METODO BILBO: GUADAGNARE FORZA CON RIPETIZIONI ELEVATE

 "L'ipertrofia sta allenando ripetizioni elevate ", " ripetizioni alte per il bulking " o " le ripetizioni alte sono per il bodybuilding ". Quante volte l'abbiamo sentito? C'è ancora un mito che l'allenamento ad alte ripetizioni non serva a guadagnare forza. Si dice che l'allenamento in questo modo sia sempre stato una cosa per i bodybuilder nella loro ricerca di "pompaggio muscolare" e crescita. Ma niente è più lontano dalla realtà. Oggi vorremmo discutere perché quella teoria potrebbe essere sbagliata nella pratica. E non c'è niente di meglio che spiegarlo con l'esempio di "Bilbo". E no..., non stiamo parlando di Bilbo de Il Signore degli Anelli, ma de Il Signore della Panca. Vuoi sapere di più? Leggi leggi...

Bilbo è Jesús Varela, uno dei migliori press bencher in Spagna. Alcuni addirittura lo considerano il miglior panca stampa. Con un peso che oscilla tra gli 80 e gli 86 kg, Varela ha portato la sua massima panca a oltre 200 chili. Questa è un'impresa così impressionante che raramente vedremo un essere umano eseguire una tale impresa di forza. Afferma di essere naturale (non ha mai usato sostanze dopanti) e che i suoi voti sono stati il ​​risultato dei suoi oltre 20 anni di esperienza nell'allenamento con i pesi. Ma c'è qualcos'altro? Com'è il tuo allenamento? Come sei riuscito a togliere 200 kg dal petto senza essere schiacciato? Ti diciamo...

Metodo Bilbo: Allenamento ad alte ripetizioni

 Il metodo Bilbo , che Gesù stesso ha battezzato in riferimento al suo soprannome, consiste nel valorizzare una serie di alte ripetizioni . Esatto, come si sente. I suoi guadagni di forza derivano dall'acquisizione di esplosività allenandosi sopra le 15 ripetizioni.

Lo stesso Bilbo spiega che fin da piccolo era già bravo con la panca. Con le routine di forza convenzionali dello stile "3 x 3" o "5 x 5", aveva raggiunto il massimo di 300 libbre sulla panca. Ma stava già portando molti dolori e dolori a causa dell'esposizione a carichi pesanti in movimento con basse ripetizioni. I suoi progressi erano in fase di stallo e stava diventando sempre più difficile per lui raggiungere nuovi traguardi. Fino a quando non ha deciso di cambiare completamente il suo stile di allenamento e di eseguire ripetizioni elevate. Oggi, Varela è in grado di fare più di 20 ripetizioni con quei 140 kg di anni fa.

Bilbo spiega l'importanza di rendere ogni ripetizione il più esplosiva possibile e di completare il set nel più breve tempo possibile. Per fare questo utilizzerai pesi lontani dal tuo punteggio massimo (1 RM) e ti allenerai in un range che può andare da 15 a anche 50 ripetizioni. La premessa è che se sei in grado di superare il tuo numero di ripetizioni con un dato peso o completare il set in meno tempo, anche il tuo record per una ripetizione massima aumenterà. Se oggi hai un massimo di 170 e sei in grado di muovere 100 kg x 20 ripetizioni..., quando riesci a fare 30 ripetizioni con 100 kg, allora il tuo punteggio potrebbe salire fino a 200 chili. Se vinci un grado alto, vinci anche un grado basso, questa è la chiave.

Jesús Varela ti propone di iniziare ogni sessione di allenamento sfruttando al meglio la tua prima serie. La prima serie si chiama " serie Bilbo " ed è la chiave per progredire. Nella serie Bilbo viene scelto un peso relativamente "basso" e l'obiettivo è ottenere il numero massimo di ripetizioni possibile. Devi sempre spingere in modo rapido ed esplosivo, ma evita il più possibile trappole e rimbalzi. Una volta completata la serie Bilbo , viene registrato il numero di ripetizioni ottenute, poiché l'obiettivo nella prossima sessione di allenamento sarà quello di battere questo record.

L' allenamento Bilbo ha molto in comune con l' allenamento di bodybuilding chiamato Heavy Duty . Questo sistema si basava anche sull'utilizzo di una singola serie e sull'ottenere il massimo da essa, invece di eseguire un allenamento di più serie e ripetizioni. 

Tuttavia, la routine Bilbo aggiunge anche più esercizi per completare il primo set Bilbo. Dopo la serie effettiva, il resto della formazione è gratuito. Significa che possiamo aggiungere qualche esercizio in più e concentrarci sull'ipertrofia e sulla congestione con serie da 12, 10, 8... Le serie seguenti sono più simili allo stile di bodybuilding. Probabilmente, il metodo Bilbo è un "ibrido" tra set esplosivi con carichi leggeri e allenamento di bodybuilding classico. Per i seguenti esercizi che scegliamo, Gesù raccomanda di non andare al massimo e di essere più prudenti per non stancarci eccessivamente e per avere una migliore guarigione. Nel suo repertorio  include Jesús Vareladip (pesati e non ponderati), push- up , press con manubri, cavi della puleggia, ecc.

Cercheremo il progresso sempre con il miglioramento della serie Bilbo. Se nel nostro allenamento di oggi otteniamo 70 kg x 15 ripetizioni nella serie Bilbo, dopo settimane o mesi, dovremmo cercare di arrivare a 18, per esempio. Gesù raccomanda anche di non andare sempre al fallimento, ma di risparmiare 1 o 2 ripetizioni prima di raggiungere il massimo. Questo è così che non diventiamo eccessivamente saturi e ristagniamo prematuramente. Dopo alcune sessioni di allenamento, stabiliremo una giornata da record in cui andremo a fare quante più ripetizioni possibile per cercare di battere il segno.

Quando sentiamo che non saremo più in grado di migliorare con un certo peso, Varela consiglia di passare a un altro peso di una gamma diversa e di iniziare con un nuovo progresso. Ad esempio, possiamo passare a 50 kg x 30 ripetizioni e provare a migliorare nel tempo fino a 50 x 33 ripetizioni, ad esempio.

Successivamente, possiamo tornare al peso di 70 kg, dove avevamo un massimo di 18 ripetizioni rimaste, e provare a portarlo a 20 ripetizioni. E così via. Dopo mesi, dopo questi piccoli aumenti, avverrà il miglioramento del nostro 1RM (massima ripetizione). Ci sono un sacco di modi per combinare la serie Bilbo attraverso diverse progressioni:

• Puoi provare ad aumentare di peso, mantenendo le ripetizioni. Ad esempio, passa da 70 kg x 15 a 72,5 x 15.
• Anche giornate pesanti possono essere alternate a giornate leggere. Fai un allenamento di 70 x 15 e quello successivo di 50 x 30, per esempio.

Il metodo di Bilbo è "lento ma sicuro", e chiunque si arrischi a provarlo deve sapere che i miglioramenti verranno prodotti a lungo termine per evitare frustrazioni. Ed è che guadagnare 1 ripetizione in più per un certo peso è qualcosa che può richiedere diversi mesi di costanza. Inoltre, ci vorrà più tempo man mano che diventiamo avanzati nel corso degli anni.

Jesús Varela consiglia di eseguire un massimo di 2 serie effettive ( Bilbo ) a settimana sulla panca . Dovrebbero essere concessi giorni di riposo tra queste sessioni. Ciò è dovuto a quanto sia impegnativa la serie. Dobbiamo recuperare adeguatamente. Se vuoi allenarti più giorni, è meglio concentrare le altre sessioni su ipertrofia e congestione, lontano dal fallimento, e non includere più set Bilbo.

Sebbene Gesù si sia sempre specializzato nella distensione su panca, di recente ha anche iniziato a incorporare nuovi allenamenti che includono squat, curl per bicipiti, arrampicate con la corda, distensioni delle spalle, ecc. Almeno per i diversi esercizi di base per ogni gruppo muscolare (squat, curl con bilanciere, military press…), usa ancora il suo famoso set all'inizio di ogni sessione per progredire.

Questo metodo ha permesso a Jesús di allenarsi per tutti questi anni senza subire infortuni e di raggiungere una panca di oltre 200 chili.

Oltre a cercare l'esplosività, Jesus raccomanda di non trascurare mai l'ipertrofia muscolare.

Metodo Bilbo: L'importanza di non esagerare l'arco lombare

Una delle curiosità è che Jesús Varela non utilizza il famoso arco lombare dei powerlifter. Invece, usa un leggero ritardo delle scapole per mantenere le spalle sicure e spingere fuori i pettorali.

Nonostante sia un atleta di forza , Jesús menziona l'importante ruolo svolto dall'ipertrofia muscolare nell'acquisizione di forza. Il motivo per cui non usa l'arco del powerlifter è perché, nelle sue stesse parole, "accorciare la corsa della barra toglie lavoro al petto e non lo stimoleremo al massimo".

Per Gesù è meglio spostare più peso perché il pettorale è diventato più grande che usare un arco esagerato.

La crescita e lo sviluppo muscolare sono fondamentali. Per questo motivo, il suo metodo ha tante pennellate di allenamento di bodybuilding. E qualcosa deve sapere..., soprattutto quando è campione di Spagna.

JESÚS VARELA, RECORD STAMPA DA BANCO

Attualmente,  Jesús Varela ha un record di 200,5 kg con uno stop in competizione (è campione della sua categoria) e 227,5 kg di allenamento in casa. Gareggia anche nella distensione su panca per le ripetizioni.

GESÙ VARELA SU YOUTUBE

Jesús ha anche il suo aspetto da youtuber con un canale molto interessante e in crescita. In esso, Gesù ci tiene aggiornati sui suoi record, carica i suoi allenamenti completi e fornisce molti suggerimenti utili sulla sua routine, esercizi e chiavi per progredire. Senza dubbio, è un canale consigliato da non perdere.

IL TUO CIBO E INTEGRATORE

Bilbo non segue alcuna dieta rigorosa particolare. Afferma che mangia di tutto e che non è un grande fan dei cibi proteici. Pertanto, completa la tua dieta con frullati proteici. Proteine ​e creatina sono gli integratori che usa .

Calcolatore del metodo Bilbo per principianti

Aggiungiamo questa novità!  C'è sempre un modo per iniziare. Jesús Varela ha ideato un sistema per applicare il suo metodo che è molto utile per i principianti. Ha già aiutato tantissime persone che condividono i loro record su Instagram!

Per iniziare, devi conoscere il tuo 1RM stimato. Utilizzerai il 50% del tuo RM per iniziare la routine Bilbo. Nel tuo primo giorno di allenamento, cercherai di ottenere il massimo delle ripetizioni con il 50% del tuo 1RM. 

Es: Supponiamo che il tuo attuale 1RM sia di circa 80 kg. Utilizzerai 40 kg per ottenere il massimo delle ripetizioni (cerca di non fallire). Una persona dovrebbe essere in grado di ottenere tra 27 e 35 ripetizioni con il 50% del proprio RM, più o meno. Ricorda che questo primo set è la serie Bilbo e la più importante.

Il prossimo giorno di allenamento aumenterai il peso di 2,5 kg. Pertanto, la prossima sessione sarà con 42,5 kg di peso. Il prossimo, con 45 kg. Quindi 47,5 kg, 50 kg, 52,5 kg... Continueremo ad aggiungere 2,5 kg per il set Bilbo ogni sessione fino a raggiungere un peso in cui scendiamo sotto le 15 ripetizioni. Quindi, sarà il momento di tornare a 40 kg (il primo peso con cui abbiamo iniziato) e ricominciare il ciclo. Ora cercheremo di migliorare i record di ripetizioni che avevamo raggiunto nel ciclo precedente.

Nel secondo ciclo aumenteremo nuovamente di 2,5 kg in ogni allenamento e vedremo se stiamo superando le ripetizioni che abbiamo avuto per ogni peso. Di seguito un esempio di due cicli completi a partire da 40 kg. Guarda il secondo ciclo: vedrai che in alcuni giorni non siamo riusciti a superare le ripetizioni del ciclo precedente o addirittura ad abbassare le prestazioni. Questo è perfettamente normale, poiché non capita tutti i giorni di essere al 100% di forza. Idealmente, dovremmo concentrarci sul miglioramento di alcuni pesi ;  Non è necessario superare sempre le ripetizioni.

Esempio di metodo Bilbo :

Possiamo completare tutti i cicli necessari per continuare a guadagnare forza ed esplosività. Possiamo anche fare un adattamento alle ripetizioni basse per cercare di aumentare il nostro 1 RM. Dopo aver completato diversi cicli, verrà il momento in cui il peso iniziale (nel nostro esempio, 40 kg) sarà troppo basso. Ad esempio, se abbiamo già superato 60 ripetizioni con quel peso. Quindi possiamo iniziare i cicli da un peso maggiore.

Vuoi provarlo? È possibile utilizzare il seguente metodo Bilbo in Excel. Sarai in grado di regolare gli incrementi di peso per ogni sessione di allenamento e annotare le ripetizioni che fai con ogni carico. Ci sono fino a tre cicli da completare e confrontare. Inoltre, la tabella mostra la somma delle ripetizioni totali, il volume di lavoro accumulato e stima la tua forza massima o 1 RM . È il miglior calcolatore di bilbo in Excel per progredire. 

Come calcolare il RM a Bilbo?

La formula che Bilbo usa per calcolare 1RM è Peso Sollevato x Ripetizioni x 0,03 + Peso Sollevato .

Ad esempio, se eseguiamo 20 ripetizioni con 60 kg, sarebbe 60 kg x 20 x 0,03 + 60 = 96 kg

96 kg sarebbero la nostra forza massima per 1 ripetizione. La formula per  calcolare RM in Bilbo può essere utilizzata per qualsiasi intervallo di ripetizioni. Il risultato è solo una stima e può variare fino a 7 kg al di sopra o al di sotto del nostro effettivo 1RM.

Metodo Bilbo o PowerExplosive?

PowerExplosive sostiene l'acquisizione di forza e ipertrofia allenandosi con carichi elevati, nell'intervallo di 6-2 ripetizioni. PowerExplosive afferma che questa gamma di ripetizioni è più efficiente per cercare la massima forza. Tuttavia, ha anche riconosciuto che allenarsi con carichi più leggeri, spostandoli a velocità più elevate, migliora anche la forza.

Il metodo Bilbo prevede di stare lontano da carichi alti e sub-massimali per la maggior parte del tempo. Funziona tra 50 e 15 ripetizioni. Ogni sollevamento viene eseguito alla massima velocità per guadagnare potenza ed esplosività. Tutta la potenza acquisita viene trasferita alla forza massima. Tuttavia, il sistema Bilbo richiede l'adattamento a pesi elevati se deve essere testata la massima resistenza. Puoi guadagnare molta forza spostando rapidamente carichi leggeri, ma non sarai in grado di raggiungere il tuo pieno potenziale a basse ripetizioni senza il periodo di rodaggio.

Quindi, metodo Bilbo o PowerExplosive? Il problema con il sistema PowerExplosive è che, almeno per gli atleti naturali, è facile rimanere bloccati. Le ripetizioni elevate del metodo di Bilbo ti danno più spazio per progredire. È più facile passare da 40 ripetizioni a 44 con un peso che da 5 ripetizioni a 6. Ecco perché il sistema Bilbo ti permette di mantenere le tue progressioni più a lungo, anche a costo di sacrificare l'adattamento ai carichi massimi e submassimali.

In realtà, è conveniente per ogni persona sperimentare e testare vari sistemi. Alcuni sollevatori funzionano meglio con ripetizioni elevate, mentre altri si sentono a proprio agio con pesi elevati e ripetizioni basse. La nostra scommessa è combinare entrambi i sistemi di allenamento. Puoi trascorrere un periodo facendo Bilbo e poi passare a un'altra stagione allenandoti con un metodo a basse ripetizioni simile a PowerExplosive per convertire tutta l'esplosività raggiunta nella massima forza.

Il metodo Bilbo può essere applicato su tricipiti o pull-up?

Sì, il sistema Bilbo può essere applicato con successo agli esercizi per qualsiasi gruppo muscolare. Un esempio del metodo Bilbo sui tricipiti potrebbe essere la seguente routine:

• • Stampa francese : 1 serie Bilbo + 3 serie ipertrofia.
• • Estensione puleggia tricipiti : 1 set Bilbo + 3 set ipertrofia.

E che dire di una progressione con il metodo Bilbo nei pull-up?

Per i pull-up, dovresti iniziare eseguendo il set Bilbo solo a corpo libero. Quindi, in ogni sessione di allenamento, aumenteremmo la zavorra per la serie Bilbo. Ad esempio, possiamo aumentare di 2,5 kg di zavorra in ogni nuovo allenamento. Quando arriviamo a un peso in cui possiamo eseguire solo 5 o 6 ripetizioni, ricominceremo la serie con il nostro peso corporeo nella sessione successiva. Vedremo quante ripetizioni abbiamo guadagnato nei pull-up.

Esempio di routine settimanale Bilbo

Questa è la nostra  routine settimanale di tre giorni a Bilbo.  È consentito un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento. Nella routine, la serie Bilbo apparirà con il nome "serie esplosiva" . Per questa serie seguiremo sempre la progressione che abbiamo spiegato con il metodo. Nelle altre serie possiamo scegliere il range di ripetizioni in base al giorno.

- Lunedì: dorsale e tricipite

Pull-up: set esplosivo + 2 set di ipertrofia

Deadlift: riscaldamento + set esplosivo (senza rimbalzi)

Rematore con bilanciere con presa supina: set esplosivo + 2 set di ipertrofia

Gironde Rowing: Set Esplosivo + 2 Set Ipertrofia

Stampa francese: set esplosivo + 3 set di ipertrofia

Chest Pulldown per la schiena: set esplosivo + 2 set di ipertrofia

Estensione del cavo del tricipite: set esplosivo + 3 set di ipertrofia

- Martedì: Gambe e bicipiti

Squat: set esplosivo + 1 set ipertrofia

Z Bar Curl: set esplosivo + 2 set di ipertrofia

Stampa: set esplosivo + 2 set di ipertrofia

Curl a doppio martello con manubri: set esplosivo + 2 set di ipertrofia

Sumo deadlift: 1 set ipertrofia + set esplosivo (con rimbalzo)

Scott Bench Curl: Set Esplosivo + 1 Set Ipertrofia

Stacco da terra con manubri rumeno: set esplosivo + 2 set di ipertrofia

- Venerdì: petto e spalle

Panca piana: set esplosivo + 2 set di ipertrofia

Incline Dumbbell Press: set esplosivo + 1 set ipertrofia

Salti paralleli: set esplosivo + 1 set di ipertrofia

Vola da panca piatta: set esplosivo + 1 set di ipertrofia

Crossover con carrucole: serie Explosive

Military Press con bilanciere in piedi: set esplosivo + 1 set ipertrofia

Pressa per spalle con manubri su panca: set esplosivo + 2 set di ipertrofia

Rilanci in tre set: set esplosivo (laterali + frontali + uccelli di fila) + 1 set di ipertrofia (laterali + frontali + uccelli di fila)

Hammer Chest Press: set esplosivo + 1 set di ipertrofia

Alza le spalle a trapezio con bilanciere: set esplosivo + 1 set per ipertrofia

Molti sollevatori di tutti i livelli hanno provato con successo la serie Bilbo. Alcune persone sono persino riuscite ad aumentare la loro panca di 90 libbre in un anno o due. Vari praticanti di bodybuilding parlano molto bene del  metodo Bilbo su Forocoches , un forum molto popolare.

I vantaggi e gli svantaggi dell'allenamento Bilbo

- VANTAGGIO:

• • Sicurezza :  è sicuramente il più notevole. È un metodo di allenamento altamente sicuro ed efficace per evitare infortuni. I pesi che muoviamo raramente superano il 65% del nostro massimo. Ciò previene il dolore, la rottura, il sovraccarico delle articolazioni, ecc. Per quanto estenuante possa essere una serie Bilbo, i carichi da utilizzare sono ancora relativamente leggeri.
• • Migliori guadagni di forza a lungo termine :  A causa di quanto sopra, poiché è un allenamento sicuro in cui non forziamo eccessivamente il corpo e il sistema nervoso, questo ci consente di prolungare i progressi per un tempo più lungo senza ristagnare. Allenarsi per diversi anni senza infortuni gravi significa avere meno interruzioni nel nostro allenamento e, a lungo termine, otterremo forse più forza rispetto all'utilizzo di metodi più pesanti e più rischiosi.
• • Ti mantiene più motivato :  vai a ogni allenamento con il bug per battere il tuo precedente record di ripetizioni, quindi ti "aggancia" e ti fornisce la motivazione necessaria. A parte questo, è molto divertente, poiché, fatta eccezione per la prima serie obbligatoria, il resto dell'allenamento è gratuito e puoi modificarlo in base ai tuoi gusti e alle tue sensazioni.
• • È molto facile da capire per tutti :  non richiede calcoli matematici o formule strane per calcolare i pesi da utilizzare in ogni allenamento, a differenza di altre routine. I pesi da utilizzare sono molto intuitivi.
• • Non richiede un grande riscaldamento : ti evita il compito di dover dedicare molto tempo al riscaldamento e all'avvicinamento, come accade con un allenamento più pesante. Essendo pesi bassi, c'è poco rischio e sarai presto pronto per la serie efficace.

- SVANTAGGI:

• •  Progressi lenti : è possibile che, dopo diversi mesi di allenamento, tu possa guadagnare solo 1 ripetizione per il peso con cui stai lavorando. Questo, a breve termine, può portare alla disperazione.
• •  Se fallisci, può demoralizzarti : non è lo stesso fallire una serie in cui hai già fatto 20 o 40 ripetizioni che fallire una su 3 o 5. La sensazione psicologica di aver sprecato la serie senza raggiungere il obiettivo è più alto nel primo caso.
• •  Richiede l'adattamento se si desidera spostare i carichi massimi : Se sei uno di quelli a cui piace testare la propria forza massima di tanto in tanto, probabilmente avrai bisogno di una routine di adattamento ai carichi pesanti. Tirando sempre alte ripetizioni, in seguito potresti perdere l'efficienza neuromuscolare quando usi pesi pesanti. Con il quale, ti sarà difficile trasmettere l'esplosività raggiunta ai tuoi tentativi di massima forza.

Esempio. Al DeporTrainer abbiamo provato il Metodo Bilbo anche con gli squat ! Guarda una serie di esempio:

Consigliamo il metodo Bilbo? Assolutamente si. Il metodo di Bilbo propone un'alternativa diversa e infrange la regola che "la forza si allena solo a basse ripetizioni". Ti consigliamo di provarlo e di dargli un po' di tempo perché, alla fine, finirai per migliorare. Jesús Varela ha dimostrato che non è necessario allenarsi a basse ripetizioni per essere uno dei migliori.

Speriamo che questo articolo ti sia piaciuto. Come sempre, scriveremo di più.

Grazie mille a tutti!!!

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