Vous ne savez pas comment calculer votre répétition max ? Voici une formule pour calculer 1 rm , recommandée par un entraîneur de force et de conditionnement physique. Utilisez nos formules pour calculer 1 rm et découvrez quel est votre nombre magique. Grâce à la connaissance de la répétition maximale , vous pourrez établir les pourcentages appropriés pour vous assurer de travailler vos muscles de la manière la plus efficace possible.
Connaître vos limites signifie que vous pouvez comprendre comment les battre en calculant votre maximum d'une répétition. Mais déterminer combien de poids vous pouvez squatter , soulever de terre, développé couché ou presse militaire - votre maximum d'une répétition (1RM) - a une utilité qui va bien au-delà des simples droits de vantardise.
"Si vous essayez d'ajouter de la force et du muscle, que ce soit pour l'esthétique ou la performance, alors calculer votre 1rm est un must", déclare le Dr Nicholas Gill, entraîneur de force et de fitness pour l'équipe de rugby All Black. "En vous entraînant à un pourcentage spécifique de votre 1rm, vous pouvez mettre une quantité calculée de stress sur un muscle sur une certaine période de temps. Une telle spécificité créera le taux de croissance musculaire le plus rapide."
Qu'est-ce que le calcul de la répétition maximale
- Définition 1 rm : La 1 rm ou répétition maximale est la quantité totale de poids que nous sommes capables de déplacer avec une bonne forme pour faire une seule répétition dans un certain exercice. Après avoir effectué cette répétition d'effort maximal, nous ne devrions pas être en mesure d'en terminer une autre. Il est intéressant de calculer la force maximale dans les grands exercices de base tels que les soulevés de terre, les squats, le développé couché, le développé militaire, les tractions pondérées, les dips pondérés ou les rangées d'haltères.
La façon la plus précise de connaître votre maximum de 1 répétition est de charger autant de poids que possible après un échauffement et une approche appropriés. Cependant, tenter le 1rm fréquemment est potentiellement dangereux en raison du risque de blessure , surtout si vous êtes débutant. C'est pourquoi la formule existe pour calculer le 1 rm. Recommandation de spécialistes de la formation.
Formule calculer 1 rm ou comment calculer son maximum à une répétition
Comment calculer mon rm ? Essayez l'une des formules que nous vous proposons.
- Pour votre haut du corps ou développé couché :
Vous devez essayer un poids avec lequel vous pouvez faire un maximum de 4 à 6 répétitions et le placer dans la formule suivante.
(Poids pour 4 à 6 répétitions x 1,1307) + 0,6998
Exemple:
Supposons que vous soyez capable de faire un développé couché de 80 kg pour 5 répétitions. Nous mettons 80 dans la formule pour calculer le 1 rm.
(80 x 1,1307) + 0,6998 = 91
Selon la formule, votre 1 rm fait 91 kg .
- Pour le bas du corps (exercices comme les squats et les soulevés de terre) :
Ici, vous devrez également vous baser sur un poids avec lequel vous pouvez faire entre 4 et 6 répétitions et le mettre dans la formule.
(Poids pour 4 à 6 répétitions x 1,09703) + 14,2546
Exemple:
En squat vous avez pu faire 5 répétitions avec 90 kg. Comment calculer mon 1rm ?
(90 x 1,09703) + 14,2546 = 113
Maintenant que vous savez que votre 1rm approximatif est de 250 livres dans le squat.
Comme vous l'avez vu, déplacer un poids à 5 répétitions est une action relativement sûre, et cela vous aidera à estimer le poids que vous déplaceriez à 1 répétition grâce à la formule proposée. Le calcul de 1 rm est vraiment important dans la conception d'un bon programme d'entraînement. Sur cette base, vous connaîtrez les poids que vous devez utiliser dans votre routine pour atteindre différents objectifs.
Les méthodes que nous avons vues consistent à calculer le 1 rm sur la base de 5 répétitions . Ensuite, nous voulons vous montrer d'autres formules pour calculer votre maximum de répétitions en fonction de différentes plages de répétitions. Mais gardez à l'esprit que plus vous vous éloignez de 5, plus le résultat peut être imprécis.
De plus, nous vous recommandons de rester après avoir vu les formules pour lire un peu plus . Nous allons parler des différents pourcentages du 1rm et des compétences que vous améliorerez en vous entraînant dans ces gammes !
Autres formules pour calculer la force maximale ou les répétitions maximales
Ceux que vous allez voir maintenant sont valables pour connaître la 1 rm à partir de n'importe quel nombre de répétitions que vous faites avec un poids. Bien que gardez à l'esprit que le moyen idéal pour vous rapprocher du résultat réel est que le poids que vous utilisez vous permette de faire entre 1 et 10 répétitions. Par exemple, 4, 5... Après 10 répétitions, le 1 rm estimé dans les formules sera plus imprécis. Dans tous les cas, gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une approximation et que le résultat peut varier jusqu'à 7 kg au-dessus ou en dessous du nombre qu'il vous donne.
Pour tous les exemples, nous allons utiliser 80 kg x 6 répétitions. Si le résultat donne des décimales, vous pouvez toujours arrondir.
1995 Formule Epley RM
C'est peut-être l'un des plus connus et utilisés pour estimer le 1 rm . La formule d' Epley est :
(Poids soulevé x 0,0333 x Répétitions effectuées) + Poids soulevé
Exemple : (80 x 0,0333 x 6) + 80 = 96 kg de 1RM
*Cela se fait aussi parfois en multipliant uniquement par la valeur 0,033.
Formule RM de O'Connor et al. à partir de 1989
La formule d' O'Connor pour calculer le 1 rm est la suivante :
Poids soulevé x (1 + 0,025 x Répétitions effectuées)
Exemple : 80 x (1 + 0,025 x 6) = 92 kg de 1RM
Formule RM 1997 de Gorostiaga
Poids soulevé / (1.0278 - 0.0278 x Répétitions effectuées)
Exemple : 80 / (1,0278 - 0,0278 x 6) = 93 kg de 1RM
Téléchargez notre tableau pour calculer les répétitions dans Excel
Pour nous avoir lu jusqu'ici, nous aimerions vous offrir ce cadeau. Si vous préférez une méthode plus directe pour estimer 1 RM, téléchargez notre calculateur 1 RM pour Excel . Il vous aidera à calculer le rm par répétitions et vous indiquera les poids approximatifs à utiliser pour obtenir jusqu'à 12 répétitions dans les principaux exercices : développé couché, squat, rameur, développé militaire ... C'est très utile, puisqu'avec cet Excel tableau, vous pourrez toujours pointer vos meilleures notes de force maximale dans ces exercices.
Calculateur en ligne 1 rm et calculateur RM de Powerexplosive
Si vous recherchez un calculateur de rm en ligne , nous vous recommandons d'essayer celui du site https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator . C'est bien plus qu'une toile pour calculer le rm ; En plus du calculateur, il vous propose une comparaison avec d'autres haltérophiles dans le monde pour voir votre niveau (débutant, intermédiaire, avancé...). Il comprend des tableaux avec les normes de force pour hommes et femmes, vous pouvez vous inscrire pour suivre votre entraînement... Bien qu'il soit en anglais, il est très complet et nous le recommandons à 100%.
Quant au calculateur rm Powerexplosive , nous n'en avons pas trouvé en tant que tel sur leur site internet. Mais nous sommes tombés sur un article très intéressant avec d' autres façons de calculer mon 1rm . Vous pouvez le lire sur le site de Powerexplosive.
Comment calculer l'haltère rm
Pour calculer votre haltère 1rm, ajoutez simplement le poids des deux haltères et branchez-le dans l'une des équations ci-dessus.
Important : pour estimer la force d'haltères, utilisez un poids avec lequel vous pouvez faire 5 à 8 répétitions et déterminez toujours votre force maximale à l'aide des formules. N'essayez jamais votre répétition maximale avec des haltères , car c'est l'une des choses les plus dangereuses et les plus dommageables que vous puissiez faire en salle de sport. Ne pensez même pas à soulever votre 1rm avec des haltères !
Calculer la répétition maximale pour les tractions et les dips pondérés
Comme pour les haltères, il s'agit d'ajouter. Pour calculer 1 rm pour des tractions ou des dips pondérés , ajoutez simplement votre poids corporel et le poids du poids que vous utilisez. Mettez le nombre dans les formules pour calculer le rm.
Grâce au 1 RM, nous pouvons savoir quels poids utiliser pour un maximum de répétitions dans d'autres gammes
Connaître votre maximum d'une répétition est particulièrement utile pour concevoir vos programmes d'entraînement . Par exemple, si une routine nécessite de travailler avec certains pourcentages de 1 rm, nous saurons quels poids utiliser. Ou aussi quels poids manier en fonction des répétitions indiquées par une routine.
Supposons que la formule nous ait donné une rm estimée de 92 kg au développé couché, et qu'une routine nous demande de faire 4 séries de 10 répétitions. Pour faciliter la tâche, nous avons laissé un tableau ci-dessous où vous pouvez voir le nombre de répétitions maximum que vous pourriez obtenir avec chaque pourcentage du 1 rm.
Le tableau nous dit que nous serions capables de faire 10 répétitions avec 75% de notre 1 rm. Ainsi, 92 kg x 75 % = 69 kg.
Si notre 1rm estimé était de 92 kg, cela signifie qu'à 69 kg, nous serions capables de faire 10 répétitions. Bien sûr, si le tableau nous demande de faire 4 séries de 10, avec ce poids, nous ne pourrons probablement pas terminer les 4 séries. Alors, pour ne pas échouer, nous conseillons d'aller à un poids qui permet d'en faire plus de 10. Par exemple, avec 67% du rm on pourrait faire 15 répétitions selon le tableau.
92 kg x 67 % = 61,5 kg ; Avec ce poids on ferait 4 séries de 10 répétitions sans problème.
Jetez un œil au tableau et lisez plus tard, car nous allons parler des capacités que nous pouvons entraîner à différents pourcentages de la répétition maximale.
| Représentants | % 1RM |
| 1 | 100% |
| 2 | 97% |
| 3 | 94% |
| 4 | 92% |
| 5 | 89% |
| 6 | 86% |
| 7 | 83% |
| 8 | 81% |
| 9 | 78% |
| 10 | 75% |
| 11 | 73% |
| 12 | 71% |
| 13 | 70% |
| 14 | 68% |
| 15 | 67% |
| 16 | 65% |
| 17 | 64% |
| 18 | 63% |
| 19 | 61% |
| 20 | 60% |
| 21 | 59% |
| 22 | 58% |
| 23 | 57% |
| 24 | 56% |
| 25 | 55% |
| 26 | 54% |
| 27 | 53% |
| 28 | 52% |
| 29 | 51% |
| 30 | 50% |
50% de votre 1RM améliore la force explosive
"Si vous souhaitez améliorer le rythme et la vitesse de vos muscles sur le terrain de sport, c'est le poids qu'il vous faut", déclare Gill. "C'est particulièrement bon pour ceux qui ont besoin de bouger très vite, comme les boxeurs."
Comment l'utiliser : La combinaison parfaite pour chaque athlète est de faire 3 à 6 séries de 3 à 4 répétitions explosives rapides . Utilisez un poids correspondant à 50 % de votre 1RM . Cela conditionnera vos muscles à être forts, explosifs et rapides sans gagner trop de taille, de volume et de lenteur - les caractéristiques d'un athlète bien athlétique.
Entre 60 et 70% de votre 1RM améliore l'endurance
"C'est bon pour les athlètes de longue distance, car cela entraîne leurs muscles à continuer à bouger tout en déplaçant des charges modérées", explique Gill.
Comment l'utiliser : Si vous êtes un athlète d'endurance ou si vous souhaitez simplement perdre du poids, utilisez des poids dans des circuits sans repos composés de 4 à 10 exercices. Faites 12 à 20 répétitions . Cela brûle des calories et augmente votre métabolisme jusqu'à 12 heures après l'exercice.
Entre 70% et 80% de votre 1RM est le meilleur pour la croissance musculaire
"Un poids lourd mais qui permet de faire un certain nombre de répétitions", explique Gill. "Cela stressera suffisamment vos fibres musculaires pour les forcer à grossir et à grandir."
Comment l'utiliser : Il s'agit d'une pratique d'haltérophilie standard, vous devez donc faire 7 à 12 répétitions afin de pouvoir exercer suffisamment de pression sur vos muscles pour les forcer à se développer. La clé ici est une courte période de repos de 30 à 60 secondes pour épuiser le muscle. Ces gammes sont idéales pour gagner du volume .
90% de votre 1RM améliore la puissance
"Si vous voulez développer rapidement une force maximale, vous devez déplacer des charges lourdes avec rapidité", explique Gill. "Les athlètes de haut niveau utilisent ce type d'entraînement.".
Comment l'utiliser : Lors de chaque répétition, accélérez la barre aussi vite que possible tout en gardant le contrôle avec une bonne forme. Faites simplement 3-4 répétitions , puis faites une pause de 2-3 minutes pour récupérer. Effectuez entre 3 et 4 séries.
95 % de votre 1RM pour développer votre force
"Le plus haut niveau de développement de la force, ce poids vous emmènera au-delà de vos anciennes limites en un minimum de temps."
Comment l'utiliser : utilisez toujours des supports de sécurité ou demandez à un observateur de vous surveiller et ne faites que 1 à 3 répétitions par série pour éviter les blessures. Vous ne devriez vous entraîner avec une charge aussi lourde que pendant 6 à 12 semaines consécutives ; au-delà, votre système nerveux commencera à se fatiguer, ce qui peut entraîner une sensation de malaise et nécessiter un certain temps de repos.
*Formules créées par l'Université du Nouveau-Mexique.
Nous espérons que vous avez enfin appris la formule pour calculer votre 1 rm . Si vous avez appris quelque chose avec nous, n'oubliez pas de revenir ici pour lire d'autres articles d'intérêt. Calculer le 1 rm dans Excel n'est qu'une des astuces que nous allons vous apprendre, dans d'autres articles, vous apprendrez à calculer la graisse corporelle ou quelle est la force maximale que vous pourriez gagner en étant naturel .
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