Bien qu'il ne soit pas aussi basique que le développé couché, le développé couché incliné est un important constructeur musculaire. Cet exercice est très complet et vous aidera à gagner en force et en muscles au niveau de la poitrine, des épaules et des bras. Lisez notre guide complet du développé couché incliné et tirez le meilleur parti de cet exercice.
Pourquoi utiliser le développé couché incliné?
Construire un grand torse signifie développer vos pectoraux aussi pleinement que possible. Pour ce faire, vous devez utiliser des angles. L'inclinaison et le déclin du banc aident à créer des pectoraux puissants en influençant différentes parties de vos muscles.
Les muscles pectoraux sont constitués du grand pectoral et du petit pectoral. Le "majeur" est le plus gros muscle, et le mineur est un triangle plus petit en dessous.
Les deux ne peuvent pas être entraînés efficacement avec un banc plat standard. En ajoutant développé couché incliné (ou décliné), vous pouvez toucher différentes fibres musculaires, ce qui vous aidera à entraîner vos pectoraux. Gardez à l'esprit que plus vous inclinez le banc, plus le stress sera placé sur vos épaules, alors soyez prudent et trouvez l'angle du développé couché incliné où vous enlevez le stress de vos épaules.
Développé couché incliné (ou développé couché pour le pectoral superiéur) et les muscles impliqués
Le développé couché incliné, également connu dans les gymnases sous le nom de "développé couché pour le pectoral superiéur", est un exercice composé qui engage plusieurs muscles pendant sa performance. Ces muscles sont les suivants:
Grand pectoral (principalement).
Deltoïdes antérieurs (ou partie avant de l'épaule).
Longue portion triceps.
Secondairement, le dentelé, le dorsal ou le biceps sont concernés.
Un développé couché incliné est quelque chose que vous devriez inclure dans votre routine. Travailler sous cet angle peut améliorer vos pectoraux supérieurs d'une manière que d'autres exercices ne peuvent égaler. Le mouvement de lever les bras au-dessus de la tête raccourcit la partie claviculaire des pectoraux, ce qui signifie qu'une plus grande inclinaison exerce plus de pression sur la tête des pectoraux et des deltoïdes.
Bien que vous deviez généralement réduire le poids par rapport au banc plat, le banc incliné est indispensable si vous êtes sérieux au sujet des exercices de musculation au banc. Le développé couché incliné ou le développé couché pour les pectoraux supérieurs s'effectue sur un banc incliné. Comme vous allez le voir maintenant, et contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, l'inclinaison du banc ne doit pas être très exagérée si ce que l'on recherche est de travailler davantage sur la zone du haut de la poitrine.
Il existe deux manières principales de faire cet exercice : le développé couché incliné avec barre et le développé couché incliné avec haltères. Dans les deux cas, un banc incliné est indispensable, qui peut aussi être de différents types:
- Un banc à inclinaison fixe et support intégré est généralement celui que l'on retrouve dans toutes les salles de sport commerciales pour effectuer le développé couché incliné avec la barre .
- Un banc réglable vous permet de faire des développé couchés inclinés à différents degrés d'inclinaison. Il est principalement utilisé pour faire l'exercice avec des haltères. Ces bancs peuvent être trouvés dans les gymnases commerciaux, bien qu'il existe également des bancs réglables à domicile pour développé couché incliné à la maison .
- Le banc réglable peut également être utilisé avec une paire de supports pour placer une barre.
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| Exemple d'un développé couché incliné en salle de sport. L'inclinaison est fixe. |
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| Cette autre banque est réglable. Il permet de faire varier l'inclinaison du dossier de plusieurs degrés et est généralement utilisé pour travailler la poitrine avec une paire d'haltères. |
Parlons maintenant de l'angle d'inclinaison correct du banc pour effectuer cet exercice.
Le développé couché incliné et ses degrés. Quel est le bon angle d'inclinaison?
Pour effectuer un développé couché incliné avec barre, vous aurez besoin du banc que nous avons mentionné et des supports. Idéalement, le banc doit être positionné à un angle d'environ 15 à 30 degrés . Si vous faites l'exercice à une inclinaison plus élevée, vous risquez de placer le travail sur les mauvais muscles et vos épaules de prendre la majeure partie de l'effort (ce que vous ne voulez pas si vous cherchez à isoler vos pectoraux). Il y a aussi certaines personnes qui prétendent qu'elles se sentent mieux en faisant de l'exercice avec une inclinaison de 45 degrés.
Vidéo montrant l'inclinaison recommandée de 15 à 30 degrés ; par le champion d'Espagne de développé couché, Jesús Varela (Bilbo):
Vous devrez expérimenter le développé couché incliné à différents degrés pour voir comment vous vous sentez. Vous n'aurez généralement besoin de soulever le banc que de 2 ou 3 fentes, selon la distance qui les sépare.
Il est important de ne pas l'incliner trop vers le haut, car trop augmenter l'angle ciblera vos épaules et fera presque un exercice à épaules.
N'oubliez pas que l'angle du développé couché incliné dépendra de ce qui vous convient le mieux. Sortez la barre et entraînez-vous pour voir si vous sentez la tension dans le haut de votre poitrine ou vos épaules.
Apprenez à utiliser les bancs inclinés dans votre entraînement
Vous pouvez utiliser les haltères pour étendre l'amplitude des mouvements et cibler vraiment votre poitrine. Même en utilisant différents angles d'inclinaison pendant que vous travaillez vos ensembles de développé couché incliné, vous pouvez vous sentir beaucoup plus motivé.
EXEMPLE D'UNE ROUTINE AXÉE SUR LE DEVELOPPÉ COUCHÉ INCLINÉ QUE VOUS POUVEZ AJOUTER À VOTRE JOUR DE LA POITRINE
- 3 x 8-12 répétitions de développé couché avec barre (ajustez l'inclinaison du banc sur chaque série entre des plages confortables, c'est-à-dire 15 degrés sur la première série, 30 degrés sur la deuxième et 45 degrés sur la troisième série).
- 3 x 10 répétitions de développé incliné avec haltères .
Comment faire le développé couché incliné avec barre en utilisant la technique correcte
Si vous voulez construire une poitrine parfaite avec un haut du corps proéminent, alors faites le développe couché à barre inclinée ainsi que les développé couché à haltères. Mettre l'accent sur la partie supérieure fera paraître votre poitrine plus grande. Il deviendra si gros que vous pourrez même y tenir un verre d'eau!
L'inclinaison du banc devrait être d'environ 15-30º, mais nous en reparlerons plus tard.
1. Allongez-vous sur le banc. Gardez la plante de vos pieds à plat sur le sol, vos fesses en contact avec le support inférieur et votre dos appuyé sur le long support du banc.
2. Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Rapprochez vos omoplates et gardez vos épaules en arrière pour pousser votre poitrine vers l'extérieur (rétraction scapulaire). Une fois que vous êtes compact, saisissez fermement la barre (avec vos pouces autour si possible) et retirez-la en toute sécurité du support.
3. Une fois la barre sortie, remplissez vos poumons d'air et maintenez. Poussez vos pieds contre le sol et abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine.
4. En touchant votre poitrine, relevez la barre de manière explosive jusqu'à la position de départ, jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Libérez l'air de vos poumons à la fin du mouvement. N'oubliez pas de garder vos omoplates jointes et vos épaules en arrière tout au long du mouvement. Vous aurez terminé une répétition.
Il est également important que vous gardiez vos abdominaux serrés et tendus tout au long de l'exercice ; cela vous donnera plus de force. Si vous voulez rendre la tâche plus difficile, faites un petit arrêt de 1 ou 2 secondes lorsque la barre atteint votre poitrine.
Lorsque vous avez terminé les répétitions souhaitées, reposez soigneusement la barre sur le support. Si vous allez utiliser des poids lourds, il est préférable d'avoir un partenaire qui vous surveille.
Le secret pour tirer le meilleur parti du développé couché incliné réside dans le banc
Cet exercice développe le haut de la poitrine. Bien qu'il affecte également la partie médiane du pectoral et nécessite la force du triceps pour fonctionner. Dans une moindre mesure, il exerce également les deltoïdes avant. Travailler cet exercice donne au pectoral une très belle forme, puisqu'il accentue la taille surtout dans les fibres supérieurs.
Les culturistes expérimentés ont des opinions mitigées sur la nécessité d'inclure le développé couché incliné dans les routines. Certains pensent que cet exercice doit obligatoirement être inclus dans la routine pour développer les muscles pectoraux. Alors que d'autres pensent que l'exercice ne devrait être inclus que temporairement et pour ajouter de la variété à l'entraînement. Chacun devrait faire son choix; mais dans tous les cas, il est très important de connaître toutes les caractéristiques et les avantages de cet exercice.
Vous distinguerez cet exercice du développé couché plat ou décliné par l' inclinaison du banc supérieur. L'angle d'inclinaison ne doit pas être aussi accentué; normalement, il fera environ 30 degrés. Un banc de gym fixe avec des supports de barres apportera généralement cette inclinaison approximative. Si le banc est réglable, vous aurez la possibilité d'ajuster l'angle à votre position optimale. Dans tous les cas, vous devez toujours garder vos pieds en contact avec le sol. Les garder en l'air tout en portant du poids vous fait perdre de la stabilité et peut causer des blessures au dos.
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| Bien apprendre la technique du développé couché incliné nous permettra de donner plus de travail aux pectoraux et d'atteindre la taille que nous recherchons. |
Il existe quelques recommandations qui s'appliquent à la fois au développé couché incliné et aux autres développés couchés.
- Lors de cet exercice, il est important que les mains se déplacent dans un plan vertical. Bien que vous puissiez rapprocher légèrement vos mains de votre visage lorsque vous soulevez la barre (faites attention à ce que la barre ne touche pas les supports). La plupart des athlètes sont habitués à appuyer à plat sur le banc et peuvent contrôler la position de leurs mains afin qu'ils ne dérivent pas vers l'avant.
- Empêcher les poignets de se plier vers l'arrière, car dans cette situation il est plus difficile de garder le contrôle de la barre.
- Lors de la montée, pensez à ne pas pousser la barre vers le ventre ou les jambes, mais plutôt vers le visage ou à la verticale. Vous perdriez le contrôle de l'exercice.
- Il est également très important de faire plusieurs séries d'approche ou d'échauffement avec la barre vide ou avec des disques légers pour ressentir la mécanique du mouvement et préparer les muscles et les articulations aux charges. Ceci est particulièrement important si le développé couché est le premier exercice de votre routine.
- L'idéal est de baisser la barre jusqu'à ce qu'elle touche la partie supérieure de la poitrine. Si vous voulez l'étirement maximal des fibres, c'est le plus correct. Cependant, certains bodybuilders professionnels abaissent la barre pour "toucher presque la poitrine" ou la laisser à quelques centimètres de la poitrine. Au fil du temps, chaque athlète développe sa propre technique avec laquelle il sent le plus de muscle travailler. Nous recommanderons toujours de toucher votre poitrine, surtout aux débutants .
- Abaisser la barre au niveau de l'abdomen ou du cou rend la montée difficile et est également très dangereuse. Dans ces cas, si la barre glisse de vos mains, elle peut tomber sur votre cou ou votre ventre, ce qui est fatal.
Avant de vous entraîner avec des poids lourds sur le développé couché incliné , faites plusieurs approches avec des poids pour vous échauffer. N'augmentez pas le poids de travail tant que vous n'êtes pas certain de maîtriser la technique du développé incliné avec barra. Assurez-vous de demander de l'aide à un observateur, même si vous êtes sûr de pouvoir obtenir les représentants par vous-même.
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| La développé couché incliné à barre est un exercice dans lequel il est vraiment important d'avoir un pareur pour nous aider avec la barre en cas d'échec de la répétition. |
Avantages du développé couché incliné
Il s'agit d'un exercice composé que vous pouvez inclure dans divers sports tels que la musculation ou le crossfit ; et aussi en complément de sports comme les arts martiaux, la boxe ou le football. Jetons un coup d'œil à plusieurs avantages qu'apporte le développé couché incliné .
- Le plus grand avantage est la grande charge de travail qu'il fournit au grand pectoral. Il donne plus de volume à la poitrine.
- Fournit force et explosivité dans la poitrine et les bras; très bénéfique pour les arts martiaux et les sports de contact. Il est même efficace pour gagner en vitesse de course grâce à l'augmentation de la masse musculaire au niveau du torse.
- Améliore la force et la masse musculaire des triceps et des deltoïdes (zone avant).
- Le biceps et le latissimus dorsi jouent un rôle stabilisateur lors de l'exécution d'un développé couché.
- Vous pouvez directement transférer la force vers d'autres exercices tels que le développé couché plat.
Conseils pour obtenir plus de résultats avec développé couché incliné
- Si vous souhaitez accentuer davantage le travail sur le grand pectoral, étendez vos coudes sur les côtés lors de la descente de la barre. Gardez à l'esprit que ce style est plus risqué pour les blessures que de rentrer les coudes. Assurez-vous donc d'utiliser un poids plus léger si vous prévoyez de sortir vos coudes.
- Une autre façon de mieux situer le travail dans les pectoraux est de raccourcir le parcours, afin de ne pas tendre complètement les bras en fin de mouvement. Cette technique est utilisée par les culturistes lourds pour maintenir la tension dans le grand pectoral et réduire la charge de travail sur les triceps.
| Le culturiste Ronnie Coleman utilise cette technique. |
- L'utilisation d'une prise large et l'abaissement de la barre jusqu'à la clavicule donne une plus grande pompe aux muscles pectoraux.
Développé incliné avec haltères ou développé pour les pectoraux superiéurs avec haltères
Le développé couché incliné avec haltères est l'exercice idéal pour pomper le haut de la poitrine sur un banc incliné. Tout d'abord, vous aurez besoin d'un banc dont vous pourrez régler l'inclinaison (banc réglable). Vous pouvez faire des développés inclinés avec haltères sur un banc avec le dossier à 30 ou 45 degrés.
Les athlètes plus avancés peuvent bénéficier du développé couché incliné avec haltères, car il s'agit d'un moyen complémentaire d'étirer les fibres pectorales avec une plus grande course. Comme avec le développé couché incliné avec barre, les deltoïdes antérieurs et les triceps obtiennent également un travail supplémentaire. Lorsque vous faites des développés couchés inclinés avec haltères, vous devez suivre les mêmes principes et recommandations que ceux que nous avons mentionnés ci-dessus pour le développé à barre.
Les haltères vous permettent de travailler unilatéralement, ils sont donc excellents pour corriger les déséquilibres de force entre les côtés gauche et droit du torse. Un problème très courant lorsque l'on fait un développé couché avec barre est que nous avons plus de force avec un bras qu'avec l'autre. Cela peut être résolu en faisant des développés couchés inclinés à haltères. De cette façon, l'exercice servira non seulement à travailler la partie supérieure de la poitrine, mais aussi à améliorer la coordination, la stabilité et la force d'équilibre.
Si pendant l'exercice nous ressentons une douleur ou une gêne au niveau des épaules, nous rapprocherons légèrement les haltères du torse en mettant les coudes vers l'intérieur. Ainsi, la charge sur les épaules diminuera.
Pourquoi faire développé couché avece haltères sur un banc incliné?
Pendant le mouvement de développé couché incliné avec haltères, l'athlète effectue une poussée vers le haut. Ces types d'exercices améliorent la force explosive et augmentent la testostérone. L' avantage de la développé couché incliné avec haltères est que cet exercice vous permet de bien exercer la zone thoracique du corps, ainsi que d' augmenter les marques de force dans d'autres exercices. Cet exercice est parfait pour les débutants et sera une bonne base pour pomper votre poitrine. Travaillant sous la supervision d'un entraîneur, un athlète débutant peut rapidement faire les premiers pas vers une bonne technique. De plus, le développé incliné avec haltères est un exercice très efficace pour commencer votre journée d'entraînement.
Pour les athlètes professionnels ou avancés, le developpé couché incliné avec haltères est la solution idéale. Lorsqu'un bodybuilder est coincé sur le développé couché avec barre, il peut incorporer la version haltère pour gagner en force et la transférer à l'exercice de base. Les athlètes expérimentés doivent également changer régulièrement le programme d'entraînement. Cet exercice aidera à ajouter de la variété et à diversifier le processus de pompage des muscles pectoraux. Vous pouvez vous entraîner dans le gymnase en utilisant la méthode du superset. Par exemple, vous pouvez combiner l'exercice de développé couché plat avec le développé couché avec haltères ou avec des pompes effectuées à différentes largeurs de prise. Vous pouvez combiner cet exercice avec d'autres exercices de poitrine sans repos.
Le développé couché incliné avec haltères est également parfait pour les femmes. Les filles doivent travailler avec un poids qui leur convient. Avant de s'entraîner avec le fer, ils peuvent tester la force de base à l'aide des pompes habituelles. Et, comme nous allons le voir maintenant, il existe aussi d'autres variantes d'exercices intéressantes pour eux: le développé pour les pectoraux supérieurs à bandes, le développé couché incliné en multipower...
Quelles sont les différences entre faire le développé couché pour des pectoraux supérieurs avec une barre et avec des haltères?
Nous avons déjà commenté que le développé caouché est l´exercice de base de la musculation et le powerlifting. Les mouvements de poussée sont ce qui donne de la force, de la puissance et de la taille au torse. Cependant, pour augmenter les résultats des exercices de barre (par exemple, le développé couché), l'athlète doit également effectuer des levées d'haltères. Il existe plusieurs différences concernant l'utilisation des deux équipements (barre et haltères). Il y a aussi plusieurs avantages à s'entraîner avec des haltères au lieu d'une barre, et vice versa.
- Sécurité. L'exercice de barre n'est pas aussi sûr s'il n'y a pas de partenaires pour vous aider. Un poids lourd peut causer des problèmes à l'athlète s'il reste sous la barre. Si vous n'avez pas de partenaire ou d'entraîneur et que vous n'êtes pas trop confiant dans vos capacités, utilisez plutôt le développé incliné avec haltères. Ils peuvent être abaissés facilement, sans blessure.
- Gamme de mouvements. Dans le développé incliné avec barre, l'athlète a une trajectoire de mouvement limitée. Les deux mains poussent la même barre. Par conséquent, l'athlète ne peut pas augmenter l'amplitude du mouvement dans la série. De nombreux bodybuilders affirment que lorsqu'ils travaillent avec une barre, les muscles pectoraux ne reçoivent pas la charge de travail appropriée. L'exécution de la presse inclinée avec haltères augmente la mobilité articulaire. Les mouvements d'haltères sont considérés comme plus naturels pour le corps des bodybuilders.
- La capacité d'améliorer la coordination des mouvements. Avec des haltères, l'athlète devra effectuer des mouvements immédiatement avec deux accessoires à la fois, ce qui peut améliorer rapidement et efficacement la connexion neuromusculaire dans le corps humain. Ainsi, l'athlète améliorera sa capacité à coordonner ses mouvements. Cette compétence vous aidera également dans la vie quotidienne.
- Indépendance. Les haltères vous donnent la possibilité de travailler avec les deux mains séparément et en même temps. Ce type de développé couché aide les athlètes qui se remettent d'une blessure. Grâce à un travail localisé, un athlète peut récupérer la force d'un muscle blessé; le développé thoracique inclinée avec haltères équilibre la force de base. Les haltères corrigent un problème très courant avec le développé couché incliné à barra, à savoir qu'un bras exerce souvent presque toute la force. À l'aide d'haltères, le bodybuilder engage également les parties droite et gauche du corps. Ainsi, il est possible d'éliminer rapidement le déséquilibre de force dans les groupes musculaires, ainsi que dans les proportions esthétiques de l'athlète.
- Polyvalence . Avec l'aide d'haltères, un bodybuilder peut pomper tous les groupes musculaires du corps. Il est sûr de travailler avec eux, et aussi très confortable. L'athlète dispose d'un grand nombre de mouvements de base et d'isolement pour travailler avec des haltères.
- La possibilité d'utiliser des haltères dans différentes conditions . Les haltères sont des équipements sportifs de petite taille qui prennent peu de place. Ils sont très faciles à stocker à la maison. Vous pouvez également les emporter avec vous lors de longs trajets en voiture. De cette façon, vous pouvez toujours maintenir efficacement le bon état de votre condition physique.
INCONVÉNIENTS DU DÉVELOPPÉ COUCHÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES
En plus des facteurs positifs, il y a un certain nombre d'inconvénients à faire des développé couché incliné avec haltères. L'inconvénient le plus fondamental survient lorsqu'il s'agit d'augmenter les poids. Pour y faire face efficacement, vous devez disposer d'un grand nombre d'haltères. Mais le problème peut être résolu en payant un abonnement à une salle de sport ou en achetant des haltères réglables. Si vous vous entraînez à la maison, même une chaise berçante avec un dossier incliné peut être utilisée pour improviser cet exercice.
Un gros avantage de la barre par rapport aux haltères est que vous pourrez généralement soulever plus de poids avec la barre.
Développé couché incliné à la maison et autres façons d'effectuer cet exercise
Les curiosités et les surprises de cet exercice ne s'arrêtent pas à ce que nous vous avons expliqué. Restez un peu plus longtemps et apprenez quelques variations intéressantes sur le exercise. Certaines des idées que vous allez voir seront vraiment utiles même pour faire du développé à la maison .
Puis-je faire du développé couché incliné sans banc?
Oui, une alternative efficace si vous n'avez pas la banque ou si cela implique un investissement économique que vous ne pouvez pas vous permettre est d'utiliser une chaise berçante ou un ballon suisse . Dans les deux cas, l'idéal est d'effectuer la version de l'exercice avec des haltères. Le mouvement du développé couché est comme nous l'avons expliqué dans ce guide.
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| Utilisez une chaise berçante pour faire une développé couché incliné sans banc à la maison. Vous n'aurez besoin que des haltères. |
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| Regardez les animations pour voir comment faire le développé incliné à billes suisses . |
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| Cette développé couché est sans banc et, en plus, avec le ballon suisse, vous entraînerez les muscles stabilisateurs. Le ballon est une surface sur laquelle il est difficile de garder l'équilibre. Évidemment, vous devrez prendre des haltères plus légers. |
Développé couché avec bandes, une autre variante fortement recommandée
Les bandes élastiques de gymnastique sont un autre moyen efficace de faire du développé couché à la maison et, plus intéressant, d'effectuer du développé sans banc. Ancrez simplement les élastiques à la porte et effectuez un mouvement de poussée, en étendant vos bras en diagonale vers l'avant, comme indiqué dans l'animation:
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| Vous pouvez effectuer des développés couchés avec des bandes élastiques à la maison et sans banc. Les élastiques ont l'avantage de prendre peu de place et vous pouvez les emporter où bon vous semble. Vous pouvez essayer des revêtements de poids différents pour augmenter l'intensité. |
Si vous le souhaitez, vous pouvez également utiliser un banc pour faire du développé couché avec des élastiques .
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| Exécution d'un développé couché avec des bandes sur le banc. |
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| Un praticien de musculation exécutant le développé couché avec des bandes élastiques. |
Vous pouvez même acheter des bancs de musculation qui ont déjà des bandes élastiques intégrées. Ils sont idéaux pour le développé couché à la maison. Regardez quelques options.
Développé couché incliné sur la machine Multipower ou Smith
C'est une autre variante que vous pouvez souvent faire dans les gymnases commerciaux qui ont la machine. Ce n'est pas un exercice de base, mais il vous aidera à donner plus de variété à la routine et à pomper votre poitrine. Gardez à l'esprit que vous ne pourrez peut-être pas charger autant de poids en faisant le développé couché incliné multipower. Ajustez le banc à la bonne inclinaison ou degrés et essayez cet exercice. Comme tout, il présente des avantages et des inconvénients .
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| Exécution du développé couché incliné multipower. |
AVANTAGES DU DÉVELOPPÉ COUCHÉ INCLINÉ EN MULTIPOWER
- Plus grand isolement du muscle pectoral.
- Possibilité de s'entraîner seul et sans encadrement. Il n'y a aucun danger de passer sous la barre en cas d'échec.
- Excellent complément pour pomper les pectoraux ou terminer une routine pectorale .
INCONVÉNIENTS DU DÉVELOPPÉ COUCHÉ INCLINÉ EN MULTIPOWER
- Il est plus dommageable et peut générer une plus grande pression sur les épaules. Tu dois être prudent.
* Nous vous recommandons de faire une courte pause thoracique si vous faites le développé couché incliné multipower.
- Le mouvement, puisque la barre est guidée, est moins naturel que celui du développé couché à inclinaison libre. Il y a un stress accru sur les articulations .
- Cet exercice nous permet de charger moins de poids que nous utilisons habituellement.
- Certaines personnes trouvent inconfortable de travailler sur une machine multipower .
Incliner vers le bas ou décliner le développé couché
Le développé couché dit incliné vers le bas n'est pas un développé couché incliné. Bien que nous allons jeter un coup d'œil à cet exercice (en fait appelé le développé déclinée ), c'est le mouvement complètement opposé du développé couché incliné au-dessus de la tête.
Tout comme l'inclinaison (vers le haut) entraîne les pectoraux supérieurs, le déclin (pose du banc vers le bas) entraîne les pectoraux centraux et inférieurs. Contrairement à l'inclinaison, qui exerce une pression sur les articulations de vos épaules et vos deltoïdes, le banc de déclin se concentre principalement sur votre poitrine.
Vous ne devriez jamais, au grand jamais, utiliser une "fausse prise" (ne pas enrouler votre pouce autour de la barre) lorsque vous faites cet exercice. Si la barre glisse de vos mains, elle pourrait tomber sur votre cou.
TROUVER LE MEILLEUR ANGLE POUR L'INCLINAISON APPUYEZ VERS LE BAS OU VERS LE BAS APPUYEZ SUR
Populaire auprès des culturistes comme Ronnie Coleman , le développé incliné vers le bas est mieux effectuée sur un véritable banc de déclin. Celui où vous voyez souvent des gens faire des redressements assis. En tant que tel, l'angle est généralement ce que le banc établi apporte déjà.
Il suffit de s'asseoir dessus, de passer les jambes sous le bout du banc et de s'allonger. Si vous êtes trop loin du support de barre pour le retirer vous-même, demandez à quelqu'un de vous le donner. Avec un peu de pratique, vous pourrez également tirer la barre vous -même . Utilisez une poignée de largeur moyenne afin de former un angle de 90 degrés entre vos avant-bras et vos biceps lorsque vous êtes à mi-mouvement.
Si le banc que vous utilisez est réglable, vous devrez expérimenter la déclinaison qui vous convient. Si vous mettez beaucoup de pression sur vos épaules, essayez de l'ajuster jusqu'à ce qu'elle soit confortable.
UTILISER LES DÉCLINAISONS DANS VOTRE FORMATION
L'exercice Incline Down Press peut également être fait avec une barre ou des haltères . Si vous n'avez pas d'aide, les haltères sont l'option la plus sûre et offrent également une plus grande amplitude de mouvement .
Tout comme nous le recommandons pour le développé couché incliné, vous pouvez faire l'exercice de déclin avec des haltères et des barres pour maximiser la croissance des pectoraux .
Entraînement de la poitrine sous tous les angles
Vous pouvez combiner les différents angles et exercices pour travailler pleinement votre poitrine et construire un torse saisissant. Pour finir, nous allons vous donner cette petite routine de base qui vous sera très utile. Mettez-le en pratique !
Exemple courant :
3 x 8-12 répétitions développé couché avec barre
3 x 10 répétitions développé couché incliné avec barre
3 x 10 répétitions développé couché avec haltères décliné
3 x 8 répétitions développé couché incliné avec haltères (utilise des haltères lourds et varie les angles d'inclinaison : 15, 30 et 45 degrés )
Merci beaucoup pour votre lecture, cher lecteur. Nous espérons que toutes les informations contenues dans le guide du développé couché incliné vous auront été très utiles. Si vous avez des suggestions d'amélioration, n'hésitez pas à nous contacter et à nous en faire part !
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