Cos'è lo stacco con bilanciere? È il re di tutti gli esercizi per guadagnare volume e forza. Per molti atleti esperti, lo stacco da terra è il movimento più basilare e quello che ogni principiante dovrebbe imparare fin dal primo giorno. Conta su di noi per apprendere la tecnica e tutto ciò che devi sapere su questo esercizio. Questa mossa ha una miriade di benefici e fa lavorare innumerevoli muscoli contemporaneamente. Questa mossa è il modo più semplice per lavorare tutto il tuo corpo! Tuttavia, devi saperlo fare bene.
Quali muscoli rafforza lo stacco?
Lo stacco di base viene eseguito con un bilanciere. È un movimento di base e globale che coinvolge tutti i muscoli del corpo . È anche un potente alleato per guadagnare forza in generale. Nelle routine di bodybuilding, questo esercizio è solitamente incluso come principale nella sessione posteriore. Agisce principalmente sulle seguenti parti del corpo:
- • Schienale alto .
- • Parte bassa della schiena .
- • Collo.
- • Trapezio.
- • Addome.
- • Quadricipiti.
- • Glutei.
- • Tibiale.
- • Gemello.
- • Bicipiti.
- • Avambraccio.
- • Muscoli stabilizzatori multipli.
Inoltre questo movimento è molto importante perché rafforza la presa, utile in molti altri esercizi di trazione.
I vantaggi dello stacco con bilanciere
La scienza supporta i seguenti vantaggi di questo esercizio. Sfrutta gli effetti dello stacco .
- • Migliora la forza . Tutte le parti del corpo diventano più forti; per esempio, le mani, le braccia, la schiena e le gambe. Tutta la forza acquisita può essere trasferita alle attività quotidiane (come portare la spesa, spingere un'auto...). Ecco perché lo stacco è consigliato a persone di tutte le età.
- • Attiva tutto il corpo . Lo stacco con bilanciere rafforza sia le gambe che il core. Molte persone pensano che questo esercizio sia solo per la parte bassa della schiena, ma si sbagliano. Anche i bicipiti e le spalle lavorano sullo stacco.
- • Rafforza le gambe . Principalmente, esercita i glutei e i quadricipiti. Questo esercizio è consigliabile se si vuole avere una buona massa muscolare nella parte inferiore del corpo.
- • L'esercizio numero uno per rafforzare la schiena . Gli stacchi da terra possono prevenire il mal di schiena (che arriva con l'età). È un movimento molto funzionale che previene anche danni muscolari e squilibri.
- • Che molte calorie . È un movimento composto che coinvolge tutti i muscoli. Pertanto, bruci un gran numero di calorie durante l'allenamento. Lo stacco attiva i muscoli, quindi continuerai a bruciare calorie anche dopo, quando sarai a riposo.
- • Crea un ambiente ormonale anabolico . Gli esercizi multiarticolari, come gli stacchi con bilanciere , promuovono il rilascio di testosterone e ormone della crescita, necessari per la massa muscolare e il benessere.
- • Un ottimo lavoro per gli addominali . Togliere un peso da terra è molto vantaggioso per gli addominali. Avrai un addome incredibile e forte, che faciliterà altre attività ed esercizi.
- • È un complemento ad altri sport . Tutta la forza che ottieni dallo stacco può essere utilizzata in altri sport, come calcio, atletica leggera, tennis e arti marziali.
- • Aumenta la tua resistenza cardiovascolare . Puoi allenare lo stacco con ripetizioni elevate, che forniranno un ottimo allenamento cardiopolmonare, oltre che forza.
- • Questo esercizio migliora la postura . È efficace per allineare spalle, colonna vertebrale e fianchi, anche se è fondamentale che tu impari a farlo bene.
- • Migliora la forza di presa . L'esercizio prevede il mantenimento di un carico molto pesante con la forza delle mani. Il miglioramento della presa sarà utile in tutti gli altri esercizi di bodybuilding. Teniamo presente che la forza delle mani si perde con l'età ed è un segno di invecchiamento che possiamo prevenire.
¿Cómo hacer el peso muerto con una barra correctamente?
Tieni presente che questo movimento è uno dei più complessi da eseguire. Per questo motivo, molti istruttori di palestra scelgono di non insegnarlo ai clienti. La nostra raccomandazione è di farlo, ma di imparare bene la tecnica.
1. Posizione di partenza : la barra dovrebbe essere sul pavimento. L'ideale è utilizzare piastre abbastanza alte in modo che la barra sia a circa 22 cm da terra. In piedi, ci avviciniamo al centro della barra con i piedi alla larghezza delle spalle. Le punte dei piedi punteranno leggermente verso l'esterno.
*Nota: alcuni esperti consigliano di iniziare con gli stinchi vicini alla barra dello stacco . Tuttavia, nella nostra esperienza, questa posizione potrebbe rendere difficile il sollevamento a utenti inesperti (la barra potrebbe colpire le gambe durante la salita e potrebbe causare danni). Per questo consigliamo di lasciare gli stinchi staccati dalla sbarra di qualche centimetro.
2. Squat : il passo successivo è accovacciarsi, come se fossimo in fondo a uno squat. La profondità durante l'abbassamento dell'anca dipenderà dall'altezza e dall'anatomia di ciascun atleta. Dobbiamo cercare la posizione di partenza in cui ci sentiamo a nostro agio. Sì, dobbiamo assicurarci di tenere la schiena dritta e lo sguardo in avanti.
3. Afferra : una volta che ci siamo accovacciati, è il momento di afferrare la barra dello stacco. Le braccia saranno completamente dritte. La posizione delle braccia sarà più o meno alla larghezza delle spalle e un po' fuori dalle gambe. Ci sono vari stili di presa , che tratteremo più avanti. La presa più basilare è con le mani in pronazione (i palmi delle mani rivolti verso il nostro corpo).
*Suggerimento per la presa : prima di sollevare la barra da terra, devi avere una buona presa su di essa. Ruota la mano e le dita sulla barra per coprire il diametro maggiore per una presa perfetta. Assicurarsi che i palmi delle mani siano a contatto con la barra . Non afferrare la barra solo con le dita o con la punta delle dita. Questa presa sarà molto più debole.
4. Decollo stacco : è ora di alzare l'asticella. Dovremmo essere pronti e ben posizionati. Riempiremo completamente la gabbia toracica di aria. Le spalle manterranno una posizione naturale. Colperemo con forza i talloni a terra, come se volessimo rompere il terreno con i nostri piedi . Inizieremo a salire in modo esplosivo fino a rialzarci completamente con la barra tra le mani. Espelleremo l'aria alla fine del movimento, quando saremo in piedi.
Vediamo alcuni suggerimenti per il decollo:
* Proveremo a far salire le spalle e le anche contemporaneamente . Questo è molto importante per fare bene l'esercizio.
*I sollevatori esperti possono trarre vantaggio dall'alzare le gambe all'inizio . Devi sapere come farlo. Consiste nel sollevare leggermente le gambe indietro nella posizione di partenza e poi piegarsi all'indietro e sfruttare lo slancio per alzare la barra. Ciò consente un decollo molto più esplosivo, in cui coinvolgiamo più forza delle gambe.
* Non muovere mai le braccia durante l'arrampicata . Le braccia non dovrebbero "tirare" la barra. Useremo solo le braccia per tenere la barra come se fossero dei ganci. Cercare di remare con le braccia può causare lesioni.
5. Riportare il peso a terra: senza rilasciare il peso, lo lasceremo cadere a terra. Questo esercizio non ha una fase negativa. Torneremo alla posizione di partenza per fare un'altra ripetizione.
Quale barra per stacchi comprare
Lo stacco viene solitamente eseguito con due tipi di barre: una barra da palestra standard o una barra olimpica. I bilancieri standard hanno solitamente un peso di circa 10 o 11 kg, mentre i bilancieri olimpici pesano 20 kg.
Una barra olimpica è più spessa. Inoltre, di solito presenta una zigrinatura o rugosità nell'area dell'impugnatura, che facilita la presa. I piatti olimpici in genere danno alla barra più altezza da terra. Per questi motivi, l'attrezzatura olimpica è molto migliore per progredire nello stacco.
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| Barra standard da 28 mm. | Barra olimpica. |
Stacco da terra con bilanciere femminile
Le donne possono utilizzare uno speciale bilanciere olimpico da 15 kg. Le barre per sollevamento pesi da 15 kg possono essere utilizzate anche nello stacco da terra con bilanciere femminile .
Stacco con barra flessibile
Ci sono alcune barre specifiche per eseguire gli stacchi. Uno dei più conosciuti è il bilanciere olimpico flessibile . Questo rende più facile staccarsi da terra durante l'esercizio. È una barra con una flessibilità speciale che si piega quando l'atleta inizia a sollevare il peso.
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| Barra flessibile. |
Qual è il vantaggio della barra flexa ? La sua particolarità fa salire per primi i dischi situati più vicino al centro della barra. In questo modo, quando il resto dei dischi si stacca da terra, la barra è già avanzata di diversi centimetri. Questo vantaggio può garantire diversi chili di peso morto all'utente.
Si può fare un uso maggiore della barra flessibile nel sumo stacco, una variazione in cui le braccia sono posizionate tra le gambe.
Stacco con barra esagonale
Questa barra per stacchi ti consente di eseguire l'esercizio con una presa neutra . Per usarlo, l'atleta deve essere posizionato all'interno dell'esagono. La barra andrà afferrata con le due maniglie poste alle estremità. Questo tipo di barra facilita la presa. Il movimento viene eseguito allo stesso modo di una barra dritta convenzionale, l'unica differenza è la posizione delle braccia, che sono su entrambi i lati del corpo e non davanti. Si deve tener conto che una barra esagonale può pesare più di un bilanciere olimpico dritto, quindi controlla il peso con il produttore per essere sicuro dei carichi da sollevare. Le barre esagonali per stacchi non vengono utilizzate nelle gare di powerlifting, ma possono essere utilizzate per allenarsi in modo diverso in palestra.
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| Barra esagonale. |
Posso eseguire gli stacchi da terra con la barra Z?
La barra Z, a causa delle sue impugnature e dimensioni, non è la più adatta per eseguire questo movimento. Non è consigliabile eseguire stacchi con barra Z. È sempre meglio cercare una barra dritta standard o olimpica che sia abbastanza lunga da farti sentire a tuo agio.
Varianti stacco
Oltre all'esercizio di base che è stato spiegato, esistono diverse varianti . Vediamo nello stacco con bilanciere che ogni variante funziona e a cosa serve.
Stacco rumeno con bilanciere
Questa versione è nota come stacco con bilanciere per le gambe perché pone maggiore enfasi sul muscolo del tendine del ginocchio. Qui le gambe non sono piegate tanto quanto nell'esercizio convenzionale. Spiegheremo le differenze dello stacco rumeno rispetto a quello convenzionale:
- In questa variante, devi tirare indietro i glutei e i fianchi.
- La barra scenderà vicino alle gambe mentre i glutei e le anche rimarranno indietro. La barra raggiungerà più o meno il collo del piede.
- Le gambe saranno mantenute dritte o piegate il meno possibile per essere comode senza compromettere la tecnica.
- Nello stacco da terra con bilanciere rumeno, i dischi non toccano mai il suolo . La barra rimane in aria durante tutte le ripetizioni.
Questo stacco da terra con bilanciere per i glutei è altamente raccomandato .
Stacco con barra e bande
Questa variante è utilizzata dagli atleti di forza nel powerlifting. Puoi aggiungere bande di resistenza alla barra per aumentare la difficoltà dell'esercizio. Lo stacco con bilanciere e fascia può aiutarti a guadagnare forza e migliorare i risultati degli esercizi. Gli elastici ti costringeranno a generare più forza. Grazie a loro rafforzerai la parte finale del movimento (blocco). Gli elastici promuovono la meccanica corretta per il tuo corpo e rafforzano la schiena.
Allenarsi con gli elastici è come aggiungere chili di peso mentre si alza l'asticella. L'idea è che quando smetterai di usare gli elastici, avrai acquisito la massima forza nello stacco. Gli elastici sono agganciati alla barra. L'altra estremità degli elastici può essere calpestata con i piedi.
Stacco da deficit
Consiste nel salire su una piattaforma di legno o su un disco spesso per eseguire l'esercizio. Pertanto, si aggiungono più viaggi e, quindi, difficoltà. L'idea è di migliorare la forza massima nel normale stacco da terra quando la piattaforma viene rimossa. Questa tecnica è usata dai powerlifter.
Stacco con piattaforme
In questo caso, vengono posizionate due piattaforme, una sotto ogni set di dischi. Il sollevatore tiene i piedi per terra. Le piattaforme aiutano a spostare più peso . Questa tecnica serve a disinibire e guadagnare forza nella parte centrale e finale del viaggio. L'idea è quella di poter migliorare il normale stacco da terra quando le pedane non vengono più utilizzate. Le piattaforme più piccole possono essere utilizzate gradualmente. Ad esempio, puoi passare da 8 cm a 5 cm.
Rack-pull
Qui, la barra di stacco è posizionata sui supporti di sicurezza. Per fare questo è necessaria una struttura di potere. Da questa posizione di partenza è possibile utilizzare molto più peso. L'esercizio serve a migliorare il blocco e la corsa finale della ripetizione.
Stacco con catene
È simile alla versione con gli elastici. Le catene aggiungono chili all'esercizio mentre l'atleta alza l'asticella. Una catena dovrebbe essere posizionata a ciascuna estremità della barra. Le catene saranno sempre a contatto con il suolo.
Stacco sumo con bilanciere
È una variante dello stacco consentito nelle competizioni di powerlifting . In questa versione le gambe sono divaricate e le braccia sono poste tra le gambe. È uno stacco altamente tecnico utilizzato da atleti che hanno molta forza di fianchi e gambe. Le principali caratteristiche del sumo sono le seguenti:
• • Molte persone possono sollevare più peso perché accorcia la corsa.
• • Facilita il bloccaggio rispetto al peso morto convenzionale.
• • Coinvolge le gambe ei fianchi più della schiena.
Stacco da terra con bilanciere o manubri?
Puoi eseguire uno stacco rumeno con manubri invece di un bilanciere. La tecnica è la stessa. Devi concentrarti sul lancio indietro di glutei e fianchi. Le gambe rimarranno più dritte che in uno stacco da terra convenzionale. Devi alzare e abbassare i manubri attaccati alle gambe.
Questa versione consente una maggiore localizzazione del lavoro sul tendine del ginocchio e sul gluteo. È un complemento eccellente per una routine di ipertrofia. È anche utile per migliorare la presa individuale in ogni mano.
Barra esagonale per stacco
La barra esagonale è l'ultima variante. Consente di eseguire lo stacco con una presa neutra e spostare più peso.
Tipi di presa per stacco
Migliorare la presa dello stacco è molto importante, poiché la presa è tutto. È inutile per noi avere muscoli molto potenti se le nostre mani non saranno in grado di reggere una sbarra pesante. Esamineremo i tipi di presa più utilizzati .
Presa convenzionale
Questo è il più basilare e con il quale tutti imparano. Le mani sono poste in posizione prona e le dita sono circondate attorno alla barra finché il pollice e l'indice non si toccano. Può andare bene per i principianti e per i set di avvicinamento. Tuttavia, quando controlli carichi elevati, dovrai cambiare tecnica perché la barra scivolerà.
Presa a gancio
È simile al precedente, ma cambia la posizione delle dita. In questo caso, dopo aver circondato la barra con la mano, l'indice e il medio andranno posizionati sopra il pollice. Il pollice sarà schiacciato tra le dita lunghe e la sbarra, dando una presa fortissima come se la mano fosse un uncino o una tenaglia.
Questa presa è per i sollevatori di pesi con dita lunghe e forti. Può essere molto doloroso, ma elimina il rischio di strappi ai bicipiti, presenti nella prossima presa che vedremo.
Presa mista
È il più utilizzato dai powerlifter nelle competizioni. Consiste nel mettere una mano in supinazione e l'altra in pronazione. Quando le mani sono in posizioni opposte, la barra non scivola ed è possibile sollevare molto più peso.
È una buona presa, ma ha davvero i suoi rischi. Il braccio posto in supinazione potrebbe sostenere uno strappo del bicipite. Pertanto, devi stare molto attento se intendi utilizzare questa presa. Devi girare il braccio solo quanto è necessario. Non tirare o torcere mai con il braccio supinato durante il movimento.
Presa con cinghie per stacchi convenzionali
L'acquisto di alcune cinghie per stacchi ha alcuni vantaggi. Sono cinghie da polso che avvolgono la barra per garantire una buona presa. Per fissare le cinghie, devi semplicemente dare loro un giro o due e poi mettere le mani sopra.
Grazie alla cinghia, non è necessario utilizzare la presa mista, con il pericolo che ne deriva, anche se alcuni bodybuilder come Ronnie Coleman hanno preferito utilizzare contemporaneamente la presa mista e le cinghie. I guinzagli hanno i loro vantaggi e svantaggi .
- • Nel bodybuilding, ti permettono di dimenticare la forza della presa e concentrarti sull'allenamento della schiena in esercizi come stacchi e rematori.
- • Con le cinghie è possibile utilizzare molto più peso.
- • I powerlifter possono trarne vantaggio in allenamento, ma le cinghie non sono consentite in gara.
- • Lo svantaggio della cinghia è che non rafforza la presa, quindi si consiglia di utilizzarla solo per le serie più pesanti.
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| Ronnie Coleman con impugnatura mista e cinghie. |
Figura 8 o cinghie Strongman
Con altri tipi di cinghie. Hanno la forma di una figura 8. Entrambe le parti del cinturino sono intrecciate attorno alla barra. Questo cinturino offre ancora più vantaggi in termini di presa.
I nostri due consigli per migliorare nello stacco
Se hai già una certa esperienza con questo esercizio, ti consigliamo di seguire i consigli sulle tecniche che i nostri atleti hanno utilizzato per migliorare. Dai loro una possibilità perché sono stati tutti testati.
1. Fai prima i pull-up
In una routine per la schiena, esegui circa tre serie di pull-up prima di iniziare con lo stacco. Grazie a questo, inizierai con una presa debole e l'esercizio sarà molto più difficile.
Quando fai un tentativo di record, rimuovi la precedente serie di pull-up e vedrai aumentare la tua forza.
2. Riserva prese forti per set efficaci
Quando inizi ad allenare lo stacco, farai alcune serie di riscaldamento e di avvicinamento . Non utilizzare l' impugnatura mista, le cinghie o il magnesio su questi set. Usa meglio la presa normale.
Se devi scegliere il tuo set da lavoro efficace, afferra la barra con impugnature o cinghie miste. Questo approccio rafforzerà la tua presa.
materiali e tecniche
Come alzare l'asticella
Stringi forte la barra. Devi tirarlo forte e veloce, ma non spingerlo mai con le braccia o rischi di farti male. Tieni gli occhi in avanti, espira, quindi fai un respiro profondo e affonda i talloni nel terreno. Tirati su usando sia la parte bassa della schiena che i muscoli delle gambe per portare la barra fino alle ginocchia.
Sposta e blocca
Assicurati che le tue gambe si blocchino e che la tua schiena si raddrizzi allo stesso tempo. Una volta che sei dritto, tira indietro le scapole e tieni la testa alta. Controllo totale della barra. Quindi, abbassa la barra a terra.
Quali scarpe usare nello stacco da terra?
Per la maggior parte dei tipi di gambe, le pantofole sono utili. Tuttavia, in sollevamenti come gli stacchi con bilanciere , le scarpe si ritorcono contro. Aggiungeranno più altezza per farti sollevare e inclinarti leggermente in avanti, eliminando il tuo schema di movimento. Come ottenere i migliori risultati? Allenati con scarpe basse , come le Converse, con i calzini o a piedi nudi . Se hai intenzione di indossare scarpe, opta per scarpe da ginnastica con una buona suola piatta in gomma che aderisce al suolo. Questo ti darà una piattaforma stabile su cui stare.
Non spostare la barra troppo lontano dal tuo corpo
Più allontani la barra dal tuo corpo, più difficile sarà sollevarla. Perché pensi che Eddie Hall , il campione del mondo, concluda ogni tentativo di record con gli stinchi sanguinanti? Potrebbe non essere necessario andare così lontano, ma non allontanarti troppo dal bar. Almeno i tuoi piedi dovrebbero essere sotto la sbarra. Potresti aver bisogno di dei buoni calzini lunghi per gli stacchi. Grazie a loro, non ti farai del male.
Cintura per stacco
Potresti anche aggiungere circa 12 kg al tuo sollevamento con una cintura per stacchi adeguata . Se respiri con lo stomaco e spingi i muscoli addominali contro la cintura, aumenterai la pressione intra-addominale. Creerai un blocco più stabile con il tuo core, che è necessario quando sollevi pesi più pesanti.
Per eseguire stacchi con bilanciere , la cintura non deve essere posizionata intorno alla pancia. Invece, indossalo più in alto nel punto in cui il petto e gli addominali si incontrano.
Magnesio
Non sarai in grado di sollevare pesi pesanti se le tue mani non riescono a tenere la barra. Per sviluppare una presa forte, prova a usare il gesso di magnesio sulle mani. Il magnesio è consentito in competizione.
Storia, record e curiosità dello stacco
Ci sono parecchie versioni sull'origine della parola stacco. Forse il nome è dovuto al fatto che, in questo esercizio, il peso è ancora a terra e deve essere tolto. Forse, il primo sollevamento effettuato dall'essere umano è stato di oggetti inanimati che si trovavano a terra. Ad esempio, rocce, tronchi o pezzi di gioco. Lo stacco da terra è uno dei pochi esercizi in cui non c'è contrazione concentrica o precarico elastico. Ad esempio, nello squat, il peso è in movimento prima di essere sollevato e c'è un rimbalzo. Negli stacchi, il peso è semplicemente "morto" al suolo. Devi costruirlo da zero.
Si ritiene che sollevamenti simili siano stati eseguiti utilizzando imbracature su una piattaforma rialzata intorno all'anno 1700. Dovevi sollevare un carico che pendeva dall'imbracatura. Julius Cochard spostò 300 kg in questo esercizio nel 1895
La creazione dello stacco che conosciamo è attribuita al tedesco Hermann Görner . Non si sa se fu davvero il primo a farlo, ma è certo che lo rese popolare nel 1910. Il suo sollevamento più pesante era di 360 kg , abbastanza impressionante per quel tempo. Da lì, sarebbero arrivati nuovi atleti per migliorare i record in questo esercizio. Ed Coan ha sollevato 900 libbre nel 1991 e all'epoca era considerato il più grande stacco della storia . Andy Bolton è stato il primo atleta a sollevare più di 1.000 libbre (455 chili).
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| Hermann Gorner. | Hermann Görner mentre fa un sollevamento. |
Documenti storici
Va tenuto presente che nella competizione di powerlifting con attrezzature è consentito utilizzare una tuta speciale per sollevare più peso. Qual è stato lo stacco più pesante ?
- • Hafþór Júlíus Björnsson (islandese) : 501 kg nel 2020 con tuta e bretelle.
- • Eddie Hall (britannico) : 500 kg nel 2016 con tuta e bretelle.
- • Benedikt Magnússon (islandese) : 460,4 kg nel 2011 senza tuta e cinghie.
- • Krzysztof Wierzbick (polacco) : stacco sumo di 502,5 kg nel 2022 solo con cinghie (record non ufficiale).
- • Danny Grigsby (americano) : 487,5 kg di stacco nel 2022 senza tuta e cinghie.
Record di Hermann Görner, creatore dello stacco
- • Stacco: 360 kg con presa a gancio e 380 kg con presa mista.
- • Stacco con parata a una mano : 333 kg nel 1920.
- • Stacco con una mano: 330 kg nel 1920.
- • Stacco da terra con una mano (Guinness Record) : 301 kg nel 1920.
- • Stacco utilizzando solo due dita di ciascuna mano (presa normale e presa inversa) : 270 kg nel 1933.
- • Stacco da 380 kg: barra da 200 kg + due uomini in alto a ciascuna estremità della barra. Dopo aver completato il sollevamento, ha mantenuto il peso per alcuni secondi.
Record delle donne
- • Becca Swanson (americana): 305 kg senza tuta e cinghie.
- • Tamara Walcott (americana): 290,5 kg senza cinghie nel 2022.
- • Andrea Thompson (americano): stacco da 363 kg con ruote da camion nel 2022.
*L'Elephant Bar : è molto più lungo di quelli olimpici normali e ha più spazio alle estremità per contenere più dischi. Viene utilizzato solo nelle competizioni di tipo Strongman.
Qual è considerato un buon stacco con bilanciere per l'uomo naturale medio?
Un uomo principiante dovrebbe essere in grado di sollevare 1,5 volte il suo peso corporeo. Un intermedio potrebbe ottenere 2 volte per il suo peso corporeo. Un sollevatore molto avanzato potrebbe raggiungere 2,5 volte il suo peso corporeo o anche di più in alcuni casi.
Raggiungere 2 volte il peso corporeo è già un buon voto. Se sei un uomo di 80 kg e riesci a muoverne 160, sei sulla buona strada.
Una donna principiante dovrebbe sollevare 1 volta il suo peso corporeo. Un atleta intermedio potrebbe muoversi 1,2 volte il suo peso corporeo. E un sollevatore avanzato raggiungerebbe 1,6 volte il suo peso corporeo o più.
Se sei una ragazza di 140 libbre, ad esempio, prova a sollevare da 150 a 180 libbre.
Fare stacchi con bilanciere a casa non è raccomandato perché è un esercizio molto rumoroso, anche se tutto dipende dall'avere un buon posto dove farlo. Cerca una palestra con una buona piattaforma o un pavimento in gomma per eseguire bene questo esercizio. È un movimento composto che coinvolge molti gruppi muscolari. Attualmente, il dibattito continua se questo esercizio è principalmente dominato dal ginocchio, dall'anca o è un movimento ibrido. C'è consenso sul fatto che sia un ottimo esercizio composto, eccellente per rafforzare la catena posteriore e ottenere una grande forza complessiva.
