Quali sono i migliori esercizi per tricipiti che puoi fare in palestra? Segui i consigli di Depor Trainer per sviluppare grandi tricipiti. Abbiamo molta esperienza nell'allenamento con i pesi e consigliamo solo i migliori esercizi. Sappiamo quali esercizi hanno funzionato per noi per far crescere i muscoli.
L'importanza degli esercizi per i tricipiti
Il tricipite è il muscolo che occupa la maggior parte del braccio. Pertanto, se vuoi che le tue braccia sembrino grandi, dovrai sviluppare un buon tricipite. Non preoccuparti, poiché questo muscolo di solito risponde molto bene all'allenamento. Il tricipite non è un muscolo che la maggior parte di noi usa molto nella vita di tutti i giorni, a meno che non lavoriamo spingendo oggetti. Pertanto, questo muscolo acquista forza e cresce rapidamente. Tuttavia, è necessario includere gli esercizi appropriati nella routine del braccio.
Puoi aggiungere parecchi centimetri alla circonferenza del tuo braccio con grandi tricipiti. Non dimenticare questo muscolo, in quanto farà sporgere molto il braccio dalla maglietta, specialmente nella vista di profilo. Impara gli esercizi più importanti per i tricipiti.
French press o spaccacranio per tricipiti
Questo è forse l' esercizio per tricipiti con peso libero più conosciuto in ogni palestra. Per noi, senza dubbio, questo esercizio è il più importante per costruire tricipiti forti. Inoltre, il french press ti aiuterà a migliorare in altri movimenti come la panca piana e il military press. Per eseguirlo, hai bisogno di una panca e, idealmente, di una barra EZ.
1. Sdraiati a faccia in su sulla panca piana afferrando la barra EZ alla larghezza delle spalle (o qualunque presa sia più comoda per te; alcune persone preferiscono una presa più stretta o più aperta). Nella versione base, i palmi delle mani non devono essere rivolti verso il viso. Inizia con le braccia tese.
2. Fai un respiro e abbassa la barra, piegando i gomiti per portare le mani quasi alla fronte. Il dorso delle tue mani dovrebbe quasi toccare la tua fronte. Tieni l'aria.
3. Spingi gli avambracci in modo esplosivo, espira ed estendi di nuovo completamente le braccia. Avrai completato una ripetizione di questo esercizio per i tricipiti.
Per l'ipertrofia, esegui diverse serie da 6 a 20 ripetizioni.
Hai fastidio ai gomiti? Alcune persone provano dolore ai gomiti durante l'esecuzione di questo esercizio (sconsigliamo di chiudere troppo la presa). È un peccato, poiché perdi i benefici di questo fantastico esercizio. Se questo è il tuo caso, puoi sperimentare la versione successiva.
Puoi eseguire l'esercizio con la testa leggermente sollevata dalla panca. Questa versione del movimento si chiama Over French Press. Qui le braccia non saranno dritte, ma leggermente inclinate verso la testa. Anche la barra non sarà portata sulla fronte, ma dietro la testa. Con un video, capirai molto più chiaramente questo esercizio per tricipiti:
Panca a presa stretta, un esercizio per i tricipiti
Abbiamo sempre saputo che la panca piana è stata inventata principalmente per dare lavoro al muscolo pettorale. Tuttavia, i tricipiti sono fortemente coinvolti in questo esercizio. Possiamo favorire ulteriormente l'intervento del tricipite se usiamo una presa più chiusa del solito. Un errore è eseguire il press chiuso con una mano di apertura estremamente chiusa. Non c'è bisogno di forzare così tanto la presa! Afferrare la barra alla larghezza delle spalle sarà già sufficiente per lavorare i tricipiti. Questa presa differisce già dalla panca convenzionale (la cui presa è maggiore della larghezza delle spalle).
1. Sdraiati sulla panca, afferra il bilanciere alla larghezza delle spalle, fai un respiro profondo e solleva il bilanciere dal rack. Inizia con le braccia completamente distese e le spalle indietro (premi con forza le spalle contro la panca).
2. Fai un altro respiro e abbassa la barra finché non tocca il petto. Ricorda che i tuoi gomiti vanno verso il tuo corpo e non verso l'esterno.
3. Allunga nuovamente le braccia per tornare alla posizione di partenza. Rilasciare l'aria. Concentrati sulla spinta del carico con i tricipiti.
Un altro modo per fare questo fantastico esercizio è la macchina Smith o Multipower. In questo caso, ci piace dare alla panca una leggera inclinazione. Questo esercizio brucerà i tuoi tricipiti.
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| Consigliamo questa versione su una macchina Multipower con banco leggermente inclinato. |
Per l'ipertrofia, esegui diverse serie da 6 a 20 ripetizioni.
Estensione del tricipite al cavo
L' estensione del tricipite al cavo è l'esercizio per tricipiti della macchina più popolare. È uno dei migliori esercizi per il tricipite brachiale. Questo movimento di isolamento muscolare ti aiuterà a pompare e allungare completamente il muscolo. La versione base è realizzata con un piccolo manico dritto. L'estensione del tricipite può essere eseguita anche con una corda.
1. Vai a una macchina a puleggia alta e raddrizza l'impugnatura. Avvicinati alla puleggia, afferra la barra alla larghezza delle spalle e fai un respiro profondo.
2. Contrai gli addominali e mantieni il tuo corpo come un blocco. Puoi sporgerti un po' in avanti. Fai un respiro e abbassa gli avambracci per estendere i tricipiti. Cerca di non muovere troppo i gomiti durante l'esecuzione del movimento, nella parte finale della fase concentrica cerca di mantenere il braccio completamente teso. Espira mentre estendi i tricipiti.
3. Alza di nuovo gli avambracci in modo controllato finché il dorso delle mani non punta verso il petto. Fai un altro respiro per eseguire la ripetizione successiva.
Un altro modo per fare questo esercizio, che ti permette di sollevare più peso , è fare un pushdown per i tricipiti invece di un'estensione. Sarà come fare un esercizio press. Usalo quando sei avanzato o bloccato con i pesi. Inoltre, questo modo di eseguire l'esercizio previene il dolore al gomito. Guarda il minuto 5:09 del seguente video per vedere come è fatto:
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| Un altro modo per eseguire l'estensione del tricipite è utilizzare la corda sulla carrucola. |
Fai diverse serie da 10 a 30 ripetizioni fino all'ipertrofia. Gli esercizi di isolamento del tricipite della puleggia sono generosi ad alte ripetizioni.
Dips alle parallele, esercizi per tricipiti calisthenics
I tuffi sulle barre parallele sono stati generalmente eseguiti per aumentare la forza e le dimensioni dei pettorali. Tuttavia, come per qualsiasi esercizio di spinta, i tricipiti sono coinvolti nella parte finale del movimento. I tuffi sono uno degli esercizi per tricipiti calistenici. Questo comprende tutti gli esercizi che vengono eseguiti con il proprio peso corporeo.
Si raccomanda che le parallele siano alla larghezza delle spalle per impegnare maggiormente i tricipiti nel movimento. Quando le barre sono più distanti, il pettorale viene lavorato di più. In ogni caso, i tricipiti dovranno sempre fare uno sforzo.
1. Salire sulle parallele con il busto perpendicolare al suolo; mantieni questa posizione per tutto l'esercizio (mentre ti pieghi in avanti, il lavoro si sposterà sul petto e sulle spalle).
2. Puoi piegare le ginocchia e incrociare le caviglie per sentirti più a tuo agio. Ispirare. Abbassa il busto in modo controllato finché le articolazioni delle spalle non sono sotto i gomiti (la maggior parte degli uomini si ferma in questa posizione). Idealmente, la parte superiore del braccio e l'avambraccio formano un angolo di 90º.
3. Spingiti in alto fino a quando i gomiti sono quasi dritti, ma non bloccati. Espira mentre ti allontani.
Se hai problemi alla spalla, puoi saltare questo esercizio per ora. Quando ottieni molte ripetizioni, puoi usare una cintura, una catena e un peso per rendere questo esercizio più difficile.
Non sei abbastanza forte per fare un dip del tricipite sulle parallele? In questo caso, prova a utilizzare una banca. È molto semplice: posizionati con entrambe le mani all'estremità della panca, gambe dritte e talloni a terra. Fai un respiro, piega i gomiti e abbassa il busto finché i glutei non toccano quasi il suolo. Spingiti verso l'alto ed espira per sollevare il busto finché le braccia non sono dritte. Puoi posizionare un piatto di peso sulle gambe per complicare questo esercizio.
Esegui serie da 6 a 20 ripetizioni di tricipiti per aumentare la massa muscolare. Usa i pesi quando il tuo peso corporeo da solo non è una sfida.
Rendi la tua routine per i tricipiti con gli esercizi proposti. Personalmente, ci piace farli nell'ordine elencato, ma puoi cambiare l'ordine a seconda di come ti senti. Ad esempio, puoi selezionare tre degli esercizi ed eseguire una routine con 3 serie per ciascuno; Oppure puoi usare tutti e quattro gli esercizi e fare 2 serie di ciascuno.
Routine tricipiti per la palestra 1 :
- French press: tre serie di riscaldamento da 15, 10 e 5 ripetizioni.
Serie top: ripetizioni massime
1 x 8-12 ripetizioni
1 x 8-12 ripetizioni
- Panca con presa stretta:
Serie top: ripetizioni massime
1 x 8-12 ripetizioni
1 x 8-12 ripetizioni
- Estensione del tricipite della puleggia:
Serie top: ripetizioni massime
1 x 8-15 ripetizioni
1 x 8-15 ripetizioni
Routine tricipiti per la palestra 2 :
- French press: tre serie di riscaldamento da 15, 10 e 5 ripetizioni.
Serie top: ripetizioni massime
1 x 8-12 ripetizioni
- Panca con presa stretta:
Serie top: ripetizioni massime
1 x 8-12 ripetizioni
- Estensione del tricipite della puleggia:
Serie top: ripetizioni massime
1 x 8-15 ripetizioni
- Dips per tricipiti alle parallele o panca:
Serie top: ripetizioni massime
1 x 8-15 ripetizioni
Questi sono i migliori esercizi per ogni parte del tricipite. Puoi farli nella routine del braccio in palestra . Un'idea che ci piace molto è allenare i tricipiti insieme a un grande gruppo muscolare nello stesso giorno. Si consiglia di lavorare tricipiti e schiena o tricipiti e gamba.
Se vuoi la massima forza in ogni serie, alterna un esercizio per ogni gruppo muscolare. Un esempio potrebbe essere esercizi nel seguente ordine: squat, french press, pressa per le gambe, estensione del tricipite della corda, flessione del ginocchio sdraiato sulla macchina, panca a presa stretta Multipower, estensione del quadricipite, estensione del tricipite della presa dritta e gli affondi.
Con questa distribuzione, i tuoi tricipiti saranno completamente recuperati in ogni esercizio in modo da poter sollevare il massimo carico.
Esercizi per tricipiti con manubri
La cosa migliore dei manubri è che ti aiuteranno a fare esercizi per i tricipiti a casa. Non avrai bisogno di macchine o di un supporto per posizionare una barra. Alcuni esercizi per tricipiti con manubri richiedono una panca pesi. Impara i movimenti principali e rendi la routine del tuo braccio a casa.
Estensione del tricipite con manubri a un braccio
Questo è uno dei migliori esercizi per tricipiti e uno dei più facili da eseguire. Quando fai il tuo allenamento per i tricipiti, non dimenticare che questo muscolo ha tre parti: il capo laterale, il capo mediale e il capo lungo. Quest'ultima parte non ottiene sempre l'attenzione che merita, a meno che tu non faccia regolarmente esercizi come l' estensione del tricipite con manubri . Fare un allungamento sopra la testa del tricipite serve a isolare il capo lungo.
1. Prendi un manubrio. Alza il manubrio sopra la testa tenendo il gomito alto e il core stretto.
2. Fai un respiro, piega il gomito e abbassa il manubrio sulla parte superiore della schiena. Mantieni il petto compatto e le spalle in posizione.
3. Sollevare il peso estendendo completamente il braccio. Fermati nella parte superiore del movimento e contrai i tricipiti. Espellere l'aria.
Questo esercizio per tricipiti rafforza la testa lunga, che darà al tuo braccio una dimensione maggiore. Fai serie da 8 a 20 ripetizioni su questo esercizio per ottenere l'ipertrofia muscolare.
Estensione del tricipite a due braccia con manubri o coppa per tricipiti
In questo esercizio con i manubri devi afferrare il peso con entrambe le mani. È simile all'estensione del tricipite con una sola mano. Questo esercizio è anche noto come coppa del tricipite. Dato che utilizzerai la forza di entrambe le braccia, puoi usare un manubrio più pesante rispetto alla versione con una sola mano. Puoi fare questo esercizio in piedi o seduto su una panca .
1. Sedersi su una panchina e afferrare un manubrio. Con entrambe le mani, forma una presa a forma di diamante sopra il manubrio.
2. Alza il manubrio sopra la testa tenendo i gomiti sollevati e il core contratto.
3. Fai un respiro e abbassa il manubrio sulla parte superiore della schiena, piegando i gomiti. Mantieni il petto compatto e le spalle in posizione.
4. Sollevare il peso finché le braccia non sono completamente distese. Ferma il manubrio per spremere i tricipiti nella parte superiore del movimento.
Usa un manubrio con cui puoi fare tra 8 e 20 ripetizioni e aumenta il volume muscolare nei tricipiti con questo esercizio.
Kickback per tricipite con manubri
Il calcio con il manubrio è uno degli esercizi per tricipiti interni che consigliamo perché fa lavorare tutti e tre i capi del muscolo. È un movimento di isolamento muscolare che non ti permetterà di usare molto peso se vuoi farlo correttamente. Per essere più comodo, puoi appoggiarti su una panchina. Non è necessario sollevare un manubrio molto pesante in questo esercizio. Usa un peso che puoi controllare.
1. Appoggia un braccio su una panca o una piattaforma e inclina il corpo in avanti. Con l'altro braccio afferra il manubrio.
2. Inizia con la parte superiore del braccio con il manubrio in linea con il tuo corpo. Piega il gomito in modo che il manubrio sia sotto il busto. Prendi un respiro.
3. Sferra un "calcio" esplosivo con l'avambraccio all'indietro finché il braccio non è completamente esteso. Espelli l'aria quando fai questo movimento. Piega nuovamente il gomito per tornare alla posizione di partenza.
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| Puoi eseguire questo esercizio con due manubri contemporaneamente (doppio kickback con manubri). Questo sarà più difficile perché non avrai supporto. |
Dovresti sentire un bruciore nei tricipiti ad ogni ripetizione. Fai serie da 8 a 20 ripetizioni per ottenere l'ipertrofia.
French press con manubri
Il skullcrusher del tricipite può essere eseguito anche con i manubri, che lavoreranno unilateralmente su ciascun braccio. Questo è uno degli esercizi per tricipiti con manubri che richiede una panca piana. Vediamo come è fatto.
1. Inizia il french press tenendo un manubrio in ciascuna mano. Sdraiati su una panca piana e distendi completamente le braccia.
2. Senza muovere la parte superiore delle braccia, fai un respiro profondo e abbassa i manubri, piegando i gomiti verso la testa.
3. Fermati per 1 secondo quando i manubri stanno quasi toccando la tua fronte.
4. Espira ed estendi i gomiti per riportare i manubri nella posizione di partenza finché le braccia non sono completamente distese; mantieni questa contrazione per 1 secondo.
Puoi fare 3-4 serie di circa 8-20 ripetizioni.
Rafforza ogni tricipite separatamente usando la pressa francese con manubri, dove ogni braccio deve spostare il peso da solo. Inoltre, in questo esercizio per tricipiti, la presa è cambiata rispetto alla stampa francese con bilanciere, poiché i manubri saranno tenuti con una presa neutra.
Con solo un paio di manubri, qualsiasi ragazza può fare questi esercizi per le donne a casa che fermeranno la ciccia e tonificheranno le braccia.
Altri 3 esercizi per tricipiti
Infine, ecco altri 3 famosissimi esercizi per tricipiti per la palestra. Uno con una macchina, un altro con una puleggia e un altro senza materiale.
Esercizi per tricipiti con una macchina di press
Devi essere fortunato che nella tua palestra ci sia un press per tricipiti. L'inclinazione e l'angolo della macchina cambiano a seconda del modello. Su alcune macchine dovrai spingere orizzontalmente, mentre su altre spingerai le braccia verso il basso (come se stessi facendo dei tricipiti). In ogni caso, questo è un buon esercizio.
1. Per iniziare con la pressa per tricipiti, regola il sedile e siediti. Seleziona il peso desiderato.
2. Afferrare le maniglie, inspirare e spingere il carico finché le braccia non sono quasi completamente bloccate. Rilasciare l'aria.
3. Controlla il peso mentre riporti le braccia nella posizione di partenza. Questo completa una ripetizione. Torna indietro per prendere fiato per la prossima ripetizione.
Esegui 3-4 serie da 8-20 ripetizioni. Questo esercizio è ottimo per completare una routine di braccia in palestra. Usa la macchina come ultimo esercizio per ottenere una grande pompa e bruciare i tricipiti. Falli crescere con questa strategia.
Estensione del tricipite del cavo dietro la testa
Un altro degli esercizi per tricipiti più conosciuti in palestra è l'estensione della carrucola dietro la testa. Sarà necessario individuare una macchina con una puleggia alta. Ci piace fare questo esercizio con la presa a "V", anche se molte persone preferiscono usare la corda doppia.
1. Tenere la maniglia con i palmi rivolti in avanti. Fai un passo indietro rispetto alla puleggia del tricipite e inclina il corpo in avanti. Con la maniglia tra le mani, piega i gomiti e metti le mani dietro la testa. Fai un passo avanti e fletti una gamba per supporto ed equilibrio. Questa è la posizione di partenza.
2. Guarda dritto davanti a te, riempi i polmoni di aria e muovi la maniglia sopra la testa fino a raggiungere la completa estensione del tricipite. Cerca di non muovere troppo i gomiti. Rilascia l'aria quando fai lo sforzo.
3. Piega di nuovo i gomiti per portare le mani dietro la testa per la ripetizione successiva.
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| Questo movimento è più facile con l'impugnatura a "V". |
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| Impugnatura a "V" per esercizi tricipiti. |
Se vuoi, puoi usare il cavo del tricipite con la corda per fare questo movimento, ma l'esercizio sarà più difficile. Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-20 ripetizioni.
Flessioni a diamante, esercizi per tricipiti senza materiale
Coloro che sono alla ricerca di esercizi per tricipiti senza attrezzatura possono eseguire questo fantastico stile di flessioni sul pavimento. È come un normale push-up, ma con le braccia molto più vicine. I tuoi tricipiti bruceranno con questo esercizio! Inoltre, puoi usarlo per completare la routine del braccio. La cosa migliore è che puoi farlo a casa perché non richiede materiali.
1. Mettiti in posizione di plank sul pavimento. Unisci le mani sotto il petto in una posizione a diamante. Fai toccare entrambi gli indici e i pollici. Tieni le gambe dritte e le braccia completamente distese.
2. Fai un respiro, piega i gomiti e abbassa il busto fino a toccare quasi terra. Non piegare le gambe!
3. Spingi indietro il busto ed espira. Sali con le braccia completamente distese.
È troppo difficile per te mettere le mani a forma di diamante? Quindi, prova semplicemente a posizionare le mani alla larghezza delle spalle. Questa posizione delle braccia non sarà così aperta come un push-up convenzionale e ti permetterà anche di concentrarti sui tricipiti (tuttavia, non sarà così difficile come il push-up a diamante).
Puoi fare serie da 10 a 30 ripetizioni per ottenere un ottimo pompaggio muscolare. Fai flessioni tricipiti a casa o per finire la tua routine in palestra.
Come allungare i tricipiti
Accompagna gli esercizi per tricipiti con un allungamento adeguato. Lo stretching prima dell'esercizio ti aiuta ad avere più forza. Lo stretching a fine allenamento provoca micro-lacerazioni nelle fibre muscolari e favorisce l'ipertrofia. Esegui un corretto allungamento del tricipite seguendo questi passaggi:
1. Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Alza e piega l'altro braccio finché la tua mano non si trova al centro della parte superiore della schiena.
2. Afferra il gomito con l'altra mano e tira delicatamente.
3. Mantieni la posizione per 10-20 secondi e ripeti sull'altro lato.
Forma corretta e modello di respirazione
Rilascia tutta la tensione dal tuo corpo mantenendo la schiena dritta e il collo e le spalle rilassati. Espira (espira) durante l'allungamento e inspira (inspira) quando rilasci l'allungamento. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, mantenendo uno schema di respirazione naturale ma leggermente più profondo.
Benefici dell'allungamento dei tricipiti
Lo stretching del muscolo tricipite migliora la mobilità e la gamma di movimento. Dopo un allenamento della parte superiore del corpo che prevede movimenti di spinta o scricchiolio, è importante allungare i tricipiti per prevenire dolori e tensioni muscolari. Gli esercizi di stretching sono spesso trascurati, ma sono molto importanti per mantenere il tono muscolare e la salute.
Dimostrazione di allungamento
Intensità e durata
Allunga i muscoli tirando lentamente i gomiti ed estendendo i tricipiti. Mantieni la posizione per 10-20 secondi, quindi cambia lato. Evita di allungare oltre il normale raggio di movimento del braccio e fai gli allungamenti alla fine dell'esercizio mentre i muscoli sono ancora caldi.
Conosci già i 4 migliori esercizi per i tricipiti e il modo per allungare questo muscolo. Devi solo seguire un buon piano alimentare e allenare questo muscolo settimanalmente. Contatta Depor Trainer per mostrarci i tuoi risultati o rispondere alle tue domande su questi esercizi!
