Toda la verdad sobre los suplementos

¡Hola y bienvenido a un nuevo post! Antes de nada, quiero darte las gracias por estar aquí. Si has llegado hasta este sitio, es porque quizá querías informarte sobre cómo aumentar la masa de tus músculos y encontraste nuestro blog. Una pregunta que se hacen las personas cuando desean aumentar sus músculos o mejorar su fuerza en el gym u otras actividades es si deberían consumir los llamados complementos deportivos de nutrición muscular. ¿Sirven? ¿Vale la pena comprarlos? ¿Los mejores suplementos para el deporte cuáles son? ¿Son beneficiosos o los recomiendas...?

Creo que tendrás muchas preguntas. Me gustaría despejártelas en este artículo. La respuesta es que los suplementos SÍ funcionan y... ¡NO! ¡No me estoy quedando contigo, lector! Los complementos nutricionales pueden llegar a funcionar pero no son milagrosos. Si quieres beneficiarte de ellos, antes debes controlar toda una serie de factores que los novatos en la musculación subestiman cuando desean comprar complementos deportivos naturales. Vamos a explicarte cómo funcionan algunos de los suplementos más conocidos. Lee hasta el final, porque seguro que todo esto va a ser interesante para ti. Tras leer esta información que te doy, la decisión de comprar suplementos nutricionales será solo tuya. Y, al menos, elegirás desde el conocimiento y sabiendo aprovechar todos los beneficios de los suplementos. 

¿FUNCIONA UN SUPLEMENTO O LICUADO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?

Antes de responderte, pregúntate: ¿son los suplementos tan importantes en una dieta para ganar músculos? Esa es la clave del éxito o el fracaso del suplemento cuando decides incorporarlo a un plan nutricional para aumentar la musculatura.

Los complementos por sí solos no son un remedio mágico que te conducirá a tus metas. Si quieres ver resultados de verdad, tomar suplementos no es lo primero que deberías hacer. Te aseguro que puedes llegar muy lejos sin suplementos. Yo mismo he obtenido buenos resultados durante mucho tiempo sin tomarlo.

No es que estemos en contra de los suplementos. En DeporTrainer, contamos con nuestra propia tienda de suplementos deportivos donde vendemos marcas de buena calidad y cuyos productos han sido correctamente etiquetados. Tratamos de hacerte entender que, antes de que los suplementos funcionen, tendrás que controlar otros aspectos de tu plan nutricional. Estos son mucho más importantes.

No queremos darte una solución fácil o mentirte. Ni si quiera te pedimos que compres en nuestra tienda sin estar previamente informado. Nuestros productos por sí solos no harán que alcances tus objetivos. Créeme, a largo plazo, lo importante es que el cliente esté bien informado (tanto para él como para nuestra tienda).

¡Infórmate antes de comprar suplementos! Conoce lo básico antes de pasar al consumo de los suplementos deportivos. Mira la imagen que he compartido abajo. Se llama la pirámide de las prioridades nutricionales. Nos muestra todo lo necesario para ganar músculo o perder grasa, en orden de prioridad. Fíjate que las cosas más importantes están abajo, en la base grande, y lo menos importante arriba, donde termina la pirámide.

¿Te diste cuenta de lo obvio?: los suplementos están al final de la pirámide. Son lo menos importante en tu dieta. No te olvides de la pirámide de las prioridades nutricionales. ¡Es básico conocerla para cambiar la composición del cuerpo!. Imprime esta pirámide y pégala en tu cocina. Es tan importante que siempre has de tenerla presente.

Ahora voy a explicarte todos los escalones de la pirámide. Aprenderás por qué es tan necesaria esta información para mejorar tu estado físico. ¿Empezamos?

• - Las calorías: Son el elemento más importante de una dieta para el aumento de volumen muscular o pérdida de grasa de tu cuerpo. Si no controlas tus calorías, nada de lo demás funcionará. ¡Haz tus números! Averigua el número de calorías de los alimentos que consumes en tu plan nutricional. Léete las etiquetas de los productos o busca su recuento calórico en Google. Recuerda que tu cuerpo consume un número de calorías todos los días. Pide a un médico o nutricionista que te haga un seguimiento del metabolismo basal. ¿Sabes ya cuántas calorías consumes? Entonces solo te falta hacer una suma o una resta. Si quieres subir de peso (ganar musculatura), tendrás que ingerir más calorías de las que gastas (entre 200 y 500 calorías más). Si deseas perder peso (reducir tu grasa), tendrás que comer menos calorías de las que gastas a diario (de 200 a 500 menos). Sencillo, ¿verdad? Pues aún muchos levantadores iniciados no controlan estos datos. Si no ingieres el número adecuado de calorías (más o menos calorías según tu objetivo) para ganar músculo o perder grasa, los suplementos no importarán. Si no controlas tus calorías ingeridas, los complementos nutricionales no funcionarán. ¿Sabes ya cuántas calorías debería tener tu dieta? Si no es así, no empieces a consumir suplementación. Ahora, vamos al siguiente punto, los macros.

• - Los macronutrientes o macros: Se trata de los hidratos de carbono, las proteínas y la grasa. Son básicos, el cuerpo los aprovecha y todos ellos tienen un número de calorías. Un gramo de grasa tiene 9 calorías y un gramo de hidrato y de proteína tiene 4 calorías, respectivamente. Aprende a controlar tus macros para repartir adecuadamente las calorías de tu dieta según quieras aumentar tu masa o perder la grasa. Cada uno de estos nutrientes sirve para una cosa. Las proteínas conforman las estructuras y los tejidos del cuerpo como el pelo, las uñas, los huesos, músculos y órganos. Los hidratos de carbono y las grasas nos dan la energía que necesitamos para realizar las funciones vitales, mover el cuerpo, realizar deporte, etc. Según tus metas (y tu particular genética), la cantidad de hidratos, proteínas y grasas que necesitas en tu dieta va a variar. Quienes practican musculación y deportes de fuerza necesitan más proteína que las personas normales. Es la única forma de recuperarse del alto desgaste muscular que se produce en el entrenamiento de fuerza. Una dieta para masa muscular suele incluir muchos hidratos de carbono (sobre el 60 % de la dieta) para que el atleta obtenga la fuerza y energía suficientes para hacer frente a su entrenamiento. Sin embargo, si quieres definir o perder grasa, tendrás que reducir progresivamente la cantidad de hidratos de carbono y subir la ingesta de proteínas. Así obligarás a tu organismo a eliminar las reservas de grasa corporal (ante la falta de hidratos, tu cuerpo empleará la grasa como energía) y mantener la masa muscular (gracias a las proteínas). En cualquier plan, la ingesta de grasas suele limitarse. Recuerda que las grasas aportan demasiadas calorías (9 kcal por gramo de grasa). Además, las grasas que normalmente tomarás en tu dieta deben proceder de alimentos buenos como el aceite, el pescado, los huevos o los frutos secos. Llevar un correcto recuento de los macros según tus objetivos es el segundo paso importante para confeccionar cualquier dieta. Esto es más efectivo que tomar complementos. Lee las etiquetas de los alimentos que compres y préstales la debida atención a los gramos de hidratos de carbono, proteínas y grasa.

Ya viste que las calorías y los macronutrientes son los dos elementos más importantes de una dieta de musculación. ¿Sabes qué factores siguen?

• - Los micronutrientes: Me refiero a los minerales y las vitaminas. Cualquier plan equilibrado y saludable (sin importar para qué objetivo) debe contener vitaminas y minerales. ¿Estás pensando en tomar un suplemento? Asegúrate primero de incluir suficientes frutas, verduras y hortalizas para tu nutrición. Y no te olvides de la fibra alimentaria, que te ayudará con la digestión. Come verduras y frutas de todos los colores. Hazlo y tu dieta te proporcionará una buena salud y rendirás mejor en el gym o en cualquier actividad deportiva.

• -Tiempo / frecuencia de comidas:  llámanos anticuados, pues aunque últimamente surgen corrientes que restan importancia a este factor, nosotros seguimos dándole importancia. La cantidad de comidas que haces y la frecuencia con la que comes deberían ser tenidas en cuenta a la hora de maximizar los resultados de tu dieta. Así es como grandes culturistas y otros atletas de élite lo han hecho durante años y les han funcionado. Y si algo funciona, ¿por qué habría que desecharlo? Es mucho más fácil para tu digestión hacer varias comidas pequeñas durante el día que ingerirlo todo de golpe. También habría que tener en consideración el tipo de alimento y el momento del día en que lo ingieres. Es mucho más adecuado comer proteína limpia y verduras durante la noche cuando queremos bajar de peso, restringir los hidratos de carbono desde la tarde, reservar las ingestas altas de hidratos para los días que tengamos los entrenos más duros, o, si estamos en ayuno intermitente, dejar los ayunos para los días de descanso en los que no entrenamos. Consumir carbohidratos simples por la mañana o cuando hacemos actividad física, hará que el cuerpo los aproveche mejor y evitemos picos de insulina innecesarios. Aunque no tan importante como los puntos anteriores, sí creemos que controlar el "timing" o tiempo de tus comidas puede ser otra pequeña ayuda para mejorar tus resultados.

¡Ahora sí! Si ya sabes lo que es la pirámide. Y si ya controlas todos los aspectos mencionados, esto es: calorías, macros, micronutrientes y tiempo / frecuencia de comidas. Entonces puede decirse que estás listo y tienes las bases necesarias para empezar a tomar suplementos, si quieres, y poder beneficiarte de ellos.

• -Sumplementos: los suplementos deportivos / nutricionales son el último escalón de la pirámide. Y aunque no son imprescindibles, te pueden ayudar con ese empujón final una vez que ya controlas los otros 4 elementos mencionados. Hay muchos tipos, con diferentes funciones según tus objetivos. Están los batidos de proteínas que ayudan a cubrir tus requerimientos proteicos, los preentreos o la creatina que son un pequeño estimulo extra para tener fuerza en los entrenos, o los aminoácidos que ayudan a completar el aminograma de las proteínas que ingieres en tu dieta, entre otros.

          Insistimos en que antes de consumirlos deberías revisar los otros factores. Responderte a las preguntas: ¿tengo una idea de cuántas calorías totales estoy consumiendo?, ¿sé aproximadamente cuántos gramos de proteína, hidratos y grasas tiene mi dieta?, ¿incluyo las suficientes vitaminas y minerales?, ¿es mi frecuencia y hora de las comidas la más eficiente?  Si la respuesta a cualquiera de estas preguntas es no. Entonces te recomendamos que vuelvas hacia a atrás y revises la dieta, y guardes los suplementos hasta que hayas corregido esos fallos. 

NOTA: el único suplemento que dejaríamos fuera de la norma mencionada serían los batidos de proteínas. Pues estos ayudan a cubrir requerimientos nutricionales diarios. Personalmente creemos que la mayor parte de tus requerimientos proteicos pueden ser cubiertos a través de la comida. Pero si tienes un requerimiento especial (alto consumo de proteínas durante una dieta para perder grasa, por ejemplo.) recomendamos incluir algún batido de proteínas. También pueden ser interesantes para el fin de semana o días en los que estás más relajado con la dieta. Con la excepción de los batidos de proteínas, el resto de suplementos no deberían ser tomados si no controlas los puntos mencionados anteriormente.

Ahora, partimos de la base de que ya has hecho tus "deberes nutricionales", que sabes las calorías que comes, tu reparto de macros y micros, tienes una planificación de comidas bien estructurada y has entrenado por al menos 6 meses. Seguramente ya has visto tus primeros resultados y ahora quieres pasar al siguiente nivel. Te gustaría probar los suplementos. Te vamos a hablar un poco sobre algunos de ellos, la razón por la que pueden funcionar, si hay algún respaldo científico, etc. ¡Comencemos!

CREATINA

La creatina es producida de manera natural por nuestro propio cuerpo. Es usada en el sistema energético ATP-CP para esfuerzos cortos y rápidos de hasta 2-10 segundos. Por ejemplo, durante los levantamientos de fuerza en el gimnasio, que son considerados movimientos de potencia y corta duración. Otro ejemplo sería el sprint. Cuando te suplementas con creatina, básicamente estás añadiendo más creatina a tus depósitos naturales. De esta manera serás capaz de producir más energía durante la contracción muscular en movimientos cortos y explosivos.

La creatina es uno de los suplementos deportivos con mayor evidencia científica. Según investigaciones científicas sí se ha llegado a demostrar que la creatina incrementa la explosividad durante el entrenamiento de resistencia tanto en hombres como mujeres. En hombres también incrementa la masa muscular magra temporalmente, ya que al tomar creatina se aumenta la retención de agua intramuscular.

Si estás pensando en tomar creatina podrías ser capaz de aprovechar sus beneficios durante el entrenamiento. La evidencia científica nos dice, que en efecto, puede funcionar. Asegúrate de tomarla con agua. A veces también la podrás añadir a tu batido de proteínas. Para maximizar sus efectos, te conviene mantenerte hidratado durante el resto del día. Así que bebe bastante agua durante los periodos en que te suplementes con creatina.

Con este suplemento serás capaz de aumentar:

• fuerza y energía durante entrenamientos intensos (esfuerzos cortos).
• masa muscular magra (debido al agua dentro del músculo).

BCAAs - AMINOÁCIDOS ESENCIALES

Uno de los suplementos más controvertidos de los que vamos a hablar son los BCAAs o aminoácidos.

Con estos nos referimos a los aminoácidos esenciales. Hay 3 aminoácidos esenciales. Son esenciales porque tenemos que conseguirlos a través de la dieta, el cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo. Los aminoácidos son como los ladrillos que forman la estructura de las proteínas. Cuando se junta una cadena de aminoácidos, todos juntos forman la proteína.

Los aminoácidos esenciales son muy importantes, pero lo cierto es que ya los consumismos con nuestra dieta regular. Están en las fuentes de proteína que ingerimos: en la carne, en los huevos, incluso en la proteína de whey si estás tomando batidos.

Si ya estás consumiendo proteína de calidad, se supone que ya estás tomando suficientes BCAAs.

Respecto a la evidencia científica en este tipo de suplemento es bastante complicado dar un veredicto final. Lo cierto es que SÍ hay estudios que han demostrado la eficacia de este suplemento. Sin embargo, la mayoría de estos estudios han sido financiados por compañías de suplementación. Por tanto es de suponer que estas compañías tengan algún interés en demostrar que los suplementos de BCAAs funcionan. De manera que aunque las investigaciones se han llevado a cabo, no podemos obviar el factor económico.

En general, lo que los estudios nos dicen es que suplementarte con BCAAs puede reducir la fatiga, especialmente en los usuarios principiantes en el entrenamiento. Sobre todo tomarlos puede ser beneficioso para la gente que entrena temprano por la mañana.

Si entrenas a primera hora de la mañana y no te da tiempo a ingerir mucha proteína antes del entrenamiento, serán beneficiosos para ti. Sobre todo para evitar el desgaste muscular.

En el caso de que entrenes cuando ya has ingerido mucha proteína. Por ejemplo hacia el final del día, considera comprarlos sólo si dispones del dinero suficiente y puedes permitírtelo. Puesto que en ese caso no te resultará tan beneficioso. En tal caso es mejor invertir en buenas fuentes de proteínas: carne, pescado, huevos o algún batido de proteína whey.

Con este suplemento, tendrás básicamente estos beneficios:

• Reducir fatiga y cansancio debido al desgaste del entrenamiento.
• Especialmente recomendado en usuarios nuevos o poco avanzados.
• Evitan el desgaste muscular especialmente en días que no has consumido demasiada proteína.
• Son más beneficiosos para gente que entrena a primeras horas del día.
• Si entrenas por la tarde, quizá podrían ayudarte pero NO es imprescindible tomarlos.

PREENTRENOS

Los suplementos de preentreno son más que nada una preferencia personal. La razón por la que funcionan es simplemente porque contienen cafeína. Cada compañía decide añadir el resto de ingredientes según les parezca mejor. Pero la base de por qué funcionan sigue siendo la misma: la cafeína, que es un estimulante.

Personalmente, nosotros recomendamos que el mejor preentreno que hay son los carbohidratos. No obstante, si estás en un déficit calórico y debido a las restricciones de la dieta estás limitando el consumo de carbohiratos, entonces sí que sería interesante añadir un preentreno.

Igual que ocurría con los aminoácidos. Te beneficiarás más de este suplemento si entrenas por la mañana. Sobre todo si te cuesta hacer una comida cargada de carbohidratos a primeras horas del día.

También cuando estás en déficit, si aun necesitas reservar carbohidratos para las comidas del resto del día, te iría bien en la mañana tomar un preentreno.

Si estás en una dieta de abundancia calórica y entrenas por la tarde. Mejor incluye carbohidratos ricos en azúcares saludables, como las frutas. Pensamos que te beneficiará más que la cafeína.

Si quieres tomar este tipo de suplemento o no, es una decisión personal. Según prefieras.

Los hay con más cafeína o con menos. Más fuertes o menos fuertes. Opta por el que mejor se adapte según el estímulo que necesites. En cualquier caso no abuses de la cafeína, sobre todo en últimas horas del día.

• En resumen, si este suplemento funciona es porque incluye cafeína.

SUPLEMENTOS DE OMEGA 3-6 (ACEITES DE PESCADO)

Aquí hablaremos de los suplementos de omega 3 (también hay de omega 6, omega 7 y omega 9).

El omega 3 y el omega 6 son ácidos grasos esenciales, al igual que teníamos los aminoácidos esenciales, que había que conseguir a través de la dieta. Los ácidos grasos esenciales tampoco pueden ser producidos por nuestro propio cuerpo. El omega 3 es importante para el funcionamiento normal del metabolismo. Lo podemos encontrar en fuentes como las sardinas, el atún, el salmón, las semillas de lino y las semillas de chia. Cuando escuchamos que alguien se suplementa con aceites de pescado, nos referimos solo al omega 3.

El omega 6 es otro de los ácidos grasos esenciales. Es antiinflamatorio y tomado después del ejercicio promueve el crecimiento y reparación muscular. Las fuentes naturales donde lo podemos encontrar incluyen: aceite de girasol, huevos de aves de corral, nueces, etc.

En nuestra dieta moderna ya tomamos suficiente omega 6 y no hay razón aparente para necesitar suplementarse. Pero si es cierto que con respecto al omega 3, la gente no suele tomarlo lo suficiente.

Hay evidencia de los beneficios para la salud si tomamos omega 3 con omega 6 en un ratio de 1:1. Lo que ocurre normalmente es que la gente consume mucho omega 6 pero poco omega 3. De manera que no obtenemos todos los beneficios de estos ácidos grasos.

Si en tu dieta no incluyes suficiente atún, salmón, semillas de lino o semillas de chia... podrías beneficiarte de un suplemento de omega 3 o ácidos grasos esenciales.

Ya depende de ti y del dinero que estés dispuesto a invertir. Recuerda que los suplementos están en el último escalón de la pirámide de prioridades nutricionales.

• Suplementarse con estos ácidos grasos puede ser beneficioso. Sobre todo con omega 3, que suele faltar en la dieta de la mayoría de la gente.

MULTIVITAMÍNICOS

Este es el último suplemento del que vamos a hablar en el post de hoy. Lo primero que hay que mencionar, es que si sigues una dieta balanceada y rica en frutas y vegetales, no necesitas tomar un multivitamínico.

Sin embargo, si tienes algún tipo de intolerancia, o restricciones dietéticas por las cuales no puedas comer ciertas comidas, entonces podrías considerar suplementarte con un complejo de vitaminas y minerales.

Otros casos en que puede ser interesante tomar un multivitamínico es si estás en las últimas etapas de una dieta para bajar peso o definir, donde tienes muy restringidas las frutas.

También para personas que no pueden gastar mucho dinero comprando una gran variedad de frutas, un suplemento multivitamínico suele ser más barato, con lo cual es una opción a considerar en ese caso.

• Úsalo si tienes intolerancia a muchas comidas que aportarían vitaminas y minerales o si estás bajando de peso y tienes más restringida la ingesta de frutas.
• Puede ser una opción para ahorrar si no tienes dinero para comprar una gran variedad de frutas y alimentos ricos en vitaminas y minerales.

CONCLUSIONES FINALES DEL POST:

1. Las calorías son lo más importante cuando se trata de cambiar tu composición corporal. Al igual que tus macronutrientes y micronutrientes.
2. Si eres capaz de ingerir una gran variedad de comida de todos los grupos de alimentos probablemente no necesitas suplementos.
3. Un batido de proteínas podría venir bien para terminar de cubrir tus requerimientos proteicos. Sobre el resto de suplementos: creatina, BCAAs, aceites de pescado, multivitamínicos... tómalos si quieres bajo tu propio criterio. Analiza tu dieta y comprueba en qué aspectos podrían beneficiarte.
4. Pero recuerda que siempre es mejor gastar el dinero en comida que en suplementos. ;)

Muchas gracias por habernos leído. Esperamos que toda la información proporcionada te haya sido útil y ahora tengas más criterio a la hora de elegir tus suplementos deportivos. Sobre todo que sepas lo que estás comprando y el por qué lo compras.