Dogggrapp est un style de musculation de haute intensité . Autrement dit, il s’agit de générer le plus grand effort possible en peu de temps (et de ne pas rendre l’entraînement trop long). Le mot «Dog crap» est certes particulier et dénué de sens, mais il donne son nom à un système de dressage efficace qui pourrait bien fonctionner pour de nombreuses personnes. Comme nous le verrons, l’objectif de ce système est de provoquer des dommages musculaires plus importants en poussant chaque série d’entraînement bien au-delà de l’échec musculaire. C’est une méthode parfaite pour atteindre une plus grande hypertrophie et une force uniforme.
Rest pause gym : Le Dog crap est un type de Rest pause, une méthode qui consiste à faire plus de séries après s'être reposé quelques secondes après avoir atteint une insuffisance musculaire dans la série principale. Un exemple de Rest pause pour l'exercice de curl des biceps avec barre serait de faire 15 répétitions, de se reposer 20 secondes et de faire 8 répétitions, et de se reposer encore 20 secondes pour faire 5 répétitions supplémentaires. Ce système est également connu sous le nom de série « cluster » . En gros, tout consiste à ajouter plusieurs pauses stratégiques avec de courtes pauses pour allonger la série plus longtemps que la normale. Plus de travail musculaire se traduit par plus d’intensité, d’effort, de dégâts et de croissance. Le Doggcrapp présente quelques différences, puisque les pauses de repos seront mesurées avec les respirations, comme vous le verrez.
Entraînement Dogggrapp pour la musculation
Faire connaissance avec Dogggrapp... Ce puissant système d'entraînement à haute intensité n'a pas de mystère. Vous pouvez l’appliquer à tous les exercices que vous souhaitez. La méthode a été créée par un bodybuilder nommé Dante Trudel.
Le système d'entraînement Dog Crap consiste à terminer toutes les répétitions d'une série, à faire une courte pause en prenant plusieurs respirations profondes et à revenir au poids pour réaliser de nouvelles répétitions. Il est recommandé de faire jusqu'à 2 pauses avec des respirations au sein d'une série de ce type. De cette façon, la série serait divisée en 3 parties . Cela causera plus de dommages aux fibres musculaires et plus d’efforts.
Trudel recommande d'avoir effectué entre 11 et 15 répétitions à la fin de toutes les pauses. Si vous ne parvenez pas à réaliser au moins 11 répétitions au total, cela signifie que vous utilisez trop de poids. Si vous effectuez plus de 15 répétitions au total, vous pouvez ajouter 2,5 kg à 5 kg pour la série lors de l'entraînement suivant.
Avec un exemple vous comprendrez mieux. Disons que vous ferez des développé couchés avec un poids qui vous permet d'effectuer 8 répétitions maximum. Imaginez que vous allez utiliser des haltères de 25 kilogrammes. Les étapes seraient les suivantes :
- Vous prenez les haltères de 25 kg et faites 8 répétitions parfaites jusqu'à l'échec musculaire ou presque. Dès que vous avez terminé la série, déposez les haltères sur le sol et détendez-vous.
- Maintenant, prenez 10 à 15 respirations très profondes (essayez de respirer à partir du diaphragme). Lorsque vous avez fini de respirer, soulevez à nouveau les haltères de 25 kg et effectuez autant de répétitions que possible. Disons que vous faites maintenant 4 répétitions. Laissez les haltères sur le sol.
- Maintenant, reprenez 10 à 15 respirations profondes. Après cette pause, reprenez les haltères sur le sol et effectuez une autre série. Supposons que cette fois vous parveniez à faire 3 répétitions. Votre série Doggcrapp sera terminée ici.
Grâce aux pauses, votre série, qui comptait initialement 8 répétitions, peut être étendue jusqu'à 15 répétitions. Cela fait 7 répétitions supplémentaires !
Regardons un autre exemple. Cette fois nous choisirons le développé couché incliné sur une machine Multipower. Nous utiliserons une plage de répétitions inférieure. Supposons que vous alliez utiliser 80 kg et faire 6 répétitions dans la première partie de votre set Doggcrapp :
- Vous chargez la barre de 80 kg et faites 6 répétitions strictes. Vous placez la barre dans les supports de sécurité du Multipower.
- Vous prenez 10 ou 15 respirations profondes. Vous retirez à nouveau la barre des supports et effectuez 3 répétitions. Vous remettez la barre sur les supports de sécurité.
- Vous prenez 10 à 15 respirations et saisissez à nouveau la barre Multipower. Cette fois, vous faites 2 répétitions supplémentaires. Vous terminez votre série avec un total de 11 répétitions réparties en trois parties.
Le créateur du système d’entraînement Dog Crap recommande de faire entre 11 et 15 répétitions au total. Cependant, le nombre de répétitions dépendra de l'exercice. Pour les exercices musculaires importants, comme le quad/presse à jambes, vous pouvez aller jusqu'à 20 répétitions, voire plus. Le nombre total de répétitions dépendra également des préférences de la personne. Par conséquent, même si la recommandation de l’auteur est bonne, nous vous conseillons d’essayer les plages dans lesquelles vous vous sentez à l’aise. Il n’y a aucun problème à faire le système d’entraînement Dog Crap avec 20 ou 30 répétitions.
Vous pouvez créer votre propre entraînement Doggcrapp pour la musculation . Ensuite nous vous apprendrons comment procéder et quelques recommandations.
Dans la vidéo, vous pouvez voir un bon exemple de cet entraînement appliqué aux exercices d'épaule :
Quelle est la différence entre Doggcrapp et Rest pause ?
Qu'est-ce que la Rest pause? Bien qu’il s’agisse de deux systèmes similaires, nous souhaitons que vous les appreniez certaines différences. Dans les deux systèmes, des pauses et des répétitions supplémentaires sont effectuées après une série efficace. Dans la méthode Doggcrapp , ces pauses sont mesurées en respirations (10-15), tandis que dans la méthode Rest pause , les pauses sont mesurées en secondes (généralement 20-30 secondes de repos). C'est la principale différence.
- Exemple Doggcrap : On fait 8 répétitions, 15 respirations ; on fait 4 répétitions, 15 respirations ; et nous faisons 3 répétitions.
- Exemple de Rest-pause : On fait 8 répétitions, on se repose 25 secondes ; on fait 4 répétitions, on se repose 25 secondes ; et nous faisons 3 répétitions.
C'est très facile à comprendre. On peut dire que Dogg crap est un type de Rest pause, qui comprend différents systèmes. Un autre exemple de Rest pause est Myo-reps. Si vous n'en avez pas entendu parler, nous en profitons ici pour vous les expliquer.
- Système Myo-reps : Il s'agit d'un type de Rest pause set qui se compose d'une longue série principale et de nombreuses Rest pauses avec peu de répétitions. Vous commencez par réaliser une première série appelée série d'activation , avec un poids qui permet de faire entre 9 et 20 répétitions. La série d'activation peut être effectuée jusqu'à l'insuffisance musculaire ou à 1 ou 2 répétitions de l'insuffisance musculaire. Une fois la série d'activation terminée, nous nous reposerons pendant environ 15 à 30 secondes et ferons une série de 2 à 5 répétitions. Nous continuerons à faire des Rest pauses de 15 à 30 secondes et des séries de 2 à 5 répétitions. Nous pouvons compléter, par exemple, 5 autres petites séries. Ce seront les représentants Myo.
Si notre série d'activations est lourde (jusqu'à 9 répétitions), nous pouvons nous reposer entre 5 et 15 secondes à chaque Rest-pause. Si notre série d'activations est légère (jusqu'à 20 répétitions), nous pouvons prendre 30 secondes de repos à chaque Rest-pause. Regarde les exemples!
- Myo-reps lourdes : Série d'activation de 10 répétitions / 30 secondes de repos / 3 répétitions / 30 secondes de repos / 3 répétitions / 30 secondes de repos / 3 répétitions / 30 secondes de repos / 2 répétitions / 30 secondes de repos / 2 répétitions.
- Myo-reps légères : Série d'activation de 20 répétitions / 15 secondes de repos / 5 répétitions / 15 secondes de repos / 5 répétitions / / 15 secondes de repos / 5 répétitions / 15 secondes de repos / 5 répétitions / 15 secondes de repos / 4 répétitions.
Pourquoi les Myo-reps sont-ils bons? Les systèmes de Rest-pause tels que Myo-reps ou Doggcrapp permettent à l'athlète de faire des répétitions plus efficaces par rapport à une série normale. Au sein d'une série conventionnelle, les répétitions vraiment efficaces (et celles qui provoquent le plus de croissance musculaire) sont les 3 ou 4 dernières. Grâce aux Rest pause sets comme les Myo-reps, nous parvenons à multiplier les répétitions efficaces, puisque nous sommes déjà très épuisés lorsque nous faisons ces répétitions.
Dans le premier exemple que nous avons donné, nous pouvons compter comme efficaces les 3 dernières répétitions des 10 que nous avons faites dans la première série. Ensuite, nous ajoutons 5 autres séries avec Rest-pause dans lesquelles nous faisons 3, 3, 3, 2 et 2 répétitions. Par conséquent, nous ajoutons un total de 16 répétitions efficaces.
Si nous passons au deuxième exemple, supposons que les 4 dernières répétitions sur 20 aient été efficaces. Ensuite, nous ajoutons 5 séries de Rest-pause avec 5, 5, 5, 5 et 4 répétitions. Nous avons ici un total de 28 répétitions efficaces !
Ces systèmes d’entraînement sont si efficaces car nous multiplions rapidement le nombre total de répétitions efficaces dans une série. Cela entraîne davantage de dommages musculaires et donc davantage d’hypertrophie et de croissance.
Une autre façon de travailler avec les répétitions Myo consiste à définir un nombre fixe de répétitions pour chaque série avec Rest-pause. A titre d'exemple, nous pouvons faire toutes les séries Rest-pause avec 3 répétitions, 5 répétitions ou 6 répétitions. On arrêterait la série lorsque l'on ne serait plus en mesure de réaliser le nombre de répétitions proposé après la dernière Rest-pause.
Exemple : série d'activation x 12 répétitions + série avec Rest-pause (3 répétitions, 3 répétitions, 3 répétitions, 3 répétitions, 3 répétitions, 3 répétitions, 2 répétitions).
Dans l’exemple, on s’arrête quand on n’est plus capable de réaliser une autre série de 3.
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Entraînement Dogggrapp fitness avec exercices en PDF
Nous vous montrons ici un bon entraînement de 3 jours avec la méthodologie Rest pause appliquée dans le style Doggcrapp. Vous pouvez télécharger la routine Doggcrapp en PDF .
Comment proposer un PDF d'entraînement Doggcrapp? Vous devez comprendre que l’entraînement Doggcrapp est très exigeant et intense. Il est donc déconseillé d'abuser de vos séries de Rest pause pour hypertrophie , surtout si vous êtes un bodybuilder naturel (ce qui nécessite une plus grande récupération). En fait, il est préférable de ne pas inclure la méthode Doggcrapp dans toutes les séries d’exercices ni même dans tous les exercices. Cela peut être une méthode très efficace pour gagner de la masse musculaire, mais il faut savoir l’appliquer intelligemment.
Une stratégie qui fonctionne très bien pour nous consiste à appliquer la Rest pause dans la dernière série d'un exercice. En règle générale, vous ferez un premier set efficace normal, puis un deuxième set avec Dogg merde. Vous le comprendrez très bien dans le plan d'entraînement.
Important :
- Prévoir au moins un jour de repos après chaque journée d'entraînement.
- Les séries de types Doggcrapp ont été stratégiquement incluses. Ne les faites que lorsque « série Doggcrapp » est indiqué . Vous verrez que certains exercices n’en comportent pas. C'est volontaire pour que l'entraînement ne soit pas si exhaustive. Ne faites pas de répétitions Doggcrapp lorsque simplement « des séries efficaces » sont indiquées .
- Les exercices abdominaux et des mollets ne sont pas inclus, mais vous pouvez faire ceux que vous jugez appropriés (en fin de séance ou à des jours différents).
- N'oubliez pas le principe de surcharge progressive et essayez d'améliorer vos charges ou répétitions semaine après semaine.
Jour 1 : Développé couché, soulevé de terre, biceps et épaules
Lundi
• Développé couchée:
- Série d'échauffement.
- 1 série efficace.
• Curl biceps barre Z :
- Échauffement.
- 2 séries efficaces.
• Soulevé de terre conventionnel :
- Échauffement.
- 1 série efficace.
• Soulevé de terre jambe raide :
- 2 séries efficaces.
• Presse militaire debout avec barre :
- 1 série efficace.
- 1 série Doggcrapp.
• Preacher curl :
- 1 série efficace.
- 1 série Doggcrapp.
• Presse à épaules avec haltères assis :
- 1 série efficace.
- 1 série Doggcrapp.
• Élévations latérales avec haltères :
- 1 série efficace.
- 1 série Doggcrapp.
• Curl avec haltères assis sur un banc incliné :
- 1 série efficace.
- 1 série Doggcrapp.
• Rowing vertical :
- 1 série Doggcrapp.
• Oiseau à la machine :
- 1 série Doggcrapp.
Jour 2 : Quadriceps, ischio-jambiers et triceps
Mercredi
• Squat:
- Série d'échauffement.
- 2 séries efficaces.
• Presse à jambes :
- 1 série Doggcrapp.
• Barre au front :
- Échauffement.
- 1 série efficace.
- 1 série Doggcrapp.
• Hack Squat :
- 1 série efficace.
- 1 série Doggcrapp.
• Extension des quadriceps :
- 1 série efficace.
- 1 série Doggcrapp.
• Développé couché incliné à prise serrée sur machine Smith :
- 2 séries efficaces.
• Extension de triceps à la poulie :
- 1 série efficace.
- 1 série Doggcrapp.
• Flexion des jambes allongée sur la machine :
- 2 séries efficaces.
- 1 série Doggcrapp.
• Coup de fessier à la machine multi-hanche :
- 1 série efficace.
- 1 série Doggcrapp.
• Hyperextensions sur le banc :
- 1 série Doggcrapp.
Jour 3 : Pectoral et dos
Vendredi
• Développé couché :
- Série d'échauffement.
- 2 séries efficaces.
• Tractions neutres :
- 1 série efficace (utilisez du ballast si vous le pouvez).
- 1 série Doggcrapp.
• Ecarté couché incliné haltères :
- 1 série efficace.
- 1 série Doggcrapp.
• Rowing Pendlay :
- 1 série efficace.
- 1 série Doggcrapp.
• Dips :
- 1 série efficace (utilisez du ballast si vous le pouvez).
- 1 série Doggcrapp.
• Tirage vertical à prise large et neutre :
- 1 série efficace.
- 1 série Doggcrapp.
• Développé couché avec haltères sur banc plat :
- 1 série efficace.
- 1 série Doggcrapp.
• Rowing avec haltères sur banc :
- 1 série efficace.
- 1 série Doggcrapp.
• Pull-over:
- 1 série Doggcrapp.
• Tirage vertical sur une machine à leviers :
- 1 série Doggcrapp.
• Ecarté à la Pec-Deck machine :
- 1 série Doggcrapp.
Téléchargez cette routine :
Comment est née la méthode Dogg crap?
Pourquoi ce nom ? « Dog crap » , en anglais, signifie littéralement « caca de chien ». Le créateur de la méthode, Dante Trudel, se faisait simplement appeler « DoggCrapp » sur les forums Internet où il faisait connaître l'entraînement qu'il avait inventée. Pour cette raison, la méthode est devenue connue sous le nom de « système d'entraînement Doggcrapp » , bien que le nom n'ait pas beaucoup de sens. En fait, on parle encore aujourd'hui de l'entraînement Doggcrapp sur Reddit , Bodybuilding.com et d'autres forums similaires. Le procédé est également connu sous l'acronyme DCT .
Dante Trudel a déclaré que sa méthodologie est différente des styles d'entraînement de musculation traditionnels, qu'il considère chaotiques et imprévus. De nombreux bodybuilders choisissent de développer leurs muscles grâce à des entraînements à volume élevé et de haute intensité sans considérer des itinéraires de progression spécifiques ou une sélection d'exercices tactiques. Le DCT est tout le contraire.
Trudel dit que son plan d'entraînement est très similaire au phénomène moderne du « Powerbuilding », qui combine l'entraînement en force avec des exercices d'hypertrophie conventionnels pour développer les muscles et les performances en salle de sport.
Photo de Trudel, le créateur de la méthode d'entraînement DCT.
Dans Dogggrapp, un mouvement est choisi pour chaque partie du corps et l'athlète se concentre sur la force de ce mouvement au fil du temps. Normalement, une seule série de Doggcrapp est effectuée par exercice, mais avant de faire autant de séries d'échauffement que nécessaire. Plusieurs parties du corps sont travaillées lors de chaque séance d’entraînement. De plus, l’idéal est de s’entraîner trois fois par semaine. Il utilise le principe de surcharge progressive, alors prenez des notes et faites une répétition supplémentaire ou ajoutez plus de poids à la barre toutes les deux semaines. Lorsque des progrès ne peuvent être réalisés sur un certain exercice pendant deux semaines, il est possible de passer à un autre exercice. Les Rest pauses servent à augmenter l'intensité de l'entraînement. L’auteur recommande également d’inclure des protocoles d’étirement des fascias à la fin de chaque séance d’entraînement.
Connaître les principes du Doggcrapp et des Rest-pauses
Plusieurs principes sont applicables aux entraînements en salle de sport qui incluent une série Rest pause. Ces principes servent à augmenter les progrès et les résultats de l'athlète.
Principe de surcharge progressive
Celui-ci est vraiment applicable à toutes les routines d’entraînement de musculation. Tous les programmes valables nécessitent une surcharge progressive sous une forme ou une autre. Chez DCT, ce n’est pas différent. Si vous souhaitez augmenter votre force ou votre taille, vous devez augmenter le poids avec lequel vous travaillez, le nombre de répétitions que vous effectuez avec chaque poids, ou peut-être le nombre de séries par exercice chaque semaine. Dogggrapp n'est pas une méthode magique en soi ; Vous ne deviendrez pas plus fort si vous n'essayez pas d'augmenter la difficulté de vos entraînements au fil du temps (cela s'applique à n'importe quel système d'entraînement).
Vous pouvez utiliser ce système avec de nombreux exercices et variantes, bien que Trudel s'engage à ne pas remplir les entraînements de nombreuses « séries indésirables ». Il vaut mieux faire quelques séries en progressant en poids et en répétitions plutôt que d'ajouter beaucoup de travail qui ne sert à rien.
Un petit nombre de séries et une fréquence élevée sont préférables
La DCT est une méthode de haute intensité , ce qui signifie que si vous souhaitez continuer à l'utiliser à long terme, vous devez réduire le nombre total de séries par séance. Sinon, vous ne récupérerez pas bien et vous ne vous améliorerez pas comme vous l’espérez. Le programme est assez léger en termes de volume global d’effort. On compte davantage sur la fréquence des entraînements et sur la réalisation régulière d’exercices de base clés.
Quelle est la fréquence des entraînements ? La réponse de l'auteur est claire : il faut entraîner ses muscles plus d'une fois par semaine. Vous n’avez pas besoin d’un grand nombre de séries pour développer vos muscles. Une ou deux séries de travaux lourds par semaine, effectués à proximité d'une insuffisance musculaire, produisent plus de croissance musculaire que des dizaines de séries de faible intensité.
Le principe de Rest pause
Comme nous l'avons expliqué, les Rest-pauses ou « clusters » sont la technique d'entraînement avancée que Trudel a utilisée pour sa méthode DCT. Des recherches ont montré que cette technique produit des quantités massives de contraintes mécaniques en peu de temps. Il s’agit donc d’un entraînement de haute intensité, efficace et qui permet de gagner du temps.
Étirements
Le principe suivant est une recommandation de Trudel, qui conseille de faire un étirement modéré sur des parties spécifiques du corps à la fin de chaque entraînement (poitrine, dos, quadriceps, mollets...). Il recommande de maintenir l'étirement pendant 60 à 90 secondes immédiatement après avoir terminé.
Croyez-le ou non, les protocoles d'étirement sont courants dans les routines de musculation de haut niveau, même s'il est vrai qu'ils manquent de fondement empirique significatif. Cependant, de nombreuses données convaincantes démontrent l’importance de la tension musculaire lors des étirements comme cause majeure d’hypertrophie.
Essayez ceux-ci ! :
Questions fréquentes
Nous terminons en répondant aux questions courantes des utilisateurs qui souhaitent essayer cette méthode.
Combien de pauses dois-je faire lors de l’application de la technique Rest-pause?
Cela dépend du type d’entraînement de Rest pause que vous effectuez. Rest-pause, comment faire? Il existe de nombreuses façons ! Par exemple, nous avons vu que dans la méthode Myo reps, vous pouviez mettre jusqu'à 5 rest-pauses ou plus dans une série. Cependant, dans Doggcrapp, il y a normalement 2 rest-pauses par série. Vous pouvez également inclure une seule Rest pause si vous le jugez nécessaire ; Il n'y a pas de problème avec ça. Examinons les hypothèses :
- 1 Rest pause : série + repos + répétitions supplémentaires.
- 2 Rest pause : série + repos + répétitions supplémentaires + repos + répétitions supplémentaires.
Puis-je appliquer Doggcrapp à tous les exercices ?
Oui, c'est ça. Vous pouvez faire des séries Doggcrapp et Rest-pause pour le dos, les biceps, les exercices de poitrine, le squat, le soulevé de terre, la presse pour les jambes, etc. Il peut être plus compliqué d'appliquer cette technique dans les exercices de pressage d'haltères (pour les pectoraux ou les deltoïdes), car après chaque pause, alors qu'on est déjà épuisé, il faut faire un nouvel effort pour charger les haltères. Il est donc conseillé d'avoir un partenaire ou un observateur pour vous donner du poids dans ces cas-là.
Le créateur de la méthode ne prescrit aucun exercice spécifique, mais il recommande fortement de se concentrer en priorité sur des exercices multi-articulaires avec un déroulement viable.
Quels sont les avantages de la Rest pause? Est-ce utile en cas d'hypertrophie ?
Oui, comme nous l'avons expliqué, la Rest pause pour l'hypertrophie est l'un des meilleurs systèmes. Une série normale se termine lorsque l’on approche d’une défaillance musculaire ou que l’on ne peut plus faire de répétitions. Disons que cette série nous propose environ 3 ou 4 répétitions d'effort valables (les dernières). Cependant, avec la technique d'intensité, on parvient à récupérer un peu pour reprendre immédiatement du poids et continuer à faire des répétitions efficaces. En bref, il s’agit d’un effort beaucoup plus intense et d’un stimulus supplémentaire qui favorise la croissance musculaire par rapport aux autres entraînements. De plus, cela a l'avantage de nous permettre de gagner du temps et de terminer notre séance d'exercices avec moins de séries.
Rest pause ou Drop set?
Ces deux systèmes sont similaires, mais il faut savoir qu’ils ne sont pas identiques. Le Drop set est une autre technique d'intensité dans laquelle une série principale se poursuit, mais dans ce cas, les pauses ne sont généralement pas prises. Dans Drop set, vous terminez une série puis retirez un peu de poids et continuez à faire des répétitions. Vous pouvez appliquer ces réductions de poids plusieurs fois jusqu'à épuiser vos forces ou jusqu'à ce que la barre soit déchargée.
Différences :
- Drop set : Supposons que vous commenciez le développé couché avec 100 kg et que vous fassiez 8 répétitions. Immédiatement, vous retirez 20 kg et faites encore 8 répétitions avec 80 kg. Ensuite, vous retirez 20 kg et faites 9 répétitions avec 60 kg. Vous enlevez 20 kg et 12 répétitions avec 40 kg.
- Rest-pause : Comme détaillé, en Rest-pause, vous terminez la série et faites une pause pour continuer à faire quelques répétitions supplémentaires. Vous pouvez prendre plusieurs repos après le set principal, mais tous les sets suivants seront effectués avec le même poids (contrairement au Drop-set).
Dans un set Drop, il n'y a pas de repos entre les sets (seulement le temps de changer de poids ou d'attendre que vos partenaires vous prennent les assiettes). Pour faire des Drop sets sur certains exercices (comme le développé couché), il est conseillé de s'entraîner avec des partenaires qui retireront les plaques pour vous.
Le débat Rest pause vs Drop set est vaste. Maintenant que vous connaissez les différences, vous pouvez essayer les deux systèmes et opter pour celui qui vous procure les meilleures sensations. Aucun n'est meilleur que l'autre.
Autre entraînement intéressant :
Qu'est-ce que le Doggcrapp 2 way split o 3 way split?
Dante Trudel a proposé deux divisions pour son DCT. Ce sont des 2 way split, pour les débutants ; et 3 way split, pour les bodybuilders avancés.
Dogggrapp 2 way split consiste à stimuler chaque partie du corps 3 fois pendant 2 semaines . Sur une période de 14 jours, vous entraînerez votre poitrine, votre dos, vos jambes, vos épaules et vos bras au moins 3 fois. C'est la distribution typique d'une routine torse et jambe avec un schéma de type "ABA" "BAB" , où dans la semaine 1 nous ferions torse-jambe-torse et dans la semaine 2 nous ferions jambe-torse-jambe. Avec ce schéma, nous entraînons chaque groupe musculaire plus de fois et obtenons donc une plus grande croissance. Par conséquent, le 2 way split est fortement recommandé aux utilisateurs débutants ou aux bodybuilders qui souhaitent gagner beaucoup de masse musculaire.
Dogggrapp 3 way split est basé sur la stimulation de chaque zone du corps 4 fois pendant 3 semaines . Dans ce cas donc, la fréquence d’entraînement pour chaque partie est plus faible. Ce schéma s'applique aux routines de type «Push, Pull, legs» , basées sur la concentration sur un aspect ou une fonction du corps (jour de poussée, jour de traction et jour de jambe). Dans ce cas, puisque nous toucherons chaque partie du corps 4 fois sur une période de 21 jours, la fréquence sera plus faible et la stimulation musculaire sera également moindre. Ce système présente un avantage : puisque vous allez consacrer une séance entièrement à la fonction poussée, traction ou jambe, vous pourrez inclure bien plus d'exercices pour vos zones en retard. Pour cette raison, le 3 way split s'adresse aux bodybuilders avancés, qui ont déjà une grande quantité de masse musculaire et ont besoin de travailler davantage sur le détail de leurs zones faibles ou en retard.
Ainsi, le 2 way split consiste à augmenter la masse musculaire autant que possible, tandis que le 3 way split consiste à maintenir la masse musculaire ou à augmenter légèrement les muscles, mais à travailler sur les zones faibles.
Les bodybuilders avancés n'ont pas besoin d'une nouvelle masse partout (ce qui est obtenu avec le 2 way split), mais dans certains domaines (3 way split) pour être compétitifs dans leur catégorie. C’est la logique derrière les deux divisions. C'est bien que vous le sachiez, mais ne vous compliquez pas trop la vie si vous n'êtes pas un bodybuilder qui participe à des compétitions professionnelles.
Avez-vous compris le système Doggcrapp ? Savez-vous déjà à quoi sert la Rest pause? Bien! Merci de nous suivre. L'entraînement Dogggrapp continue d'être très recherchée sur des forums comme Reddit. Vous avez ici un entraînement PDF entièrement préparée à télécharger. Vous pouvez donc commencer dès maintenant avec cette méthode et vous n'aurez même pas à vous soucier de planifier votre routine ! Partagez ces connaissances si vous les avez trouvées intéressantes et revenez chaque fois que vous souhaitez lire de nouveaux entraînements dans Depor Trainer. Merci, cher lecteur !
