Le spotter est une figure importante qui nous permet de nous entraîner avec plus d'intensité dans la salle de sport. Cette personne nous aide à mener notre set au-delà de la défaillance musculaire en toute sécurité. Cependant, il faut savoir "spot". Si vous ne savez pas bien faire ce travail, il vaut mieux que vous ne le proposiez pas. Sérieusement, cela pourrait être très dangereux pour la personne que vous assistez. C'est le guide le plus complet que vous trouverez sur les spotters. Tout d'abord, découvrons le sens.
Qu'est-ce qu'un spotter?
Un spotter est un observateur. En principe, ce mot était utilisé pour désigner les personnes friandes d' observation et d'immatriculation d'avions ou d'autres véhicules. Les spotters se consacrent à voir et à prendre des photos d'avions, de trains, de bateaux ou de voitures. Il y a aussi des ornithologues amateurs, qui se consacrent à l'observation et à la photographie des oiseaux.
Dans le domaine du fitness, le spotter observe un autre utilisateur de la salle pendant qu'il fait un exercice. Sa mission est d'assister la personne observée si elle rate une répétition afin qu'elle ne reste pas coincée sous la barre. Comme vous pouvez le deviner, les observateurs sont plus importants dans des exercices comme le développé couché ou le squat à barre. Dans ces mouvements, la personne devrait déployer beaucoup d'efforts pour se dégager de la barre si elle se faisait prendre sur une répétition ratée, surtout si elle portait un poids important.
Le spotter gym est-il un partenaire d'entraînement ?
Pas nécessairement, même si c'est fortement recommandé. Comme nous le verrons, il doit être une personne de confiance, qui connaît très bien la technique des exercices et surtout qui sait ce qu'il fait. Pour cette raison, il n'y a rien de mieux que d'avoir un ami ou un partenaire d'entraînement comme observateur.
Cependant, nous n'avons pas tous la chance d'avoir un partenaire d'entraînement. Ainsi, dans de nombreux cas, l'observateur est n'importe quelle personne au hasard dans la salle de sport à qui nous demandons de l'aide si nous ne sommes pas sûrs de pouvoir terminer nos répétitions. Dans ces cas, la personne doit être quelqu'un qui nous a aidés à d'autres occasions et en qui nous avons confiance. Par exemple, quelqu'un qui a beaucoup d'expérience en musculation ou un instructeur qualifié.
Si vous ne connaissez pas bien quelqu'un ou si vous n'êtes pas sûr de ses capacités de "spot", ne lui demandez pas d'aide ! La personne pourrait vous aider de manière incorrecte et vous vous blesseriez. Et ce ne serait pas sa faute !
Pourquoi un bon spotter en salle pourrait nous aider
Vous savez déjà ce qu'est un spotter dans la salle de sport et le sens du mot. Maintenant, plongeons dans tous les avantages d'avoir l'aide d'un spotter. Quelqu'un peut facilement soulever des poids seul, essayer de faire un grand ascenseur et le retirer. Mais quand il échoue, il regrette de ne pas avoir demandé de l'aide. Le pareur est important pour éviter les blessures dans la salle de sport.
Si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement pour vous surveiller, vous pouvez demander à quelqu'un en qui vous avez confiance s'il peut vous surveiller pendant votre levée de poids. Si ce dernier n'est pas une option pour vous, vous voudrez peut-être envisager de réduire le poids ou de laisser un possible PR (record personnel) pour un entraînement ultérieur.
Historiquement, les observateurs de gym ont été utilisés pour aider à guider la trajectoire des poids, fournir une motivation externe et aider si l'athlète est incapable de ramener le poids. Lors de l'exécution de certains exercices, il est recommandé d'avoir un observateur de sécurité pour éviter les blessures ou les dommages musculaires. Bien que l'utilisation de partenaires d'entraînement soit répandue, il existe peu de conseils scientifiques fondés sur des données probantes sur le moment et la manière d'aider.
Les observateurs dans la salle de sport ne sont pas destinés à soulever les poids pour vous, mais ils peuvent vous aider. Pensez à la dernière fois où vous avez eu du mal à remettre la barre dans le rack en appuyant sur le banc. Un observateur peut vous donner une poussée supplémentaire pour vous aider à soulever le poids et éviter d'éventuelles blessures.
Bien qu'il n'y ait pas de données de recherche sur les observateurs dans la salle de sport, certaines études peuvent nous donner confiance, et pas seulement des preuves anecdotiques, que les observateurs sont bénéfiques dans la salle de sport. Une étude a examiné la présence d'observateurs pendant que des participants formés dans leurs 21 ans exécutaient le développé couché. Dans cette étude, ceux qui avaient un observateur présent pendant l'exercice ont pu soulever plus de poids , faire plus de répétitions et réduire leur score d'effort perçu. Cela signifie qu'un observateur offre non seulement plus de sécurité, mais peut également vous aider à soulever plus de poids et à mieux ressentir la charge de travail.
Et est-il prudent de demander à quelqu'un du sexe opposé de vous surveiller ? Oui, ce n'est pas vraiment une question de sexe de la personne, mais de compétence et d'expérience en tant que pareur en formation. Cette fonction peut très bien être remplie par un homme ou une femme entraîné. En fait, une autre étude a conclu qu'il n'y a pas de différence significative entre être aidé par un homme ou une femme en faisant une répétition maximum (1RM).
La principale raison de recommander un spotter est le bénéfice de la sécurité. Les blessures les plus courantes lors de la musculation et de la musculation sont auto-infligées en raison de la chute de poids, de la prise sur la barre ou de la frappe des plaques. Si nous voulons améliorer notre confiance à l'entraînement, augmenter le volume de répétitions forcées et améliorer les performances et la motivation, nous demanderons l'aide d'une personne qui nous observe chaque fois que nous le pouvons dans la salle de sport.
À quoi devrait ressembler un bon spotter de gym ?
Si vous allez avoir besoin d'un pareur en musculation, mieux vaut chercher une personne qui répond aux caractéristiques essentielles suivantes. Ou si vous voulez devenir vous-même un bon spot de gym , prenez note de ceci !
La communication doit être efficace pour aider dans la salle de sport
La communication est l'élément le plus important dans la réalisation d'un spot de gym efficace . Le pareur doit poser quelques questions à l'athlète avant de passer sous la barre. Par exemple, si vous avez besoin d'aide pour soulever le poids du rack, combien de répétitions vous avez l'intention de faire, si vous êtes sur le point de tomber en panne musculaire lors de la prochaine série et dans quelle position vous devez aider l'athlète lorsqu'il est sur le point de atteindre une panne technique . De plus, le pareur doit fournir des commentaires à l'athlète sur sa forme et sa technique pendant l'exercice. La capacité de communiquer efficacement avec l'athlète rend l'observation plus productive et plus sûre.
Vous devez très bien connaître la technique des exercices.
L'observateur doit comprendre la technique complète de l'exercice que l'athlète exécute. Sans cela, le risque de blessure pour l'athlète est accru car le pareur ne peut pas déterminer quelle partie de l'ascenseur est l'endroit difficile et quel serait le moment idéal pour aider l'athlète. L'observateur doit également connaître les différentes variantes de l'exercice et les muscles impliqués dans chaque variation. Ce n'est qu'avec cette connaissance que l'observateur peut fournir une assistance précise et efficace.
Le spotter doit connaître le matériel
Un observateur doit comprendre l'équipement utilisé lors de l'entraînement, car il est essentiel d'aider l'athlète à effectuer l'exercice de manière sûre et correcte. De plus, le spotter doit vérifier le matériel avant de l'utiliser (par exemple, pour s'assurer que les fils, les écrous ou les boulons d'une machine ne sont pas desserrés). Le pareur doit également savoir utiliser les dispositifs de sécurité et ajuster l'équipement à la taille de l'athlète et aux exigences d'entraînement.
Quelqu'un d'assez fort
L'un des objectifs d'un spotter de gym est d'assurer la sécurité de l'athlète et de prévenir les blessures en cas d'insuffisance musculaire. Le pareur n'a pas nécessairement besoin de soulever tout le poids de la barre, mais doit avoir une force suffisante pour aider l'athlète si l'athlète manque un ascenseur, pour retirer la charge des supports ou rattacher le poids. Le spotter doit être physiquement capable d'aider l'athlète au cas où sa technique échouerait ou s'il perdrait soudainement le contrôle.
Maintenir une posture correcte
Le langage corporel de l'observateur est crucial pour s'assurer que l'athlète effectue l'exercice en toute sécurité. La position du corps du spotter par rapport au stance doit être bien planifiée avant de prêter assistance. La position du corps est légèrement différente dans les exercices avec poids libres par rapport aux exercices sur machine. Le pareur doit maintenir une position stable avec les pieds écartés de la largeur des épaules et être prêt à aider l'athlète à tout moment pendant l'exercice. Un spotter de salle de sport doit également être dans une position qui fournit l'effet de levier et le soutien nécessaires à l'athlète pendant le levage.
Une communication efficace, la connaissance technique et de l'équipement, l'adéquation de la force et la position du pareur permettent à l'athlète de recevoir le soutien nécessaire pour effectuer l'exercice de manière sûre et efficace.
Que doit faire un spotter ou un assistant de gym dans différents exercices
Rappelez-vous que tous les exercices de gym ne nécessitent pas un spotter. Le pareur est requis dans les mouvements qui impliquent des poids lourds et où il y a un risque que l'athlète se coince. Les deux exercices les plus critiques pour lesquels vous avez besoin d'un pareur si vous allez déplacer des charges élevées (et que vous n'avez pas l'équipement de sécurité dans le rack) sont le squat et le développé couché . Décidément, échouer une répétition dans le squat sans avoir d'aide peut être fatal et même dangereux.
Dans d'autres mouvements, le pareur n'est pas aussi nécessaire ou peut même être contre-productif. Par exemple, dans le soulevé de terre. Dans cet exercice, il n'y a aucun risque de manquer une répétition car l'athlète peut lâcher la barre de ses mains quand il le souhaite. De plus, tenter d'aider l'athlète lorsqu'il manque le représentant (en touchant son corps ou la barre) pourrait causer une blessure lors de cet exercice.
Comment être un spotter en développé couché
Si on vous demande de l'aide sur le développé couché, souvent l'athlète voudra que vous donniez un coup de main pour sortir la barre du rack. Cela signifie simplement que vous lui donnerez un peu d'aide pour soulever la barre du support.
Comment "spot"? Tenez-vous derrière la barre avec vos pieds à la largeur des épaules. Saisissez la barre du milieu à une distance d'une travée. Attendez le signal de l'athlète. Ensuite, aidez-le doucement à soulever la barre et à la sortir du support. Assurez-vous que la barre est dans la bonne position pour le développé couché (au-dessus de la poitrine). Assurez-vous ensuite que l'athlète est prêt à commencer à faire les répétitions.
Lorsque l'athlète soulève le poids, ne touchez pas la barre , mais gardez vos mains rapprochées et dans une prise mixte (c'est-à-dire, une paume face à vous et l'autre tournée vers l'extérieur).
Si l'athlète a besoin d'aide, ne tirez pas trop fort sur la barre. Au lieu de faire cela, suivez le mouvement de la personne. Laissez la personne faire le plus d'efforts seule possible.
Si la barre descend ou si le palonnier appelle votre aide, c'est là que vous devez soulever la barre de toutes vos forces et la remettre immédiatement dans le rack.
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| Remettez la barre à votre partenaire avec une prise mixte comme indiqué sur l'image. |
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| Lorsque la personne est en position de départ, vous pouvez reculer un peu. Restez hors de son champ de vision, mais gardez un œil sur la barre. |
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| Quand vient le temps d'aider, accompagnez le mouvement de la barre avec une prise mixte. Utilisez juste assez de force pour permettre à la personne de terminer une autre répétition. |
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| Tort . N'aidez pas d'une seule main. |
Comment être spotter dans le squat
Être un observateur de squat dans la salle de sport est assez facile. Il suffit de garder les mains à côté des obliques du sportif et de se déplacer à la même vitesse que lui pour accompagner le porté. Tenez-vous toujours derrière le sportif à une courte distance, mais n'interférez pas avec ses mouvements.
Si la personne a du mal à se tenir debout, placez vos bras autour de son torse par-dessus sa poitrine ou ses épaules. Aidez-le autant que vous le pouvez à se relever et guidez la barre vers le support.
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| Enroulez vos bras autour de la personne sous ses coudes. Lorsque vous devez aider à soulever la personne, attrapez la personne par la poitrine ou les épaules et aidez-la à se relever. |
Comment être un spotter sur la presse militaire haltère
Vous pourriez penser que la meilleure façon de aider a presse militaire est de mettre vos mains sous les coudes de l'athlète. Cependant, cette approche peut être dangereuse car vous ne soutenez pas leurs poignets si leurs mains cèdent. En conséquence, le poids tomberait directement sur la tête.
Une meilleure alternative est de se tenir derrière la personne et de saisir ses poignets. Soulevez ses poignets s'il a besoin d'aide, mais laissez la personne faire le plus d'efforts possible pendant le soulèvement. Il ne s'agit pas de faire l'exercice ! Si vous voyez que l'athlète a besoin d'aide pour mettre les haltères sur ses épaules, placez-vous derrière lui et montez pour l'aider à soulever le poids.
Techniques de spotter dans la salle de sport
S'entraîner avec un observateur dans la salle de sport est non seulement plus sûr, mais nous permet également d'aller beaucoup plus loin dans notre entraînement. Grâce à un bon spotter, nous pourrons appliquer diverses techniques d'intensité que nous ne pourrions pas réaliser si nous nous entraînions seuls. Examinons quelques-unes des techniques d'assistance les plus populaires.
Atteindre l'insuffisance musculaire
L'entraînement avec un pareur nous permet d'atteindre en toute sécurité une défaillance musculaire dans des exercices comme le développé couché ou le squat. Cela nous permet de tirer le meilleur parti d'une série d'entraînements sans craindre de nous blesser. En cas d'échec, le spotter nous aidera à soulever la barre pour la remettre dans le rack.
Répétitions forcées
Grâce à un pareur, nous pouvons utiliser cette technique d'entraînement. Cela consiste à atteindre une défaillance musculaire (où nous ne pouvons pas effectuer plus de répétitions) et à faire quelques répétitions supplémentaires avec l'aide du partenaire. Vraiment, le spotter devrait aider juste assez pour nous permettre de faire quelques répétitions supplémentaires après avoir manqué. C'est une technique d'intensité pour la musculation qui permet de dépasser les limites et d'aller bien au-delà de la défaillance musculaire.
Répétitions négatives
Il faut être très prudent avec cette technique, qui peut s'avérer utile à certaines occasions. Cependant, un spotter avec de bonnes connaissances est requis. Il consiste à placer un poids que nous ne pourrions pas soulever par nous-mêmes et à ne faire que les phases excentriques de l'exercice. L'assistant doit nous aider à soulever le poids (en appliquant toute sa force dans ce cas) et nous contrôlerons la descente du poids ou la phase négative.
Par exemple, supposons que nous ne soyons capables de faire du développé couché que de 80 kg. Pour appliquer les répétitions négatives, on placerait 90 kg. L' observateur du développé couché nous aidait à soulever la barre de notre poitrine. On veillerait à supporter le poids de la barre lors de la descente.
Les rediffusions négatives ne doivent pas être abusées, car elles pourraient être dangereuses même avec un bon observateur. Gardez à l'esprit que vous supporterez plus de poids que vous ne pourriez en soulever par vous-même.
Les répétitions forcées et négatives fonctionnent également très bien dans des exercices comme le curl biceps à la barre ou le tirage vertical.
Séries descendantes ou drop sets
Le drop set est une autre technique très utilisée en musculation qui nécessite également l'assistance d'un partenaire. Dans ce cas, une personne doit retirer du poids de la barre chaque fois que nous atteignons un échec afin que nous puissions faire un set de plus.
Cette technique demande de la rapidité et une bonne coordination de la part du spotter, qui devra nous surveiller immédiatement après le déchargement du poids. Voyons un exemple. Disons que vous faites un développé couché de 90 kg (une barre de 10 kg et 4 plaques de 10 kg de chaque côté). Vous commencez la série, faites 5 répétitions et atteignez l'échec musculaire. Immédiatement, votre pareur retire une rondelle de 10 kg de chaque côté. Maintenant, vous faites 70 kg et vous faites 10 répétitions. Votre spotter enlève deux autres disques. Maintenant, avec 50 kg, faites 14 répétitions et vous atteignez l'échec. Ensuite, la personne qui vous assiste enlève deux autres disques de 10 kg. Vous vous retrouvez avec 30 kg sur la barre et faites 20 répétitions jusqu'à l'échec.
Toutes les séries doivent être faites sans repos. Comme vous pouvez le voir, la série descendante ou drop set est une autre technique qui permet d'aller bien au-delà de la défaillance musculaire normale. C'est un défi.
Les exercices où un drop set peut être facilement appliqué sont le développé couché, la flexion des biceps avec haltères, la presse à jambes ou le rowing barre. Dans chacun d'eux, il est préférable qu'un partenaire nous prenne les disques.
Pour en savoir plus sur ces techniques, lisez le post suivant :
Entraînement de musculation avec des techniques d'intensité
Comment s'entraîner sans spotter?
Enfin, voyons quelles options il y a si nous ne pouvons pas compter sur un spotter. Comme nous le verrons, il n'est parfois pas nécessaire d'avoir un observateur dans le développé couché ou le squat si notre salle de sport dispose d'équipements avec systèmes de sécurité. Si vous n'avez pas de supports de sécurité, notre dernier conseil est de ne pas prendre de risques avec des poids qui pourraient vous faire défaut au développé couché ou au squat. Nous comprenons qu'il peut être frustrant de ne pas repousser nos limites, mais vous ne voulez pas non plus avoir du mal sous la barre.
Si vous n'avez personne pour vous surveiller ou des barres d'appui sur les supports, choisissez un poids que vous êtes sûr de pouvoir soulever. Faites l'exercice et restez toujours à 3 ou 4 répétitions de l'échec.
Quelles solutions existent pour s'entraîner sans spotter en salle en toute sécurité ?
Prises de sécurité pour développé couché
Ce sont deux supports qui dépassent des poteaux du développé couché. Si vous manquez, la barre restera au-dessus des supports et vous pourrez facilement vous échapper en dessous. Tous les salles de sport ne l'ont pas.
Si votre développé couché n'a pas le système de sécurité, vous pouvez également "apprendre à échouer" et tenter votre chance. Ce n'est évidemment pas le plus recommandé, mais si vous avez de l'expérience, vous vous habituerez peut-être à le faire.
Si vous échouez au développé couché, la première chose est de ne pas être alarmé ou nerveux. Si vous avez une bonne technique, la barre devrait avoir atterri sur votre poitrine. Si vous ne parvenez pas à retirer la barre de votre poitrine, faites-la rouler vers l'avant avec vos poignets jusqu'à ce que vous l'ameniez à vos cuisses. Ensuite, poussez-vous vers le haut et soulevez votre torse. Vous resterez assis sur le banc avec la barre sur vos jambes. De là, vous pouvez facilement vous débarrasser du poids.
Une autre option consiste à ne pas placer les pinces ou les fils de sécurité aux extrémités de la barre. Si vous manquiez la répétition, vous pouviez faire basculer le bar sur le côté pour que les assiettes tombent par terre. Ensuite, vous ferez de même en inclinant la barre de l'autre côté.
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| Exemple de développé couché avec supports de sécurité intégrés. |
Support de sécurité sur le rack de squat
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| Rack squat avec supports. | Power Rack avec barres de sécurité |
Un support de squat ou un rack aura une paire de barres de sécurité qui se trouvent sous le torse de l'athlète. L'idée est que la charge restera sur ces supports de sécurité si l'élévateur manque l'ascenseur. L'athlète pourra facilement sortir sous la barre, sans risque de blessure. Dans de nombreux racks, les supports de sécurité sont réglables en hauteur. C'est la meilleure façon de faire un squat lourd sans observateur.
Si vous n'avez pas de pareur ou de barres de sécurité dans votre rack, notre conseil est de ne pas risquer de faire un squat lourd. Pas la peine. Vous pourriez vous blesser gravement aux jambes ou au dos si vous ne pouvez pas contrôler votre poids.
Si un jour vous avez échoué à l'exercice sans spotter ni système de sécurité, ce que vous devriez faire est de laisser tomber la barre derrière votre dos. C'est le moyen le plus sûr d'échapper.
La machine Multipower
La machine Multipower ou Smith est notre troisième recommandation pour s'entraîner sans pareur. Cette machine est dans de nombreux salles de sport. C'est comme un rack, mais il a des rails qui guident la barre. Les montants de l'appareil ont un système denté qui permet de repositionner la barre à n'importe quel point de défaillance.
En fait, il n'y a aucun risque. Lorsque vous manquez, tournez simplement vos poignets et accrochez la barre dans les dents du rack. Bien que la machine Multipower ne soit pas aussi recommandée que le poids libre, elle peut sauver la mise si nous n'avons pas de pareur. De plus, vous pouvez faire une variété d'exercices sur cet appareil : développé couché, press militaire, squats...
Comment se préparer à "spot" une personne dans la salle de sport
Être spotter dans la salle de sport pour la première fois peut être stressant. Avec quelques conseils, vous pouvez réduire votre anxiété, augmenter votre capacité à assurer la sécurité de la personne et l'aider à mieux se positionner. Avant de commencer un programme de musculation avec un partenaire, la communication avant le lever est un élément important d'un bon travail d'équipe. Ce n'est qu'alors que vous réaliserez un levage en toute sécurité. Convenez ensemble si vous allez aider à retirer la barre du rack, quels sont les objectifs des sets et des répétitions, ou quel type de signal l'athlète utilisera pour demander de l'aide. Assurez-vous de savoir à quoi vous attendre et ce qui est exigé de vous avant que l'autre personne ne commence à soulever des poids. La communication est essentielle. Le palonnier a-t-il besoin d'aide pour retirer le poids du rack ? L'athlète a-t-il besoin de vous pour contrôler le poids ou veut-il simplement que quelqu'un attrape la barre s'il ne peut pas suivre les répétitions ? De plus, combien de répétitions la personne cherche-t-elle à faire ? Tout doit être discuté et clarifié avant qu'une série ne commence. Avez-vous un spotter?
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