Come si fa lo swing con il kettlebell ? Questo esercizio esiste da centinaia di anni. In origine, era usato come strumento per migliorare la forza generale e la forma fisica nell'esercito russo . Nel tempo, è diventato uno strumento di allenamento popolare con molti vantaggi diversi. In questa guida tratteremo tutto ciò che devi sapere su questo esercizio, incluso come funziona e di quale attrezzatura hai bisogno per iniziare. Ti daremo anche alcuni suggerimenti su come eseguirlo in modo che tu possa eseguire questo esercizio in modo sicuro ed efficace.
Cosa sono gli swing con kettlebell?
Negli ultimi anni, gli swing con kettlebell sono cresciuti in popolarità. Sono un esercizio rapido che rafforza tutto il corpo. I kettlebell provengono dalla Russia (sono chiamati "girya" in russo). Sviluppano grande potere e forza. Inizialmente venivano utilizzati per misurare il peso di varie merci, ma nel tempo sono stati utilizzati nelle gare di forza.
Oggi i kettlebell sono popolari nei programmi di allenamento come CrossFit e nei programmi di preparazione atletica. Poiché sono comodi e relativamente facili da usare, sono anche spesso inclusi nelle routine di esercizi ad alta intensità per la persona media. Spiegheremo lo swing con kettlebell e i suoi benefici , i muscoli su cui lavora , come eseguirlo correttamente e gli errori più comuni da evitare.
Gli swing sono uno dei numerosi esercizi che possono essere eseguiti con un kettlebell. Questo è un peso libero che sembra una palla di cannone. Ha un manico ed è solitamente realizzato in ghisa o acciaio .
I kettlebell sono disponibili in una varietà di dimensioni. Puoi usarli per esercizi di spinta, swing, curl... Davvero, puoi fare qualsiasi movimento con loro che puoi fare con manubri o bilanciere.
Si pensa che l' esercizio di swing con kettlebell abbia avuto origine in Russia durante il 18° secolo. Così la gente ha iniziato a sollevare pesi per divertimento. Troverai kettlebell con pesi diversi (16 chilogrammi o 36 libbre, per esempio). Lo swing classico è anche conosciuto come lo swing russo con kettlebell .
Oscillazione del kettlebell e muscoli coinvolti nell'esercizio
Lo swing KB è un esercizio per tutto il corpo che colpisce i muscoli posteriori della coscia , i quadricipiti e i glutei .
Il movimento rafforza anche le spalle, le braccia, la schiena e l'addome . In questo esercizio vengono utilizzati anche i muscoli pettorali, anche se in misura minore. Gli swing con kettlebell sono esercizi multiarticolari per tutto il corpo. Lavorano i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Rafforzano anche il tronco.
Gli swing con kettlebell mirano ai muscoli della catena posteriore:
- Glutei
- Femorali - Polpacci
- Erettori spinali
- Trapezi
- Romboidi
Inoltre, l'esercizio attiva un po' i muscoli addominali, deltoidi anteriori, pettorali, avambracci e quadricipiti, che si trovano nella parte anteriore del corpo. Ti aiuterà a migliorare la tua forza di presa .
Come si fa a oscillare con un kettlebell?
Per ottenere il massimo dallo swing durante l'allenamento e per prevenire gli infortuni, è importante imparare a eseguire correttamente lo swing KB .
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle mentre tieni un kettlebell con entrambe le mani (i palmi rivolti verso di te). Inizia con le braccia distese verso il basso.
- Inspira e ruota indietro i fianchi (muovi i fianchi) e piega leggermente le ginocchia per portare il kettlebell tra le gambe. Ricorda di tenere la schiena dritta e di attivare il busto.
- Espira, stringi i glutei e spingi i fianchi in avanti. Alza il tuo corpo in posizione eretta. Lascia che le tue braccia facciano oscillare il peso il più lontano possibile. L'obiettivo è portare il manubrio all'altezza delle spalle o in una posizione parallela al pavimento. Non devi usare la forza delle braccia per sollevare il kettlebell nello swing. Potrebbero essere necessari diversi movimenti per trovare il proprio ritmo e massimizzare la portanza.
- Fai un respiro e abbassa il kettlebell tra le gambe, spingendo indietro i fianchi e piegando leggermente le ginocchia. È così che fai una ripetizione.
- Esegui 2-3 serie da 10-20 ripetizioni o continua per tutto il tempo che desideri (ad esempio, potresti provare a fare quante più ripetizioni puoi in 5 minuti . Questo è un esempio dell'esercizio di swing con kettlebell in Crossfit ).
Swing americano e russo con kettlebell: le due varianti
Dovresti sapere che ci sono due modi per fare questo esercizio. C'è il kettlebell swing (originale) russo e lo stile americano .
Solleverai il kettlebell a diverse altezze a seconda che tu stia facendo uno swing con kettlebell americano o russo. Nello stile russo, il manubrio arriva solo all'altezza delle spalle. Nello swing americano KB , devi estendere le braccia verticalmente per portare il peso sopra la testa.
Ruso dell'oscillazione del kettlebell
C'è una discussione su quale modalità swing sia migliore. Lo schema di movimento in entrambi gli esercizi è identico, ad eccezione della parte superiore. In entrambi, inizia l'oscillazione del kettlebell appena sotto l'inguine, usa una leggera flessione del ginocchio e una potente spinta dai fianchi. Devi portare il kettlebell in cima mantenendo la colonna vertebrale dritta e neutra.
Nei due movimenti si rafforzano anche gli addominali, i glutei, le spalle e la schiena, che rimarranno stabili. Parecchi argomenti indicano che lo swing russo con kettlebell è migliore. Inoltre, ti consente di spostare un peso maggiore perché non devi preoccuparti di portarlo sopra la testa (quest'ultimo potrebbe essere pericoloso per le articolazioni delle spalle e la colonna vertebrale). La versione russa dell'esercizio ti consente di aumentare la tua potenza .
Gli swing russi vengono solitamente eseguiti più velocemente degli swing americani, poiché impiega circa la metà del tempo per raggiungere la parte superiore delle spalle rispetto alla parte superiore della testa. Il vantaggio è che possiamo usare un peso più pesante che aumenta la potenza dell'anca e accorcia i tempi. Non dimentichiamo di menzionare che fermando il peso sulle spalle si contraggono addominali e glutei. Sono necessari anche più muscoli laterali per fermare l'oscillazione.
Uno svantaggio dello swing russo con kettlebell è che ti costringe a esercitare meno sforzo limitando il tuo raggio di movimento. Tuttavia, quando si tiene conto del peso e del reclutamento muscolare, lo svantaggio svanisce.
Il kettlebell swing americano
- Per eseguire lo swing americano con kettlebell , stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona il kettlebell (con la maniglia sotto di te) tra i piedi e in linea con le dita dei piedi.
- La prima cosa è flettere leggermente i fianchi e spingerli indietro. Cerca di abbassarti con i fianchi finché non riesci ad afferrare il peso. Tieni la schiena dritta (dovrebbe essere una linea dall'anca al fondo).
- Spingi verso l'alto con i fianchi rimanendo in posizione verticale. Rotola le spalle in basso e indietro. Spremi i glutei e sbatti i piedi per terra. Quando ti raddrizzi in modo esplosivo, il peso oscillerà prima in avanti e lontano dal tuo corpo.
- Usa la potenza dell'oscillazione per spingerti indietro attraverso i fianchi. Riporta il kettlebell tra le gambe, mantenendo il corpo allineato e teso. Esegui il movimento con l'anca e le gambe.
- Fai oscillare il manubrio in avanti mentre spingi attraverso i fianchi e le gambe. Nella parte superiore del movimento, il peso dovrebbe essere sopra la testa.
Tutti i vantaggi dello swing con kettlebell
Vuoi fare un esercizio specifico che ti offre molto con pochissimo materiale? Quindi, incorpora lo swing KB nella tua routine di allenamento.
Migliora la stabilità e l'equilibrio della parte inferiore del corpo grazie al fatto che otterrai una maggiore flessibilità nei fianchi, nei muscoli posteriori della coscia e nei quadricipiti (piano frontale).
Aumenta la gamma di movimento di anche, ginocchia e caviglie (la catena posteriore).
Migliora la tua forza ed esplosività . Le oscillazioni del kettlebell aumentano notevolmente la forza e attivano i muscoli. Migliorerai la tua forma fisica e guadagnerai prestazioni e potenza.
Lo swing con kettlebell brucia molte calorie . Puoi fare allenamenti ad alta intensità per promuovere il consumo di calorie in breve tempo. Inoltre, dopo aver terminato questo esercizio, il tuo metabolismo sarà temporaneamente aumentato per favorire il recupero.
Migliora la mobilità dell'anca .
Migliora la forza del core.
Sviluppa i muscoli della catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena). Molti altri esercizi funzionano solo sulla parte anteriore del corpo. Tuttavia, l' oscillazione del kettlebell funziona sulla parte superiore e inferiore della schiena, sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
Favorisci il tuo sistema cardiovascolare . Gli esercizi con kettlebell di solito coinvolgono tutte le parti del corpo. Costringono il cuore ad aumentare la sua frequenza di battiti per pompare il sangue.
È un allenamento total body . Per oscillare, dovrai usare la parte superiore del corpo, il core e la parte inferiore del corpo. Lavorerai tutto!
È comodo e facile da fare . La maggior parte degli esercizi con kettlebell può essere completata in soli 10-15 minuti. Hai solo bisogno di un kettlebell per iniziare.
Attività a basso impatto . Per usare i kettlebell, tieni i piedi piantati a terra, il che riduce la forza e la pressione sulle ginocchia. Per alcuni utenti, questa è un'opzione migliore per ottenere una pompa di base rispetto a esercizi ad alto impatto (come l'allenamento di salto).
Quali pesi dovrei usare sugli swing con kettlebell?
Scegli un kettlebell che ti metta alla prova, ma non essere sciocco. In uno swing con kettlebell, non dovresti mai sentire che il peso sta per scendere. Se il peso è troppo leggero o troppo pesante, non otterrai un buon stimolo dal tuo allenamento. Se hai questo problema, prova a prendere un altro peso o a ridurre il numero di ripetizioni finché non ti senti a tuo agio. Non sacrificare mai la tecnica .
Determinare il peso corretto per il kettlebell dipenderà dalla tua forza ed esperienza. Se sei un principiante, è meglio iniziare con un kettlebell più leggero. Ti permetterà di praticare il movimento oscillante con la tecnica corretta.
Sebbene ci siano molti pesi tra cui scegliere, la maggior parte dei principianti inizierà con un kettlebell che pesa tra i 10 e i 18 chili. Puoi anche acquistare kettlebell più leggeri (come 5 libbre o 2,25 kg), se ne hai bisogno.
Man mano che diventi più in forma e più forte, potrebbe essere necessario aumentare il peso. A seconda del tuo livello di esperienza e forza, puoi scegliere un kettlebell che pesa tra 18 e 70 libbre.
Per la versione americana dell'esercizio, l' International Kettlebell and Fitness Federation consiglia un manubrio da 16 kg (35 libbre) per un maschio mediamente allenato e un manubrio da 8 kg (17 libbre) per una donna mediamente allenata. A un livello molto avanzato, puoi usare pesi da 44 libbre (20 kg), 52 libbre (24 kg) o anche 70 libbre (32 kg).
In quali tipi di allenamento puoi eseguire lo swing KB?
Puoi ottenere i benefici di questo esercizio nei seguenti allenamenti:
- • Forza . Aggiungilo a una routine di forza bisettimanale. Fai 2 o 3 serie di circa 10 ripetizioni. Quando padroneggi questi set, fai qualche ripetizione in più.
- • HIIT . Oscilla per 20 secondi, quindi riposa per altri 10 secondi. Fai 8 serie di questo e trasformerai l'esercizio in una routine HIIT (interval training).
- • Riscaldamento sportivo . Usa kettlebell più leggeri, come 4 kg, per riscaldare il tuo corpo e diventare attivo prima di iniziare altre routine di sollevamento pesi.
Variazioni di oscillazione
Lo swing è uno degli esercizi più efficaci per costruire forza, potenza e resistenza, ma ci sono altri modi per eseguire questo esercizio per migliorare la tua forma fisica. Non c'è un modo per fare questa mossa. Qui hai alternative interessanti.
Oscillazione del kettlebell con il manubrio
Se non hai i kettlebell o vuoi provare a oscillare con un altro materiale, i manubri sono un'ottima opzione. Sarai in grado di utilizzare pesi elevati e mantenere una buona forma nell'esercizio.
Naturalmente, il kettlebell è molto più comodo da impugnare. Inoltre, esiste un modello di kettlebell con impugnatura girevole , che rende l'oscillazione ancora più semplice.
Strappo di manubri
Lo snatch con manubri è un'altra variante dello swing con kettlebell. In questa variazione, sollevi il peso appena sopra il suolo, invece che all'altezza del petto come nell'esercizio originale. È anche noto come "stile burpee" in quanto può essere utilizzato come parte di un allenamento a circuito burpee. Sarai in grado di eseguire più ripetizioni senza doverti muovere molto tra le serie.
Il kettlebell fa oscillare una mano
In effetti, puoi oscillare con una o due mani . Il movimento del kettlebell in questo esercizio sarà sempre simile a quello di un pendolo che oscilla tra le gambe e all'altezza degli occhi (o sopra la testa) mantenendo il core contratto e i fianchi stabili durante tutto il movimento. .
Altro
Ci sono alcuni esercizi per migliorare il tuo swing con kettlebell . Puoi anche eseguire kettlebell clean, kettlebell snatch, kettlebell windmill, kettlebell goblet squat o sumo deadlift con chin-up row.
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| Kettlebell pulito. |
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| Snatch con kettlebell. |
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| Mulino a vento Kettlebell. |
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| Goblet squat con kettlebell. |
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| Stacco da terra sumo con fila di mento in su. |
Domande frequenti su questo esercizio
Infine, rivedi con noi alcune domande frequenti sullo swing. Rispondiamo alle domande più comuni.
Quante calorie brucia lo swing con kettlebell?
Parliamo dello swing con kettlebell e delle calorie . Quanto riesci a bruciare durante gli swing con il kettlebell? Questo dipenderà dall'intensità con cui eseguirai l'esercizio. Può essere compreso tra 10 e 30 calorie al minuto , a seconda del peso dei kettlebell che usi e del numero di ripetizioni che fai. Anche la durata dell'allenamento è decisiva: più a lungo ti alleni, più calorie brucerai.
Non è facile calcolare la quantità di energia utilizzata negli swing, poiché dipende molto dalla tua tecnica e dal tuo livello di forma fisica. Ci sono alcuni modi per stimare il numero di calorie bruciate facendo swing con kettlebell:
- Prendi il tuo peso in chilogrammi e moltiplicalo per 2,2 (per ottenere il tuo peso in libbre).
- Moltiplica quel numero per 20 (i minuti necessari per un'attività moderata).
- Dividi il risultato per 7 cal/lb per ottenere il totale delle calorie bruciate.
Si prega di notare che questa formula calorica è solo una stima.
*Per numero di oscillazioni : un altro metodo è il seguente; 100 oscillazioni equivalgono a circa 100 calorie bruciate.
Lo swing con kettlebell è un buon esercizio cardiovascolare e ti aiuterà a bruciare il grasso della pancia. Questo movimento funziona su tutto il corpo e utilizza il grasso immagazzinato per produrre energia. Sì, aiuta a perdere la pancia .
Lo swing con kettlebell aiuta a costruire i muscoli?
Ovviamente sì. Il dondolio colpisce tutto il corpo. Vedrai come rinforzi la maggior parte dei gruppi muscolari. I muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci cresceranno se ti alleni spesso con il kettlebell. Anche i muscoli della parte superiore del dorso sono coinvolti nel tenere il manubrio all'altezza delle spalle e sostengono le spalle e la colonna vertebrale quando ti accovacci.
Tuttavia, per sviluppare i muscoli di altre parti del corpo, come le braccia o le spalle, questo esercizio non va molto bene. L'oscillazione funziona principalmente su un piano di movimento (dalla parte anteriore a quella posteriore).
Esegui le ripetizioni appropriate sullo swing con kettlebell . L'allenamento con il kettlebell può essere adattato in modo specifico per molti obiettivi diversi. Se vuoi aumentare la massa muscolare, esegui 8-12 ripetizioni distribuite su 3-5 serie. Usa un peso pesante che si avvicina alla fatica per le ultime ripetizioni.
Posso fare questo esercizio se sono un principiante?
Ecco com'è. Anche i principianti possono eseguirlo. È importante padroneggiare l'oscillazione dell'anca prima di iniziare a farlo. La mossa potrebbe essere pericolosa se non eseguita correttamente. Questa mossa è un ottimo modo per aumentare la forza, la potenza e le capacità aerobiche . Rafforza anche molti muscoli del corpo: glutei, muscoli posteriori della coscia del quadricipite, muscoli addominali e muscoli della parte superiore della schiena.
Non dovrebbe essere eseguito da persone con problemi lombari o instabilità spinale a causa di un infortunio (come un'ernia del disco o una malattia degenerativa del disco).
Posso fare swing con kettlebell tutti i giorni?
No. Questo è un errore che potrebbe portare a sovrallenamento e infortuni. I tuoi muscoli non saranno in grado di recuperare adeguatamente tra un allenamento e l'altro se fai oscillare il kettlebell ogni giorno .
Non eseguire serie di ripetizioni elevate (ripetizioni elevate) con questo esercizio prima di eseguire sollevamenti pesanti come squat o stacchi. Non oscillare con un kettlebell se hai le cuffie dei rotatori strappate, in quanto ciò potrebbe aggravare la lesione. Inoltre, non abusare delle ripetizioni finché non ti senti stanco o esausto. Questo non va bene per migliorare le prestazioni! Concedi al tuo corpo una pausa per riprendersi e crescere.
Errori frequenti: come eseguire lo swing con kettlebell?
Come eseguire correttamente lo swing con kettlebell ? Sebbene nel complesso sia un esercizio molto sicuro, ci sono errori comuni che possono rallentare i risultati e causare lesioni. Evita quanto segue:
- Solleva il peso con le braccia . L'oscillazione della parte inferiore del corpo dovrebbe spingere il kettlebell verso l'alto. Le braccia dovrebbero solo guidare il peso e mai sollevarlo.
- Inarca la schiena . Non curvare la schiena o le spalle nella fase di discesa. Questo può esercitare una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena. Devi mantenere forti i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle per resistere alla forza di gravità.
- Fai uno squat . Tutto quello che devi fare è muovere i fianchi per far oscillare il kettlebell in alto e davanti al tuo corpo. Non fare un movimento tozzo, che mirerebbe maggiormente ai quadricipiti e svilupperebbe meno potenza.
- Doblar las rodillas demasiado. Esto también produciría un movimiento de sentadilla, que reduciría la potencia y el impulso que buscamos.
- Non tenere gli addominali contratti . Evita un infortunio alla parte bassa della schiena e facilita il movimento mantenendo il tronco contratto durante l'esercizio.
- Oscillare troppo velocemente . Devi oscillare coscienziosamente e nel modo corretto. Se ti muovi troppo velocemente, stai lavorando solo sulla parte superiore del corpo. In questo caso, il tuo sedere non avrà abbastanza tempo per esercitare forza (e potresti causare un infortunio).
- Non usando il peso corretto . Il kettlebell dovrebbe essere abbastanza pesante da essere impegnativo, ma non abbastanza pesante da compromettere la tecnica. Aumenta gradualmente il peso quando padroneggi la tua tecnica.
- Non respirare bene . Prendi aria quando ti pieghi e rilascia l'aria quando spingi il peso.
Usa lo swing con kettlebell come nuovo esercizio per rimetterti in forma. Cerca di fare! Rafforzerai molti muscoli con un solo movimento. In quali sport puoi fare questo esercizio? Puoi usare lo swing con kettlebell in crossfit, HIIT, bodybuilding o allenamento di arti marziali. Costruisci la forza complessiva con questa mossa. Non ti serve molto per iniziare, solo un kettlebell e sapere come eseguire la tecnica.
