Nell'allenamento di bodybuilding , ci sono alcune tecniche che potresti non conoscere. L'obiettivo di questi metodi è dare un approccio diverso all'allenamento, sorprendere il muscolo o rendere la serie più complicata. Esistono tecniche di intensità per utenti principianti, intermedi e avanzati. Alcuni di loro sono le super serie, le cadute di peso, il curl 21 o le vie parziali. Scopri come applicarli.
Prima di passare alle tecniche, rivediamo i principi degli allenamenti di bodybuilding .
Come sono gli allenamenti di bodybuilding professionale
La bellezza del bodybuilding è che non esiste un modo per fare le cose. Tutte le diete e le routine di esercizi possono funzionare per te se sono basate su principi solidi , ti piacciono e si adattano al tuo stile di vita. Una parte popolare dell'allenamento sono le tecniche di intensità nel bodybuilding . Sono le suddette tecniche "drop set", pause, isometrici, ripetizioni forzate, serie parziali, serie piramidali, serie giganti, ecc.
Sicuramente sorge una domanda: è necessario utilizzare molti metodi ad alta intensità nel tuo programma di bodybuilding?
In Depor Trainer puntiamo sempre sui principi di base per ottenere una programmazione efficace incentrata sullo sviluppo muscolare:
- • Sovraccarico progressivo con un'ampia gamma di ripetizioni.
- • Eseguire l'esercizio sempre con una forma perfetta.
- • Impiega esercizi che funzionano bene per il tuo tipo di corpo.
Tenendo a mente questi suggerimenti per i bodybuilder , abbiamo sempre dato la priorità a mantenere gli allenamenti il più semplici possibile per ottenere i risultati desiderati, piuttosto che modificare il piano. Ricorda che le tecniche di intensità per il bodybuilding vanno bene, ma non dovrebbero essere la tua priorità, soprattutto se sei un principiante. Infatti, l'ordine di importanza delle cose che dovresti tenere in considerazione per allenarti sarebbe il seguente:
1. Diventa più forte usando grandi alzate composte.
2. Diventa più forte con esercizi di isolamento.
3. Usa le tecniche di intensità nel tuo allenamento di bodybuilding.
Se un bodybuilder non ha spremuto abbastanza dai passaggi uno e due, è improbabile che includa metodi di intensità nel suo programma. Il problema che vediamo nella maggior parte degli uomini è che sono così motivati da pensare che il dolore sia uguale alla crescita muscolare. Quindi abusano delle tecniche di intensità ogni settimana.
Ora, non prendere questo come dirti di non allenarti duramente. Dovresti assolutamente. Tuttavia, devi allenarti entro i tuoi limiti di recupero. Soprattutto se sei un atleta naturale con geni nella media, come la maggior parte di noi.
I personal trainer davvero bravi offrono un primo consiglio da bodybuilder: abbandona i metodi di intensità. Quando un principiante esegue una tecnica di intensità per diverse settimane, potrebbe trovare sempre più difficile recuperare. Gli infortuni si accumuleranno e l'atleta si esaurirà definitivamente dall'allenamento.
Non intendiamo dire che le tecniche intense siano dannose nell'allenamento del bodybuilding . Alcuni sistemi sono abbastanza efficaci. Tuttavia, non abusare del metodo, in quanto ciò potrebbe ritardare i risultati. La conclusione è che le tecniche di allenamento non sono male, ma bisogna sapere quando e come usarle.
Tecniche di intensità nell'allenamento del bodybuilding
Non importa quanti anni hai quando ti alleni, dovresti sempre cercare di intensificare ogni ripetizione della serie. Migliorerai la connessione mente-muscolo, il controllo del peso e la sicurezza nel tuo allenamento. Se le cose si fanno un po' più complicate, ci sono alcune "scorciatoie". Come abbiamo detto, questi possono essere facilmente utilizzati in modo improprio. Per il tuo allenamento, ecco alcune tecniche. Questi possono essere applicati all'allenamento di bodybuilding per donne e uomini , in modo intercambiabile.
L'orologio
È molto facile eseguire questa tecnica. Normalmente, viene eseguito con un compagno di allenamento. Scegli un peso con cui potresti fare 10-12 ripetizioni fino al cedimento. Prendiamo come esempio che useremo una barra Z per eseguire il curl dei bicipiti.
Prendiamo la barra e facciamo 1 ripetizione. Quindi, daremo la barra al partner e lui eseguirà 1 ripetizione. Quindi, il partner ci restituirà la barra in modo che possiamo fare 2 ripetizioni. Quindi, ti daremo di nuovo la barra per eseguire 2 ripetizioni. Ci restituirà di nuovo la barra per continuare con 3 ripetizioni... Come puoi intuire, sarà un ciclo in cui ci daremo la barra l'un l'altro per fare un'altra ripetizione in ogni serie. Possiamo arrivare fino a 10 ripetizioni, per esempio. Lo faremo come segue:
| io | Compagno |
| 1 | 1 |
| 2 | 2 |
| 3 | 3 |
| 4 | 4 |
| 5 | 5 |
| 6 | 6 |
| 7 | 7 |
| 8 | 8 |
| 9 | 9 |
| 10 | 10 |
Si nos vemos con fuerzas, podemos hacerlo otra vez en el sentido descendente:
| io | Compagno |
| 9 | 9 |
| 8 | 8 |
| 7 | 7 |
| 6 | 6 |
| 5 | 5 |
| 4 | 4 |
| 3 | 3 |
| 2 | 2 |
| 1 | 1 |
Questa tecnica di bodybuilding si basa sul principio del recupero muscolare . I nostri muscoli smettono di esercitare forza quando la fosfocreatina si esaurisce , ma anche la creatina viene recuperata molto velocemente (in pochi secondi). Allenarsi con il proprio partner con gli intervalli proposti dall'orologio ci permette di fare fino a 55 ripetizioni con un peso che potremmo spostare solo 10 volte in modo convenzionale. Pertanto, questo allenamento di bodybuilding aumenta il volume di lavoro e il guadagno muscolare. Si può fare con qualsiasi attrezzatura da palestra (sbarre, manubri, macchine...). È uno stile di allenamento sarcoplasmatico per il bodybuilding (aumenta il volume delle cellule muscolari).
Tecnica Drop Set
È uno dei sistemi avanzati più famosi nell'allenamento professionale del bodybuilding . Inizi facendo un set fino a quando non ti avvicini al cedimento muscolare con un dato peso. Immediatamente, raccogli un peso più leggero del 15-20% e continui a fare ripetizioni (di nuovo, fino o vicino al fallimento). Quindi, raccogli un altro peso del 15 o 20% in meno e continui a fare ripetizioni fino al fallimento.
Di solito con questo sistema si effettuano fino a due cadute di peso , che consente di estendere la serie ben oltre il cedimento muscolare. Puoi iniziare, ad esempio, con un peso che ti permetta di fare 8 o 10 ripetizioni. Quando li finisci, vai a fare i "Drop Set".
I drop set funzionano alla grande con esercizi come le estensioni delle gambe, i curl dei muscoli posteriori della coscia, i curl bicipiti e le alzate laterali come ultima serie per aumentare il tempo sotto tensione. Non è richiesto nulla. Devi solo usare 2-3 discensori nel tuo ultimo set e fallire. Se vuoi, puoi anche finire i tuoi "Drop Set" con ripetizioni parziali. Se intendi eseguire questa tecnica su esercizi come la panca con bilanciere, è meglio che un partner rimuova rapidamente le piastre tra le serie.
Serie negativa nel bodybuilding
Questa tecnica deve essere eseguita con attenzione, poiché ha i suoi rischi, ma è efficace per aumentare il volume muscolare e persino la forza. Ci sono due modi per farlo. Ogni esercizio di bodybuilding ha due parti: una fase concentrica, in cui si aumenta il peso; e una fase eccentrica, in cui abbassi il carico. La serie negativa consiste nell'usare un peso che non puoi controllare per la fase concentrica (non puoi sollevarlo), ma puoi tenerlo nella fase eccentrica (negativa). Siamo tutti molto più forti nel tenere i pesi che nel sollevarli. Questa è la base del principio delle serie negative.
Naturalmente, per applicare questo sistema di allenamento per il bodybuilding,necesitas un compañero. La técnica se hará de la siguiente forma. Pondrás un poco más de peso del máximo que podrías controlar. Tu compañero agarrará la pesa, barra, máquina o polea y te ayudará totalmente a subir la carga (aplicará el 100 % de su fuerza para que tú no tengas que hacer nada en la fase concéntrica). Tú te concentrarás en hacer solo la fase excéntrica aguantando la carga. Lo ideal es que soportes la bajada del peso durante unos 5 segundos. Unas 4 o 5 repeticiones negativas están bien. No hagas demasiadas porque podrías lesionarte.
Diamo un'occhiata ai due modi per eseguire drop set di bodybuilding:
• Dopo aver raggiunto il fallimento : sceglierai un peso che puoi sollevare da solo per alcune ripetizioni (ad esempio, 4 o 5). Quando sei a corto di forze, il tuo partner solleverà completamente il peso con le mani in modo da poter eseguire alcune ripetizioni negative in più.
• All'inizio della serie : In questo caso, preparerai un peso che non puoi sollevare (non saresti in grado di fare una singola ripetizione da solo). Sarà qualche chilo in più rispetto al tuo 1 RM (non esagerare). Dalla prima ripetizione, il tuo partner ti assisterà completamente nel sollevare il peso. Farai 4 o 5 ripetizioni negative.
I negativi sono ripetizioni molto impegnative, quindi è meglio farle all'inizio dell'allenamento e non alla fine. Eviterai infortuni. Non abusarne o fallo spesso. Non dovresti confondere questo sistema con le ripetizioni spazzolate che vedremo di seguito. Nelle ripetizioni forzate devi essere in grado di sollevare il peso da solo.
Ripetizioni forzate, tecnica di intensità nel bodybuilding
Le ripetizioni forzate dovrebbero essere eseguite nell'ultima serie di un esercizio. Devi usare un peso che può essere sollevato bene per diverse ripetizioni. Quando raggiungiamo il cedimento muscolare o la tecnica inizia ad essere scorretta, il nostro partner toccherà il peso e ci aiuterà quel tanto che basta per completare qualche ripetizione in più (3 o 4).
Ricorda che una ripetizione forzata non è un rifiuto . In questo caso, l'aiuto del tuo partner deve essere minimo in modo che tu faccia la maggior parte del lavoro nella fase concentrica del movimento. Non si tratta di lui che sposta tutto il peso.
Diversi studi affermano che le ripetizioni forzate possono triplicare la produzione dell'ormone della crescita, che è molto importante per la crescita muscolare. È una tecnica molto impegnativa, quindi non abusarne neanche nella tua routine di bodybuilding . Un numero eccessivo di ripetizioni forzate potrebbe portare a sovrallenamento e lesioni.
Superset e triset per routine di bodybuilding
È forse la tecnica più famosa nell'allenamento professionale del bodybuilding . Consiste nell'eseguire due esercizi di fila (superserie ), che possono essere dello stesso gruppo muscolare o di muscoli antagonisti. Ad esempio, due pettorali o un pettorale e uno dorsale.
Dovrai usare meno peso del solito per eseguire le superserie, poiché l'esercizio richiede più tempo del solito e richiede più energia. Vediamo esempi di superset per l' allenamento di bodybuilding .
• Stesso gruppo muscolare : panca x 10 ripetizioni + apertura con manubri x 12 ripetizioni (non c'è bisogno di riposare tra una serie e l'altra)
• Muscoli antagonisti : bicipite curl x 15 ripetizioni + french press x 15 ripetizioni
Il concetto è facile da capire. Le superserie ci permettono anche di risparmiare tempo e terminare il nostro allenamento prima, poiché combiniamo due esercizi in uno. Sono perfetti per lavorare insieme gruppi muscolari antagonisti. Ad esempio, petto e schiena, spalle e schiena, bicipiti e tricipiti o quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Ricorda che in un superset di muscoli antagonisti, il secondo muscolo avrà più forza a causa dell'effetto riflesso. Quindi vuoi alternare l'ordine in cui ogni muscolo inizia in superserie.
E cosa sono le triserie? Sono molto simili. In questo caso, tre esercizi vengono eseguiti di seguito in un'unica serie di allenamento. Gli esercizi possono essere anche per lo stesso gruppo muscolare o antagonisti.
Esempi di triserie:
• Un mismo grupo muscular: elevaciones laterales x 15 + elevaciones frontales x 15 + pájaros de hombro x 15
• Muscoli antagonisti : leg press x 12 + curl tendine del ginocchio x 12 + estensioni del quadricipite alla macchina x 12
Queste tecniche sono eccellenti per il pompaggio muscolare e la crescita. Usali quando sei più avanzato.
Serie gigante
Questi sono una progressione dei superset e dei triset. In questo caso, quattro o più esercizi vengono eseguiti in un'unica serie. È un metodo molto impegnativo dal punto di vista fisico.
• Esempio di serie gigante : pull-up x 12 + military press x 12 + rematore con manubri x 15 + pressa per spalle con manubri x 12
Eseguite con alte ripetizioni e senza riposo, tutte queste serie composte possono servire ad aumentare il dispendio calorico, perdere peso e definire i muscoli. Molti allenatori raccomandano serie composte nell'allenamento di bodybuilding per la definizione .
Ripetizioni parziali
Questa tecnica è anche molto dura e porta la serie di allenamento oltre il cedimento muscolare. Consiste nel continuare a fare ripetizioni con mezza corsa quando hai già fallito la serie principale. Puoi farlo in una varietà di esercizi: estensioni del quadricipite, pulldown della schiena, rematori della gironda, alzate delle spalle, curl dei bicipiti... Fai i parziali fino a quando non riesci nemmeno più a muovere il muscolo. Otterrai una congestione impressionante .
Questa tecnica avanzata di bodybuilding è stata utilizzata da grandi bodybuilder come Tom Platz , che aveva gambe fantastiche. Platz li ha usati nei suoi allenamenti per le gambe per esercizi come squat, leg press o estensioni del quadricipite. Li chiamava "baby ripetizioni" e lo hanno aiutato a raggiungere alcune delle gambe più grandi nella storia del bodybuilding.
Metodo "Rest-Paused"
È un altro dei nostri metodi di allenamento preferiti e particolarmente consigliato per la routine di bodybuilding naturale . Puoi davvero ottenere molto da questa tecnica di intensità. È particolarmente utile per utenti intermedi e avanzati. Questo metodo ti consente di misurare realmente i tuoi progressi settimana per settimana.
Si tratta di eseguire diverse serie fino al fallimento riposando da 10 a 30 secondi tra ciascuna. Ci sono due stili per fare "Rest-Paused" :
• Sistema DoggCrapp : qui eseguirai tre serie fino al cedimento con una pausa di 30 secondi nel mezzo. Ad ogni riposo, farai 10 respiri profondi. Ovviamente, farai meno ripetizioni in serie consecutive. Ad esempio, potrebbe essere 12, 8 e 4 ripetizioni.
• Muscle Rounds : questo metodo è stato reso popolare da Scott Stevenson. Come carico, dovrai usare il tuo 15RM (più o meno, il 65% della tua ripetizione massimale). Consiste nel fare 6 serie di 4 ripetizioni con quel peso. Tra ogni serie riposerai 10 secondi. Funziona alla grande per allenare duramente le gambe con esercizi composti.
È "Rest-Paused" è una delle migliori tecniche di allenamento per l'ipertrofia . Questo sistema è anche chiamato serie "cluster" .
Serie di ritorno o "Back-Off-Set"
Il "Back-Off-Set" consiste nel fare un'altra serie con meno peso rispetto a prima alla fine di un esercizio. Sappiamo tutti che, nell'allenamento professionale di bodybuilding , per un esercizio vengono spesso eseguite serie piramidali da più a meno ripetizioni. Ad esempio, 15, 12, 10 e 6 ripetizioni.
L'ultima serie di un esercizio è solitamente la più pesante e termina con 8 o 6 ripetizioni. Il "Back-Off-Set" consiste nel tornare a un peso precedente (più leggero) e fare un'altra serie di 12 o 15 ripetizioni (per esempio). Molti bodybuilder lo hanno fatto in modo intuitivo senza rendersene conto, anche se non conoscevamo la tecnica. Quando fai il "Back-Off", torni a casa con la piacevole sensazione di esserti caricato e di aver lasciato un lavoro ben fatto in palestra.
Allenamento pre-esaurimento del bodybuilder
Esegui una serie di esercizi di isolamento per il gruppo muscolare che desideri lavorare, seguiti da un movimento composto senza sosta. Ad esempio, esegui un volo con manubri seguito da una panca con bilanciere. Questo affaticherà i muscoli bersaglio e renderà il tuo lavoro molto più difficile.
Una variante di questa è la gigantesca serie pre-esaurita. Funziona bene per tricipiti, spalle e petto. Questa variazione porta i tricipiti all'estremo e allena duramente le spalle.
- • Inizia con un esercizio di isolamento per il muscolo tricipite, come le flessioni.
- • Scegli una pressa aerea che allena i tricipiti e le spalle.
- • Successivamente, da una posizione sdraiata, esegui una panca che lavora i tricipiti, le spalle e il petto.
Ogni serie progressiva ti consente di continuare ad aiutare un diverso gruppo muscolare. Vuoi un altro esempio per le gambe? Inizia con un curl del tendine del ginocchio, che isola i muscoli posteriori della coscia; quindi passare allo stacco rumeno, che lavora i muscoli posteriori della coscia e i glutei; quindi passare agli affondi, che lavorano i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti.
Il concetto di pre- esaurimento può essere applicato a tutti gli allenamenti di bodybuilding . Se vuoi allenare di più i tricipiti, falli prima e poi i pettorali. Puoi limitare l'allenamento del torace, ma i tuoi tricipiti lavoreranno molto di più quando eseguirai prima l'esercizio del torace. Questo può applicarsi ai bicipiti e alla schiena, alle spalle e al petto o ai polpacci e alle cosce.
Ripetizioni barate o Cheating
Alla fine della serie, quando non puoi fare più ripetizioni con una buona tecnica, usa un piccolo movimento del corpo o uno slancio per sollevare il peso sopra il punto critico. Ad esempio, fai oscillare leggermente il peso quando inizi un curl con manubri. Questa tecnica è nota come "Cheat Reps" .
- Non imbrogliare troppo durante l'allenamento, altrimenti potresti infortunarti.
- Imbroglia solo per far lavorare di più i tuoi muscoli, non per facilitare l'esercizio.
Set di salti
Le serie di salti sono un modo per eseguire un gran numero di serie pesanti per vari gruppi muscolari senza perdere la stessa forza da una serie all'altra. Ad esempio, se hai intenzione di eseguire 5 serie di pull-up e 5 serie di panca piana, inizia con 3 serie di pull-up; poi 3 serie di distensioni su panca. Quindi torna indietro e fai le restanti 2 serie di pull-up e 2 serie di distensioni su panca. Il riposo extra ti permetterà di essere più forte del solito negli ultimi due set .
Anche saltare tra gruppi muscolari opposti sembra favorire la forza. Puoi anche fare un giro di andata e ritorno in ogni set, invece che in un set di gruppo. Tuttavia, questo non è un superset, anche se migliora il recupero rilassando più parti del corpo durante lo stesso esercizio. Ti permette di caricare più pesi in ogni esercizio.
I set di salto sono utilizzati al meglio con parti del corpo opposte, come schiena e petto, bicipiti e tricipiti o muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
Allenamento con un objetivo di repetizioni
Imposta un certo numero di ripetizioni e stabilisci un obiettivo per raggiungere quelle ripetizioni, indipendentemente dal numero di serie necessarie per raggiungerlo. Ad esempio, faremo pull-up:
Cerca di fare 50 ripetizioni per i pull-up. Diciamo che ottieni 30 ripetizioni nel primo set.
Per il secondo set, supponiamo che tu faccia 10 ripetizioni.
Riposare bene.
Fai 5 ripetizioni.
Riposare bene.
Fai 3 ripetizioni.
Riposare bene.
Fai 2 ripetizioni.
Pronto!
Esiste una seconda versione di queste tecniche di allenamento in palestra . Consiste nell'applicare una riduzione di tempo . Il periodo di riposo tra le serie sarà il numero di ripetizioni che ti rimangono per raggiungere il tuo obiettivo.
Ad esempio, il tuo obiettivo è di 50 ripetizioni. Farai 30 ripetizioni e il tuo periodo di riposo sarà di 20 secondi (perché ora avrai 20 ripetizioni da fare). Nella serie successiva, fai 10 ripetizioni. Ora ti rimangono 10 ripetizioni da completare, quindi ti riposerai per 10 secondi e ricomincerai. Fai 4 ripetizioni. Quindi ne rimangono altri 6; riposare 6 secondi.
Repetizioni con pausa
Pausa per un paio di secondi alla fine della fase concentrica di un esercizio. Ad esempio, nella distensione su panca, tieni la barra per due secondi quando tocca il petto, quindi riportala su. Questa tecnica viene utilizzata dai powerlifter per guadagnare forza, ma anche i bodybuilder possono approfittarne per aumentare l'intensità dei loro allenamenti. Usa queste tecniche per aumentare il volume muscolare facendo in modo che il muscolo si occupi di spostare il peso al 100%, senza rimbalzi o inerzia.
Curl bicipiti 21 con bilanciere
Avremo visto questa tecnica migliaia di volte nella routine di Ronnie Coleman . Eseguito per il curl bicipite con barra Z. Carica la barra con un peso che puoi controllare bene.
- • Esegui 7 ripetizioni parziali dall'estensione del braccio alla fascia media nel curl bicipite.
- • Fai altre 7 spaccate dalla metà del percorso fino alla contrazione del bicipite all'inizio del movimento.
- • Ora esegui 7 ripetizioni complete di curl per bicipiti con bilanciere.
In totale, il curl 21 ha 21 ripetizioni. Ci sono 14 parziali e 7 completi. Usalo per pompare i tuoi bicipiti al massimo. Questa tecnica è tipicamente utilizzata nel curl con bilanciere, anche se potresti essere in grado di applicarla a più esercizi.
Mantieni un peso elevato durante l'allenamento di bodybuilding
Semplicemente, devi mantenere il peso nella posizione di blocco dell'esercizio il più a lungo possibile. Un esempio potrebbe essere in piedi con un grosso peso sulla schiena. Questa sarebbe la posizione di partenza dello squat. È meglio farlo in movimenti composti, come distensioni su panca, squat, stacchi da terra, dips, presse per le spalle, ecc. perché puoi sostenere bene il peso.
È bene applicare queste tecniche di allenamento della forza perché rafforzano il tessuto connettivo, aumentano la densità muscolare e la fiducia nel gestire pesi pesanti. Una volta che avrai migliaia di sterline sulla schiena, lo squat con tre piatti da 20 per lato non sarà più così spaventoso.
Ripetizioni lente
Tra i consigli dei bodybuilder professionisti troverai questo metodo. Applicalo per complicare l' allenamento del volume del bodybuilding . Consiste nel fare lentamente le ripetizioni negative dell'esercizio. Ci vorranno dai 4 ai 6 secondi per abbassare il peso. Ciò aumenterà notevolmente il dolore muscolare. Vedrai! Anche altre persone fanno lentamente la ripetizione concentrica, ma è già pazzesco!
Serie e ripetizioni inverse
È un metodo semplice che può decisamente cambiare il tuo modo di fare esercizio. In questo piano, invece di fare le tradizionali 3 serie da 8 ripetizioni o 2 serie da 12 ripetizioni, i numeri sono invertiti: farai 8 serie da 3 ripetizioni o 12 serie da 2 ripetizioni . Il volume (numero totale di ripetizioni) rimane lo stesso, ma riducendo il numero di ripetizioni per serie, il peso utilizzato può (e dovrebbe) essere aumentato. Aumenterai la quantità totale di lavoro svolto, che di solito è una buona cosa. Questa è principalmente una tecnica di forza , ma può essere utilizzata anche per aumentare le dimensioni e la capacità di lavoro.
Il sistema presenta alcuni vantaggi. È un bel cambio di passo per le persone che non sollevano molto peso. Ad esempio, se usi sempre pesi più leggeri e ripetizioni più alte quando alleni i tricipiti, questo cambiamento ti costringerà a fare lo stesso esercizio con più peso, il che può essere una bella sorpresa per il tuo corpo. Può anche aiutarti a diventare più sicuro nei tuoi sollevamenti. Quando ritorni al tuo programma originale, il peso ti sembrerà molto più leggero.
I due maggiori inconvenienti di questo programma sono che richiede molto tempo e che non è adatto a tutti gli esercizi . Ci vuole tempo per completare più serie perché il riposo è importante e alcune persone trovano noioso ripetere la stessa attività. Inoltre, alcuni esercizi, cioè i movimenti analitici più piccoli, non si adattano altrettanto bene a un basso numero di ripetizioni. Ad esempio, 2 serie da 12 ripetizioni sull'estensione del tricipite potrebbero non essere sufficienti anche se il carico sembra pesante.
Esempi:
• Back Pulldown : 40 kg in 8 serie da 3 ripetizioni, invece di 60 kg in 3 serie da 8 ripetizioni.
• Dumbbell Row : 50 kg per 6 serie da 2 ripetizioni, invece di 30 kg per 2 serie da 6.
• Dumbbell Curl : 24 kg per 10 serie da 3 ripetizioni, invece di 14 kg per 3 serie da 10 ripetizioni.
Come applicare tecniche avanzate di bodybuilding in base al tuo livello di allenamento
Per ottenere il massimo dai metodi di cui sopra, non è necessario utilizzarli tutti in una volta o utilizzarli ogni volta che ti alleni, ma piuttosto in modo strategico. Ad esempio, potresti avere un crash day una volta al mese (o una settimana crash ogni due mesi) per utilizzare alcune o tutte queste tecniche. Puoi anche usarli solo per un tempo limitato con ogni esercizio o lavorare solo con alcuni esercizi selezionati.
Dipende veramente da te. Divertiti con loro, lavora sodo, imposta un PR e vedi se i progressi non vanno per il verso giusto. Inoltre, ricorda che ti sarà più o meno conveniente utilizzare le tecniche di intensità a seconda del tuo livello di esperienza. L'allenamento di bodybuilding della vecchia scuola dovrebbe sempre venire prima.
Principianti
Per la maggior parte dei principianti, non devi mai applicare le tecniche di una routine avanzata di bodybuilding . Se sei nuovo nella pratica, concentrati sul miglioramento della tua tecnica e sull'aumento del peso della barra. Nient'altro conta in questa fase. L'aggiunta di metodi di intensità rallenterà solo i tuoi progressi nella fase dei principianti, perché distoglie l'attenzione dal fattore più importante nella crescita muscolare: il sovraccarico progressivo nella sua forma completa.
Inoltre, poiché la tua tecnica non è molto stabile quando sei nuovo, non sarai in grado di mantenere la tensione durante i periodi di estrema stanchezza e potresti rischiare di farti male.
Intermedi
Se sei un powerlifter intermedio, chiediti sempre prima perché vuoi applicare un allenamento di bodybuilding ad alta intensità . Perché stai aggiungendo metodi di intensità alla tua routine? Sei davvero stanco di progredire attraverso le serie normali o stai cercando una bacchetta magica?
Nella maggior parte dei casi, potresti probabilmente sfruttare i sistemi di progressione di base per molto più tempo di quanto pensi. Tuttavia, non siamo contrari ad aggiungere di tanto in tanto qualche tecnica per pompare e aumentare il carico metabolico sui muscoli .
Se sei nella fascia intermedia, probabilmente hai già una solida base di forza e muscoli. Pertanto, puoi beneficiare di volumi di ripetizioni elevati e allenamento con la pompa per sviluppare ulteriormente il tuo corpo. Oltre ad aggiungere alcune serie di ripetizioni più elevate, puoi anche giocare con tecniche di intensità quando esegui esercizi di isolamento, come curl bicipiti, tricipiti, sollevamenti laterali, estensioni delle gambe e curl dei muscoli posteriori della coscia. Scegli un esercizio per ogni serie e usa qualsiasi tecnica di intensità nell'ultima serie; non c'è bisogno di esagerare qui.
Avanzate
Dopo esserti allenato duramente e progressivamente per almeno 5-7 anni con l'allenamento di bodybuilding della vecchia scuola , potresti prendere in considerazione nuove strategie.
Quando sei avanzato, il sovraccarico progressivo è più difficile da raggiungere, quindi l'utilizzo di approcci di allenamento nuovi e innovativi può aiutarti a rimanere impegnato sia fisiologicamente che psicologicamente. Può anche aiutarti a migliorare la longevità, che diventa importante quando raggiungi un certo livello di forza o hai subito un infortunio.
In queste situazioni è preferibile utilizzare tecniche come "boosting" e "volumizing" in serie. Per "bracing" intendiamo l'utilizzo di qualsiasi tecnica che renda in qualche modo più difficile la ripetizione. Come si suol dire, "fai sembrare pesante un peso leggero". Ciò include pause in posizioni difficili, lenti movimenti eccentrici e l'uso di prese o posizioni meccanicamente svantaggiose.
Le tecniche di bodybuilding ad alta intensità vengono utilizzate per proteggere le articolazioni e prevenire lesioni. Vengono applicati come alternativa per caricare più peso sulla barra. Ad esempio, esegui una ripetizione negativa controllata.
Ci azzarderemo a dire che, indipendentemente da quanto tempo ti alleni, dovresti sempre mirare a intensificare ogni ripetizione di ogni serie. Migliorerai la tua connessione mente-muscolo, il tuo controllo sul peso e la sicurezza nel tuo allenamento. È uno dei segreti del bodybuilding che funziona ancora oggi. Qualsiasi scuola di bodybuilding naturale ti dirà che il modo migliore per progredire è allenarsi per più anni senza infortuni che interrompano i tuoi progressi.
Non esiste un miglior sistema di allenamento per il bodybuilding . Come hai visto oggi, ci sono molti modi per raggiungere gli stessi risultati. Se hai appena iniziato, dovresti concentrarti prima di tutto sul sollevamento di carichi pesanti. Tuttavia, con il passare del tempo, vorrai avere a portata di mano varie tecniche di allenamento per il bodybuilding perché non sarai sempre in grado di aggiungere chili alla barra con la stessa facilità (ma vorrai continuare a fare progressi). Com'è la tua esperienza con questi metodi avanzati? Non vediamo l'ora di tornare con ulteriori consigli dai bodybuilder professionisti nei prossimi articoli. Grazie per essere qui!
