Impara a rafforzare l'addome con esercizi addominali a casa . Ottieni un addome più sodo e rafforza il muscolo centrale. Abbiamo compilato per te una selezione di esercizi addominali di qualità. Ci sono fino a 50 esercizi distribuiti in 5 giorni . Puoi fare 10 esercizi ogni giorno seguendo una routine già pronta o creare il tuo piano di allenamento.
Come fare gli addominali a casa con una routine di 5 giorni?
Routine addominale a casa in 5 giorni (fai gli addominali a casa in 10 minuti ):
Giorno 1: Addominali superiori + Nucleo completo
Giorno 2: Allenamento addominali inferiori
Giorno 3: Addominali e fianchi
Giorno 4: Allenamento plank addominali e schiena
Giorno 5: Allenamento addominali completi (superiore, inferiore e lati)
Ricordati di avere a casa un tappetino da palestra per fare gli esercizi. Vi anticipiamo che di seguito è presente una guida con gli esercizi addominali a casa in PDF . Scaricalo.
Giorno 1 della routine degli addominali: zona superiore e allenamento completo del core
Il nostro primo allenamento sarà per il retto superiore dell'addome, che costituisce gli ambiti 6 addominali. Avere una pancia piatta dipende non solo dagli addominali, ma anche da quanto sono allenati i muscoli centrali. Per questo motivo il primo giorno del programma prevede anche esercizi per potenziare l'intero corsetto muscolare. Raccomandiamo questi addominali a casa per donne e uomini .
1. Crunch di base
Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e piega le ginocchia. Ora, solleva la testa e le scapole da terra rimpicciolendo il corpo. Assicurati che la parte bassa della schiena, il bacino e i piedi siano saldamente piantati sul pavimento. Fai scricchiolii a casa con la massima ampiezza finché non senti una sensazione di bruciore nella parte superiore dell'addome. Questo classico esercizio addominale funziona efficacemente e rafforza il retto dell'addome.
Quante ripetizioni?: 10-12.
2. Torsione del braccio
Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe senza allungare le ginocchia. Allunga le braccia e posizionale dietro la testa. Allarga le braccia e contemporaneamente solleva le scapole da terra, come in una classica scrollata di spalle. Metti le mani sulle ginocchia e separale nuovamente per tornare alla posizione di partenza. L'esercizio non fa lavorare solo il muscolo retto dell'addome, ma anche gli obliqui e rafforza l'intero tronco.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni.
3. Crunch dell'addome con le braccia sopra il petto
Sdraiati sulla schiena e piega le gambe. Incrocia le braccia sul petto e solleva la parte bassa della schiena da terra per sollevare il corpo. Mantieni il bacino e i piedi in una posizione stabile e fai lavorare i muscoli addominali. Questi rilanci non solo ti aiuteranno a lavorare sugli addominali superiori, ma anche su tutto il core. Le braccia incrociate sul petto alleggeriranno parte della tensione. Gli utenti più avanzati possono mettere le mani dietro la testa .
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni.
4. Estensione delle braccia in posizione di barca
Devi sederti sul pavimento con la schiena appoggiata all'indietro e le gambe sollevate. Piega le ginocchia. Mantieni l'equilibrio portando i piedi leggermente in avanti per fare la posizione della barca nello yoga . Ora allarga le braccia e uniscile davanti a te. Muovi le braccia a un ritmo medio, mantenendo la schiena dritta e la testa bassa. Si tratta di un semplice esercizio addominale statico-dinamico da fare a casa . Si siede efficacemente sugli addominali, allena i muscoli centrali, rafforza le gambe e la schiena.
Quante ripetizioni?: 13-15 ripetizioni.
5. Elevazione di braccia e gambe a quattro zampe
Per eseguire i seguenti esercizi di sit-up a casa , mettiti a quattro zampe, con i palmi delle mani sotto le articolazioni delle spalle e le ginocchia piegate ad angolo retto. Alza da terra in modo sincrono il braccio sinistro e la gamba destra. Raddrizzali, mantenendo l'equilibrio, e torna indietro. Ora alza il braccio destro e la gamba sinistra. Mantieni di nuovo l'equilibrio per alcuni secondi e torna indietro. Questo esercizio addominale fatto in casa non solo rafforza gli addominali e i muscoli centrali, ma allena anche l'equilibrio e la coordinazione dei movimenti.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni per lato.
6. Brevi scricchiolii, esercizi addominali a casa
Sdraiati sulla schiena e separa leggermente le ginocchia. Unisci le mani e allungale in avanti. Solleva la testa e le scapole dal pavimento, contraendo con decisione gli addominali. Allunga le braccia in avanti, infilandole tra le ginocchia. Da questa posizione, fai 3 contrazioni brevi e veloci. Torna alla posizione di partenza. Questo esercizio di crunch a casa pompa intensamente gli addominali e rafforza il tuo core.
Quante ripetizioni?: 8-10.
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| Dobbiamo prima adottare questa posizione iniziale. |
Dalla posizione di partenza, dobbiamo eseguire 3 volte il seguente breve movimento di contrazione :
7. Toe Touch Crunch addominale a casa
Sdraiati sulla schiena e alza le gambe dritte. Devi abbassare la testa verso terra con le braccia divaricate. Solleva la testa e la parte superiore della schiena da terra e unisci le braccia allo stesso tempo. Dovrai allungare le braccia per toccare i tuoi piedi . Prova a toccarti i piedi prima di tornare alla posizione di partenza. Incorpora questo esercizio di scrollata di spalle nel tuo allenamento addominale a casa per costruire addominali e core forti, oltre ad aumentare la resistenza e la flessibilità.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni.
8. I "cento"
Rimanendo in posizione supina, alza le gambe dritte di 45 gradi. Quindi, alza la testa mentre tendi i muscoli addominali. Allunga le braccia dritte lungo il corpo e fai movimenti pulsanti su e giù con loro. Ricorda di non rilassare i muscoli addominali e di tenere la testa bassa. Gli addominali devono essere in costante tensione. Se questo esercizio è troppo difficile per te, puoi piegare leggermente le ginocchia. Questo eccellente esercizio addominale ti aiuterà a rafforzare gli addominali.
Quante ripetizioni?: 30 abs.
9. Alzare il busto con le braccia in avanti
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia con le braccia tese dietro la testa. Ora, solleva le braccia e il busto da terra. Spostati verso le ginocchia e prova a toccare i piedi con le mani. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti tutto da capo. Il noto sollevamento del corpo è un ottimo esercizio per i muscoli addominali. Inoltre, colpisce gli stabilizzatori della colonna vertebrale e dell'intero tronco. Poiché le braccia sono dritte, il carico sulla parte bassa della schiena viene alleviato. Non è consigliabile posizionare le braccia dietro la testa. Fai questi addominali a casa .
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni.
10. Plancia addominale sui gomiti con torsione
Stai sugli avambracci assicurandoti che le articolazioni del gomito siano esattamente sotto le articolazioni della spalla. Non abbassare la schiena o sollevare il bacino . Ciò si ottiene mantenendo in tensione il core e i muscoli addominali. Togli il braccio destro da terra e girati a destra. Metti la mano sulla vita tenendo i piedi per terra. Ritorna alla posizione del plank addominale con i gomiti e ruota a sinistra, sollevando il braccio sinistro da terra. Il plank addominale è considerato uno dei migliori esercizi per gli addominali a casa .. Assicurati di farlo come parte del tuo allenamento addominale a casa. Questa mossa combina i vantaggi del plank classico e del side plank. Ti aiuterà a raggiungere la massima efficienza.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni per lato.
Giorno 2 routine addominale a casa: zona inferiore
In realtà, gli addominali sono un singolo muscolo retto che attraversa l'addome. Tuttavia, ti consigliamo di allenare le sue parti in modo specifico per ottenere i migliori risultati . Il secondo giorno lavoreremo sugli addominali inferiori per rafforzare le aree in ritardo e migliorare l'aspetto dell'addome.
1. Discesa a gambe piegate
Sdraiati sulla schiena e metti le mani dietro la testa. Alza le gambe e piega le ginocchia . Alza la testa e le scapole, come in un classico crunch addominale, e blocca la posizione tendendo gli addominali. Ora abbassa ciascuna gamba alternativamente . Tocca il suolo come se stessi facendo dei piccoli passi. Gli addominali rimarranno tesi e il busto rimarrà rigido. Questo esercizio coinvolge il retto inferiore dell'addome e lavora gli obliqui.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni per lato.
2. Crunch inversi a casa per i principianti
Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia. Piega le ginocchia e alza le gambe. Metti le mani davanti al corpo e tieni il collo appoggiato sul pavimento. Eseguire le alzate di spalle cercando di avvicinare il più possibile le ginocchia al petto. Dovrai sollevare il bacino e la parte bassa della schiena da terra. La parte superiore del corpo, la testa e le braccia non devono muoversi. È un classico esercizio addominale che ti aiuterà a pompare i muscoli addominali e a mantenere la pancia piatta .
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni.
3. Addominali a forbice a letto
Puoi anche fare addominali a letto , come questo esercizio, che è molto comodo e semplice. Per fare la forbice , sdraiati sulla schiena, appoggiati sugli avambracci e raddrizza le gambe. Ora solleva leggermente i piedi da terra e fai un movimento di equilibrio incrociato . Devi imitare il lavoro di un paio di forbici. Non alzare le gambe troppo in alto durante l'esercizio per non ridurre la tensione. Questo semplice esercizio rafforza gli addominali, attiva la circolazione sanguigna nella parte inferiore dell'addome e ti aiuta a ottenere una bella vita.
Quante ripetizioni?: 20-25 leg extension.
4. Addominoplastica avanzata
Devi sederti sul pavimento e sostenere le braccia. Tira indietro la schiena, alza le gambe e piega le ginocchia. Nella posizione di partenza, le ginocchia dovrebbero essere il più vicino possibile al petto. Ora raddrizza in modo esplosivo le gambe, come se stessi spingendo un carico invisibile davanti a te. Contemporaneamente inclinati all'indietro e piega le braccia all'altezza dei gomiti. Ora torna alla posizione di partenza, portando le ginocchia al petto e allungando le braccia. Questo esercizio efficace è l'ideale per allenare gli addominali a casa, poiché rafforza gli addominali inferiori, i muscoli centrali e favorisce l'equilibrio e la flessibilità.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni.
5. Abbassa le gambe per allenare gli addominali a casa
Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Alza la testa e le scapole. Alza le gambe per tenerle dritte e blocca la posizione. Ora, abbassa ciascuna gamba senza toccare il suolo. Tieni gli addominali tesi, ma non torcere troppo il corpo. Questo esercizio impegnativo fa lavorare tutti i muscoli addominali , ma è particolarmente efficace per i muscoli addominali inferiori, consentendo di eliminare le aree problematiche in quest'area.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni per lato.
6. Sollevamento del ginocchio della plancia addominale
Mettiti in posizione di plank con le braccia dritte, i palmi piatti e sotto le articolazioni delle spalle. Il corpo deve essere esteso in una linea. Piega la gamba destra al ginocchio e porta il ginocchio al petto. Quando torni alla posizione di partenza, non appoggiare il piede a terra . Piega il ginocchio e riporta il piede nella posizione di partenza. Ricorda di ripetere con l'altra gamba. Le variazioni del plank addominale sono considerate i migliori esercizi per l'addome e il core, poiché rafforzano un'ampia varietà di muscoli, rendendo il corpo più forte e più resistente.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni prima da un lato; poi 10-12 ripetizioni dall'altra parte.
7. Alzata di ginocchia e stiramento delle gambe
Sdraiati sulla schiena e alza le gambe dritte a 45 gradi. Quindi solleva la testa e le scapole e allunga le braccia dietro la testa. Piega le ginocchia verso il petto e metti le braccia intorno alle ginocchia. Raddrizza le gambe e posiziona le braccia dietro la testa verso i lati. L'addome non si rilasserà durante questo esercizio, che favorisce il flusso sanguigno e la crescita muscolare per formare quegli ambiti addominali.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni.
8. Forbici per addominali sdraiati sul pavimento
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo il corpo. Alza le gambe dritte fino a 45 gradi ed esegui movimenti incrociati con un ritmo vivace imitando le forbici. Tieni la testa, la parte bassa della schiena e le braccia sul pavimento. Lasciare i piedi alla stessa altezza per non ridurre il carico. Incorpora questo esercizio efficace nel tuo allenamento addominale a casa per allenare i muscoli addominali inferiori.
Quante ripetizioni?: 20-25 leg extension.
9. Pelvic Raise Reverse Shrugs
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe sollevate a 45 gradi. Ora, fai un'alzata di spalle inversa piegando le gambe all'altezza delle ginocchia e sollevando il bacino nel punto finale . Quando torni alla posizione di partenza, non appoggiare i piedi a terra , ma ripeterai nuovamente il movimento. Piega le ginocchia, poi raddrizza le gambe e solleva il bacino fino al punto più alto. È un ottimo esercizio per lavorare gli addominali inferiori e anche l'intero addome. Rafforza tutto il corpo.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni.
10. Estensione laterale della gamba
Alzati sugli avambracci e porta le gambe fino a 45 gradi (leggermente piegate alle ginocchia). Ora esegui un'abduzione laterale con la gamba destra usando la portata massima. Tocca il suolo con il piede nel punto più basso. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra. Questo esercizio di isolamento per gli addominali inferiori rafforza anche le cosce e fa lavorare i muscoli pelvici. Migliora il flusso sanguigno e il metabolismo in quest'area.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni per lato.
Routine di allenamento casalingo del terzo giorno per addominali: obliqui e fianchi
I forti addominali obliqui stanno benissimo sia sulle donne che sugli uomini. Lavora le zone sui fianchi e metti in mostra il muscolo addominale obliquo con gli esercizi che ti proponiamo. Questo è il terzo giorno della nostra routine settimanale di esercizi addominali a casa . Fai gli esercizi a un ritmo rilassato. Ricorda di tenere gli addominali tesi durante l'allenamento.
1. Crunch laterali per l'addome
Devi sdraiarti su un fianco e piegare le ginocchia. Metti le mani dietro la testa e inclinati all'indietro. Da questa posizione, alza le spalle con il corpo. Dopo aver terminato tutte le ripetizioni, girati dall'altra parte e ripeti l'esercizio. Stringere gli addominali durante la torsione per garantire un intenso lavoro muscolare. Un semplice esercizio per gli addominali obliqui ti aiuterà a lavorare le zone difficili e a segnare maggiormente il punto vita.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni su un lato prima; poi 10-12 ripetizioni dall'altra parte.
2. Scricchiolii obliqui in piedi
Sdraiati sulla schiena, con le braccia divaricate e le gambe distese. Alza la gamba sinistra di 90 gradi e allunga il braccio opposto, girando il corpo e cercando di toccare il piede con il palmo della mano . Fai un approccio completo da un lato, quindi passa all'altro lato. È un ottimo esercizio per gli obliqui che rafforza anche il retto dell'addome e migliora la coordinazione.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni su un lato prima; poi 10-12 ripetizioni dall'altra parte.
3. Flessioni laterali mentre si è sdraiati sul pavimento
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e allunga le braccia lungo il corpo. Alza la testa e inclina il corpo a sinistra, senza staccare la schiena da terra. Prova a toccarti il piede con la mano. Senza tornare alla posizione di partenza, piegati a destra e prova a toccare il piede destro. Esegui flessioni a un buon ritmo e con una gamma completa di movimenti per colpire profondamente i tuoi obliqui. Aggiungi questi esercizi a casa per gli addominali .
Quante ripetizioni?: 13-15 ripetizioni per lato.
4. Bicicletta, esercizio per rafforzare gli addominali laterali
Sdraiato sulla schiena, metti le mani dietro la testa. Alza la testa e la parte superiore del corpo. Alza leggermente le gambe. Ora piega il ginocchio sinistro e inclina tutto il corpo verso di esso. Raddrizza la gamba sinistra e piega il ginocchio destro, girando il corpo verso di essa. Esegui questo esercizio addominale con un ritmo costante. Tieni la parte bassa della schiena e il bacino appoggiati sul pavimento. È un esercizio efficace che pompa i muscoli stabilizzatori del core e degli addominali. Migliora anche la flessibilità e la resistenza.
Quante ripetizioni?: 10-12 per lato.
5. Spiderman, un altro esercizio addominale obliquo che puoi fare a casa
Sdraiati in posizione prona con le articolazioni delle spalle appena sotto i palmi delle mani. Non abbassare o sollevare il bacino. Mantieni il tuo corpo esteso in una singola linea. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e portala all'esterno del corpo. Prova a toccare il gomito sinistro. Fai un passo indietro, piega il ginocchio destro e porta la gamba destra verso il tuo corpo cercando di toccare il gomito destro. Esegui questo esercizio ritmicamente mantenendo la corretta postura del plank addominale. È una mossa efficace per addominali, core, braccia e schiena.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni per lato.
6. Crunch obliqui al ginocchio
Sdraiati sulla schiena, con le mani dietro la testa e le gambe piegate alle ginocchia. Posiziona la caviglia della gamba sinistra sulla coscia destra e gira il ginocchio di lato. Quindi alza la testa e gira le scapole a sinistra. Cerca di raggiungere il ginocchio della gamba sinistra con il gomito destro. Dopo aver eseguito tutte le torsioni a sinistra, posiziona lo stinco destro sulla coscia sinistra ed esegui la stessa torsione a destra. Questo è un buon esercizio non solo per i muscoli addominali obliqui, ma anche per l'intero retto dell'addome.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni prima da un lato, poi 10-12 ripetizioni dall'altro.
7. Piegamenti laterali con oscillazioni delle gambe
Sdraiati sul lato destro. Il braccio destro sarà posizionato liberamente; e la sinistra, dietro la testa. Piegare la gamba destra al ginocchio; la sinistra sarà allungata. Ora piega il corpo mentre sollevi la gamba sinistra e piegala all'altezza del ginocchio. Prova a toccare il ginocchio con il gomito . Alla ripetizione successiva, non piegare la gamba all'altezza del ginocchio. Invece, oscilla mentre pieghi il tuo corpo. Alternare i movimenti facendo l'esercizio con un ritmo misurato. Ricorda di ripetere per il lato destro. Questo esercizio completo non solo ti aiuterà a lavorare sui fianchi, ma migliorerà anche la coordinazione dei movimenti e scolpirà il tuo corpo.
Ricorda che questo esercizio addominale per la casa ha 2 parti in ogni ripetizione.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni prima da un lato, poi 10-12 ripetizioni dall'altro.
- Prima parte dell'esercizio:
- Seconda parte dell'esercizio:
8. Rotazione del corpo in posizione angolare
Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia e incrociare le braccia davanti a sé. Alza le gambe e mettiti a cavalcioni sui piedi in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento . Appoggiati indietro di 45 gradi e gira a sinistra ea destra . Dopo ogni giro, tocca il suolo con i palmi delle mani. Non fare movimenti bruschi. Concentrati solo sugli addominali. Gli esercizi statico-dinamici ti aiuteranno a "rifinire" le aree problematiche e ad ottenere definizione nei muscoli addominali laterali superiori .
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni per lato.
9. Coprispalle incrociate con gambe rialzate
Lavora l'addome a casa sdraiato sulla schiena. Metti le mani dietro la testa e le gambe dritte. Quindi sollevare la testa e la parte superiore del corpo lasciando andare un braccio e raggiungendo l'esterno della gamba opposta. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con l'altro braccio. Fai questo esercizio alternando le mani e tenendo la parte bassa della schiena sollevata da terra . Includi colpi di scena incrociati nel tuo allenamento addominale a casa per indirizzare correttamente i tuoi obliqui.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni per lato.
10. Bicicletta stando seduti
Sedersi sul pavimento, mettere le mani dietro la testa e sollevare leggermente le gambe. Devi appoggiarti all'indietro e piegare la gamba sinistra all'altezza del ginocchio portandola verso il corpo. Piegare il corpo verso sinistra cercando di toccare il ginocchio con il gomito. Raddrizza la gamba sinistra e fletti il ginocchio destro, piegando il corpo verso di essa e cercando di toccare il ginocchio con il gomito sinistro. Questo esercizio è appropriato per completare il tuo allenamento addominale. Ti aiuterà a modellare i fianchi, rendendo la vita più pronunciata e lo stomaco più sodo.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni per lato.
Scarica esercizi addominali a casa PDF
Gli ultimi due giorni di allenamento sono in questa tabella degli esercizi addominali scaricabile in PDF . Fai questi esercizi addominali a casa in 5 minuti . Sono per uomini, donne e persone di età superiore ai 60 anni .
