FORMAZIONE AD ALTA RIPETIZIONE PER AUMENTARE FORZA

Conosci gli effetti dell'allenamento ad alte ripetizioni sulla tua forza e ipertrofia

 Nel post di oggi vorremmo commentare uno studio condotto sugli effetti dell'allenamento ad alte ripetizioni quando si tratta di guadagnare forza o volume muscolare . Un gruppo di ricercatori ha voluto studiare l'impatto dell'allenamento con pesi leggeri e ripetizioni elevate sui guadagni di funzionalità e massa muscolare. Hanno condotto uno studio per confrontare i cambiamenti adattativi nel volume muscolare , nella forza contrattile e nei tipi di fibre come risultato dell'allenamento di ripetizioni sia basse che alte mantenendo il pieno volume di lavoro.

Tanto peso o tante ripetizioni? In particolare, la ricerca ha confrontato 10 serie x 36 ripetizioni utilizzando il 15,5% dell'1 RM con 10 serie x 8 ripetizioni utilizzando il 70% dell'1 RM. Il programma è durato 12 settimane, con 3 sessioni di formazione ciascuna.

Vuoi sapere come è stato il programma 10 x 8? Ha prodotto un aumento del 7,6% della massa muscolare ( "ipertrofia" ) e un aumento del 35% della forza su 1 RM (una ripetizione massima).

Non male, vero? E non sorprende, dal momento che l'allenamento con pesi elevati e basse ripetizioni è il modo comunemente accettato per aumentare la forza e il volume muscolare.

E il programma 10 x 36...? Molti sosterranno che allenarsi  in un intervallo di ripetizioni così alto migliorerebbe la resistenza e porterebbe a una perdita di forza e ipertrofia , o nella migliore delle ipotesi queste rimarrebbero le stesse ma né la nostra forza né la nostra taglia aumenterebbero. Ricorda che la teoria popolare ci dice che fare più di 20 ripetizioni è "resistenza" e che l' allenamento di resistenza non migliora la forza o l'ipertrofia muscolare. In molti forum di bodybuilding e fitness , leggerai affermazioni come "Quando superi i 20, ti alleni per ripetizioni elevate e non va bene per guadagni di forza " .

Allenamento ad alta forza di ripetizioni

Chiunque sia convinto che le ripetizioni elevate in palestra facciano bene alla resistenza potrebbe sbagliarsi.

Il programma 10 x 36 ha comportato un aumento del 19% della forza rispetto a 1RM e un aumento del 2,6% delle dimensioni muscolari . È piuttosto impressionante per qualcosa che molti descrivono come "allenamento di resistenza".

A cosa serve molto peso e poche ripetizioni?  Ci sono un paio di cose che dovrebbero essere notate da questa ricerca. Innanzitutto, lo studio mostra chiaramente che un programma che consiste esclusivamente nell'allenamento di ripetizioni pesanti e basse produce maggiori guadagni sia in forza che in dimensioni rispetto a un programma che si allena esclusivamente con ripetizioni leggere e più elevate. Non è sorprendente. La ricerca negli ultimi 80 anni lo ha costantemente dimostrato.

Ma le cose vanno oltre il semplice dire "peso pesante e basse ripetizioni è ciò che conta". Il punto più importante da considerare è che le ripetizioni "alte" hanno aumentato i livelli di forza del 19% e il volume muscolare del 2,6%. Questo ci porta a due domande. Questo è stato l'unico studio che ha dimostrato che le ripetizioni "alte" producono benefici per la forza e l'ipertrofia con il peso leggero ? E da un punto di partenza fisiologico… in che modo le ripetizioni elevate aumentano la forza e l'ipertrofia muscolare?

Ipertrofia e gamma di forza

La verità è che ci sono stati diversi studi che hanno confrontato i cambiamenti nella forza e nell'ipertrofia da diversi intervalli di ripetizioni e, nonostante ciò che dice la teoria convenzionale, tale ricerca ha costantemente dimostrato che le ripetizioni elevate causano aumenti sia della forza che dell'ipertrofia, come nella dimensione muscolare. Sì, è vero che i pesi pesanti e le basse ripetizioni sono ciò che aumenta maggiormente la forza e il volume dei muscoli. Ma questo non significa che le ripetizioni più elevate non siano utili anche per costruire forza e muscoli. È solo che la teoria convenzionale ha interpretato erroneamente che "pesi pesanti e basse ripetizioni aumentano la forza; un peso ridotto e alte ripetizioni migliorano la resistenza". Il risultato di questa ricerca è che, in effetti, " peso ridotto e ripetizioni elevate   aumentano la forza , ma non tanto quanto i range di ripetizioni inferiori".

Va notato dalla ricerca che maggiore è l'intervallo di ripetizioni, minore è il guadagno in forza e dimensioni. Quindi, mentre un intervallo di 25-35 può costruire una quantità significativa di forza, più lontano ottieni da questi numeri, più piccoli saranno i tuoi aumenti di forza.

È indiscusso che un programma di allenamento con solo pesi pesanti e poche ripetizioni costruisce significativamente più forza e volume rispetto a un programma con peso ridotto e alte ripetizioni. Quindi, se stai pensando di allenarti in un intervallo di ripetizioni dedicato, allora scegli meno di 20. Tuttavia, lo studio ha sicuramente dimostrato che l'idea di un allenamento di forza convenzionale potrebbe essere alquanto imprecisa. Le ripetizioni elevate aumentano la forza e le dimensioni dei muscoli. Pertanto, sono una gamma di ipertrofia valido

Questo ci porta alla seconda domanda. Quale spiegazione logica esisterebbe per questi risultati? Qual è il meccanismo fisiologico con cui lo sballo ripetizioni elevate lavorano per l'ipertrofia e per aumentare la forza?

Conclusione su ripetizioni ad alto peso in palestra per aumentare la forza

La risposta più logica è che, all'interno delle ripetizioni convenzionali "alte" e dell'approccio "resistenza", quelle ripetizioni non sarebbero particolarmente "alte" o realmente per "resistenza". Sembra che la relazione tra ripetizioni "alte" e guadagno di "resistenza" inizi da qualche parte oltre le 20 ripetizioni. L'esercizio non è qualcosa che si trasforma improvvisamente da "forza" a "resistenza" per poche ripetizioni. Passare da 12 a 24 ripetizioni nello stesso esercizio non farà funzionare in alcun modo la "resistenza". Invece di quello, il forza e resistenzacoesistono allo stesso tempo ed entrambe le qualità sono addestrate a tutti i livelli. L'allenamento all'interno della "gamma di forza", tra 1-15 ripetizioni, aumenta di più la forza e meno la resistenza. Quando aumenti il ​​numero di ripetizioni, l'esercizio avrà un effetto minore sulla forza e un impatto maggiore sulla resistenza, fino a raggiungere un punto in cui stai facendo così tante ripetizioni che i cambiamenti nella tua forza non possono più essere misurabili. Ma ciò accade sopra le 150 ripetizioni, secondo la ricerca.

Ciò che tale ricerca non ci ha detto è come le ripetizioni elevate aumentano la forza e le dimensioni. Quale meccanismo fisiologico entra in gioco causando alte ripetizioni per migliorare sia la nostra forza che il volume muscolare? Se ci sono diverse ragioni fisiologiche per il modo in cui le ripetizioni basse aumentano la forza e perché anche le ripetizioni più alte lo fanno... allora questa è una domanda affascinante. Cosa accadrebbe se combinassi ripetizioni basse con ripetizioni alte ? Che risultati otterresti? Se diversi meccanismi fisiologici sono responsabili dell'aumento forza e dell'ipertrofia muscolare in diversi intervalli di ripetizioni, quindi la combinazione di un programma con diversi intervalli di ripetizioni porterebbe a maggiori benefici rispetto all'allenamento concentrato su un solo intervallo? Come abbiamo visto, le ripetizioni elevate aumentano la forza e le dimensioni dei muscoli. Se tali guadagni fossero dovuti a un meccanismo diverso rispetto alle ripetizioni basse, ci sarebbero alcuni vantaggi e benefici nel combinare l'allenamento con ripetizioni basse con l'allenamento con ripetizioni alte.

Indagheremo di più su questo problema in un post futuro. Nel frattempo, la chiave è che l'allenamento a basso peso e ad alte ripetizioni non è necessariamente un esercizio di "resistenza". Le ripetizioni elevate sono un allenamento sia per la forza che per la resistenza; e il grado in cui influisce sulla forza o sulla resistenza dipende dal numero di ripetizioni che fai.

Aggiorna perché l'allenamento con ripetizioni elevate funziona per la forza

Come promesso, ti abbiamo fornito alcune buone informazioni sul perché l'allenamento ad alte ripetizioni funziona per la forza. Abbiamo appreso queste informazioni grazie all'addetto stampa Jesús Varela, che ha sviluppato il proprio metodo per aumentare la forza con serie di ripetizioni elevate. La sua routine si chiama sistema Bilbo e l'abbiamo usata parecchio con buoni risultati. Nel seguente link, puoi capire il metodo Bilbo se non lo conoscessi. Perché questa formazione funziona?

✓ Per aumentare la forza con pesi bassi, è necessario eseguire le ripetizioni alla massima velocità. Devi essere molto esplosivo e spostare il peso il più velocemente possibile.

Evidenza: quando spostiamo in modo esplosivo un carico leggero, in realtà stiamo sostenendo molto più peso. Prendi l'esercizio della panca come esempio. Mettiamo un carico leggero sulla barra e la abbassiamo rapidamente al petto. Non appena tocchiamo il petto, acceleriamo immediatamente il peso per completare la ripetizione. Supponiamo di aver messo su 40 kg e di essere in grado di eseguire 33 ripetizioni esplosive con quel peso. Quando togliamo la barra dal petto, a causa di inerzia, accelerazione e frenata improvvisa, stiamo effettivamente sostenendo circa 60 kg per 1 secondo . In altre parole, più peso di quello che abbiamo sulla barra.

Hai mai notato cosa succede se salti su una scala? Se pesi 70 kg e salti sulla bilancia, leggerà forse 90 kg per 1 secondo quando la colpisci. Ciò è dovuto alle all'accelerazione del tuo corpo mentre cadi. Lo stesso vale per accelerare le ripetizioni sugli esercizi. Se dovessimo posizionare una bilancia sotto la tua panca, il peso segnato aumenterebbe momentaneamente ogni volta che abbassi la barra al petto. Tornando al nostro esempio di 40 kg x 33 ripetizioni, il petto sosterrà 60 kg colpendo la barra 33 volte. Pertanto, guadagniamo forza con questa esplosività. Quando in seguito metteremo 130 libbre sulla barra, gestiremo questo peso molto più facilmente e aumenteremo le nostre ripetizioni. Se manteniamo questo sistema nel tempo, saremo in grado di farlo molte ripetizioni con carichi pesanti .

Questa prova è stata spiegata dall'addetto stampa Varela in uno dei suoi video e abbiamo trovato molto interessante condividerla.

Evidenza 2 : guadagniamo molta più forza se prendiamo una serie esplosiva di ripetizioni alte fino a quasi fallire o finché non riusciamo a completare un'altra ripetizione. Come mai? Perché durante le ultime ripetizioni, i nostri muscoli sentiranno più peso di quello che abbiamo sulla barra. Le prime ripetizioni di una serie con distensioni su panca da 40 kg potrebbero essere molto facili e veloci. Tuttavia, cosa succede quando attraversiamo la ripetizione 30 o 32? Che i nostri muscoli siano già stanchi, il peso rallenta e lo sentiamo come se fossero 60 kg. 

In una lunga serie di set di ripetizioni alte , quando arriviamo alle ultime 5 o 6 ripetizioni , ci sentiamo come se stessimo sollevando un carico più pesante che ci permette di fare solo 5 o 6 ripetizioni (questo perché otterremo fino alla fine del set molto esausto). Il corpo non capisce quale peso stiamo sollevando. Il nostro corpo non sa se abbiamo 40 o 60 kg, si adatta solo per superare un carico. Per questo motivo, nelle ultime ripetizioni di una lunga serie, si verificano adattamenti neurali che portano ad un aumento di forza. In altre parole, guadagniamo forza eseguendo ripetizioni elevate quando avviciniamo il set al cedimento muscolare.

A causa di questi due meccanismi spiegati, una serie di molte ripetizioni in palestra può sembrare molto più pesante e causare uno stimolo adattivo, che si tradurrà in un aumento della forza massima.

Infine, vorremmo concludere il post con un interessante contributo. In primo piano nel video qui sotto c'è George Leeman, il campione di stacco da stacco RAW degli Stati Uniti . Ci dà la sua intuizione sulla gamma di ripetizioni ideale per forza e dimensioni. Alto o basso? È un parere molto importante...

Se ti è piaciuto, puoi seguire DeporTrainer sui social network per scoprire tutto!