Benvenuti in un nuovo articolo del blog sulla vendita di integratori ! La prima cosa è ringraziarti per essere passato di qua. Se sei arrivato a Depor Trainer è perché probabilmente stavi cercando informazioni su come aumentare la massa muscolare . Una delle domande che spesso le persone si pongono quando aumentano la massa muscolare o migliorano le proprie prestazioni in palestra o in altri sport è "gli integratori alimentari funzionano per aumentare la massa muscolare?" . Funzionano davvero? Vale la pena acquistarli? Quali sono i migliori integratori sportivi? Quali sono utili o consigliati e quali no...?b
Suppongo che avrai molte domande, ma questi sono gli articoli sugli integratori alimentari che stai cercando. La risposta più semplice sarebbe dire che funzionano e che no. COME? Pensi che ti stia prendendo in giro? No, caro lettore ;). La verità è che gli integratori possono funzionare, ma non sono miracoli. Ed è anche che per vederne i benefici bisogna prima controllare tutta una serie di variabili (che di solito le persone trascurano quando pensano a "comprare integratori sportivi vicino a me" . Oggi toccheremo alcuni dei più noti Quindi beh, se rimarrai a leggere il mio articolo fino alla fine, avrai sicuramente imparato qualcosa di utile per te stesso, dopo aver assimilato le informazioni e compreso come funzionano gli integratori sportivi, la decisione di acquistarli o meno sarà solo tua. Almeno sceglierai con la conoscenza e avendo tutti gli strumenti per sfruttare i vantaggi dei prodotti. Facciamolo!
Gli integratori alimentari o i frullati funzionano per aumentare la massa muscolare?
Prima di rispondere alla domanda dobbiamo chiederci: gli integratori sono il fattore più importante in una dieta per aumentare la massa muscolare ? Questa è proprio la chiave del successo o del fallimento dell’integrazione di integratori in una dieta per aumentare la massa muscolare.
I prodotti di una casa di integratori sportivi , da soli, non sono la pozione magica per raggiungere i tuoi obiettivi. Se vuoi risultati concreti e tangibili, l’assunzione di integratori non è la prima cosa da controllare in una dieta. In effetti, ti garantisco che puoi arrivare molto lontano senza questi prodotti. Io stesso ho avuto ottimi risultati senza assumerli per anni.
Non ti sto dicendo che sono contrario al consumo di integratori. A Depor Trainer abbiamo il nostro negozio di integratori sportivi dove collaboriamo con diverse marche che producono prodotti di buona qualità, il cui contenuto è conforme a quanto riportato sull'etichetta. Tuttavia, prima di determinare se i prodotti dietetici funzionano, dovrai monitorare altre variabili nella tua dieta che sono molto più importanti degli integratori.
Potrei prendere la strada più facile e dirti che sì, passa nel nostro negozio e che, semplicemente provando i nostri prodotti, i tuoi obiettivi verranno raggiunti da soli. Ma allora vi ingannerei con la vendita di integratori . E credetemi, a lungo termine non esiste cliente più fedele di quello che non si sente preso in giro.
Vogliamo che tu sia informato. Prima di cercare integratori sportivi nelle vicinanze o un negozio di integratori sportivi , dovremmo iniziare dalle basi. Di seguito vedrai un'immagine di quella che chiamiamo la piramide delle priorità nutrizionali . Che cos'è? La piramide mostra né più né meno tutto ciò che dobbiamo controllare in una dieta per aumentare la massa muscolare o perdere grasso , in ordine di importanza. I fattori più importanti sono quelli che si avvicinano alla grande base sottostante e i meno importanti sono quelli che salgono verso l'alto, dove termina la piramide.
Suppongo che tu abbia già capito l'ovvio: gli integratori alimentari sono in fondo. In altre parole, questi prodotti sono l’ elemento meno importante in una dieta . Incidi su di te la piramide delle priorità nutrizionali , poiché è qualcosa di basilare che dovrai controllare lungo il percorso che dovrai seguire per modificare la tua composizione corporea . Ti consigliamo di scattare anche una foto con il tuo cellulare o di stamparla per affiggerla nella tua cucina. Tieni sempre a mente questa piramide.
Pertanto, prima di parlarti di qualsiasi integratore, riteniamo molto importante spiegarti tutti gli altri passaggi di questa piramide e perché è così necessario che tu padroneggi queste informazioni se vuoi migliorare verso un fisico più sano. Cominciamo allora, dal primo.
Calorie
Le calorie della dieta sono l'elemento basilare che dovrai comprendere quando desideri aumentare la massa muscolare o perdere grasso corporeo . Se non gestisci bene le calorie, è più che probabile che nient'altro funzionerà. Questa è soprattutto una questione di numeri. Dovrai avere un'idea del numero di calorie contenute negli alimenti della tua dieta. Leggi attentamente le etichette o cerca informazioni sugli alimenti su Internet. Il tuo corpo consuma un certo numero di calorie ogni giorno. Sarai in grado di determinare questo numero monitorando il tuo metabolismo basale . Una volta che sai quante calorie consumi, non resta che aggiungere o sottrarre. Se stai cercando di aumentare di peso ( aumentare la massa muscolare), dovrai mangiare più calorie di quelle che consumi (circa 200-500 in più)... D'altra parte, se vuoi perdere peso (ridurre il grasso corporeo ), dovrai mangiare meno calorie di quelle che consumi ( circa 200-500 in meno). Sembra semplice, ma c'è ancora gente che non lo capisce. Ricorda: se non stai assumendo la giusta quantità di calorie (più o meno) a seconda che tu voglia aumentare la massa muscolare o perdere grasso, non importa quanti integratori prendi, perché non serviranno a nulla. Una volta che conosci le calorie giuste per la tua dieta, non è ancora il momento di iniziare con gli integratori. Il punto successivo sono i macronutrienti .
Macro
I macronutrienti o macro sono proteine , carboidrati e grassi . _ Questi sono i nutrienti più basilari da cui il nostro corpo può trarre vantaggio e hanno tutti un certo numero di calorie. Un grammo di grasso ha 9 calorie e un grammo di carboidrati e proteine ha 4 calorie. Capire come funzionano i macronutrienti è un modo più efficiente per distribuire le calorie nella dieta a seconda che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare o eliminare il grasso. Ognuno ha una funzione. Le proteine costituiscono le strutture e i tessuti del corpo (capelli, unghie, ossa, muscoli, organi ...), mentre i carboidrati e i grassiForniscono l'energia necessaria per svolgere le nostre funzioni vitali, muoversi, fare attività fisica, ecc. A seconda dei tuoi obiettivi (e della tua genetica), la quantità di ciascuno di questi nutrienti richiesti nella tua dieta varierà.
Le persone che praticano il bodybuilding e gli sport di forza necessitano di un certo apporto extra di proteine rispetto al resto della popolazione. Questo perché hanno bisogno di recuperare dall'usura muscolare subita durante l'allenamento. Inoltre, in una dieta per aumentare la massa muscolare , di solito vengono inclusi abbondanti carboidrati (circa il 60%) per avere abbastanza forza ed energia per aiutarci a sopportare l'allenamento. Tuttavia, per coloro che desiderano definire o perdere grasso, si consiglia di ridurre gradualmente la quantità di carboidrati e di aumentare le proteine. Questo viene fatto per costringere il corpo a bruciare le riserve di grasso (a causa della mancanza di carboidrati) e a mantenere i muscoli (con le proteine). In qualsiasi dieta , i grassi sono solitamente limitati, poiché forniscono molte calorie (9 per grammo). Inoltre, i grassi consumati provengono solitamente da alimenti sani come olio, pesce, uova o noci. Come puoi vedere, mantenendo un conteggio macro correttoA seconda del tuo obiettivo, è il passo successivo più basilare in qualsiasi piano nutrizionale. Questo è molto più efficace dell’assunzione di integratori! Guarda le etichette degli alimenti che mangi e presta attenzione ai grammi di proteine, carboidrati e grassi che forniscono.
Calorie e macronutrienti sono i due elementi più importanti in una dieta . Diamo un'occhiata a quanto segue.
Micronutrienti
Con micronutrienti ci riferiamo a vitamine e minerali . Qualsiasi dieta equilibrata e sana (qualunque sia l’obiettivo) dovrebbe essere ricca di vitamine e minerali. Quindi, prima di complicarti la scelta degli integratori da assumere , assicurati di includere abbastanza frutta, verdura e verdure nella tua dieta quotidiana. Né dobbiamo dimenticare un adeguato apporto di fibre alimentari , che aiuteranno la digestione del cibo. Includi frutta e verdura di vari colori e sarai sulla strada giusta per godere di buona salute e ottenere risultati migliori in palestra o in qualsiasi sport .
Orario/frequenza dei pasti
Chiamatemi antiquato, ma nonostante ultimamente siano emerse correnti che minimizzano questo fattore, lo considero comunque rilevante. Il numero di pasti consumati e la frequenza con cui mangi dovrebbero essere presi in considerazione quando si massimizzano i risultati della propria dieta. Questo è il modo in cui i grandi bodybuilder e altri atleti d’élite lo hanno fatto per anni e per loro ha funzionato. E se una cosa funziona, perché dovrebbe essere buttata?
È molto più facile per la digestione mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno piuttosto che mangiare tutto in una volta. Dovrebbero essere presi in considerazione anche il tipo di cibo e l'ora del giorno in cui lo mangi. È molto più appropriato mangiare proteine e verdure pulite la sera, quando vogliamo perdere peso; Limita anche i carboidrati a partire dal pomeriggio e riserva un apporto elevato di carboidrati per i giorni in cui abbiamo le sessioni di allenamento più dure. Se stiamo facendo il digiuno intermittente , dovremmo lasciare i digiuni per i giorni di riposo in cui non ci alleniamo. Consumare carboidrati semplici al mattino o quando facciamo attività fisica farà sì che l’organismo utilizzi meglio i nutrienti ed eviteremo inutili picchi di insulina. Crediamo che controllare il "tempismo" ol'orario dei nostri pasti può essere un altro piccolo aiuto per migliorare i risultati, anche se questo punto non è importante quanto i tre precedenti.
Ora sì! Sai già cos'è la piramide. E se hai già compreso bene tutti gli aspetti citati ( calorie, macro, micronutrienti e orario o frequenza dei pasti ), si può dire che sei pronto e hai le basi necessarie per iniziare ad assumere integratori (e trarne beneficio).
Integratori sportivi
Gli integratori sportivi o nutrizionali sono l'ultimo gradino della piramide. Sebbene questi non siano essenziali, possono aiutarti con la spinta finale una volta che hai già controllato gli altri quattro elementi menzionati. Esistono molti tipi di integratori, con funzioni diverse a seconda dei tuoi obiettivi. Esistono frullati proteici che aiutano a coprire il tuo fabbisogno proteico; pre -workouts o creatina , che sono un piccolo stimolo in più per avere forza nell'allenamento; o aminoacidi , che servono, tra gli altri, a completare l'amminogramma delle proteine che assumi nella tua dieta.
Ti stai chiedendo cos'è la creatina o cos'è un termogenico ? Cancella i tuoi dubbi. Insistiamo sul fatto che, prima di consumare questi prodotti, dovresti rivedere gli altri fattori. Rispondi alle domande: " Ho un'idea di quante calorie totali sto consumando? So approssimativamente quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi ci sono nella mia dieta? Includo abbastanza vitamine e minerali? La frequenza e i tempi dei miei pasti sono i più efficienti?". Se la risposta a una qualsiasi di queste domande è no, ti consigliamo di tornare indietro e rivedere il tuo piano nutrizionale (e conservare gli integratori finché non avrai corretto questi difetti).
Nota : gli unici integratori che escludiamo dalla raccomandazione di cui sopra sarebbero i frullati proteici , poiché aiutano a coprire il fabbisogno nutrizionale quotidiano. Personalmente, credo che la maggior parte del fabbisogno proteico possa essere soddisfatto attraverso il cibo. Tuttavia, se hai un bisogno particolare (un elevato consumo di proteine durante una dieta per perdere grasso, ad esempio), ti consiglio di includere un frullato proteico . Questi prodotti possono essere interessanti anche per il fine settimana o per le giornate in cui si è più rilassati con la dieta. Ad eccezione dei frullati proteici , il resto degli integratori non deve essere assunto se i punti sopra menzionati non vengono controllati.
Ora, supponiamo che tu abbia già fatto i tuoi "compiti nutrizionali", che tu conosca le calorie che mangi, che la tua distribuzione di macro e micro sia adeguata, che tu abbia un piano alimentare ben strutturato e che ti sia allenato per almeno 6 mesi. Sicuramente hai già visto i primi risultati nel tuo fisico e ora vuoi passare al livello successivo. Vorresti provare a scoprire se gli integratori funzionano . Vi parleremo brevemente di alcuni di essi, perché possono funzionare, se esistono studi sugli integratori , ecc.
Creatina
Cos'è la creatina ? La creatina è prodotta naturalmente dal nostro corpo . Viene utilizzato nel sistema energetico ATP-CP per sforzi brevi e rapidi fino a 2-10 secondi. Ad esempio, i sollevamenti di forza in palestra , che sono considerati movimenti potenti e di breve durata. Un altro esempio potrebbe essere lo sprint . Quando integri con creatina , in pratica stai aggiungendo più creatina alle tue riserve naturali. In questo modo potrai produrre più energia durante la contrazione muscolare con movimenti brevi ed esplosivi.
La creatina è uno degli integratori supportati da studi scientifici . Secondo la ricerca scientifica, è stato dimostrato che la creatina aumenta l'esplosività durante l'allenamento di resistenza sia negli uomini che nelle donne. Negli uomini il prodotto aumenta anche temporaneamente la massa muscolare magra , poiché l'assunzione di creatina aumenta la ritenzione idrica intramuscolare.
Se stai pensando di assumere la creatina, potresti sfruttare i suoi benefici durante l'allenamento. Le prove scientifiche ci dicono che può davvero funzionare. Assicurati di prendere questo prodotto con acqua. A volte puoi anche aggiungere creatina al tuo frullato proteico. Per massimizzarne gli effetti, dovrai rimanere idratato per tutto il resto della giornata. Pertanto, bevi molta acqua durante i periodi in cui utilizzi la creatina.
A cosa serve la creatina? Con questo integratore otterrai quanto segue:
- • Più forza ed energia durante gli allenamenti intensi (sforzi brevi).
- • La creatina aumenta la massa muscolare magra (a causa dell'acqua all'interno del muscolo).
BCAA o aminoacidi essenziali
Uno degli integratori più controversi di cui parleremo sono i BCAA o aminoacidi. A cosa servono i BCAA? Questi sono gli aminoacidi essenziali . Ci sono 3 aminoacidi essenziali. Sono detti essenziali perché dobbiamo assumerli con la dieta; Il corpo non è in grado di produrli da solo. Gli amminoacidi sono come i mattoni delle proteine . Quando una catena di aminoacidi viene messa insieme, tutti insieme formano la proteina.
Gli aminoacidi essenziali sono molto importanti, ma la verità è che li consumiamo già con la nostra dieta regolare. Sono presenti nelle fonti proteiche che mangiamo: nella carne, nelle uova e persino nelle proteine del siero di latte (se beviamo frullati). Se stai già consumando proteine di qualità, si presume che tu stia già assumendo abbastanza BCAA .
Per quanto riguarda gli studi sugli integratori alimentari di aminoacidi , è abbastanza difficile dare un verdetto definitivo. È vero che esistono studi che hanno dimostrato l’efficacia di questo integratore. Tuttavia, la maggior parte di questi studi sono stati finanziati dalle aziende produttrici di integratori. Pertanto, si presume che queste aziende abbiano un certo interesse a dimostrare che gli integratori BCAA funzionano. Quindi, nonostante le indagini siano state svolte, non possiamo ignorare il fattore economico.
Questi integratori funzionano? Nel complesso, la ricerca ci dice che l'integrazione con BCAA può ridurre l'affaticamento, soprattutto in coloro che si allenano per la prima volta. Soprattutto l’assunzione di aminoacidi può essere utile per le persone che si allenano la mattina presto.
Se ti alleni al mattino presto e non hai tempo di mangiare molte proteine prima dell'allenamento, gli aminoacidi essenziali ti saranno utili. Soprattutto per evitare l'atrofia muscolare.
Se ti alleni quando hai già mangiato molte proteine (ad esempio verso la fine della giornata), valuta di acquistarle solo se hai abbastanza soldi e te lo puoi permettere. In tal caso, non ti saranno altrettanto utili, quindi è meglio investire in buone fonti di proteine: carne, pesce, uova o un frullato di proteine del siero di latte.
A cosa servono i BCAA? Con questo integratore avrai sostanzialmente i seguenti vantaggi:
- • Riduce l'affaticamento e la stanchezza.
- • È particolarmente consigliabile per gli utenti nuovi o meno avanzati.
- • Prevengono l'atrofia muscolare, soprattutto nei giorni in cui non hai consumato troppe proteine.
- • Sono più vantaggiosi per le persone che si allenano nelle prime ore della giornata.
- • Se ti alleni nel pomeriggio, potrebbero aiutarti, ma non è indispensabile portarli.
Nota : gli aminoacidi non essenziali possono essere prodotti dal nostro organismo, anche se l'alimentazione non li fornisce. Pertanto non avrebbe senso integrare con aminoacidi non essenziali.
Pre-allenamento
Gli integratori pre-allenamento sono per lo più una preferenza personale. Possono essere trovati in qualsiasi negozio di integratori e il motivo per cui funzionano è semplicemente perché contengono caffeina . Ogni azienda decide di aggiungere il resto degli ingredienti secondo ciò che le sembra meglio. La base per cui questi integratori energetici funzionano rimane la stessa: la caffeina , che è uno stimolante.
Personalmente, penso che il miglior pre-allenamento che ci sia sono i carboidrati . Tuttavia, se sei in deficit calorico e, a causa delle restrizioni dietetiche, stai limitando il consumo di carboidrati, sarebbe interessante aggiungere un pre-allenamento .
Come con gli aminoacidi, trarrai maggiori benefici da questo integratore se ti alleni al mattino. Soprattutto se trovi difficile consumare un pasto ricco di carboidrati nelle prime ore della giornata.
Anche quando sei in deficit, se hai ancora bisogno di riservare i carboidrati per il resto dei pasti della giornata, sarebbe bene fare un pre-workout al mattino .
Se stai seguendo una dieta ipercalorica e ti alleni nel pomeriggio, è meglio includere carboidrati ricchi di zuccheri sani, come la frutta. Pensiamo che ti avvantaggeranno più della caffeina.
L'assunzione o meno di questo tipo di integratore è una decisione personale. Fai quello che preferisci. Esistono prodotti energetici con più o meno caffeina. Ce ne sono di più forti o di meno forti. Scegli l'integratore più adatto a te in base alla stimolazione di cui hai bisogno. In ogni caso non abusate della caffeina, soprattutto nelle ultime ore della giornata.
In sintesi, gli integratori alimentari pre-allenamento funzionano? Sì, perché contengono caffeina .
Integratori di Omega 3-6 (oli di pesce)
Qui parleremo degli integratori omega 3 (ci sono anche omega 6 , omega 7 e omega 9 ). Gli integratori di omega 3 funzionano? Omega 3 e omega 6 sono acidi grassi essenziali . Come gli aminoacidi essenziali, che dovevano essere assunti attraverso la dieta, gli acidi grassi essenziali non possono essere prodotti dal nostro organismo. Gli Omega 3 sono importanti per il normale funzionamento del metabolismo. Possiamo trovarlo in fonti come sardine, tonno, salmone, semi di lino e semi di chia. Quando sentiamo che qualcuno integra con oli di pesce, si tratta solo di omega 3.
Omega 6 è un altro acido grasso essenziale . È un antinfiammatorio e, se consumato dopo l'esercizio, favorisce la crescita e la riparazione dei muscoli. Le fonti naturali in cui possiamo trovarlo includono olio di semi di girasole, uova di pollame, noci, ecc.
Nella nostra dieta moderna, assumiamo già abbastanza omega 6 e non vi è alcun motivo apparente per aver bisogno di integrarli. È vero che, per quanto riguarda gli omega 3 , le persone di solito non ne assumono abbastanza.
Gli integratori alimentari di acidi grassi sono utili? Esistono prove di benefici per la salute se assumiamo omega 3 con omega 6 in un rapporto 1:1. Normalmente accade che le persone consumino molti omega 6, ma poco omega 3, quindi è normale che non otteniamo tutti i benefici di questi acidi grassi.
Se la tua dieta non include abbastanza tonno, salmone, semi di lino o semi di chia..., potresti trarre beneficio da un integratore di omega 3 o di acidi grassi essenziali . Questo dipende da te e dai soldi che sei disposto a investire. Ricorda che gli integratori sono la cosa meno importante nella piramide delle priorità nutrizionali.
Gli integratori di omega 3 funzionano? Può essere utile un'integrazione con acidi grassi, in particolare omega 3, che spesso mancano nella dieta della maggior parte delle persone.
Multivitaminici
Questo è l'ultimo integratore di cui parleremo nel post. Innanzitutto va detto che, se si segue una dieta equilibrata e ricca di frutta e verdura, non è necessario assumere un multivitaminico . Tuttavia, se soffri di qualsiasi tipo di intolleranza o di restrizioni dietetiche che ti impediscono di mangiare determinati alimenti, potresti prendere in considerazione l'integrazione con un complesso vitaminico e minerale .
Un altro caso in cui può essere interessante assumere un multivitaminico è se ci si trova nelle ultime fasi di una dieta per perdere peso o definire massa muscolare, in cui la frutta è molto limitata.
È anche per le persone che non possono spendere molti soldi acquistando un'ampia varietà di frutta. Un integratore multivitaminico è solitamente più economico, quindi è un’opzione da considerare in questo caso. Gli integratori vitaminici funzionano?
- • Usateli se avete un'intolleranza a molti alimenti che forniscono vitamine e minerali o se state perdendo peso e il consumo di frutta è più limitato.
- • Gli integratori vitaminici possono essere un'opzione per risparmiare se non si hanno soldi per acquistare un'ampia varietà di frutta e alimenti ricchi di vitamine e minerali.
Conclusioni di questo articolo integrativo
- Le calorie sono la cosa più importante quando si tratta di modificare la composizione corporea, così come lo sono i macronutrienti e i micronutrienti.
- Se puoi mangiare un'ampia varietà di cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari, probabilmente non hai bisogno di integratori.
- Un frullato proteico potrebbe essere utile per completare la copertura del tuo fabbisogno proteico. Per quanto riguarda il resto degli integratori ( creatina, BCAA, olio di pesce, multivitaminici ...), prendili se vuoi, a tua discrezione. Analizza la tua dieta e vedi dove potrebbe avvantaggiarti.
- Ricorda che è sempre meglio spendere soldi per il cibo che per gli integratori ;).
Grazie mille per aver letto il nostro articolo sulla vendita di integratori . Spero che tutte le informazioni fornite ti siano state utili e che ora tu abbia più discrezione nella scelta dei tuoi integratori sportivi. Questo non è stato un altro post a favore degli integratori , ma piuttosto un'indagine sui pochi prodotti supportati da studi scientifici. Soprattutto, siamo lieti che d'ora in poi tu sappia cosa stai acquistando e perché lo stai acquistando. Se ti è piaciuto il blog, puoi leggere i nostri altri articoli interessanti o seguirci sui social network ;). Ciao ciao!
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