¿Realmente sirven las proteínas para aumentar masa muscular en el gimnasio? ¿Y para bajar de peso? Si has comenzado tus entrenamientos con pesas, seguro que ya has visto en el mercado una gran cantidad de suplementos proteicos. ¿Estás perdido? Un amigo, que lleva tiempo entrenando, te ha explicado que "esta proteína está concentrada al 70 %", "esta otra es al 80 %", "esta es isolada, otra está complementada con taurina y creatina, y esta es de absorción lenta...".
Entendemos la frustración de no entender nada, porque también hemos estado ahí. Por eso, este artículo es para ti, practicante de musculación amateur. Nos alegramos de que hayas dado ya el primer paso: leer e informarte. ¿Qué tan de cierto hay en que los complementos proteicos ayudan y cuál escoger?
Las proteínas son necesarias para ganar masa muscular
¿Vamos por partes? Esta es la primera gran verdad. La proteina para ganar masa muscular es totalmente necesaria. Que no te quepa duda de que tu cuerpo la necesita diariamente para construir tus huesos, uñas y órganos. Además, necesitará un extra de proteína para reconstruir y fortalecer los músculos que tan duro has trabajado en el gimnasio.
Cuando hablamos de proteínas, nos referimos a las que se encuentran en la comida en general. Las proteínas de la comida pueden ser de alto valor biológico o incompletas. Veamos sus diferencias.
Comidas con proteínas de alto valor biológico
Las proteinas para aumentar masa muscular que más te interesa consumir son las de alto valor biológico o completas. Estas contienen sus 9 aminoácidos esenciales y están listas para cumplir su función estructural y reparadora en el cuerpo. Básicamente, provienen de fuentes animales. Aquí tienes ejemplos de alimentos con proteínas completas:
- Huevos.
- Leche y queso.
- Carne blanca (pavo, pollo, pato...).
- Carne roja (cerdo, res...).
- Pescado blanco y azul (salmón, atún, sardina, etc.).
- Mariscos (gambas, langostas, mejillón...).
Si quieres una buena proteina para aumentar masa muscular, incluye estos alimentos con regularidad en las comidas de tu dieta e irás por el buen camino. Puedes ayudarte de algún complemente como el CFM Nitro. Ahora bien, los alimentos que provienen de animales no son las únicas fuentes de proteínas. Estas también están en otros alimentos que consumes a diario. Pero ocurre que se trata de proteínas incompletas.
Comidas con proteínas de bajo valor bológico
Estas proteínas no tienen los 9 aminoácidos esenciales. No es la mejor proteina para aumentar masa muscular y mantener una buena salud en general. Esto es porque el cuerpo necesita los 9 aminoácidos esenciales para realizar sus funciones. Las proteínas incompletas están los cereales, legumbres y alimentos vegetales en general.
Ahora bien, ¿es tan preocupante? La respuesta es sencilla: si llevas una dieta variada, no. Normalmente, los aminoácidos que le faltan a una proteína incompleta están en otra y viceversa. Las proteínas se complementan. Si estás siguiendo una dieta con suficientes alimentos variados, es raro que no aproveches las proteínas vegetales.
Es más, te vamos a dar ejemplos de cómo combinar las proteínas incompletas para hacerlas completas.
Cómo combinar los alimentos incompletos para obtener la mejor proteína
- Las legumbres se combinan con los cereales: La tradición española de comer legumbres con arroz no es casualidad. Cuando estos dos alimentos se combinan, se obtiene una proteína de altísima calidad. Si quieres más ejemplos, aquí los tienes: lentejas + arroz, judías blancas + arroz y garbanzos + arroz.
- Las legumbres se combina con harinas y derivados: lentejas verdes + bulgur (un tipo de trigo precocido), trigo + garbanzos, judías + pan.
- Los cereales se pueden combinar con vegetales y frutos secos: Cuando prepares arroz o pasta, acuérdate de acompañar la comida con verduras y un puñado de frutos secos de tu gusto. Obtendrás proteína completa. Los preparados de muesli + frutos secos que encuentras en cualquier supermercado también son una excelente merienda.
- Las legumbres con frutos secos y vegetales: ¿Alguna vez te puso tu madre un plato de garbanzos + espinacas? Es proteína completa. Otros ejemplos son las espinacas + piñones y lentejas + verduras + ajonjolí. Otra opción perfecta es preparar un salteado con espinacas + garbanzos + pasas + piñones (un plato de proteína completa que lleva verduras, legumbres y frutos secos).
Conclusión
Realmente, si se lleva una dieta variada que incluya carnes, huevos, legumbres, frutos secos, pescados, verduras y cereales, es complicado tener una carencia de aminoácidos. Es cierto que la proteína de algunos alimentos es incompleta a nivel de su valor biológico. Pero si la dieta es variada, al final, los aminoácidos de esta proteína natural se van a complementar con los de otros alimentos. Obtendremos así nueva proteína completa.
Las personas veganas, por ejemplo, pueden combinar las legumbres, cereales y vegetales para obtener sus proteínas de alto valor biológico.
La avena es uno de los cereales con las proteínas más completas. La avena contiene 6 de los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. ¿Qué ocurre? Que normalmente, la tomamos con leche, que completaría los aminoácidos que faltan. Como ves, una dieta adecuada te proporcionará la proteina natural de calidad que necesitas para aumentar tus músculos. Ahora bien, ¿qué cantidad deberías ingerir...?
¿Qué cantidad de proteina debo consumir al dia para aumentar masa muscular?
Bien, ya hemos visto qué alimentos debes incluir para obtener tus proteínas. Ahora, cuando se trata de la cantidad de gramos de proteína que es necesario consumir a diario, existe un poco de controversia. Veamos, la OMS nos dice que una persona adulta tiene que consumir 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. Es decir, una persona de 80 kg idealmente consumirá 64 g de proteína diarios. Pero esta recomendación es para las personas sedentarias. Alguien que realiza una actividad física vigorosa necesitará más proteínas.
La OMS recomienda a los deportistas tomar 1,7 g de proteína diarios por kg de peso corporal. Aquí comienza el eterno debate sobre los gramos de proteínas necesarios en los atletas. Algunos nutriólogos sitúan la cantidad en 1,5 g por kilo de peso, mientras que para otros está más cerca de los 2 gramos. Incluso, muchos atletas de fuerza experimentados recomiendan 2,3 g de proteína por kilo o, a veces, más de esa cantidad.
Otros expertos, solo consideran los kilogramos de peso magro del deportista para su recuento diario de proteínas. Por ejemplo, un atleta de 80 kg que deba consumir 1,5 g de proteína por kilo diarios no multiplicaría todo su peso por 1,5. Si el deportista tiene un porcentaje de grasa del 15 % (muy común en los hombres promedio), su peso magro sería de 68 kg. Habrá que multiplicar 68 x 1,5 para obtener una ingesta diaria de 102 gramos de proteína, no 120 g (si hubiéramos considerado el peso completo de la persona).
Para complicar aún más las cosas, ¿necesita la misma cantidad de proteínas un tenista que un culturista o un halterófilo? Se supone que diferentes desgastes musculares requieren cantidades de proteína distintas. ¿Cuál es la verdad sobre que cantidad de proteina debo tomar para aumentar masa muscular?
Lo único que te pedimos es que seas crítico con las recomendaciones. Detrás de los organismos y entidades hay intereses económicos.
La ingesta de proteína según la OMS
La Organización Mundial de la Salud tenderá a recomendar menos proteína. O afirmará que las dietas hierproteicas son malas para la salud porque dañan los riñones o deshidratan el cuerpo. Pero ten en cuenta que la OMS está financiada por las grandes empresas agrícolas y apoya la clásica pirámide nutricional.
¿No hay algo que te resulta muy curioso de esta pirámide? Si te fijas, lo más importante en la pirámide son alimentos como los cereales comerciales, la harina, el pan de molde, las barras de pan o la pasta comercial. ¡Los alientos ricos en proteína de alto valor biológico ocupan casi el último lugar de la pirámide! Desde los 70, existió un interés por demonizar los productos cárnicos y las grasas para potenciar la venta de cereales procesados. Así pues, la recomendación de limitar el consumo de proteínas no solamente es por salud, sino que obedece a fines económicos.
La ingesta según la industria de los suplementos de proteina
Verás que casi todas las grandes marcas de suplementos para aumentar masa muscular recomiendan a los atletas consumir, al menos, 2 g de proteína por cada kilo de peso corporal total. Esto, para una persona de 80 kg, serían 160 g de proteína diarios. Como ves, sube bastante más de los 102 o 120 g que vimos en ejemplos anteriores.
Ahora, no estamos diciendo que esté mal consumir 2 g por kg de peso, simplemente te pedimos que uses la razón. La industria de la suplementación es un negocio y, como tal, le interesa vender su proteina en polvo. La industria de la suplementación se ha encargado de "vendernos" que tomar una alta cantidad de proteína es importantísimo, y que, si te saltas una toma, estás retrasando el crecimiento de tus músculos. Esto, justo con otros mitos asociados a la ingesta de proteína.
¿Cuál es la verdad sobre la cantidad de proteínas para los músculos?
La gran verdad es que tú mismo deberías determinar la cantidad que te resulta cómoda para tomar y con la que ves resultados. Sí, es cierto que 1,5 g por kilo de peso magro quizás podría ser una referencia mínima para un deportista de la fuerza. Sin embargo, esta cantidad puede ser más o puede ser menos. No hay una fórmula exacta con los gramos ideales para todos los atletas.
Lo que queremos decir es que existen varios caminos para llegar al mismo sitio. En realidad, la proteina para subir de peso en músculo por sí sola no garantiza resultados. Sí se ha demostrado que una dieta hipercalórica funciona para aumentar el volumen muscular. Esto es consumir más calorías totales de las que gastas. La cantidad de proteínas que quieras meter en esa dieta de volumen depende de ti. Prueba diferentes gramos por kilo de peso corporal y mira tus resultados. ¡Si con el tiempo ganas músculo, entonces vas bien! ¡Podrías ingerir 1 gramo de proteína por kilo de peso y aun así ganar músculo!
No tengas miedo a una dieta alta en proteínas ni a una dieta con menos proteínas de las recomendadas para ganar masa muscular. Un consumo de proteína muy excesivo sí puede ser peligroso, pero para llegar a ese punto habrías de comer unas cantidades realmente excesivas de carne, por ejemplo.
Nuestras recomendaciones para ti:
- El tamaño y la madurez muscular llegan con el tiempo y con los años. Preocúpate de consumir suficientes calorías y subir de peso poco a poco.
- Incluye a diario buenas fuentes de proteína como las carnes magras, pescados, huevos, leche, queso, legumbres, cereales, vegetales y frutos secos. Puedes incluir algunas proteinas en suplementos si quieres. Pero no mires tanto los gramos que ingieres al día, ¡no importa tanto como crees!
- No pasa nada si olvidas incluir proteína en alguna comida. ¡Esto no cambia tus resultados! El cuerpo puede aprovechar proteína ingerida en los días anteriores. ¡Hoy podrías estar reparando tu pectoral con proteínas de un filete que comiste ayudar!
- Relájate y disfruta de la musculación comiendo lo que te gusta y sin obsesiones. ¡Estar sin estrés hace mucho más por tu crecimiento muscular que los gramos exactos de proteína que tomas! ¡Te lo aseguramos!
¿Cuándo me conviene tomar la proteína en suplemento?
Si has leído hasta aquí, ¡felicidades! Ya conoces varios aspectos importantes de las proteínas. Saber diferencias la proteína de alto valor biológico y la incompleta, sabes cómo complementar los aminoácidos y la ingesta recomendada si haces pesas. Con esta información clara, podemos empezar a hablar del suplemento de proteina.
Lo primero que has de saber es que, si llevas una dieta con alimentos suficientes de los que hemos indicado, no necesitas tomar obligatoriamente una suplemento proteico. No obstante, si lo quieres incluir para potenciar un poco la ingesta de proteína, es buena idea. Eso sí, no esperes milagros. Como hemos dicho, la ganancia muscular se da con el tiempo de entrenamiento y con comidas de calidad. Nunca uses un batido de proteínas para sustituir una comida. Más bien, úsalo para acompañar a otros alimentos.
¿Debo tomar más suplementos de proteina de suero si soy un atleta de musculación avanzado?
Contrariamente a lo que se cree, necesitas menos cantidad de proteínas si ya llevas varios años entrenando. La razón es muy simple: si ya has acostumbrado tu cuerpo a trabajar los músculos con cargas, se volverá mucho más eficiente aprovechando las proteínas que ingieres. Aunque no tomes una gran cantidad de proteínas, tu cuerpo sabrá qué hacer con ellas y a qué tejidos dirigirlas. En otras palabras, será capaz de hacer más con menos.
Esto es algo que poca gente conoce. Quizá la industria de la suplementación se empeña en decir que, cuanto más veterano es el atleta, más tomas de proteína necesita. Pero es, obviamente, porque esta industria tiene que vender. La realidad es que un principiante se beneficiará más de una ingesta de proteínas elevada. Un complemento proteico podrá ayudar a que su cuerpo tenga proteína de más para reconstruir los tejidos.
Tomar la proteína en suplemento porque es más conveniente
Quizás te sorprenda, pero una de las razones por las que muchos culturistas deciden tomar proteina whey en suplemento es la comodidad. La musculación es un deporte que requiere mucha dedicación diaria. Normalmente, tenemos obligaciones personales, familiares y laborales, por lo que nos falta tiempo para preparar todas las comidas que necesitamos. El suplemento en batido es una forma muy conveniente y práctica de tomar unos 30 g de proteína.
Es un alimento muy rápido de preparar, pues tan solo se necesita agua.
