Il rematore Pendlay può aiutarti a guadagnare forza complessiva per migliorare tutti i tuoi sollevamenti in palestra. Questo esercizio costruisce una schiena più grande. Aumenta anche la gamma di movimento molto più di un normale rematore con bilanciere. Se non hai mai fatto un rematore Pendlay con bilanciere , è ora che lo impari. Questa mossa è stata creata dall'allenatore americano Glenn Pendlay. È una variante di canottaggio appositamente progettata per sviluppare la forza e i muscoli della schiena con un movimento di trazione.
Usa il bilanciere Pendlay rematore per migliorare la tua panca
Questo rematore è l'esercizio antagonista alla panca piana (il movimento inverso). Migliorare la tua forza sulla rematore Pendlay ti aiuterà a sollevare più chili sulla panca con bilanciere. In effetti, dovresti idealmente sollevare all'incirca lo stesso peso in entrambi gli esercizi. Questo esercizio migliora anche lo snatch, il clean e lo stacco. Se esegui correttamente la tecnica , puoi trasferire la forza raggiunta agli esercizi di sollevamento pesi o stacco.
Segui la nostra guida completa all'esercizio Pendlay, che ti sarà molto utile in una varietà di sport di forza e potenza. Ti presenteremo opzioni, variazioni e suggerimenti di programmazione per questa mossa.
Quali muscoli lavora il rematore di Pendlay?
Il rematore di Pendlay colpisce principalmente i muscoli della parte superiore della schiena e della parte centrale della schiena . L'esercizio fa lavorare i romboidi ei dorsali . Il latissimus dorsi emerge dalla parte centrale e inferiore della schiena. Questi muscoli collegano la parte superiore delle braccia al busto. Sono i muscoli a forma di ala sul lato della parte superiore della schiena. È il muscolo più grande della schiena e svolge un ruolo importante nei lat pulldown, pull-up e altri esercizi di trazione o canottaggio. I romboidi sono nella parte superiore della schiena. Questi muscoli si contraggono e uniscono le scapole all'inizio di ogni ripetizione di Pendlay.
Inoltre, il rematore è un eccellente esercizio composto che fa lavorare altri muscoli secondari . Anche se faremo il rematore Pendlay principalmente come esercizio per la schiena, il movimento impegna i muscoli di tutto il corpo. Ad esempio, il trapezio medio , che è la parte centrale del muscolo a forma di diamante nella parte superiore della schiena. Il trapezio medio lavora con i romboidi per unire le scapole.
L'esercizio rafforza i deltoidi posteriori , che sono la parte posteriore di tutte e tre le parti del deltoide. Il bicipite brachiale è il muscolo principale nella parte anteriore della parte superiore del braccio (generalmente chiamato bicipite). Sono coinvolti anche gli erettori spinali ; questi sono i muscoli della parte bassa della schiena. Inoltre, il rematore Pendlay coinvolge i muscoli addominali, glutei e delle gambe . Questi muscoli lavorano in modo statico o isometrico per stabilizzarsiil tuo corpo e rimani in posizione mentre fai l'esercizio. I tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e altri muscoli delle gambe svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione del tuo corpo nella posizione piegata. Le gambe hanno più input nella versione cheat di questo esercizio.
Tecnica di rematore Pendlay
Impara come eseguire il rematore Pendlay con la tecnica corretta. Ogni volta che "giochi" con un esercizio sconosciuto, devi prima conoscere il modo corretto di eseguirlo. Fortunatamente per te, abbiamo una guida dettagliata su come eseguire questa riga.
1. Posizionati:
Metti la barra a terra e usa una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Posiziona i fianchi come un deadlift, ma un po' più in alto. Le tue gambe dovrebbero essere tra le tue braccia. Nella posizione di partenza, cerca di tenere il bilanciere leggermente distante dagli stinchi, per evitare di farti male quando alzi il bilanciere. Quando afferri la barra, le tue braccia dovrebbero essere dritte.
Raccomandazione: dovresti massimizzare l'estensione lombare. Immagina di allungare la schiena abbastanza da aumentare la tensione nei muscoli della schiena e della coscia.
2. Tirare la barra:
Devi tenere gli addominali tesi e spingere i piedi a terra per sollevare la barra in modo esplosivo . Porta la barra all'estremità inferiore del petto (dove si incontrano i pettorali e gli addominali). Assicurati di non alzare le spalle o lasciare che i fianchi cadano in avanti.
Raccomandazione: immagina di voler spingere i piedi contro il suolo con tutte le tue forze. Pensa a sollevare la barra verso i fianchi.
3. Abbassa la barra:
Allunga le braccia finché i piatti della barra non toccano il pavimento. Portare i piatti a riposare completamente sul pavimento prima di eseguire un'altra ripetizione. Quindi esegui la ripetizione successiva.
Respirazione : riempi i polmoni di aria prima di tirare la sbarra. Espira quando la barra tocca il tuo petto.
Il rematore Pendlay è dannoso?
No, se viene applicata la tecnica corretta spiegata nella guida.
Come usare il rematore Pendlay?
Sebbene il rematore sia un movimento composto, di solito viene utilizzato come esercizio aggiuntivo . Ciò significa che non è necessario utilizzarlo per trasportare pesi massimi. Tuttavia, può tornare utile per aumentare la forza. Questo perché dovrai applicare la massima forza su ogni ripetizione. Questo esercizio sviluppa una grande potenza perché devi tirare la barra da un arresto completo. È anche una buona opzione se vuoi costruire muscoli e aumentare la resistenza muscolare. Ecco diversi modi per utilizzare la tecnica del canottaggio.
- • Test per la forza massima : esegui 3-5 serie da 4-8 ripetizioni con un peso inferiore al massimo. Il carico dovrebbe essere pesante.
- • Aumentare il volume muscolare r: Eseguire tra 3 e 4 serie di circa 8-15 ripetizioni con un peso medio.
- • Aumentare la resistenza muscolare : fare quante più ripetizioni possibile per più di 2 minuti. Fai le pause necessarie tra le ripetizioni.
Errori da evitare quando si pratica Pendlay rematore
Questo esercizio è una vera sfida. È necessario mantenere una forte cerniera dell'anca per tutto il sollevamento. Inoltre, non dovresti usare le unità per aiutarti a iniziare ogni ripetizione, tranne se stai eseguendo il cheated rematore di Pendlay. In tutti gli esercizi di canottaggio in palestra ci sono alcuni errori comuni.
cattiva postura della schiena
È vero che, a volte, barare può aumentare i profitti. Tuttavia, senza un buon supporto dell'anca, non dovresti farlo. Potresti essere tentato di raddrizzare la schiena durante il Pendlay, tirare eccessivamente il braccio o alzare le spalle sopra i fianchi. Questi movimenti potrebbero far sobbalzare la schiena. Ti renderanno anche difficile mantenere l'integrità dell'anca, che è una parte importante per eseguire il rematore di Pendlay nel modo più efficace possibile.
Evita questi errori imparando una buona forma sulla rematore Pendlay usando inizialmente pesi leggeri. Preparati per ogni ripetizione facendo rotolare le spalle indietro e verso il basso. Quindi, stringi le scapole insieme per iniziare la trazione. Inoltre, concentrati sul mantenere i fianchi rilassati.
Perdere la forma quando la gamma di ripetizioni cambia
Idealmente, per ottenere il massimo da questo esercizio, devi concentrarti sul tirare rigorosamente con la schiena. Alcuni atleti cercano di sollevare più peso prendendo slancio e mantenendo la schiena dritta. È sempre meglio scegliere pesi controllabili, che permettano di lasciare la schiena parallela al suolo. Ciò eviterà infortuni, soprattutto se sei un principiante.
Quindi esamineremo la tecnica cheated rematore Pendlay, che può essere interessante quando sei più avanzato.
Tirare i gomiti ai lati
Non è necessario che i gomiti siano completamente vicini al corpo durante l'esecuzione del rematore. I sollevatori di braccia lunghe potrebbero aver bisogno di aprire un po' i gomiti per comodità. Tuttavia, non esagerare con questo gesto, perché potresti danneggiare le spalle. Inoltre, metterai tutto lo stress dell'esercizio su braccia e spalle.
Se ti accorgi che stai tirando troppo i gomiti verso i lati, dovresti usare un peso più leggero. Sforzati di portare i gomiti verso il corpo e portare la barra verso i fianchi. Sperimenta un po' finché non trovi la mossa giusta per te.
Solleva la barra con le braccia, invece che con la schiena
Il rematore Pendlay ha lo scopo di sviluppare i muscoli della schiena, non le braccia. Troppi sollevatori si piegano ai polsi per sollevare il peso quasi esclusivamente con le braccia. Questo può accadere perché c'è troppo peso sulla barra. Usare la forza delle braccia per guadagnare slancio provoca un "rimbalzo" nella parte superiore della ripetizione. Potresti farti male ai polsi e alla schiena. La chiave, come sempre, è mettere su un peso che puoi gestire e imparare bene la tecnica.
Arco
Arrotondare la schiena è un altro classico errore di canottaggio . Di solito si verifica a causa di una cattiva postura iniziale. Può succedere anche durante la serie, se non tieni la schiena compatta. Ricorda di tenere il petto alto e la colonna vertebrale dritta durante tutte le ripetizioni del Pendlay rematore. Mantenere la schiena dritta non solo preverrà lesioni, ma aumenterà l'efficacia di questo esercizio.
Spostare troppo peso
Se ritieni di dover modificare eccessivamente l'angolazione della schiena o di spingerti per sollevare il carico, potresti aver messo troppe piastre sulla barra. Non deprimerti se all'inizio non sollevi molto peso in questo esercizio! Prima ti rimetti in perfetta forma con un carico leggero, prima sarai in grado di utilizzare più dischi. Cosa fare per continuare a progredire nel rematore Pendlay senza aumentare il peso? Cerca di mettere lo stesso peso e aumenta il numero di ripetizioni di qualità. Quando raggiungi un certo numero di ripetizioni target (ad esempio, 15), aumenta gradualmente il peso.
Varianti di rematore Pendlay
Se stai cercando nuovi modi per migliorare la forza e l'ipertrofia della schiena, dai un'occhiata alle alternative al rematore Pendlay . Guadagni di potenza nei muscoli della schiena.
Cheated rematore Pendlay
Come abbiamo indicato, è meglio mantenere la tecnica corretta e di base per la maggior parte del tempo. Tuttavia, non tutto è bianco o nero. Se fai questo esercizio da un po' e hai imparato la tecnica corretta, puoi "imbrogliare" un po' per massimizzare i tuoi risultati.
In questo caso si tratta di iniziare lo stacco facendo qualche impulso con le gambe; rotolare indietro i fianchi e accovacciarsi di nuovo. Il movimento è come faresti con un leg drive in uno stacco. Questo ti darà abbastanza esplosività per facilitare la prima parte del movimento. Successivamente, puoi raddrizzare un po' la schiena per facilitare la trazione finale.
Bene, questo trucco ti permette di portare più peso, dare uno stimolo in più ai muscoli e guadagnare più potenza. Non abusare della trappola.
Pendlay con blocchi
Questa variante del rematore Pendlay riduce il raggio di movimento della barra. Se non hai una buona mobilità, questa regolazione può aiutarti a raggiungere una posizione di partenza più comoda. Serve anche a migliorare i tuoi punti di stagnazione. Ad esempio, se fai fatica con la parte superiore del movimento, puoi usare più peso con i blocchi per migliorare in quella zona.
Rematore Pendlay Touch and Go
Usa questa variazione solo per essere in grado di fare più ripetizioni e se vuoi mantenere sempre la tecnica corretta. Consiste nel toccare terra e alzare velocemente la barra , invece di fermare completamente le piastre a terra (versione normale). Con questa tecnica riuscirai a fare molte più ripetizioni nella stessa serie e, quindi, a guadagnare più ipertrofia. Essere molto attenti; non urtare violentemente i dischi contro il suolo (dare solo un leggero colpetto).
Le ripetizioni touch and go sono utili se, e solo se, le usi per aiutarti a fare più ripetizioni mantenendo una buona forma. Possono aiutarti ad aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie per una maggiore crescita complessiva.
Rematore Pendlay con presa supina
La versione base dell'esercizio è il rematore di Pendlay presa dall'alto . Consiste nell'afferrare la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso il corpo. Quindi, coinvolgi la schiena e non tanto i bicipiti.
Esiste invece anche la variante del Pendlay con impugnatura subdola. In questa versione, afferri la barra con i palmi rivolti verso l'esterno, proprio come faresti con una barra per fare i curl per i bicipiti. Il resto dell'esercizio è come abbiamo spiegato nella guida. Questa versione del movimento rafforza maggiormente i bicipiti .
In quale variante è possibile spostare più peso? In posizione prona o supina? Questo dipende da te. Prova entrambi.
Rematore Penlay con deficit
È un modo per complicare di proposito l'esercizio . Si sale su un blocco per allungare il percorso e si parte da posizione svantaggiata. Allungare il raggio di movimento ti consente di allungare i muscoli e aumentare la quantità di tempo sotto tensione.
Il rematore come riscaldamento per lo stacco
Questa è più una strategia, che consiste nel fare alcune serie di Pendlay prima degli stacchi. Accumulerai un certo volume di lavoro con pesi leggeri. Riscalderai le cosce, la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena.
Come applicarlo? Quando esegui il riscaldamento dello stacco da terra con pesi inferiori al 50% di quello che solleverai quel giorno, esegui 3-5 ripetizioni di rematore Pendlay per ogni serie.
Alternative al rematore Pendlay
Anche se il rematore Pendlay standard è un esercizio eccellente, la varietà di esercizi è fondamentale per ottenere progressi ottimali. Ti mostreremo alcune alternative al rematore Pendlay che puoi utilizzare per ravvivare i tuoi allenamenti.
Altre file con bilanciere
Proponiamo tre alternative ai rematori con bilanciere che puoi provare a lavorare sulla schiena:
• Rematore Seal: Devi sdraiarti a faccia in giù su una panca piana. Afferra la barra con le braccia tese e tirala verso la panca usando la forza della schiena. Afferrare la sbarra è un po' difficile, ma è un esercizio molto efficace perché non permette di imbrogliare.
• Rematore con bilanciere piegato: questa è l'alternativa più simile al Pendlay, ma il peso non poggia a terra dopo ogni ripetizione. Dovrai sostenere il peso con le braccia per tutta la serie, il che coinvolge maggiormente la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia. Pertanto, usa meno peso e fai più ripetizioni in questo esercizio.
• T-Bar Rematore: in questo caso viene utilizzata una presa stretta. Inizia con il corpo piegato e le braccia tese. Devi tirare la barra fino a portare i dischi nella parte inferiore del pettorale. Avrai bisogno di un supporto per barra a T.
Dumbbell o Kettlebell Pendlay rematore
Sebbene il rematore Pendlay con manubri sia più difficile da eseguire, consente ai muscoli di lavorare attraverso una maggiore libertà di movimento. Questo esercizio può essere svolto in diversi modi:
• Pendlay con manubri: l'uso dei manubri è utile quando è necessario identificare e correggere gli squilibri nella forza della schiena da destra a sinistra. L'equilibrio non è importante solo per l'estetica. Se lo squilibrio non viene affrontato, può aumentare il rischio di lesioni. Se non hai i manubri, puoi fare il Pendlay rematore con i kettlebell.
- Posiziona due manubri sul pavimento, alla larghezza delle spalle e con le maniglie parallele. Quindi puoi prenderli con una presa neutra.
- Mettiti davanti ai manubri con le ginocchia leggermente piegate.
- Usa la stessa posizione del rematore Pendlay con bilanciere. Piegati sui fianchi, inclinati in avanti e raggiungi i manubri.
- Mantieni i muscoli addominali tesi, la schiena dritta e il busto parallelo al suolo.
- Alza i manubri fino alle costole. Tira indietro le spalle e tieni la parte superiore delle braccia vicino ai fianchi.
- Baja las mancuernas o kettlebells hasta el suelo, detenlas y haz otra repetición.
• Pendlay alternato con manubri o kettlebell:
Questa variazione consente alla parte superiore del corpo di lavorare senza sollecitare troppo la parte bassa della schiena. Non esagerare usando pesi pesanti, poiché fanno più male che bene. Quando si alternano le braccia, il braccio non funzionante fornirà solo un supporto limitato. Sollevare un solo manubrio per ripetizione richiede uno sforzo minore sulla parte bassa della schiena.
- Usa la stessa posizione di partenza di un rematore normale con i manubri.
- Posiziona due manubri sul pavimento, alla larghezza delle spalle, con le maniglie parallele in modo da poter utilizzare la presa neutra.
- Mettiti davanti ai manubri con le ginocchia leggermente piegate.
- Usa la stessa posizione del rematore con bilanciere Pendlay. Piegati sui fianchi, inclinati in avanti e raggiungi i manubri.
- Contrai i muscoli addominali, mantieni la schiena piatta e il busto parallelo al suolo.
- Afferrare il manubrio sinistro con il gomito leggermente piegato e tirare verso l'alto e di lato. Tieni la parte superiore del braccio vicino al busto.
- Abbassare il manubrio e portarlo a terra.
- Ora devi ripetere il movimento con la mano destra. Continua ad alternare le braccia per tutta la serie. Dopo ogni ripetizione, lascia che il peso poggi saldamente sul pavimento. Se i pesi non sono appoggiati sul pavimento, li solleverai per inerzia, piuttosto che per muscoli.
• Single Dumbbell o Kettlebell Unilateral Pendlay Rematore: non preoccuparti se hai solo un manubrio. Puoi utilizzare un singolo manubrio nel set per lavorare la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena e i bicipiti con rematore Pendlay. Questa variante fa lavorare anche i muscoli addominali.
Esegui questa variazione allo stesso modo del normale rematore Pendlay con manubri, ma con un solo braccio alla volta . È importante eseguire lo stesso numero di alzate con ciascuna mano per evitare di sviluppare un lato del muscolo più dell'altro (tranne quando si lavora con muscoli sbilanciati).
Rematore Pendlay di cavi
Per eseguire il rematore di cavi Pendlay, dovrai passare a una macchina a cavo basso . Aggancia una lunga maniglia alla puleggia. A causa della posizione del cavo, potresti non essere in grado di essere parallelo al suolo come nel tradizionale rematore a peso libero. Potrebbe essere meglio posizionarsi con le spalle alla puleggia. Il cavo dovrebbe passare sotto le gambe.
Pendlay rematore con Multipower
Sulla macchina Smith su rotaia, puoi eseguire il normale rematore con bilanciere e il Pendlay. Mettiti nella stessa posizione che ti abbiamo insegnato nella guida. Tirare la barra del Multipower nella zona inferiore del petto e scendere fino a toccare la parte superiore della macchina. Appoggia completamente la barra, fai un respiro e tirala di nuovo. Non abusare del rematore Pendlay sul Multipower. Usalo solo come complemento, poiché questa macchina compromette la libertà di movimento.
Pendlay sulla macchina
In alcune palestre vedrai la macchina per rematori con barra a T per posizionare i pesi. Alcune di queste macchine hanno un'impugnatura ampia, grazie alla quale è possibile simulare un movimento simile a quello del Pendlay rowing. Quando decidi di eseguire rematore di Pendlay machine, lascia che il rack poggi completamente sul pavimento dopo ogni ripetizione. Cerca di rendere il movimento simile a come lo faresti con un peso libero.
Rematore con il peso in altezza
Questa variante è molto interessante. Molti atleti trovano quasi impossibile non inarcare la schiena quando eseguono serie di rematori. Arrotondare la schiena mette troppo stress sui legamenti e sui dischi intervertebrali nella colonna vertebrale. Inoltre, se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono sotto tensione, avrai difficoltà a piegarti in avanti e mantenere la schiena dritta. Tuttavia, ci sono ancora altri modi per ottenere i vantaggi del rematore Pendlay.
Puoi alzare l'asticella in diversi modi:
- • Impilare alcune piastre di peso sul pavimento e posizionare le piastre del bilanciere sopra.
- • Posizionare solidi gradini sotto i dischi.
- • Tirare la barra da un'altezza maggiore grazie ai supporti di sicurezza di un power rack.
Puoi usare questi trucchi per eseguire rematore Pendlay con manubri, bilanciere e singoli manubri. Sebbene questa modifica possa essere utile, dovresti praticare lo stretching e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia sul lato. L'obiettivo è che un giorno sarai in grado di fare il vero rematore di Pendlay sollevando la barra da terra.
Vantaggi dell'esercizio di rematore Pendlay
Quali vantaggi otterrai facendo questo esercizio?
Aumenta lo spessore e la forza della schiena
Sia che tu voglia sviluppare una schiena forte per ragioni estetiche o guadagnare forza per altri sollevamenti, è importante allenarti con volume, carico e contrazioni specifici. Il rematore Pendlay consente di caricare la barra con un peso relativamente elevato rispetto ad altri movimenti specifici per la schiena. L'esercizio ti costringe attraverso l'intera gamma di movimento per aumentare l'ipertrofia della schiena.
Migliora il tuo squat e deadlift
La capacità di contrarre e preparare la schiena è essenziale per mantenere una buona postura durante movimenti come lo stacco da terra, il front e il back squat e persino la panca piana. Sollevare pesi più pesanti in questi esercizi richiede una schiena potente.
Migliorare le capacità della tua schiena nel powerlifting è possibile se aggiungi il Pendlay rematore alla tua routine. Poiché ogni ripetizione viene eseguita sollevando il peso dal pavimento, dovrai contrarre la schiena ogni volta che sollevi la barra. Questo è un ottimo esercizio per potenti power lift.
Aumenta la tua forza di trazione
Per gli atleti di forza, fare il rematore Pendlay dovrebbe essere una priorità assoluta. Ciò è particolarmente vero se ti manca la forza posturale nei muscoli posteriori della coscia e nella schiena. Il rematore Pendlay è eccellente per sviluppare la forza statica e concentrica, necessaria durante lo snatch e il clean and jerk, così come per rompere i punti di attacco nei power lift. Il Pendlay può aiutare con squat e stacchi perché aumenta la forza della parte bassa e superiore della schiena.
Il canottaggio attiva tutti i muscoli del corpo
L'esercizio attiva quasi tutti i muscoli e garantisce la forma fisica, la stabilità e l'equilibrio complessivi. Inoltre, per eseguirlo, non è necessario utilizzare banchi, funi o macchine a fune. La forza muscolare che guadagni dai set Pendlay ti aiuterà a eseguire altri esercizi composti.
Quando rafforzi dorsali, trapezi, romboidi, deltoidi e colonna vertebrale con il rematore di Pendlay, altri esercizi composti saranno un gioco da ragazzi. Avrai anche avambracci, prese, stabilizzatori centrali, glutei e muscoli posteriori della coscia migliori.
Includi questa pagaia nel tuo programma di allenamento. Il tono muscolare che guadagnerai ti aiuterà a eseguire pull-up, deadlift, rematori con bilanciere, pulldown lat, curl con martello, powerlifting, distensioni su panca, squat e altro ancora.
Qual è la differenza tra il rematore Pendlay e il rematore con bilanciere?
Le principali differenze tra i due remi sono la posizione di partenza e le caratteristiche dei movimenti di traino. Nel Pendlay, la schiena è posizionata più o meno parallela al suolo. Per questo motivo è più difficile entrare nella corretta posizione di partenza rispetto ad altri tipi di canottaggio.
Nella versione Pendlay, i dischi devono toccare il suolo, mentre nel tradizionale rematore con bilanciere i dischi sono in aria. Pertanto, il rematore con bilanciere convenzionale richiede un po' più di forza di presa. Inoltre, nel rematore convenzionale, lo schienale è più inclinato e meno orizzontale rispetto al suolo.
Il Pendlay rematore è perfetto anche per migliorare mosse come il clean o lo stacco. Questo perché la barra parte da una posizione statica a terra . Devi sollevare la barra senza che i fianchi si muovano verso l'alto o verso il basso. Ciò promuove una postura forte e una migliore posizione di partenza per quegli esercizi più avanzati.
È una buona idea fare rematore Pendlay con manubri o kettlebell?
Sebbene il Pendlay sia stato originariamente progettato per utilizzare un bilanciere, si è evoluto nel corso degli anni. Per questo motivo puoi usare anche manubri o kettlebell. Tuttavia, alcune persone sostengono ancora che il rematore Pendlay sia per il bar e che qualsiasi altra variante sia semplicemente una riga piegata.
Come posso impedire al mio bacino di muoversi durante un rematore di Pendlay?
Se trovi difficile mantenere il bacino in posizione, concentrati sul bloccare le ginocchia e il bacino in una posizione flessa. Spingi i piedi con forza nel terreno e blocca il core prima di sollevare. Se questo non corregge il movimento del bacino, potrebbe semplicemente essere necessario utilizzare meno peso.
Il rematore Pendlay è dannoso?
No. Se viene mantenuta la tecnica corretta che abbiamo spiegato, chiunque può raccogliere i benefici del rematore di Pendlay. I sollevatori intermedi e avanzati possono usarlo. Gli atleti di forza e potenza possono trarre grandi vantaggi dall'incorporare il Pendlay nel loro allenamento di forza e ipertrofia.
• Powerlifter e Strongmen : l'esercizio funge da allenamento mirato per i fianchi e la schiena, che svolgono un ruolo cruciale nello stacco. I sollevatori miglioreranno la stabilità lombare nella posizione della cerniera dell'anca. Di conseguenza, svilupperanno uno stacco più forte.
• Sollevamento pesi : il canottaggio può essere utilizzato come movimento ausiliario per aumentare la forza e la muscolatura nella parte bassa e superiore della schiena. Aumentando l'isolamento dei fianchi e della schiena, gli atleti possono utilizzare il carico aggiuntivo per promuovere l'ipertrofia muscolare durante l'intera gamma di movimento.
• Tutti i tipi di pubblico : tutti gli atleti in generale, anche quelli che non hanno intenzione di gareggiare, possono utilizzare esercizi specifici per la schiena. Con loro, miglioreranno la postura, le prestazioni fisiche e ridurranno il rischio di lesioni.
Tuttavia, il rematore Pendlay non è adatta alla maggior parte dei principianti in quanto richiede flessibilità e meccanica adeguata all'articolazione dell'anca (che non sempre viene naturale alle persone). Se sei nuovo nel sollevamento pesi, inizia con le variazioni del rematore da seduti (come il rematore di cavi sulla macchina supportata dal torace).
I bodybuilder dicono: "Se vuoi far crescere la schiena, devi fare i remi!" I pulldown lat sono ottimi esercizi per la schiena, ma nessuno dei due ti darà forza e dimensioni ottimali rispetto al canottaggio.
Hai molti esercizi di canottaggio tra cui scegliere, tra cui il tradizionale rematore con bilanciere, il rematore ai cavi, il rematore a corpo libero e il rematore alla macchina con supporto per il torace. Tuttavia, il rematore Pendlay è forse la migliore alternativa. Aggiungilo al tuo allenamento e vedrai come cresce la tua schiena!
