EST-CE BON D'ATTEINDRE L'ECHEC MUSCULAIRE DANS UNE SÉRIE?

Qu'est-ce que l'échec musculaire?

Cette expression est couramment utilisée dans le jargon de la musculation. L'échec musculaire en anglais est appelée « muscule failure » . En musculation, force ou Bodybuilding, des schémas en série de plusieurs répétitions sont utilisés pour chaque exercice. L’iéchec musculaire signifie que vous ne pouvez pas effectuer plus de répétitions dans une série. Autrement dit, une série de 8 répétitions amenées  à une échec musculaire  signifie qu'après la huitième répétition, nous ne pourrons plus continuer. Nous ne pourrons pas faire plus de répétitions ; pas même une répétition de plus. L’échec signifie épuiser complètement notre force musculaire pendant une série. 

Est-il bon d’arriver à l’échec ? Dépend! Qu'il soit conseillé de le faire fréquemment ou non dépendra du fait que l'athlète s'entraîne naturellement ou utilise des aides pharmacologiques, de la durée pendant laquelle il s'entraîne avec des poids, de son expérience ou du type d'exercice, entre autres variables.

Inconvénients de l'échec

• Effectuer un exercice jusqu'à l'échec musculaire entraîne une usure plus importante à la fois des tissus (fibres musculaires) et du système nerveux. Une série d’échecs sera bien plus difficile à gérer tant physiquement que mentalement. 
• Si vous faites votre entraînement à plusieurs reprises jusqu'à l'échec, votre corps aura plus de mal à récupérer après chaque série et également entre chaque séance ou journée d'entraînement.
• Vous pourriez avoir du mal à obtenir une surcompensation . Cela signifie que vous serez plus fort lors de vos entraînements ultérieurs (pouvoir soulever plus de poids ou faire plus de répétitions avec une charge).
• Il est plus dangereux et plus nocif de toujours échouer au gymnase  que de laisser quelques répétitions dans le réservoir. Vous courez également le risque de surentraînement.
• L’échec musculaire n’est peut-être pas nécessaire. De nombreuses études se demandent encore si cette stratégie est vraiment la plus efficace pour développer des muscles plus gros et plus forts.

Avantages de l'entraînement jusqu'à l'échec

• L’échec musculaire présente également des avantages. Par exemple, il est nécessaire lorsque l'on veut pousser une série à l'extrême de vérifier combien de répétitions maximales nous sommes capables de faire.
• Lorsque l’échec est utilisé intelligemment et dans le cadre d’une programmation appropriée, il peut causer des dommages musculaires plus importants qui se traduisent alors par une plus grande surcompensation, des gains de masse musculaire et de force. Il existe cependant des courants pour et contre cette stratégie.

Alors, s'entraîner à l'échec musculaire oui ou non? Que dit la preuve?

La première chose à souligner est que la musculation est l'un des sports où il existe le plus de « chemins » différents pour arriver au même endroit. En d’autres termes, les sujets ne répondent pas de la même manière aux mêmes types de stimuli et aux mêmes stratégies d’entraînement. Ainsi, certaines personnes constateront que l’utilisation de l’échec musculaire leur apporte fréquemment de grands gains car elles ont une grande capacité d’adaptation et de récupération. À l’inverse, d’autres auront besoin d’un entraînement plus conservateur et planifié, car  pousser le muscle jusqu’à l’échec ne produit pas autant de bénéfices et ils ne voudront y recourir qu’occasionnellement.

Notre conseil est d’essayer et d’expérimenter les deux stratégies pour trouver celle qui vous procure les meilleures sensations et résultats. Par expérience, nous dirons qu'atteindre la limite peut avoir du sens parfois et dans certaines séries d'entraînement, mais qu'il n'est pas conseillé  de toujours s'entraîner jusqu'à l'échec en raison de la grande usure que cela entraîne. La situation personnelle de chaque athlète doit également être prise en compte avant de donner une recommandation définitive.

Les bodybuilders professionnels qui prennent des stéroïdes anabolisants peuvent aller au bout de leur force dans beaucoup plus de séries. Cela s'explique simplement par le fait que les médicaments accélèrent la récupération. Une personne qui s'entraîne naturellement n'aura pas cette capacité de résistance, car il lui faudra jusqu'à cinq fois plus de temps pour récupérer qu'un utilisateur de stéroïdes. Mais même dans le domaine du bodybuilding professionnel, il est rare de trouver un compétiteur qui effectue toutes les séries jusqu'à l'échec dans la salle de sport. Regardez une vidéo de l'entraînement de Ronnie Coleman, par exemple. Il a été le plus grand de tous les culturistes et il n'échoue pas dans toutes ses séries. Si vous faites attention, ses premières séries dans un exercice sont des séries d'approche et il atteint l'échec musculaire dans la dernière série ou peut-être les deux dernières séries.

N'oubliez pas non plus que les professionnels qui prennent des stéroïdes anabolisants sont plus enclins à la dégradation musculaire. Cela s'explique par le fait que les médicaments utilisés augmentent rapidement le tissu musculaire et la force, mais n'ont pas d'effet similaire sur les tendons. Souvent, les professionnels utilisent des poids que leurs nouveaux muscles peuvent supporter, mais leurs tendons ne sont pas préparés à de telles charges. Le bodybuilder professionnel fait très attention à ne pas se blesser, afin de ne pas risquer un surmenage qui mettrait en péril sa carrière sportive.

D'autre part, qu'en est-il du mode de vie ? L'épuisement d'un ouvrier sur un chantier n'est pas le même que celui d'une personne assise dans un bureau pendant 8 heures. Si votre travail est physique et que vous travaillez dur tout le temps, peut-être que l'entraînement jusqu'à l'échec en salle de sport n'est pas une bonne idée pour vous, car vous compromettrez votre récupération.

Un entraînement proche de l’échec suffit

Les preuves scientifiques nous disent que pour gagner de la masse musculaire et de la force, l’entraînement doit être suffisamment intense. Nous sommes d'accord sur le fait que nous devons nous entraîner avec des charges lourdes et que les dernières répétitions doivent être un effort. Or, cela ne signifie pas qu’il soit absolument nécessaire d’atteindre l'échec musculaire.

Un entraînement trop facile ou de faible intensité ne produira pas suffisamment de stimulus pour forcer notre corps à grossir. Mais pousser le corps jusqu’à l’épuisement à chaque série nuira à une bonne récupération et pourrait faire régresser nos progrès. Ainsi, on peut affirmer que l'entraînement idéal consiste à s'approcher de la défaillance musculaire , mais sans l'atteindre complètement dans toutes les séries. Cela garantira une stimulation suffisante sans compromettre la récupération musculaire. Voyons la stratégie d'approche de l'échec musculaire avec des exemples . 

• Nous donnerons d'abord l'exemple que nous sommes capables de faire 15 répétitions avec un seul poids. Lorsque nous réalisons la série, nous ne faisons que 8 répétitions et laissons les 7 autres à faire (RIR 7). Cette série n’a pas été efficace, car on s’est trop éloigné de la limite ou de l’échec musculaire. Si nous pouvons encore effectuer 7 répétitions supplémentaires, cela signifie que tout a été trop facile pour notre corps.

Remarque : RIR est un concept qui fait référence au nombre de répétitions que l'on pourrait faire, mais que l'on ne fait pas, dans une série. Par exemple, RIR 3 signifie que nous laissons 3 répétitions annulées.

• Supposons maintenant que nous effectuions les 15 répétitions ; c'est-à-dire toutes les répétitions que nous pourrions faire. Nous sommes arrivés à l'échec absolu. Bien sûr, cette série aura été efficace, mais la récupération sera plus longue car nous aurons poussé nos muscles jusqu'à la limite de leur force.
• Le troisième cas, et le plus favorable, serait de réaliser 13 répétitions. Nous serons à 2 répétitions de l'échec musculaire (RIR 2). Lors des dernières répétitions, la charge nous aura beaucoup alourdi, suffisamment pour provoquer une bonne stimulation du muscle. Cependant, nous n’avons pas atteint l’épuisement complet, puisque nous n’avons pas fait les 15 répétitions au total que nous pouvions.

Le tableau présenté n'est qu'une hypothèse, mais il vous aide à voir l'équilibre que nous essayons de vous expliquer. Si on s’éloigne de l’échec dans les séries, on aura une grande capacité de récupération, mais la stimulation musculaire sera très faible. Si nous nous rapprochons de l'échec (par exemple, en laissant 2 répétitions dans le réservoir), nous obtiendrons un bon stimulus et une certaine réponse de récupération. Si nous atteignons une défaillance musculaire absolue, le plus grand stimulus se produira parce que le muscle aura atteint la limite de sa force, mais au prix de mettre en danger la capacité de récupération après l'entraînement.

Si vous voulez que votre corps devienne plus grand et plus fort, vous devez lui donner une raison. En termes simples, votre corps ne fabriquera pas de nouveaux muscles ni ne gagnera en force si vous ne lui donnez pas un entraînement suffisamment intense. Faire des séries trop faciles, où les dernières répétitions ne coûtent rien, ne vous rapportera que très peu de gain. Mais pousser chaque série à la limite vous fera mal à la fois physiquement et mentalement et pourrait ralentir, voire même retarder votre progression. Alors, recherchez l’équilibre . 

Comment utiliser intelligemment l'entraînement à l'échec musculaire?

Le fait est que l'échec peut avoir sa place dans l'entraînement et ça peut être intéressant de s'en servir à certains moments, mais il faut savoir le faire . Il faut faire la différence entre l'utilisation de cette stratégie en force ou en hypertrophie.

• Force : Dans ce cas, il n'y a pas trop de complications, puisque les routines de force sont des plans stricts où l'échec musculaire est rarement atteint. Dans les routines de type 5x5, 5 3 1 ou Smolov , vous devez suivre ce qui est prescrit dans l'entraînement. Généralement, ces routines commencent très loin de l’échec musculaire. L’échec n’est pas très intéressant pour la musculation, car il peut nous faire stagner rapidement. Ainsi, des jours d'échec seront programmés pour des séances spécifiques où l'on recherchera un record de répétitions avec une charge.
• Hypertrophie : L'entraînement jusqu'à l'échec en hypertrophie est plus controversé, car il dépend davantage des préférences personnelles et des sensations des athlètes. Il y a toutes sortes d'opinions ici, mais nous allons vous donner quelques lignes directrices générales de manière judicieuse.

ORGANISER L'ENTRAÎNEMENT EN BLOCS

Lorsque vous démarrez une nouvelle routine d’entraînement, n’échouez pas au cours des premières semaines. Dans une nouvelle routine de musculation, il y aura un nouveau schéma de mouvement auquel vous devrez vous habituer. Profitez donc de la première semaine pour tester les charges sans vous épuiser. Si vous commencez loin de l'échec, vous aurez une plus grande marge de progression.

Au fil des semaines, vous pourrez baisser le RIR de votre série pour vous rapprocher de plus en plus de vos limites. Le RIR est le nombre de répétitions que nous conservons sans échouer. Chaque bloc durera une semaine.

Comme vous le voyez, nous avons 6 semaines d’entraînement en hypertrophie. Dans le premier bloc ou semaine, nous sommes avec un RIR 5 ; Nous avons commencé très doucement pour nous habituer aux poids. Les blocs 2 et 3 sont des semaines où l'on baisse le RIR pour se rapprocher progressivement de l'échec. Viennent ensuite les blocs 4 et 5, qui sont des semaines de pointe où nous utiliserons l'échec musculaire. Enfin, la semaine 6 sera consacrée au déchargement et à la récupération, et nous reviendrons donc à un RIR 5. Nous pourrons ensuite redémarrer les blocs.

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Entraînement 5 3 1

Il s'agit d'une façon intelligente d'exercer vos muscles, où nous utilisons  l'entraînement pour l'échec musculaire uniquement à certains moments de la programmation. Nous allons maintenant examiner les moyens d' appliquer l'échec à certains moments d'une séance d'entraînement.

L'échec dans la série principale

Dans la première méthode que nous allons expliquer, nous allons amener le  muscle à l'échec uniquement dans la première série efficace de chaque exercice. Ce sera la série principale. La série suivante de l'exercice sera un "back-off", où nous enlèverons une partie de la charge et nous approcherons de l'échec, mais sans l'atteindre.

Par exemple, nous effectuons une série principale de développé couché de 10 répétitions avec 75 kg atteignant l'échec musculaire. Après, on pourrait faire 3 séries de 12 avec 60 kg, économisant ainsi quelques répétitions.

Ensuite, nous effectuons une série principale de flexion des biceps de 10 répétitions avec 40 kg jusqu'à l'échec. Après, on pourrait faire 3 séries de 12 avec 25 kg, économisant quelques répétitions.

Nous procéderions ainsi avec tous les exercices de la séance : 1 série principale jusqu'à l'échec suivie de plusieurs séries d'assistance sans échec . C’est un moyen efficace d’atteindre l’échec musculaire liée à l’hypertrophie. Comme nous n'inclurons qu'une seule série poussée à la limite pour chaque exercice, nous aurons un bon stimulus mais nous ne nous surmenerons pas.

L'échec dans la dernière série

Un autre système efficace consiste à faire les  répétitions jusqu'à l'échec uniquement dans la dernière série ou dans les deux dernières séries d'un exercice. Nous utiliserons la première série de chaque exercice comme travail d’approche. Regardons un exemple d'échec musculaire suivant cette méthodologie pour 4 séries de développé couché :

• Série d'approche : 70 kg x 12 (on approche de l'échec)
• Série d'approche : 75 kg x 8 (on approche de l'échec)
• Série à l'échec : 80 kg x 10 (on atteint l'échec)
• Série à l'échec : 90 kg x 4 (on atteint l'échec)

En l’occurrence, nous avons atteint l’échec lors des deux dernières séries. Nous pouvons également atteindre l'échec uniquement dans la dernière série. Nous ferons de même avec tous les exercices que nous allons réaliser lors de cette séance d'entraînement. De cette façon, toutes nos séries ne conduiront pas à l'échec musculaire ; seulement quelques-uns d'entre eux, afin que nous puissions bien récupérer de l'entraînement avec des poids.

L'échec dans les derniers exercices

Une autre stratégie consiste à faire une seule série d’exercices jusqu’à l’échec. La limite ne sera pas atteinte dans tous les exercices d’entraînement, seulement dans certains. En règle générale, des exercices de base ou composés seront effectués en premier, qui sont des mouvements plus complexes où une défaillance musculaire aurait un impact plus important sur le système nerveux et les lésions musculaires. Pour ces exercices de base, nous allons nous entraîner proche de l’échec musculaire, mais sans l’atteindre complètement. La seconde moitié de la routine sera consacrée à des exercices d’isolement. Ce sont des mouvements plus simples pour des parties spécifiques du corps. L'échec des exercices analytiques n'aura pas un tel impact négatif, nous ferons donc quelques séries jusqu'à l'échec musculaire dans ces mouvements.

Regardons un exemple de cette stratégie pour une routine d'échec musculaire des pectoraux et des biceps :

Développé couché avec barre : 4 x 8 (RIR 2/RIR 3)

Développé couché avec haltères : 4 x 10 (RIR 2/RIR 3)

Ecarté couché haltères sur banc incliné : approche + 2 séries jusqu'à l'échec

Ecarté à la machine : approche + 2 séries jusqu'à l'échec

Écartés debout poulie vis à vis : approche + 2 séries jusqu'à l'échec

Curl biceps avec haltères : 3 x 10 (RIR 2/RIR 3)

Curl biceps assis sur banc incliné : approche + 2 séries jusqu'à l'échec

Curl biceps câble : approche + 2 séries jusqu'à l'échec

Avez-vous compris le style d'entraînement ? On fait d'abord des exercices de base en laissant 2 ou 3 répétitions loin de l'échec (RIR 2 ou RIR 3). Viennent ensuite les exercices analytiques ou d'isolement, où l'on fait quelques séries d'approche puis 2 séries d'échec musculaire pour chacune.

Différence entre échec technique et musculaire

Une autre chose que nous aimerions vous apprendre est qu'il existe plusieurs  types d'échec musculaire . Ce que nous n'avons pas encore vu, c'est l'échec  technique. C’est lorsque nous échouons une série parce que notre technique se détériore ou va se détériorer à la répétition suivante. C'est intéressant car, lorsque survient l'échec technique, le muscle n'est pas forcément complètement épuisé.

Vous le comprendrez mieux avec un exemple. Imaginez que vous faites 9 répétitions avec une technique parfaite au développé couché. Cependant, vous pourriez terminer la répétition numéro 10 si vous trichez un peu ; Par exemple, si vous soulevez un peu vos fessiers du banc et faites rebondir la barre sur votre poitrine. À la répétition numéro 9, vous auriez atteint un échec technique, ce qui signifie que vous ne seriez pas en mesure de terminer la répétition 10 sans mal exécuter la technique. 

Est-il toujours conseillé d'arrêter la série lorsque l'échec technique est atteinte ?  Cela dépend ! Il y a ceux qui sont pour et contre la triche pour continuer une série. Il peut être intéressant de continuer la série si vous avez de l'expérience et savez comment le faire. Par exemple, si vous atteignez un échec technique dans la presse militaire, vous pouvez utiliser un peu d'élan avec vos jambes pour faire quelques répétitions supplémentaires. Ou dans les curls de biceps avec barre, il est possible d'utiliser vos jambes avec légèreté et un peu de swing pour continuer à faire des répétitions. Dans des exercices comme le développé couché, aller au-delà de l'échec technique peut être dangereux, car nous pourrions nous blesser la colonne vertébrale ou déchirer un muscle. Par conséquent, l’application de ces stratégies pour poursuivre une série au-delà de l’échec dépend de l’exercice. Mais il faut savoir que modifier la technique pour faire plus de répétitions comportera toujours un risque . 

Techniques d'intensité

De nombreuses techniques d’intensité appliquées en musculation sont basées sur le fait d’aller au-delà de l’échec musculaire et de l’échec technique. La méthode la plus connue est celle des répétitions forcées, où un partenaire ou un « spotter » aide la personne à effectuer davantage de répétitions lorsqu'elle ne peut plus le faire seule. C'est le moyen le plus sûr de dépasser l'échec, puisque la bonne technique peut continuer à être maintenue grâce à un peu d'aide de votre partenaire.

Techniques pour dépasser l'échec :

• Répétitions forcées.
• Répétitions trichées (cheat reps).
• Méthode Rest-Pause.
• La série descendante o "Drop-set".
• Répétitions partielles.

Connaissez toutes ces techniques :

Méthodes pour améliorer l'hypertrophie

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Questions fréquentes

Vous savez déjà ce que c'est et à quoi sert l'échec musculaire, ses avantages et ses contre-indications . Nous terminons en répondant à quelques questions fréquemment posées sur ce sujet.

Quels exercices pour atteindre l’échec musculaire sont recommandés ?

En théorie, les exercices idéaux pour cela sont ceux qui peuvent être effectués sans danger excessif ni risque élevé de blessure. Il s'agira majoritairement d'exercices analytiques, sur des machines, des poulies, etc. Ou encore des mouvements où l'on peut quitter la barre ou les haltères immédiatement sans se faire piéger en cas d'échec.

• Exercices réalisables sur poulie : Tirage vertical, curls biceps, extensions triceps, élévations latérales et avant, rowing vertical...
• Tous les exercices sur machine Multipower : développé couché, presse militaire...
• Rowings avec barre ou haltère : Quand on ne peut plus supporter le poids, on va tout simplement le lâcher.
• Soulevé de terre : On peut laisser tomber la barre très facilement si on ne veut pas terminer la répétition, même s'il faut faire attention à ne pas risquer de faire un mauvais mouvement.
• Curl biceps avec barre et barre au front (ou leurs versions haltères) .
• Machines convergentes ou à blocs. 

Et dans quels exercices vaut-il mieux ne pas s’y risquer?

Bon, en gros, le développé couché et le squat , mais le développé militaire comporte aussi ses risques (même si on peut lâcher la barre plus facilement qu'au développé couché).

Si vous ne disposez pas d'un rack ou d'un banc avec des supports de sécurité, ne risquez jamais d'échouer au développé couché ou au squat. Ne prenez pas de risques si vous n'avez pas une personne de confiance et expérimentée qui sache comment vous aider en cas d'échec.

Mais même si vous disposez des mesures de sécurité appropriées, il vaut toujours mieux ne pas aller à la limite dans ces exercices. Au squat par exemple, la technique a tendance à se déformer dans les dernières répétitions car on se penche trop en avant ou on arrondit le dos. Cela pourrait nous faire mal au cou ou au bas du dos. Ne prenez pas de risque !

Est-il bon d'atteindre toujours l'échec musculaire en salle de sport?

Non. Cette stratégie doit être réservée uniquement à certaines séries d’effort maximum ou à des moments précis. Il est bien préférable de périodiser l'entraînement et de ne pas toujours aboutir à l'échec.

Conclusion

Travailler jusqu'à l'échec musculaire oui ou non? La réponse ne doit pas être définitive et il faut tenir compte de la capacité de récupération de l'athlète, de son expérience et des objectifs recherchés à l'heure actuelle. 

• Atteindre l'échec musculaire est bon pour l'hypertrophie si cela se fait dans le cadre d'un plan et non dans toutes les séries. Cela peut être un autre outil très utile à certains moments.
• Atteindre l'échec musculaire est mauvais lorsqu'on en abuse et interfère avec la récupération de l'athlète. Le surentraînement à la limite peut entraîner de la fatigue (physique et mentale), des blessures et un ralentissement de la progression.

Comme pour tout dans le monde de l’entraînement, c’est à vous de tester pour savoir ce qui fonctionne pour votre corps. Vous pouvez utiliser ce guide comme guide, mais vous devez voir par vous-même combien d'échec musculaire vous pouvez tolérer et quand il est préférable pour vous d'utiliser cette stratégie.