Ehi, aspetta un attimo! Non dire altro! Sei magro e vuoi aumentare la massa muscolare, giusto? Non preoccuparti. Ci siamo passati tutti. Io stesso ho progettato questa routine di 3 giorni per guadagnare forza e volume muscolare in palestra. Ha funzionato così bene per me nell'ultimo anno che ho pensato "perché non condividerlo?". Seriamente, provalo perché ti piacerà molto; e i miei risultati parlano da soli.
In questa routine di tre giorni , gli esercizi e il loro ordine di esecuzione sono stati accuratamente selezionati in modo che il praticante possa applicare la massima forza. Vedrai che gli esercizi per diversi gruppi muscolari sono intervallati. Questo è così che nessun gruppo muscolare toglie potenza a un altro in modo da poter applicare la massima potenza a ogni esercizio. La routine si basa su un allenamento esplosivo con ripetizioni elevate per guadagnare forza ( metodo Bilbo ). La distribuzione è molto semplice: lunedì si allenano schiena e tricipiti, mercoledì si allenano gambe e bicipiti e venerdì si lavora su pettorali e spalle. Tra un allenamento e l' altro viene lasciato un giorno di riposo . Puoi scaricare questa routine in PDF .
Routine di 3 giorni per ipertrofia, esplosività e forza
È molto importante che tu faccia gli esercizi nell'ordine proposto e segua i consigli che ti indico.
Come allenarsi? Nella prima serie di ogni esercizio, farai più ripetizioni che puoi, ma non fallire . Salva alcune ripetizioni nella camera. Dopo diversi allenamenti, stabilisce un giorno record per il numero massimo di ripetizioni. Dopo aver registrato il tuo record, aumenta il peso per l'esercizio nel prossimo allenamento. Ti indicherò i pesi che devi sollevare in ogni esercizio. Inizia gli esercizi con un peso che ti permetta di fare circa 30 ripetizioni (questo è il 50% dell'1RM, più o meno).
Giorno 1: dorsale e tricipiti
Idealmente, questo giorno sarebbe lunedì.
• Trazioni alla sbarra:
- Riscaldamento: puoi fare un paio di serie da 12 ripetizioni sulla macchina pulldown (con un peso leggero).
- 1 serie x ripetizioni massime (inizia solo con il tuo peso corporeo). Quando stabilisci un record, guadagna 2,5 kg di peso nell'allenamento successivo.
- Altre 2 serie di lavoro (le ripetizioni che vuoi).
• Stacco:
- Riscaldamento: 2 serie da 12 ripetizioni solo con la sbarra.
- Serie di approccio: tra 8 e 4 ripetizioni.
- 1 serie x ripetizioni massime (effettive). Quando fai un record, guadagna 5 o 10 kg di peso nell'allenamento successivo.
*Prenota la presa mista o le cinghie per il set massimo di ripetizioni. Puoi anche usare alcuni guanti da palestra in questa serie.
*Nota: il giorno in cui devi battere un record di ripetizioni nello stacco, posiziona prima questo esercizio. Fai pull-up come secondo esercizio.
• Pendlay Row con bilanciere (presa supinata):
- 1 serie x ripetizioni massime. Se stabilisci un record, guadagna 5 kg nell'allenamento successivo.
- 1 altra serie di lavoro (fai le ripetizioni che vuoi).
• Gironda row:
- 1 serie x ripetizioni massime. Quando registri un record, sposta un altro piatto sulla macchina per il prossimo allenamento.
- 1 altra serie di lavoro (le ripetizioni che vuoi).
• French press:
- Riscaldamento: 15 ripetizioni solo con la barra.
- 1 serie x ripetizioni massime. Quando fai un record, aggiungi 2,5 kg nell'allenamento successivo.
- 1 altra serie di lavoro (le ripetizioni che vuoi).
• Pulldown al petto con una presa lunga e neutra:
Se non hai la presa neutra lunga, puoi usare la normale presa pulldown con le mani tese.
- 1 serie x ripetizioni massime. Se fai un disco, aggiungi un'altra lastra nella macchina il giorno successivo.
- 1 altra serie di lavoro (fai le ripetizioni che vuoi).
• Estensione del tricipite della corda della macchina:
- 1 serie x ripetizioni massime. Quando fai un record, metti un altro piatto nel prossimo allenamento.
- 1 altra serie di lavoro (le ripetizioni che vuoi fare).
• Panca con presa stretta in Multipower e panca leggermente inclinata:
Inclinare la panca solo di circa 15º.
- 1 serie x ripetizioni massime. Se stabilisci un record, aggiungi altri 2,5 kg nell'allenamento successivo.
- 1 altra serie di lavoro (le ripetizioni che vuoi).
• T row:
- 1 serie x ripetizioni massime. Aggiungi 5 kg in più nel prossimo allenamento quando fai un record.
- 1 altra serie di lavoro (le ripetizioni che vuoi).
• Macchina per l'estensione del tricipite con impugnatura dritta:
- 1 serie x ripetizioni massime. Quando fai un record, aggiungi un'altra piastra nella prossima sessione di allenamento.
- 1 altra serie di lavoro (le ripetizioni che vuoi).
In questa routine di ipertrofia di 3 giorni , lasceremo martedì a riposo.
Giorno 2: gambe e bicipiti
Questo giorno sarebbe mercoledì.
• Squat:
- Riscaldamento: 2 serie da 12 ripetizioni solo con la sbarra.
- Serie di avvicinamento: tra 8 e 4 ripetizioni (tutte le serie di avvicinamento necessarie).
- 1 serie x ripetizioni massime. Quando fai un record, guadagna 5 kg in più il giorno successivo.
- 1 altra serie di lavoro (le ripetizioni che vuoi).
• Curl per bicipiti con barra Z:
- Riscaldamento: 15 ripetizioni solo con la barra.
- Serie di avvicinamento: tra 10 e 6 ripetizioni.
- 1 serie x ripetizioni massime. Se stabilisci un record, guadagna 2,5 kg in più nel prossimo allenamento.
- 1 altra serie di lavoro (per le ripetizioni che vuoi).
• Pressa per le gambe:
- Serie di avvicinamento tra le 8 e le 6 ripetizioni (se ne hai bisogno).
- 1 serie x 20 ripetizioni. Guadagna 12 libbre in più nel prossimo allenamento e prova a raggiungere di nuovo 20 ripetizioni.
- 1 serie x 10 ripetizioni con 10 kg in più rispetto alla serie precedente.
• Flessione del ginocchio sdraiato sulla macchina:
- 1 serie x ripetizioni massime. Se batti un record, scala un'altra targa il giorno di allenamento successivo.
- 1 altra serie di lavoro (per le ripetizioni che vuoi fare).
• Curl doppio martello con manubri:
- 1 serie x ripetizioni massime. Se stabilisci un record, prendi il prossimo paio di manubri al prossimo allenamento (idealmente, i manubri dovrebbero essere più pesanti di 2 kg).
- Altre 2 serie di lavoro (scegli le ripetizioni che desideri).
• Stacco sumo :
- 1 serie di avvicinamento x 10 ripetizioni (o la serie che ti serve in base al peso di lavoro).
- 1 serie x ripetizioni massime. Se batti un record, guadagna 5 kg in più nel prossimo allenamento. Se è il giorno dei record, puoi impostare il sumo deadlift come terzo esercizio (dopo il curl dei bicipiti).
• Estensione del quadricipite alla macchina (leg extension):
- 1 serie x ripetizioni massime. Se registri un record, carica un'altra targa il giorno successivo.
- 1 altra serie di lavoro (per le ripetizioni necessarie).
• Curl bicipite panca Scott:
- 1 serie x ripetizioni massime. Qui cercheremo sempre di ottenere record, indipendentemente dal risultato. Aggiungeremo 2,5 kg nel prossimo allenamento.
- 1 altra serie di lavoro (le ripetizioni che vuoi).
Partiremo giovedì per riposare nella nostra routine di palestra di 3 giorni .
Giorno 3: pettorali e spalle
Questo giorno dovrebbe essere venerdì.
• Panca piana:
- Riscaldamento: 2 serie da 12 ripetizioni solo con la sbarra:
- Serie di avvicinamento tra le 8 e le 4 ripetizioni (quelle che ti servono per avvicinarti al peso di lavoro).
- 1 serie x ripetizioni massime. Cercheremo sempre di ottenere un record. Aggiungeremo 2,5 kg alla barra nel prossimo allenamento.
- Altre 2 serie di lavoro (scegliamo il numero di ripetizioni che vogliamo).
• Panca inclinata con manubri:
L'inclinazione della sponda sarà compresa tra 15 e 30º.
- 1 serie x ripetizioni massime. Quando raggiungiamo un record, prendiamo il prossimo paio di manubri nel prossimo allenamento (idealmente, manubri di circa 2 kg più pesanti).
- 1 altra serie di lavoro (le ripetizioni che vogliamo).
• Dips alle parallele:
- 1 serie x ripetizioni massime con il nostro peso corporeo. Quando raggiungiamo un record di ripetizioni, nel prossimo allenamento aggiungeremo 2,5 kg di zavorra al nostro peso corporeo.
- 1 altra serie di lavoro con il proprio peso corporeo.
• Croci con manubri su una panca piana:
- 1 serie x ripetizioni massime. Se battiamo un record, nel prossimo allenamento prenderemo manubri di circa 2 kg più pesanti.
- 1 altra serie di lavoro (per le ripetizioni che vogliamo fare).
• Croci ai cavi:
- 1 serie x ripetizioni massime. Se registriamo un record, il giorno dopo aggiungiamo un'altra targa alla torre.
• Military press con bilanciere in piedi:
- 1 serie x ripetizioni massime. Se facciamo un record, il giorno successivo aggiungiamo 2,5 kg in più alla barra.
- 1 altra serie di lavoro (le ripetizioni che vogliamo).
• Military press con manubri seduti su panca:
- 1 serie x ripetizioni massime. Se battiamo un record, nel prossimo allenamento prenderemo manubri di circa 2 kg più pesanti.
- 1 altra serie di lavoro (per le ripetizioni che vogliamo fare).
• Triserie di alzate laterali + alzata frontale + alzate laterali per il deltoide posteriore:
Questo triset della nostra routine in palestra di 3 giorni è piuttosto duro. Spiegheremo come è fatto.
- 1 triserie x ripetizioni massime. Usa lo stesso peso e fai lo stesso numero di ripetizioni per i laterali, i frontali e la alzate laterali per il deltoide posteriore. Fai tutte e tre le serie di fila. Se riesci a battere un record di ripetizioni, usa manubri più pesanti di 2 kg per il tri set il giorno successivo.
- 1 altra triserie di lavoro (le ripetizioni che vuoi fare).
• Panca inclinata con macchina di dischi di peso:
- 1 serie x ripetizioni massime. Se fai un record, metti 2,5 kg in più sui piatti per il prossimo giorno di allenamento.
- 1 altra serie di lavoro (fai le ripetizioni che ti servono).
• Shrugs bilanciere in piedi per il trapezio:
- 1 serie x ripetizioni massime. Se superi il record, aggiungi altri 5 kg alla barra il giorno successivo.
- 1 altra serie di lavoro (le ripetizioni che vuoi).
Partiremo sabato e domenica per riposare e recuperare completamente. Ripartiremo con la routine del volume di tre giorni il lunedì della settimana successiva.
Il mio volume muscolare risulta dopo un anno con questo allenamento ;) :
Suggerimenti per fare questa routine 3 giorni di bodybuilding
• Come abbiamo indicato, iniziate gli esercizi con un peso che vi permetta di fare 30 ripetizioni (eccetto il leg press, che si fa sempre a 20 ripetizioni). Fai diversi allenamenti con quel peso (senza andare incontro a cedimento muscolare) finché non stabilisci un giorno per fare un record per il numero massimo di ripetizioni. Quindi, aumenta i pesi come abbiamo indicato in ogni esercizio. Con il passare dei mesi raggiungerai un peso con il quale potrai fare solo circa 8 o 6 ripetizioni. Quindi, sarà il momento di tornare al peso con cui hai iniziato (con cui potresti fare circa 30 ripetizioni) e provare a battere il tuo vecchio record. Prova a battere i tuoi record a tutti i pesi per andare sempre più lontano (e puoi fare 8 o 6 ripetizioni con un peso crescente, alla fine di diversi mesi di allenamento).
• È molto importante che tu non raggiunga il cedimento muscolare tutti i giorni, né nella serie principale né nelle altre serie di lavoro. Salva i replay! Risparmia il cedimento muscolare per i giorni in cui farai un record.
• Non fare altro lavoro extra. Nella maggior parte degli esercizi vengono eseguite 2 o 3 serie effettive. È abbastanza. Questo è un sacco di esercizi! La routine di 3 giorni è molto ben pianificata. Puoi semplicemente aggiungere un po 'di lavoro addominale e polpaccio (solo se hai tempo).
• La prima serie di ogni esercizio è la più importante. In esso, devi cercare di superare le ripetizioni dell'allenamento precedente (senza raggiungere il fallimento). Raggiungerai il fallimento solo il giorno in cui farai un record.
• Consuma più calorie di quelle che consumi e molte proteine, e riposa bene, per aumentare il volume muscolare con questa routine.
Perché fare una routine di tre giorni per forza e ipertrofia?
Una routine di 3 giorni in palestra è un piano di allenamento in cui ti alleni 3 volte a settimana. L'obiettivo della divisione di 3 giorni è quello di colpire diversi gruppi muscolari in ogni sessione di allenamento e allenarli separatamente. Il programma è progettato per allenare diversi gruppi muscolari ogni giorno. L'obiettivo è che tu possa riposare e aumentare la forza durante l'allenamento. Questa routine ti offre un buon equilibrio tra risultati e risparmio di tempo.
Una divisione di allenamento di tre giorni può essere un buon modo per pianificare una settimana in palestra se hai poco tempo o non vuoi andare in palestra 5 volte a settimana . Le diverse varianti del ciclo di allenamento di tre giorni sono senza dubbio le più utilizzate nelle palestre di tutto il mondo.
Inoltre, la routine di ipertrofia di tre giorni può essere molto efficace, soprattutto per i principianti , in quanto offre a diversi gruppi muscolari molto tempo per recuperare. In una tradizionale divisione di 3 giorni per principianti, alleni un gruppo muscolare per lo più solo una volta alla settimana E lasci circa 7 giorni di riposo per quel gruppo muscolare! Se stai cercando un piano di allenamento più avanzato che includa esercizi ad alto volume, la nostra routine di tre giorni funzionerà anche per te.
La divisione di 3 giorni è una delle migliori opzioni per i principianti perché è semplice e diretta . Spesso anche una semplice routine può darti i migliori risultati se la segui.
Questa routine di tre giorni per le donne è utile?
Sì. Le donne possono trarre beneficio da questo allenamento.
Posso usare la routine di 3 giorni per la definizione?
Sì. Non ci sono problemi, anche se sarai stanco e non sarai in grado di ottenere il massimo dai record di ripetizione. Tuttavia, con la dieta corretta, la routine di definizione di 3 giorni ti aiuterà a bruciare più calorie.
Scarica la routine di 3 giorni in PDF
Qui ti diamo il PDF della routine di tre giorni da scaricare:
In spagnolo:
In inglese:
3 giorni di allenamento in inglese.
Se guardi i bodybuilder professionisti, le persone che partecipano agli eventi e prendono molto sul serio il loro allenamento, difficilmente seguono una routine di ipertrofia di 3 giorni . Per raggiungere i loro particolari obiettivi di crescita estrema, devono sottoporsi a un regime di allenamento altrettanto estremo.
Gli atleti IFBB a volte si allenano più volte al giorno. Bisogna tener conto del fatto che la quantità di cibo che consumano è in accordo con il loro allenamento del volume muscolare. Ogni volta che ti strappi i muscoli, forniscono al tuo corpo abbastanza nutrienti per consentire loro di riprendersi correttamente.
Il vantaggio della routine di 3 giorni per la palestra è che si adatta alla maggior parte delle persone. È adatto a persone che non cercano di competere professionalmente in eventi di bodybuilding e vogliono solo rimanere attivi e costruire muscoli. Un ciclo di allenamento di 3 giorni ti consente di allenare tutto il tuo corpo mentre ti riposi molto. È molto efficace per coloro che lo seguono e sono costanti.
