Cos'è l'aesthetics da palestra ? Sicuramente avrai sentito parlare di questi ragazzi se sei pienamente coinvolto nel mondo del fitness. I nomi più popolari sono Zyzz, David Laid, Jeff Seid, Greg Plitt o Lazar Angelov. "Aesthetics " significa estetico. Questa tendenza è quella di costruire un fisico con muscoli evidenti (senza essere esagerati come quelli di un bodybuilder pesante), proporzionato e con un basso livello di grasso.
La tendenza aesthetic è molto popolare tra i giovani di tutto il mondo dal 2011, quando questo movimento è nato da Zyzz . Vuoi scoprire questo movimento? Spieghiamo le chiavi dell'aesthetics, il loro stile di vita, i loro pro e contro o come avere un fisico aesthetic. Entra con noi in tutte queste informazioni.
Storia di fisici aesthetics della palestra
Un corpo "aesthetics" è un fisico estetico lavorato in palestra. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario un programma di esercizi che enfatizzi la forma a V del busto. Ciò significa che hai una schiena e spalle larghe . Un corpo estetico richiede anche il mantenimento di una vita stretta e muscoli quadricipiti con un buon volume esterno.
Un fisico da bodybuilder aesthetic è in buona forma ed è piacevole per gli occhi. Tanto che questo corpo può persino essere paragonato a un'opera d'arte. In questo articolo, descriveremo in dettaglio come creare un fisico aesthetics, compresi gli elementi principali dell'estetica del bodybuilding.
Cos'è un corpo aesthetics?
È un corpo muscoloso con proporzioni simmetriche ed equilibrate. L'aspetto del fisico dovrebbe essere quasi artistico. Questo è un po' soggettivo, ma le caratteristiche generali di un corpo estetico nel bodybuilding sono le seguenti:
- • La parte superiore della schiena è ampia. Devi rafforzare i tuoi dorsali.
- • Il deltoide è muscoloso, arrotondato e largo.
- • Bicipiti e tricipiti equilibrati e dimensionati.
- • Una buona definizione muscolare, soprattutto nella sezione addominale.
- • Vita piccola e stretta. L'addome non deve essere disteso!
- • Quadricipiti e polpacci devono essere di taglia media rispetto alla parte superiore del corpo.
Lo sviluppo di un fisico così esteticamente gradevole richiede un allenamento di resistenza mirato ed equilibrato combinato con una buona dieta.
Culturisti del passato come riferimento per l'aesthetics da palestra
Possiamo considerare che il padre del movimento Aesthetics sia stato il russo Zyzz. Tuttavia, per costruire il suo fisico, si ispirò ai bodybuilder degli anni 1970 e 1980. Il bodybuilding classico prediligeva fisici equilibrati con buone proporzioni muscolari, spalle larghe e vita stretta. I famosi bodybuilder di questo periodo erano Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio Oliva o Lou Ferrigno.
Zyzz ha anche riportato alcune delle pose classiche del bodybuilding, come la posa della vittoria di Sergio Oliva . Tuttavia, anche prima del tempo di Arnold Schwarzenegger, c'erano bodybuilder che erano all'altezza degli ideali dei corpi aesthetics. Un esempio è stato Steve Reeves , che presentava un fisico aesthetics da palestra e ha gareggiato nel bodybuilding alla fine degli anni '40.
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| Zyzz. | Posa della vittoria di Sergio Oliva. |
Arnold ha notato che i bei corpi dei bodybuilder della vecchia scuola come Reeves, Parks e Zane erano ammirati sia dagli uomini che dalle donne. Ancora più importante, il bodybuilding ha raggiunto livelli senza precedenti negli anni '80 e ha attirato nuovi fan, soprattutto adolescenti . I giovani iniziarono a dedicarsi allo sport per sviluppare il proprio fisico nello stesso modo in cui le superstar che vedevano su "Pumping Iron" e nelle riviste di fitness.
Atleti leggendari degli anni '70 come Arnold, Oliva, Zane, Robinson e Ferrigno hanno ispirato una generazione di adolescenti, tra cui l'olimpionico Samir Bannout del 1983, a sollevare pesi con entusiasmo. Bannout ricorda di aver sfogliato la rivista "Muscle Builder/Power" e di essersi innamorato dell'aspetto di Arnold e Zane. È stato guardando la rivista che ha iniziato il suo viaggio per diventare uno dei grandi.
La rivoluzione del fitness degli anni '80 è stata anche una rivoluzione nel bodybuilding, soprattutto tra i concorrenti adolescenti e più anziani. Il sogno non era guadagnare una tessera professionale, ma inseguire i titoli di Mister America, Mister Universo e, forse, anche Mister Olympia. Vincere un trofeo importante e farlo pubblicare sulle riviste di bodybuilding era il sogno dei giovani bodybuilder di tutto il mondo.
In questi giorni, non molti giovani sono ispirati a sembrare un bodybuilder. Non c'è richiesta di gare da parte degli adolescenti. Molti adolescenti scelgono invece il CrossFit o le arti marziali. Molti danno la colpa ai tipi di corporatura di cui Arnold si lamenta. Potendo scegliere, la maggior parte degli uomini e delle donne preferirebbe l'aspetto di Oliva e di altri grandi dell'età dell'oro ai fisici massicci che oggi dominano le più grandi competizioni di questo sport. Per alcuni, Arnold è il leader non ufficiale del genere bodybuilding. Le sue parole hanno un peso.
Il movimento aesthetics di Zyzz è stato un tentativo di riportare in vita i bei corpi muscolosi dei giorni di Schwarzenegger e Zane. Dagli anni '90, il bodybuilding professionale è degenerato in uno spettacolo di uomini massicci, a vita larga, sproporzionati e ultraterreni. L'introduzione di nuove sostanze dopanti, come l'ormone della crescita e l'insulina, massimizzava il peso muscolare che un atleta poteva guadagnare. Il risultato fu che i fisici erano sempre più muscolosi, ma meno belli e atletici di un tempo. L'aesthetics vuole recuperare il classico corpo ideale e promuoverlo tra i giovani.
Zyzz, il padre dell'Aesthetics
Con il "boom" di Internet, Aziz Sergeyevich Shavershian, popolarmente conosciuto come Zyzz, divenne famoso . Shavershian è nato il 24 marzo 1989. Era un bodybuilder aesthetics , modello e personal trainer. Era nato in Russia, ma aveva anche la cittadinanza australiana. Zyzz ha vissuto in Australia, dove ha iniziato a diventare popolare. Alla domanda sulla sua etnia, Zyzz ha risposto che i suoi genitori sono di origine curda , sebbene siano nati in Armenia e abbiano stretti legami con la comunità armena.
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| Zyzz. |
Nel 2007, Aziz Sergeyevich Shavershian ha iniziato a caricare video sul suo stile di vita nel bodybuilding su YouTube, la piattaforma che usava di più. Zyzz era un ragazzo magro prima di avere lo stile di vita del bodybuilding. Dopo il liceo, ispirato dal fratello bodybuilder, Zyzz ha iniziato in palestra e ha imparato a conoscere l'esercizio fisico e l'alimentazione. Ha applicato le sue conoscenze alla ricerca di un fisico "aesthetics" . Ha trascorso molto tempo in palestra. Aziz ha detto che i suoi bodybuilder preferiti erano Arnold Schwarzenegger e Frank Zane. Voleva ottenere un fisico simile al loro.
Inizialmente, Zyzz ha riconosciuto di voler diventare un bodybuilder "in modo che piacesse alle ragazze". Il giovane guardava le foto dei bodybuilder classici e diceva che un giorno gli sarebbe piaciuto assomigliare a loro. Tuttavia, le sue motivazioni sono cambiate in seguito. Ha detto che non era più concentrato solo sull'impressionare le persone, ma sul fissare obiettivi in palestra e battersi ogni giorno .
Presto Aziz Shavershian avrebbe avuto un grande successo su YouTube con i suoi video in palestra o alle feste con i suoi amici. Zyzz è diventato un'icona e un ideale da seguire per migliaia di giovani. Aveva un fisico muscoloso ed estetico, una grande fiducia in se stesso e uno stile di vita sfrenato con molto umorismo. Molti giovani in tutto il mondo volevano ottenere un fisico e uno stile di vita simili a Zyzz. Nasce lo stile di vita "Aesthetics" .
Aziz era così popolare che ha lanciato diversi prodotti sul mercato: un marchio proteico (lanciato nel giugno 2011) chiamato Protein of the Gods, una collezione di abbigliamento aesthetics e "Zyzz's Bodybuilding Bible" (libro pubblicato il 17 maggio 2011), dove ha raccolto le conoscenze che aveva acquisito negli ultimi quattro anni. Zyzz è riuscito a costruire il suo brand grazie a internet e al successo ottenuto con i social network.
Tuttavia, non tutto era così idilliaco e motivante. Zyzz e i suoi amici ( The Aesthetic Crew ) erano sotto steroidi anabolizzanti. Gli amici di Zyzz includevano Said Shavershian (suo fratello, soprannominato "Chestbrah"), "Supaturk" "Turtle", "Philrayho", "Babo", "Gonzalez" e "Vlado". Inoltre, Zyzz è caduto in una vita di eccessi, feste e droghe. Aziz Shavershian è morto il 5 agosto 2011. Era in vacanza in Thailandia quando ha avuto un infarto. Zyzz è morto a soli 22 anni. La successiva autopsia ha rivelato che Aziz aveva un problema cardiaco congenito non diagnosticato.
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| Supaturk, un amico del gruppo di Zyzz. |
L'eredità di Zyzz e la successiva Aesthetics Fitness
La morte di Zyzz non ha segnato la fine dell'eredità dell'estetica. Aziz aveva già conquistato il cuore e l'ammirazione di migliaia di giovani di tutto il pianeta. La cultura dell'aesthetics da palestra continua e nuovi riferimenti diventano famosi. Forse le due estetiche più popolari dopo Zyzz sono state Jeff Seid e David Laid.
• Jeff Seid : è un culturista americano e modello di fitness. Seid ha un fisico ben proporzionato con poco grasso, come se fosse stato scolpito come una statua greca. Jeff Seid era un giocatore di rugby al college, ma in seguito ha deciso di dedicarsi al bodybuilding. Seid ha gareggiato nella categoria bodybuilding Men's Physique. Presenta tutte le caratteristiche che un aesthetic desidera avere. Ha la schiena ampia, la vita stretta, le braccia grandi, le gambe equilibrate, è bello e ha dei bei capelli. Inoltre, Seid ama i festival e flirtare con le ragazze. Ha anche un canale YouTube ed è un imprenditore.
• David Laid : questo ragazzo estone-americano si è distinto per presentare un fisico definito e impressionante e sollevare pesi enormi in tenera età. Laid è molto alto (1,88) e pesa 90 kg con una buona definizione muscolare. Ha le spalle molto larghe e la vita sottile. Più di un milione e mezzo di abbonati seguono David Laid sul suo canale YouTube. Questo "Fitness influencer" è la definizione dell'aesthetics nella sua forma più pura.
Sebbene entrambi siano fonte di ispirazione per molti, sia Jeff Seid che David Laid hanno forse usato sostanze dopanti per costruire i loro fisici estetici.
Altri riferimenti con un corpo maschile aesthetic sono Greg Plitt (deceduto) e Lazar Angelov.
• Greg Plitt : Era un modello e attore americano di fitness. Ha anche registrato video di formazione da caricare su Internet. Plitt era considerato un aesthetic per il suo corpo bello e definito, che è servito da modello per vari marchi di abbigliamento. Purtroppo, Greg Plitt è morto nel 2015 dopo essere stato investito da un treno mentre registrava un video per un marchio di proteine. Plitt è scivolato ed è caduto sui binari mentre il treno Metrolink della California meridionale si avvicinava.
• Lazar Angelov : il modello bulgaro ha raggiunto un fisico super estetico con 88 kg per 1,80 m di altezza. Lazar aveva un'eccellente proporzione e definizione nei suoi muscoli. Ha riconosciuto che, a causa degli steroidi, aveva avuto gravi problemi di salute.
L'ideale dell'aesthetics per il bodybuilding è anche fortemente ispirato dai fisici delle antiche statue greche come Apollo o Zeus. Perseguire l'ideale di un corpo snello, muscoloso e atletico può andare bene, ma provoca frustrazione per molte persone. Inoltre, come abbiamo visto, i referenti contemporanei usano sostanze anabolizzanti per costruire corpi altrimenti impossibili da raggiungere. A volte, gli "influencer" ei referenti del movimento non rivelano l'uso di steroidi anabolizzanti. Questo dà false aspettative ai fan, che farebbero di tutto per presentare un fisico come quello dei loro idoli.
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| Apollo. | Zeus. |
Sai come avere un fisico Aesthetic?
Se sei stato colpito da questi fisici e stai cercando di creare un corpo estetico, un buon primo passo è avere un'idea visiva di come vuoi apparire. Una buona idea è cercare bodybuilder o atleti simili in altezza a te. Dovrebbero avere il tipo di estetica fisica che vuoi sviluppare. Vuoi praticare il bodybuilding estetico? Quindi potresti desiderare un corpo estetico senza troppi muscoli.
Tuttavia, devi lavorare bene su proporzioni, simmetria, equilibrio e forma fisica . Ciò significa una vita piccola, una bella forma a V e quadricipiti abbastanza grandi da far sembrare piccole le ginocchia. Anche i quadricipiti dovrebbero essere in buona forma esterna. Non dimenticare neanche i vitelli!
Samir Bannout, ad esempio, era noto per la sua estetica e le sue proporzioni. Qualcuno potrebbe dire che Bannout ha un fisico artistico. È alto 185 centimetri e pesa circa 98 chili. Se guardiamo al suo fisico, potrebbe sembrare che abbia più fluidità e linee più belle di, diciamo, Frank Zane.
Se trovi esempi di fisici estetici maschili che ti ispirano, saranno questi un potente motivatore per aiutarti a creare la tu corpo aesthetics? Studia il tuo fisico per creare un'immagine chiara e allenati di conseguenza per dare vita alla tua immagine.
Pensa al tuo corpo aesthetic ideale
Ora che hai un'idea visiva del fisico che vuoi costruire, puoi utilizzare le tecniche di visualizzazione per aiutarti a raggiungerlo. Esercitati a visualizzare come vuoi che sia il tuo fisico. Puoi immaginarti in posa davanti a uno specchio. Durante la posa, puoi pensare al fisico che desideri.
Puoi anche immaginare il tuo fisico durante l'esercizio. Arnold vedeva i suoi bicipiti come enormi montagne quando faceva gli esercizi. Durante il tuo allenamento, puoi vedere come sviluppi un grande fisico estetico.
Connettiti mentalmente con i tuoi muscoli per migliorare il tuo aspetto estetico
Il fisico aesthetics da palestra richiede una bella forma a V nella parte posteriore. La tua V è creata dalla larghezza dei tuoi dorsali e dei tuoi deltoidi laterali. Esercizi come il lat pulldown sono un ottimo modo per allenare la larghezza dei dorsali. Questo esercizio, tuttavia, è problematico, poiché molte persone tendono a sentirlo nei bicipiti. Per isolare i tuoi dorsali, devi connetterti mentalmente con il muscolo .
Innanzitutto, assicurati di comprendere la funzione del muscolo lat. Ecco un modo per aiutarti a stabilire una connessione mentale con i tuoi dorsali:
- Metti la mano sinistra sul muscolo dorsale destro.
- Alza il braccio destro con il palmo rivolto in avanti.
- Stringi il pugno e abbassa lentamente il braccio imitando un movimento di trazione.
- Dovresti sentire come si contrae il muscolo gran dorsale.
Quando stai per iniziare l'esercizio di pulldown, immagina che le tue mani siano uncini. Pensa all'azione dei lats. Inizia flettendo e tirando verso il basso con i dorsali. Non tirare con le mani. Lascia che le tue braccia seguano i dorsali. Concentra la tua concentrazione mentale solo sulla schiena. Tieni il peso e premi in basso, conta 2 secondi e lascia che la barra si alzi lentamente. Riporta la barra nella posizione di partenza dell'esercizio. La connessione mentale ti aiuterà a ottenere molto di più dai tuoi allenamenti.
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| Zyzz con suo fratello Chestbrah. |
Quanto tempo ci vorrebbe per ottenere un fisico aesthetic da palestra?
Il tempo necessario per costruire un look da palestra dipende dalla forma in cui ti trovi quando inizi ad allenarti. Se hai già un buon tono muscolare ma vuoi concentrarti sull'estetica, l'obiettivo può richiedere diversi mesi. Se hai appena iniziato, ti ci vorrà almeno un anno per costruire abbastanza massa. Mentre guadagni dimensioni, puoi lavorare sull'estetica.
La chiave è pianificare correttamente in modo da poter sviluppare un corpo estetico. Esamineremo le linee guida per l'allenamento, ma ricorda che devi anche mangiare sano. Il bodybuilding aesthetics implica seguire una dieta pulita e ricca di proteine. Vuoi mangiare meno zucchero possibile e una quantità moderata di carboidrati totali. Inoltre, mangia quantità moderate di grassi sani.
Ti consigliamo di mantenere bassi i livelli di sodio. Troppo sodio provoca gonfiore indesiderato, che danneggia le tue proporzioni. Evita gli alimenti trasformati . Devi mangiare il più pulito possibile. Se vuoi aumentare il peso corporeo, prova a renderlo massa magra. Costruisci i muscoli lentamente e limita il più possibile l'assunzione di grassi. Se i tuoi muscoli addominali non si vedono più, significa che stai ingrassando troppo velocemente. Cerca di mantenere un addome aesthetic. Raggiungerai questo obiettivo se mangi abbastanza, ma non eccessivamente. Ciò potrebbe significare che ti ci vorrà più tempo per costruire un corpo esteticamente gradevole, ma vuoi farlo bene.
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| Culturista classico Frank Zane. |
Com'è una routine Aesthetic o allenamento?
Per essere aesthetics, l'allenamento deve concentrarsi sul miglioramento della simmetria muscolare. Usa diversi intervalli di ripetizione ed esercizi per stimolare le dimensioni dei tuoi muscoli. I bodybuilder che si allenano per una migliore estetica si concentrano anche sulla riduzione del grasso corporeo. L'obiettivo è raggiungere una taglia equilibrata e una buona condizione fisica. Le tue routine aesthetic in palestra includeranno esercizi specifici per sviluppare aree specifiche del tuo fisico ( movimenti di isolamento muscolare ). Questo è ciò su cui si basa il bodybuilding estetico.
Le basi più importanti di una routine estetica sono le seguenti :
- • Utilizzare una routine a corpo diviso per stabilire esercizi e allenamenti; questo permette di dare più lavoro a ciascun gruppo muscolare.
- • Utilizzare un rapporto 50/50 di movimenti di base e di isolamento muscolare.
- • La tua routine dovrebbe avere una media di 8-20 ripetizioni per serie.
- • Devi fare una media di 3 serie per ogni esercizio.
- • Utilizzare esercizi che costruiscono un corpo a forma di V.
È importante iniziare l'allenamento con gli esercizi più difficili . Questi dovrebbero essere esercizi di base e movimenti composti. Indipendentemente dal tipo di bodybuilding che preferisci, è sempre bene migliorare la tua forza . Tuttavia, la chiave per un corpo esteticamente gradevole è concentrarsi anche sugli esercizi di isolamento . Considera le alzate laterali per gli esercizi dei deltoidi e dei quadricipiti che lavorano la parte esterna della gamba.
Vediamo un esempio di routine di aesthetics della spalla :
- • Riscaldamento.
- • Overhead Press: 3 serie x 8 ripetizioni al 75% del tuo 1RM. Questo esercizio sarà il tuo costruttore di massa.
- • Elevazione laterale: 3 serie x 8-12 ripetizioni. Questo funzionerà sul tuo look a V migliorando la larghezza delle spalle.
- • Elevazione della spalla posteriore: 3 serie x 8-12 ripetizioni. Questo sviluppa la spalla in modo equilibrato.
Anche esercizi aggiuntivi, come squat e spinte alle gambe, sono importanti per migliorare il tuo fisico estetico. In questo caso, punta i piedi verso l'interno. In termini di estetica fisica, questo ti aiuterà a sviluppare l'arco esterno delle cosce. Se combini questo look con una vita sottile, schiena ampia e deltoidi, creerai il corpo estetico dei tuoi sogni.
Considera anche di fare esercizi addominali che non aumentino la larghezza dell'addome. Ad esempio, evita i riccioli laterali con manubri. Non stai cercando di sviluppare muscoli addominali spessi. Invece, lavora il tuo core per ottenere quella buona estetica del bodybuilding. Questo ti aiuterà a rimpicciolire la vita. Anche gli scricchiolii e la ruota addominale sono buone opzioni.
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| Posture di ginnastica Aesthetics per ragazzi (Zyzz). |
Esempi di uomini con corpi estetici
Alcuni buoni esempi sono i combattenti di peso medio. Questi individui hanno un addome aesthetic, forte e visibile , oltre a una buona condizione fisica. Tuttavia, non hanno molta massa muscolare. Un altro buon esempio sono i fisici da spiaggia . Considera una persona in forma con una massa muscolare moderata. Un ragazzo come lo YouTuber David Laid è un buon esempio di questo livello fisico. Tuttavia, è difficile raggiungere questo livello come bodybuilder naturale.
Ci sono molti livelli di fisico estetico. Persone diverse pensano a "sguardi" diversi quando parlano di fisici estetici. Tuttavia, tutti i corpi estetici devono avere le stesse caratteristiche di base. Ciò significa una forma a V, una vita sottile, spalle rotonde e gambe ben sviluppate. Significa anche muscoli addominali visibili e una buona condizione fisica.
In definitiva, l'esempio più ovvio di ciò sono i bodybuilder professionisti che si allenano per un corpo estetico. Successivamente, vedremo com'era l'estetica classica del bodybuilding.
Corpi da bodybuilder vs. fisico aesthetics
Tecnicamente parlando, un bodybuilder è una persona che si allena per raggiungere la massima massa muscolare. Se ti alleni con i pesi, potresti definirti un bodybuilder. La forza è spesso secondaria per questo atleta. Il bodybuilding è criticato per essere tutto uno spettacolo. Un bodybuilder vede sempre il proprio corpo come un'opera d'arte in fase di sviluppo.
Il movimento aesthetics è una forma di bodybuilding che si concentra sulla creazione di proporzioni equilibrate e piacevoli. Dai un'occhiata ad alcuni dei bodybuilder estetici più famosi, come Frank Zane o Bob Paris. Si potrebbe dire che hanno preso il concetto di "bodybuilding come arte" più seriamente dei "mostri di massa" (questi sono i ragazzi che vogliono diventare più grandi possibile; l'estetica è meno importante per loro).
Il bodybuilder estetico limiterà le dimensioni se pensa troppo a un muscolo che rovinerà le sue proporzioni. Questo tipo di pensiero era comune tra i professionisti alla fine degli anni 70 e 80. Frank Zane era un buon esempio. È rimasto sotto i 90 chili per non perdere proporzioni ed estetica. Zane pensava che se avesse superato i 200 chili, avrebbe iniziato a perdere il suo aspetto classico .
Quali sono gli esempi più ovvi di bodybuilder estetico? Molti direbbero che Steve Reeves è stato il primo a definire questo "look". Ragazzi come Frank Zane, Bob Paris, Flex Wheeler, Samir Bannout, Lee Labrada e Shawn Ray. Ce ne sono molti altri, ma questi bodybuilder sono buoni esempi.
Il fisico di questi bodybuilder è in diretto contrasto con l'aspetto massiccio di alcuni bodybuilder moderni. I bodybuilder che danno la priorità alle dimensioni non hanno necessariamente buone proporzioni. Mike Katz, degli anni '70, ne è un buon esempio. Katz aveva un grande petto, braccia decenti e poco altro. Confrontalo con un modello di tipo Zane, il cui corpo era molto esteticamente gradevole e ben proporzionato. Vale la pena ricordare che molte persone pensano anche che leggende come Arnold o Sergio Oliva avessero un fisico estetico. Per altri, queste leggende sono forse meno estetiche e più simili a enormi mostri.
Per quanto riguarda i bodybuilder moderni, la maggior parte dei professionisti non ha una buona estetica. Questo perché hanno la pancia gonfia e si allenano esclusivamente per le dimensioni. Spesso la taglia non è accompagnata da buone proporzioni. Il miglior esempio di bodybuilder recente con buone proporzioni è Dexter Jackson. Altri esempi includono molti concorrenti nella categoria Fitness e Classic Physique .
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| Culturista e attore Steve Reeves. |
Routine Aesthetic in palestra
Ecco due routine aesthetic per la palestra. Uno è guadagnare forza ed estetica. L'altro è per i principianti.
Routine di forza ed estetica
Se sei intermedio o avanzato, puoi provare questa routine. Ti allenerai 4 volte a settimana.
GIORNO 1
Squat : 3 serie x 5, 3, 1 ripetizioni a riposo tra 1,5 e 5 minuti.
Military press : 3 serie x 5, 3, 1 ripetizioni a riposo tra 1,5 e 5 minuti.
Squat frontali : 3-6 serie x 6-8 ripetizioni, a riposo per 1,5 minuti.
Trazioni alla sbarra: 3-6 serie x 6-8 ripetizioni a riposo 1,5 minuti.
Face pull : 8 serie x 10 ripetizioni riposando 45 secondi.
Band W : 8 serie x 10 ripetizioni riposando 45 secondi.
GIORNO 2
Stacco : 3 serie x 5, 3, 1 ripetizioni a riposo tra 1,5 e 5 minuti.
Panca : 3 serie x 5, 3, 1 ripetizioni a riposo tra 1,5 e 5 minuti.
Panca con manubri : 3-6 serie x 6-8 ripetizioni, a riposo per 1,5 minuti.
Stacco rumeno : 3-6 serie x 6-8 ripetizioni riposando 1,5 minuti.
Band pull apart : 10 serie x 10 ripetizioni riposando 45 secondi.
Rotazioni esterne : 5 serie x 10 ripetizioni (riposo libero).
GIORNO 3
Squat : 3 serie x 5, 3, 1 ripetizioni a riposo tra 1,5 e 5 minuti.
Military press : 3 serie x 5, 3, 1 ripetizioni a riposo tra 1,5 e 5 minuti.
Affondi : 3-6 serie x 6-8 ripetizioni, riposando per 1,5 minuti.
Trazioni alla sbarra : 3-6 serie x 6-8 ripetizioni, riposando per 1,5 minuti.
Face pull: 8 serie x 10 ripetizioni a riposo 45 secondi.
Band W : 8 serie x 10 ripetizioni riposando 45 secondi.
Ruota addominale : 4 serie 3+3+3 ripetizioni a riposo per 30 secondi.
GIORNO 4
Stacco : 3 serie x 5, 3, 1 ripetizioni a riposo tra 1,5 e 5 minuti.
Panca : 3 serie x 5, 3, 1 ripetizioni a riposo tra 1,5 e 5 minuti.
Leg Curl : 2-3 serie x 6-8 ripetizioni, a riposo per 1 minuto.
Panca con manubri : 2-3 serie x 6-8 ripetizioni, a riposo per 1,5 minuti.
Hip Thrust : 2-3 serie x 6-8 ripetizioni, riposando per 1,5 minuti.
Dips alle parallele : 2-3 serie x 6-8 ripetizioni riposando 1,5 minuti.
Band pull apart : 10 serie x 20 ripetizioni riposando 45 secondi.
Si consiglia di non allenarsi per più di 2 giorni consecutivi in questa routine.
Routine Aesthetic per principianti
Questa formazione per principianti presenta lo schema ABxAxBx . Ciò significa che ti allenerai lunedì e martedì, riposerai mercoledì, ti allenerai giovedì, riposerai venerdì e ti allenerai sabato. I giorni “A” servono per spingere e i giorni “B” per tirare. Puoi anche cambiare da sabato a venerdì. In questo caso, lo schema sarebbe ABxAB .
GIORNO "A"
Squat : 3 serie x 6 ripetizioni.
Panca : 3 serie x 6 ripetizioni.
Military Press : 3 serie x 6 ripetizioni.
Dips alle parallele : 3 serie x 8 ripetizioni.
Elevazioni di polpaccio: 3 serie fino al fallimento.
GIORNO "B"
Stacco : 3 serie x 5 ripetizioni.
Tiratec on bilanciere : 3 serie x 6 ripetizioni.
Trazioni alla sbarra : 3 serie x 6 ripetizioni.
Curl bicipiti con bilanciere : 3 serie x 8 ripetizioni.
Scrollate di spalle addominali : 3 serie x 10 ripetizioni.
Come progredire? Inizierai gli esercizi con il 75% delle tue ripetizioni massime. Se riesci a completare tutte le serie e le ripetizioni con la tecnica corretta, aggiungi 2,5 kg all'esercizio la settimana successiva. Quando non puoi più aumentare il peso per 2 settimane di fila, riduci il peso al 60% del tuo 1RM in una settimana. Quindi, ricomincia dal peso in cui non sei riuscito a completare il set.
Stile di vita Aesthetics
Il fisico di un aesthetic è sempre legato a uno stile di vita . Tipicamente i ragazzi che entrano in questo stile di vita hanno un gruppo di amici che condividono i loro ideali e con i quali si allenano in palestra. L'aesthetics cerca di vivere dei social network o di qualche tipo di lavoro online, come le consulenze Fitness a distanza. Optano per uno stile di vita casual, vanno a feste e festival, si divertono con i loro amici e flirtano con le ragazze. A volte, questo stile di vita è stato descritto come superficiale. È comune saltare la dieta nei fine settimana per godersi i pasti sociali.
L'aesthetics e gli abiti
Anche i ragazzi dell'aesthetics si prendono molta cura del loro abbigliamento e cercano di vestirsi alla moda con abiti che riescano a mettere in mostra i loro fisici da palestra lavorati. L'abbigliamento aesthetics comprende pantaloni attillati (jeans attillati e pantaloncini attillati), canotte e felpe con cappuccio e senza maniche. I modelli aesthetics più famosi sostengono marchi giovanili e di abbigliamento sportivo, nonché marchi di integratori. Usano anche accessori come bracciali, ciondoli e cappelli. Indossano un'acconciatura molto appariscente, come Zyzz o Jeff Seid, per attirare l'attenzione delle ragazze. A questi ragazzi piace la musica pop e techno attuale.
Hanno ispirato i giovani di tutto il mondo attraverso Internet a seguire questo stile di vita.
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| El logotipo de Zyzz. |
Polemiche sugli steroidi
Sebbene sia positivo che tu voglia costruire un corpo estetico con impegno, dedizione e visione, non tutte le cose su questa tendenza giovanile sono positive. Normalmente, ragazzi come Aziz Shavershian e altri aesthetics usano steroidi anabolizzanti per ottenere corpi impossibili. Ciò provoca enormi frustrazioni e una distorsione della realtà tra i ragazzi.
Prima della sua morte, Shavershian era un'icona della sottocultura australiana del bodybuilding amatoriale, popolarmente conosciuta come "Aesthetics". Il fratello di Shavershian, Said, è stato arrestato il 14 luglio 2011 per possesso di steroidi anabolizzanti. È stato dichiarato colpevole dopo la morte di Aziz.
L'aesthetics della palestra mentono sull'uso di steroidi. Shavershian ha negato l'uso di anabolizzanti e ha affermato che il suo fisico era il risultato di un duro lavoro in palestra e di una dieta rigorosa. Il Sydney Morning Herald, la società che ha assunto Shavershian come spogliarellista, ha dichiarato che era "un bravo ragazzo, steroidi a parte". Aziz Shavershian usava spesso frasi come "cycling". Questo, nel gergo della palestra, significa prendere steroidi anabolizzanti.
