Vous devriez passer du temps à vous renseigner sur la nutrition musculaire . Le muscle est plus difficile à construire et à entretenir avec l'âge. En fait, la plupart d'entre nous commencent à perdre du muscle vers l'âge de 30 ans. Les personnes physiquement inactives sont particulièrement à risque et peuvent subir une perte de masse musculaire maigre de 3 à 8 % par décennie.
Cela est dû à une diminution des niveaux de testostérone chez les hommes et d'œstrogène chez les femmes. Ce sont les hormones qui contribuent à la formation du muscle . Les changements dans les cellules nerveuses et sanguines, ainsi que la façon dont le corps convertit les protéines en tissu musculaire sont également des facteurs importants. Cependant, la perte musculaire ne doit pas être inévitable. Pour les hommes et les femmes adultes, des exercices de musculation réguliers sont la clé du développement et du maintien des muscles. Comment créer un bon plan nutritionnel pour augmenter la masse musculaire ? Ici, vous apprendrez quoi faire.
Activités de renforcement pour augmenter la masse musculaire et la nutrition
Les hommes et les femmes devraient faire des activités de renforcement musculaire qui font travailler tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras). Idéalement, ils devraient faire les exercices au moins deux fois par semaine . Voici quelques exemples d'activités pour renforcer les muscles :
• Levée de poids
• Utilisation de bandes de résistance
• Des pompes
• Traction
• ABDOS
• Certains types de yoga.
• Certaines activités quotidiennes, comme porter les courses, jouer avec les enfants ou travailler dans le jardin, peuvent renforcer les muscles.
Une bonne façon de renforcer les muscles est d'avoir une bonne nutrition musculaire . Les aliments qui fournissent des protéines, des glucides et des lipides jouent un rôle crucial, tout comme manger suffisamment de calories tout au long de la journée. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment chaque macronutriment peut vous aider dans votre nutrition musculaire . Vous verrez une estimation de la quantité que vous devriez manger chaque jour.
Les protéines dans la nutrition musculaire
Vous avez entendu dire que si vous voulez développer vos muscles, plus il y a de protéines, mieux c'est, n'est-ce pas ? Eh bien pas nécessairement. Les protéines devraient représenter 10 à 35 % des calories totales pour les adultes. Pendant que vous travaillez sur la construction musculaire grâce à l'activité physique, vos besoins en protéines peuvent se situer à l'extrémité supérieure de cette fourchette. D'autre part, le maintien de la masse musculaire nécessite moins de protéines que la construction de nouveaux muscles. Tenez-en compte dans votre plan nutritionnel pour augmenter votre masse musculaire .
Essayez de consommer ce qui suit pour répondre à vos besoins :
• 3 portions de produits laitiers faibles en gras ou sans gras
• 3 portions équivalentes d'aliments protéinés (comme du poisson, des haricots, de la volaille ou de la viande maigre) chaque jour.
Avec cela, vous fournirez des sources de protéines de qualité pour vous aider à atteindre votre objectif. Les céréales, en particulier les grains entiers, fournissent également des protéines, mais ne suffisent généralement pas à elles seules à répondre aux besoins en protéines. Ces aliments recommandés sont également valables comme apport en protéines pour augmenter la masse musculaire chez les adolescents .
Glucides et nutrition pour la masse musculaire
Les glucides ou hydrates de carbone sont un autre groupe important d'aliments pour la nutrition musculaire . En effet, les glucides sont partiellement convertis en glycogène, qui est une forme d'énergie stockée dans les muscles. Cette énergie vous aide à alimenter vos entraînements. Les hommes et les femmes doivent consommer environ la moitié de leurs calories quotidiennes sous forme de glucides. Essayez d'être des glucides de bonne qualité qui vous fournissent des fibres alimentaires. Quelles options intégrer dans votre plan nutritionnel pour augmenter votre masse musculaire ?
• Pains et céréales à grains entiers.
• De nombreux produits laitiers, comme le lait et le yogourt, fournissent également des glucides. Choisissez des aliments et des boissons laitiers faibles en gras ou sans gras pour limiter les sources de gras saturés.
• Les fruits et les légumes sont également de bonnes options dans une alimentation saine pour gagner de la masse musculaire.
Quelle est la meilleure façon de programmer les apports glucidiques dans son plan nutritionnel pour augmenter sa masse musculaire ? Notre conseil est d'éviter de manger des aliments riches en fibres alimentaires juste avant ou pendant l'activité physique. Conservez les glucides fibreux pour les repas de la journée en dehors de l'exercice.
Gras dans le plan nutritionnel pour augmenter la masse musculaire
Vous devez savoir une chose: votre corps dépend des graisses pour fournir de l'énergie à vos muscles lors de certains types d'activités. La quantité de graisse dont une personne a besoin peut varier. En règle générale, les graisses devraient représenter 20 à 35 % des calories totales .
Pour maintenir une bonne santé générale et une bonne force musculaire, concentrez- vous sur les sources de graisses saines pour le cœur . Tu les connais?
• Comprend les huiles végétales, comme l'huile d'olive et l'huile de canola.
• Mangez des avocats.
• Mangez des noix.
• Les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines et la truite, qui sont de bonnes sources de protéines, fournissent également certains types de graisses plus saines.
Manger une variété d'aliments sains chaque jour peut vous aider à combler vos besoins nutritionnels musculaires . Si vous souhaitez un plan alimentaire personnalisé, vous pouvez consulter un nutritionniste pour gagner de la masse musculaire certifiée dans votre région.
Vous connaissez déjà les activités qui peuvent maintenir et augmenter les muscles au stade adulte. Qu'en est-il des compléments alimentaires de musculation ? Fonctionnent-ils vraiment ? Cela dépend de la composition du supplément, qui détermine sa qualité. Si vous souhaitez approfondir, nous traiterons ce sujet au point suivant.
Les suppléments et les shakes aident-ils à la récupération musculaire et à la nutrition ?
Nous devons vous dire que si vous avez correctement suivi tous les conseils nutritionnels pour augmenter la masse musculaire que nous vous avons indiqués, le travail sera pratiquement fait. Y a-t-il autre chose qui pourrait être utile? Comme vous le savez bien, il existe sur le marché une grande variété de compléments alimentaires pour prendre de la masse musculaire . Sont-ils efficaces ?
La réalité est que très peu sont étayés par des preuves scientifiques, de sorte que les avantages de la plupart dépendent des sensations que l'athlète ressent lorsqu'il les consomme. Cependant, nous mentionnerons trois des suppléments qui ont des études à l'appui de leurs avantages. Vous souhaitez les rencontrer ?
• Shakes protéinés pour la récupération musculaire : Ils fonctionnent parce que les protéines aident à maintenir et à augmenter le tissu maigre à l'âge adulte dans le cadre d'un plan nutritionnel pour gagner de la masse musculaire . Cependant, pour que le complément soit efficace, il doit avoir une forte concentration en protéines, comme nous le verrons plus loin.
• Créatine Glucide : Ce supplément augmente légèrement la force chez certains athlètes qui y répondent bien. Ne vous attendez pas à des miracles.
• Pré-entraînements : Ils contiennent de la caféine , qui donne de l'énergie supplémentaire pour s'entraîner intensément.
Quel est le problème actuellement ? Certaines marques de nutrition de musculation essaient de réduire le coût de leurs suppléments au prix d'une réduction de la qualité. Par exemple, les fabricants indiquent souvent une pureté de 80 % sur les étiquettes de leurs suppléments protéiques. Cependant, de nombreuses marques remplissent une bonne partie du contenu du récipient avec des substances "supplémentaires" qui ne sont pas des protéines. Cela permet de proposer un produit avec un prix très attractif pour le consommateur, mais qui n'offrira pas la qualité recherchée.
Existe-t-il des marques fiables ? Certains oui, mais leurs suppléments nutritionnels pour la masse musculaire auront un prix en fonction de la qualité. Vous ne pouvez pas acheter 2 kg de protéines pures pour 30 €, par exemple, et vous attendre à recevoir un bon produit. Nous avons enquêté sur l'une des marques qui se soucient vraiment de la qualité de leurs étiquettes. Que nous a-t-il dit ?
Nutrition musculaire ? Suppléments PSN, une marque pour l'athlète naturel
Comme le titre l'indique, dans notre blog, nous parlons de l'importance d'une bonne nutrition musculaire . C'est pourquoi il n'y a rien de plus opportun que d'avoir enquêté sur PSN , une marque de suppléments qui parie à 100% sur les athlètes naturels. Que nous a-t-il expliqué sur le marché de la nutrition gym pour la musculation ?
Il est né sous le nom de Phoenix Supplements Nutrition (l'acronyme est PSN) et est un magasin de nutrition sportive situé à Madrid . Son créateur, Fernando Muga, a été très clair sur l'orientation de son projet dès le départ : ses magasins de nutrition sont destinés au bodybuilder naturel qui recherche une marque fiable de suppléments , dont le contenu correspond à ce qui est indiqué sur les étiquettes des produits.
Nutrition musculaire PDF avec des suppléments où la qualité s'engage
Comme nous le savons bien, l'industrie de la supplémentation sportive est un géant qui déplace actuellement beaucoup d'argent. Ceci, malheureusement, a généré une concurrence féroce entre les fabricants pour réduire les coûts. Ils proposent, dans de nombreux cas, des suppléments avec un degré de pureté de très mauvaise qualité qui ne correspond pas à ce qui apparaît sur leurs étiquettes. En plus de cela, il existe déjà de grandes marques bien établies qui ont monopolisé le marché et qui, en plus, profitent de certains vides juridiques pour inclure des ingrédients de qualité douteuse dans leurs produits et faire baisser les prix. Vaut-il vraiment la peine de payer moins cher pour un produit qui ne vous apportera pas la nutrition musculaire que vous recherchez ? Comme le dit Fernando Muga : "Il suffit d'inclure 0,5% de créatine pure dans l'emballage pour appeler votre produit Pure Creatine à cause des vides juridiques. Vous tromperez vos consommateurs en leur faisant croire qu'ils achètent "Creatine Pure" alors qu'en réalité vous avez rempli 90 % du contenu avec du monohydrate de créatine normal".
Face à ce scénario décourageant, Fernando et ses gars de l'équipe PSN ont décidé de créer une marque 100 % conforme aux normes de qualité et aux tests de pureté. Ils l'ont fait avec des produits qui aident vraiment l'athlète naturel à la recherche d'un corps de forme physique. Sans trucage et avec de vrais ingrédients.
Compléments nutritionnels sans tromperie sur l'étiquette
Les suppléments PSN sont approuvés par les nutritionnistes, les entraîneurs et les concurrents. Ils ont une formulation d'une grande pureté, sans additifs qui gâchent la qualité finale du produit pour un plan nutritionnel pour augmenter la masse musculaire . Tout supplément PSN passe les tests de laboratoire pertinents pour vérifier qu'il contient les ingrédients sur son étiquette.
La marque produit du lactosérum, des protéines hydrolysées et isolées qui ont les meilleures matières premières d' Espagne pour leur préparation.
Pour le PSN, la santé des athlètes passe avant tout. La marque PSN sponsorise également diverses équipes de sports de contact, de dynamophilie, de musculation et de fitness naturel.
Chez DeporTrainer , nous avons opté pour le PSN. Nous croyons qu'il est temps d'offrir à l'athlète la nutrition musculaire qu'ils recherchent. Donner des opportunités aux petites marques soucieuses de répondre aux attentes des consommateurs est la première étape. Parfois, les grandes marques établies n'ont pas besoin d'être les meilleures ou les plus fiables. La bonne initiative d'autres nouveaux constructeurs mérite certainement une chance.
Si vous ne connaissiez pas le PSN, nous vous invitons à l'essayer car nous sommes sûrs que vous allez l'adorer.
L'équipe PSN collabore directement avec DeporTrainer et vous pouvez acheter n'importe lequel de leurs produits sur notre plateforme et les recevoir confortablement chez vous en moins de 2 jours.
Outre l'excellente qualité et la pureté que nous avons déjà mentionnées, vous allez adorer leurs prix !
Il a déjà donné d'excellents résultats aux athlètes du PSN et nous sommes convaincus que cette marque vous conviendra également.
Que vous vous prépariez à une compétition de force ou de musculation ou que vous soyez fan du monde merveilleux des poids, nous vous recommandons d'essayer la nutrition musculaire PSN et de nous dire comment cela s'est passé. Visitez le magasin de suppléments DeporTrainer .
Engagez un nutritionniste en ligne pour gagner de la masse musculaire
Si vous souhaitez suivre nos conseils et commencer à vous muscler vous-même, vous le pouvez. Une autre option consiste à engager un nutritionniste en ligne pour gagner de la masse musculaire . Cependant, vous devez vous assurer que le professionnel est bon et qu'il est spécialisé dans les régimes pour générer de la masse musculaire. .
Gardez à l'esprit qu'il existe de nombreux diététiciens, mais tous ne savent pas comment travailler avec les culturistes et les praticiens de la musculation. Le diététicien professionnel pourra également vous aider avec un plan nutritionnel pour perdre de la graisse abdominale . Cela vous sera utile pour polir votre corps et montrer les muscles obtenus après une phase de prise de masse. Si vous n'avez pas le temps d'aller à la consultation d'un nutritionniste, la modalité en ligne vous facilite la tâche. Quel est le secret de la nutrition pour marquer des abdominaux ? Le diététicien vous mettra sur le bon régime hypocalorique afin que vous puissiez définir dans le confort de votre maison.
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10 conseils nutritionnels pour gagner de la masse musculaire
Nous vous avons expliqué les bases de la nutrition musculaire et des compléments alimentaires sportifs pour prendre de la masse musculaire . Nous ne pouvions donc pas partir sans vous donner encore 10 bons conseils pour atteindre pleinement vos objectifs.
Les culturistes , les entraîneurs et les nutritionnistes de la masse musculaire ( du moins ceux qui se valent) vous diront que la musculation représente plus de 50 % de nutrition. Nous sommes d'accord, surtout lorsqu'il s'agit de débutants qui ont besoin d'un plan nutritionnel ectomorphe . Les débutants ou ceux qui retournent au gymnase après une pause peuvent s'attendre à de grands gains de force et de masse avec un programme d'entraînement régulier, mais pas sans un plan nutritionnel solide pour développer la masse musculaire .
Conclusion : Plus vous êtes sérieux quant à votre nutrition pour gagner de la masse musculaire , plus vos gains seront importants. En fait, si vous parcourez la littérature sur l'haltérophilie, vous découvrirez rapidement que relativement peu de recherches ont été effectuées sur les techniques d'entraînement pour augmenter la masse musculaire et la force. Cependant, il existe des tonnes d'études sur les effets de la nutrition et des compléments alimentaires. De telles recherches montrent que prêter attention aux macronutriments (protéines, glucides et lipides), aux calories, à l'heure des repas et à certains suppléments aura un impact important sur vos résultats.
Cependant, comme nous savons que vous n'avez pas le temps de tout chercher vous-même, nous l'avons résumé à 10 règles de base en matière de nutrition et de suppléments que chaque débutant devrait apprendre maintenant et suivre indéfiniment. Suivez ces règles et respectez votre programme de levage. Bientôt, cette étiquette "débutant" ne s'appliquera plus à vous.
Astuce 1 de la nutrition pour la masse musculaire : Privilégier les protéines
Consommez au moins 1,4 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour . Les protéines fournissent les acides aminés (ce sont comme les éléments constitutifs des protéines musculaires). Bien que la quantité quotidienne recommandée de protéines soit fixée à moins d'un gramme par livre de poids corporel pour une personne moyenne, la recherche montre que les athlètes, en particulier ceux qui se soucient de la masse musculaire et de la force, ont besoin d'environ le double de cette quantité.
En fait, les débutants devraient viser environ 1,8 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour pendant les six premiers mois d'entraînement, car c'est à ce moment que les muscles réagissent le plus rapidement à l'exercice. Pour un poids de 80 kg, cela signifie 144 grammes par jour au début et un minimum de 120 grammes par jour ensuite.
N'oubliez pas non plus que manger suffisamment de protéines est également très utile lorsque vous souhaitez perdre du poids et vous définir. Les protéines font partie des meilleurs compléments alimentaires pour brûler les graisses abdominales car elles rassasient, suppriment la faim et entretiennent les muscles.
Les protéines que vous choisissez doivent provenir principalement de viandes animales maigres telles que le poulet, la dinde, le bœuf, le poisson, les œufs et les produits laitiers . Ce sont les sources de protéines les plus complètes , c'est-à-dire qu'elles fournissent à votre corps tous les acides aminés essentiels, définis comme ceux que votre corps ne peut pas fabriquer par lui-même.
2. Les glucides dans un plan nutritionnel pour les ectomorphes
Mangez environ 6 à 6,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel chaque jour. Les protéines sont le macronutriment le plus important pour la croissance musculaire, mais les glucides suivent de près. Les glucides sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène. Ils gardent les muscles pleins et volumineux et les alimentent pendant les entraînements. Pour prendre de la masse, un nutritionniste en musculation recommandera à un débutant de 80 kg entre 360 et 540 grammes de glucides par jour.
Pour la plupart des repas, respectez les sources de glucides à digestion lente telles que les grains entiers, les flocons d'avoine, les patates douces, les haricots, les fruits et les légumes . (Pour les autres moments de la journée, voir le conseil 7.)
Rappelez-vous que les régimes pour perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire sont différents . Dans un plan nutritionnel pour perdre du poids, les glucides sont limités, alors que si vous souhaitez gagner du muscle, les glucides sont augmentés.
3. N'évitez pas les graisses, n'importe quel nutritionniste pour prendre de la masse musculaire vous le dira
Entre 20 % et 30 % de vos calories quotidiennes totales devraient provenir des lipides. Il est conseillé à la population sédentaire générale d'éliminer sa consommation de graisses saturées. Entre 5% et 10% de vos calories provenant des lipides doivent être saturées. Les régimes riches en graisses (en particulier les régimes riches en graisses monoinsaturées et saturées) semblent mieux maintenir les niveaux de testostérone que les régimes faibles en graisses. Le maintien de niveaux optimaux de testostérone , n'oubliez pas, est primordial pour développer la masse musculaire et la force et même éviter de prendre de la graisse corporelle.
Privilégiez les viandes rouges comme le steak et la viande hachée pour obtenir vos graisses saturées (qui apportent également des protéines de qualité ; nous l'avons déjà dit, les régimes riches en protéines pour augmenter la masse musculaire sont efficaces). Mangez des avocats, des noix, de l'huile d'olive, des olives et du beurre de cacahuète pour les graisses monoinsaturées ; et les poissons gras (saumon, truite, poisson-chat), l'huile de lin et les noix comme bonnes sources d'acides gras polyinsaturés oméga-3 essentiels.
4. Les calories comptent dans la nutrition du gain musculaire
Pour développer vos muscles, consommez 44 calories par kilo de poids corporel par jour . Vous devez maintenir un équilibre calorique positif (absorber plus de calories que vous n'en brûlez) pour gagner en masse de qualité. Si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez (un solde négatif), votre corps passera en mode de conservation et ne soutiendra pas la nouvelle croissance musculaire.
Une fois que vous avez établi le nombre de calories dont vous avez besoin, vous pouvez déterminer votre ratio de macronutriments (votre apport en protéines, glucides et lipides)
Par conséquent, une personne pesant 80 kg devrait consommer environ 3 600 calories par jour. Si l'on tient compte des règles 1, 2 et 3 :
• Entre 20 % et 30 % de ces calories devraient provenir des protéines.
• Entre 40% et 60% de glucides.
• Entre 20% et 30% de matières grasses.
4.1. Tableau nutritionnel pour augmenter la masse musculaire ou définir
• Si nous suivons un plan nutritionnel pour augmenter la masse musculaire , nous devrons manger plus de calories.
• Si nous suivons un régime alimentaire pour perdre de la graisse abdominale , nous devrons manger moins de calories.
La différence entre un régime gonflant et un plan de taille ou de coupe est que le nombre de calories change. Cependant, la proportion de macronutriments restera plus ou moins la même dans les deux cas. Gardez à l'esprit que les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme et que les graisses en contiennent neuf.
Voyons un exemple de tableau nutritionnel pour augmenter la masse musculaire et se définir. L'exemple est pour une personne d'environ 80 kilos.
| Phase de prise de masse | Phase de définition ou coupe | |
| calories | 3450 | 2550 |
| Protéines (grammes) | 259–302 | 191–223 |
| Glucides (grammes) | 474–518 | 351–383 |
| Gras (grammes) | 58–77 | 43–57 |
Si vous pesez 80 kg et souhaitez prendre du poids musculaire, vous devrez suivre la phase de prise de masse . Si vous souhaitez perdre du poids grâce à la nutrition pour définir les muscles , vous devrez suivre la phase de définition ou de coupe .
Alors, quel est le plan nutritionnel parfait pour brûler les graisses et augmenter la masse musculaire ? Faites d'abord une phase de prise de masse pendant au moins 12 mois (pour prendre environ 10 ou 12 kg de poids). Ensuite, faites une phase de définition pendant environ 2-3 mois pour perdre de la graisse et marquer les muscles que vous avez gagnés.
Ce sont des directives générales, il est donc préférable de consulter un nutritionniste pour déterminer vos besoins individuels en fonction de vos objectifs. Le professionnel s'assurera que votre alimentation est adéquate sur le plan nutritionnel.
4.2. Les régimes hypocaloriques sont-ils utiles pour prendre de la masse musculaire ?
Non. Les régimes hypocaloriques (ou hypocaloriques) sont utilisés pour perdre de la graisse et définir les muscles. Cependant, ils n'augmentent pas le volume des muscles. Pour gagner de la taille dans vos muscles, vous avez besoin d'un régime hypercalorique (riche en calories). Par conséquent, les régimes hypocaloriques ne fonctionnent pas pour gagner de la masse musculaire .
Bien sûr, si vous suivez un régime hypocalorique pour perdre du poids, vous aurez besoin d' une nutrition musculaire avec des protéines . Le régime hypocalorique doit être riche en protéines car il faut préserver un maximum de muscle tout en perdant de la graisse.
5. Manger fréquemment favorise une meilleure nutrition musculaire
Mangez un repas contenant des protéines et des glucides de qualité toutes les 2-3 heures . Vous assurerez un apport constant d'énergie et d'acides aminés et soutiendrez la croissance musculaire tout au long de la journée. C'est la meilleure forme de nutrition à définir . Manger fréquemment vous aidera à prendre de la masse et à rester mince. La clé est que chaque repas que vous préparez soit à peu près de la même taille. Si vous vous gavez d'un déjeuner de 1200 calories, vous aurez moins de chances de manger 2-3 heures plus tard et de prendre le bon poids. Si à la fin de la journée vous avez dépassé les calories que le corps peut traiter, celles-ci seront stockées sous forme de graisse corporelle. essayer de faire de manger au moins cinq ou six repas par jour. Pour un garçon de 80 kg, cela représenterait 500 à 600 calories par repas.
N'oubliez pas que pour augmenter votre masse musculaire grâce à la nutrition , vous devez manger plus que d'habitude. Le mieux est de répartir plusieurs repas tout au long de la journée.
6. Ne sous-estimez pas la puissance du shake pour la récupération musculaire
Avant et après l'entraînement, prenez au moins 20 grammes de protéines sous forme de shake . Il faut suivre des régimes protéinés pour augmenter la masse musculaire . Bien que les shakes soient des suppléments, nous aimons les considérer comme des repas importants consommés à des moments critiques de la journée. Votre alimentation doit être composée principalement d'aliments entiers non transformés. Cependant, parfois, un shake protéiné est une bien meilleure option. Un exemple est de le prendre 30 minutes avant votre entraînement. Grâce à lui, vous préparerez les muscles pour la séance d'entraînement suivante, et vous anticiperez le processus de récupération musculaire. Vous pouvez avoir un shake avec 20 grammes de protéines de lactosérum ; ou un mélange de lactosérum et de caséine avec environ 40 grammes d'un glucide à digestion plus lente (voir conseil 7). Ensuite, dans les 60 minutes qui suivent immédiatement votre entraînement, consommez encore 20 à 40 grammes de protéines liquides (mélangez avec de l'eau pour plus de commodité) et 60 à 100 grammes de glucides à digestion plus rapide (encore une fois, voir le conseil 7). C'est la meilleure supplémentation pour gagner de la masse musculaire .
7. Conseil nutritionniste pour augmenter sa masse musculaire : Mangez les bons glucides au bon moment
Mangez des glucides lents 30 minutes avant votre séance d'entraînement et surtout des glucides rapides après votre séance d'entraînement . Comme indiqué dans le conseil 2, vous devez sélectionner des glucides à combustion lente pour la plupart des repas, même avant l'entraînement. La recherche montre que lorsque les athlètes mangent des glucides à digestion lente, non seulement ils ont plus d'énergie et moins de fatigue pendant l'exercice, mais ils brûlent plus de graisse pendant l'entraînement et ont moins faim tout au long de la journée. Les bons choix de glucides lents pour la nutrition musculaire sont les fruits, le pain de grains entiers et les flocons d'avoine.
Après votre entraînement, choisissez des glucides à digestion rapide comme du pain blanc, un muffin, une pomme de terre au four ou une boisson pour sportifs. Ils augmenteront les niveaux d' insuline , une hormone anabolique, qui transporte les glucides que vous consommez dans les cellules musculaires, où ils seront stockés sous forme de glycogène pour être utilisés lors de votre prochain entraînement. L'insuline aide également les acides aminés à pénétrer dans les cellules musculaires pour créer des protéines musculaires (rappelez-vous l'importance des régimes riches en protéines pour la construction de la masse musculaire).). L'insuline est essentielle pour fournir de la créatine aux muscles (voir conseil 9) et augmente la synthèse des protéines musculaires, l'un des principaux processus de croissance des fibres musculaires. Normalement, il est souhaitable de contrôler les niveaux d'insuline pour un certain nombre de raisons de santé. Cependant, immédiatement après une séance d'entraînement intense, il est souhaitable de créer un pic d'insuline.
8. Mettez un repas avant de vous coucher dans vos régimes personnalisés pour gagner de la masse musculaire
Avant d'aller au lit chaque soir, consommez 30 à 40 grammes d'un shake protéiné à la caséine micellaire ou 1 tasse de fromage cottage faible en gras, ainsi que 2 à 3 cuillères à soupe d'huile de lin, 2 onces de noix mélangées ou 2 à 3 cuillères à soupe de beurre d'arachide. Lorsque vous dormez, vous jeûnez essentiellement pendant 7 à 9 heures (ou quelle que soit la durée de votre sommeil). En l'absence de nourriture disponible, le corps se tourne vers ses fibres musculaires pour les acides aminés pour alimenter le cerveau. Pour le gars qui cherche à devenir plus grand et plus défini, ce n'est pas une bonne chose. La réponse n'est pas de dormir moins, mais de manger les bons alimentsimmédiatement avant d'aller au lit. Les protéines à digestion lente et les graisses saines sont la meilleure option. Ces aliments aident à ralentir la digestion et fournissent un apport constant d'acides aminés pour le carburant. Ainsi, ils minimisent la tendance du corps à utiliser les muscles pour produire de l'énergie. La caséine , principale protéine du lait, est un bon choix. Vous pouvez l'avoir dans un shake protéiné ou dans une tasse de fromage cottage faible en gras. Tous les régimes sains pour gagner de la masse musculaire comprennent un repas avant le coucher.ty
9. Utilise la créatine glucidique pour soutenir la nutrition de la masse musculaire
Incluez 3 à 5 grammes de créatine dans vos shakes pré et post-entraînement pour la régénération musculaire. L'un des suppléments les plus efficaces que vous puissiez acheter est la créatine glucidique . De nombreux scientifiques, médecins et nutritionnistes conviennent que la créatine fonctionne très bien pour la plupart des athlètes, quel que soit leur âge ou leur sexe. Après des centaines d' étudesSur ce supplément, le consensus est qu'il est non seulement efficace, mais aussi sûr. Prendre de la créatine monohydratée, de l'ester éthylique ou toute autre forme peut vous aider à accumuler quelques kilos de muscle maigre, à augmenter votre force au gymnase de 10 % et à améliorer considérablement votre pompe pendant votre entraînement. Tout cela, sans effets secondaires et en quelques semaines seulement.
10. Utilisez le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB) dans votre plan nutritionnel pour gagner de la masse musculaire
Prenez 1 à 3 grammes de HMB avec de la nourriture le matin, avant et après l'entraînement et avant de vous coucher pendant les trois premiers mois d'entraînement. En plus de la créatine, qui est bonne pour les bodybuilders de tous niveaux d'expérience, un autre excellent complément pour les débutants est le HMB. C'est un métabolite de la leucine , un acide aminé à chaîne ramifiée . Le HMB prévient la dégradation musculaire et stimule la croissance musculaire, en particulier chez les débutants (la recherche montre que l'efficacité du HMB n'est pas aussi importante pour les bodybuilders avancés). Après trois mois, passez à 5-10 grammes de leucine. Il est bon d'inclure ce complément dans les plans nutritionnels des ectomorphes .
Merci d'avoir visité Depor Trainer!
L'essentiel est que vous avez besoin d'une bonne quantité de protéines, de glucides et de graisses provenant de bons aliments si vous souhaitez suivre une alimentation saine pour gagner de la masse musculaire . Des suppléments comme la créatine et les protéines de lactosérum dans les shakes de récupération musculaire peuvent aider. Après quelques mois à suivre un régime hypercalorique pour prendre du volume, vous pourriez avoir intérêt à modifier votre alimentation pour brûler les graisses abdominales .
Certaines personnes peuvent bénéficier de travailler avec un nutritionniste en ligne pour gagner de la masse musculaire . Le diététicien pourra établir le plan nutritionnel hebdomadaire pour augmenter la masse musculaire . Ensuite, vous construirez le plan nutritionnel pour brûler les graisses abdominales sans vous affamer et sans mettre votre corps en danger. Que vous décidiez d'engager un professionnel ou de faire cavalier seul, n'oubliez pas l'importance de la nutrition musculaire pour atteindre votre objectif d'être en forme et d'avoir le corps que vous désirez. Des questions?
