COMBIEN DE FORCE POUVEZ-VOUS GAGNER NATURELLEMENT?

COMBIEN PUI S-JE SOULEVER SELON MON POIDS

  Bonjour lecteurs et salutations à tous. Si vous vous souvenez, dans l'un de nos articles précédents, nous avons examiné les gains de force potentiels pour l'athlète moyen dans le squat , le développé couché et le soulevé de terre . Au cas où vous ne l'auriez pas lu, je le laisse ici :

COMBIEN DE FORCE POUVEZ-VOUS GAGNER NATURELLEMENT ?

Dans cet article, nous aimerions poursuivre le sujet abordé dans cet article dans une deuxième partie, en approfondissant un peu plus les aspects qui détermineront notre potentiel génétique , ainsi que la courbe de progression d'un athlète naturel moyen .

Pour ce faire, nous allons diviser ce billet en 3 points principaux :

1. LA RELATION ENTRE LA FORCE ET LA LIMITE MUSCULAIRE GÉNÉTIQUE .
2. COURBE DE PROGRESSION DE LA FORCE POUR UN LEVIER NATUREL MOYEN .
3.  LES ATHLÈTES NATURELS D'ÉLITE DANS LE PASSÉ COMME POINT DE RÉFÉRENCE.

Nous espérons que le travail derrière cet article en vaut la peine et vous fournira des informations utiles. Il convient de mentionner que l'article est basé sur l' utilisateur moyen  qui s'entraîne et ne doit pas être adapté à chaque cas individuel. Chaque individu est unique et il y a certaines personnes avec des conditions génétiques extraordinaires, tout comme il y en a d'autres qui vont avoir les choses un peu plus compliquées dans ce sport. Nous n'avons pas l'intention d'offrir ces informations comme une vérité absolue pour un cas particulier, mais de servir de guide d'orientation générale avec lequel vous pourrez mieux évaluer vos résultats. Si plus, nous allons avec les points à discuter.

1. LA RELATION ENTRE LA FORCE ET LA LIMITE MUSCULAIRE GÉNÉTIQUE

    Comme nous le savons bien, la force maximale d'un individu est étroitement liée à son poids corporel. Et plus précisément, avec le poids musculaire ou maigre de l'individu. De manière générale, plus vous possédez de poids dans la masse musculaire , plus vous pouvez développer votre potentiel de force maximale. Si vous vous entraînez et mangez bien, à la longue vous deviendrez plus lourd et cela vous permettra de charger plus de kilos sur la barre. 

Maintenant, la limite musculaire génétique  est également étroitement liée à notre taille et à notre structure. En d'autres termes, le nombre de kilos de muscle que nous pouvons gagner est déterminé par la génétique. 

De manière générale, un homme naturel aura beaucoup de mal à dépasser sa taille en poids corporel tout en conservant un physique très maigre et défini.

Pour donner un exemple pratique : Il faudrait prendre la taille du sujet (disons 170 cm à titre d'exemple) et soustraire 100 cm (1 mètre). Le chiffre obtenu nous donnerait le poids approximatif que cette personne pourrait atteindre musculairement avec un point de définition optimal naturellement. 

170 cm - 100 = 70  

Dans ce cas, un homme de 1,70 m pourrait peser environ 70 kg avec un faible pourcentage de graisse corporelle et de muscles visibles. La marge serait de quelques kilos au-dessus ou en dessous de ce chiffre selon le point de définition et de sécheresse. 

Peut-être 72 kg à 12 % de matières grasses, ou 70 kg à 10 % de matières grasses, ou peut-être 68 kg à 7 % dans certains cas avec une bonne génétique. Mais force est de constater qu'une personne de 1,70 m ne pourra pas peser 80 ou 90 kilos avec 10 % de graisse, du moins pas sans utiliser de substances dopantes.

Le problème de devenir trop lourd naturellement, c'est que la prise de poids s'accompagnera inévitablement de kilos de graisse qui seront totalement contre-productifs. 

Il ne sera pas rentable pour un athlète vétéran de grossir, car cela ne signifie pas qu'il deviendra plus fort. Souvent, vous constaterez que le gain de graisse supplémentaire ne vous a pas donné un gain de force aussi important que vous l'espériez. De plus, il peut même avoir diminué sa  force relative  en raison du gain de poids supplémentaire. 

Dans le  guide suivant pour les bodybuilders naturels , nous exposerons différentes hauteurs avec leur poids maximum correspondant qui pourrait être atteint par un naturel dans un état compétitif. Par statut de compétition, nous entendons un pourcentage de matières grasses très faible , autour de 7 % ou moins. 

Nous avons déjà un guide sur le potentiel de développement musculaire pour un athlète naturel. Bien que nous puissions développer davantage cet aspect, nous le ferons dans d'autres articles. 

Qu'en est-il de la force ? Quels paramètres pourrait-on considérer pour évaluer un bon niveau de force chez un athlète naturel ?

Pour cela, nous reprendrons les principaux exercices de base : squat , développé couché , soulevé de terre et développé  militaire ,  et nous établirons des indices de force relative que nous jugeons acceptables et naturellement réalisables pour le leveur moyen. De cette façon, ils peuvent être pris comme référence pour évaluer le niveau de force d'un athlète. 

-  NIVEAU INTERMÉDIAIRE : C'est ce que l'on peut attendre d'un athlète qui s'est entraîné constamment pendant une période comprise entre 1 et 2 ans.

• Squat : 1,5 x poids corporel
• Développé couché : 1,1 x poids corporel
• Soulevé de terre : 1,75 - 2 x poids corporel
• Presse militaire : 0,75 - 0,8 x poids corporel
• Tractions : 10 

-  NIVEAU AVANCE : Athlète qui s'est entraîné pendant plusieurs années. Normalement plus de 5 ans. 

• Squats : 2 - 2,4 x poids corporel 
• Développé couché : 1,5 - 1,8 x poids corporel
• Soulevé de terre : 2,5 - 3 x poids corporel
• Presse militaire : 0,9 - 1 x poids corporel 
• Tractions : 15-20 

Un athlète qui a atteint les repères cibles de niveau intermédiaire aura déjà une masse musculaire assez décente. D'un autre côté, ceux qui sont cohérents et vont au-delà des attentes se retrouveront quelque part dans le niveau avancé après quelques années... et généralement, les notes de force d'un athlète avancé ont tendance à correspondre également à sa limite musculaire génétique .

En d'autres termes, si vous vous entraînez depuis plusieurs années et que vos notes sont d'environ +1,5 x votre poids au développé couché, +2 x votre poids au squat et +2,5 x votre poids au soulevé de terre..., il est fort probable que vous vous vous rapprochez déjà de vos limites génétiques de croissance musculaire . 

Bien sûr, à ce stade, vous pouvez continuer à améliorer la roche et les détails au fil des ans, mais il sera très difficile d'ajouter des kilos de muscle propre. Comme vous pouvez le voir, la limite musculaire génétique est beaucoup plus proche que beaucoup de gens ne le pensent. Même si les magazines et les vidéos veulent vous convaincre du contraire, la réalité est qu'en environ 5 à 7 ans d'entraînement dur et constant, vous aurez presque exploité votre potentiel de croissance. Aussi les gains de force seront diminués avec les progrès et les années et il vous sera de plus en plus difficile d'ajouter plus de kilos à la barre.

   La plupart des individus qui s'entraînent aspirent à atteindre un physique maigre et esthétique ainsi qu'un physique fort et fonctionnel. Ensuite, nous prendrons comme exemple un homme mesurant en moyenne 1,75 m et verrons à quelles statistiques on pourrait s'attendre après plusieurs années d'entraînement à un niveau très avancé. Avoir un physique de compétition à 7% de graisse avec un bon tonus musculaire est très difficile pour presque tout le monde, donc pour notre exemple nous fixerons un poids de 75kg à 10% de graisse. Nous pensons qu'il s'agit d'un niveau de définition acceptable, fonctionnel et durable pour la plupart des gens.

De cette façon, le garçon de notre exemple pourrait un jour avoir des statistiques similaires à celles-ci :

- POTENTIEL DE CROISSANCE MUSCULAIRE :

• Hauteur : 175cm
• Poids : 75 kg
• Matières grasses : 10 %

- GAIN DE FORCE :

• Squat : 180kg
• Développé couché : 135 kg
• Soulevé de terre : 225 kg
• Presse militaire : 75 kg
• 20 tractions tractions

Comme vous pouvez le voir, ce n'est pas mal du tout. Et y arriver va être tout un défi pour la plupart des natifs moyens. 

2. COURBE DE PROGRESSION DE LA FORCE POUR UN LEVIER NATUREL MOYEN

    Ensuite, nous allons examiner le cheminement typique qu'un athlète naturel moyen emprunterait pour passer d'un novice à un athlète avancé au fil des ans. Fondamentalement, nous partirons de l'idée du point précédent, mais de manière beaucoup plus étendue et développée.

Beaucoup de gens demandent  "combien de poids puis-je soulever dans le gymnase?" .  Combien dois-je soulever dans chacun des exercices de base : squat, développé couché, soulevé de terre et presse au-dessus de la tête, et combien de temps dois-je mettre pour y arriver.

Ce sont sans aucun doute de bonnes questions, car les chiffres serviront de repères importants pour évaluer et suivre nos progrès à mesure que nous deviendrons plus grands et plus forts. 

L'un des principaux indicateurs pour évaluer les progrès est appelé force relative . C'est une mesure qui indique combien vous êtes capable de bouger dans certains exercices composés par rapport à votre propre poids.

Nous allons plonger dans les chiffres de référence pour vous donner une idée d'où vous en êtes et sur quels exercices vous êtes le plus coincé. Et plus important encore, quelles attentes pouvez-vous avoir pour plus tard.

Nous allons à nouveau prendre comme exemple notre haltérophile naturel de 75 kg et montrer une courbe de progression réaliste à travers les différents niveaux. Notez que les notes attribuées pour les exercices de base sont pour 1 RÉPÉTITION MAX.

OBJECTIFS DU NIVEAU DÉBUTANT : 

Après une période allant de 6 à 12 mois, un individu moyen devrait être en mesure d'atteindre les objectifs suivants :

- Squat : 1,2 x poids corporel (90 kg)

-Développé couché : 0,9 x poids corporel (67,5 kg)

- Soulevé de terre : 1,5 x poids corporel (112,5 kg)

-Traction/Chin ups : 1-10 répétitions

-Presse militaire : 0,6 x poids corporel (45 kg)

OBJECTIFS DE NIVEAU INTERMÉDIAIRE :

Après 1 à 2 ans d'entraînement approprié, un homme moyen devrait être capable d'atteindre les objectifs suivants :

- Squat : 1,5 x poids corporel (112,5 kg)

- Développé couché : 1,1 x poids corporel (82,5 kg)

- Soulevé de terre : 1,75 x poids corporel (131,25 kg)

- Traction/Chin ups : 10-12 répétitions 

- Presse militaire : 0,75 x poids corporel (56,25 kg)

OBJECTIFS DE NIVEAU AVANCÉ :

Au minimum, il nécessite environ 5 ans de formation constante et adéquate. L'homme moyen devrait être capable d'atteindre ces objectifs :

- Squat : 2 x poids corporel (150 kg)

- Développé couché : 1,5 x poids corporel (112,5 kg)

- Soulevé de terre : 2,4 x poids corporel (180 kg)

- Traction/Chin ups : 15 répétitions 

- Presse militaire : 0,9 x poids corporel (67,5 kg)

OBJECTIFS DE NIVEAU HAUT AVANCE :

Les individus moyens avec 10 ans ou plus de formation pourraient être en mesure d'atteindre les jalons suivants :

- Squat : 2,5 x poids corporel (187,5 kg)

- Développé couché : 1,9 x poids corporel (142,25 kg)

- Soulevé de terre : 3 x poids corporel (225 kg)

- Traction/Chin ups : 15-20 répétitions

- Presse militaire : 1,15 x poids corporel (86,25 kg)

CONSIDÉRATIONS IMPORTANTES SUR LES MARQUES CIBLES

  Bien que les statistiques que nous avons proposées ci-dessus puissent être utiles pour nous aider à évaluer nos progrès, elles ne doivent pas non plus être considérées comme une vérité absolue.

Chaque personne est différente, et bien que certaines soient naturellement douées pour certains exercices, elles peuvent être relativement faibles pour d'autres .

Par exemple, les gars aux bras longs ont tendance à bien faire le soulevé de terre et à lutter sur le banc.

Le squat est généralement plus facile pour les personnes aux fémurs courts que pour celles aux fémurs longs.

Les gars plus lourds avec des pourcentages de graisse corporelle plus élevés auront plus de difficulté à se relever par rapport aux quatre autres exercices. 

Cela dit, les paramètres donnés peuvent servir de référence utile et vous aider à savoir si vous avez un groupe musculaire disproportionnellement plus fort ou plus faible que les autres.

Enfin, vous n'avez pas non plus besoin d'atteindre le niveau Advanced ou High-Advanced pour avoir un physique maigre et musclé. 

En fait, la plupart des athlètes montreront un bon tonus musculaire une fois qu'ils auront atteint le niveau intermédiaire, ce qui pourrait bien être possible dans 1 à 2 ans. 

Si vous voulez nous dire vos objectifs de force, vous pouvez les laisser dans les commentaires ;).

3. LES ATHLÈTES NATURELS D'ÉLITE DANS LE PASSÉ COMME RÉFÉRENCE

    Pour terminer notre long article, nous voudrions mentionner une autre méthode curieuse pour analyser le potentiel de force réalisable de manière naturelle. Nous l'avons trouvé sur le blog www.masfuertequeelhierro.com sous le nom "Combien puis-je aspirer à soulever" et nous l'avons trouvé très intéressant, car il comparait la force d'un athlète d'élite avant l'apparition des stéroïdes 

La question que nous devrions nous poser est " à quoi ressemblaient les marques de force avant que les gens ne commencent à prendre des stéroïdes ?"

De nos jours, nous avons des tonnes de vidéos sur Internet de personnes avec des records de force impressionnants. Certains de ces utilisateurs sont très jeunes et dans la vingtaine. Le problème est qu'aujourd'hui, il est très difficile de savoir qui utilise des stéroïdes et qui n'en utilise pas. La plupart des consommateurs ne veulent pas le reconnaître ouvertement pour des raisons commerciales, sociales et économiques (parce qu'ils sont sponsorisés par des marques, pour ne pas perdre de followers sur YouTube et les réseaux sociaux, etc.).

Pour cette raison, nous ne pouvons pas prendre ces repères à la légère comme référence d'objectifs réalistes pour les naturels. Ce que nous pouvons faire, c'est avoir la référence des athlètes d'élite qui ont concouru en force avant que les stéroïdes ne commencent à être utilisés. Par exemple, John Davis  (voir photo ci-dessous) était l'athlète proposé sur le blog www.masfuertequeelhierro.com.  

John Davis était un homme fort qui a concouru de 1937 à 1956, une époque où l'utilisation de stéroïdes n'était pas encore répandue. Il a réalisé son meilleur record lors de l'épaulé-jeté olympique de 1950 avec 182,72 kg. Il est peu probable qu'il ait utilisé des stéroïdes à ce moment-là, nous pouvons donc dire avec un haut degré de confiance que ses notes ont été obtenues naturellement.

Quelles étaient les marques de John Davis ...? 

John Davis a atteint un poids de 105,90 kilos et ses notes étaient les suivantes :

SQUATS : 250 kg x 3, 238,63 kg x 8, 227,27 kg x 10

BANC DE PRESSE : 193,20 kg

Soulevé de terre : 320,45 kg

Les autres:

L´ÉPAULÉ-JETÉ : 170 kg

CURL AVEC BARRE : 97,72 kg

Maintenant, nous allons comparer les poids déplacés par Davis par rapport à son poids corporel (105,90 kg).

- SQUAT : 250 x 3 équivaudrait à un RM d'environ 265 kg = 2,5 x poids corporel

- DÉVELOPPÉ : 193,20 kg = 1,8 x poids corporel

- SOULEVÉ DE TERRE : 320,45 kg = 3 x poids corporel

Comme nous pouvons le voir, les notes de Davis correspondent parfaitement à celles d'un athlète naturel de haut niveau. 

Considérant que Davis était un athlète de classe mondiale, avec une excellente génétique et des années d'haltérophilie derrière lui, qu'est-ce qui vous fait penser que vous, en tant qu'utilisateur moyen de génétique, pouvez dépasser ces statistiques ?

Il y a de fortes chances que les marques John Davis soient trop pour à peu près n'importe qui. Beaucoup n'atteindront que 1,5 - développé couché, 2 - squat et 2,5 - soulevé de terre et à partir de là, ils résisteront à mettre chaque livre sur la barre.

  [CLIQUEZ ICI POUR VOIR LA VIDÉO DE JOHN DAVIS LEVANT LE RECORD DU MONDE DE 182 KG DANS LE CLEAN ET LA PRESSE]

Gagner en force n'est pas une tâche facile et encore moins naturellement . Si vous n'avez pas eu beaucoup d'idée sur les objectifs de force réalistes jusqu'à présent, nous espérons que ce guide vous a été d'une grande aide. N'oubliez pas qu'aujourd'hui, vous verrez de nombreuses marques exagérées et que vous ne devez pas prendre chaque cas à la légère, car beaucoup seront de fausses marques naturelles qui créeront de fausses attentes chez les gens.

Nous espérons que cet article vous a plu ! et..., et les filles ? Ne vous inquiétez pas, car nous vous avons préparé un futur article sur la force qui leur est dédié exclusivement ;).

Salut à tous! 

  SUIVEZ-NOUS!

SUIVEZ-NOUS! 

 SUIVEZ-NOUS!