L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est devenu l’une des méthodes d’exercice les plus populaires, grâce à son efficacité et sa simplicité. Ce type d'entraînement combine de courtes périodes d'exercice intense avec des moments de repos ou d'activité de faible intensité. C'est l'une des modalités d'exercices idéales pour s'entraîner à la maison, mais dans la plupart des cas, aucun matériel n'est requis. Nous présentons 13 exercices HIIT efficaces afin que vous puissiez concevoir vos routines d'entraînement HIT à la maison et maximiser les résultats.
Comment progresser dans un circuit HIIT à la maison ?
Pour créer une routine HIIT complète dans la salle de gym à domicile , nous proposons une liste d'exercices. Nous vous conseillons de choisir entre 4 et 6 de ces exercices pour concevoir votre planche HIIT pour débutants. Comment faire un entraînement fractionné de haute intensité ? C'est très simple : il suffit d'établir une période d'activité suivie d'une période de repos.
Par exemple:
- 30 secondes d'exercice.
- 10 secondes de repos.
Répétez ces intervalles plusieurs fois de suite pour chaque exercice. À titre d’exemple, supposons que vous allez sauter à la corde. Vous pouvez faire 30 secondes de saut à la corde ; puis, 10 secondes de repos ; 30 secondes de saut à nouveau, 10 secondes de repos ; encore 30 secondes de corde à sauter ; et 10 secondes de repos... C'est ainsi que vous effectuez un entraînement HIIT ou fractionné.
Vous pouvez définir les intervalles souhaités pour chaque exercice (pas seulement l'intervalle que nous avons recommandé). Par exemple:
- 60 secondes d'exercice et 30 secondes de repos.
- 5 minutes d'exercice et 1 minute de repos.
- 2 minutes d'exercice et 30 secondes de repos.
Comment faire une routine HIIT de 20 minutes ?
Pour mettre en place une routine HIIT, choisissez simplement les intervalles appropriés jusqu'à ce que vous ayez terminé 20 minutes. Par exemple:
- 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos. Totale : 6 minutes.
- 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos. Totale : 6 minutes
- 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos. Totale : 6 minutes
- 1 min et 30 secondes d'exercice + 30 secondes de repos. Totale : 2 minutes.
Comme vous pouvez le constater, vous avez ici un circuit configuré d'une durée totale de 20 minutes . Vous pouvez choisir un seul exercice pour l’ensemble du tableau HIIT ; par exemple, sauter à la corde. Ou il est également possible de sélectionner un exercice pour chaque partie de la routine. Voyons un exemple du même circuit avec 3 exercices différents :
- Corde à sauter : 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos. Totale : 6 minutes.
- Burpees : 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos. Totale : 6 minutes
- Pompes : 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos. Totale : 6 minutes
- Corde à sauter : 1 min et 30 secondes d'exercice + 30 secondes de repos. Totale : 2 minutes.
Et comment créer une routine HIIT de 30 minutes ?
Eh bien, c'est pareil. Vous ne devez adapter les intervalles que dans les 30 minutes. Nous allons vous donner un exemple de routine HIIT de 30 minutes avec 4 exercices :
- Corde à sauter : 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes repos. Totale : 7,5 minutes.
- Burpees : 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos. Totale : 7,5 minutes.
- Pompes : 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos. Totale : 7,5 minutes.
- Genoux hauts : 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos + 1 min d'exercice + 30 secondes de repos. Totale : 7,5 minutes.
Facile! C'est ainsi que vous configurez une routine HIIT de 30 minutes divisée en quatre exercices d'une durée de 7,5 minutes chacun (en suivant le schéma de 1 minute d'exercice et 30 secondes de repos).
Quels exercices puis-je choisir pour ma routine HIIT à la maison ? Il existe de nombreuses options. Ci-dessous la liste des exercices sans matériel pour réaliser une table d'entraînement HIIT.
1. Jumping Jacks
Description:
Les sauts d’obstacles sont d’excellents exercices d’échauffement qui activent tout le corps.
Comment faire :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds joints et les mains à vos côtés.
- Sautez en ouvrant les jambes et en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position de départ et faites une autre répétition.
Avantages:
Cet exercice de saut améliore la circulation, augmente la température corporelle et prépare les muscles à d’autres activités. C'est un mouvement idéal parmi les exercices HIT pour débutants .
2. Burpees
Description:
Le burpee combine plusieurs mouvements en un seul exercice : un squat, une pompe et un saut. Il s’agit donc d’une formation complète.
Comment faire :
- En position debout, abaissez votre corps en position accroupie.
- Placez vos mains sur le sol et sautez en arrière jusqu'à ce que vous soyez en position de planche.
- Effectuez une pompe, sautez en avant en position accroupie, puis sautez.
Avantages:
Vous renforcerez tout votre corps, améliorerez votre endurance et brûlerez beaucoup de calories. Si vous souhaitez faire des entraînements HIT rapides à la maison , faites des burpees !
3. Genoux hauts
Description:
Voici un autre excellent exercice pour améliorer votre endurance cardiovasculaire et la force de vos jambes.
Comment faire :
- « Courez » sur place, en levant les genoux aussi haut que possible.
- Gardez un rythme rapide et aidez-vous de vos bras.
Avantages:
Les augmentations de genoux sont utiles pour augmenter votre fréquence cardiaque et tonifier vos jambes. Vous pouvez faire cela comme exercice cardio HIT à la maison .
4. Alpinistes
Description:
Les alpinistes sont idéaux pour travailler le tronc, les épaules et les jambes.
Comment faire :
- Commencez en position de planche haute.
- Ensuite, ramenez un genou vers votre poitrine, puis changez rapidement de jambe (vous devriez avoir l'impression que vous grimpez).
Avantages:
Cette activité augmente la résistance et améliore la stabilité de la zone abdominale. La meilleure chose est que vous pouvez faire ces exercices HIT sans équipement .
5. Sauts et Squat
Description:
Les sauts de squat ajoutent un élément pliométrique aux squats traditionnels.
Comment faire :
- Vous devez commencer en position accroupie.
- Sautez simplement de manière explosive pour atterrir doucement en position accroupie.
Avantages:
Utilisez le jump squat pour augmenter la puissance des jambes et brûler beaucoup de calories. C'est l'un de ces excellents exercices HIT pour perdre du poids à la maison .
6. Pompes
Description:
Oui, ce sont les pompes conventionnelles, un exercice classique pour le haut du corps, les bras et le tronc.
Comment faire :
- Mettez-vous en position de planche avec vos mains écartées à la largeur des épaules. Respirez.
- Maintenant, abaissez votre corps en gardant le dos droit et remontez. Expulser l'air en montant.
Avantages:
Cela renforce la poitrine, les épaules et les triceps. C'est l'un des exercices HIT efficaces à la maison .
7. Plank Jacks
Description:
Les plank jacks combinent l’exercice de planche avec le mouvement des jumping jacks (le premier exercice que nous expliquons).
Comment faire :
- Vous commencez en position de planche.
- Sautez en sortant et rentrant vos pieds, mais en conservant la position de la planche.
Avantages:
Un mouvement fantastique pour travailler le tronc et améliorer l’endurance cardiovasculaire. Il convient aux formations HIT pour les petits espaces .
8. Fentes
Description:
Les fentes sont idéales pour la force et la stabilité des jambes.
Comment faire :
- Commencez par vous tenir debout et avancez avec une jambe, tout en abaissant votre genou arrière vers le sol.
- Revenez à la position de départ et alternez les jambes à chaque répétition.
Avantages:
La fente renforce les quadriceps, les fessiers et améliore l'équilibre. C'est l'un des exercices HIT pour débutants que nous recommandons.
9. Abdominaux à vélo
Description:
Les abdominaux de type vélo sont efficaces pour travailler l'abdomen.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête.
- Amenez un genou vers votre poitrine pendant que vous tournez votre torse pour toucher votre coude avec le genou opposé.
Avantages:
Les redressements assis à vélo renforcent le tronc et améliorent la coordination. Ce mouvement est essentiel dans les plans de formation HIT pour les personnes occupées . Vous pouvez les inclure pendant les pauses dans n'importe quel horaire de travail.
Êtes-vous intéressé?:
10. Tuck Jumps
Description:
Les Tuck Jumps sont un autre exercice de saut pliométrique de haute intensité.
Comment faire :
- Commencez debout et sautez aussi haut que possible, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Atterrissez doucement et faites une autre répétition.
Avantages:
Utilisez ce mouvement pour développer votre puissance et votre agilité en contribuant à vos entraînements rapides HIT à la maison .
11. Russian Twists
Description:
Les rebondissements russes se concentrent sur les obliques et le noyau.
Comment faire :
- Tout d’abord, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés.
- Ensuite, penchez-vous légèrement en arrière et faites pivoter votre torse d’un côté à l’autre, en touchant le sol avec vos mains à chaque répétition.
Avantages:
Améliorez la force abdominale et votre stabilité. Un autre mouvement parfait pour les exercices HIT sans équipement .
12. Patineurs
Description:
Les skateurs imitent le mouvement d'un patineur pour faire travailler leurs jambes et améliorer leur endurance cardiovasculaire.
Comment faire :
- Sautez sur le côté en atterrissant sur une jambe.
- Amenez l’autre jambe derrière vous et répétez avec l’autre côté.
Avantages:
Renforcez vos jambes et améliorez la coordination. Si vous recherchez des exercices HIT pour perdre du poids à la maison , commencez à faire du skateboard.
13. Boxe de l'ombre
Description:
Lancer des coups de poing en l'air est un entraînement typique de la boxe et des sports de contact, mais cela peut aussi devenir votre activité préférée pour brûler des calories à la maison.
Comment faire :
- Lancez des coups de poing en l’air pour faire travailler votre cardio et vos bras.
- Cet exercice peut se faire sans matériel, mais aussi avec un sac de boxe maison et quelques gants.
Deux exercices HIIT avec matériel
Ensuite, nous expliquerons également deux autres exercices HIIT qui nécessitent un équipement de base : une corde à sauter et un ensemble de poids. Ces deux options nécessitent un matériel bon marché et sont également excellentes. Nous vous les recommandons !
Corde à sauter
Description:
Cet exercice est idéal pour le cardio et la coordination. Voici une brève explication.
Comment faire :
- Matériel : Vous aurez besoin d'une corde à sauter qui s'ajuste à votre taille. Les cordes à sauter de base sont fabriquées à partir de corde, de plastique ou de caoutchouc.
- Position de départ : Commencez debout, les pieds joints et la corde derrière les talons.
- Mouvement : Enroulez la corde au-dessus de votre tête et sautez légèrement lorsque la corde passe sous vos pieds. Idéalement, gardez vos coudes près de votre corps et utilisez vos poignets pour tordre la corde.
- Respiration : Respirez de manière constante et rythmée pendant que vous sautez.
- Conseils : Commencez par des sauts simples et, lorsque vous vous sentez plus à l'aise, essayez des variantes telles que des sauts sur une jambe, des doubles unders ou des bras croisés.
Êtes-vous intéressé?:
La vidéo suivante est un excellent exemple d’une routine cardio de style HIIT avec corde à sauter. Dans ce cas, un repos actif (marche) est choisi après chaque intervalle d'intensité (saut).
Pour contrôler les intervalles d'activité et de repos, vous pouvez utiliser une application comme Interval Timer . Téléchargez l'application directement sur votre téléphone mobile.
L´épaulé-jeté avec une barre
L'épaulé-jeté est un excellent exercice composé qui fait travailler plusieurs groupes musculaires. Voici une brève explication du mouvement.
Description:
Position de départ :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez une barre ou des haltères devant vos cuisses avec une prise en pronation (paumes face à vous).- L'épaulé : Pliez légèrement les genoux et les hanches, en abaissant le poids vers le sol. Étendez de manière explosive vos hanches et vos genoux tout en ramenant le poids vers vos épaules. Lorsque vous atteignez vos épaules, faites pivoter vos coudes vers l’avant pour engager le poids en position accroupie avant.
- Presse : Depuis la position accroupie avant, poussez la charge vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Assurez-vous de garder votre corps serré et votre dos droit tout au long du mouvement.
- Abaissement : Abaissez le poids de manière contrôlée jusqu'à la position de squat avant, puis amenez la barre jusqu'à vos cuisses pour effectuer une répétition.
Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un kit Body-Pump.
Saviez-vous que de nombreux exercices de Body-Pump peuvent être utilisés dans une séance HIIT ? :
Conseils:
- Respiration : Inspirez avant de faire le nettoyage et expirez en portant le poids au-dessus de votre tête.
- Sécurité : Gardez le dos droit et évitez de le cambrer lors du mouvement de pressage.
- Progression : Vous devez commencer cet exercice avec des poids légers jusqu'à maîtriser la technique avant d'augmenter la charge.
Cet exercice est idéal pour un entraînement HIIT car il combine force et cardio. Grâce à cette activité, vous augmenterez rapidement votre fréquence cardiaque. Vous pouvez l'inclure dans votre routine HIIT avec des intervalles de 30 secondes d'effort et 15 à 20 secondes de repos.
Conclusion et avantages de la formation HIIT
L'entraînement fractionné de haute intensité, connu sous le nom de HIIT, offre de nombreux avantages pour notre santé et notre forme physique. Une routine HIIT en salle de sport peut être une très bonne option pour améliorer la force musculaire et l’endurance. De plus, une routine HIIT pour brûler les graisses est idéale pour ceux qui cherchent à réduire leur pourcentage de graisse corporelle.
Si vous débutez, une routine HIIT pour débutants est un excellent moyen d'entrer dans le monde du fitness sans avoir à passer de longues heures à vous entraîner, car les entraînements HIIT sont courts. Ce type d’entraînement peut également être adapté pour se concentrer sur la force. Il est possible de combiner des exercices de résistance avec des intervalles de haute intensité.
Le HIIT est très polyvalent et peut être réalisé avec différents équipements et modalités. Par exemple, une routine HIIT avec corde est parfaite pour améliorer la coordination et l'endurance cardiovasculaire, tandis qu'une routine de course HIIT peut augmenter la capacité aérobique, la vitesse et servir à profiter du plein air. Pour ceux qui préfèrent s'entraîner à la maison, une planche HIIT à domicile peut inclure des exercices tels que des burpees, des squats sautés et des alpinistes, offrant un entraînement complet sans avoir besoin d'équipement.
De plus, vous pouvez essayer la routine HIIT sur vélo stationnaire , parfaite pour ceux qui recherchent un entraînement à faible impact qui brûle beaucoup de calories. Les entraînements et exercices sont adaptés à tous les publics : une planche HIIT pour débutants peut intégrer des intervalles plus courts et des exercices moins intenses. Cela permettra une progression progressive de l’intensité de l’entraînement.
Concernant la combustion des graisses , on dit qu’une demi-heure de HIIT brûle plus de calories qu’une heure d’exercice cardiovasculaire classique (comme toujours courir au même rythme par exemple). Par conséquent, le HIIT est recommandé aux personnes qui souhaitent brûler une bonne quantité de calories tout en nécessitant beaucoup moins de temps, ce qui en fait un entraînement idéal pour les personnes ayant des horaires chargés. Diverses études rapportent également que le corps continue à brûler beaucoup plus de calories au repos (et tout au long de la journée) après une bonne séance de HIIT. Cela est dû à la grande activation que nous obtenons avec ces exercices. Nous aurons tellement accéléré notre métabolisme que nous pourrons continuer à brûler plus de graisse même après avoir terminé la séance !
En bref, le HIIT est une forme d’entraînement extrêmement efficace et adaptable à différents niveaux et objectifs de forme physique, que ce soit en salle de sport, à la maison ou à l’extérieur. L'intégration de ces 13 exercices HIIT à votre routine améliorera non seulement votre forme physique, mais vous permettra également de brûler des calories efficacement. Vous pouvez combiner plusieurs des mouvements que vous avez appris dans un circuit ou choisir vos favoris pour un entraînement HIT rapide à la maison . N'oubliez pas de bien vous échauffer et d'écouter votre corps pendant que vous vous entraînez ! Vous devez échauffer votre corps avant de commencer et également refroidir vos muscles après l'entraînement pour éviter les blessures. Les entraînements HIIT sont hautement personnalisables, alors n'hésitez pas à mélanger et assortir les exercices pour rester motivé. La clé est de se dépasser pendant les intervalles de haute intensité et de profiter des avantages d’un entraînement rapide et efficace à la maison!
