Les kettlebells peuvent être un matériau abordable, car vous avez plusieurs options d'achat, telles que le sable , le fer ou le caoutchouc. Si avant de les acheter, vous voulez jeter un œil à tout ce que vous pouvez en faire, continuez à lire !
Liste avec tous les exercices les plus importants avec kettlebell crossfit
Développez votre force et votre taille avec ces exercices de kettlebell pour débutants, intermédiaires et avancés.
Il n'y a pas un type d'haltère qui soit meilleur que tous les autres, mais il est juste de dire que le kettlebell est le membre le plus sous-estimé de la famille des poids libres . Vous pouvez utiliser les kettlebells pour à peu près n'importe quoi , des entraînements HIIT à haute répétition aux ensembles lourds à faible répétition, et ils sont particulièrement bons pour les mouvements composés comme les balançoires et les squats.
La prochaine fois que vous irez au gymnase, prenez un kettlebell et essayez certains de ces exercices de kettlebell pour débutants, intermédiaires et avancés , organisés et expliqués par nous ainsi que par des entraîneurs professionnels.
Avant de vous plonger dans les exercices, il y a une position spécifique de kettlebell avec laquelle vous devez vous familiariser : "le rack". C'est la position finale de la technique, difficile à maîtriser, et la position de départ des exercices de pressing. Saisissez la poignée avec votre main sur votre menton, avec votre coude sur le côté et le kettlebell reposant sur votre avant-bras, près de votre aisselle.
Voir!:
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| Avant de passer aux exercices de kettlebell, apprenez la position de base du rack. |
Exercices de kettlebell pour débutants
N'oubliez pas qu'il n'est pas possible de faire l'un de ces exercices sans au moins un kettlebell. Maintenant, si vous avez déjà votre kettlebell, passons aux exercices.
Le swing, un des meilleurs exercices avec les kettlebells
Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains, les paumes face à vous et les bras devant votre corps. Abaissez votre corps en pliant légèrement vos genoux et en inclinant vos hanches vers l'arrière . Poussez de manière explosive vos hanches vers l'avant et balancez le kettlebell avec vos bras tendus à hauteur d'épaule, en gardant vos fessiers et vos abdominaux serrés. Contrôlez le roulis lorsque vous descendez.
Comme vous pouvez le voir, c'est l'un des exercices de kettlebell pour les épaules (et aussi l'un des exercices de kettlebell pour les fessiers ).
Le sumo squat, exercices de kettlebell pour les jambes
Vous pouvez tenir le kettlebell entre vos jambes par la poignée avec les deux mains, ou retourner le kettlebell à l'envers, en tenant la partie arrondie avec les deux mains à hauteur de poitrine.
Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules et légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez le dos droit, la poitrine relevée et serrez les abdominaux . Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour vous accroupir ; allez aussi bas que votre amplitude de mouvement le permet. Poussez sur vos talons et poussez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ. Ne laissez pas vos genoux rouler pendant la montée du squat . Rappelez-vous toujours que vos genoux sortent.
*Rappelez-vous : ce sont des exercices de kettlebell pour les hommes ainsi que pour les femmes .
Kettlebell Exercice de rangée à un bras
Pour cet exercice de kettlebell, nous vous recommandons de placer le kettlebell devant vos pieds . Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche et saisissez le kettlebell dans votre main gauche, en posant votre bras droit sur votre genou droit. Tirez le kettlebell jusqu'à vos hanches, puis abaissez-le juste avant qu'il ne touche le sol avec votre bras complètement tendu. Gardez votre dos dans une position fixe tout au long. C'est l'un des exercices de kettlebell pour le dos , bien qu'il puisse également être utilisé pour les bras . Voyez comment c'est fait :
L'extension triceps kettlebell fait partie des exercices kettlebell pour les bras
En ce qui concerne les exercices de kettlebell pour les bras , nous avons la fameuse extension des triceps . Pour ce faire, saisissez le poids à deux mains. Faites un pas en avant avec votre jambe droite afin que vos pieds soient équilibrés. Soulevez le kettlebell directement au-dessus de votre tête avec les deux bras tendus. Gardez vos coudes près de vos oreilles lorsque vous abaissez l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que vos mains soient alignées avec vos coudes, puis ramenez l'haltère au-dessus de votre tête en étendant vos bras. Faites-le comme indiqué dans l'animation :
* C'est l'un des exercices de kettlebell les plus recommandés pour les femmes , car elles aiment tonifier l'arrière du bras pour éviter la flaccidité. Cet exercice est fortement recommandé.
Le moulin à vent (moulin à vent) avec kettlebell
Vous pouvez l'inclure dans les exercices de kettlebell pour les épaules et les exercices de kettlebell pour les abdominaux . C'est un exercice qui augmente la force du tronc et des épaules , ainsi que la mobilité. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un kettlebell dans la main droite. Faites pivoter les deux pieds de manière à ce qu'ils pointent à 45 degrés vers la gauche et poussez l'haltère directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre coude soit verrouillé. Faites face à l'haltère et déplacez vos hanches vers la droite lorsque vous vous penchez vers la gauche, jusqu'à ce que votre main gauche puisse toucher votre pied gauche - ou votre tibia, si c'est tout ce que votre flexibilité vous permet. Remontez et répétez. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis passez l'haltère à votre autre main.
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| Un garçon faisant l'exercice du moulin à vent avec un kettlebell. |
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| Sur le moulin à vent, amenez votre main aussi près de votre pied que votre flexibilité le permet. C'est l'un des meilleurs exercices de kettlebell pour les femmes . Il sert à augmenter la mobilité. |
Exercice de fente inversée Kettlebell
Dans les exercices avec des kettlebells pour les jambes , on retrouve la foulée inversée , qui est similaire à celle effectuée avec des haltères . Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant deux kettlebells (un de chaque côté)... Ou si vous voulez compliquer l'exercice, tenez-les dans la position de rack que nous avons expliquée au début du post. Faites un grand pas en arrière et descendez jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90°. Faites une pause, puis poussez sur votre jambe avant, en serrant vos fessiers, pour revenir à la position debout. Il est inclus dans les exercices de kettlebell pour les fessiers et pour les jambes. Voyez comment faire :
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| Dans l'exemple d'animation, cela se fait avec un kettlebell, mais vous pouvez effectuer l'exercice de fente inversée en tenant deux kettlebells en même temps. |
figure 8 avec kettlebell
Apprenez à effectuer l'un des exercices de kettlebell les plus efficaces en CrossFit . Tenez un kettlebell devant vous avec votre main droite, accroupi ou semi-accroupi (plus vous descendez, mieux c'est), en vous assurant que votre dos est droit et que votre tronc est serré . Amenez le kettlebell autour de l'extérieur de votre jambe droite, puis sur vos jambes à partir de votre dos. Saisissez l'haltère avec votre main gauche par l'avant pour l'amener entre vos jambes. Répétez le mouvement du côté opposé pour déplacer le kettlebell en huit. Cela semble compliqué, mais avec l'animation vous le comprendrez tout de suite :
Ce sont les exercices de kettlebell pour débutants que nous recommandons. Maintenant, nous allons passer aux exercices de kettlebell pour les utilisateurs intermédiaires .
Meilleurs exercices de kettlebell crossfit pour intermédiaires
La balançoire kettlebell à un bras
Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Saisissez la poignée de l'haltère d'une main, la paume face à vous et le bras devant votre corps. Abaissez votre corps en pliant légèrement vos genoux et en inclinant vos hanches vers l'arrière. Poussez de manière explosive vos hanches vers l'avant et balancez le poids avec un bras droit à la hauteur des épaules, en gardant vos fessiers et votre tronc serrés. Descendez à nouveau en contrôlant le poids, puis répétez le mouvement.
presser le kettlebell
Commencez par tenir le kettlebell contre votre poitrine, puis étendez-le devant vous afin que vos bras soient à l'horizontale avec le sol. Serrez vos mains aussi étroitement que possible , en tenant l'haltère devant vous pendant une seconde, puis revenez à la position de départ et répétez.
Comme vous pouvez l'imaginer, l'action de presser le kettlebell peut être incluse dans les exercices avec des kettlebells pour la poitrine . De plus, au moment d' étendre vos bras , cela devient également l'un des meilleurs exercices de kettlebell pour les bras .
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| Dans l'exemple d'animation, l'exercice est supporté par un banc, mais vous pouvez effectuer cet exercice avec un kettlebell debout, comme indiqué ci-dessous. Source des animations : https://fitbodybuzz.com/ . |
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Goblet squat (ou goblet squat), l'un des meilleurs exercices de kettlebell pour les jambes
Pour ce faire, tenez le kettlebell à l'envers avec les deux mains. Ce mouvement de squat est le même qu'un squat normal : abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez à travers vos talons. La différence est que dans cette version, la posture aide à améliorer le schéma de mouvement des squats conventionnels. La raison en est que dans le goblet squat , il faut maintenir la position du poids tout au long du mouvement.
Twists de kettlebell russes, exercices avec des kettlebells pour l'abdomen
Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol à la largeur des épaules, les jambes pliées et penchez-vous en arrière de sorte que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Tenez l'haltère contre votre poitrine en utilisant les deux mains. Twist à la taille pour faire pivoter votre torse de gauche à droite , en déplaçant le poids d'un côté à l'autre mais sans le laisser toucher le sol. Utilisez ce mouvement pour travailler vos obliques .
Presse au sol (presse au sol) sur un bras, exercices avec kettlebell pour la poitrine
Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les jambes tendues. Saisissez le kettlebell avec votre paume tournée vers l'intérieur, en tenant le poids sur le côté de votre poitrine. Poussez l'haltère vers le plafond, en tournant votre poignet pour que votre paume soit face à vos pieds. C'est facile et très efficace. Inclure la presse au sol dans votre routine d' exercices de poitrine kettlebell .
Inclinez Kettlebell Flyes
Plus d'exercices pectoraux Kettlebell . Vous aurez besoin d'un banc incliné ou réglable pour cet exercice. Si vous souhaitez augmenter le volume de votre poitrine, nous vous demandons de vous éloigner un instant du développé couché et d'essayer les kettlebells . L'exercice isole les muscles de votre poitrine et permet une plus grande amplitude de mouvement que le bench, de sorte que vous pouvez frapper vos pectoraux sous de nouveaux angles pour forcer la croissance. Bien sûr, vous pouvez utiliser des haltères pour vos flyes, mais la forme du kettlebell maintient le poids à l'extérieur de vos poignets, vous pouvez donc garder le bon angle dans vos coudes pour vraiment travailler vos muscles de la poitrine.
Allongez-vous sur un banc incliné avec les poids sur vos épaules, les bras tendus et les paumes tournées vers l'avant : le poids de chaque poids doit reposer sur l'extérieur de votre poignet. Plantez vos pieds fermement, pliez légèrement vos coudes et abaissez lentement les kettlebells sur vos côtés. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement important dans votre poitrine, puis resserrez les muscles de votre poitrine lorsque vous remontez les poids.
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| L'animation montre l'exercice de mouche plate avec des kettlebells au sol. Cela peut également être fait sur le banc, comme indiqué ci-dessous. |
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L'ascenseur turc Kettlebell, entraînements Kettlebell à la maison
En anglais, il est connu sous le nom de "Turkish get-up". À première vue, c'est un geste simple : allongez-vous sur le sol en tenant un kettlebell, puis levez-vous. Cependant, c'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît , et pas seulement parce que vous devez tenir le poids et soulever d'une manière particulière. Cela vaut la peine de mémoriser les mouvements, car c'est un excellent exercice à ajouter à votre routine de kettlebell .
Allongez-vous sur le dos sur le sol avec l'haltère dans votre main droite, bras tendu et directement au-dessus de votre tête. Votre objectif est de garder ce bras verrouillé tout au long du mouvement . Pliez votre genou droit, plantez votre pied et faites pivoter votre épaule droite vers le haut pour que votre poids repose sur votre coude gauche. Poussez sur votre bras gauche et soulevez vos fesses, puis ramenez votre jambe gauche sous vous et plantez vos genoux et vos orteils sur le sol. A partir de cette position vous pourrez vous lever puis revenir en position couchée en inversant les pas que vous venez de faire.
Il ne s'agit pas seulement d'exercices de kettlebell pour les hommes ! C'est aussi l'un des meilleurs exercices de kettlebell pour les femmes !
Thruster, exercice typique de kettlebell en crossfit
Si vous voulez un bon exercice composé pour les crossfitters, c'est le thruster . Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez deux kettlebells en position rack. Abaissez-vous en pliant les genoux et en poussant vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause pendant une seconde, puis montez de manière explosive, en poussant et en transmettant la force à travers vos talons. Lorsque vous atteignez la position verticale, vous poussez les kettlebells vers le haut en utilisant l'élan généré par la position accroupie pour vous aider. Vous devez terminer le mouvement de presse avec les paumes tournées vers l'avant. Abaissez les poids à la position du rack.
Voyez comment c'est fait, c'est génial comme exercices de kettlebell pour les triceps , exercices de kettlebell pour les jambes et les épaules.
Planche traînée (ou fer avec traînée)
Excellent comme entraînement avec kettlebell à la maison . Commencez en position de planche haute avec vos mains sur le sol directement sous vos épaules et vos bras tendus. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos talons et que votre noyau abdominal est serré. Placez un kettlebell juste à l'extérieur d'une main pour l'exercice.
Passez la main sous votre corps, saisissez la poignée du kettlebell et tirez-le de l'autre côté. Remettez votre main sur le sol et répétez avec l'autre bras. Gardez votre bassin droit au sol en tout temps. Si vous commencez à vous pencher ou à perdre l'équilibre en tirant sur le kettlebell, ralentissez le mouvement ou réduisez le poids du kettlebell.
Maintenant que nous en avons terminé avec les mouvements intermédiaires, regardons maintenant la liste des exercices de kettlebell avancés . Lisez la suite si vous pensez être à la hauteur pour atteindre le plus haut niveau de forme physique.
Meilleurs exercices de Kettlebell pour avancés
Fente inversée et presse au-dessus d'un bras
Nous augmentons le niveau de difficulté avec les exercices les plus difficiles. Ceux-ci peuvent également être des exercices de kettlebell pour femmes s'ils atteignent le bon niveau. Commençons par le premier, voyons si vous pouvez le faire.
Placez un kettlebell sur votre épaule afin que le poids repose sur votre avant-bras. Avec la jambe opposée au bras tenant l'haltère, faites un grand pas en arrière et abaissez votre genou vers le sol, jusqu'à ce qu'il soit parallèle mais ne touche pas le sol.
Lorsque vous abaissez votre genou, poussez simultanément le kettlebell au-dessus de votre tête. Pour revenir à la position de départ, poussez sur votre jambe arrière, en gardant la poitrine et le dos droits jusqu'à ce que vos pieds soient de nouveau ensemble, tout en abaissant le poids sur votre épaule.
La promenade du fermier kettlebell
Connaissez-vous cet exercice ? Prenez simplement deux kettlebells lourds et tenez-les à vos côtés pendant que vous marchez aussi loin que vous le pouvez. C'est comme l'exercice que vous feriez avec des haltères. Effectuez cet exercice avec des kettlebells pour améliorer la force de votre préhension, de vos mains, de vos jambes, votre résistance cardiovasculaire...
Exercice de pompes Kettlebell avec rameur
Si vous souhaitez inclure l'un des bons exercices de kettlebell , faites le row pushup . Commencez en position de pompes, les mains écartées de la largeur des épaules et agrippez les poignées des haltères, les pieds joints. Faites une pompe , puis en haut de la pompe, effectuez une rangée en levant votre coude droit et en serrant vos omoplates ensemble afin que le coude passe au-dessus de votre corps. Descendez et ramez maintenant avec votre main gauche, puis continuez sur votre prochaine répétition en faisant une autre pompe. Il est très efficace et fonctionnel comme exercice de kettlebell pour le crossfit, pour les garçons ou les filles . Exemple de mouvement :
Kettlebell Clean and Press Exercice
Prenez un kettlebell au sol et chargez-le jusqu'à votre épaule, en étendant de manière explosive vos jambes et vos hanches lorsque vous tirez le poids jusqu'à votre épaule, en balançant le poids sur votre poignet pour que votre paume soit tournée vers l'avant. Gardez votre tronc serré et abaissez votre corps en pliant légèrement vos genoux, puis faites passer le poids à travers vos talons et étendez de manière explosive vos genoux et vos hanches pour créer un élan. Pendant que vous faites cela, poussez le kettlebell au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu.
Squat kettlebell avec un bras au-dessus de la tête
Pour arriver à la position de départ de cet exercice de kettlebell, vous devrez effectuer l'exercice de nettoyage et de presse ci- dessus . Prenez et poussez le kettlebell avec un bras, de sorte que vous soyez debout avec votre bras tendu et verrouillé au-dessus de votre tête. Face à l'avant et en gardant votre bras verrouillé, pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière pour abaisser votre torse, en gardant votre menton et votre poitrine vers le haut. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, poussez sur vos talons et étendez vos jambes et vos hanches pour revenir à la position de départ.
Kettlebell Angel Press
C'est le dernier des exercices de kettlebell que nous allons voir dans ce guide. Ceci est un autre exercice pour avancé. Si vous voulez vraiment faire des exercices d'abdominaux avec kettlebell , celui-ci travaillera votre tronc et fera brûler vos épaules. Un geste diabolique du nom d'un ange !
Utilisez un poids que vous pouvez soulever confortablement au-dessus de votre tête . Asseyez-vous les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en tenant deux kettlebells au-dessus de votre tête, les bras tendus et le dos droit. Ensuite, de manière contrôlée, abaissez votre dos vers le sol, en ramenant les poids vers votre poitrine. Plus vous descendez lentement, meilleure est la "brûlure".
Ensuite, contractez vos abdominaux et redressez votre torse en étendant vos bras au-dessus de votre tête pour revenir au départ.
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Sin duda alguna, bajo mi opinión personal, la kettlebell de competición es la mejor para todos los entrenamientos, tanto en casa como en el gimnasio. Muy buen post.