Quali verdure hanno proteine? Questi sono un macronutriente essenziale per il corretto sviluppo e funzionamento del nostro corpo. Devi assicurarti che la tua dieta quotidiana fornisca una quantità adeguata di proteine. Generalmente, gli alimenti ricchi di proteine sono pollame, carne magra, vitello, maiale, frattaglie, latticini, pesce e uova. Le verdure sono generalmente meno proteiche, anche se ci sono delle eccezioni. Le verdure che contengono una buona dose di preziosi aminoacidi includono fagioli, piselli, lenticchie, broccoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci e mais.
Scopri quali verdure hanno proteine , alcune ricette facili e come combinare determinate piante per ottenere proteine complete con tutti i suoi amminoacidi.
A proposito di proteine vegetali
Le proteine sono un macronutriente molto importante nella dieta. Svolge diverse funzioni essenziali per la salute. Ad esempio, aiuta a riparare e rigenerare i tessuti. È anche un componente essenziale di sangue, linfa, latte, ormoni ed enzimi. Le proteine contengono alcune vitamine e minerali e fanno parte degli anticorpi che ci proteggono da virus e batteri.
Non avere la quantità adeguata di proteine nella dieta può causare l'inibizione di molti processi, tra cui la crescita e lo sviluppo dell'organismo. Se non consumiamo abbastanza proteine, ridurremo l'immunità, i nostri tessuti non si ricostruiranno bene e le ferite impiegheranno più tempo a guarire. Una dieta a basso contenuto proteico può alterare la funzione cerebrale, causare apatia, lesioni cutanee e danni al fegato. I bambini e le donne incinte dovrebbero prestare particolare attenzione all'assunzione di proteine.
Le diete ad alto contenuto proteico sono molto popolari. Si tratta di aumentare la quantità di proteine consumate e limitare il grasso. Con una distribuzione adeguata, renderemo difficile che le calorie consumate si trasformino in grasso. Una dieta ricca di proteine favorisce una sensazione di sazietà . Questa dieta ci aiuta a perdere peso corporeo senza perdere muscoli. Per questo motivo, questa dieta viene spesso utilizzata da atleti e persone che stanno lottando contro il sovrappeso.
Le verdure ricche di proteine sono quelle che coprono al massimo il fabbisogno proteico giornaliero del nostro organismo. Il fabbisogno proteico varia a seconda dell'età e dello stato fisiologico di una persona. Il normale per un adulto sano con un peso corporeo normale è di 0,8-1,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Pertanto, una persona di 70 kg consumerà tra 56 e 70 g di proteine nella dieta quotidiana. Alcuni atleti, come gli atleti di forza, possono richiedere 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo.
Se è vero che le proteine più preziose per l'organismo sono quelle di origine animale (perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali), anche le proteine vegetali possono essere un buon apporto . Va però ricordato che, normalmente, la dieta deve essere integrata con prodotti di origine animale. Le diete vegetariane dovrebbero essere integrate con uova, latte e latticini. Le diete vegane devono includere cereali, semi e noci.
Quale verdura ha proteine?
Se ti chiedi quale verdura abbia più proteine , ecco la lista con le migliori fonti di proteine vegetali. Inizia a includerli nella tua dieta quotidiana.
Carciofo
I carciofi sono un ottimo antipasto molto ricco di proteine vegetali. Preparare e mangiare i carciofi richiede un po' di lavoro. Questo ortaggio ha foglie con punte spinose e bisogna toglierle prima di mangiarle. Tuttavia, i suoi vantaggi sono importanti. Il carciofo è ricco di fibre e molto benefico per la salute. Puoi mangiarli, ad esempio, a cena, poiché sono molto leggeri. Non forniscono molte calorie e sono molto nutrienti. Puoi mangiarli freschi, in scatola o marinati.
Per quanto riguarda i suoi dati nutrizionali, un carciofo medio di 120 g senza sale aggiunto ti dà solo 64 calorie. Ha 3,5 g di proteine, 14,4 g di carboidrati e solo 0,4 g di grassi. Il carciofo ti dà anche potassio, magnesio, sodio, vitamina C e fibre.
Proteine vegetali: 3,5 g in un carciofo.
Broccoli
Un dettaglio dei broccoli è che conservano più nutrienti e fibre se non li cucini . Puoi mangiare i broccoli nelle tue insalate, zuppe o anche crudi come spuntino. Il broccolo o broccolo è un ortaggio della famiglia delle crucifere o Brassica, a cui appartengono anche cavoli, cavoli, ravanelli o porri. È un fiore con uno spesso stelo centrale, foglie grigio-verdi e fiori verdi o viola. Troverai i broccoli nella maggior parte dei supermercati. È versatile e facile da preparare.
È una delle verdure più nutrienti che esistano. I broccoli sono deliziosi come pasto principale. Puoi anche usarlo per accompagnare zuppe, stufati e fritture. Puoi mangiare i broccoli crudi con la salsa che preferisci. Sia crudi che cotti, i broccoli forniscono parecchi nutrienti. Tieni presente che alcuni metodi di cottura ne riducono i flavonoidi.
Una tazza da 91 g di broccoli crudi ha 31 calorie. Questo pasto fornisce 2,5 g di proteine, 6 carboidrati e 0,3 g di grassi. Ha anche i minerali sodio, calcio e magnesio; e vitamine C e K. I broccoli contengono 2,4 fibre.
Proteine vegetali: 2,5 g in una tazza di broccoli.
I broccoli sono considerati una delle verdure più nutrienti e possono essere una deliziosa aggiunta a qualsiasi pasto o spuntino come contorno, in stufati, zuppe e fritture, o consumati crudi con una salsa. Mangiare broccoli crudi o cotti fornisce molti nutrienti, sebbene alcuni metodi di cottura riducano i flavonoidi.1 Di seguito sono riportate ulteriori informazioni sui valori nutrizionali e sui benefici dei broccoli.
Ricetta: Vellutata di Broccoli
Ingredienti:
- 1,5 l di brodo vegetale
- 2 cimette di broccoli
- 4 patate
- 1 cipolla
- 1 cucchiaio di burro
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- basilico fresco
- Mezzo cucchiaino di noce moscata
- Sale e pepe
Come preparare il piatto:
- Tagliate i broccoli a cimette. Sbucciare le patate, lavarle e tagliarle a piccoli cubetti. Tritare finemente la cipolla.
- Scaldare il burro e l'olio in una pentola. Soffriggere la cipolla. Aggiungere le patate e il brodo. Cuocere il tutto per 15 minuti.
- Aggiungere le cimette di broccolo e cuocere per altri 10 minuti (coperto).
- Aggiungere il sale, il pepe e la noce moscata.
- Togliere tutti gli ingredienti dal fuoco e sbatterli fino ad ottenere una pasta omogenea. Potete servire il piatto con del basilico fresco.
Pisello verde
Quali verdure hanno proteine? Puoi mangiare piselli crudi o bolliti . Sconsigliamo di consumare piselli in scatola, perché perdono quasi tutti i loro buoni nutrienti. Il pisello verde è ampiamente consumato in America e in Europa. Normalmente, questo ortaggio viene consumato cotto o in uno. Il pisello verde è anche chiamato il pisello inglese.
I piselli freschi, surgelati o in scatola sono sani? Sì. Hanno molti benefici nutrizionali. Alcuni piatti famosi sono i piselli con le carote e la zuppa di piselli. Puoi usare la tua creatività per includere questo ortaggio in piatti sani.
Mezza tazza di piselli surgelati (80 g) e bolliti senza sale fornisce 62 calorie. Questo pasto ti dà 4 g di proteine, 11 g di carboidrati e 0,2 g di grassi. Il pisello verde contiene anche vitamina K, zinco e sodio. Ha 3,6 grammi di fibra.
Proteine vegetali: 4 g in una tazza di piselli.
Scopri come preparare la purea di piselli verdi
Ingredienti:
- 500 grammi di piselli
- 200 ml di acqua
- Uno scalogno
- Un cucchiaio di olio d'oliva
- Sale e pepe.
- un po' di noce moscata
Come preparare il piatto:
- Mettete l'olio d'oliva in una padella e fatelo scaldare. Aggiungere lo scalogno tritato finemente e cuocere per 2 minuti.
- Ora, aggiungi i piselli e falli saltare per altri 2 minuti, mescolandoli.
- Mettere l'acqua, il sale, il pepe e la noce moscata. Il piatto deve cuocere (scoperto) per 5 minuti.
- Frullare tutti gli ingredienti nella padella con il frullatore a immersione fino ad ottenere una purea liscia.
- Servire la purea di piselli verdi come contorno al piatto della cena.
Cavolo cremoso
Il cavolo cremoso fresco viene spesso aggiunto alle insalate. Con questo ortaggio si preparano anche frullati di verdure o frullati. Il cavolo o il cavolo cappuccio è anche una delle verdure con più proteine. Con questo cibo puoi preparare un'insalata con crema ipocalorica. La sensazione cremosa in bocca di questo piatto è molto piacevole.
Preparare la salsa con yogurt greco naturale e un po' di maionese. Non è necessario aggiungere zucchero alla ricetta. Per rendere più dolce l'insalata si può aggiungere frutta secca come uvetta o ribes; anche qualche fettina di mela verde. Il cavolo è un'altra crocifera sana. Lo sapevi che ha proprietà antitumorali? Ed è una fonte di vitamina C (in particolare il cavolo crudo). Contiene vitamina K e acido folico.
Prepara la ricetta del cavolo cremoso come contorno ad altri piatti di avocado o per fare un panino.
1. Grattugiare il cavolo e metterlo in una ciotola capiente.
2. In un'altra ciotola, mescola lo yogurt greco, la maionese, il succo di limone, il sale, il pepe nero e i semi di sedano. Prendi una salsa.
3. Versare la salsa cremosa sul cavolo (ricoprire uniformemente).
Una tazza di questa insalata (porzione) ha 74 calorie, 3 g di proteine, 6 g di carboidrati e 4 g di grassi.
Prezzemolo
La cosa migliore del prezzemolo è che può essere aggiunto fresco, semplicemente, ad insalate, brodi e qualsiasi piatto di carne. Serve anche come guarnizione su uova strapazzate, panini e tartine. Forse anche tu non sapevi che è una delle verdure che hanno proteine .
Un cucchiaio di prezzemolo (circa 3,8 grammi o 0,13 once) contiene 1 caloria e 0,1 grammi di proteine. Il prezzemolo è composto per l'88% da acqua, per il 6% da carboidrati, per il 3% da proteine e per meno dell'1% da grassi totali.
Il prezzemolo è un'ottima fonte di molti nutrienti, tra cui vitamina A, vitamina C, potassio e vitamina K. Contiene anche quantità significative di calcio e ferro. Un cucchiaio di prezzemolo ha anche 0,1 g di fibra alimentare e 2,1 mg di sodio.
Proteine vegetali: 100 g di prezzemolo contengono 2,6 g di proteine.
Spinaci, verdure che hanno proteine
Gli spinaci sono uno degli alimenti più acclamati per lo sviluppo muscolare dagli esperti . Questo alimento è ricco di fibre. Usalo per dare colore, volume e consistenza ai tuoi piatti preferiti. Come mangiare gli spinaci? Puoi gustare questo alimento crudo o cotto. Gli spinaci sono un ortaggio a foglia verde con un apporto nutritivo ideale. Inoltre, non aggiunge grassi o zuccheri ai tuoi piatti. Pertanto, è molto utile nelle diete.
Tre tazze di spinaci, che sono circa 85 g, ti danno 20,4 calorie. Sono 2 g di proteine, 3 g di carboidrati e 0 grassi. Altri nutrienti negli spinaci sono vitamina C, vitamina K, potassio, sodio, ferro, magnesio, acido folico e beta-carotene. È un alimento ricco di fibre.
Proteine vegetali: 2 g in 85 g di spinaci.
Preparare un succo di spinaci, kiwi e avocado
Ingredienti:
- Una tazza di foglie di spinaci
- Mezzo avocado maturo
- 2 kiwi
- Un bicchiere d'acqua
Come preparare il frullato:
- Sciacquare le foglie di spinaci sotto il rubinetto e aggiungerle alla ciotola del frullatore.
- Aggiungere la frutta sbucciata e tritata.
- Infine, devi solo versare l'acqua e battere.
Mais
Puoi mangiare mais bollito o cotto . È meglio evitare il mais in scatola perché perde sostanze nutritive e ha conservanti. I chicchi di mais sono lunghi 8-17 mm e larghi 4-6 mm. In media, 1.000 chicchi di mais pesano tra i 250 ei 400 g.
Il seme di mais ha tre strati. Il primo strato, che inizia all'esterno, è chiamato pericarpo. Questa è la parte ricca di fibre del seme. Il secondo strato è l'endosperma, che contiene principalmente carboidrati. Il terzo è l'embrione, che contiene proteine, vitamine e minerali.
Rimarrai sorpreso dai contributi nutrizionali di questo alimento, che ha i seguenti benefici: ti fornisce antiossidanti, fibre e proteine. Non contiene glutine ed è adatto ai vegetariani. Certo, è abbastanza calorico. Devi consumare quantità adeguate di mais. Questo alimento può far parte di una dieta equilibrata .
In 100 grammi di mais giallo ci sono 365 calorie. Questo pasto fornisce 9,42 g di proteine, 74,26 d di carboidrati e 4,74 g di grassi, oltre a fibre, acqua, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, zinco, acido folico, niacina e vitamine B6, A ed E. Se ti chiedi quali verdure hanno molte proteine , hai verificato che il mais è uno di questi e, anche, uno dei più completi dal punto di vista nutrizionale.
Proteine vegetali: 9,42 g in 100 g di mais.
Deliziosa insalata di tortellini con prosciutto e mais
Ingredienti:
- 250 grammi di tortellini (una varietà di pasta italiana). Provate i tortellini ai funghi
- 200 grammi di prosciutto
- Un pomodoro
- Un cetriolo verde
- Una tazza di chicchi di mais
- 4 cucchiai di olio d'oliva
- 4 cucchiai d'acqua
- Un cucchiaio di aceto di vino
- 3 cucchiai di aneto tritato
- Uno spicchio di aglio
- sale e pepe a piacere
Come preparare il piatto:
- La prima cosa è cuocere la pasta secondo le istruzioni sulla confezione.
- Tagliare il prosciutto a pezzetti. Sbucciare e tagliare a dadini il pomodoro e il cetriolo.
- Preparare la salsa. Devi aggiungere acqua, aceto e olio nella ciotola del mixer. Aggiungere l'aneto, lo spicchio d'aglio, il sale e il pepe. mescolare il tutto
- Metti i tortellini cotti, il cetriolo, il pomodoro, il prosciutto e il mais in una ciotola capiente. Versa la salsa all'aneto che hai preparato sugli ingredienti e mescola. Condire a proprio piacimento con sale e pepe.
Funghi porcini, altra ottima fonte di proteine
I funghi non sono un ortaggio, ma un fungo . Consigliamo i funghi porcini , per il loro grande apporto di proteine all'organismo. Tieni presente che i funghi sono un alimento pesante, quindi non mangiarli troppo. Il fungo porcino ha un sapore di nocciola unico. È un condimento speciale per esaltare il sapore di ogni piatto. Inoltre, i suoi benefici per la salute sono innumerevoli.
Questi funghi hanno fibre, ferro e antiossidanti. Il loro sapore carnoso e delizioso li rende perfetti per la cucina vegana e vegetariana. I funghi porcini migliorano la salute dell'apparato digerente, aiutano nelle diete dimagranti, riducono l'infiammazione e possono persino uccidere le cellule tumorali del colon. Puoi aggiungerli a primi piatti e zuppe per migliorare il tuo benessere.
28 g di funghi secchi contengono 105 calorie, 7 g di proteine, 14 g di carboidrati, 0 g di grassi, ferro e 7 g di fibre alimentari.
Proteine vegetali: 7 g in 28 g di funghi.
Lenticchie
Quali verdure hanno proteine? Consigliamo anche le lenticchie , che possono essere assunte da sole o come guarnizione per piatti di carne e pesce. Ricordati di mettere in ammollo le lenticchie durante la notte e di cuocerle per bene. Sono a forma di lente e si possono acquistare sgusciate o sgusciate.
Curiosità: Le lenticchie sono l'alimento base in paesi come Turchia, Giordania, Siria, Marocco e Tunisia, ma il maggior produttore al mondo è il Canada.
Le lenticchie sono ricche di polifenoli, che offrono effetti antiossidanti, antinfiammatori e neuroprotettivi. Aiutano anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Mangiare lenticchie fa bene ad abbassare la pressione sanguigna e prevenire le malattie cardiache.
Devi sapere che i valori nutrizionali cambiano un po' a seconda della varietà di lenticchia. Ne esistono di diversi tipi, che sono lenticchie marroni, verdi, giallo-rosse, nere e Puy. Tuttavia, in generale, 100 g di cibo ti danno quanto segue: 230 calorie, 17,9 g di proteine, 39,9 g di carboidrati, 0,8 di grassi, fibre, tiamina, niacina, acido folico, vitamina B6, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame , manganese e acido pantotenico (vitamina B).
Proteine vegetali: 17,9 g in 100 g di lenticchie.
Curry vegetariano di lenticchie e verdure:
Ingredienti:
- 100 grammi di lenticchie (tipo quelle rosse)
- Una carota
- Peperone
- Una zucchina
- Una cipolla
- Prezzemolo
- Un pomodoro
- Uno spicchio d'aglio
- Un cucchiaino di pasta di curry o condimento al curry
- Un cucchiaio di olio
- 2 cucchiai di latte di cocco
- Mezza lattina di ceci in scatola
- Succo di lime
Come preparare il piatto:
- Per prima cosa bisogna cuocere le lenticchie con la pasta di curry (conservare la pasta per le verdure).
- Tagliare le verdure a cubetti o grattugiarle con una grattugia grossa.
- Scaldare l'olio in una padella. Aggiungere la cipolla e farla soffriggere un po'. Poi mettete il resto delle verdure e lo spicchio d'aglio tritato. Condire leggermente gli ingredienti con il curry in polvere. Quindi aggiungere il prezzemolo tritato e irrorare con qualche goccia di succo di lime.
- Versare un po' d'acqua sulle verdure e portarle a ebollizione.
- Infine aggiungere le lenticchie, il latte di cocco e mescolarle alle verdure.
Asparago
Quali verdure hanno proteine? Tutti gli atleti professionisti conoscono i benefici degli asparagi e quindi li incorporano nella loro dieta quotidiana. Questo potente diuretico naturale è ricco di proteine.
Asparagus officinalis è il nome scientifico dell'asparago verde che tutti conosciamo. Questa pianta sempreverde è stata utilizzata come cibo e medicina dall'anno 3000 aC. C. Era considerato un afrodisiaco in molte culture antiche. Oggi gli asparagi sono noti per essere una grande fonte di vitamine, fibre e minerali. Non ha molte calorie e la cosa migliore è che è molto gustoso e nutriente.
In 90 g di asparagi cotti (mezza tazza), ci sono 20 calorie, 2,2 g di proteine, 3,7 g di carboidrati e 0,2 g di grassi. Questo alimento contiene zinco, vitamina K e vitamina A.
Proteine vegetali: 2,2 g in 100 g di asparagi.
Semi di zucca, proteine vegetali per dimagrire
I semi di zucca contengono anche molte proteine vegetali naturali . Perché consumarli come aperitivo? Perché sono una sana alternativa a patatine, crostini, arachidi salate e cracker. Questi snack malsani causano malattie intestinali e polmonari e aumentano persino il rischio di cancro.
I semi di zucca sono uno spuntino abbondante (anche se calorico) che ti offre diverse vitamine e minerali. Se stai cercando di perdere peso, potresti essere preoccupato per le calorie dei semi di zucca. Tuttavia, con un adeguato controllo delle porzioni, i semi di zucca possono frenare le tue voglie di cibi ipocalorici e fornire al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno per un funzionamento ottimale.
Inoltre, i semi di zucca promuovono la crescita e la riparazione delle cellule, favoriscono il sonno, alleviano i sintomi della prostata, aumentano la funzione immunitaria e abbassano i trigliceridi.
Un'oncia (28 go circa 85 semi) di semi di zucca interi, tostati e non salati fornisce 126 calorie, 5,3 g di proteine, 15,2 g di carboidrati, 5,5 g di grassi, 5,2 g di fibre e un po' di sodio.
Proteine vegetali: 5,3 g di proteine in 28 g di semi di zucca.
Germogli di fagiolo
I semi di soia possono essere tostati o aggiunti alle insalate di verdure per un piatto più croccante . Quando ne hai voglia, puoi mettere i germogli di soia all'interno di panini con formaggio e tacchino. Vedrai che otterrai un sapore molto buono. La soia è ampiamente utilizzata in tutti i tipi di diete. Il corpo umano assimila molto bene questo alimento, i cui nutrienti penetrano rapidamente nelle cellule. Inoltre, è raro che la soia provochi allergie.
I germogli di soia sono un ingrediente popolare in molti piatti coreani. Per coltivarlo, devono germinare i semi di soia. Sono allo studio i benefici dei semi di soia germogliati, che potrebbero contribuire a rendere il ferro più disponibile nel corpo umano. I semi di soia germogliati possono aiutare a prevenire e curare l'anemia da ferro.
I germogli di soia sono croccanti e hanno un sapore di nocciola. È normale mangiarli cotti. Puoi aggiungere i germogli ai tuoi stufati e stufati.
Una tazza da 70 g di semi di soia contiene 85 calorie, 9 g di proteine, 7 g di carboidrati, 5 g di grassi, acido folico, ferro e vitamina C.
Proteine vegetali: 9 g in 100 g di germogli di soia.
Fagiolo
Il fagiolo o fagiolo è uno degli ortaggi con il più alto contenuto proteico . La composizione di questo alimento varia leggermente a seconda della varietà. Mezzo bicchiere di fagioli contiene circa 4,5 grammi di proteine. I fagioli sono anche ricchi di altri preziosi ingredienti, come le vitamine del gruppo B, la vitamina A e la vitamina C. Sono anche una fonte di potassio, calcio e fosforo. I fagioli contengono molta fibra solubile, che ci aiuta a ridurre il colesterolo.
Con i fagioli puoi creare parecchi piatti interessanti. Un piatto classico per la cena possono essere i fagioli al forno. Per quanto riguarda i dolci, c'è anche un biscotto di fagioli. Come altri legumi, anche i fagioli servono bene come ingrediente principale nelle creme da spalmare per i panini . Resta a leggere la ricetta.
In generale, una tazza da 171 g di fagioli bolliti contiene circa 245 calorie, 15 g di proteine, 45 g di carboidrati, 1 g di grassi, 15 g di fibre, ferro, calcio, magnesio, fosforo, potassio e acido folico.
Proteine vegetali: 15 g in 171 g di fagioli.
Crema di fagioli per panini
Ingredienti:
- 400 grammi di fagioli rossi in scatola
- 1/4 di tazza di noci
- 1 o 2 spicchi d'aglio
- 1/4 di tazza di olio d'oliva
- Un cucchiaio di paprika dolce
- 1/4 di cucchiaio di peperoncino piccante
- Sale e macinato fresco pepe nero
- prezzemolo tritato
Come preparare il piatto:
- Scolare i fagioli e metterli nella ciotola di un frullatore.
- Aggiungere l'aglio, le noci, la paprika dolce e piccante, sale e pepe.
- Amalgamare il tutto fino ad ottenere una pasta omogenea.
- Aggiungere gradualmente l'olio d'oliva al composto. Frullare il tutto fino ad ottenere una crema dalla giusta consistenza.
- Spalmate la crema sul pane e cospargetela di prezzemolo tritato.
Cavoletti di Bruxelles
I deliziosi cavolini di Bruxelles sono un ortaggio dal forte sapore di noci. Provali crudi, schiacciati in insalata o arrostiti con un filo d'olio d'oliva. Puoi acquistare un gambo di cavoletti di Bruxelles fresco, che ospita piccole teste ordinatamente allineate una accanto all'altra in file. Puoi anche scegliere di acquistare un sacchetto di germogli sfusi (freschi o congelati).
I cavoletti di Bruxelles sono una verdura delle crocifere. Sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre. Molte ricette di cavoletti di Bruxelles richiedono pancetta, burro o sciroppo d'acero. Tienilo a mente, perché aumenta rapidamente il contenuto di grassi saturi e zuccheri. Presta attenzione al modo in cui prepari i germogli per ottenere i massimi benefici da questa fonte di energia. Ci sono tanti modi per prepararli: tagliati a sfoglie sottili, tritati, conditi, saltati in padella o cotti in frittata.
Il valore nutritivo di una tazza con 156 g di cavoletti di Bruxelles bolliti è di 56 calorie, 4 g di proteine, 11 g di carboidrati e 0,8 g di grassi. Sono una fonte di folati, fibre, vitamina C e K.
Proteine vegetali: 4 g in 156 g di cavoletti di Bruxelles.
Sesamo
I semi di sesamo contengono alcune delle migliori proteine vegetali , oltre a minerali e grassi buoni. Puoi usare il sesamo in zuppe, insalate, stufati, creme e salse. Questo alimento si sposa bene con carne e pesce. La pasta di sesamo si chiama tahini ed è molto nutriente. Usa la pasta di semi di sesamo per fare salse, condimenti, preparare humous o frullati. È molto energico.
Bisogna stare attenti perché il sesamo è molto calorico. Tuttavia, i suoi valori nutrizionali sono interessanti. Una tazza da 100 g contiene 567 calorie, 16,96 g di proteine, 26,04 g di carboidrati e 48 g di grassi sani. Inoltre, il sesamo ha fibre, dietetiche, sodio, calcio, ferro, potassio e vitamine A, C e D.
Proteine vegetali: 16,96 g in 100 g di sesamo.
Come produrre proteine vegetali complete?
La maggior parte delle proteine vegetali non sono complete. Di solito mancano alcuni amminoacidi. Per questo si dice spesso che le proteine animali hanno più valore biologico. Tuttavia, le proteine vegetali possono essere combinate per completare l'amminogramma. In questo modo si ottiene una proteina completa come quella degli animali. Ad esempio, combinando riso e fagioli si ottengono proteine vegetali complete . Ci sono altri esempi, che ti mostreremo di seguito.
Lenticchie con mandorle per ottenere proteine vegetali complete
Non scartare questa combinazione finché non la provi! Le lenticchie sono povere di metionina e le mandorle sono povere di lisina. Aggiungi una manciata di mandorle a una ciotola di lenticchie per completare gli amminoacidi. Otterrai anche un tocco croccante e un piatto con grassi sani.
Burro di arachidi su pane tostato integrale
Prepara panini con burro di arachidi e gelatina. Il burro di arachidi non ha abbastanza dell'aminoacido metionina, ma il pane integrale sì. D'altra parte, il pane integrale è povero di lisina e treonina, ma il burro di arachidi ne è ricco. Combinali per un pasto proteico completo.
Insalata di spinaci unita a ceci e semi di girasole
Troverai proteine vegetali in alimenti come legumi e noci . Combina entrambi per proteine complete. I ceci sono a basso contenuto di metionina, mentre i semi di girasole sono a basso contenuto di lisina. Mettili insieme per ottenere il profilo aminoacidico completo.
Pasta integrale e piselli, tra le migliori proteine vegetali
Ti stai ancora chiedendo come preparare proteine vegetali complete ? Ci sono parecchia pasta e prodotti vegetali disponibili. Gli amanti della pasta vegana hanno buone opzioni. Lenticchie rosse, fagioli neri, ceci, edamame e pasta integrale sono alimenti vegetali ricchi di proteine . Naturalmente, il suo profilo aminoacidico non è completo. I piselli integrano adeguatamente la mancanza di lisina e treonina nella pasta integrale. E il grano intero integra la mancanza di metionina nei piselli.
Zuppa di orzo e lenticchie
L'orzo è povero di aminoacidi lisina e treonina. Le lenticchie mancano di metionina. Combina entrambi gli alimenti e ottieni proteine vegetali complete .
(Aggiungi un grano intero a una qualsiasi di queste ricette di lenticchie ricche di proteine per creare un pasto proteico completo.)
Hummus e pita integrale
Quali verdure hanno proteine? Se vi piace l' hummus , ecco un'altra preparazione. L'hummus è fatto con ceci e tahin . Puoi usare l'hummus come salsa o come antipasto diverso. Se lo mangi con pita integrali, integrerai la bassa quantità di metionina nei ceci e otterrai un altro profilo aminoacidico completo.
Se ci hai letto fin qui sicuramente hai capito quali verdure hanno più proteine e hai imparato gli abbinamenti che puoi usare da oggi in cucina. Inizia stasera con una preparazione proteica vegetale per cena . Ora risponderemo ad alcune domande comuni dei lettori.
Le verdure sono proteine o carboidrati?
Come hai visto, le verdure hanno questi due macronutrienti, sia proteine che carboidrati. Inoltre, abbondano le verdure molto ricche di proteine.
Dove posso vedere le proteine vegetali in una tabella?
Se vuoi sapere quali verdure hanno più proteine con una rapida occhiata, puoi consultare la seguente tabella delle proteine vegetali . Comprende anche le più importanti bacche, frutti e legumi.
Ti è chiaro quali verdure contengono proteine ? Il nostro ultimo consiglio è di mangiare una buona varietà di verdure proteiche ogni settimana. Grazie a questo, alla fine della settimana, avrai ottenuto tutti gli amminoacidi essenziali. Puoi realizzare proteine vegetali complete con le combinazioni che ti abbiamo proposto. Mai sottovalutare il potere proteico delle verdure!
