Se ti alleni con i pesi, probabilmente hai già sentito parlare di serie di allenamento per gruppo muscolare. Sai cosa significa questo? Chiarisci tutti i tuoi dubbi sull'allenamento in Depor Trainer .
Cos'è una serie di allenamento di bodybuilding o forza
Sicuramente il tuo primo allenatore ti ha familiarizzato con le basi dell'allenamento in palestra. Quando hai iniziato il bodybuilding, ti sei reso conto che dovevi fare diverse serie per esercizio e che ogni serie di allenamento consisteva in diverse ripetizioni. Tuttavia, affinché il tuo allenamento sia veramente efficace, devi imparare le differenze tra serie di allenamento, serie di riscaldamento e serie di avvicinamento.
La serie di allenamento è il vero lavoro del nostro bodybuilding o allenamento della forza. Ci sono diverse ripetizioni di intensità, dove sposteremo un carico che sarà una sfida (soprattutto nelle ultime ripetizioni). Le serie di bodybuilding sono anche chiamate serie effettive. In queste serie, in molte occasioni ci avvicineremo o addirittura andremo al cedimento (il cedimento muscolare si verifica quando non puoi più completare un'altra ripetizione con una buona forma).
Le serie di riscaldamento vengono eseguite con carichi molto leggeri per diverse ripetizioni. Queste serie ci servono per preparare il corpo all'allenamento. Con la serie di riscaldamento portiamo sangue ai muscoli e mobilizziamo i muscoli e le articolazioni. Questa serie è importante per iniziare a lavorare sullo schema di movimento e per prevenire infortuni nelle successive serie di lavoro.
Le serie di avvicinamento vengono eseguite dopo la serie di riscaldamento e prima della serie effettiva. Ad ogni serie di avvicinamento, aumentiamo gradualmente il carico e facciamo poche ripetizioni per non esaurirci. L'obiettivo dell'approccio è abituare il nostro corpo a pesi elevati prima di iniziare la serie di lavoro.
Vedremo ora esempi di serie di allenamento e approssimazione in modo che tutto diventi più chiaro. Quando impari a usarli correttamente, otterrai il massimo dal tuo allenamento con i pesi.
Esempio di allenamento con serie effettive e approssimazione
Vediamo un esempio pratico di come vengono eseguite le serie di allenamento e di avvicinamento nell'esercizio di distensione su panca. Supponiamo che il nostro personal trainer ci abbia detto di fare quattro serie con le seguenti ripetizioni: 10, 8, 8 e 6. Per completare le ripetizioni dovremo scegliere dei pesi che richiedono uno sforzo e con i quali si arriva quasi al cedimento. Ad esempio, supponiamo di fare 10 ripetizioni con 70 kg, 8 ripetizioni con 75 kg, altre 8 ripetizioni con 75 kg e 6 ripetizioni con 80 kg.
Riscaldamento :
Non è consigliabile iniziare direttamente con 70 kg senza riscaldarsi e avvicinarsi. Come lo porteremo a termine? Per prima cosa, eseguiremo una serie di 12-15 ripetizioni veloci solo con la barra. Questa serie sarà un riscaldamento e ci aiuterà ad abituare il corpo allo schema di movimento e a pompare il sangue ai muscoli. Nella nostra ipotesi, la barra peserà 10 kg.
Riposeremo per un paio di minuti e faremo una seconda serie di riscaldamento. Metteremo un piatto da 10 kg su ciascun lato della barra (per un totale di 30 kg) per eseguire circa 8 ripetizioni veloci. Qui avremmo terminato il nostro riscaldamento.
Approccio :
Ora, inizia la serie di avvicinamento. Aumenteremo gradualmente il peso, ma non faremo troppe ripetizioni. Metteremo 15 kg in più sulla barra per avere un totale di 45 kg (contando la barra). Con questo peso faremo 4 ripetizioni. Questa sarà la nostra prima serie di approssimazione.
Eseguiremo una seconda serie di avvicinamento mettendo 15 kg in più sulla sbarra. Ci saranno un totale di 60 kg. In questa serie di approccio, faremo 2 ripetizioni.
Riposeremo tra i 3 ei 4 minuti tra le serie di avvicinamento. Dopo averli eseguiti, saremo pronti per utilizzare i 70 kg della nostra prima serie efficace in allenamento.
Schema di allenamento con riscaldamento, avvicinamento e serie efficaci:
Riscaldamento :
- • 10 kg x 10-12 ripetizioni.
- • 30 kg x 8 ripetizioni.
Approccio :
- • 45 kg x 4 ripetizioni.
- • 60 kg x 2 ripetizioni.
Serie efficace :
- • 70 kg x 10 ripetizioni.
- • 75 kg x 8 ripetizioni.
- • 75 kg x 8 ripetizioni.
- • 80 kg x 6 ripetizioni.
Questo è il modo corretto per riscaldare i muscoli e ogni volta che iniziamo un allenamento, dovremmo fare qualcosa di simile, specialmente nel primo esercizio che facciamo. Questo è molto importante perché partiamo "a freddo".
I vantaggi del riscaldamento e dell'approssimazione prima di fare la prima serie efficace di bodybuilding
- • Prepariamo il corpo a sforzi intensi e preveniamo gli infortuni.
- • Adattiamo il nostro sistema nervoso per sollevare carichi elevati.
- • Grazie all'adattamento, siamo riusciti a ottenere il massimo dalla nostra serie di lavori.
Perché è importante imparare a differenziare le serie di allenamento per l'ipertrofia?
La ragione di ciò è che sarai in grado di ottenere il massimo dal tuo allenamento con i pesi. Molte persone non capiscono la differenza tra serie di allenamento e serie di approssimazione. C'è un errore molto tipico in cui siamo caduti tutti quando abbiamo iniziato in palestra. Ad esempio, il nostro allenatore ci dice di eseguire rispettivamente 4 serie da 10, 8, 8 e 6 ripetizioni e consideriamo efficaci le serie di riscaldamento.
Potremmo fare il seguente errore: fare 10 ripetizioni con 50 kg, 10 ripetizioni con 60 kg, 8 ripetizioni con 65 kg, 8 ripetizioni con 70 kg e 6 ripetizioni con 75 kg.
Se torniamo all'esempio che abbiamo fatto prima, vediamo che questo è un riscaldamento mal pianificato. Abbiamo fatto troppe ripetizioni con 50, 60 e 65 kg, che sono pesi di riscaldamento. Arriviamo quindi esausti a 70 kg e riusciamo a fare solo 8 ripetizioni. Se non avessimo esaurito tutta l'energia nel riscaldamento, saremmo stati in grado di completare 70 kg x 10, 75 kg x 8, 75 kg x 8 e 80 kg x 6 come dettagliato nell'esempio precedente.
Ricorda :
- • Le serie di riscaldamento o di avvicinamento non sono serie efficaci o funzionanti.
- • Alcuni allenatori non indicano le serie di riscaldamento o di avvicinamento nelle loro routine. Indicano solo la serie di allenamento. Ad esempio, se devi fare 4 x 10 con un peso impegnativo, dovrai prima pianificare da solo il riscaldamento e le serie di avvicinamento.
- • Non eseguire serie di riscaldamento o di avvicinamento renderà meno efficaci le tue serie di lavoro effettive in palestra.
Domande frequenti sui serie di allenamento per l'ipertrofia, la forza, la massa e la definizione
Se sai già come utilizzare i diversi tipi di serie, chiarisci gli altri tuoi dubbi. La maggior parte degli utenti si pone le seguenti domande.
Quante serie di riscaldamento devo fare e come aumento il peso in ogni serie?
Questo dipende davvero dal tuo livello di allenamento e dai carichi che sposterai. Ad esempio, non è lo stesso fare serie efficaci per quadricipiti con 200 kg in squat che con 70 kg. La persona che lavorerà con 200 kg avrà sicuramente bisogno di un riscaldamento maggiore. Vediamo come questa persona dovrebbe riscaldarsi per raggiungere le sue serie effettive con degli esempi :
- 10 ripetizioni con la sola sbarra.
- 10 ripetizioni con 60 kg.
- 5 ripetizioni con 90 kg.
- 4 ripetizioni con 120 kg.
- 2 ripetizioni con 140 kg.
- 1 ripetizione con 160 kg.
- 1 ripetizione con 180 kg.
- Serie efficace con 200 chilogrammi.
Tuttavia, l'atleta che lavorerà con 70 kg potrebbe dover solo fare quanto segue:
- 10 ripetizioni con la sola sbarra.
- 8 ripetizioni con 40 kg.
- 5 ripetizioni con 50 kg.
- 2 ripetizioni con 60 kg.
- Serie efficace con 70 chilogrammi.
Come puoi vedere, un carico più pesante richiede più serie di riscaldamento e più approcci. Inoltre, anche i salti tra le cariche di avvicinamento saranno maggiori. La persona che muoverà 200 kg può aumentare il peso in ogni serie con salti di 20 kg, mentre la persona che solleverà 70 kg aumenta di 10 kg in ogni serie di avvicinamento.
D'altra parte, devi anche considerare la percentuale del tuo RM con cui lavorerai. L'RM è il peso massimo che puoi spostare in una singola ripetizione per un determinato esercizio. Per darti un'idea, con l'80% della tua RM puoi fare circa 10 ripetizioni, mentre con il 50% della tua RM puoi fare anche 30 ripetizioni.
In alcuni programmi di formazione, ad esempio, potrebbe essere richiesto un lavoro con il 50% dell'RM. In questo caso, il carico che useresti sarebbe leggero. Pertanto, non avresti bisogno di troppe approssimazioni. Diciamo che il tuo massimo per una ripetizione per la panca è di 100 kg e nel tuo programma di allenamento devi fare 30 ripetizioni esplosive al 50% del tuo RM. Un adeguato riscaldamento potrebbe essere il seguente:
- 12 ripetizioni con la sbarra.
- 8 ripetizioni con 30 kg.
- 4 ripetizioni con 40 kg.
- Serie efficace di 30 ripetizioni con 50 kg .
Come puoi vedere, poiché il peso è leggero sulla serie effettiva, non è necessario eseguire molte serie di avvicinamento. In conclusione, il numero di approssimazioni necessarie dipenderà anche da quanto pesante sarà il carico di lavoro.
Lo stesso riscaldamento e approssimazione vale per tutti?
No. In realtà, ogni persona dovrebbe usare il proprio schema di approssimazioni. Non tutti sono ugualmente a proprio agio con gli stessi pesi e le stesse ripetizioni di approccio. Alcuni atleti si sentiranno più a loro agio nel fare una ripetizione per serie e altri preferiranno fare 4 o 5 ripetizioni.
Inoltre, anche tu stesso potresti preferire uno schema di approccio diverso per diversi esercizi. Ad esempio, potresti preferire più serie di squat di avvicinamento rispetto alle military press. Pertanto, il riscaldamento è qualcosa di molto individualizzato e ognuno dovrebbe trovare quello che meglio si adatta a lui attraverso tentativi ed errori.
Quante ripetizioni devi fare in una serie di avvicinamento?
Di solito fanno da 1 a 5 ripetizioni. Si eseguono 4 o 5 ripetizioni nella prima serie di avvicinamento e 2 o 1 ripetizione nell'ultima serie. Ricorda che se fai troppe ripetizioni, esaurirai l'energia di cui avrai bisogno per dare il massimo nelle tue serie di allenamento.
Devo riscaldarmi e avvicinarmi in tutti gli esercizi?
Il riscaldamento e l'approccio sono più importanti nel primo esercizio del tuo allenamento perché parti da zero e non hai ancora mobilizzato o attivato il corpo. Se poi esegui più esercizi dello stesso gruppo muscolare con movimenti simili, potresti non aver bisogno di riavvicinarti (perché il tuo corpo si è già riscaldato).
Ad esempio, se hai già eseguito serie pesanti di distensioni su panca con bilanciere e poi hai bisogno di eseguire panca inclinata con manubri, non avrai bisogno di riscaldarti o avvicinarti di nuovo. Sarai in grado di utilizzare direttamente i pesi di lavoro nella serie di manubri. Alcune persone preferiscono fare un'altra piccola approssimazione con i manubri. Questo dipende dalla scelta e dalle sensazioni di ogni atleta.
Sì, sarà necessario che ti avvicini di nuovo se hai intenzione di fare un esercizio per un altro gruppo muscolare. Supponiamo che tu abbia fatto distensione su panca e ora devi fare squat, un esercizio con uno schema di movimento totalmente diverso e che coinvolge altri muscoli. In questo caso, dovresti eseguire nuovamente un riscaldamento e avvicinarti allo squat prima di passare a serie efficaci o di lavoro.
Naturalmente, la tua esperienza e il tuo tempo come sollevatore di pesi ti diranno quando approssimare e quando puoi saltare questo passaggio. Usa approcci diversi e mantieni il metodo con cui ti senti più a tuo agio.
È necessario fare approssimazioni prima della serie effettiva per forza?
Sì. Farlo qui è ancora più importante che nella serie di allenamento per volume muscolare perché i carichi che verranno movimentati saranno maggiori. Le routine tipiche per creare adattamenti neurali e avvicinarsi alla massima forza seguono uno schema come 3x3, 6x4 o 5x5 ripetizioni. I pesi utilizzati per guadagnare forza sono più alti e il rischio di lesioni muscolari o strappi è maggiore.
Vedremo un esempio di riscaldamento e approssimazione prima della serie di allenamento di forza. Il nostro personal trainer ci ha detto che dobbiamo fare 4 serie x 5 ripetizioni con 80 kg sulla panca piana. Come riscaldare i muscoli?
Riscaldamento :
- • Solo bilanciere x 10-12 ripetizioni.
- • 30 kg x 8 ripetizioni.
Approccio :
- • 45 kg x 4 ripetizioni.
- • 60 kg x 2 ripetizioni.
- • 70 kg x 1 ripetizione
Serie efficace :
- • 80 kg x 5 ripetizioni.
- • 80 kg x 5 ripetizioni.
- • 80 kg x 5 ripetizioni.
- • 80 kg x 5 ripetizioni.
Questo è un esempio di come riscaldarsi prima di eseguire serie di forza .
Devo fare riscaldamento e approcci prima della serie di allenamento in definizione?
Sì. Non importa se il tuo obiettivo è aumentare il volume muscolare, la definizione muscolare o la forza. Dovresti sempre eseguire l'approccio, almeno, al tuo primo esercizio o se hai intenzione di eseguire un esercizio con uno schema di movimento molto diverso nel mezzo della routine (come nell'esempio che abbiamo dato della panca piana e poi dello squat).
Quali sono le serie massime per muscolo?
Idealmente, sono consigliate le seguenti serie massime per muscolo per ottenere l'ipertrofia.
- Tra 14 e 20 serie di gambe (contando quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci).
- Tra 12 e 14 serie di pettorali.
- Tra 12 e 14 serie di dorsali.
- Tra le 12 e le 14 serie per deltoidi e trapezi.
- Da 8 a 10 serie per bicipiti.
- Da 8 a 10 serie per tricipiti.
- Per gli addominali e la parte bassa della schiena, puoi fare delle serie giornaliere.
Ricordiamo che, quando ci riferiamo alle serie massime per muscolo , vengono conteggiate solo le serie effettive di esercizio. Cioè se ci sono 14 serie di allenamento per la spalla, a queste dovrai aggiungere la serie di riscaldamento e quella di avvicinamento.
Sintesi finale
Una serie efficace o di allenamento è qualsiasi serie eseguita in prossimità di un cedimento muscolare. Questa serie porta qualche tipo di vantaggio o adattamento. È una serie abbastanza dura da innescare il cambiamento.
Lo scopo della registrazione delle ripetizioni e dei pesi è quello di fornire un obiettivo per l'esercizio successivo. Se hai eseguito ogni serie con stimoli sufficienti (quasi incidenti), dovresti essere in grado di aumentare le ripetizioni o il peso nell'allenamento successivo. I tuoi progressi in palestra saranno sulla buona strada!
Prima di iniziare la tua prima serie di esercizi, dovresti fare alcune serie di riscaldamento. Una serie di riscaldamento viene eseguita prima di una serie di lavoro con pesi inferiori e non viene portata vicino al cedimento o allo stimolo. L'obiettivo di una serie di riscaldamento è il seguente:
1. Riscaldare i muscoli da utilizzare.
2. Pratica l'abilità dell'esercizio che eseguiremo.
3. Dai al nostro cervello il tempo di riconoscere che stiamo per fare del nostro meglio.
Ogni esercizio in un programma può richiedere diverse serie di riscaldamento e di avvicinamento. A volte è necessario eseguire molte serie di basse ripetizioni per approssimare prima di utilizzare il nostro peso di allenamento. Ricorda di iniziare leggero e aumentare il peso fino a raggiungere il carico che utilizzerai per il tuo primo set di lavoro. Ci vorrà del tempo per prendere confidenza con questo processo.
Per finire, guarda un video di Bilbo, un famoso sollevatore di panca capace di muovere più di 200 kg nell'esercizio. Qui, mostra i suoi approcci in allenamento.
Ricorda che l'obiettivo del riscaldamento è prepararti a sollevare il peso massimo nella serie di allenamento e a farlo nel modo più sicuro possibile.
