È importante fare esercizi per le spalle per allenare i deltoidi? La verità è che sì. Il deltoide è uno dei muscoli che, quando sviluppato, contribuisce maggiormente a migliorare l'estetica di un fisico. Per gli uomini, un buon deltoide conferisce loro una forma a "V" più pronunciata. Oltre a questo, le spalle forti prevengono gli infortuni durante lo svolgimento di tutti i tipi di attività quotidiane. Inoltre, migliorano la forza in altri esercizi. Molte persone vogliono migliorare la loro forza massima negli esercizi per la parte superiore del corpo come la panca o anche la fila con il bilanciere, ma dimenticano di lavorare bene le spalle.
Buoni deltoidi migliorano la proporzione del corpo. Inoltre, ti fanno sembrare molto più grande e largo quando indossi una maglietta (qualcosa che tutti amiamo). La spalla ha fondamentalmente tre parti: anteriore, laterale e posteriore . Vediamo i migliori esercizi che consigliamo in Depor Trainer per allenare bene tutte le zone delle spalle.
I migliori esercizi per spalle forti
Impara ad allenare correttamente la parte superiore del corpo. I migliori esercizi si fanno sempre con i pesi liberi e non con le macchine. I pesi liberi sono le barre e i manubri. Nella tua routine per le spalle, posiziona prima gli esercizi con bilanciere e manubri. In effetti, è ideale iniziare con esercizi di spinta (come presse sopra la testa e presse con manubri), proseguire con elevazioni e terminare con macchine o cavi.
Riserviamo la forza per esercizi pesanti e finiamo la pompa con movimenti più leggeri. Questa combinazione ci darà spalle forti e belle. Ricorda di fare tutte le corse e di allenarti con pesi che puoi maneggiare bene.
Military press con bilanciere in piedi
Questo è l'esercizio di base per le spalle; cioè il più importante di tutti . Nella tua routine deltoide, questo esercizio dovrebbe essere il primo, soprattutto se sei ancora un principiante. Per fare questo, avrai bisogno di un rack, dal quale puoi sollevare la barra fino al petto.
- L'esercizio inizia in piedi e con la barra appoggiata al petto. Usa una presa con cui ti senti a tuo agio. Normalmente, sarà un po' più della larghezza delle spalle. I tuoi gomiti dovrebbero puntare in avanti. Attendo con ansia.
- Se sei già ben posizionato, riempi i polmoni di aria. Spingi la barra in alto in modo esplosivo. La barra dovrebbe passare vicino al viso. Quando vai ad allungare le braccia, metti la testa sotto la sbarra ed espira.
- Ora inclina di nuovo la testa all'indietro e abbassa la barra con controllo. I gomiti saranno rivolti in avanti.
- Fai di nuovo un respiro, prima che la barra raggiunga il tuo petto, in modo che poggi su una base ammortizzante. Sarai pronto per la prossima ripetizione.
Puoi eseguire l'esercizio con un piede leggermente in avanti per una maggiore stabilità. Il military press con bilanciere lavora l'intera spalla, ma soprattutto l'area frontale. Coinvolge anche i tricipiti e la parte superiore del torace. Cerca di non inarcare la schiena. Inoltre, tieni le gambe e gli addominali tesi per ottenere stabilità e fare il movimento giusto.
Spalla con manubri
Questo è il secondo esercizio per le spalle che consiglio sempre. Si può fare in piedi, ma in questo caso è molto meglio stare seduti su una panca con schienale . Vediamo come eseguire il movimento.
- Spingi i manubri verso l'alto per iniziare seduto sulla panca con le braccia tese. Tieni la schiena a contatto con lo schienale.
- Fai un respiro e abbassa i manubri finché non sono vicini alle tue spalle.
- Quando i manubri raggiungono le tue spalle, sollevali di nuovo con esplosività.
- Espira e termina la ripetizione con le braccia tese di nuovo.
È un altro ottimo esercizio per esercitare la spalla. Se vuoi che un trucco progredisca, vai variando l'inclinazione dello schienale. Ad esempio, per un po' puoi allenarti con la schiena completamente eretta. Quindi puoi provare a inclinare leggermente lo schienale . Porterai più peso. Non inclinarlo eccessivamente o finirà per diventare un esercizio per la parte superiore del torace.
Military press con manubri seduti
Esatto, l'esercizio di stampa militare ha anche una versione con manubri. Si può fare in piedi, ma è molto meglio da seduti. Ti serve una panca pesi con schienale. Si può fare alzando entrambi i manubri contemporaneamente, ma a noi piace di più la versione alternativa (è quella che vi spiegheremo):
- Non mettere lo schienale della panca completamente dritto, ma un po' inclinato (non molto). Siediti con la schiena sullo schienale e i manubri appoggiati davanti alle spalle. I gomiti saranno rivolti in avanti.
- Fai un respiro profondo e solleva un manubrio.
- Estendi completamente il braccio ed espira.
- Abbassa il manubrio sulla spalla con il gomito rivolto in avanti. Ricordati di riprendere fiato. Puoi fare un'altra ripetizione dello stesso con l'altro manubrio e alternare.
È davvero uno dei migliori esercizi per le spalle in palestra per la testa anteriore dei deltoidi .
Alzate laterali con manubri, esercizi per le spalle che non devono mancare
È uno dei nostri esercizi deltoidi preferiti . Non importa quanti anni passino, sarà sempre efficace e tutti dovrebbero includere alcune serie di alzate laterali nella routine delle spalle . Sebbene sia un movimento molto basilare e semplice, è anche uno dei meno eseguiti.
- Inizia afferrando un manubrio in ogni mano e le braccia estese su entrambi i lati del corpo. Afferra i manubri con una presa neutra, toccando i lati delle cosce. Alcune persone si sentono a proprio agio iniziando con i manubri davanti alle cosce (questo è un altro modo per farlo).
- Fai un respiro e alza le braccia finché non sono orizzontali e i manubri sono in linea con le spalle. Puoi piegare leggermente i gomiti per sentirti più a tuo agio.
- Espira e abbassa di nuovo le braccia in modo controllato per riportare i manubri nella posizione di partenza.
Questo è il movimento principale tra gli esercizi deltoide laterale . Esercitare il lato testa della spalla. Ci sono altri due modi per fare questo esercizio:
- Con una macchina deltoide laterale .
- Con una puleggia .
In entrambi i casi, il movimento sarà un sollevamento laterale del braccio.
Sollevamento frontale con manubri, esercizio deltoide anteriore
Il military press esercita già molto bene la testa frontale della spalla come esercizio di base. Tuttavia, è possibile aggiungere un buon lavoro di isolamento per la zona anteriore della spalla. Lo realizzeremo con i prospetti frontali , un movimento molto semplice da eseguire.
- Prendi due manubri e inizia con le braccia estese, toccando e davanti alle cosce. L'esercizio base si fa con i palmi delle mani rivolti verso le gambe, si può fare anche con presa neutra o con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno (in questi casi è meglio iniziare con le braccia ai lati del il corpo).
- Fai un respiro e alza un braccio in avanti. Descrivi un angolo di 90º davanti al tuo corpo fino a quando il tuo braccio è davanti a te e in linea con la tua spalla.
- Rilasciare l'aria alla fine del movimento e riportare il braccio nella posizione iniziale descrivendo lo stesso angolo di 90º. Fai la ripetizione successiva con l'altro braccio e vai alternando.
Un altro modo per eseguire questo esercizio è alzare e abbassare entrambe le braccia contemporaneamente (è più intenso). Sono esercizi deltoidi anteriori per isolare la zona anteriore delle spalle. Puoi anche fare il movimento con una carrucola .
Alzate laterali con manubri o esercizi deltoidi posteriori
Personalmente, mi piace fare l' alzate laterali per il deltoide posteriore seduto su una panchina. Gli uccelli sono gli esercizi del deltoide posteriore con i manubri . Questa mossa può essere eseguita anche in piedi, ma spiegheremo la versione da seduti.
- Posizionati sul bordo di una panca pesi. Prendi due manubri e posizionali su entrambi i lati delle gambe (o tra le gambe se vuoi più movimento). Accovacciati in modo che il busto sia sopra le gambe.
- Riempi i polmoni d'aria. Quindi alza e allarga le braccia. Tirare il peso verso l'alto verso la schiena. Rilascia l'aria nella parte superiore del movimento.
- Abbassa i manubri nella posizione di partenza per completare la ripetizione.
Dovresti sentire il lavoro di questo esercizio sulla parte posteriore della spalla . Si può fare anche con cavi su carrucola.
Press Arnold con manubri
Questo esercizio è stato inventato da Arnold Schwarzenegger ed è una variante della classica pressa con manubri. Diventa più comodo sedersi su una panchina con la schiena. Se vuoi spalle più grandi e definite, prova l' Arnold Press con manubri.
- Inizia seduto su una panca con uno schienale con le braccia distese sopra la testa, esattamente come nella normale pressa con manubri.
- Fai un respiro e abbassa i manubri sulle spalle (come nella pressa per spalle con manubri).
- In questo esercizio per le spalle , mentre abbassi i manubri, dovrai ruotare le braccia. Quando i manubri sono all'altezza delle spalle, gli avambracci dovrebbero essere piegati. I palmi delle mani dovrebbero essere vicini e rivolti verso il petto. Trattenere l'aria nei polmoni
- Ora apri le braccia per portare i manubri sulle spalle. Fai di nuovo la rotazione inversa per sollevare i manubri sopra la testa. Espira e termina con le braccia tese.
Puoi eseguire questo esercizio con la panca in posizione verticale o leggermente inclinata. La cosa migliore dell'Arnold Press è che rafforza tutte e tre le parti del deltoide (laterale, anteriore e posteriore) in un unico movimento. Potrebbe essere una buona idea progredire se sei già bloccato sulla pressa per le spalle con manubri.
Military press con bilanciere seduto
È un altro modo di fare military press. In realtà, ha i suoi vantaggi. Ad esempio, sedersi significa che non è così necessario controllare l'equilibrio. Pertanto, è possibile concentrarsi maggiormente sul lavoro delle spalle. Abbiamo bisogno di due cose: una panca pesi con schienale e un supporto per rimuovere comodamente la barra.
- Posizionare lo schienale della panca leggermente inclinato. Siediti sulla panca e afferra la barra con la presa più comoda per te, che di solito è poco più della larghezza delle spalle.
- Guida la barra finché le braccia non sono distese sopra la testa. Questa sarà la posizione di partenza.
- Fai un respiro e abbassa la barra con i gomiti rivolti leggermente in avanti.
- Quando la barra tocca la parte superiore del torace, spingila verso l'alto.
- Espira e termina la ripetizione con le braccia tese.
Il military press con bilanciere seduto è uno dei migliori esercizi per i deltoidi medi e anteriori . Si può fare anche con la macchina Multipower.
Military press con macchina Multipower o Smith
Si esegue come la modalità a peso libero, ma il movimento sarà guidato dalla macchina di Smith. Il lavoro viene perso sui muscoli stabilizzatori, ma alcune persone ottengono un migliore isolamento deltoide su questa macchina. Ti consente anche di spostare il peso in sicurezza.
Military press dietro la nuca seduto, un esercizio per la spalla posteriore
Il military press dietro la nuca è un altro degli esercizi per le spalle che lavora i deltoidi posteriori. Si può fare in piedi, ma data la sua complessità consigliamo una panca con schienale su cui sedersi. Avrai anche bisogno di un rack, che posizionerai dietro la panca per iniziare con la barra alta.
- Afferra la barra con una presa più ampia della larghezza delle spalle. Togli la barra dal rack e inizia con le braccia distese sopra la testa.
- Fai un respiro e, controllato, abbassa la barra finché non arriva dietro la testa. La profondità della discesa dipenderà dalle condizioni di mobilità di ogni persona. Alcuni atleti saranno in grado di scendere solo fino alle orecchie e altri saranno in grado di far toccare il muscolo trapezio con la barra.
- Spingi di nuovo con forza la barra ed espira.
Molte persone non si sentono a proprio agio con questo esercizio. Fai un tentativo e fallo solo se puoi eseguirlo senza problemi. Non includerlo nella tua routine se hai problemi o dolori cervicali.
Military press dietro la nuca con macchina Multipower o Smith
Un altro modo per eseguire il military press dietro la nuca è utilizzare la macchina Multipower o Smith. La tecnica sarà la stessa del movimento del peso libero. Fai la stampa dietro la testa con la macchina solo se non hai fastidio.
Esercizio di press per le spalle su macchina a leva o attrezzo Hammer
Questa è un'altra buona scelta tra gli esercizi per le spalle. Normalmente, una macchina a leva è caricata con dischi. Il vantaggio è che ogni braccio funzionerà unilateralmente.
- Porta abbastanza peso da poter controllare. Siediti sulla macchina, afferra le leve e fai un respiro.
- Trattieni il respiro e spingi il carico verso l'alto con un movimento esplosivo.
- Quando hai steso le braccia, espira e abbassale di nuovo controllando il peso.
È quasi un esercizio con i pesi liberi. Isola molto bene la spalla, ma rafforza anche i tricipiti.
Deltoidi posteriori sulla macchina
Normalmente questa macchina si trova in tutte le palestre e comprende due esercizi. Se ti siedi con la schiena incollata allo schienale della panca, puoi fare aperture pettorali. Se ti siedi con il petto contro lo schienale, potrai esercitare la zona posteriore della spalla .
- Posizionati con il petto contro lo schienale della panca. Afferra le maniglie della macchina.
- Fai un respiro e sposta indietro le maniglie il più lontano possibile.
- Senti la contrazione dei deltoidi ed espira. Riporta le braccia nella posizione di partenza.
Scrollate di spalle, esercizi per il trapezio
Il muscolo trapezio viene solitamente allenato insieme al deltoide. Esercitare spalle e trapezio nello stesso giorno è una strategia di quasi tutti i bodybuilder. Il motivo è che entrambi i muscoli formano un insieme molto ravvicinato e, normalmente, esercitare uno di essi implica rafforzare l'altro.
- Afferra due manubri pesanti ed estendi le braccia su entrambi i lati del corpo.
- Fai un respiro, alza le spalle, contrai il trapezio ed espira.
- Abbassa di nuovo le spalle.
Per eseguire bene questo movimento, devi concentrarti sul sollevamento dei manubri con il trapezio. Cerca di non spingere con le braccia, che dovrebbero rimanere solo dritte come se fossero uncini. È il miglior esercizio per il trapezio .
Puoi farlo con la sbarra se vuoi. Afferra la sbarra alla larghezza delle spalle e fai scrollate di spalle con la forza del trapezio. La barra ti consente di trasportare molto più peso . Puoi anche farlo nella macchina Smith.
Tirate al mento, un altro esercizio di trapezio
È il secondo esercizio di trapezio più famoso nelle palestre. È semplice, ma non tutti hanno la mobilità per farlo. Si consiglia di utilizzare la barra Z.
- Inizia in piedi, afferrando la barra al centro e con le braccia distese davanti alle gambe.
- Fai un respiro e solleva la barra vicino al corpo finché non raggiunge il mento. Ricordati di sporgere i gomiti.
- Espira e abbassa di nuovo la barra.
Alcune persone non hanno abbastanza mobilità per avvicinare la barra al mento. Se questo è il tuo caso, porta la barra solo fino al petto. Questo esercizio fa lavorare i trapezi ei deltoidi. Puoi anche farlo su una puleggia bassa .
PDF di routine della spalla per avere deltoidi 3D
Ya conoces los mejores ejercicios para hombros en el gym. Sin embargo, necesitas una buena rutina para llevarlos a cabo. Queremos ofrecerte una alternativa sencilla. Es un entrenamiento con tan solo 9 series efectivas. ¿Te animas a probar?
1. Military press con bilanciere in piedi:
- Riscaldamento e avvicinamento
- Prima serie x ripetizioni massime
- Seconda serie x 8-12 ripetizioni
2. Press per le spalle con manubri seduti:
- Prima serie x ripetizioni massime
- Seconda serie x 8-12 ripetizioni
- Terza serie x 8-12 ripetizioni
3. Triset: Alzate laterali + Alzate frontali + Alzate laterali per il deltoide posteriore:
In questo caso ogni serie comprende tre esercizi senza riposo (dovrai fare per ognuno le ripetizioni indicate).
- Prima serie x ripetizioni massime (laterali, frontali e uccello seduto)
- Seconda serie x 15 ripetizioni (laterali) x 15 ripetizioni (davanti) x 15 ripetizioni (uccello seduto)
4. Scrollate di spalle con bilanciere:
- Prima serie x ripetizioni massime
- Seconda serie x 20 ripetizioni
Gli esercizi sono scelti strategicamente per ottenere il massimo pompaggio della spalla. Se decidi di fare questi esercizi deltoidi a casa , potresti non avere a disposizione una barra e un rack. Se hai solo una panca regolabile e manubri, puoi comunque fare questo allenamento. Inizia semplicemente con l'overhead press con manubri. Esegui il military press con manubri o l'Arnold press come secondo esercizio. Sostituisci le alzate di spalle con i manubri con le alzate di spalle con bilanciere.
Routine della parte superiore del corpo: pettorali e spalle
Posso allenare i pettorali e fare esercizi per i deltoidi in palestra nella stessa routine? Sì. Infatti, è una grande idea. I deltoidi lavorano già molto quando si eseguono esercizi per i pettorali. Puoi pre- esaurire i deltoidi con un allenamento al petto, quindi passare agli esercizi per le spalle. Quello che segue è un allenamento della parte superiore del corpo per petto e spalle in PDF .
1. Panca piana con bilanciere:
- Riscaldamento e avvicinamento
- Prima serie x ripetizioni massime
- Seconda serie x 8-12 ripetizioni
- Terza serie x 8-12 ripetizioni
2. Panca inclinata con manubri:
- Prima serie x ripetizioni massime
- Seconda serie x 8-12 ripetizioni
3. Dips alle parallele per pettorali:
(zavorra se necessario)
- Prima serie x ripetizioni massime
- Seconda serie x 8-15 ripetizioni
4. Croci con manubri su una panca piana:
- Prima serie x ripetizioni massime
- Seconda serie x 10-15 ripetizioni
5. Croci ai cavi carrucola:
- Una serie x ripetizioni massime
6. Military press con bilanciere in piedi:
- Prima serie x ripetizioni massime
- Seconda serie x 8-12 ripetizioni
7. Press per le spalle con manubri seduti:
- Prima serie x ripetizioni massime
- Seconda serie x 8-12 ripetizioni
- Terza serie x 8-12 ripetizioni
8. Triset: Alzate laterali + Alzate frontali + Alzate laterali per il deltoide posteriore:
Ogni serie comprende tre esercizi senza riposo (dovrai fare le ripetizioni indicate per ognuno).
- Prima serie x ripetizioni massime (laterali, frontali e uccello seduto)
- Seconda serie x 15 ripetizioni (laterali) x 15 ripetizioni (davanti) x 15 ripetizioni (uccello seduto)
9. Press per spalle su leva o macchina Hammer:
- Prima serie x ripetizioni massime
- Seconda serie x 8-15 ripetizioni
10. Scrollate di spalle con bilanciere:
- Prima serie x ripetizioni massime
- Seconda serie x 20 ripetizioni
In totale, ci sono 10 esercizi e 21 serie di lavoro. È un allenamento molto completo che ti porterà ottimi risultati. Puoi fare questi esercizi per le spalle a casa se hai l'attrezzatura giusta per farli.
Come progredire?
Come hai visto, nella prima serie di ogni esercizio, di solito facciamo il massimo delle ripetizioni possibili. Ogni tanto, aggiungi 5 libbre in più agli esercizi con bilanciere (o macchina) o usa manubri più pesanti di 5 libbre per esercizi con manubri. Alla fine, quando arrivi a un peso in cui puoi fare solo 8 ripetizioni, torna al peso con cui hai iniziato per quel primo set. Prova a battere il record che hai fatto con tutti i pesi.
È molto importante prendere appunti. Annota tutti i pesi che muovi e le ripetizioni che fai nella tua routine. Il progresso è quello di superare questi segni per diventare sempre più forti negli esercizi dei deltoidi in palestra. Se guadagni forza, le tue spalle diventeranno sempre più grandi.
Questo è tutto ciò che possiamo insegnarti sugli esercizi per le spalle. Ecco 15 esercizi per deltoidi con manubri e alcune varianti. Falli correttamente e vai in spiaggia la prossima estate con grandi e impressionanti spalle 3D. Indossa una maglietta attillata e inizia a segnare le spalle come mai prima d'ora.
alzate laterali per il deltoide posteriore
alzate laterali per il deltoide posteriore
