Gli esercizi per i glutei sono tra i più ricercati da donne e uomini . Tutti i ragazzi e le ragazze vogliono dei bei glutei. Questo ci rende più attraenti (perché negarlo!). Vogliamo un calcio che faccia girare la testa! Un buon posto per allenare i glutei è la palestra. Forse sei già iscritto ad una palestra, ma conosci davvero i migliori esercizi per glutei e gambe ? Ti insegneremo in modo che tu possa metterli in pratica. I risultati sono assicurati.
I migliori esercizi per una routine di gambe e glutei in palestra
La routine gambe e glutei deve prevedere alcuni esercizi base e pesanti, che possono essere abbinati a specifici macchinari per l'allenamento. Quali sono gli esercizi di base? Questi sono i movimenti che vengono eseguiti con una barra o manubri. Sono anche chiamati esercizi con pesi liberi; cioè sono movimenti che si eseguono senza l'utilizzo di macchine da palestra. Gli esercizi di base o con pesi liberi sono i più importanti. Questi esercizi coinvolgono un gran numero di muscoli del corpo durante la loro esecuzione. Non servono solo a sollevare i glutei , ma anche a rafforzare le gambe e l'addome . Sono perfetti per realizzare la cosiddetta routine GAP(glutei, addominali e gambe). Alcuni esempi di questi esercizi sono lo squat, l'hip thrust e lo stacco .
Ci sono anche altri esercizi specifici o di isolamento, che vengono eseguiti come movimenti secondari. Un esempio di questi è la glute kick machine . Vediamo come puoi organizzare la tua routine di allenamento per avere dei glutei grossi . Abbiamo ordinato i seguenti esercizi per i glutei in ordine di importanza.
Squat, l'esercizio più basilare per gambe e glutei
Lo squat è uno dei migliori esercizi per il gluteo medio e il gluteo massimo . Si è sempre detto: se vuoi avere glutei perfetti , fai squat con bilanciere . Questo esercizio funziona su tutta la gamba, compresa l'area della catena posteriore.
Per fare lo squat, avrai bisogno di un power rack o rack su cui mettere la barra, quindi dovrai andare in palestra.
- Preparare la barra caricata su una rastrelliera o su un supporto.
- Afferra la sbarra allargando le braccia quanto ti senti a tuo agio e mettiti sotto la sbarra.
- Unisci le scapole e contraile quando hai la barra sulla schiena. Tieni stretta la barra. Prende fiato, estrae la sbarra dalla rastrelliera e fa due passi indietro.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Fai un respiro profondo e piega prima i fianchi e poi le ginocchia per abbassare il corpo il più in basso possibile senza perdere la curvatura della parte bassa della schiena.
- Mentre scendi, porta le ginocchia in fuori.
- Estendi i fianchi per risalire e continua a portare le ginocchia in fuori. Espellere l'aria alla fine del movimento.
Più vai in profondità nello squat, più lavoro devono fare i tuoi glutei. Potresti non essere abbastanza elastico all'inizio per scendere così tanto, ma col tempo lo farai. Puoi iniziare facendo squat a corpo libero nella tua routine di allenamento per i glutei a casa . Tuttavia, vedrai i migliori risultati lavorando con un bilanciere e pesi, quindi trova uno squat rack o unisciti a una palestra il prima possibile. Questo è l' esercizio numero uno per i glutei .
Esercizio Hip Thrust
L' esercizio Hip Thrust o spinte dell'anca deve venire in secondo piano. Non troverai esercizio specifico per i glutei più efficace. Ti mostreremo come è fatto. Tieni presente che ci sono molte varianti di Hip Thrust. Questa mossa può essere eseguita con manubri, un kettlebell, una gamba singola o persino una fascia di resistenza attorno alle ginocchia. In molte palestre troverai anche la macchina Hip Thrust , che rende le cose molto più facili. Qui spiegheremo la versione base: il Barbell Hip Thrust . Ricorda che se vuoi fare Hip Thrust a casa, avrai bisogno di una barra con piastre o qualche oggetto pesante. Avrai anche bisogno di una panca (bassa) o di una superficie bassa su cui appoggiarti.
Perché l'Hip Thrust è uno dei migliori esercizi per i glutei? Perché il lavoro si concentra interamente sul grande gluteo (gluteo superiore) e sul gluteo medio (gluteo inferiore). Il movimento attiva anche i muscoli posteriori della coscia, che sono coinvolti come motori secondari, rendendolo uno degli esercizi più efficaci per la tua catena posteriore.
Spieghiamo come eseguire il Barbell Hip Thrust:
- Innanzitutto, posiziona una panca, una sedia, una scatola o un altro oggetto piatto e robusto contro un muro. Non usare una panca troppo alta. La piattaforma deve essere all'altezza del ginocchio.
- Posiziona la barra a circa due piedi davanti alla piattaforma. Siediti con la parte superiore della schiena appoggiata alla piattaforma e fai rotolare la barra attraverso le gambe fino ai fianchi (usa dischi di peso che lasciano qualche centimetro tra la barra e le cosce quando ti siedi). Puoi usare un cuscinetto da bar se vuoi essere più comodo.
- Posiziona i piedi saldamente, vicino ai muscoli glutei.
- Forza attraverso i talloni per spingere i fianchi verso l'alto . Raggiungi una posizione a ponte (cosce parallele al suolo) con i fianchi completamente estesi. Fai attenzione a non allungare la parte bassa della schiena.
- Abbassare il bacino in modo controllato fino a raggiungere uno o due centimetri da terra. Inizia la prossima ripetizione da questa posizione. L'obiettivo è mantenere la tensione, non andare fino in fondo.
Non dimenticare di fare Hip Thrust nella tua routine per i glutei . È eccellente per uomini e donne che vogliono costruire glutei forti e appariscenti. In questo esercizio è possibile spostare molto peso. Anche le donne avanzate possono accumulare molti chili con Hip Thrust.
Stacco rumeno o con le gambe rigide
Il nostro terzo esercizio fondamentale e consigliato per rafforzare i glutei è, senza dubbio, lo stacco rumeno . Il movimento presenta alcune somiglianze e differenze rispetto al normale stacco da terra. Questo esercizio è anche chiamato deadlift a gambe tese . È fatto per rafforzare il tendine del ginocchio e il gluteo; però bisogna saperlo eseguire correttamente per sentire il lavoro nelle parti giuste della catena posteriore. Per fare questo, hai bisogno di un bilanciere e piatti (può essere fatto anche con manubri o kettlebell).
Come eseguire lo stacco rumeno per glutei e muscoli posteriori della coscia:
- Caricare il bilanciere con un peso adeguato per fare almeno 15 ripetizioni. Mettiti di fronte alla barra e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra alla larghezza delle spalle con le braccia leggermente fuori dalle gambe.
- Inizia a stare dritto e tieni la barra con le braccia tese.
Come isolare correttamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia nello stacco rumeno?
- Prendi un respiro. Devi abbassare la barra avvicinandola alle gambe. Porta indietro i glutei e le anche ; Questa è la chiave per notare lo sforzo nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Le gambe possono essere leggermente piegate, ma non troppo. Se dovessimo piegare molto le gambe, l'esercizio diventerebbe un normale stacco da terra e perderebbe la sua efficacia per lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
- Quanto in basso la barra dipende dalla flessibilità di ogni persona. Per lo meno, la barra dovrebbe essere sotto il ginocchio o anche vicino alla pianta del piede. Cerca di non arrotondare troppo la schiena mentre abbassi la barra.
- Quindi, alzati di nuovo ed espira per completare la ripetizione.
Importante : ricorda che in questo stile di stacco i dischi non devono toccare il suolo (a differenza dell'esercizio convenzionale). Mantieni la tensione sulla catena posteriore lasciando il peso a diversi centimetri da terra ad ogni ripetizione.
Non dimenticare di incorporare stacchi rumeni nei tuoi esercizi per aumentare i glutei . Prendi nota della tensione dell'esercizio nei bicipiti femorali e nei glutei. Man mano che acquisisci esperienza, sarai in grado di isolare molto meglio i muscoli che stai cercando di migliorare. Come aiutarti a sollevare più peso ? Puoi usare la presa mista (afferrare la sbarra con i palmi delle mani uno di fronte all'altro) o utilizzare cinghie speciali per stacchi ("cinghie").
Stacco Sumo, esercizi glutei in palestra
Questa versione dello stacco da terra viene eseguita con le gambe divaricate più larghe, che rimangono tra le braccia durante l'esercizio (al contrario dello stacco da terra convenzionale, in cui le braccia sono fuori dalle gambe). La versione base si fa con il bilanciere, ma il movimento si può fare anche con manubri e kettlebell.
Perché il sumo deadlift è uno dei migliori esercizi per i glutei? Perché la posizione ampia, la rotazione esterna del bacino e il raggio di movimento più breve focalizzano il sollevamento in modo evidente sui glutei (specialmente il gluteo medio), i muscoli posteriori della coscia e la parte superiore delle cosce.
Come si esegue lo stacco sumo?
- Caricare sulla barra un peso che rappresenti una sfida. Ad esempio, ciò ti consente di eseguire da 10 a 15 ripetizioni con uno sforzo. Molte persone possono spostare più chili sullo stacco sumo rispetto allo stacco tradizionale. Se questo è il tuo caso, sei fortunato.
- Mettiti davanti al bar con i piedi ben divaricati (a seconda della morfologia delle persone ognuno troverà la sua apertura ideale). Idealmente, i tuoi gomiti dovrebbero essere sopra le ginocchia quando abbassi la barra. Nella posizione di partenza, i tuoi piedi dovrebbero puntare leggermente verso l'esterno.
- Afferra la barra con la larghezza delle tue spalle. Alcune persone si sentono a proprio agio anche con una presa più stretta.
- Inizia con gli stinchi vicini alla sbarra. Accovacciati e inclina indietro i fianchi (tira indietro i glutei) e piega le ginocchia.
- Fai un respiro e solleva il peso da terra. Rafforzati spingendo con forza i talloni contro il suolo. Raggiungi una posizione eretta e termina il movimento con le anche e le ginocchia bloccate. Ricorda di estendere completamente i fianchi in fondo alla salita. Espelli l'aria quando sei in piedi.
- Ora, scendi. Piegare i fianchi e le ginocchia per riportare il peso a terra.
Il sumo deadlift è un esercizio eccellente che fa lavorare i fianchi, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e gli abduttori. Se vuoi sollevare più peso in questo esercizio, usa la presa mista o "cinghie". Puoi anche mettere il magnesio sulle mani. Normalmente, il peso dovrebbe poggiare completamente sul pavimento per ogni ripetizione, anche se puoi anche provare il "stacco sumo rumeno" (tenendo il peso in aria senza che i piatti tocchino mai il pavimento).
Squat bulgari
Esistono diverse varianti dello squat bulgaro : con manubri, squat bulgaro con kettlebell, con il peso corporeo, utilizzando un bilanciere, squat bulgaro inverso... Tutte queste varianti sono esercizi per i glutei per la palestra . Puoi usarli per rafforzare e allargare i glutei. Spiegheremo la versione base dello squat bulgaro .
Questo esercizio è uno dei migliori per i glutei. Gli squat bulgari bilanciano il peso corporeo su una gamba e riducono la tensione muscolare nella parte bassa della schiena. Il sollevamento sfida la forza eccentrica della regione glutea sulla gamba che lavora. Ciò consente di ottenere una profondità maggiore rispetto ai tradizionali squat o affondi.
Come vengono eseguiti gli squat bulgari:
- Appoggiate al muro una panca, una sedia, una scatola o un altro oggetto piatto e resistente. La piattaforma deve essere all'altezza del ginocchio.
- Mettiti da due a tre piedi davanti alla piattaforma, con le spalle alla piattaforma.
- Allunga la gamba destra dietro di te e posiziona la parte superiore del piede sulla piattaforma. Metti i fianchi e le spalle in linea retta e allineali.
- Contrai l'addome e abbassa fino a quando la coscia destra è parallela al suolo. Evita di sporgerti troppo in avanti.
- Mantieni il peso sull'intera lunghezza della gamba (non atterrare sulle punte dei piedi o rotolare sull'esterno dei piedi).
- Spingere facendo forza con il tallone per tornare alla posizione di partenza.
- Quando hai finito di fare il lavoro con una gamba, fai una serie con l'altra gamba. Alternato.
Lo squat bulgaro è un movimento semplice che dovresti inserire nella tua tabella di esercizi per glutei e gambe in palestra . Perché è consigliabile andare in palestra per fare questo esercizio? Perché avrai sicuramente bisogno di un supporto per rimuovere la barra dall'altezza. Se non hai il supporto, puoi praticare questi esercizi per i glutei a casa usando il tuo peso corporeo o afferrando dei manubri.
Gli affondi
Se vuoi continuare la routine con buoni esercizi per tonificare i glutei , fai gli affondi . Li consigliamo soprattutto per terminare un duro allenamento per le gambe. La versione più semplice di questo esercizio è con due manubri. Puoi anche mettere una barra sulla schiena, ma ci vorrà molto lavoro per portarla su.
Impara a fare i glutei con i passi:
Per iniziare, dobbiamo chiarire che ci sono due modi per fare il passo. Puoi eseguire passi statici; cioè senza muoversi dal sito (avanzando un piede e tornando alla posizione di partenza). L'altro modo per eseguire passi da gigante è camminare. Per questo, avrai bisogno che la tua palestra abbia un'area di diversi metri di lunghezza senza ostacoli. Questa versione ci piace di più, poiché il movimento sarà più naturale (come se stessi camminando portando oggetti pesanti).
- Inizia afferrando un manubrio o un peso con ciascuna mano. Cerca di tenere le braccia tese durante l'esercizio.
- Fai un respiro e fai un lungo passo con la gamba sinistra. Allo stesso tempo, abbassa l'anca e la gamba destra fino a quando il ginocchio tocca o quasi tocca il suolo.
- Sali ed espira l'aria. Immediatamente fai di nuovo un respiro e ripeti il movimento per la gamba destra (questa volta abbasserai il ginocchio sinistro a terra). Alterna le gambe e fai una passeggiata a più passi. Puoi fare un viaggio di andata e ritorno. Se hai intenzione di eseguire l'esercizio statico, metti una gamba in avanti e poi l'altra senza muoverti dal punto.
Esiste un'altra versione di questo esercizio chiamata affondo inverso . In questo caso il movimento è sempre statico (non devi andare avanti). Per farlo, devi fare un lungo passo indietro con una gamba sola. Toccheremo terra con la punta del piede e abbasseremo il ginocchio fino quasi a toccare terra. Quando si scende, l'altra gamba sarà piegata al ginocchio e formerà un angolo di 90º. Dopo una ripetizione, ci alzeremo di nuovo. Alterneremo entrambe le gambe.
Metti in pratica questi esercizi per rafforzare i glutei . Prova le due versioni di strides che ti abbiamo spiegato.
I migliori attrezzi per glutei in palestra
Finora abbiamo visto i migliori esercizi per ingrassare velocemente gambe e glutei . Sono i movimenti del peso libero (che vengono eseguiti con barre, manubri e kettlebell). Questi sono gli esercizi più efficaci e importanti. Conviene però anche fare dei lavori specifici sulle macchine, soprattutto se ci alleniamo in palestra. Successivamente, indicheremo quali macchine dovresti usare per completare la tua routine di glutei in palestra . Sono i migliori gadget!
Leg Curl sdraiato sulla macchina
L'obiettivo principale di questa macchina è lavorare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, la sensazione di lavoro che otterrai nei glutei è incredibile. Ricordati di contrarre bene i glutei quando porti il rullo verso il tuo corpo.
Per eseguire l'arricciatura della gamba sdraiata, segui questi passaggi:
- Regola la macchina alla tua altezza in modo da sentirti a tuo agio. Il rullo dovrebbe essere sopra la caviglia. Le ginocchia dovrebbero trovarsi all'estremità della panca.
- Sdraiati a faccia in giù sulla panca. Afferra le maniglie con le mani (se la banca le ha). Usa un peso appropriato per circa 15 ripetizioni.
- Fai un respiro e, con un movimento esplosivo, piega le gambe per avvicinare il rullo ai glutei. Contrai bene i glutei e i muscoli posteriori della coscia alla fine del movimento. Rilasciare l'aria.
- Riportare il peso alla posizione di partenza in modo controllato. Non lasciare che le piastre dei pesi si scontrino tra loro. Mantenere la tensione durante l'esercizio.
Se riesci a contrarti bene, il curl del tendine del ginocchio sdraiato può essere un ottimo esercizio per i glutei . Includilo nella tua routine come movimento accessorio.
Calcio di gluteo sulla macchina
Esistono dispositivi specifici per eseguire il calcio gluteo su una macchina. Tuttavia, se la tua palestra non dispone del dispositivo, non preoccuparti; puoi farlo anche sulla macchina multi-anca o anche su una puleggia bassa . Spiegheremo la versione dell'esercizio nella macchina multi-anca, che di solito è in tutti i centri sportivi.
Esegui i glute kick sulla macchina multi-hip:
- Selezionare un peso adatto e posizionare il rullo della macchina dietro l'articolazione del ginocchio.
- Inizia con le gambe unite. La gamba che tiene il rullo (quella che funziona) deve essere leggermente più avanti dell'altra.
- Fai un respiro e restituisci un calcio esplosivo. Rilasciare l'aria.
- Riporta il rullo nella posizione di partenza in modo controllato.
- Gambe alternate. Lavora prima uno e poi l'altro.
Ti assicuriamo che questo è uno degli esercizi più consigliati per far uscire i glutei . È un movimento di isolamento che fa lavorare in modo specifico i muscoli dei glutei. Per eseguire la variazione della puleggia bassa, è necessario un cinturino alla caviglia.
Vuoi fare questi esercizi per i glutei a casa ? Puoi lavorare i glutei con un elastico . Posiziona l'elastico attorno alle gambe, appoggiati a un muro o a un oggetto e simula il movimento del calcio del gluteo alternando le gambe. È possibile acquistare elastici da allenamento con diverse durezze.
Leg press a piedi aperti, altro esercizio per i glutei in palestra
Abbiamo visto tutti il leg press in palestra. È una macchina specifica per l'allenamento dei quadricipiti. Tuttavia, eseguendo correttamente l'esercizio, questa macchina può diventare un ottimo tonificante per i glutei . COME? Devi solo fare il solito movimento, ma posizionando i piedi il più in alto e divaricati possibile sulla piattaforma.
Vediamo come fare il press a gambe aperte per rinforzare i glutei:
- Sedersi sulla macchina e appoggiare i piedi sulla parte superiore della pedana. Separa i tuoi piedi il più lontano possibile; portali agli angoli della piattaforma.
- Fai un respiro e abbassa le gambe finché le ginocchia non toccano quasi il petto.
- Spingi la piattaforma con un movimento energico ed esplosivo. Non bloccare le ginocchia alla fine del movimento per mantenere la tensione. Rilasciare l'aria.
Prova a fare il leg press in questo modo per vedere come si induriscono i glutei. Inoltre, con questo stile di sollevamento, puoi spostare molto più peso, cosa che piace a tutti. VERO?
Iperestensione dei glutei
Abbiamo anche visto una panca di iperestensione in ogni palestra. Pensiamo sempre che questa panca serva a rafforzare la parte bassa della schiena, giusto? Come con la leg press, c'è un modo per fare l'esercizio per concentrare il lavoro sui glutei . Imparalo con noi!
Come eseguire le iperestensioni da panca per lavorare i glutei:
- Siediti sulla panca per l'iperestensione, esattamente come se dovessi eseguire delle estensioni lombari. Tuttavia, dovresti abbassare la testa e avvicinare il mento al corpo. Devi rannicchiarti su te stesso, come se fossi una "palla".
- Fai un respiro e inizia ad abbassare il corpo tanto quanto la tua mobilità lo consente.
- Alzare il busto finché la schiena non si allinea con le gambe. Rilasciare l'aria.
Se fai le iperestensioni come ti abbiamo detto rafforzerai di più il gluteo e non tanto il lombare. Se vuoi aggiungere difficoltà a questo esercizio, puoi tenere un manubrio tra le braccia.
Questi 10 esercizi per i gluteie senza fatica. Questa non è una gara! Costruire muscoli richiede tempo e avrai bisogno di almeno 6 mesi di allenamento costante per vedere i risultati. Un altro aspetto positivo è che questi esercizi proposti bruciano anche una grande quantità di calorie. Se stai cercando di perdere peso e segui una dieta corretta, ti torneranno utili. Tonificherai i muscoli e ti aiuterai a perdere grasso allo stesso tempo.
