Comment fais-tu le kettlebell swing ? Cet exercice existe depuis des centaines d'années. À l'origine, il était utilisé comme outil pour améliorer la force et la condition physique générales dans l'armée russe . Au fil du temps, il est devenu un outil de formation populaire avec de nombreux avantages différents. Dans ce guide, nous couvrirons tout ce que vous devez savoir sur cet exercice, y compris son fonctionnement et l'équipement dont vous avez besoin pour commencer. Nous vous donnerons également quelques conseils sur la façon de l'exécuter afin que vous puissiez effectuer cet exercice en toute sécurité et efficacement.
Que sont les balançoires kettlebell?
Ces dernières années, les balançoires kettlebell ont gagné en popularité. C'est un exercice rapide qui renforce tout le corps. Les kettlebells viennent de Russie (on les appelle "girya" en russe). Ils développent une grande puissance et force. Au début, ils servaient à mesurer le poids de diverses marchandises, mais au fil du temps, ils ont été utilisés dans des compétitions de force.
Aujourd'hui, les kettlebells sont populaires dans les programmes d'entraînement comme le CrossFit et dans les programmes d'entraînement athlétique. Parce qu'ils sont confortables et relativement faciles à utiliser, ils sont également souvent inclus dans les routines d'exercices de haute intensité pour la personne moyenne. Nous vous expliquerons le swing kettlebell et ses bienfaits , les muscles qu'il fait travailler , comment le faire correctement et les erreurs les plus courantes à éviter.
Les balançoires sont l'un des nombreux exercices qui peuvent être effectués avec un kettlebell. Il s'agit d'un poids libre qui ressemble à un boulet de canon. Il a une poignée et est généralement en fonte ou en acier .
Les kettlebells sont disponibles dans une variété de tailles. Vous pouvez les utiliser pour des exercices de poussée, des balançoires, des curls... Vraiment, vous pouvez faire n'importe quel mouvement avec eux que vous pouvez faire avec des haltères ou une barre.
On pense que l' exercice de swing kettlebell est né en Russie au 18ème siècle. Alors les gens ont commencé à soulever des poids pour le plaisir. Vous trouverez des kettlebells avec différents poids (16 kilogrammes ou 36 livres, par exemple). Le swing classique est également connu sous le nom de swing kettlebell russe .
Balançoire Kettlebell et muscles impliqués dans l'exercice
Le KB swing est un exercice complet du corps qui cible les ischio -jambiers , les quadriceps et les fessiers .
Le mouvement renforce également les épaules, les bras, le dos et l'abdomen . Les muscles pectoraux sont également sollicités dans cet exercice, quoique dans une moindre mesure. Les balançoires Kettlebell sont des exercices multi-articulaires pour tout le corps. Ils font travailler les muscles du haut et du bas du corps. Ils renforcent également le tronc.
Les balançoires Kettlebell ciblent les muscles de la chaîne postérieure :
- Fessiers - Ischio
-jambiers
- Mollets - Érecteurs spinaux - Trapèzes -
Rhomboïdes
De plus, l'exercice active un peu les muscles abdominaux, les deltoïdes antérieurs, les pectoraux, les avant-bras et les quadriceps, qui se trouvent dans la partie avant du corps. Cela vous aidera à améliorer votre force de préhension .
Comment swinguer avec un kettlebell ?
Pour tirer le meilleur parti du swing dans votre entraînement et pour éviter les blessures, il est important d'apprendre à effectuer correctement le swing KB .
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules tout en tenant un kettlebell à deux mains (paumes face à vous). Commencez avec les bras tendus vers le bas.
- Inspirez et roulez vos hanches vers l'arrière (bougez vos hanches) et pliez légèrement vos genoux pour amener le kettlebell entre vos jambes. N'oubliez pas de garder le dos droit et d'activer votre tronc.
- Expirez, serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers l'avant. Élevez votre corps en position debout. Laissez vos bras balancer le poids aussi loin que vous le pouvez naturellement. Le but est d'amener l'haltère à hauteur d'épaule ou dans une position parallèle au sol. Vous n'avez pas besoin d'utiliser la force des bras pour soulever le kettlebell dans la balançoire. Cela peut prendre plusieurs mouvements pour trouver votre propre rythme et maximiser la portance.
- Respirez et abaissez le kettlebell entre vos jambes, en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant légèrement vos genoux. C'est comme ça qu'on fait une répétition.
- Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions, ou continuez aussi longtemps que vous le souhaitez (par exemple, vous pouvez essayer de faire autant de répétitions que possible en 5 minutes . Ceci est un exemple de l'exercice de swing kettlebell en Crossfit ).
Swing kettlebell américain et russe : les deux variantes
Il faut savoir qu'il y a deux façons de faire cet exercice. Il y a le swing kettlebell russe (original) et le style américain .
Vous élèverez le kettlebell à différentes hauteurs selon que vous faites un swing de kettlebell américain ou russe. Dans le style russe, l'haltère ne monte qu'à la hauteur des épaules. Dans le swing américain KB , vous devez étendre vos bras verticalement pour amener le poids au-dessus de votre tête.
Kettlebell balançoire russe
Il y a une discussion sur le meilleur mode de swing. Le modèle de mouvement dans les deux exercices est identique, à l'exception de la partie supérieure. Dans les deux cas, commencez le swing du kettlebell juste en dessous de l'aine, utilisez une légère flexion du genou et une poussée puissante des hanches. Vous devez amener le kettlebell vers le haut tout en gardant votre colonne vertébrale droite et neutre.
Dans les deux mouvements, les abdominaux, les fesses, les épaules et le dos sont également renforcés, ce qui restera stable. De nombreux arguments indiquent que le swing de kettlebell russe est meilleur. De plus, il vous permet de déplacer un poids plus lourd car vous n'avez pas à vous soucier de le porter au-dessus de votre tête (ce dernier pourrait être dangereux pour les articulations de vos épaules et votre colonne vertébrale). La version russe de l'exercice vous permet d' augmenter votre puissance de sortie .
Les balançoires russes sont généralement exécutées plus rapidement que les balançoires américaines, car il faut environ la moitié du temps pour atteindre le haut des épaules comme pour le haut de la tête. L'avantage est que nous pouvons utiliser un poids plus lourd qui augmente la puissance de la hanche et raccourcit le temps. N'oublions pas de mentionner que l'arrêt du poids sur les épaules contracte les abdominaux et les fessiers. Plus de muscles latéraux sont également nécessaires pour arrêter le balancement.
L'un des inconvénients de la balançoire russe kettlebell est qu'elle vous oblige à faire moins d'efforts en limitant votre amplitude de mouvement. Cependant, lorsque vous tenez compte du poids et du recrutement musculaire, l'inconvénient disparaît.
Kettlebell balançoire américaine
- Pour faire le swing américain avec kettlebell , tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez le kettlebell (avec la poignée en dessous de vous) entre vos pieds et aligné avec vos orteils.
- La première chose est de fléchir légèrement les hanches et de les repousser. Essayez de vous abaisser avec vos hanches jusqu'à ce que vous puissiez saisir le poids. Gardez votre dos droit (cela devrait être une ligne de la hanche au bas).
- Poussez avec vos hanches tout en restant debout. Roulez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Serrez vos fessiers et tapotez vos pieds sur le sol. Lorsque vous vous redressez de manière explosive, le poids se balancera d'abord vers l'avant et loin de votre corps.
- Utilisez la puissance de la balançoire pour vous repousser à travers les hanches. Ramenez le kettlebell entre vos jambes, en gardant votre corps aligné et tendu. Faites le mouvement avec la hanche et les jambes.
- Balancez l'haltère vers l'avant tout en poussant entre vos hanches et vos jambes. Au sommet du mouvement, le poids doit être au-dessus de votre tête.
Tous les avantages de la balançoire kettlebell
Vous souhaitez faire un exercice spécifique qui vous offre beaucoup avec très peu de matériel ? Alors, intégrez le swing KB dans votre routine d'entraînement.
Améliorez la stabilité et l'équilibre du bas du corps grâce au fait que vous gagnerez en souplesse au niveau des hanches, des ischio-jambiers et des quadriceps (plan frontal).
Augmente l'amplitude de mouvement des hanches, des genoux et des chevilles (la chaîne postérieure).
Améliorez votre force et votre explosivité . Les balançoires Kettlebell renforcent considérablement la force et activent vos muscles. Vous améliorerez votre forme physique et gagnerez en performance et en puissance.
Le swing kettlebell brûle beaucoup de calories . Vous pouvez faire des entraînements à haute intensité pour favoriser la combustion des calories en peu de temps. De plus, après avoir terminé cet exercice, votre métabolisme augmentera temporairement pour faciliter la récupération.
Améliore la mobilité des hanches .
Améliorer la force de base.
Développe les muscles de la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, bas du dos). De nombreux autres exercices ne font travailler que l'avant du corps. Cependant, la balançoire kettlebell fait travailler le haut et le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Favorisez votre système cardiovasculaire . Les exercices de kettlebell impliquent généralement toutes les parties du corps. Ils forcent le cœur à augmenter son rythme de battement pour pomper le sang.
C'est un entraînement complet du corps . Pour vous balancer, vous devrez utiliser le haut du corps, le tronc et le bas du corps. Vous allez tout travailler !
C'est confortable et facile à faire . La plupart des exercices de kettlebell peuvent être effectués en seulement 10 à 15 minutes. Vous n'avez besoin que d'un kettlebell pour commencer.
Activité à faible impact . Pour utiliser les kettlebells, vous garderez vos pieds plantés sur le sol, ce qui réduit la force et la pression sur vos genoux. Pour certains utilisateurs, il s'agit d'une meilleure option pour obtenir une pompe de base plutôt que des exercices à fort impact (comme l'entraînement au saut).
Quels poids dois-je utiliser sur les balançoires kettlebell ?
Choisissez un kettlebell qui vous mettra au défi, mais ne soyez pas stupide. Dans une balançoire kettlebell, vous ne devriez jamais avoir l'impression que le poids va baisser. Si le poids est trop léger ou trop lourd, vous n'obtiendrez pas un bon stimulus de votre entraînement. Si vous avez ce problème, essayez de prendre un autre poids ou de réduire le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Ne sacrifiez jamais la technique .
Déterminer le poids approprié pour le kettlebell dépendra de votre force et de votre expérience. Si vous êtes un débutant, il est préférable de commencer avec un kettlebell plus léger. Cela vous permettra de pratiquer le mouvement de balancement avec une technique appropriée.
Bien qu'il existe de nombreux poids parmi lesquels choisir, la plupart des débutants commenceront avec un kettlebell qui pèse entre 10 et 18 livres. Vous pouvez également acheter des kettlebells plus légers (comme 5 livres ou 2,25 kg), si vous en avez besoin.
Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort, vous devrez peut-être augmenter le poids. En fonction de votre niveau d'expérience et de votre force, vous pouvez choisir un kettlebell qui pèse entre 18 et 70 livres.
Pour la version américaine de l'exercice, l' International Kettlebell and Fitness Federation conseille un haltère de 35 lb (16 kg) pour un homme entraîné moyen et un haltère de 17 lb (8 kg) pour une femme entraînée moyenne. À un niveau très avancé, vous pouvez utiliser des poids de 44 lb (20 kg), 52 lb (24 kg) ou même 70 lb (32 kg).
Dans quels types d'entraînement pouvez-vous faire le KB swing ?
Vous pouvez obtenir les avantages de cet exercice dans les entraînements suivants :
- • Force . Ajoutez-le à une routine de renforcement deux fois par semaine. Faites 2 ou 3 séries d'environ 10 répétitions. Lorsque vous maîtrisez ces ensembles, faites quelques répétitions supplémentaires.
- • HIIT . Balancez-vous pendant 20 secondes, puis reposez-vous encore 10 secondes. Faites 8 séries de cela et vous transformerez l'exercice en une routine HIIT (entraînement par intervalles).
- • Echauffement sportif . Utilisez des kettlebells plus légers, tels que 4 kg, pour réchauffer votre corps et être actif avant de commencer d'autres routines d'haltérophilie.
Variantes de balancement
Le swing est l'un des exercices les plus efficaces pour développer la force, la puissance et l'endurance, mais il existe d'autres façons d'effectuer cet exercice pour améliorer votre condition physique. Il n'y a pas qu'une seule façon de faire ce mouvement. Ici vous avez des alternatives intéressantes.
Balançoire kettlebell avec haltère
Si vous n'avez pas de kettlebells ou si vous voulez essayer de vous balancer avec un autre matériel, les haltères sont une excellente option. Vous pourrez utiliser des poids élevés et maintenir une bonne forme dans l'exercice.
Bien sûr, le kettlebell est beaucoup plus confortable à saisir. De plus, il existe un modèle de kettlebell avec une poignée pivotante , ce qui rend le balancement encore plus facile.
Arraché d'haltères
Le snatch d'haltères est une autre variante du swing de kettlebell. Dans cette variante, vous soulevez le poids juste au-dessus du sol, au lieu de la poitrine haute comme dans l'exercice original. Il est également connu sous le nom de "style burpee" car il peut être utilisé dans le cadre d'un entraînement en circuit burpee. Vous pourrez faire plusieurs répétitions sans avoir à vous déplacer beaucoup entre les séries.
Kettlebell se balance d'une main
En effet, vous pouvez vous balancer à une ou deux mains . Le mouvement du kettlebell dans cet exercice sera toujours similaire à celui d'un pendule se balançant entre vos jambes et jusqu'au niveau des yeux (ou au-dessus de la tête) tout en gardant votre tronc serré et vos hanches stables tout au long du mouvement. .
Autre
Il existe quelques exercices pour améliorer votre swing de kettlebell . Vous pouvez également faire le kettlebell clean, le kettlebell snatch, le kettlebell windmill, le kettlebell goblet squat ou le sumo deadlift avec chin-up row.
 |
| Kettlebell propre. |
 |
| Snatch con kettlebell. |
 |
| Moulin à vent Kettlebell. |
 |
| Goblet squat avec kettlebell. |
 |
| Soulevé de terre sumo avec ligne de traction. |
Foire aux questions sur cet exercice
Enfin, passez en revue avec nous quelques questions fréquemment posées sur la balançoire. Nous répondons aux questions les plus courantes.
Combien de calories la balançoire kettlebell brûle-t-elle ?
Parlons du swing kettlebell et des calories . Combien pouvez-vous brûler pendant les swings de kettlebell? Cela dépendra de l'intensité avec laquelle vous faites l'exercice. Elle peut être comprise entre 10 et 30 calories par minute , selon le poids des kettlebells que vous utilisez et le nombre de répétitions que vous faites. La durée de l'entraînement est également déterminante : plus vous vous entraînez longtemps, plus vous brûlerez de calories.
Il n'est pas facile de calculer la quantité d'énergie utilisée dans les balançoires, car cela dépend beaucoup de votre technique et de votre niveau de forme physique. Il existe plusieurs façons d'estimer le nombre de calories que vous brûlez en faisant des swings de kettlebell :
- Prenez votre poids en kilogrammes et multipliez-le par 2,2 (pour obtenir votre poids en livres).
- Multipliez ce nombre par 20 (les minutes nécessaires pour une activité modérée).
- Divisez le résultat par 7 cal/lb pour obtenir le nombre total de calories brûlées.
Veuillez noter que cette formule calorique n'est qu'une estimation.
*Par nombre de swings : une autre méthode est la suivante ; 100 balançoires représentent environ 100 calories brûlées.
Le kettlebell swing est un bon exercice cardiovasculaire et vous aidera à brûler la graisse du ventre. Ce mouvement fait travailler tout le corps et utilise votre graisse stockée comme énergie. Oui, ça aide à perdre du ventre .
La balançoire kettlebell aide-t-elle à développer les muscles?
Évidemment oui. Le balancement affecte tout le corps. Vous verrez comment vous renforcez la plupart des groupes musculaires. Vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets grossiront si vous vous entraînez souvent avec le kettlebell. Les muscles de la zone latérale supérieure sont également impliqués dans le maintien de l'haltère à hauteur d'épaule et soutiennent vos épaules et votre colonne vertébrale lorsque vous vous accroupissez.
Cependant, pour développer les muscles d'autres parties du corps, comme les bras ou les épaules, cet exercice n'est pas si bon. La balançoire fonctionne principalement dans un plan de mouvement (d'avant en arrière).
Faites les répétitions appropriées sur la balançoire kettlebell . L'entraînement avec Kettlebell peut être spécifiquement adapté à de nombreux objectifs différents. Si vous voulez gagner du muscle, faites 8 à 12 répétitions réparties sur 3 à 5 séries. Utilisez un poids lourd qui se rapproche de la fatigue pour les dernières répétitions.
Puis-je faire cet exercice si je suis débutant ?
C'est comme ca. Même les débutants peuvent le réaliser. Il est important de maîtriser le balancement de la hanche avant de commencer à le faire. Le mouvement pourrait être dangereux s'il n'est pas fait correctement. Ce mouvement est un excellent moyen d'augmenter la force, la puissance et les capacités aérobies . Il renforce également de nombreux muscles du corps : fessiers, quadriceps ischio-jambiers, muscles abdominaux et muscles du haut du dos.
Il ne doit pas être pratiqué par des personnes souffrant de problèmes de bas du dos ou d'instabilité vertébrale due à une blessure (comme une hernie discale ou une discopathie dégénérative).
Puis-je faire du kettlebell swing tous les jours ?
Non. C'est une erreur qui pourrait entraîner un surentraînement et des blessures. Vos muscles ne pourront pas récupérer adéquatement entre les entraînements si vous balancez le kettlebell tous les jours .
Ne faites pas de séries de répétitions élevées (répétitions élevées) avec cet exercice avant d'effectuer des levages lourds comme des squats ou des soulevés de terre. Ne vous balancez pas avec un kettlebell si vous avez une déchirure de la coiffe des rotateurs, car cela pourrait aggraver la blessure. Aussi, n'abusez pas des répétitions jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué ou épuisé. Ce n'est pas bon pour améliorer les performances ! Donnez à votre corps une pause pour récupérer et grandir.
Erreurs fréquentes : comment faire le kettlebell swing ?
Comment faire correctement le kettlebell swing ? Bien qu'il s'agisse dans l'ensemble d'un exercice très sûr, il existe des erreurs courantes qui peuvent ralentir vos résultats et entraîner des blessures. Évitez ce qui suit :
- Soulevez le poids avec vos bras . Votre balancement du bas du corps devrait propulser le kettlebell vers le haut. Les bras doivent uniquement guider le poids et ne jamais le soulever.
- Arquez votre dos . Ne pas arrondir le dos ou les épaules en phase de descente. Cela peut exercer une pression excessive sur le bas du dos. Vous devez garder les muscles du haut du dos et des épaules forts pour résister à la force de gravité.
- Faites un squat . Tout ce que vous avez à faire est de bouger vos hanches pour balancer le kettlebell vers le haut et devant votre corps. Ne faites pas de mouvement de squat, qui ciblerait davantage les quads et développerait moins de puissance.
- Doblar las rodillas demasiado. Esto también produciría un movimiento de sentadilla, que reduciría la potencia y el impulso que buscamos.
- Ne pas garder vos abdominaux serrés . Évitez une blessure au bas du dos et facilitez le mouvement en gardant le tronc contracté pendant l'exercice.
- Se balancer trop vite . Vous devez balancer consciencieusement et de la bonne manière. Si vous bougez trop vite, vous ne faites travailler que le haut de votre corps. Dans ce cas, vos fesses n'auront pas assez de temps pour exercer une force (et vous pourriez vous blesser).
- Ne pas utiliser le bon poids . Le kettlebell doit être assez lourd pour être difficile, mais pas assez lourd pour nuire à la technique. Augmentez progressivement le poids lorsque vous maîtrisez votre technique.
- Ne respire pas bien . Aspirez de l'air lorsque vous vous penchez et libérez de l'air lorsque vous poussez le poids.
Utilisez le kettlebell swing comme nouvel exercice pour vous mettre en forme. Essaye de faire! Vous renforcerez de nombreux muscles en un seul mouvement. Dans quels sports pouvez-vous faire cet exercice ? Vous pouvez utiliser la balançoire kettlebell dans les entraînements crossfit, HIIT, musculation ou arts martiaux. Construisez une force globale avec ce mouvement. Vous n'avez pas besoin de grand-chose pour commencer, juste un kettlebell et savoir comment faire la technique.
