Non dimenticare mai di includere alimenti contenenti proteine nella tua dieta . Usali per perdere peso, aumentare la massa muscolare o rimanere in salute. Mangiare la quantità raccomandata di proteine (0,8 grammi per chilo di peso corporeo al giorno) è essenziale per la tua salute.
Le proteine sono molecole che forniscono struttura e supporto alle cellule. Svolgono diverse funzioni importanti: formano i muscoli (che ci aiutano a muoverci), partecipano alle reazioni chimiche e alla sintesi degli ormoni. Inoltre, sono necessari per la funzione immunitaria. Una proteina viene scomposta in piccole parti chiamate amminoacidi . Un totale di 9 aminoacidi non può essere prodotto dal tuo corpo. Devi mangiarli con cibi ricchi di proteine . Si chiamano amminoacidi essenziali . Per aiutarti, qui ti abbiamo lasciato un elenco con i migliori alimenti proteici.
Quante proteine giornaliere dovresti consumare? Come abbiamo indicato, 0,8 g per chilo di peso al giorno sarebbero la quantità consigliata per un adulto. Cioè, se pesi 75 kg, 60 grammi di proteine al giorno. In diversi casi speciali, le persone hanno bisogno di più proteine: persone con muscoli grandi, con alti livelli di attività o donne incinte.
20 cibi ricchi di proteine
Una dieta ricca di proteine non deve essere ridotta a pollo e uova. Vedrai opzioni che non conoscevi. Imparerai persino quali alimenti contengono proteine nel regno vegetale.
Il latte, una fonte dimenticata di proteine
Dimenticate quelle tendenze che demonizzano il latte. Sarà sempre un alimento economico e molto ricco di sostanze nutritive . Il latte contiene vitamina B, minerali (calcio, fosforo...) e molte proteine.
È vero che alcune persone non possono consumare latte o latticini perché sono intolleranti al lattosio. Fortunatamente, ci sono molti altri tipi di latte senza lattosio, come il latte di cocco o di anacardi. Queste opzioni non contengono tante proteine quanto il normale latte animale. Puoi anche acquistare latte vaccino senza lattosio, che conserva tutto il suo contenuto proteico.
Un bicchiere di latte contiene circa 8,3 grammi di proteine .
Il latte da latte contiene un po' di quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Carne di manzo
Questa è una carne molto magra con poco grasso. Pertanto, se devi scegliere alimenti proteici per perdere peso , consuma carne di manzo. Questa carne contiene minerali come ferro, selenio e zinco; anche vitamine B12 e B6. Non c'è alcun problema con l' inclusione della carne rossa nella dieta. Certo, non mangiarlo tutti i giorni. Una o due volte alla settimana sarà sufficiente. Un consumo eccessivo di carne rossa è associato ad alcune malattie, anche se questo dipende in gran parte dal fatto che la carne sia lavorata o meno.
Mangia carne il meno lavorata possibile e completa la tua dieta con altri alimenti che hanno proteine , come quelli che ti mostreremo di seguito.
85 grammi di manzo forniscono quasi 25 grammi di proteine . È un'ottima fonte!
Yogurt
Lo yogurt è uno dei migliori alimenti proteici per la cena . Infatti, un paio di yogurt e un po' di frutta fanno un'ottima cena. Quali yogurt sono più consigliati? Ecco alcuni compiti per il supermercato:
- • Cerca opzioni di yogurt ad alto contenuto proteico.
- • Prova lo yogurt greco .
Grazie al siero di latte che contengono, gli yogurt greci hanno un contenuto proteico più elevato rispetto ai normali yogurt. In alcuni casi, possono contenere il doppio delle proteine! Inoltre, sono cibi sazianti . Se stai seguendo una dieta e vuoi andare a letto senza fame, mangia lo yogurt greco.
Lo yogurt greco magro ha circa 10 grammi di proteine per 100 grammi .
Ricotta, uno degli alimenti che contengono proteine per aumentare la massa muscolare
Questo alimento è uno dei grandi dimenticati nelle diete iperproteiche. La ricotta è anche conosciuta come ricotta . Non solo è delizioso, ma riempie lo stomaco ed è abbastanza saziante. Era ampiamente utilizzato nelle diete per il bodybuilding, ma oggi quasi nessun atleta ricorda questo alimento.
Come mangiare la ricotta? Puoi provarlo da solo, ma anche con marmellata, miele, cannella, stevia o noci tritate. Potete servirlo a colazione o come antipasto. È meglio mangiare la ricotta che qualsiasi pasticceria o cibo spazzatura. Aggiungilo a frullati di frutta o proteine. Vuoi aumentare la massa muscolare? Mangia la ricotta.
Una tazza da 8 once di ricotta contiene 23 grammi di proteine .
L'uovo, un ottimo alimento che contiene proteine
Vuoi aumentare l'apporto proteico della tua colazione? Non possiamo spiegare in quali alimenti si trovano le proteine senza parlare delle uova . Questi forniscono più proteine rispetto ai cibi tipici della colazione (pane tostato, cereali...). Tre uova possono fornirti anche 20 grammi di proteine (più dei fiocchi d'avena).
La proteina dell'uovo è una delle più complete (ha i nove aminoacidi essenziali che abbiamo menzionato). Inoltre, l'uovo soddisfa il tuo appetito per ore. Alcuni studi indicano che le uova possono modificare la forma e le dimensioni delle particelle di colesterolo cattivo. Pertanto, potrebbero ridurre i rischi di malattie cardiache.
Il contenuto proteico di un uovo medio è di 6,7 grammi (4 g di proteine nell'albume e 2,7 nel tuorlo).
Pesce
Tutti i tipi di pesce sono una fonte di proteine. Anche vitamine e minerali come vitamina B12, iodio o selenio. Le persone che mangiano molto pesce godono di una salute migliore, con meno problemi cardiaci e meno rischi di diabete. Non dimentichiamo nemmeno i grassi buoni del pesce azzurro, fonte di omega-3. È vero che il pesce costa più di altri alimenti che contengono proteine, ma ci sono sempre delle alternative economiche.
Se te lo puoi permettere, non esitare. Ecco alcuni esempi dei loro contributi:
Mezzo filetto di salmone contiene circa 30 grammi di proteine.
Una porzione di merluzzo ha circa 40 grammi di proteine.
Pollo
In particolare, il petto di pollo è uno degli alimenti che apporta più proteine . Inoltre, questo alimento fornisce anche ottimi nutrienti come vitamina B, selenio e zinco.
Comprendiamo che il pollo è noioso perché è in tutte le diete per perdere peso o aumentare la massa muscolare! Tuttavia, hai pensato a nuovi modi per prepararlo? Non devi limitarti solo alle tipiche bistecche. Prova a tagliare il petto e ad aggiungerlo a insalate, zuppe o panini . Sarai sazio. Inoltre, controlla l'alto contenuto proteico!
Mezzo petto di pollo ti dà più di 26 grammi di proteine .
Petto di tacchino, un alimento ricco di proteine e povero di grassi
Quali alimenti hanno più proteine? Il petto di tacchino è un buon esempio. Offre quasi la stessa bontà delle proteine del pollo. La parte migliore è che il tacchino non ha quasi grassi o calorie. Ti fornisce anche zinco, selenio e vitamine del gruppo B. Aggiungi i petti di tacchino a fette alle tue insalate, panini, panini e zuppe. Puoi mangiare questo alimento proteico per colazione o cena.
85 grammi di petto di tacchino ti forniscono quasi 26 grammi di proteine .
Frutti di mare, alimenti che forniscono proteine
I molluschi includono gamberi , gamberi, vongole, scampi, ostriche, cozze e altri. Forniscono i benefici di altre fonti proteiche che abbiamo visto (vitamine del gruppo B, selenio e zinco), ma anche un altro minerale importante: il ferro . Per questo motivo, il pesce è più che consigliato agli sportivi o alle persone con lavori intensivi. Certo, sono molto proteiche, motivo per cui sono nella nostra lista di alimenti che contengono proteine .
Come mangiare i frutti di mare? Aggiungili alle tue insalate, fritture, ricette di pasta... Hai provato i sandwich di pollo o tacchino con gamberi? Sono una prelibatezza proteica come poche ne esistono.
Il contenuto proteico dipende dal tipo di mollusco. Per darvi un'idea, una porzione di 85 grammi di crostacei cotti può fornire tra i 20 ei 22 grammi di proteine . Non male, vero?
Il frullato proteico
Non aver paura di incorporare i frullati proteici nella tua dieta. È un alimento normale e ordinario, con proteine estratte direttamente dal siero o dai piselli. Superano tutti i controlli sanitari e sono sempre stati utilizzati nelle diete per aumentare la massa muscolare o perdere grasso.
Il frullato proteico torna utile quando non c'è tempo per preparare uno spuntino o un aperitivo. Non dovresti abusarne, ma va bene prenderne uno di tanto in tanto.
Puoi anche preparare il tuo frullato proteico fatto in casa mescolando latte, albume d'uovo, yogurt, banana e miele . Se hai bisogno di un buon apporto nutrizionale per allenarti o recuperare e non sai quali alimenti contengono proteine e carboidrati , scegli di mescolare gli ingredienti di cui ti abbiamo parlato. Prepara un delizioso frullato .
La quantità di proteine nei frullati commerciali varia a seconda della marca e delle dimensioni del misurino. In generale, un misurino di proteine in polvere ne contiene circa 16 grammi . Vi consigliamo di informarvi e di acquistare una buona marca.
Quali alimenti contengono proteine diverse dalla carne?
Prevediamo di offrirvi opzioni diverse da quelle convenzionali. Continuiamo la nostra lista con 10 alimenti ricchi di proteine che non provengono da fonti di carne.
Quinoa
Questo seme è molto ricco di sostanze nutritive. Ha minerali (rame, ferro, zinco e acido folico), fibre e più proteine di molti cereali. Si dice che le proteine complete possano provenire solo da fonti animali, ma questo non è vero. La proteina della quinoa ha tutti e nove gli amminoacidi essenziali , ad eccezione della lisina, la cui quantità non è così elevata. Puoi aggiungere la quinoa ai tuoi cereali e ad altre preparazioni per aumentare la base proteica.
Una tazza di quinoa ha 8 g di proteine . Aggiungete altri cereali e otterrete un piatto molto completo.
Lenticchie, semi con proteine
Se stai cercando alimenti con proteine che non provengono dalla carne, le lenticchie sono una delle fonti proteiche più ricche. Le sue proteine sono vegetali e comprendono fibre e molti minerali (magnesio, ferro, rame, manganese, acido folico e potassio). Le persone che mangiano regolarmente legumi come le lenticchie hanno un minor rischio di malattie cardiache e altre malattie.
E il contenuto? Mezza tazza di lenticchie cotte fornisce circa 9 grammi di proteine . Altre fonti simili di proteine vegetali sono le seguenti:
Ceci cotti : 7 grammi di proteine per 100 grammi.
Fagioli neri cotti : 9 grammi di proteine per 100 grammi.
Come rendere più complete le proteine di questi legumi? Uniteli al riso .
Mandorle
Andiamo con le proteine delle noci . I benefici delle mandorle sono innumerevoli. Contengono fibre, manganese, magnesio e vitamina E, che sono nutrienti essenziali. Riducono il colesterolo cattivo, prevengono le malattie cardiache e l'ipertensione. Puoi mettere la mandorla nelle insalate, nei cereali o anche per accompagnare la carne.
Una manciata di mandorle fornisce 6 grammi di proteine. Vediamo altre opzioni di noci simili:
I pistacchi forniscono quasi 6 g di proteine per porzione.
Gli anacardi forniscono più di 4 grammi di proteine per porzione.
Le arachidi e il burro di arachidi sono alimenti contenenti proteine
Lo sapevi che le arachidi sono legumi? Non si tratta di noci! Sia le arachidi che il burro di arachidi hanno una buona quantità di proteine, magnesio, acido folico e vitamina E.
I toast integrali con burro di arachidi sono deliziosi. Le arachidi non solo ti sazieranno, ma manterranno anche i picchi di zucchero stabili nel tuo corpo.
Una manciata di arachidi ti dà più di 7 grammi di proteine.
Due cucchiai di burro di arachidi forniscono anche più di 7 grammi di proteine.
Semi di zucca
Il contenuto nutrizionale di questo alimento comprende minerali importanti (zinco, fosforo, ferro e magnesio). I semi di zucca contengono anche proteine vegetali e fibre. Infatti, il suo contenuto proteico è alto per un seme.
Come mangiare i semi di zucca ? Puoi mangiarli come aperitivo . Puoi utilizzarli anche per accompagnare cereali, yogurt e piatti a base di verdure.
Circa 30 grammi di semi contengono circa 9 grammi di proteine . Altre opzioni simili sono le seguenti:
Semi di girasole o pipe , che forniscono 7,25 grammi di proteine in 35 grammi.
Semi di lino, che ti danno circa 7,5 grammi di proteine per 42 grammi.
Semi di chia
I semi di chia possono essere usati nelle insalate, anche se con essi puoi anche preparare un delizioso budino. I suoi migliori apporti nutrizionali sono proteine, grassi omega3 e fibre .
Puoi aggiungerli ai tuoi frullati preferiti o persino fare una marmellata di semi da spalmare sul pane. Il suo contenuto proteico ti sorprenderà.
Un cucchiaio di semi di chia ha 3 grammi di proteine .
Piselli verdi
Non pensare che il pisello verde non sia un'ottima fonte di proteine. Sì. Inoltre, ti offre ferro, potassio, magnesio, manganese, acido folico, zinco e vitamine A, B, C e K. Mezza tazza di piselli contiene 11 grammi di carboidrati (4 g provengono da fibre e altri 4 grammi di fibre naturali zuccheri). Inoltre, una mezza tazza contiene solo circa 62 calorie.
Come prendere i piselli? Puoi mangiarli in zuppe, insalate, uova strapazzate o come accompagnamento alle carni.
Una tazza di piselli fornisce 8 grammi di proteine .
Fagioli di soia
Tra gli alimenti proteici che lo contengono , ci sono alcuni cibi che nemmeno immaginavi. Conosci l' edamame ? Questa preparazione si fa con i semi di soia, quando sono ancora immaturi all'interno dei loro baccelli. È una ricetta asiatica, poco diffusa in occidente.
Questa soia verde viene servita nei ristoranti cinesi. Lo trovi in quasi tutti i supermercati. È possibile acquistare semi di soia decorticati o sbucciati. Aggiungili alle insalate, alle patatine fritte e ai cereali. I baccelli danno un tocco molto croccante ai piatti. Sono bolliti o al vapore. Puoi condirli con sale o altre spezie.
Un quarto di tazza di edamame ha 5 grammi di proteine . È un alimento ad altissimo contenuto proteico. Un'opzione alternativa è il tofu.
Fagiolo
I fagioli non sono un unico alimento, ma diversi. In questa categoria rientrano ad esempio i ceci o i fagioli neri. Come altri alimenti che abbiamo menzionato, i fagioli sono ricchi di fibre . La maggior parte di noi non riceve abbastanza fibre. Sono economici e possono essere consumati con salse, tacos, insalate e zuppe. I fagioli hanno anche molto ferro .
Per quanto riguarda il contenuto proteico, mezza tazza fornisce 9 grammi di proteine . Affinché questa proteina sia più completa, è meglio integrare l'alimento con il riso.
Semi di canapa
Vuoi un vero frullato proteico fatto in casa? Mettere le fragole, i mirtilli, la banana e i semi di canapa nel frullatore . Non solo è fantastico, ma ti aiuterà anche a riprenderti dalla palestra e da altri sport.
I semi di canapa sono una delle migliori fonti di proteine e acidi grassi omega-3. Aggiungili senza paura ai tuoi frullati preferiti. Puoi anche mescolarli con fiocchi d'avena per colazione.
Né più né meno, un cucchiaio ha 4 grammi di proteine di qualità.
Domande frequenti su quali alimenti contengono proteine
Finiamo per rispondere ad alcune domande frequenti su questo argomento e con un regalo...
Procurati una tabella di cibi ricchi di proteine e poveri di grassi PDF
Nella tabella seguente, potrai vedere a colpo d'occhio quali alimenti contengono proteine con degli esempi . Includili nella tua dieta.
Quali alimenti contengono proteine del latte vaccino?
Latte vaccino da latte (scremato, parzialmente scremato e intero), yogurt e formaggi vaccini. Anche le preparazioni e i dolci che incorporano il latte vaccino, come torte e biscotti.
Il latte vaccino può essere imbottigliato, semplice, scremato, condensato, in polvere, evaporato o per lattanti.
Latticini come yogurt, flan, crema pasticcera, formaggio, ricotta, formaggi triangolari, budino di riso, burro, gelato, cagliata, frappè e petit-suisse possono contenere proteine del latte vaccino.
Anche altri prodotti di pasticceria come torte, biscotti, muffin, cioccolato al latte o caramello al latte.
Creme al cacao, margarine, porridge di frutta ai cereali o al latte e vasetti di latte.
Quali alimenti contengono proteine di mucca?
Manzo, latte, formaggi e yogurt di latte vaccino.
Le proteine della mucca si trovano nei brodi di manzo, in alcune zuppe in busta e nelle zuppe in scatola. Inoltre, è in stufati realizzati con alimenti derivati dalla mucca, alcuni tipi di prosciutto di York e conservanti di mucca o vitello.
Salsicce come la mortadella, il chorizo, le salsicce o il salchichón possono contenere proteine di mucca. Anche vasetti per bambini preparati con carne di manzo.
Se sei allergico a questi alimenti, puoi sostituirli con altri che ti abbiamo proposto. Ricordati di consultare il tuo medico se non sei sicuro.
Con i nostri 20 alimenti che contengono proteine , non devi più preoccuparti quando prepari il tuo pasto. Ecco venti proposte sane, gustose, iperproteiche e ipocaloriche. Dai vita alla tua dieta!
