Aumentare i bicipiti non ha segreti. Tutti possono raggiungerlo. Certo, hai bisogno di tempo e degli esercizi giusti. Fortunatamente per te, hai la nostra esperienza a tua disposizione. Sei pronto a stupire tutti con le tue nuove braccia? Andiamo in parti...
Cosa dovresti sapere sull'aumento del volume delle braccia
Non ci piace mentire. Preferiamo spiegare la verità in modo che tutti i nostri lettori siano felici. Per costruire bicipiti , devi aumentare il volume muscolare in tutto il corpo. Le braccia raramente crescono da sole se non stai ingrossando ogni altra parte del tuo corpo. Vince del Monte una volta disse che devi guadagnare 10 libbre di muscoli per guadagnare 1 pollice di bicipiti . Diciamocelo, aveva assolutamente ragione. Sembra un po' contraddittorio, ma è la verità. Se vuoi bicipiti più grandi , fai esercizi globali per tutto il corpo: squat, stacchi da terra, file con bilanciere, pull-up, pulldown e persino distensioni su panca.
Ho più di 12 anni di esperienza come coach. Il mio bicipite attualmente contratto è di 17 pollici normale e 18 pollici pompato. Devo dire che, in questi anni, ho guadagnato circa 10 cm di bicipiti. Per raggiungere questo obiettivo, ho anche dovuto aumentare il mio peso corporeo da 58 kg a 82 kg. Certo, mi ci sono voluti più di 12 anni per raggiungere questo volume. Quello che voglio dire è che, per aumentare i bicipiti, dovrai aumentare il volume muscolare.
Cosa è considerato un grande bicipite?
La risposta a questa domanda dipende molto dal gusto personale. Né un bicipite molto definito è uguale a uno ricoperto di grasso. La definizione rende il muscolo spettacolare, anche se non è così grande.
In generale, diremo che un bicipite contratto da 15 a 16 pollici è già un buon braccio . Tutto ciò che esce da lì sarà un ottimo guadagno per un atleta naturale che si allena in palestra .
Qual è il miglior esercizio per i bicipiti?
Ora sì, dopo i chiarimenti, andiamo a vedere quali sono i migliori esercizi per bicipiti . Nella mia esperienza, il miglior esercizio per bicipiti è il curl con barra Z. È il più semplice e ti consente di caricare molto peso. Non c'è niente di meglio per lavorare i bicipiti al massimo. Si consiglia di accompagnare il curl con barra Z con altri esercizi ausiliari. Propongo i 4 esercizi che ho sempre utilizzato e danno buoni risultati.
Di quali materiali avrai bisogno per realizzarli?
- • Una barra Z del bicipite.
- • Dischi di varie grammature.
- • Una panca curl per predicatori.
- • Una panca dritta o un posto dove sedersi.
- • Manubri, che possono essere regolabili, fissi, ecc.
I seguenti sono esercizi per aumentare la forza e la massa delle braccia .
1. Curl de bíceps con la barra Z para agrandar brazos
Consiglio di fare questo esercizio con la barra Z perché è meglio per i polsi. Afferra la barra dalle aree a "V".
- Stai in piedi e mantieni la barra a Z alla larghezza delle spalle o con una presa leggermente più ampia.
- I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso di te quando alzi la barra.
- Inizia l'esercizio con le braccia distese e la barra sulle cosce.
- Non stare in piedi con le gambe completamente dritte. Invece, piega leggermente le ginocchia. Questo proteggerà la tua schiena durante il movimento del bicipite.
- Attacca le braccia al busto, fai un respiro profondo e piega gli avambracci per spingere in modo esplosivo la barra Z fino al petto. A questo punto, stringi i bicipiti ed espira.
- Abbassare la barra fino a raggiungere nuovamente le cosce (posizione di partenza).
È così che fai una ripetizione. Puoi essere guidato dalla bambola nell'immagine. Non importa quanti anni passino, questo sarà sempre il miglior esercizio per i bicipiti . È stato utilizzato da tutti i bodybuilder nella storia. Hai bisogno di esercizi per aumentare i bicipiti a casa ? Devi solo comprare una barra Z, alcuni dischi e fare questo.
2. Curl a doppio martello con manubri, esercizi per aumentare le braccia
Mi è sempre piaciuto questo esercizio ed è importante per aumentare i bicipiti . L'esercizio sviluppa la muscolatura centrale del bicipite brachiale e dell'avambraccio. Grazie alla sua presa, coinvolge molto più avambraccio rispetto al normale curl con manubri. L'arricciatura a martello conferisce al braccio grande volume e dimensione se visto di profilo. Se vuoi avere braccia massicce , fallo!
È un esercizio per aumentare i bicipiti con i manubri . Puoi sollevare un manubrio e poi l'altro, ma ti consiglio di muovere entrambi i manubri contemporaneamente. All'inizio sembra duro, ma ti ci abituerai. Otterrai grande forza e potenza nelle tue braccia e massimizzerai l'ipertrofia. Com'è fatto? Avrai bisogno di due manubri con un peso che puoi controllare.
- In questo esercizio i manubri sono tenuti con una presa neutra. Cioè, le mani devono essere rivolte verso le cosce.
- Le braccia saranno estese.
- Riempi i polmoni di aria e, mantenendo una presa neutra, piega gli avambracci per avvicinare i manubri alle spalle.
- Stringeremo il bicipite quando raggiungerà la sua massima flessione e rilasceremo l'aria quando allungheremo nuovamente le braccia.
Il double hammer curl riesce a rinforzare tutto il braccio e permette di sollevare manubri abbastanza pesanti! (Spesso viene utilizzato più peso rispetto al normale curl per bicipiti con manubri.)
3. Preacher curl, un altro esercizio per far crescere le braccia
Mi piace sempre finire un allenamento per i bicipiti per aumentare la massa muscolare con il curl del predicatore o il curl della panca Scott . Il motivo è che migliora l'isolamento muscolare perché, in questo esercizio, abbiamo le braccia appoggiate sul supporto della panca. Nessun altro esercizio eguaglia la pompa muscolare che raggiunge la panca Scott.
Preferisco farlo con la barra Z. In questo caso, afferreremo la barra per la "U" centrale. Le braccia saranno alla larghezza delle spalle o leggermente più vicine tra loro. Degli esercizi che abbiamo visto, mi piace andare nel seguente ordine: primo, curl bicipiti con barra Z in piedi; poi doppio ricciolo a martello; Infine, curl predicatore (o panca Scott).
Come farlo?
- Sali sulla panca e afferra la barra a Z (regola la panca e il bracciolo per metterti comodo).
- Estendere completamente la parte inferiore delle braccia sul supporto della panca. Allunga le braccia, fai un respiro e inizia a piegare gli avambracci.
- Cerca di avvicinare il bilanciere alle spalle e stringi i bicipiti. Espira quando hai finito di contrarre i bicipiti. Quindi abbassa gli avambracci ed estendi nuovamente le braccia.
- È importante non staccare le braccia dal supporto durante l'intero movimento.
Questo è uno degli esercizi più consigliati per guadagnare un braccio perché lavora il picco dei bicipiti.
4. Curl con manubri concentrato per allargare le braccia a casa
Normalmente non mi piace fare più di tre esercizi per i bicipiti. Quindi a volte scambio il ricciolo del predicatore con questo ricciolo di concentrazione con manubri. Per fare un concentrato, hai solo bisogno di un manubrio. Mettilo nella tua routine di allenamento per allargare le braccia a casa .
- Sedersi su una panca e appoggiare il braccio destro sulla gamba destra. Allunga il braccio in modo che penzoli.
- Inspira, piega i bicipiti, contrai il muscolo, fai una pausa e poi abbassa il manubrio.
- Fai diverse ripetizioni con il braccio destro. Quindi, passa a fare l'esercizio con il braccio sinistro (appoggiato sulla gamba sinistra).
Come eseguire una routine di esercizi per aumentare la forza delle braccia?
Non è solo necessario fare gli esercizi per aumentare i bicipiti ; Devi anche progredire nei carichi. Con gli esercizi che sono stati spiegati, ti suggerisco di seguire la seguente routine:
- • Primo esercizio: curl in piedi con barra Z
- • Secondo esercizio: Double Hammer Curl
- • Terzo esercizio: Preacher curl (o curl di concentrazione)
Come progredire nella forza? Per ogni esercizio, seleziona un peso che ti permetta di fare circa 30 ripetizioni esplosive . Ad esempio, supponi di poter eseguire 30 ripetizioni con 15 kg nel curl con barra Z. Ricorda di tenere conto del peso della barra Z (una barra Z normale pesa in genere 5 kg e una barra Z olimpica pesa 10 kg).
Nel primo esercizio esegui alcune serie da 12 ripetizioni con il bilanciere singolo senza pesi, quindi esegui altre serie di avvicinamento (ad esempio 10 kg x 8 ripetizioni). Dopo questo riscaldamento, posiziona i 15 kg, che saranno per la tua serie efficace .
Utilizzerai i 15 kg nella serie effettiva di diversi allenamenti fino a raggiungere 30 ripetizioni. Quindi, dovrai guadagnare 2,5 kg nell'esercizio e cercherai di perdere il minor numero di ripetizioni possibile.
Dopo la tua serie efficace con il peso che sollevi, esegui altre due serie di lavoro . In queste due serie, il record che ottieni non avrà importanza. Li userai solo per stimolare maggiormente i bicipiti. Qui puoi scegliere i pesi e gli intervalli di ripetizioni con cui ti senti a tuo agio (possono essere 20 ripetizioni, 10 o 8, in modo intercambiabile).
L' allenamento per aumentare i bicipiti sarebbe simile al seguente:
- • Set efficace con 15 kg x ripetizioni esplosive max (non cercare di battere il record in un solo giorno. Risparmiati alcune ripetizioni e dedica più allenamenti al peso).
- • Lavorare la serie 1 con 12 ripetizioni.
- • Lavorare la serie 2 con 12 ripetizioni.
Quando hai battuto un record di ripetizioni per la serie effettiva, ricordati di salire di 2,5 kg nel tuo prossimo allenamento. Guadagnare forza richiederà diversi mesi. Ecco una tabella di esempio di come sarebbe una progressione di più mesi :
| serie efficace | ripetizioni |
| 15 kg | 30 |
| 17,5 kg | 29 |
| 20kg | 27 |
| 22,5kg | 24 |
| 25 kg | 20 |
| 27,5kg | 17 |
| 30kg | 14 |
| 32,5 kg | 10 |
| 35 kg | 8 |
Questo è solo un esempio di allenamento e non deve essere uguale a te. Devi scrivere tu stesso i tuoi record di ripetizione. Come puoi vedere, l'idea è aumentare i bicipiti con un peso leggero e continuare ad aumentare il carico con salti da 2,5 kg.
Dove sarebbero i progressi? Quando arrivi a un peso con cui puoi fare solo circa 8 ripetizioni, dovrai tornare ai 15 kg che hai iniziato con l'allenamento successivo. Ora proverai a raggiungere più di 30 ripetizioni (ad esempio, 33, 35...). Nel prossimo ciclo di allenamento proverai a battere i tuoi record precedenti. Come puoi vedere, una progressione della forza del bicipite è lunga. Se teniamo conto che di solito vengono dati 3 o 4 allenamenti per ogni peso, la progressione totale durerebbe circa 8 o 9 mesi. È lento, ma davvero efficace. Ho seguito questo metodo per molto tempo ed è il miglior sistema che ho trovato per guadagnare forza e progredire negli esercizi per le braccia .
Segui una progressione simile per gli altri due esercizi. Inizia il curl a doppio martello con un peso che ti permetta di completare circa 30 ripetizioni. Dopo aver eseguito la serie effettiva, esegui altre due serie di lavoro.
Per il curl del predicatore o il curl della concentrazione, faremo la serie efficace e solo un'altra serie di lavoro.
Una sessione di formazione sarebbe simile a questa:
- • Ricciolo Z-bar in piedi: 1 serie effettiva + 2 serie di lavoro
- • Double hammer curl con manubri: 1 serie effettiva + 2 serie di lavoro
- • Preacher curl o curl concentrato: 1 serie efficace + 1 serie di lavoro.
In totale, ci sono 8 serie in un allenamento, che è un volume di lavoro adeguato per un piccolo muscolo come il bicipite.
Quanto spesso devo fare gli esercizi per aumentare i bicipiti?
Sarà sufficiente fare l'allenamento proposto una volta alla settimana.
Mettere gli esercizi per far crescere le braccia in una routine per tutto il corpo?
Anche se suona strano, una delle cose che mi ha dato i migliori risultati è stata allenare bicipiti e gambe nello stesso giorno . Lo faccio sempre in questo modo: mi piace fare un esercizio per le gambe e poi un esercizio per i bicipiti. Ad esempio, il seguente ordine:
1. Squat
2. Arricciatura della barra Z
3. Pressa per le gambe
4. Ricciolo a doppio martello
5. Stacco sumo
6. Ricciolo del predicatore
7. Deadlift rumeno con manubri
Perché questa distribuzione? Perché mentre facciamo un esercizio per le gambe, le braccia riposano. In questo modo, saremo completamente recuperati per il prossimo esercizio bicipiti. Avremo forza e saremo in grado di dare la massima intensità alla nostra routine per aumentare le braccia .
Quali sono gli esercizi per aumentare le braccia a casa senza pesi?
Per fare l'allenamento indicato, è meglio che tu vada in una palestra o acquisti il materiale che elenchiamo. Tuttavia, se vuoi provare a rafforzare i tuoi bicipiti senza pesi , hai alcune opzioni.
- • Usa le bande fitness colorate vendute online. Ogni colore ha un'intensità diversa.
- • Fai le trazioni. Avrai bisogno di una barra robusta a cui appenderti. Fai pull-up con i palmi rivolti verso di te per sviluppare i bicipiti.
- • Costruisci i tuoi "manubri" riempiendo le bottiglie con acqua o sabbia. Ti serviranno per fare i bicipiti.
Esistono diverse alternative per lavorare i bicipiti senza pesi:
Di quanto posso aumentare i bicipiti in 2 settimane?
Devi sempre tenere presente una cosa: questa non è una strada a scorrimento veloce . Non aspettarti di aumentare i bicipiti in 2 settimane . È pochissimo tempo. Se non hai mai fatto un esercizio per le braccia prima, potresti riuscire a guadagnare 1 cm in quel lasso di tempo. Per aumentare velocemente i bicipiti , segui il metodo che ti abbiamo proposto. Sii coerente e aspettati almeno un anno di allenamento per vedere qualche centimetro in più nei tuoi bicipiti.
Alimentazione e riposo per sviluppare i bicipiti
L'ultimo consiglio che possiamo darvi è mangiare bene e riposare. L'allenamento è lo stimolo, ma il cibo è il mattone con cui costruirai il tuo corpo. Mangia cibi proteici come carne rossa e bianca, pesce, uova e latte . Assumi carboidrati come cereali, legumi, pane, patate, pasta e tanta frutta . Dai al tuo corpo grassi buoni come avocado, olio d'oliva e olio di pesce . Mangia una manciata di noci al giorno . Cerca di dormire 8 ore al giorno e non allenarti troppo.
Ricordi che ti abbiamo detto che devi mangiare per farti crescere il braccio? Beh, è assolutamente vero. Mangia bene e vedi aumentare il peso corporeo a poco a poco. Mangiare e seguire un allenamento adeguato sono gli unici modi per aumentare i bicipiti . Concediti del tempo e avrai un volume impressionante tra le braccia. Quanto sono grandi i tuoi bicipiti in questo momento?
