Oggi esamineremo uno dei nostri esercizi preferiti per costruire un pettorale grande e massiccio: la croci inclinate. Questo esercizio è noto anche come croci con manubri su panca inclinata. Conoscere tutti i segreti del movimento.
Normalmente, le croci inclinate con manubri non dovrebbe essere un esercizio principale nell'allenamento del petto. Questo esercizio dovrebbe essere secondario o accessorio. Una routine di pettorali non inizierebbe con una apertura con manubri, ma piuttosto con una panca con bilanciere o manubri, a meno che non si cerchi il pre-esaurimento con un obiettivo specifico.
Quali muscoli rafforzano le croci con manubri su panca inclinata?
Questo è un esercizio di isolamento che colpisce i muscoli della parte superiore del torace . Attiva i muscoli pettorali superiori, difficili da sviluppare con una panca piana. Gli studi hanno dimostrato che le croci con manubri forniscono una maggiore attivazione del muscolo bicipite brachiale . Per la maggior parte degli atleti, la combinazione delle partenze inclinate e piane dà i migliori risultati.
Di che materiale ho bisogno per realizzare aperture inclinate?
Avrai bisogno di manubri con un peso adeguato e una panca pesi regolabile. Gli utenti principianti e intermedi possono eseguire questo esercizio senza problemi. Vediamo la tecnica corretta.
Come eseguire le croci inclinate con manubri
Prima di tutto, dobbiamo parlare dell'inclinazione della banca. L'esercizio può essere svolto con varie inclinazioni. Regola l'inclinazione da 15 a 45 gradi (in genere, si tratta di 2-3 gradini sulla panca). Maggiore è l'inclinazione della panca, più difficile sarà l'esercizio e più lavoro ci vorrà per sollevare il peso. Si consiglia di giocare con le inclinazioni. Puoi allenarti per una stagione con la panca inclinata a 30º. Successivamente, puoi ridurre l'inclinazione a 15º per utilizzare più peso nell'esercizio. È anche possibile cambiare l'inclinazione da una serie all'altra. Ad esempio, potresti eseguire una serie pesante con un'inclinazione di 30º e un'altra serie con manubri più leggeri utilizzando un'inclinazione di 15º. Usa tutte le risorse disponibili per progredire in questo esercizio e dare un buon stimolo ai pettorali.
Quando avrai impostato l'inclinazione desiderata sulla panca, dovrai acquisire la tecnica giusta .
1. Come posizionarsi in banca :
Sedersi sulla panca inclinata con entrambi i piedi a terra. Sdraiati e porta i pesi sopra il petto. I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati con i palmi rivolti l'uno verso l'altro (immagina di abbracciare un barile al petto. Questa è la posizione di partenza.
Come sollevare manubri pesanti? Se hai intenzione di utilizzare manubri pesanti, dovrai guidarli insieme e sollevarli sopra il petto quando ti sdrai sulla panca. Se i manubri sono leggeri, puoi tenerli saldamente contro il petto mentre ti posizioni sulla panca.
2. Abbassa i manubri
Inspira e abbassa lentamente i manubri in un arco con le braccia finché non senti un leggero allungamento nel petto o nelle spalle.
3. Alza i manubri
Espira e riporta i manubri nella posizione di partenza, mantenendo le braccia arcuate per tutto il movimento.
Quando hai finito di fare l'esercizio, riporta i manubri al centro del busto. A seconda del peso che hai usato, posiziona i manubri sul petto o sulle cosce mentre espiri e usa l'addome per sollevarti.
Molto importante : non distendere mai completamente le braccia quando si abbassano i manubri durante questo esercizio. Questo è pericoloso e potrebbe ferirti. Cerca di mantenere sempre una leggera flessione dei gomiti.
Riempi bene la gabbia toracica con aria prima di abbassare i manubri per applicare la massima forza. La profondità a cui puoi scendere dipende dalla flessibilità di ogni persona. L'esercizio sarà efficace quando noterai una leggera trazione al petto.
Come usare i manubri pesanti alle croci inclinate?
Prima di tutto, dobbiamo sottolineare che le croci inclinate non è un esercizio progettato per sollevare molto peso. È un movimento di isolamento per allungare le fibre del pettorale superiore. Inoltre, usare troppo peso per questo esercizio potrebbe ferire spalle e gomiti. Non usare manubri molto pesanti se sei un principiante.
Tuttavia, gli utenti più avanzati vorranno sfruttare i vantaggi del sollevamento di più peso per guadagnare forza in questo esercizio. C'è davvero un modo per fare le aperture inclinate con manubri pesanti riducendo al minimo il rischio di lesioni (che esisteranno sempre). Per fare questo, devi piegare un po' di più i gomiti quando abbassi i manubri. Puoi posizionare i gomiti in modo che la parte superiore del braccio e l'avambraccio formino un angolo di 90º. Quando senti l'allungamento nel petto, alza le braccia per riportare i manubri nella posizione di partenza. Posizionando i gomiti in questo modo eviterai che il peso colpisca il tuo braccio durante la discesa. Devi controllare molto bene il peso e stare molto attento mentre fai questa tecnica.
 |
| Fai aperture il tuo pesante manubrio piegando i gomiti in questo modo. |
Questa mossa è un ibrido tra la pettorina e la panca con manubri. È vantaggioso realizzare aperture con forti pendenze ? Sì, soprattutto quando sei un atleta avanzato nel bodybuilding.
- • L'uso di manubri pesanti per serie da 10, 8 o 6 ripetizioni ad alta intensità recluta più fibre e ti permette di guadagnare più forza.
- • L'uso di pesi pesanti al volo di tanto in tanto ti consente di rilassarti e migliorare la tua tecnica e forza sui set più leggeri. In altre parole, se ti abitui a fare alcune serie pesanti, migliorerai le tue prestazioni quando riprenderai pesi più leggeri.
| Culturista professionista che fa pesanti aperture con manubri. |
Non concentrare il tuo allenamento esclusivamente su serie pesanti. Come abbiamo detto, questo esercizio funziona meglio con pesi da leggeri a medi spostati a 15-20 ripetizioni. Usa le pesanti aperture superiori occasionalmente e solo per pochi set. Vedrai che questa tecnica ti aiuterà a spostare i pesi che usavi prima in modo più fluido.
Errori frequenti quando si fa croci inclinate con i manubri
Evita gli errori comuni per eseguire in sicurezza l'esercizio croci con manubri per petto massimizzarne l'efficacia.
Avere poco controllo sull'esercizio
Devi controllare il movimento dall'inizio alla fine per eseguire l'esercizio lentamente e con concentrazione. Un segno che potresti non avere abbastanza controllo del movimento sono i manubri che si uniscono sopra il petto. Alla fine di una ripetizione, dovresti avvicinare i manubri, ma non lasciarli scontrare tra loro. Se ciò accade, rallenta e pratica un migliore controllo del movimento.
Causa eccessiva estensione toracica
Allungare e abbassare troppo i manubri ti mette a rischio di lesioni. Il tuo obiettivo è utilizzare una gamma di movimenti il più confortevole consentita dal tuo corpo in modo che l'esercizio possa essere eseguito in sicurezza.
Sollevare troppo peso
Sollevare un carico troppo pesante comporta il rischio di lesioni alla spalla o ad altri muscoli. Inizia con manubri più leggeri per eseguire l'esercizio con una buona forma. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il peso che sollevi.
Eccessiva flessione dei gomiti
L'eccessiva flessione del gomito limita il raggio di movimento dell'esercizio e riduce l'efficienza. Tieni i gomiti leggermente piegati durante il movimento. Ciò eviterà uno sforzo inutile della spalla e assicurerà la forma e la tecnica corrette. Questo, a meno che tu non sia avanzato e stia mettendo in pratica la tecnica per sollevare pesi più pesanti che ti abbiamo spiegato.
Variazioni di croci inclinate con manubri
Puoi far aperture su panca inclinata in modi diversi a seconda del tuo livello di forma fisica.
Croci inclinate per principianti
 |
| Aperture con manubri su panca senza troppa inclinazione. |
Se sei nuovo nella panca inclinata , potresti dover apportare alcune modifiche per rendere l'esercizio più semplice. Ad esempio, potresti ridurre l'inclinazione della panca . Utilizzare solo il primo punto di inclinazione della panca (che sarà di circa 15º sulla maggior parte delle panche pesi). Puoi anche iniziare facendo l'apertura con i manubri (con la panca completamente dritta, senza alcuna inclinazione). Prova a usare pesi leggeri finché non ti senti più sicuro del movimento.
Croci inclinate con pulegge
Prova a fare croci inclinate di tanto in tanto invece di usare i manubri. I tuoi muscoli superiori e stabilizzatori dovranno lavorare di più per mantenere la resistenza costante durante tutto il movimento.
Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di una stazione di puleggia ("crossover") come quelle che si trovano nella maggior parte delle palestre. Posizionare la panca regolabile al centro della stazione della funivia. Dovrai eseguire le aperture inclinate sulla puleggia bassa . Attacca le singole maniglie alle pulegge basse (una su ciascuna), tira i cavi verso di te e sdraiati sulla panca inclinata.
Il movimento è lo stesso dei manubri. Tuttavia, vedrai che l'esercizio ti costerà molto di più perché è difficile stabilizzare i cavi. È un modo diverso di stimolare il muscolo.
Croci inclinate per pettorali con i palmi rivolti verso il basso
L'esecuzione dell'esercizio con i palmi rivolti verso il basso, piuttosto che con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, influisce sulle fibre muscolari in modo diverso e può risultare più difficile. Tieni presente che questa variazione esercita una pressione extra sulle spalle e potrebbe non essere adatta a persone con lesioni alla spalla.
Aperture macchina inclinate
Alcune palestre e centri sportivi hanno questa fantastica macchina. Molti bodybuilder professionisti provano una buona sensazione facendo l'esercizio qui. La macchina può essere caricata con piastre o integrata in una torre con piastre di peso. Dovresti essere fortunato a trovare una palestra che ha la macchina per le croci inclinate. In ogni caso, consigliamo sempre pesi liberi rispetto alle macchine. L'esercizio della macchina dovrebbe essere sempre secondario.
Vantaggi delle aperture per la parte superiore del torace
Le croci con manubri prendono di mira la parte superiore del torace e sono un ottimo modo per migliorare lo sviluppo pettorale. In questo movimento le spalle svolgono un ruolo secondario, mentre i tricipiti stabilizzano il movimento.
• Le croci piatte con manubri avvantaggiano il muscolo grande pettorale, ma le croci inclinate fa un ulteriore passo avanti e isola la parte superiore di questo muscolo. L'uso di entrambi gli esercizi in un programma di allenamento aiuta a massimizzare l'allenamento del torace.
• Se la tua routine per la parte superiore del corpo include flessioni, questo esercizio può renderle più facili da eseguire perché richiede gli stessi muscoli e stabilizzatori.
• Le croci inclinate con manubri allungano anche i muscoli pettorali e stimolano la contrazione scapolare schiacciando le scapole nella parte posteriore. Questo aiuta a migliorare la postura. Può anche semplificare le attività quotidiane, come sollevare un oggetto pesante da uno scaffale alto.
Croci con manubri su panca plana o inclinata?
Non pochi principianti si chiedono "devo fare le aperture inclinate o piane? ". Si consiglia di eseguire entrambi gli esercizi come accessori. Puoi fare entrambe le cose nella stessa sessione di allenamento. Puoi anche alternarli per stagioni. Ad esempio, passare un paio di mesi aprendo sulla panca piana e poi altri due mesi aprendo sulla panca inclinata.
Il nostro consiglio è di fare progressioni di pesi e ripetizioni, e di cambiare di volta in volta gli angoli della panca. Prova la panca piana e con inclinazioni di 15º, 30º e 45º. In questo modo potrai lavorare i pettorali da varie posizioni. La scelta delle aperture con manubri piani o inclinati dipenderà anche dai punti da migliorare nel fisico della persona. Gli atleti con difficoltà a sviluppare i pettorali superiori vorranno includere più lavoro delle croci inclinate.
Se hai un infortunio al torace o alla spalla, consulta un medico o un fisioterapista prima di fare le aperture. Se senti dolore o disagio durante un movimento (che non sembra fluido), interrompi l'esercizio.
Quando inizi per la prima volta, prova a fare una serie da 12 a 15 ripetizioni. Man mano che la tua forza toracica inizia a migliorare, aumenta le ripetizioni, quindi esegui più serie. Puoi allenare serie di 10 e anche 30 ripetizioni.
Come incorporare le croci superiori con i manubri in un allenamento pettorale? Un modo è metterli come secondo o terzo esercizio. Ad esempio, panca piana e poi aperture; o distensione su panca piana, dip sulle barre e poi croci. Puoi fare 3 serie di aperture. Inizia con pesi leggeri che ti permettono di fare 30 ripetizioni. Con il passare delle settimane, fatti strada fino a manubri più grandi fino a raggiungere pesi che ti consentono di fare solo circa 8 ripetizioni. Quindi, torna ai pesi leggeri e ricomincia la progressione cercando di battere i tuoi record personali di ripetizioni.
Puoi anche incorporare le croci con manubri su panca inclinata alla fine dell'allenamento del torace. In questo caso, non cercherai una progressione di forza, ma piuttosto pompare i pettorali e ottenere un pompaggio totale. Lavora con un peso leggero che ti permetta di fare da 15 a 30 ripetizioni. Esegui un paio di serie per completare l'allenamento.
Preesaurimento: altre persone eseguono croci prima di un esercizio di base come la panca con bilanciere. In questo caso si tratta di massimizzare il lavoro di questo esercizio base avendo i pettorali pre-esauriti. L'allenamento con il muscolo pre-esaurito serve anche a migliorare la forza nell'esercizio di base. Ad esempio, puoi eseguire un paio di serie di salti con i manubri prima degli esercizi di pressione.
Generalmente aggiungi le croci inclinate al tuo allenamento per massimizzare la pompa pettorale e la forza. Per noi, questo esercizio è un must. Il movimento richiede tecnica, ma lo imparerai velocemente se seguirai le nostre istruzioni.
