Correre come un corridore in mezzo alla natura è un'attività gratuita che puoi goderti quando vuoi. Tuttavia, il terreno di corsa sul percorso può essere stretto e riservare alcune sorprese... Non scoraggiarti! Abbiamo preparato una guida sugli infortuni più frequenti che si verificano durante la corsa in natura e su come prevenirli. Consultiamo il parere di professionisti medici e sanitari. Vuoi sapere cosa dicono?
Per correre e divertirti, evita gli infortuni
Se sei già impegnato a uscire e ad allenarti, l'ultima cosa di cui hai bisogno è ferirti. Gli infortuni lasciano i corridori fuori dalla loro attività per un po'. Se sei infortunato, avrai bisogno di riposo e abbandonerai lo sport fino al recupero. Inoltre, quando starai bene dovrai recuperare il tuo stato di forma.
Secondo i medici, le lesioni più comuni in un corridore si verificano nelle articolazioni delle gambe. Sia un corridore esperto che un principiante possono essere feriti.
Perché gli infortuni sono comuni durante la corsa campestre ? Perché il terreno è irregolare . Per questo motivo, ad esempio, la caviglia potrebbe essere slogata. Un infortunio può verificarsi in qualsiasi momento (non deve esserci un evento o una circostanza meteorologica specifica).
Alcuni problemi sono dovuti all'usura dell'articolazione dovuta al lungo funzionamento. Diamo un'occhiata ad alcuni suggerimenti di base per uscire sul campo:
- • Non aumentare troppo velocemente i chilometri delle tue corse. Percorri progressivamente distanze più lunghe.
- • Dai al tuo corpo il tempo necessario per recuperare dopo ogni sessione. Quindi puoi divertirti a correre .
- • Evitare di rendere i muscoli tesi o deboli. Esercizi di bodybuilding e massaggi sono il complemento perfetto per la corsa nella natura .
- • Corri nel modo giusto. A volte gli infortuni sono dovuti anche a una tecnica errata che può essere corretta.
- • Indossare le calzature adeguate per il campo. Le scarpe da cross sono l'attrezzatura più basilare e fondamentale per i corridori nell'ambiente naturale .
Ginocchio del corridore nel campo in esecuzione
Noterai questo disagio come un dolore nella parte anteriore del ginocchio. Puoi sentire questo dolore mentre corri o quando sei stato seduto e riposato per un po'. Si verifica perché il muscolo tensore della fascia lata sfrega contro il tendine del ginocchio. Si verifica frequentemente nei corridori che percorrono molti chilometri, come i corridori di lunga distanza o i corridori di corsa campestre di lunga distanza . Quando hai il ginocchio del corridore , l'articolazione si infiamma . È normale che il corridore debba abbandonare la sua carriera a causa del disagio. Normalmente si risolve con un adeguato riposo, anche se sono consigliabili la fisioterapia e la terapia antinfiammatoria.
Sindrome della banda ileotibiale o sindrome del corridore
Senti un bruciore o un dolore acuto all'esterno del ginocchio. A volte il dolore può estendersi anche all'anca. Il disagio si verifica solitamente durante lo spostamento. In questo caso, la lesione si verifica perché la fascia ileotibiale è infiammata , che sfrega contro le ossa del ginocchio. Il dolore di solito compare durante la corsa. Alcune soluzioni per la sindrome del corridore includono farmaci, esercizi di stretching e rafforzamento o glassa al ginocchio.
Fastidio allo stinco del corridore
C'è dolore nella zona anteriore o interna dello stinco. Il disagio peggiora quando si pratica un'attività fisica come la corsa in campo . Gli sport ad alta intensità come la corsa campestre possono infiammare i muscoli, i tendini e le ossa della tibia. Perché questo problema si verifica in chi va a fare una corsa campestre ? Perché certe superfici del campo, come le corsie, sono dure. Il terreno di corsa in natura è irregolare. Un altro fattore sono le calzature inadeguate. Se vuoi prevenire le stecche tibiali, non aumentare bruscamente l'intensità o la durata dei tuoi allenamenti. Usa le scarpe da corsa per il campoadatto. Se hai un disagio acuto allo stinco, interrompi l'attività e riposa. Puoi applicare il freddo sul brufolo più volte al giorno.
Fascite plantare nei corridori
Questo è il dolore in corrispondenza o in prossimità della parte inferiore del tallone. Non succede mentre corri, ma dopo l'attività o la mattina dopo. Il dolore è intenso e lancinante. La pianta del piede (il tessuto che collega il tallone alle dita) si infiamma. Non sai bene perché accada, ma è più comune nei corridori e nelle persone in sovrappeso. L'applicazione di ghiaccio più volte al giorno e antidolorifici consigliati da un medico può aiutare a curare la fascite.
Tendinite di Achille
Il dolore è sentito nella parte inferiore della gamba, sopra il tallone. È anche difficile sollevare le dita dei piedi. La condizione si verifica perché il tendine di Achille è sovraccarico. Come per altri infortuni, capita ai corridori che improvvisamente aumentano l'intensità e la durata delle loro corse. Un medico indicherà le cure da applicare a casa (sono semplici). Presta attenzione a questo disagio, in quanto potrebbe causare uno strappo al tallone.
Frattura da stress nei corridori
C'è dolore durante la corsa e peggiora con il tempo. Di solito, il disagio appare sullo stinco o sul piede. Ricordiamoci che i piedi sostengono tutto il nostro peso. La continua corsa dura può causare fratture da stress (piccole crepe nell'osso del piede e della parte inferiore della gamba).
Come evitare di farsi male in una corsa campestre o in corsa sul campo?
Puoi fare molto per prevenire questi infortuni durante la corsa sul campo . Vediamo il parere dei medici per praticare la corsa e divertirsi in sicurezza.
Prima di andare a correre, valuta le tue condizioni o problemi
Analizza se determinate condizioni potrebbero influenzare la tua attività di corsa in natura. L'artrite può insorgere in qualsiasi articolazione. Certamente, la corsa intensa non è raccomandata quando si soffre di artrite. La corsa non causa direttamente l'artrite (puoi averla per qualsiasi altro motivo). Se hai il problema, correre potrebbe aggravare la condizione delle tue articolazioni. Modera te stesso e consulta meglio un medico se soffri di artrite.
Dedichi abbastanza tempo allo stretching?
Lo stretching allunga i muscoli e li mantiene flessibili. Lo stretching favorisce che i muscoli non debbano fare tanto sforzo quando si va a correre sul campo . Se i tuoi muscoli sono tesi, sarà difficile per te muoverti correttamente e potresti adottare una cattiva postura durante la corsa. Quindi è necessario fare stretching prima di correre nella natura? I dottori continuano a dire di sì. Tuttavia, non iniziare mai a fare stretching a freddo. Fai alcuni esercizi in anticipo per riscaldarti; ad esempio, alzando le ginocchia, squat o alcune serie di salti. Questo ti preparerà a fare stretching prima di correre . Potresti anche fare stretching dopo la corsa.
Le scarpe da corsa sul campo sono più importanti di quanto pensi
Oggi tutti gli sport hanno le loro calzature specifiche. Pertanto, ti chiederai, hai bisogno di scarpe da corsa ? La verità è che sì, soprattutto se pratichi cross country o trail running cross country . Sapevi che una scarpa sbagliata può influenzare il normale movimento del piede ed esporti a infortuni?
Le scarpe da running in campo sono state realizzate per favorire il naturale movimento del piede. Le scarpe impermeabili offrono un comfort extra in ogni situazione. Si consiglia vivamente di investire in essi se si corre frequentemente e si percorrono lunghe distanze . Le scarpe dovrebbero calzare bene ed essere abbastanza aderenti (ma non troppo strette). Non indossare scarpe logore; meglio, cambia le vecchie scarpe con una nuova.
Completa la corsa campestre o la corsa con altri sport
Vuoi evitare infortuni? Rafforza il tuo corpo. La corsa campestre è una buona attività cardiovascolare, ma dovrai anche avere muscoli forti. Gli esercizi di forza con i pesi o con il proprio peso corporeo rafforzano i muscoli che sostengono il corpo del corridore durante la corsa. In altre parole, guadagnare un po' di muscoli ti aiuterà a correre meglio, a durare più a lungo e a prevenire gli infortuni .
Quali attività complementari possono partecipare alla corsa? Ci sono alcuni; puoi fare pesi, yoga, pilates ... Ti manterranno attivo. Potresti svolgere queste attività complementari nei giorni in cui non corri. Se pratichi periodicamente modalità come la corsa campestre, correrai più veloce ogni volta e farai più miglia in meno tempo. In questi casi, è più importante rafforzare i muscoli per preparare il corpo alla nuova velocità.
Come fai a sapere se il dolore indica una possibile lesione?
Devi sempre tenere a mente una cosa: correre in ambiente naturale comporta avere indolenzimento e qualche fastidio muscolare nel recupero. Se stai iniziando ad aumentare il tempo o la distanza della gara, potresti provare più disagio. Ora, non ignorare mai un dolore acuto che persiste. Rivolgiti a un fisioterapista o a un medico se il dolore non scompare da solo dopo una o due settimane. Il dolore acuto è predittivo di lesioni. Non vogliamo ferirci e passare diversi mesi senza divertirci a correre! Non rischiare mai lesioni gravi.
Come recuperare i muscoli dopo aver corso di corsa campestre?
Il recupero è importante quanto la gara. I medici dicono quanto segue: il recupero prepara il tuo corpo per la prossima sessione di allenamento e, inoltre, è la cosa migliore per prevenire lesioni da usura. Segui queste linee guida dopo esserti goduto la corsa:
- • Lascia riposare i muscoli.
- • Mangio sano.
- • Mantenere il corpo idratato.
- • Dormi molto.
Come calmare i muscoli a casa dopo aver corso? Ecco un elenco di azioni che ti torneranno utili:
- ✔ Applicare ghiaccio e calore ai muscoli.
- ✔ Puoi assumere antidolorifici muscolari da banco.
- ✔ Puoi applicare creme per alleviare il dolore muscolare.
- ✔ Le terapie di massaggio aiutano.
- ✔ Utilizzare un rullo massaggiante o una pistola massaggiante.
Per divertirti a correre, non devi mai aumentare la distanza e la velocità contemporaneamente!
Questo è un consiglio molto semplice. Aggiungi chilometri alle tue corse a poco a poco. Lo stesso vale per la velocità. Non aumentare la frequenza dei colpi da una sessione all'altra! I medici dicono di non aumentare la distanza e la velocità allo stesso tempo. Concentrati su un obiettivo o su un altro. Fare tutto in una volta ti mette a rischio di lesioni.
Progredisci lentamente seguendo un percorso segnato
Cerca sempre un modo per progredire senza danneggiare il tuo corpo. È possibile raggiungere questo obiettivo, purché la formazione sia ben pianificata. Questo vale per tutte le attività fisiche. Qualsiasi sport in cui vuoi progredire troppo velocemente causerà lesioni. Cosa possiamo fare per goderci il trail running in tutta tranquillità? Possiamo aumentare del 10% i chilometri che percorriamo ogni settimana. Ad esempio, se abbiamo fatto 8 km, la settimana successiva possiamo correre 8,8 km (non di più). Questo è il consiglio degli esperti di salute. Perché è importante questa progressione? Perché in questo modo eviteremo di sovraccaricare i nostri muscoli e le nostre articolazioni. I sovraccarichi possono causare lesioni e infiammazioni.
Per un corridore , la cosa più importante è avere pazienza, soprattutto se sei un principiante. Non vuoi andare troppo veloce o prefiggerti obiettivi molto ambiziosi all'inizio. Prova a goderti la corsa e la natura. Poter correre in campo è un dono che dobbiamo valorizzare. Attività come la corsa migliorano la nostra salute e la qualità della vita quando le pianifichiamo bene ed evitiamo infortuni.
