Conoce los mejores suplementos que realmente funcionan para los ciclistas. Te presentamos complementos potenciadores de la salud y el rendimiento en los que puedes confiar. Si una dieta sana y equilibrada no te parece suficiente para tu actividad, aquí tienes algunos suplementos adicionales que podrían aumentar tu rendimiento...
DeporTrainer nos ofrece su guía de suplementos para ciclismo
Después de unos cuantos años montando en bicicleta, la mayoría de los ciclistas han conseguido entender el qué, el cómo y el cuándo de la nutrición ciclista, pero, cuando se trata de la bicicleta y los suplementos, hay mucha confusión. Hay demasiados mitos respecto al dopaje "accidental" y los efectos secundarios. Por eso, entendemos que seas un ciclista cauteloso.
Hay una amplia gama de suplementos deportivos para running y ciclismo (en polvo, píldora o bebida). Tienes que aprender a diferencias los llevan más marketing que respaldo científico. ¿Entiendes? Algunos complementos sí ayudan a los ciclistas a sentirse más sanos, o incluso a aumentar su rendimiento y resultados. ¿Quieres saber cuáles?
Para elaborar nuestra guía, hemos contado con la opinión de Anita Bean, la autora de "La Guía Completa para la Nutrición Deportiva". Comenta que "la gran mayoría de los suplementos deportivos no tienen estudios que respalden sus beneficios. En el mejor de los casos son innecesarios y, en el peor, perjudiciales o ilegales. Dicho esto, hay unos pocos productos que están respaldados por un equipo de investigación que los ha revisado".
A continuación, le presentamos una selección de los suplementos para ciclistas profesionales que consideramos que tienen un respaldo científico, así como sus usos.
La creatina es uno de los mejores suplementos para ciclistas de montaña
La creatina está de forma natural en los alimentos: encontrarás unos 2 g en medio kilo de carne roja y 4,5 g en medio kilo de salmón.
Sin embargo, se puede tomar en forma de suplementos para ciclistas y es muy utilizada por los atletas para los que la fuerza y la potencia son importantes, por ejemplo, los ciclistas de montaña. Ellos requieren mucha fuerza en las piernas.
"Los suplementos de creatina para el ciclismo de montaña aumentan los niveles de fosfocreatina muscular, un compuesto rico en energía formado por creatina y fósforo que alimenta los músculos durante el ejercicio de alta intensidad, como el sprint, el levantamiento de pesas o una subida en bici. Las mayores beneficios de la creatina se notan durante los esfuerzos de alta potencia que se repiten durante varias tandas. Por esta razón, es también la preferida por los ciclistas de pista".
El efecto secundario más discutido de la creatina es el aumento de peso, "debido, en parte, al agua extra que se almacena en las células musculares y, en parte, al aumento del tejido muscular".
Por lo tanto, no se recomienda para quienes consideran importante mantener un buen balance entre potencia-peso corporal.
Hay algunas opciones para su dosificación:
- Podemos cargarnos con 0,3 g de creatina por kg de peso corporal, durante un máximo de una semana. La tomaremos en cuatro dosis iguales durante el día.
- Alternativamente, una fase de carga podría hacerse con 2-3 g/kg durante tres o cuatro semanas.
- Después de la fase de carga, podemos reducir la ingesta a 0,03 g/kg al día.
Las cretinas para ciclistas no funcionan para todo el mundo; "anecdóticamente, se sabe que algunas personas "no responden" bien a este suplemento". Esto puede deberse a que llevan una dieta rica en carne, por lo que su cuerpo ya está saturado de creatina dietética antes de la suplementación para ciclista".
Otro suplemento popular entre los corredores y ciclistas es el bicarbonato de sodio. Se cree que amortigua la acumulación de ácido láctico en los ejercicios que duran entre 1 y 10 minutos. La dosis recomendada es de unos 0,2 g/kg varias horas antes de la competición. Sin embargo, hay poca investigación sobre los beneficios y los posibles efectos secundarios en el estómago. Quienes compiten en carreras largas deberían evitarlo.
La proteína de whey o suero de leche para los ciclistas
No hay nada como mezclar la proteína de suero de leche en los batidos o smoothies. Los carbohidratos son la principal fuente de energía que se utiliza cuando se pedalea. Sin embargo, durante el ejercicio, las fibras musculares se rompen, especialmente si el tiempo de pedaleo en cuestión es intenso. Podemos fortalecerlas reconstruyéndolas, y la ingesta de proteínas nos ayuda a facilitar la "síntesis de las proteínas musculares", es decir, la recuperación y la adaptación.
Las proteínas para ciclismo están, por supuesto, en los alimentos: encontrarás 31 g por cada 100 g de pechuga de pollo, 19 g en el mismo peso de garbanzos y 13 g en un huevo grande.
Sin embargo, la proteína de suero de leche en polvo nos facilita la ingesta. Se trata de una proteína de alta calidad y que podemos ingerir de forma rápida y fácil. Además, con lo suplementos de proteínas para ciclistas, sabremos exactamente la cantidad que estamos tomando.
Puedes mezclar la proteína whey con leche y fruta para hacer un batido, o añadirle una cucharada a tu tazón de cereales matutinos. Remuévela bien o acabarás devorando lo que podríamos llamar "grumos".
Tienes una amplia gama de opciones de proteína en polvo -soja, huevo, caseína, etc.-. El suero es una proteína de la leche, un subproducto que se forma durante la producción de queso. Es especialmente popular porque tiene una "alta concentración de aminoácidos esenciales, que favorecen la recuperación muscular, incluido el aminoácido leucina, importante para estimular la construcción muscular después del ejercicio".
Puedes obtener suficiente proteína de tu comida. No obstante, "elige los suplementos de suero de leche si no estás obteniendo suficiente proteína de tu dieta. Aunque esto es, en la mayoría de los casos, poco probable. También puedes usar el complemento proteico como una alternativa conveniente para tu comida después del entrenamiento".
La cantidad de proteína que necesita un ciclista varía drásticamente en función de su nivel de actividad y de lo que haga: un ciclista de pista que además pase tiempo en el gimnasio dañará más fibras musculares que un corredor de resistencia.
Las recomendaciones varían entre los 1,2 g/kg de peso corporal y 2,2 g/kg. Sin embargo, una cosa es segura: hay que repartir la ingesta. El cuerpo no puede aprovechar eficazmente más de 0,3g/kg o 20 g de una vez.
La beta alanina es otro de los suplementos para la bici
suplementos de beta alanina para ciclistas
Está ampliamente documentado que la beta alanina tiene un efecto beneficioso en los esprints repetidos y en los aumentos de potencia - es utilizada por los ciclistas de pista, así como por los ciclistas de carretera que buscan la esquiva patada.
La dosis óptima es de unos 3g al día, pero Bean advierte: "[Esto] es mejor dividirlo en varias dosis más pequeñas, por ejemplo, 4 x 0,8g durante cuatro - seis semanas, seguido de una dosis de mantenimiento de 1,2g al día.
"Las dosis altas (por encima de 0,8g) pueden provocar efectos secundarios como parestesia (hormigueo en la piel), que afortunadamente son inofensivos, transitorios y pueden evitarse utilizando dosis más pequeñas".
En efecto, la beta-alanina es famosa por inducir una extraña sensación de hormigueo en la piel. La división de las dosis ayuda a reducirlo. Sin embargo, no es fácil tomar un polvo blanco en dosis de 1g a la vez durante la jornada laboral. Puedes comprar cápsulas o tomar la dosis de una sola vez y aceptar la extraña sensación, que suele durar aproximadamente una hora.
Suplementos de cafeína
El ciclismo y el café van de la mano, pero no sólo por los beneficios sociales de un buen cortado y un trozo de pastel compartido con tu compañero de ruta.
Hay pruebas sustanciales que apuntan a los beneficios de la cafeína para mejorar el rendimiento: un estudio español descubrió que, mientras que los ciclistas a los que se les administró 0,2 mg por kg de peso corporal no mostraron ningún aumento de la potencia, los que ingirieron 0,7 mg/kg 70 minutos antes de una prueba experimentaron la mejor mejora.
Bean recomienda un poco más: "Las dosis de cafeína de bajas a moderadas (1-3mg/kg de peso corporal) mejoran el estado de alerta, la concentración y el tiempo de reacción. Hay pruebas fehacientes de que mejora el rendimiento tanto en el ejercicio de alta como de baja intensidad y reduce la percepción del esfuerzo durante el ejercicio de resistencia. Los niveles alcanzan su máximo en torno a los 30-45 minutos después del consumo".
Conviene ser consciente de que la cantidad de cafeína en el café varía. Investigadores de la Universidad de Glasgow visitaron 20 establecimientos de la ciudad en 2011, y descubrieron que una taza podía contener desde 51 mg (esa era en Starbucks) hasta 322 mg (café independiente - Patisserie Françoise).
Si quieres que tu dosis sea proporcionada con precisión militar, el café TrueStart es lo que necesitas. Esta marca específica para el deporte garantiza exactamente 95 mg por cada porción de 2 g.
Nitrato (PRESENTE EN EL ZUMO DE REMOLACHA)
Tendrías que comer mucha remolacha para obtener suficientes nitratos. Imagen: Eric Ferdinand, Flikr
Hay estudios que sugieren que el zumo de remolacha -o, lo que es más importante, los nitratos que contiene- hace algo más que poner tu orina de color púrpura.
"Las investigaciones demuestran que el zumo de remolacha puede mejorar el rendimiento de la resistencia y reducir el coste de oxígeno del ejercicio submáximo, así como mejorar el rendimiento de los sprints repetidos", afirma Bean.
La dosis recomendada es de 300-600 mg de nitrato es ideal. Para ello, habría que comer unos 200 g de remolacha, por lo que la alternativa es comprar inyecciones o comprimidos de remolacha.
Sin embargo, hay que tomar esto con una pizca de sal, dice Bean: "Los resultados han sido más convincentes en sujetos no entrenados, así que si ya estás en forma, no cuentes con grandes ganancias".
Vitamina D
El propósito clave de la vitamina D es ayudar a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo; manteniendo así los huesos y los músculos bien alimentados. Unos niveles bajos de vitamina D pueden provocar el debilitamiento de los músculos y los huesos, así como la aparición de problemas en el sistema inmunitario.
Aunque está disponible en algunos alimentos, nuestro cuerpo crea principalmente vitamina D a partir de la luz solar directa, y el NHS aconseja que la mayoría de nosotros obtenga suficiente cantidad de forma natural desde finales de marzo hasta septiembre. De octubre a principios de marzo, los que vivimos en el Reino Unido estamos expuestos a sufrir una carencia.
Bean explica: "Su médico de cabecera debería poder analizar su nivel de vitamina D; si es inferior a 50 nmol/l, le convendrá tomar un suplemento; 100 mg al día es el límite máximo. Sin embargo, si no puede hacerse la prueba, Public Health England recomienda tomar un suplemento diario de 10 mg durante el otoño y el invierno."
Hierro
Las espinacas también contienen hierro, pero puedes conseguir que te receten suplementos si tu médico lo considera necesario. Imagen: Laurel F en Flickr
La falta de hierro puede provocar fatiga, falta de aliento y pérdida de resistencia y potencia. Puedes obtener hierro en las alubias y en las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas.
Una carencia grave de hierro será diagnosticada por tu médico, que te recetará suplementos.
