5 3 1 ROUTINE WENDLER

Quanto fa  5 3 1? In Depor Trainer, abbiamo una sezione per spiegare tutte le routine di bodybuilding e forza. Oggi analizziamo uno degli allenamenti più famosi ed efficaci:  la routine 5 3 1 di Wendler . Puoi guadagnare forza e ipertrofia muscolare allo stesso tempo con un solo allenamento? Sì. Qui, ti spieghiamo tutto. Scopri come fare il 531 , i suoi vantaggi e svantaggi. Inoltre, scaricalo in Excel!

Perché la routine 5 3 1?

L' allenamento 5 3 1 è l'ideale per adattarsi alla massima forza . 5 3 1 è  il programma di cui hai bisogno? Se ti alleni per l'ipertrofia con routine di massa da un po' di tempo, potrebbe essere il momento di iniziare a lavorare con ripetizioni inferiori. Scopri quanto peso sei in grado di sollevare negli esercizi di base grazie a questa routine. È anche perfetto se hai fatto allenamenti ad alto numero di ripetizioni come il metodo Bilbo . Grazie al sistema Wendler, potrai sfruttare tutta l'esplosività che hai acquisito con altre routine e adattarti per provare la tua massima forza. Suona bene vero?

La routine è fantastica perché ha una versione base che è forza e un'altra versione ibrida che migliora anche l'ipertrofia. Questo allenamento in palestra è semplice ma molto ben pianificato. Vedrai che non è difficile per te imparare a farlo.

Basi della routine di forza 5 3 1

Questa formazione è di 4 giorni a settimana. Ogni giorno lavorerai con un esercizio di base: panca, squat, stacco da terra e military press . Qual è la migliore distribuzione? Se possibile, concedere un giorno di riposo dopo ogni giornata di allenamento. Ad esempio, prova la seguente distribuzione:

• Giorno panca piana - Riposo - Giorno squat - Riposo - Giorno stacco - Riposo - Giorno military press

La cosa più comune è che, a causa degli orari delle palestre commerciali e dei nostri impegni quotidiani, non possiamo allenarci nel modo proposto. Raccomandiamo la seguente distribuzione , che è molto più fattibile. 

• Lunedì (giorno di panchina) - Martedì (giorno di squat) - Mercoledì (giorno di riposo) - Giovedì (giorno di stacco) - Venerdì (giorno di stampa militare)

Sabato e domenica lasceremo riposare completamente.

Blocchi e settimane della routine 5 3 1

Ogni blocco della routine è molto facile da seguire. Fondamentalmente, un blocco dura 3 settimane . Ogni settimana verranno eseguite 3 serie effettive negli esercizi proposti come segue:

• • Settimana 1: 3 serie x 5 ripetizioni.
• • Settimana 2: 3 serie x 3 ripetizioni.
• • Settimana 3: 3 serie (5, 3 e 1 ripetizioni).
• • Settimana 4: nella quarta settimana, possiamo ricominciare come nella prima settimana (3 x 5) o scaricare (cioè allenarci facilmente e lontano dal fallimento per recuperare completamente).

Raccomandazione: è meglio eseguire la settimana di download dopo aver completato almeno due blocchi (6 settimane).

NELL'ULTIMA SERIE, VENGONO ESEGUITE LE RIPETIZIONI MASSIME

Una particolarità del  programma 5 3 1 è che, nell'ultima serie di ogni esercizio, non devi solo fare le ripetizioni marcate, ma andare il più lontano possibile. Ad esempio, nella prima settimana, finiremo per fare 5 o più ripetizioni se possiamo (6, 7...). Nella seconda settimana finiremo con 3 o più ripetizioni (4, 6...). Nell'ultima settimana faremo una o più ripetizioni (2, 3...). Ricorda questo: se riusciamo a fare più ripetizioni nell'ultima serie, le faremo.

Perché il 5/3/1 di Wendler funziona?

Perché è una routine molto ben pianificata. Include i quattro esercizi più basilari per aumentare la forza e la progressione è molto facile da seguire. Non iniziare mai questa routine utilizzando il peso massimo che puoi sollevare. Sii prudente e inizia a lavorare con un peso leggero. Questo ti impedirà di impantanarti presto e sarai in grado di mantenere la progressione più a lungo. 

La routine è breve

Sebbene il metodo sia molto ben pianificato, non tutti sono vantaggi. Per adattarsi o ottenere la massima forza, questo allenamento funziona. Tuttavia, fare solo tre serie effettive degli esercizi di base richiede pochissimo lavoro . È meglio aggiungere alcuni esercizi extra .

Quelli di noi che si allenano in palestra vogliono non solo essere forti, ma anche sembrare forti. Per questo motivo, dovremmo includere un po' di lavoro sull'ipertrofia muscolare che accompagna questa routine di forza 5 3 1 . Ogni bodybuilder è unico e ha delle priorità. Per questo ogni persona dovrebbe personalizzare questa routine attraverso gli esercizi accessori che più gli piacciono. Tuttavia, vi mostreremo qualche proposta interessante.

• • Il sistema funziona molto bene per le persone che hanno poco tempo per allenarsi.
• • È per coloro che cercano la massima forza (1 RM) negli esercizi di base. Ad esempio, è per coloro che preparano una gara di powerlifting.
• • Tuttavia, la maggior parte degli atleti troverà la routine un po' limitante e vorrà aggiungere altro lavoro.

Il meglio del 531 Wendler

La routine di Wendler è divertente e piacevole. Fa desiderare alla persona di progredire in ogni allenamento. Ha poche serie e non presenta un approccio complicato. La parte più coinvolgente dell'allenamento è la settimana 3, quando eseguiamo il powerlifting 5 3 1 set  per avvicinarci al nostro peso massimo. A tutti piace il set da 1 ripetizione. Gli atleti sono incoraggiati a dare il massimo in quell'ascensore.

Come fare il 5 3 1 e calcolatrice per la routine

Sicuramente capisci già l'approccio di questo metodo. Tuttavia, hai ancora domande. Quali pesi devi usare su un  Wendler 5/3/1 ? Gli addebiti da utilizzare sono calcolati in base alle percentuali del tuo 1 RM. 

L'1 RM è la quantità massima di peso che sei in grado di muovere per una singola ripetizione in un esercizio (senza perdere la tecnica). Ci sono metodi per stimare il tuo 1 RM; ne abbiamo parlato in altri articoli. 

Raccomandazione : consigliamo sempre agli atleti naturali di non utilizzare il loro massimo effettivo per una ripetizione per i calcoli. Questo perché, normalmente, la maggior parte delle routine di powerlifting sono state testate da atleti che fanno uso di sostanze dopanti. Per questa ragione. Lavorare con il vero 1 RM sarà un inizio molto difficile per quasi tutti. Ti consigliamo di ottenere uno sconto del 15% a 1 RM. Ad esempio, se il tuo squat massimo per una ripetizione è di 100 kg, utilizzerai 85 kg (15%) come base per il calcolo delle percentuali. Fidati di noi, apprezzerai essere prudente.

Ora sì, vediamo le percentuali di tutte le serie in ogni settimana. Supponiamo che un atleta inizi con i seguenti record massimi: panca (75 kg), squat (100 kg), stacco da terra (130 kg) e military press (50 kg).

Vediamo come sarebbe la progressione con la panca da 75 kg del nostro atleta di esempio.

L'atleta dovrebbe calcolare i pesi per il resto degli esercizi: squat, stacco e military press. Non preoccuparti se sembra un disastro. Successivamente, ti abbiamo lasciato per  5 3 1 un calcolatore  in Excel dove puoi inserire i tuoi pesi massimi e ottenere i carichi automaticamente.

Ricordati di riposare per 3-5 minuti prima di fare una serie. Stiamo affrontando un lavoro di forza pesante che richiede pause più lunghe.

Cosa facciamo quando finiamo un blocco di 3 settimane? Aggiungeremo qualche kg al nostro 1 RM e regoleremo nuovamente i pesi. Lo faremo come segue:

• • Aggiungeremo 2,5 kg in più al RM della panca e del military press.
• • Aggiungeremo 5 kg in più al RM dello squat e dello stacco.

Posso fare questo allenamento senza calcolare le percentuali?  Se vuoi allenarti ad occhio e senza calcolare nulla, inizia semplicemente con alcuni pesi che puoi facilmente controllare per le serie proposte. Su ogni blocco, aggiungi circa 2,5 kg ai pesi che hai usato per progredire. Sciacquare quando rimani bloccato e ricominciare da capo. È più consigliabile eseguire la  routine 5 3 1 con una calcolatrice , ma non è nemmeno obbligatorio. Alla fine, si tratta solo di godersi l'allenamento.

Routine 5 3 1 Boring but Big e accessoriato

Ricordi qual era il problema principale di questa routine? Per alcune persone non è sufficiente perché è breve. Fortunatamente esiste una versione chiamata  Routine 5 3 1 Boring but Big  con esercizi accessori. È  un'ipertrofia 5/3/1 . Ora vedremo cosa include.

Dopo aver eseguito la progressione corrispondente (5 x 5, 3 x 3 o 5 3 1, a seconda della settimana), dovrai eseguire 5 serie da 10 ripetizioni per l'esercizio principale. Queste 5 serie extra saranno realizzate con il 60% dell'1RM. Tornando al nostro esempio di distensione su panca 1RM 75kg, faremmo le 5 serie extra con 45kg x 10 ripetizioni.

Il nome dice tutto. Si chiama "noioso ma grande" perché fare 5 serie su 10 ripetizioni diventa davvero noioso. Tuttavia, è necessario diventare più grandi e ottenere i risultati di ipertrofia che ti aspetti. 

Dopo il 5 x 10 dell'esercizio principale, puoi eseguire qualche altra serie di esercizi diversi (ad es. per le braccia). La persona dovrebbe scegliere i seguenti esercizi in base alle proprie preferenze. Ti mostreremo alcune routine preimpostate da scaricare.

Routine 5 3 1 in Excel da scaricare

Se sei già determinato a provare questo sistema, puoi utilizzare la nostra routine 5 3 1 in Excel . Include le tre serie di lavoro di ogni giorno, le cinque serie di Big  e anche esercizi di bodybuilding accessori. Gli esercizi complementari includono back pulldown, french press, leg press, curl femorali, curl bicipiti, estensioni tricipiti o scrollate di spalle addominali.

Inoltre, la routine include una progressione per pull-up e tuffi al petto. Per calcolare i pesi, devi solo inserire il tuo 1 RM nelle caselle corrispondenti del calcolatore (ti consigliamo di sottrarre il 15% dal tuo reale 1 RM). 

Per conoscere il tuo 1 RM per pull-up e fondi, tieni presente che dovrai sommare il tuo peso corporeo più il peso che usi. Ad esempio, se hai fatto 15 kg di pull-up per 1 ripetizione e pesi 75 kg, la tua ripetizione massima è di 90 kg (che dovresti inserire nella calcolatrice).

È una  routine di Powerbuilding 5 3 1 . Che cos'è Powerbuilding? È una nuova tendenza che consiste nel combinare il powerlifting e l'allenamento del bodybuilder. Con questo sistema ibrido, gli atleti sono in grado di migliorare la loro forza massima e costruire un fisico estetico. Il powerbuilding sta diventando sempre più popolare tra i giovani, che vogliono essere forti pur rimanendo grandi e muscolosi.

Raccomandano il  5 3 1 PowerExplosive, Strongman Tarrako e altri noti atleti di forza e condizionamento.

Archivio:

- Scarica routine 5 3 1 Excel in spagnolo

Archivio:

- Scarica la routine 531 Excel in inglese

5 3 1 di Powerbuilding PDF per principianti

La routine di cui sopra è davvero completa. Tuttavia, potrebbe essere troppo lungo per alcune persone. Ecco perché abbiamo anche una versione di 5 3 1 per i neofiti . Questo ha solo la serie principale, la serie complementare e un altro esercizio di bodybuilding (pull-up, sit-up, canottaggio con bilanciere e curl femorale).

Provalo se sei un principiante e vuoi iniziare con qualcosa di semplice.

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- Scarica routine 5 3 1 Excel per principianti in spagnolo

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- Scarica routine 5 3 1 Excel per principianti in inglese

Storia di Jim Wendler

Infine, se vuoi, resta nei paraggi per incontrare il creatore della routine e perché ha deciso di progettarla. Jim Wendler è un powerlifter americano. Da quando era un adolescente, ha praticato il calcio e il bodybuilding. Più tardi, la forza sarebbe diventata la sua passione. C'erano già molte routine di forza, ma tutte avevano il problema di essere troppo complicate e lunghe (come le routine di Smolov, Boris Sheiko...). Wendler  voleva qualcosa di semplice e adattabile a tutti i pubblici, principianti e atleti avanzati , quindi ha progettato il suo sistema. Sarebbe una progressione molto basilare di tre blocchi che potrebbero essere seguiti in modo ciclico per non ristagnare. Tre serie da cinque, tre serie da tre e cinque, tre, uno.

Il powerlifter Jim Wendler.

Giovane Jim Wendler.

Le progressioni con il metodo hanno portato il powerlifter ad ottenere i seguenti personal best:

• • Squat: 453 kg
• • Panca: 305 kg
• • Stacco da terra: 317 kg

Ha totalizzato 1.075 kg dopo aver seguito la routine 5 3 1 per il powerlifting . 

Successivamente, sarebbero stati aggiunti esercizi accessori per sviluppare un metodo perfetto che migliorasse anche l'ipertrofia. Oggi il suo sistema è popolare in tutto il mondo e molti allenatori lo usano. Puoi eseguire  5 3 1 su press , squat, stacco da terra e qualsiasi movimento di base pesante.

Il 5 3 1 è una metodologia di allenamento che dovresti provare sì o sì in palestra. La routine di Wendler è incredibilmente efficace ei suoi risultati sono evidenti nei record. Scarica i calcolatori che ti abbiamo fornito e inizia la formazione. Attendiamo con impazienza i tuoi risultati dopo due mesi.

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