Alcuni allenatori sconsigliano di fare esercizi per gli avambracci in palestra. Affermano che la crescita muscolare dell'avambraccio è in gran parte determinata dalla genetica e che si può fare poco per migliorare questo gruppo muscolare. Cosa c'è di vero in questa affermazione? Puoi esercitare l'avambraccio?
La verità è che gli avambracci sono coinvolti in tutti gli esercizi di base (e anche negli squat per le gambe). Alleni gli avambracci ogni volta che esegui un movimento di panca, trazioni alla sbarra, back row, military press... Gli avambracci lavorano molto in tutti gli esercizi, anche se non fai movimenti specifici per esercitarli. Sì, inoltre, l'avambraccio è una di quelle aree del corpo molto segnate dalla nostra stessa genetica. In altre parole, se i nostri avambracci sono troppo piccoli, non potremo fare molto per aumentarne le dimensioni (anche se ci mettiamo tutto il nostro impegno). Qualcosa di simile accade con gli addominali o i gemelli.
Quindi dovresti rafforzare l' avambraccio con gli esercizi ?? Ogni persona è diversa, quindi devi vedere come questo muscolo risponde all'allenamento. Se i tuoi avambracci sono già naturalmente forti e grandi, potresti non aver bisogno di lavorarli. In caso contrario, puoi provare ad aggiungere alcuni esercizi extra al tuo allenamento. L'avambraccio (come gli addominali ei polpacci) ha un tipo di fibre speciali e molto resistenti. Tieni presente che gli addominali ci tengono costantemente in posizione eretta, i polpacci sostengono tutto il peso del nostro corpo e gli avambracci hanno bisogno di una grande resistenza per afferrare ogni tipo di oggetto. Pertanto, le fibre muscolari di queste zone del corpo hanno un recupero straordinario. Si dice che sia possibile allenare addominali, polpacci e avambracci con esercizi ogni giorno. Sono muscoli che semplicemente si riprendono bene da un giorno all'altro. Di contro, la crescita di questi muscoli è molto limitata. È molto difficile aumentare la massa dei polpacci e degli avambracci o gonfiare gli addominali se non si è geneticamente benedetti. Si Certamente,progredire negli esercizi dell'avambraccio ti aiuterà a diventare più forte in tutti gli altri movimenti, quindi prova quanto segue.
Elenco dei migliori esercizi per l'avambraccio
Quando fai esercizi intensi come pull-up, stacco o rematori piegati, spesso senti bruciare gli avambracci . Questo di solito è il primo gruppo muscolare ad affaticarsi, quindi la forza di presa è spesso un punto debole per i sollevatori. Quando sollevi 200 kg da terra, la tua presa è quasi sempre la prima a fallire, non la forza dei tuoi muscoli. Naturalmente, puoi risolvere questo problema utilizzando delle cinghie per le mani (che sono un ottimo aiuto). Tuttavia, per ottenere la massima forza, dovrai anche concentrarti sulla costruzione della forza dell'avambraccio .
Qui ti mostreremo i migliori esercizi per gli avambracci e informazioni dettagliate su come eseguire questi esercizi, incluso come far crescere gli avambracci più grandi.
Avvolgitore manuale per rafforzare l'avambraccio
Questo eccellente esercizio sviluppa allo stesso tempo le dimensioni, la forza e la resistenza del tuo avambraccio. Il movimento viene eseguito con un oggetto per l'allenamento dell'avambraccio , che consiste in un bastone con una corda. All'estremità della corda è legato un disco o un peso. Con questo esercizio riuscirai ad allenare sia i flessori che gli estensori dell'avambraccio (anche i deltoidi e la cuffia dei rotatori in modo isometrico). Noterai un'incredibile pompa e brucerai usando solo un peso leggero.
Avvolgere la corda sulla sbarra è uno dei migliori esercizi per lavorare l'avambraccio. Questo oggetto è indispensabile in tutte le palestre. Il rovescio della medaglia è che se la tua palestra non ne ha uno, sei sfortunato (anche se puoi facilmente costruirne uno).
Come utilizzare l'avvolgitore dell'avambraccio :
1. Inizia con un disco da 2,5, 5 o 10 kg. Con poco peso, il movimento è già difficile.
2. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni la barra davanti a te mantenendo le braccia tese. La fune deve essere completamente srotolata. Il bastone o la barra dovrebbero essere all'altezza delle spalle.
3. Usa la forza delle mani e degli avambracci per sollevare la corda con il peso. Avvolgi completamente la corda attorno al bastoncino.
4. Ora usa di nuovo la forza delle tue mani per svolgere lentamente la corda.
Suggerimento: usa meno peso di quanto inizialmente pensi di poter sopportare. La chiave di questo esercizio è eseguire il movimento lentamente e in modo controllato. In questo modo i muscoli bruceranno.
Serie e ripetizioni: fai da tre a quattro serie. In ogni serie, avvolgi e srotola la corda più volte (o fermati quando sei stanco e non puoi continuare.
Questo oggetto per esercitare l'avambraccio presenta diversi vantaggi. Il movimento rafforza sia gli estensori che i flessori dell'avambraccio. Lo spessore della barra ti aiuterà anche a migliorare la tua forza di presa. Ti concentrerai molto sui polsi e sugli avambracci, che di solito non sono i muscoli principali.
Curl del polso con manubri
Puoi eseguire questo esercizio appoggiando l'avambraccio su una panca o sopra le cosce. Hai solo bisogno di un manubrio e una panca su cui sederti. Questa è una delle mosse migliori per allenare l'avambraccio . L'esercizio di curl del polso viene eseguito afferrando il manubrio con una presa sotto la mano, cioè con il palmo della mano rivolto verso di te.
Come eseguire il curl del polso con manubri :
1. Sedersi su una panca e posizionare l'avambraccio sulla coscia o sopra la panca. La tua mano e il manubrio dovrebbero essere sopra il ginocchio o la panca.
2. Abbassare lentamente il manubrio il più in basso possibile mantenendo una presa salda per tutto il movimento.
3. Senza sollevare il braccio dalla coscia o dalla panca, portare il manubrio verso il bicipite, quindi abbassarlo lentamente in posizione neutra.
4. Ripeti il movimento finché non ti stanchi. Quindi cambia mano. Fai lo stesso numero di ripetizioni con ogni braccio.
Non lasciarti ingannare da quanto sembra facile questa mossa. L'esercizio è semplice e aiuta a rafforzare i flessori del polso, che sono fondamentali per costruire la forza della presa. Non è necessario usare troppo peso. È meglio concentrarsi sul fare bene l'esercizio con un manubrio che puoi controllare. Una buona gamma va da 15 a 30 ripetizioni.
Puoi eseguire questo esercizio alternando ogni lato o con entrambe le braccia contemporaneamente.
Estensione del polso con manubri
Quello che segue è il movimento opposto all'esercizio precedente che abbiamo spiegato. Questo è un altro degli esercizi dell'avambraccio che raccomandiamo. In questo caso, il manubrio viene tenuto con una presa subdola (il dorso della mano dovrebbe essere rivolto verso di te). Lavora la parte superiore dell'avambraccio con questo movimento. Puoi eseguire l'estensione del polso appoggiando l'avambraccio sulla panca o sulla coscia. Scegli la forma con cui ti senti più a tuo agio.
Come eseguire l'estensione del polso con manubri :
1. Sedersi sul bordo di una panca o di una sedia tenendo in mano un manubrio. L'avambraccio dovrebbe essere dritto e appoggiato sulla coscia (o sopra la panca, se preferisci questa versione). Il palmo della tua mano dovrebbe essere rivolto verso il basso. La mano con il manubrio dovrebbe sporgere dal ginocchio o dalla panca.
2. Senza sollevare la mano dalla coscia, ruotare il polso verso l'alto per portare il manubrio il più vicino possibile al bicipite. Ricorda di mantenere una presa salda durante tutto il movimento.
3. Abbassa lentamente il manubrio in posizione neutra.
4. Ripeti il movimento finché non ti stanchi. Poi cambia lato. Fai lo stesso numero di ripetizioni con ogni mano.
È il movimento inverso della flessione del polso. Questo esercizio di estensione ti aiuta ad aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli estensori del polso. Troverai più difficile sollevare rispetto al curl del polso, quindi usa un manubrio più piccolo. Concentrati sull'esecuzione di circa 15 o 30 ripetizioni con ciascun avambraccio sentendo che il muscolo funziona bene.
Puoi eseguire l'estensione del polso alternando ogni mano o con entrambe le braccia contemporaneamente.
Il morsetto o oggetto per esercitare l'avambraccio
Gli esercizi dell'avambraccio con le impugnature sono ottimi per migliorare la forza della presa ed esercitare le mani ovunque. Puoi acquistare questo oggetto per allenarti a casa. Sperimenterai effettivamente un miglioramento della tua forza di presa.
Esistono diversi tipi di oggetti per rafforzare l'avambraccio. È possibile acquistare singole clip con diverse durezze. Alcuni oggetti consentono di regolare diversi livelli di durezza nello stesso dispositivo. Vale la pena l'investimento.
Come usare il morsetto dell'avambraccio :
1. Afferrare le impugnature con il palmo della mano e le dita. Prendi un respiro.
2. Stringere forte la mano e cercare di avvicinare i due manubri dell'oggetto. Rilascia l'aria quando fai lo sforzo.
3. Continua a fare ripetizioni finché non ti stanchi o non riesci a tenere insieme i manubri.
Questa macchina è consigliata a tutte le persone che necessitano di esercizi riabilitativi per il gomito e l'avambraccio e che hanno bisogno di recuperare la forza delle proprie mani. Per gli anziani è consigliabile anche una pinza con il livello di sforzo adeguato (la forza delle mani si perde con l'età ed è conveniente lavorarci sopra). Questo attrezzo è la cosa più vicina a un manubrio dell'avambraccio .
Pizzicare le piastre dei pesi
Le tue dita sono più forti di quanto pensi; così forte che alcune persone possono scalare montagne sostenendo tutto il loro peso sulle dita. Mentre molti esercizi per l'avambraccio in palestra migliorano la forza complessiva della presa della mano, questo esercizio con la piastra migliora la tua capacità di pizzicare gli oggetti. . Avrai dita, pollici e avambracci forti.
Questo è un buon esercizio per una varietà di atleti e lottatori per migliorare la loro forza di presa specifica per lo sport, ed è ottimo anche per powerlifter e Strongmen.
Come pizzicare i dischi :
1. Con le dita tenere un disco da 10 o 20 kg. Tieni le mani lungo i fianchi. Resisti per un po' tenendo il disco.
2. In alternativa, puoi tenere due o più piatti da 10 kg con il lato liscio rivolto verso l'esterno. Tieni i dischi con le dita per un po'.
Suggerimento: assicurati che il petto sia sollevato e le spalle abbassate per mantenere una buona postura. L'esercizio sarà più difficile se cammini tenendo i pesi.
Serie e ripetizioni: fai da tre a quattro serie finché non sei vicino al cedimento e la tua presa non regge più.
Questo movimento migliora la forza delle dita e dei pollici. Spremere i dischi aumenta la forza e la resistenza dei muscoli dell'avambraccio. Questo esercizio ha un trasferimento diretto alla forza di presa specifica di giocatori di rugby, arrampicatori e lottatori, nonché sollevatori di pesi e persino praticanti di Crossfit.
Appeso a una sbarra per allenare l'avambraccio
Questo è uno dei migliori esercizi per l'avambraccio senza attrezzatura. . Hai solo bisogno di una barra orizzontale, ad esempio, come quelle di molti parchi. Inoltre, non richiede molte capacità tecniche, ma ti darà sicuramente molta forza fisica e mentale. Per fare questo, devi saltare su una barra per trazioni e appenderti. No, non è così semplice come sembra. Dovrai tenere le spalle indietro, basse e compatte per ottenere il massimo dal tuo corpo.
Non usare la presa mista per aggrapparti alla sbarra. Una normale presa della mano sarà perfetta. L'idea è che resti al bar il più a lungo possibile . I tuoi avambracci sono la parte più importante che ti aiuterà a resistere, dato che si tratta solo di usare la forza della presa, anche se l'esercizio ti aiuterà anche a esercitare le mani.
Come appendere a una sbarra :
1. Usa un gradino o salta per afferrare la sbarra.
2. Quando sei sospeso, tieni le spalle indietro e in basso. Assicurati che la parte centrale sia contratta.
3. Aggrappati alla sbarra e resisti il più a lungo possibile.
Suggerimento: non trattenere il respiro mentre sei appeso alla sbarra. Cerca di respirare in modo uniforme, con tutti i lati dell'addome.
Serie e ripetizioni: esegui da tre a quattro serie finché non fallisci.
I vantaggi di appendere alla barra sono diversi. Per iniziare, costruirai la forza totale del corpo mantenendo il tuo peso corporeo. Sarai in grado di trasferire questa forza a movimenti come pull-up o Muscle-Up. In questo esercizio, i tuoi avambracci rimarranno in tensione a lungo, poiché sono i principali responsabili del mantenimento della posizione eretta. Appendere alla barra metterà alla prova la tua forza di presa, il che gioverà allo sviluppo dei tuoi avambracci .
Tenere il stacco da terra
Sai come eseguire lo stacco? Nell'esercizio proposto, dovrai tenere la barra per diversi secondi nella posizione più alta dello stacco. Questo ti aiuterà molto a rafforzare l'avambraccio e migliorare la tua forza di presa.
Come tenere la barra dello stacco :
1. Carica la barra con un peso con cui potresti eseguire stacchi da 10 a 15 ripetizioni. Fai un respiro e solleva la barra da terra come se stessi eseguendo una normale ripetizione dello stacco.
2. Quando hai alzato l'asticella, non fare un'altra ripetizione. Invece, tieni la barra tra le mani il più a lungo possibile finché la tua forza di presa non si esaurisce.
Suggerimento: se hai un power rack o un rack, puoi sollevare la barra sopra le ginocchia. In questo modo, non dovrai sollevare il bilanciere da terra con uno stacco. Concentrerai tutta la tua forza sulla presa. Puoi usare la presa mista per tenere la barra. Con questo esercizio eserciterai le mani e gli avambracci.
Camminata del contadino per esercitare l'avambraccio con un manubrio
La bellezza di questo esercizio è che puoi portare quasi tutto ciò che puoi portare in buone condizioni. Finché riesci a mantenere la tua presa, la tua posizione e il tuo passo, i pesi pesanti ti andranno bene.
Qual è un altro vantaggio di questo movimento per l'avambraccio? Che puoi farlo con quasi tutte le attrezzature. Puoi usare kettlebell, manubri con manici spessi, "valigie" di Strongmen su misura, barre, sacchi di sabbia... L'elenco è infinito! Più varietà di materiale dai ai tuoi avambracci, meglio è!
Come eseguire la passeggiata del contadino :
1. Prendi il materiale che preferisci. Possono essere due manubri pesanti.
2. Alzati con le mani su ciascun lato del corpo.
3. Tieni le spalle indietro e in basso e stringi il core.
4. Camminare a un ritmo costante per un tempo o una distanza prestabiliti. Riposa e ripeti.
Suggerimento: mantieni lo sguardo fisso e guarda direttamente il terreno a pochi metri da te.
Serie e ripetizioni: esegui da tre a quattro serie di spostamenti di 30-40 secondi.
L'esercizio della camminata del contadino può caricare enormemente gli avambracci, il che aumenta significativamente lo stress su questo gruppo muscolare. Durante l'esecuzione del movimento, trascorrerai molto tempo in una posizione tesa, che è un ottimo modo per costruire muscoli. Questa mossa può essere eseguita con una varietà di pesi e attrezzature, rendendola molto accessibile a sollevatori di vari livelli.
Curl per bicipiti con presa spessa
Il curl per bicipiti con fat grip rende più difficile la presa di manubri e barre aumentandone il diametro. Un "fat grip" è un rullo di gomma che si adatta alla barra. Questo rullo aumenta lo spessore dell'impugnatura del manubrio, costringendo avambracci e bicipiti a lavorare di più. Allenerai gli avambracci in due modi, coinvolgendo le mani nella presa e flettendo gli avambracci.
A seconda dei tuoi obiettivi, puoi usare una presa subdola, una presa a martello o una presa prona. Se vuoi aumentare la tua forza di presa e ottenere enormi avambracci e bicipiti, questo esercizio è per te.
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| Le fat grips sono economiche e possono essere attaccate a qualsiasi bilanciere o manubrio per un maggiore coinvolgimento dell'avambraccio in tutti gli esercizi. |
Come eseguire il curl dei bicipiti con "fat grip" :
1. Avvolgere asciugamani o rulli con presa spessa intorno alla barra o al manico del manubrio.
2. Afferrare il manubrio con una presa subdola, a martello o prona.
3. Alza il manubrio fino alle spalle, finché non senti una contrazione nei bicipiti
4. Fai una pausa per un secondo e torna alla posizione di partenza.
Suggerimento: concentrati sull'estendere il più possibile la presa delle dita mentre senti gli avambracci contrarsi.
Serie e ripetizioni: fai da tre a quattro serie di 15-20 ripetizioni.
Scopri i vantaggi dell'arricciatura per bicipiti con presa spessa . Questa mossa rafforza i tuoi avambracci perché sfida la tua presa con uno spessore più ampio del normale. L'impugnatura spessa ti renderà più facile sollevare i pesi quando tornerai alla presa normale. Il curl per bicipiti con presa spessa aumenterà la tua forza di presa, che verrà trasferita direttamente ad altri sollevamenti che richiedono forza della mano.
Curl per bicipiti con bilanciere con impugnatura inversa
La semplice azione di invertire la presa può aiutarti ad aumentare le dimensioni e la forza di una parte trascurata dell'avambraccio. I curl inversi allenano i muscoli estensori più piccoli dell'avambraccio (il brachioradiale e il pronatore rotondo) e il brachiale, i muscoli sotto i bicipiti, che aiutano a far sembrare i tuoi bicipiti più grandi quando li fletti. Uno squilibrio nella forza degli estensori e dei flessori dell'avambraccio può causare dolore al gomito, quindi l'allenamento degli estensori dell'avambraccio è utile anche per prevenire lesioni. Aggiungi il curl inverso agli esercizi di riabilitazione del gomito e dell'avambraccio.
Come eseguire un curl bicipiti con bilanciere inverso :
1. Si consiglia di utilizzare una barra a Z, che è più comoda per le mani. Scegli un peso più leggero di quello che usi per i normali curl con bilanciere. Afferra la sbarra con le nocche rivolte verso di te.
2. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi. Rotola le spalle indietro e in basso.
3. Tenendo i gomiti lungo i fianchi, fai un respiro e porta lentamente il bilanciere a poco più di 90 gradi.
4. Invertire lentamente il movimento fino alla posizione iniziale e ripetere.
Suggerimento: puoi aprire leggermente i gomiti se senti la libertà di movimento più naturale per la lunghezza dell'arto. Assicurati solo che il curl inizi dai bicipiti e principalmente dall'avambraccio.
Serie e ripetizioni: fai da tre a quattro serie di 15-20 ripetizioni.
Usa questi esercizi per l'avambraccio per aumentare la forza degli estensori dell'avambraccio. Il movimento di ricciolo con impugnatura inversa costruirà le dimensioni e la forza dei muscoli dell'avambraccio e del bicipite. L'arricciatura del bicipite inverso con bilanciere sviluppa la forza di presa da un'angolazione diversa.
Curl 21 con presa inversa
Se hai già provato il curl inverso e hai fatto del tuo meglio per controllare il movimento lentamente e la fase eccentrica, puoi comunque provare una variazione dell'esercizio. Non c'è niente come un solido set di riccioli 21 per far scorrere il sangue e testare la tua capacità mentale di andare avanti.
Ricordi il metodo curl 21? Consiste nell'eseguire 21 ripetizioni del curl bicipite diviso in 3 sezioni da 7 ripetizioni (senza riposare). Ogni segmento di 7 ripetizioni lavora su una diversa gamma di movimento rispetto al ricciolo del bicipite. Le prime due parti sono un range di movimento parziale e l'ultima parte è di sette ripetizioni di un curl bicipite completo. Questo brucerà il muscolo, quindi fallo come ultimo esercizio.
Come eseguire il curl 21 con presa inversa :
1. Afferrare la barra con una presa inversa (pronazione) in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso e lontani dal corpo. Puoi eseguire questa mossa con una barra EZ o con i manubri.
2. Eseguire 7 ripetizioni parziali a braccia tese per formare un angolo di 90 gradi.
3. Eseguire altre 7 ripetizioni parziali portando il bilanciere dai gomiti a 90 gradi al petto.
4. Senza riposare, esegui altre 7 ripetizioni, questa volta per l'intera gamma di movimento (dalla posizione inferiore alla parte superiore del curl inverso). Avrai completato tutte le 21 ripetizioni. Fai un respiro all'inizio di ogni ripetizione e rilascia l'aria alla fine della ripetizione.
Suggerimento: cerca di mantenere le braccia il più stabili possibile in modo che il peso non scivoli al di sopra o al di sotto del raggio di movimento prescritto.
Serie e ripetizioni: puoi fare da tre a quattro serie (con un totale di 21 ripetizioni ciascuna).
Il curl bicipiti invertiti 21 presenta dei vantaggi. Questa mossa aumenta significativamente il tempo che i tuoi muscoli trascorrono sotto tensione.
Costringi i tuoi muscoli a combattere la gravità e lo slancio con un raggio di movimento parziale per 14 delle 21 ripetizioni.
Quando usi il sistema di curl inverso a 21 ripetizioni, i tuoi avambracci bruciano! Aumenta le dimensioni del tuo avambraccio con esercizi come questo.
Trazioni alla sbarra con un asciugamano per aumentare la forza dell'avambraccio
Quando i pull-up regolari sono troppo facili per te, aggiungi un asciugamano per rendere l'esercizio più difficile. È più difficile afferrare l'asciugamano che la sbarra.
Questa versione del pull-up ti aiuterà ad esercitare l'avambraccio grazie alla presa neutra e alla difficoltà di tenerti e spingerti con l'asciugamano. L'aumento della forza e delle dimensioni dei tuoi avambracci sarà assicurato, mentre rafforzerai la schiena e i bicipiti.
Come fare trazioni alla sbarra con un asciugamano:
1. Puoi usare uno o due asciugamani per questo. L'uso di un asciugamano allena di più gli avambracci, mentre i pull-up con due asciugamani faranno lavorare meglio i dorsali.
2. Avvolgi l'asciugamano attorno alla barra per trazioni, afferrandola a metà e tenendola saldamente.
3. Tieni le spalle abbassate e il petto sollevato finché non senti che la presa non si allenta.
4. Fai un respiro e usa tutta la forza delle braccia e della schiena per sollevare il corpo finché il mento non raggiunge la sbarra. Espellere l'aria alla fine del movimento.
5. Scendere in modo controllato finché le braccia non sono tese. Quindi avrai completato una ripetizione.
Suggerimento: se non riesci a eseguire completamente un asciugamano trazioni alla sbarra, appendi semplicemente l'asciugamano finché la presa non fallisce.
Ripetizioni e serie: fai da tre a quattro serie finché non sei vicino al fallimento.
Quali sono i vantaggi dei pull-up con l'asciugamano nella tua routine dell'avambraccio ? Questo esercizio migliora le dimensioni e la forza dell'avambraccio.
Una presa neutra mette meno stress sulle spalle. Trasferirai la tua forza di presa alle altre versioni di pull-up grazie all'azione di schiacciare l'asciugamano.
Curl a martello
Sì, questo movimento così conosciuto nelle palestre è un altro degli esercizi dell'avambraccio . È sulla nostra lista e per una buona ragione. La presa neutra dell'arricciatura a martello è migliore per i gomiti e le spalle rispetto ad altre varianti di arricciatura. Inoltre, la presa neutra mette a dura prova i muscoli dell'avambraccio e l'importante ma trascurato brachioradiale. Questo muscolo stabilizza il gomito durante la rapida flessione ed estensione, utile se devi lanciare un oggetto. Poiché la presa neutra facilita il sollevamento, sarai in grado di spostare più peso rispetto ad altre versioni del curl per bicipiti.
Come eseguire un curl a martello :
1. Tieni i manubri lungo i fianchi con il polso in posizione neutra.
2. Tieni il petto in alto e le spalle in basso.
3. Mantenendo le mani neutre, fai un respiro profondo e solleva i pesi con l'avambraccio finché non sono vicini al deltoide anteriore. Scade alla fine del trasloco.
4. Fermati un secondo quando arrivi in cima per sentire meglio il lavoro sui bicipiti. Quindi abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale. Fai più ripetizioni.
Suggerimento per l'allenatore: una volta che hai imparato questa mossa, prova a caricare manubri più pesanti. Questo esercizio per bicipiti e avambracci ti consente di sollevare più peso rispetto a un normale curl con manubri.
Serie e ripetizioni: fai da tre a quattro serie di 15-20 ripetizioni.
Questo esercizio con i pesi dell'avambraccio allena l'importante e spesso trascurato muscolo brachioradiale. La presa neutra è una posizione forte che spesso allevia la tensione nei gomiti e nelle spalle. Puoi fare questo curl con più peso per costruire forza e muscoli. Puoi eseguire curl a martello alternando ogni braccio o alzando entrambe le braccia contemporaneamente (più difficile).
POSSO FARE ESERCIZI PER GLI AVAMBRACCI SULLA CARRUCOLA?
Sebbene non ci siano molti esercizi specifici per l'avambraccio con la puleggia , puoi eseguire alcune variazioni degli esercizi con i pesi dell'avambraccio che abbiamo elencato. Puoi provare quanto segue:
- I bicipiti con impugnatura inversa si arricciano sul cavo .
- Puleggia Curl a martello .
Curl del polso dietro la schiena
La flessione del polso dietro la schiena influisce sui flessori dell'avambraccio e migliora la forza delle dita. Entrambi sono importanti per migliorare la forza di presa . Il vantaggio principale di questa variante, rispetto alle altre opzioni, è che permette di aumentare gradualmente il carico.
Inizia con un peso leggero e frequenze di ripetizione più elevate, ma non aver paura di aumentare il peso per rafforzare ulteriormente gli avambracci con questo esercizio.
Come eseguire un curl del polso dietro la schiena con un bilanciere :
1. Posiziona un bilanciere carico su una rastrelliera all'altezza del ginocchio e posizionati con la schiena rivolta verso di esso. Se non hai un rack o un compagno di allenamento, un'opzione è bilanciare la barra su una panca per sollevarla da terra.
2. Accovacciati e afferra la barra alla larghezza delle spalle dietro la schiena. Stai dritto e contrai i glutei.
3. Fai un respiro. Lascia che la barra scivoli fino alla punta delle dita. Quindi, alza la barra e fletti gli avambracci.
4. Espira e fai una pausa per un secondo nella posizione di flessione prima di tornare alla posizione di partenza.
Suggerimento: prova a eseguire le ripetizioni il più lentamente possibile e lascia che la barra si posi il più possibile sotto le dita.
Serie e ripetizioni: esegui due o tre serie da 20-25 ripetizioni.
Il curl del polso con bilanciere isola i flessori dell'avambraccio con un carico maggiore rispetto ad altre opzioni di curl del polso.
Puoi aumentare il carico progressivamente. È uno dei migliori esercizi per l'avambraccio per migliorare la presa e la forza delle dita.
Curl Zottman
Il ricciolo di Zottman è come un ricciolo con manubri, ma letteralmente contorto! Inizi facendo un normale curl con i palmi rivolti verso l'alto durante la parte concentrica del sollevamento. Tuttavia, ruoti le mani durante la parte eccentrica e abbassi la barra con i palmi rivolti verso il basso. Questa rotazione inverte la seconda metà del sollevamento. Rallenta in modo che i tuoi muscoli siano sotto tensione più a lungo, il che svilupperà i tuoi avambracci.
Come eseguire il ricciolo di Zottman :
1. Alzati con un manubrio in ogni mano.
2. Fai un respiro e fai un ricciolo con i palmi delle mani rivolti verso di te.
3. Nella parte superiore del ricciolo, espira e gira i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso il basso.
4. Abbassare lentamente i pesi fino alla fine del movimento.
5. Ruota di nuovo le mani in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto prima di eseguire la ripetizione successiva.
Suggerimento: prenditi il tuo tempo per fare le rotazioni del polso. Esegui lentamente il movimento e concentrati sull'intera gamma di movimento.
Serie e ripetizioni: fai da tre a quattro serie di 15-20 ripetizioni.
Aggiungi il ricciolo Zottman ai tuoi esercizi per gli avambracci in palestra . Questa mossa funziona sia sui bicipiti che sugli avambracci ed è una variazione del curl con manubri. Quando si abbassano i palmi delle mani durante la fase eccentrica, il carico è sostenuto dagli avambracci. L'aggiunta di questa rotazione dinamica ai tuoi ricci può aiutarti ad allenare la stabilità della mano.
Camminare tenendo un kettlebell a testa in giù
Tenere sollevata la parte inferiore di un kettlebell è semplice, ma non facile. Portare un kettlebell all'indietro mette alla prova la presa e la forza dell'avambraccio. Capovolgi il kettlebell in modo che la parte pesante sia sul manico e il manico sia nel palmo della tua mano. Puoi usare i pesi dell'avambraccio. I kettlebell ti costringeranno a utilizzare fibre muscolari e unità motorie aggiuntive per controllare il carico instabile. Camminare tenendo un kettlebell a testa in giù ti aiuterà a migliorare la postura, la stabilità laterale, la presa e la forza dell'avambraccio rafforzando l'intera articolazione della spalla .
Come portare un kettlebell a testa in giù :
1. Trova un'area libera in cui camminare, alzati e tieni il kettlebell in una mano.
2. Piegare il gomito in modo che il kettlebell sia davanti alla spalla, all'altezza del mento. Assicurati che la maniglia sia nella tua mano; la parte inferiore del kettlebell dovrebbe puntare verso il soffitto.
3. Tieni il polso in posizione neutra e il gomito piegato a 90 gradi.
4. Tenere saldamente il peso e camminare lentamente per una certa distanza.
5. Quindi passa il kettlebell all'altra tua mano e fai un'altra camminata.
Suggerimento: tieni le spalle strette, anche mentre tieni il peso sopra la testa. Cerca di mantenere entrambe le spalle allo stesso livello.
Serie e ripetizioni: esegui da tre a quattro serie di 30-40 secondi per lato.
Non usare troppo peso perché avrai bisogno di ulteriore tensione muscolare per tenere il kettlebell. Con un carico leggero, puoi concentrarti maggiormente sulla tecnica. Questo movimento molto semplice migliora la forza dell'avambraccio e della presa a causa dell'instabilità della parte inferiore del kettlebell. L'abbassamento del kettlebell rafforza la stabilità laterale e migliora la postura e l'andatura.
Cammina come un granchio
Consigliamo questo movimento a chi vuole fare esercizi per gli avambracci a casa . La camminata del granchio può sembrare un po' fuori luogo in una sala pesi, ma questa mossa a corpo libero può davvero aiutarti. Sarai in una posizione a ponte intero, ma ti muoverai come un granchio, quindi i tuoi avambracci dovranno migliorare la loro stabilità per sostenerti.
La camminata del granchio ti aiuterà anche ad aprire il petto, un gradito sollievo quando fai distensioni su panca da molto tempo. Questi esercizi calisthenics per l'avambraccio possono sembrare un po' sciocchi, ma la tua mobilità pelvica e delle spalle apprezzerà questa mossa. Anche i tuoi avambracci.
Come fare la camminata del granchio :
1. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi davanti a sé.
2. Metti le mani a terra sotto le spalle. Premi le braccia e le gambe verso il basso. Solleva i glutei da terra. Garantire stabilità in questa posizione.
"Cammina" con il braccio destro e la gamba sinistra che si muovono simultaneamente. Puoi muoverti in qualsiasi direzione tu voglia. Mantieni semplicemente un numero di ripetizioni o passi tra i lati e le direzioni.
Suggerimento: devi fare passi brevi. Scorri solo pochi centimetri alla volta.
Serie e ripetizioni: fai le "passeggiate" nel tempo. Esegui da tre a quattro serie da 30-50 secondi. Ricorda di cambiare la direzione della tua camminata a metà di ogni serie o di mantenere le serie uniformi.
Questa mossa del peso corporeo ti aiuta a costruire la forza del core e dell'avambraccio allo stesso tempo. La mobilità delle spalle e dei fianchi aumenterà con la pratica. Camminare come un granchio ti aiuta a migliorare la tua consapevolezza e coordinazione cinestetica, che puoi facilmente trasferire a complessi sollevamenti con manubri.
Chin-up con tre pause
Fare pull-up con tre pause rafforza la presa in tre diverse posizioni. Includi questa mossa negli esercizi di ginnastica ritmica dell'avambraccio . Ti aiuta anche a migliorare la forza e le prestazioni durante i normali pull-up. Le prese isometriche in ogni posizione mettono alla prova l'avambraccio e la forza della presa. Aumenterai il tempo di tensione dell'esercizio e sfrutterai il più possibile l'ipertrofia per aumentare l'avambraccio . Questo esercizio è una vera prova di volontà. Eseguirlo sviluppa la tua resistenza mentale e fisica!
Come eseguire le trazioni con tre pause :
1. Alzati con una scatola o salta per afferrare la barra per trazioni.
2. Afferra la barra e raggiungi la posizione finale del pull-up (con il mento sopra la barra). Rimani bloccato qui e mantieni la posizione per almeno 10 secondi. Questa sarà la prima pausa.
3. Abbassati lentamente fino a una posizione in cui i gomiti sono a 90 gradi e rimani lì per almeno 10 secondi. Qui, farai la seconda pausa.
4. Abbassati finché i gomiti non sono leggermente piegati. Fai l'ultima pausa per almeno 10 secondi.
5. Abbassarsi lentamente per estendere le braccia e fermarsi.
Suggerimento: se mantenere le tre posizioni precedenti è troppo per te, inizia con una posizione per ogni ripetizione e alterna finché non riesci a farle in ordine.
Serie e ripetizioni: fai da tre a quattro serie di una ripetizione. Una ripetizione significa eseguire tutte e tre le posizioni di pausa.
Questo esercizio dell'avambraccio della barra per trazioni ha i seguenti vantaggi. Costruisci avambracci, bicipiti e schiena più grandi e forti grazie a tre diverse posizioni. Questa mossa migliorerà le tue prestazioni di pull-up, soprattutto se soffri di problemi al gomito o alla spalla. Il chin-up in tre pause fornisce forza di presa funzionale in una varietà di posizioni, rendendolo ideale per l'arrampicata su roccia.
Vale la pena fare esercizi per gli avambracci in palestra ? Se i tuoi avambracci sono un gruppo muscolare in ritardo di sviluppo, dai loro un piccolo allenamento. Ecco una buona lista di esercizi efficaci. La cosa migliore è la varietà. Puoi scegliere tra esercizi per gli avambracci con manubri , con bilanciere e persino con il tuo peso corporeo. Non devi farli tutti. Seleziona almeno due esercizi per l'avambraccio dall'elenco e alterna le opzioni nel tempo.
