également un gros travail sur la stabilité lombaire. Pratiquez donc cet exercice pour gagner en force dans le bas de votre dos.
Démarrage : Vous devriez commencer comme si vous faisiez des pompes, mais il y a une différence. Vous devez vous allonger sur le ventre, les avant-bras et les orteils touchant le sol. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules et vos bras doivent être tournés vers l’avant. La tête sera détendue et regardera le sol.
Activation musculaire : Gardez votre dos aligné avec vos jambes et ne détendez jamais et ne baissez jamais votre ventre. Contractez vos muscles abdominaux et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez votre corps droit et ferme, en formant une ligne droite de vos oreilles à vos pieds sans abaisser ni plier votre corps. Respirez profondément tout en maintenant la pose, mais ne détendez pas votre corps.
Assurez-vous également que vos épaules sont baissées (ne les tirez pas vers vos oreilles). Et le talon doit être au-dessus de la pointe du pied. Quant à la durée de la planche, vous devez maintenir la posture pendant 10 secondes et augmenter progressivement la durée jusqu'à 30 à 60 secondes. Ensuite, vous pouvez vous reposer sur le sol pour éviter l’épuisement et passer en douceur à la série suivante.
La planche peut devenir votre principale alliée à la maison comme exercice pour renforcer la colonne lombaire. Vous n’avez besoin que de votre poids pour le faire !
Apprenez-en plus sur cet exercice ! :
Étirement du chat
Il s'agit plutôt d'un exercice d'étirement pour le dos. On s'y habitue vite. La pose du chat (ou aussi la pose de la vache) est un type d’étirement très bénéfique pour la colonne vertébrale.
Début : Agenouillez-vous sur le sol avec vos pieds, vos mains et vos genoux entièrement soutenus. Cambrez votre corps en remontant le haut de votre dos, comme le font les chats lorsqu'ils sont en colère.
Maintenir la position : Maintenez la position dos cambré pendant environ 5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ.
Essayez de couler ou de ramener votre ventre vers le sol en ramenant votre dos vers l'intérieur. Maintenez également cette position pendant 5 secondes. Revenez à la position de départ.
Mettez ces exercices en pratique pour renforcer le bas du dos à la maison .
Manœuvre de rétraction abdominale
Remarquez comment, lorsque vous expirez et tirez votre nombril vers votre colonne lombaire, la courbure du bas du dos disparaît.
Il s’agit d’un exercice de physiothérapie qui vous aidera à avoir une paroi abdominale solide et un bas du dos sans douleur. Utilisez ce simple mouvement pour stabiliser votre colonne vertébrale. En anglais, on l'appelle "abdominal draw-in manœuvre (ADIM)" . Fondamentalement, cela consiste à enfoncer le nombril vers la colonne lombaire.
Début : Allongez-vous face contre terre, les genoux pliés et les bras le long du corps. Votre colonne vertébrale doit rester dans une position neutre. Tirez votre nombril vers l’intérieur en imaginant que vous aimeriez l’amener vers votre colonne vertébrale. Inhaler.
Exécution : Expirez en contractant vos muscles abdominaux et en continuant de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis détendez votre corps. Reposez-vous pendant 15 secondes jusqu'à ce que vous contractiez à nouveau vos abdos et rentriez votre nombril (encore une répétition qui durera 10 secondes. Répétez l'exercice jusqu'à 10 fois avec 15 secondes de repos entre chaque fois.
Il s’agit d’un exercice hypopressif pour les abdominaux et le bas du dos.
Je veux apprendre plus d'exercices hypopressifs ! :
La planche latérale
Il s'agit d'une autre version de la planche qui est également un bon exercice pour renforcer le bas du dos. Cette planche fait travailler les abdominaux obliques, mais exige également une grande force de la colonne lombaire.
Accueil : Pour faire la planche latérale, allongez-vous sur le côté droit de votre corps, les jambes étendues des hanches jusqu'aux orteils. Utilisez le coude de votre main droite comme support pour votre corps. Placez votre coude directement sous votre épaule. Vous devez aligner votre tête avec votre colonne vertébrale. Concernant le bras gauche, il peut être placé étendu sur le corps.
Activation musculaire : Une fois que vous avez adopté la position expliquée, contractez vos abdominaux en poussant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Respirez maintenant.
Maintenant, pendant que vous expirez, soulevez vos hanches et vos genoux du sol. Votre corps tout entier doit rester droit, sans couler ni fléchir. Tenez dans cette position. Ici, vous pouvez respirer autant de fois que nécessaire. Ensuite, respirez à nouveau et revenez à la position de départ.
Ensuite, vous pouvez faire l’exercice avec l’autre côté du corps. Vous devriez être capable de maintenir la position supérieure du mouvement pendant au moins 60 secondes . Essayez d'atteindre cet objectif en renforçant vos muscles lombaires et abdominaux avec cet exercice.
Exercice oiseau-chien
Ce curieux exercice lombaire et dorsal renforce les muscles extenseurs du dos, qui sont attachés à l'arrière de la colonne vertébrale et permettent de se lever, de fléchir le corps et même de soulever des objets. Le mouvement fait également travailler les fessiers .
Comment faire le chien-oiseau ?
Départ : Vous devez commencer au sol, en appui sur vos mains et vos genoux. Les épaules seront situées directement au-dessus des mains et les hanches seront au-dessus des genoux.
Exécution : Contractez vos muscles abdominaux et étendez votre bras droit devant votre corps ; En même temps, étendez votre jambe gauche derrière votre corps. Essayez de maintenir votre équilibre tout en effectuant ce mouvement. Si vous le pouvez, maintenez la position (avec un bras et une jambe tendus) pendant au moins 15 secondes.
Lorsque vous ramenez vos membres à la position de départ, répétez le mouvement, cette fois avec votre bras gauche et votre jambe droite. Vous pouvez faire environ 5 répétitions de chaque côté. Essayez d'effectuer le mouvement de manière lente et contrôlée.
Si vous avez besoin d’exercices pour renforcer le bas du dos et les fessiers que vous pouvez faire à la maison, c’est le meilleur !
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Genoux à la poitrine
Nous vous expliquerons des exercices pour renforcer les lombaires, les hanches et le sacrum . Ce mouvement simple, que vous pouvez faire à la maison, consiste simplement à ramener votre genou vers votre poitrine. Il est très bon pour soulager ou prévenir les maux de dos qui surviennent à la suite de nos tâches et activités quotidiennes.
Début : Allongez-vous face contre terre sur un tapis et posez la plante de vos pieds sur le sol.
Exécution et étirements : Vous devez ramener votre genou droit jusqu'à votre poitrine en le tenant à deux mains (comme si vous enveloppiez le genou). Poussez légèrement votre genou vers vous, puis revenez à la position de départ pour passer sur votre jambe gauche et faites de même.
- Après avoir effectué une série de 10 répétitions, faites de même, mais soulevez les deux jambes en même temps.
- Si vous le souhaitez vous pouvez faire un petit mouvement de pendule d'un côté ou de l'autre.
Planche latérale avec levée de jambe
Les abducteurs de hanche aident à soulever la jambe sur le côté et à l’éloigner du corps. Ils aident également à soutenir votre bassin lorsque vous vous tenez sur une jambe. Si vos abducteurs de hanche sont faibles, cela peut affecter votre mobilité et votre équilibre, ou provoquer des douleurs lombaires dues à l'instabilité.
Effectuez des élévations latérales des jambes pour renforcer le bas du dos, les abducteurs de la hanche et le moyen fessier.
Début : Allongez-vous sur le côté, les jambes légèrement pliées et au sol, comme dans la pose de la planche latérale. Pour contracter votre abdomen, tirez votre nombril vers l'intérieur, en imaginant que vous l'amenez vers votre colonne vertébrale.
Exécution : Levez votre jambe supérieure sans bouger le reste de votre corps. Maintenez la position haute pendant au moins 2 secondes. Faites 10 répétitions.
Ensuite, changez de côté et faites les répétitions avec l’autre jambe. Vous pouvez faire 3 séries de 10 pour chaque côté. C'est un excellent exercice pour renforcer le tronc et le bas du dos .
Abdominaux
Vous pensiez que les abdominaux vous aidaient seulement à développer un tronc solide, n'est-ce pas ? Eh bien, sachez que cet exercice vous apporte également un meilleur soutien pour l’alignement de votre colonne vertébrale et de votre bassin. Vous pouvez utiliser les « crunches » classiques pour renforcer le bas du dos et l’abdomen.
Début : Allongez-vous face contre terre, les genoux pliés et les pieds à plat et écartés à la largeur des hanches. Croisez vos bras sur votre poitrine ou étendez-les le long des côtés de votre corps vers vos pieds. Respirez avant de faire un mouvement.
Exécution : Contractez vos muscles abdominaux et soulevez la tête et les omoplates du sol en expirant. Abaissez-vous à la position de départ.
Vous pouvez faire environ 10 à 15 répétitions contrôlées de cet exercice. Faites des mouvements courts. Il n’est pas nécessaire de relever complètement votre torse ; Soulevez simplement vos omoplates du sol et relevez un peu la tête.
Étirement des jambes et du torse en position assise
Voici un exercice d’étirement pour les ischio-jambiers, les ravisseurs et les extenseurs du milieu et du bas du dos. Effectuez les étapes suivantes :
Début : Commencez par vous asseoir les deux pieds au sol et étendez votre corps devant vous. Vos pieds doivent être suffisamment écartés pour que vos jambes forment un « V ».
Exécution de l'exercice : Pliez votre jambe gauche pour qu'elle touche le genou droit, et laissez le genou gauche s'éloigner de votre corps.
En gardant le dos droit, pliez les hanches et étirez les orteils de votre pied droit vers l'avant. Maintenant, faites pivoter lentement votre colonne vertébrale et amenez votre main vers votre cheville ou votre tibia droit. En même temps, baissez la tête le plus près possible de votre genou droit. Tenez pendant 30 secondes, puis reposez-vous encore 30 secondes. Répétez ensuite avec l’autre côté. Vous pouvez faire 5 ou 6 répétitions de 30 secondes chacune.
C'est l'un des exercices recommandés pour renforcer la colonne lombaire et cervicale .
Le Superman
C'est l'un des exercices posturaux les plus utilisés en physiothérapie . Avec le Superman, vous renforcerez la zone lombaire et améliorerez la stabilité de la colonne vertébrale. Le mouvement est inspiré de la pose volante de Superman. Vous pouvez simplement faire cette pose au sol à la maison pour travailler votre dos, vos fessiers et vos extenseurs.
Début : Allongez-vous face contre terre. Il est préférable de le faire sur une surface confortable comme un tapis ou un tapis de gymnastique. Maintenant, étendez vos bras vers l'avant et vos jambes vers l'arrière comme Superman lorsqu'il vole.
Exécution : A partir de la position précédente, vous devez lever légèrement les bras et le buste du sol, ainsi que les jambes. La seule partie qui doit toucher le sol sera le bas-ventre. Maintenez cette position pendant quelques secondes et ressentez la contraction de vos muscles lombaires. Après quelques secondes, vous pouvez à nouveau baisser vos bras et vos jambes au sol (faites-le de manière contrôlée).
L’ exercice Superman renforce efficacement les muscles du dos, ce qui améliore par défaut la posture et aide également à prévenir les douleurs et les blessures. Vous pouvez faire 4 séries, en tenant 30 secondes chacune.
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Étirement du dos à genoux
Les étirements sont l'un des meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos . Par conséquent, nous vous apprenons ici une posture qui fait travailler le carré des lombes et les érecteurs de la colonne vertébrale. Vous devriez sentir l’étirement de votre colonne lombaire et de votre ventre. Vous n’aurez besoin d’aucun équipement pour réaliser cet exercice simple.
Départ : Vous commencerez à quatre pattes, en plaçant vos épaules juste au-dessus de vos mains. Inclinez votre tête vers le bas (au-dessus de vos mains), cambrez vos épaules et laissez le bas de votre dos pointer vers le sol. Lorsque vous adoptez cette position, vous devez la maintenir pendant 5 secondes.
La première partie de l’exercice se fait pendant la pose du chat.
Deuxième partie : Ensuite, ramenez le bas de votre dos en plaçant vos fessiers le plus près possible de vos talons. Étendez vos bras et maintenez votre corps dans cette position pendant 5 secondes.
La deuxième partie du mouvement est un étirement avec les bras tendus et ramenant les fessiers vers les talons.
Une astuce consiste à regarder vers le sol pour que le cou soit au même niveau que la colonne vertébrale. Vous pouvez faire 10 répétitions de cet exercice chaque jour.
Avantages du renforcement lombaire
Des séances d'entraînement régulières pour le bas du dos peuvent prévenir les blessures . Les lombalgies sont l’un des désagréments les plus courants aussi bien chez les sportifs que chez les personnes sédentaires. Bien que les douleurs lombaires puissent être causées par une mauvaise posture, elles sont très probablement le résultat d’un mode de vie sédentaire, d’une position assise prolongée ou d’une atrophie musculaire.
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Le renforcement du bas du dos peut améliorer les performances sportives aussi bien en salle de sport que dans toute activité physique. Lorsque le bas du dos est fort, la personne gagnera également en force dans tous les exercices du haut et du bas du corps. Un bas du dos fort vous aidera dans les rowings barre, les soulevés de terre, les squats, les presses militaires ou les développé couchés. De plus, si vos muscles du bas du dos sont développés, vous aurez également un tronc solide. Bref, vous aurez de meilleures performances et une meilleure qualité de vie en général.
Comment télécharger ces exercices pour renforcer le bas du dos en PDF?
Si vous souhaitez avoir les exercices lombaires en PDF, il vous suffit de cliquer avec le bouton droit de la souris. Sélectionnez "Imprimer" dans la liste des options. Sélectionnez ensuite "Enregistrer au format PDF" dans la case "Destination" et enfin "Enregistrer" (le bouton que vous verrez ci-dessous). Consultez cette page d'exercices quand vous le souhaitez : à la maison, à la piscine, au parc, à la salle de sport...
Selon une publication de Harvard , les muscles forts du bas du dos permettent à notre corps de se tordre, de se plier et de se redresser. Ces actions sont nécessaires pour les tâches quotidiennes telles que ramasser un objet, effectuer des mouvements athlétiques, frapper, donner des coups de pied, etc. Alors commencez dès aujourd’hui vos exercices pour renforcer le bas du dos et posez-nous vos questions!
