È un peccato che non ci siano più informazioni disponibili sull'allenamento della forza per le donne ! Molti personal trainer non sanno nemmeno come mettere insieme la routine di forza di una brava ragazza . La formazione delle ragazze è un campo pieno di miti e incertezze. Se sei una donna e sei arrivata fin qui, non preoccuparti! Depor Trainer sarà il tuo personal trainer gratuito. Vogliamo che tu impari tutti i vantaggi dell'allenamento della forza e, soprattutto, che inizi i tuoi allenamenti fin dall'inizio. Il percorso non è complicato! Devi solo prestare attenzione!
Perché l'allenamento della forza delle donne è spesso frainteso
Le ragazze spesso non sanno come allenare la forza. Non è colpa loro! Ci sono certe convinzioni, anche perpetuate dagli istruttori di palestra, che impediscono alle donne di godere dei benefici della forza. Vediamo i problemi più comuni.
Non cadere in nessuno dei seguenti miti :
- • Le donne non dovrebbero allenarsi per la forza perché questo mascolinizza il loro aspetto.
- • Le donne dovrebbero sempre usare pesi leggeri per evitare infortuni.
- • Una donna non può essere forte perché il suo corpo ei suoi muscoli non sono pronti per questo.
- • L'allenamento della forza è troppo complicato o addirittura potenzialmente dannoso.
Questa è tutta una bugia e non ci sono basi scientifiche per sostenere queste affermazioni! In effetti, l'allenamento della forza, se svolto correttamente, porta solo benefici alle ragazze.
Goditi i benefici dell'allenamento della forza per le donne
- • Ti aiuta ad aumentare la massa muscolare, che ti aiuterà nelle tue attività quotidiane ea sentirti meglio.
- • Ti aiuta a controllare il tuo peso. L'allenamento di forza brucia molte calorie. Anche il muscolo accumulato brucia più calorie a riposo.
- • Gli esercizi di forza danno volume ai glutei e al petto. Combattono anche la flaccidità delle braccia. Grazie a questo, la donna ottiene un corpo più attraente.
- • L'allenamento riduce lo stress e migliora il tuo stato mentale. Ti sentirai sempre meglio.
- • Migliora il sonno. Una buona sessione di forza con esercizi intensi richiederà successivamente un sonno profondo per aiutare a riparare il corpo.
- • È uno scopo e una motivazione. Superare ogni giorno i propri voti e le ripetizioni in sala pesi è un plus di motivazione.
- • L'attività di fare pesi previene varie malattie come l'osteoporosi, l'obesità e gli attacchi di cuore.
- • Rinforza ossa, legamenti e tendini.
L'allenamento della forza per le ragazze ti aiuta a condurre una vita più organizzata. Se li esegui regolarmente, vivrai più a lungo godendo di una salute migliore. Ti sentirai più forte e affronterai ogni giornata con un ottimo stato d'animo.
Com'è l'allenamento della forza per le donne principianti?
Se sei nuovo agli esercizi di forza per le donne , non dovresti preoccuparti. Spiegheremo le basi per guadagnare forza. La prima cosa è conoscere i tipi di esercizi. Devi solo imparare i nomi di alcuni movimenti importanti (e saperli eseguire in palestra). La formazione non ha segreti. Gli esercizi di forza sono gli stessi da anni e non sono cambiati fino ad oggi. Non lasciarti ingannare da soluzioni magiche o personal trainer che cercano di complicare tutto. Le cose sono molto più semplici di quanto pensi e lo capirai subito.
L'allenamento della forza è composto da due tipi di movimenti: esercizi di base ed esercizi ausiliari o analitici.. I primi sono i più importanti, poiché grazie a loro otterrai forza globale in tutto il corpo. Gli esercizi di base coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente (gambe, schiena, braccia...). Gli esercizi ausiliari, anche se meno importanti, sono anch'essi di grande aiuto. Questi esercizi completano i movimenti di base. I movimenti ausiliari o analitici non fanno lavorare grandi gruppi muscolari, ma muscoli molto specifici (ad esempio bicipiti, tricipiti, quadricipiti, pettorali...). Inoltre, gli esercizi analitici ci aiutano a guadagnare più massa muscolare. I guadagni muscolari sono direttamente correlati ai guadagni di forza. Imparare a combinare entrambi è la chiave per una formazione ben pianificata.
Conoscere gli esercizi di forza di base per le ragazze
I seguenti 7 esercizi che vedremo sono i fondamentali e la base di qualsiasi programma di forza. Non dimenticarli mai! Tutti gli allenamenti per la forza delle donne principianti dovrebbero includerli.
• Stacco da terra: è uno dei movimenti più importanti perché implica la coordinazione e il lavoro di tutti i muscoli del corpo. Alimenta principalmente la schiena, ma anche la parte inferiore del corpo. Migliora la forza complessiva del tuo corpo.
• Squat con bilanciere : è forse il miglior esercizio per la forza delle gambe che puoi fare se sei una ragazza. Questo movimento composto coinvolge un gran numero di muscoli. I maggiori benefici si vedono abbassando i fianchi sotto le ginocchia (cioè facendo uno squat profondo). Questa mossa richiede tempo per essere padroneggiata, ma è una delle migliori. Coinvolge anche la forza della schiena e le trappole.
• Panca: questo è l'esercizio più utilizzato oggi per aumentare la forza nella parte superiore del corpo (busto e braccia). È semplice. Hai solo bisogno di una panca piana su cui sdraiarti e di una sbarra con dei piatti. Questa panca è in qualsiasi palestra commerciale.
• Military press : è il secondo grande movimento per aumentare la forza del core, anche se avrai bisogno anche delle gambe per mantenere l'equilibrio, dato che l'esercizio si fa in piedi. Hai bisogno di una barra e di un rack per posizionarlo. Lavora principalmente sulla forza delle spalle, dei tricipiti e del core in generale (compreso l'addome).
• Rematore con bilanciere: questo movimento serve per esercitare la forza di trazione della parte superiore del corpo, principalmente nella schiena e nelle braccia. È un potente costruttore di massa muscolare e forza.
• Trazioni alla sbarra : questo movimento di trazione viene eseguito con il peso del corpo stesso. È necessaria una barra di presa e sospensione. Può essere un esercizio davvero complicato per la maggior parte delle ragazze. Ci vorrà pratica e un po' di tempo prima che tu possa fare qualche trazioni. Tuttavia, hai degli ausili per iniziare, come elastici o macchine per trazioni assistite che si trovano in molte palestre. Esercita la forza della schiena, delle braccia e dell'addome.
• Dips alle parallele: Come nell'esercizio precedente, il dips per i pettorali sono un po' complicati da fare. Devi spingere il tuo corpo su due barre parallele. Potrebbe essere necessario un po' di tempo prima di sviluppare abbastanza forza. In alternativa, puoi eseguire l'esercizio su una panca, che sarà molto più semplice. Questo esercizio rafforza petto, spalle e tricipiti.
 |
| Variante di dips in una panca. |
Questi sono i 7 esercizi principali di cui hai bisogno per guadagnare forza, né più né meno. Se hai lo spazio e l'attrezzatura per eseguirli, puoi persino iniziare l'allenamento della forza femminile a casa senza problemi. Solo con questi esercizi proposti, puoi diventare molto forte in tutte le parti del tuo corpo. Tuttavia, vorrai completare il tuo allenamento con molti movimenti più vari.
Gli esercizi di base hanno delle varianti . Ad esempio, la panca può essere eseguita con una panca inclinata o con manubri. Lo stacco da terra può essere eseguito con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle (convenzionale) o con le gambe aperte (stacco summo). Puoi anche eseguire la fila con bilanciere o manubri. Includere le variazioni è importante perché grazie a loro ottieni più lavoro muscolare.
Varianti degli esercizi di base :
• Stacco
- Stacco normale
- Stacco rumeno (con gambe dritte e senza che la barra tocchi terra)
- Sumo stacco (a gambe aperte)
- Stacco da terra con manubri
• Squat
- Back squat (la barra è posizionata sulle trappole)
- Front squat (la barra è tenuta sopra le clavicole)
- Mezzo squat (la profondità massima non viene raggiunta durante l'abbassamento)
- Squat con manubri
• Panca piana
- Panca piana con bilanciere
- Panca inclinata con bilanciere
- Panca declinata con bilanciere
- Panca con manubri (piatta, inclinata o declinata)
• Military press
- Military press con bilanciere in piedi
- Military press seduta
- Military press dietro la nuca (la barra è sollevata da dietro la testa)
- Military press con manubri
• Rematore
- Rematore con bilanciere piegato
- T-bar rematore (con una presa molto più stretta)
- Rematore Pendlay (in questa versione, il busto è più dritto e la barra poggia sul pavimento in ogni ripetizione)
- Rematore con presa supina (con i palmi delle mani rivolti verso il corpo)
- Rematore con manubri
• Trazioni alla sbarra
- Trazioni con presa prona (con il dorso della mano rivolto verso il viso)
- Trazioni con presa supina (con i palmi delle mani rivolti verso il viso)
- Trazioni neutre (con i palmi delle mani uno di fronte all'altro)
• Dips
- Dips alle parallele
- Dips sulla panca
 |
| Il sumo stacco, una variante dell'esercizio base. |
Conoscere gli esercizi ausiliari
I movimenti ausiliari sono anche chiamati esercizi di isolamento perché "isolano" aree molto specifiche del corpo (invece di coinvolgere un gran numero di muscoli contemporaneamente). Questi movimenti si concentrano su un muscolo specifico. Non ti permettono di muovere tanto peso quanto i movimenti composti, ma sono importanti perché aiutano a correggere i punti deboli e ad aumentare la massa muscolare in aree localizzate del corpo. Ci sono molti esercizi ausiliari. Qui ne nomineremo alcuni ben noti per ciascun muscolo.
• Trapezio
- Scrollate di spalle con barra o manubrio
- Tirate al mento
• Spalle
- Alzate laterali
- Alzate frontali
- Alzate per il deltoide posteriore con manubri
- Esercizi deltoidi posteriori in macchina
• Bicipiti
- Curl bicipiti con bilanciere Z
- Curl bicipiti con manubri
- Ricciolo a martello
- Curl bicipiti concentrato
- Curl per bicipiti alla panca Scott
-Curl bilanciere Z con impugnatura inversa
- Curl con manubri su panca inclinata
• Tricipiti
- French press con bilanciere Z
- French press con manubri
- Estensione del manubrio sopra la testa
- Estensione del manubrio sopra la testa a due mani
- Kickback per tricipite con manubri
- Estensione tricipiti con cavo a presa dritta
- Estensione del tricipite al cabo con la corda
• Petto
- Croci con manubri per pettorali su panca piana
- Croci con manubri per pettorali in panca inclinata
- Croci per pettorali in macchina
- Croci ai cavi
• Schiena
- Trazioni alla lat machine con puleggia alta a presa aperta
- Trazioni alla lat machine con puleggia alta a presa stretta
- Rematore seduto o Gironda
- Pullover con manubri
- Estensione della schiena sulla puleggia alta
• Quadricipiti
- Estensione del quadricipite seduto sulla macchina
- Affondi con manubri
- Leg press
- Hack machine squat
- Squat bulgaro
- Squat su una macchina Multipower
• Femorale
- Leg curl sdraiato sulla macchina
- Leg curl seduto sulla macchina
- Calcio di gluteo sulla macchina
- Stacco da terra con gambe rigide
• Gluteo
- Hip Thrust
- Calcio di gluteo sulla macchina
- Stacco da terra con gambe rigide
- Leg press a gambe divaricate
• Polpaccio
- Estensione del polpaccio in piedi sulla macchina
- Estensione del polpaccio seduto su panca
- Estensione del polpaccio nella leg press
- Estensione del polpaccio con manubri
Pianificare il miglior allenamento per la forza per una ragazza
Se ci hai seguito fin qui, congratulazioni! Conosci già gli esercizi. Le basi le conosci già: ci sono gli esercizi base e le loro varianti (i più importanti) e gli esercizi analitici . La chiave per creare un allenamento della forza efficace è come combinare questi tipi di esercizi, insieme a un numero appropriato di serie.
Hai intenzione di progettare la tua routine di forza per una ragazza ?
- • Gli esercizi di base e le loro variazioni sono sempre posti all'inizio dell'allenamento. Sono molto esigenti e hai bisogno di tutta la tua energia per progredire in loro.
- • Successivamente, puoi eseguire vari esercizi analitici o di isolamento, a seconda delle aree del corpo che desideri migliorare.
- • Normalmente, è meglio lasciare gli esercizi con macchine e pulegge per la fine (per "finire" la routine).
* Uno stile di allenamento che di solito funziona molto bene è iniziare con esercizi con bilanciere, quindi eseguire movimenti con manubri e infine finire con pulegge e macchine. Ovviamente stiamo parlando in termini generali, dato che potrai cambiare l'ordine quando sarai più avanzato ed esperto. Alla fine, la routine deve essere adattata al sollevatore di pesi e non ci saranno mai due allenamenti uguali.
E qual è la divisione ideale nell'allenamento della forza per le donne?
I modi tipici per interrompere una routine di forza o bodybuilding sono i seguenti:
• Routine per tutto il corpo : eseguirai 1 o 2 esercizi per ciascun gruppo muscolare nella stessa sessione di allenamento. Eserciterai schiena, petto, spalle, gambe e braccia nello stesso giorno. Normalmente ci si allena 3 giorni a settimana, durante i quali rafforzeremo tutto il corpo.
• Routine divisa (nota come sistema Weider) : Consiste nell'utilizzare ogni giorno di allenamento per allenare uno o due muscoli. In un esempio di quattro giorni sarebbe fatto come segue:
- Giorno 1: Petto e bicipiti
- Giorno 2: gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci)
- Giorno di riposo
- Giorno 3: Spalle e trappole
- Giorno 4: Schiena e tricipiti
• Routine gambe e busto : anche questa routine è di solito quattro giorni a settimana e consiste nell'allenare solo le gambe o il busto durante il giorno. Ad esempio, il giorno delle gambe faresti squat, leg press, curl dei muscoli posteriori della coscia o stacco rumeno. Il giorno principale, questo sarebbe esercizi come la panca piana, trazioni alla lat machine, il military press o l'estensione del tricipite.
- Giorno 1: Busto
- Giorno 2: Gambe
- Giorno di riposo
- Giorno 3: Busto
- Giorno 4: Gambe
• Push and Pull Routine : questa divisione dell'allenamento include giorni in cui esegui solo esercizi di spinta e giorni in cui ti alleni solo con movimenti di trazione. Gli esercizi possono essere solo per il busto, solo per le gambe o una combinazione di entrambe le parti. L'importante è che i movimenti siano "a spinta" oa "tiro". Gli esercizi di spinta sarebbero panca piana, dips, estensione del quadricipite, leg press, squat, military press... Gli esercizi di trazione includono trazioni, rematori con bilanciere, trazioni alla lat machine, curl bicipiti, leg curl sdraiato sulla macchina o stacco.
La spinta agisce sulla parte anteriore del corpo (pettorali, spalle e tricipiti), mentre la trazione rafforza la catena posteriore (schiena, trapezio, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci). Esempio:
- Giorno 1: Spingere
- Giorno 2: Tirare
- Giorno di riposo
- Giorno 3: Spingere
- Giorno 4: Tirare
Qual è l'intervallo di ripetizioni ideale negli esercizi di forza per le donne?
Ci sono intervalli di ripetizioni alti, medi e bassi. 4-8 sono ripetizioni basse, 10-20 sono ripetizioni medie e 30-40 sono intervalli di ripetizioni alte. C'è una credenza popolare nelle palestre che per allenare la forza devi fare poche ripetizioni (tra 4 e 6). Bene, questo non è altro che un mito .
La realtà è che puoi guadagnare forza in tutti i range di ripetizioni . In effetti, l'ideale è combinare e utilizzare tutte le gamme di ripetizioni. Questo è il metodo di maggior successo che abbiamo provato per guadagnare forza a tutte le età. Puoi applicarlo negli esercizi di forza per una donna di 40 anni , 30 anni o 20 anni. La combinazione di intervalli di ripetizioni funziona sempre alla grande.
Raccomandiamo di iniziare con un intervallo di ripetizioni elevato; per esempio, 30 o 40 ripetizioni. Da qui, settimanalmente, aumenteremo gradualmente il peso sollevato nell'esercizio. Man mano che aumentiamo il carico, saremo in grado di fare meno ripetizioni ad ogni allenamento, fino a quando un giorno raggiungeremo un peso in cui possiamo fare solo 8-5 ripetizioni. Sarà tempo di tornare al peso di partenza e battere i nostri record di ripetizioni in tutti i range!
La maggior parte delle volte, dovremmo allenarci con ripetizioni alte e medie. Questo stile è semplicemente molto più sicuro. Di tanto in tanto, quando ci avviciniamo a carichi pesanti, testeremo la nostra forza massima nelle gamme di ripetizioni basse (4, 5...).
Routine o allenamento della forza per le donne in palestra
Col tempo potrai pianificare da solo i tuoi allenamenti, scegliere gli esercizi e il numero di ripetizioni con cui progredire al meglio. Tuttavia, comprendiamo che potresti essere nuovo nell'allenamento della forza per le donne. Per semplificarti le cose, abbiamo due routine di forza predefinite con esercizi scelti strategicamente. Usali! La prima routine è per ripetizioni alte e medie. La seconda routine è per ripetizioni basse. Inizia con la prima routine.
• L'importanza di registrare i progressi : prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è importante preparare un file di appunti sul cellulare. Devi annotare tutti gli esercizi, i pesi spostati e le ripetizioni eseguite . Questo è molto importante. Se non hai intenzione di tenere traccia dei tuoi progressi, non vale la pena iniziare un programma di potenziamento. Usa una penna, un foglio, il tuo telefono, "tablet" o qualsiasi strumento che ti permetta di registrare i tuoi progressi. Dovrai tenere un registro storico di tutto ciò che hai fatto in palestra. Non è possibile progredire se non sai cosa hai fatto negli allenamenti precedenti. Ricordalo!
Routine di forza esplosiva per ragazze
L'obiettivo della seguente routine è ottenere esplosività con un numero elevato di ripetizioni. Il primo giorno di allenamento inizierai ogni esercizio con un peso che ti permetta di fare tra le 30 e le 40 ripetizioni.
Guarda sempre la prima serie di ogni esercizio; È la serie più importante. Come vedrai, ogni esercizio ha 2 o 3 serie. La seconda e la terza serie sono per un ulteriore lavoro muscolare, ma dove guadagneremo davvero forza è nella prima serie.
La maggior parte delle palestre ha piatti piccoli di almeno 1,25 kg. Aggiungerai progressivamente 2,5 kg di peso agli esercizi con il bilanciere (1,25 kg per lato). Anche nella maggior parte delle palestre i pesi dei manubri saltano da 2 kg a 2 kg. Negli esercizi con i manubri, utilizzerai di tanto in tanto i seguenti manubri (2 kg più pesanti). Ora spiegheremo come progredire nell'allenamento della forza esplosiva.
Hai a tua disposizione due modi per progredire :
| 1. Ottieni più ripetizioni con un peso | In questo sistema, inizierai con un peso che ti permette di fare circa 30 ripetizioni a colpo sicuro . È importante che tu non faccia il massimo delle ripetizioni il primo giorno (lasciane alcune senza farle, anche se puoi di più). L'idea è di aumentare le ripetizioni con lo stesso peso nel corso delle settimane. Un giorno raggiungerai il tuo record di ripetizioni massime con quel peso. Quindi, nel prossimo allenamento, guadagnerai 2,5 kg e inizierai un'altra progressione di ripetizioni con il nuovo peso. Esegui le ripetizioni il più velocemente possibile per guadagnare forza e potenza. |
| 2. Aumentare i pesi mantenendo le ripetizioni | In questo caso, inizieremo con un peso con cui possiamo facilmente fare 30 ripetizioni (dobbiamo lasciarne alcune non fatte). Nell'allenamento seguente, guadagneremo direttamente 2,5 kg nell'esercizio. Cercheremo di mantenere 30 ripetizioni. Certo, raggiungeremo un giorno in cui scenderemo sotto le 30 ripetizioni, ma continueremo la progressione. Aggiungeremo 2,5 kg per ogni allenamento fino a quando un giorno potremo fare solo circa 8 ripetizioni. Possiamo scegliere qualsiasi intervallo di ripetizioni con cui iniziare (non deve essere 30; può essere 40 o 50). Faremo le ripetizioni il più velocemente possibile. |
- Primo metodo : in modo che tu capisca con un esempio come iniziare l'allenamento della forza per una ragazza , sceglieremo l'esercizio di squat con bilanciere. Supponi di iniziare con 15 kg (una barra lunga 10 kg e 2,5 kg su piastre per lato).
Nel primo stile, guadagna ripetizioni, potresti essere in grado di fare 26 ripetizioni il primo giorno (consentendo un margine). Cosa farai nel prossimo allenamento? Proverai a superare quelle 26 ripetizioni. Forse ora sarai in grado di farne circa 28 con margini di miglioramento. Poi, nella settimana successiva, farai 30 ripetizioni con i 15 kg. L'ultimo giorno, fai 33 ripetizioni e ti rendi conto che non puoi progredire ulteriormente con 15 kg. È ora di sollevare 1,25 kg su ciascun lato della barra per iniziare un'altra progressione simile!
Come puoi vedere, hai avuto bisogno di circa 4 allenamenti (4 settimane) per raggiungere il tuo massimo con 15 kg. Nella settimana successiva inizierai con 17,5 kg. Potrebbero essere necessari altri tre o quattro allenamenti per raggiungere il tuo massimo di 17,5 kg di ripetizioni. Dopo, dovrai salire fino a 20 kg e così via...
| Peso | Settimana 1 | settimana 2 | settimana 3 | settimana 4 |
| 15 kg | 26 ripetizioni. | 28 ripetizioni. | 30 ripetizioni. | 33 ripetizioni. |
| 17,5 kg | 25 ripetizioni. | 29 ripetizioni. | 31 ripetizioni. | |
| 20kg | 25 ripetizioni. | 26 ripetizioni. | 29 ripetizioni. | 29 ripetizioni. |
| 22,5 kg | 22 ripetizioni. | 24 ripetizioni. | 25 ripetizioni. | 27 ripetizioni. |
| 25 kg | 22 ripetizioni. | 24 ripetizioni. | 24 ripetizioni. | |
| 27,5 kg | 19 ripetizioni. | 22 ripetizioni. | ||
| 30 kg | 15 ripetizioni. | 16 ripetizioni. | 18 ripetizioni. | 21 ripetizioni. |
| 32,5 kg | 12 ripetizioni. | 15 ripetizioni. | 19 ripetizioni. | |
| 35kg | 12 ripetizioni. | 15 ripetizioni. | 15 ripetizioni. | |
| 37,5kg | 10 ripetizioni. | 12 ripetizioni. | ||
| 40kg | 10 ripetizioni. | |||
| 42,5kg | 8 ripetizioni. | |||
| 45kg | 6 ripetizioni. |
Come puoi vedere, abbiamo iniziato il nostro ciclo di forza accovacciando 15 kg per 33 ripetizioni e abbiamo finito per fare 6 ripetizioni con 45 kg. I record per ciascun peso sono stati contrassegnati in grassetto. Puoi vedere che il numero di sessioni di allenamento necessarie per registrare un record è variabile. In alcuni pesi basteranno un paio di allenamenti, mentre in altri dovremo fare fino a quattro allenamenti (o anche di più). Tutto dipende da come sei durante il giorno e dai tuoi sentimenti. Non tutti i giorni sono uguali! A volte noterai che hai molta energia per dare il massimo; altre volte, vorrai essere più conservatore.
Hai visto che sono stati necessari 35 allenamenti per raggiungere i carichi elevati. Cosa farai dopo? Tornerai al peso di partenza, 15 kg, e proverai a battere i tuoi vecchi record. Nel nostro esempio, erano 33 ripetizioni con 15 kg. Non cercare di battere questo record personale il primo giorno di allenamento. Spieghiamo che lasci alcune ripetizioni non fatte; mantenere lo stesso peso per diversi allenamenti. Iniziavamo, ad esempio, con 27 ripetizioni e aggiungevamo ogni giorno di allenamento fino a superare le 33 che avevamo. Lo faremo con tutti i pesi.
Ecco perché era importante tenere traccia di tutti i progressi! Dovrai superare ciò che hai raggiunto in precedenza con ogni peso. L'obiettivo è andare sempre più lontano in ogni ciclo. Ad esempio, la prossima volta finirai per fare 10 ripetizioni con 45 kg, invece di 6. Se ripeti più cicli, un giorno sarai in grado di fare anche 20 ripetizioni con 45 kg. Quindi guadagnerai forza. Puoi aggiungere solo una o due ripetizioni a ciascun peso quando ripeti un ciclo. Sembra poco, ma quando lo avrai fatto più volte, avrai accumulato una grande quantità di forza.
- Secondo metodo : Con il sistema di aumentare il peso e mantenere le ripetizioni, lo faremmo come segue. Supponiamo di iniziare facendo 40 ripetizioni facili con 15 kg.
| Peso | ripetizioni |
| 15 kg | 40 ripetizioni. |
| 17,5 kg | 40 ripetizioni. |
| 20kg | 40 ripetizioni. |
| 22,5 kg | 38 ripetizioni. |
| 25 kg | 35 ripetizioni. |
| 27,5 kg | 31 ripetizioni. |
| 30 kg | 30 ripetizioni. |
| 32,5 kg | 27 ripetizioni. |
| 35kg | 24 ripetizioni. |
| 37,5kg | 21 ripetizioni. |
| 40kg | 17 ripetizioni. |
| 42,5kg | 12 ripetizioni. |
| 45kg | 9 ripetizioni. |
| 47,5 kg | 7 ripetizioni. |
| 50 kg | 5 ripetizioni. |
In questo caso si fa un solo allenamento per ogni peso. Abbiamo iniziato a fare 40 ripetizioni (a colpo sicuro e con margini di miglioramento). Guadagneremo 2,5 kg in ogni allenamento. Cercheremo di mantenere 40 ripetizioni. Con i primi pesos, forse ce la faremo. Tuttavia, nel tempo il numero di ripetizioni diminuirà perché utilizzeremo carichi più elevati. Quando saremo sotto le 10 ripetizioni, avremo finito il ciclo e potremo ricominciare (con i 15 kg dall'inizio) per provare a battere i nostri record.
Successivamente, vedrai la routine in cui puoi applicare uno dei due stili spiegati. Ricorda, la prima serie di ogni esercizio è la più importante e dove dovrai migliorare le tue ripetizioni. La chiameremo la serie principale. E cosa faccio nelle altre serie? L'esercizio avrà una o due serie in più oltre a quella principale. Queste serie sono un lavoro complementare e muscolare. Qui non è importante il peso o le ripetizioni che esegui. Puoi sceglierlo a tuo piacimento e in base a come ti senti durante la giornata. Un buon range può essere compreso tra 8 e 15 ripetizioni per le serie secondarie. Concentrati sul lavorare bene i muscoli quando li fai.
A proposito, non sollevare direttamente i pesi di lavoro senza aver prima fatto il riscaldamento e le serie di avvicinamento (leggi l'articolo citato).
Routine di forza per le ragazze :
Lascia un giorno di riposo tra ogni giorno di allenamento.
Giorno 1: muscoli posteriori della coscia, bicipiti e spalle
Stacco: serie principale + 2 serie secondarie
Leg curl sdraiato sulla macchina: serie principale + 2 serie secondarie
Calcio gluteo alla macchina (o una puleggia): serie principale + 2 serie secondarie
Curl bicipiti con barra Z: serie principale + 1 serie secondaria
Military press con bilanciere in piedi: serie principale + 1 serie secondaria
Curl a martello: serie principale + 1 serie secondaria
Alzate laterali: serie principale + 1 serie secondaria
Alzate laterali per il deltoide posteriore in macchina: serie principale + 1 serie secondaria
Stacco rumeno: serie principale + 2 serie secondarie
Giorno 2: quadricipiti, tricipiti e trapezio
Back Squat: serie principale + 2 serie secondarie
French press: serie principale + 2 serie secondarie
Leg press: serie principale + 2 serie secondarie
Estensione del quadricipite sulla macchina: serie principale + 2 serie secondarie
Panca inclinata con presa stretta nella Multipower: set principale + 2 set secondari
Squat nella Multipower: serie principale + 2 serie secondarie
Affondi con manubri: serie principale + 1 serie secondaria
Tirate al mento: serie principale + 1 serie secondaria
Scrollate di spalle con manubri: set principale + 1 set secondario
Giorno 3: pettorali, schiena e glutei
Panca: serie principale + 2 serie secondarie
Panca inclinata con manubri: serie principale + 1 serie secondaria
Trazioni alla sbarra: serie principale + 2 serie secondarie
Rematore con bilanciere: serie principale + 1 serie secondaria
Croci con manubri panca piana: Set Principale + 1 Set Secondario
Trazioni alla lat machine: Set Principale + 1 Set Secondario
Hip-Thrust: serie principale + 2 serie secondarie
Calcio di gluteo sulla macchina: serie principale + 2 serie secondarie
Rematore Gironda: serie principale + 1 serie secondaria
Iperestensione dei glutei: serie principale + 1 serie secondaria
*Nota: per eseguire l'iperestensione dei glutei sulla panca, devi piegare la testa verso il petto come se fossi una "palla". Abbiamo spiegato molto bene questo esercizio in questo articolo .
Quando finisci un ciclo della nostra routine proposta, hai due opzioni. Puoi tornare al primo peso per fare un altro ciclo o passare alla routine successiva. Puoi ripetere quanti cicli vuoi. Quando hai raggiunto un peso per circa 8 ripetizioni, se vuoi, esegui la seguente routine.
5 3 1 routine di forza per ragazze
Questa routine è forza con poche ripetizioni, a differenza della precedente. Fallo se hai già completato l' allenamento di forza delle donne sopra (la routine di forza esplosiva ad alte ripetizioni). Usa lo schema 5 3 1 per raggiungere la tua massima forza con carichi pesanti.
Come iniziare? Quando i tuoi pesi nell'allenamento precedente saranno circa 8 ripetizioni, sarai pronto per iniziare.
Per un esercizio, scegli il peso con cui puoi fare 8 ripetizioni. Diciamo che puoi accovacciare 42,5 kg. Segui il seguente schema:
| Settimana 1 | settimana 2 | settimana 3 |
| 42,5 kg x 5 ripetizioni. o più | 45 kg x 3 ripetizioni o più | 47,5 kg x 1 ripetizione o più |
Avrete notato che lo schema è davvero facile.
- Nella prima settimana, fai almeno 5 ripetizioni (o più, se puoi).
- Nella seconda settimana, guadagni 2,5 kg e fai almeno 3 ripetizioni (fai di più se puoi).
- Nel terzo allenamento, guadagni 2,5 kg e fai 1 ripetizione (o più, se puoi).
Quando completi le tre settimane, aggiungi 2,5 kg ai pesi che hai usato. Nella nostra ipotesi, faresti 45 kg x 5 o più, 47,5 kg x 3 o più e 50 kg x 1 o più in ciascuna rispettiva settimana.
Scarica ogni 6 settimane e ricordati di riscaldarti e avvicinarti prima di utilizzare carichi pesanti. Se desideri maggiori informazioni su questa routine, visita questa sezione con il 531 spiegato .
Routine di forza 531 per ragazze :
Giorno 1: Military Press
Military press con bilanciere in piedi: serie efficace + 3 serie x 10
Trazioni alla sbarra: serie effettive + 2 serie x 8
Military press con manubri: serie efficace + 1 serie
Rematore con bilanciere: serie effettiva + 1 serie
Alzate laterali: 2 serie
Alzate laterali per il deltoide posteriore in macchina: 2 serie
Giorno 2: Stacco
Stacco: serie effettive + 3 serie
Panca inclinata con manubri: serie efficace + 1 serie
Trazioni alla lat machine: serie effettiva + 1 serie
Panca piana con manubri: Serie effettiva + 1 serie
Rematore con manubri: Serie effettiva + 1 serie
Estensioni del quadricipite: serie effettive + 2 serie
Affondi con manubri: 2 set
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Panca piana
Panca: serie efficaci + 3 serie
Tirate al mento: serie effettive + 1 serie
Scrollate di spalle con manubri: 2 set
Dips: Serie effettiva + 1 serie
Croci pettorali a macchina: Serie effettiva + 1 serie
Crunch addominali: 3 serie
Giorno 5: Squat
Squat: serie efficaci + 3 serie
Hip-Thrust: serie effettive + 2 serie
Leg curl sulla macchina: serie efficaci + 2 serie
Leg press: serie efficaci + 2 serie
Calcio di gluteo su macchina o puleggia: serie effettive + 2 serie
Iperestensione dei glutei: 2 serie
Ruota addominale: 2 serie
L'approccio non ha segreti. Sono previste 4 giornate, una per ogni esercizio principale (military press, deadlift, bench press e squat). C'è un giorno in mezzo per riposare. Segui lo schema di 5, 3 o 1 ripetizione nella serie effettiva come abbiamo spiegato. Come puoi vedere, ci sono anche serie extra (dove puoi fare tutte le ripetizioni di lavoro che vuoi). Molti esercizi complementari sono stati aggiunti agli esercizi principali in modo da avere un lavoro globale del corpo.
Scarica questi esercizi di allenamento della forza per le donne in PDF
Fare clic sul collegamento per scaricare il PDF Allenamento della forza per le donne . Ecco le due routine spiegate. Portale sul tuo cellulare per consultarle quando vuoi.
Posso fare questo allenamento di forza femminile a casa?
Gli esercizi di forza di base e le loro varianti richiedono solo una barra, dischi, manubri, una panca e una rastrelliera per posizionare la barra. Se puoi acquistare questo materiale e avere lo spazio per metterlo, sarai in grado di fare il tuo allenamento di forza a casa per le donne . Ovviamente se vuoi utilizzare tutte le macchine dovrai andare in palestra, ma gli esercizi di base si possono sempre fare a casa con la giusta attrezzatura.
Ora puoi approfittare di tutti i vantaggi dell'allenamento della forza per le donne ! Gli esercizi di forza possono iniziare a qualsiasi età, anche a 45 o 50 anni. Ovviamente, la formazione dovrà essere adattata al livello di ogni persona.
Grazie per aver letto la nostra guida fino alla fine. Se sei arrivato così lontano, ora hai tutte le conoscenze per iniziare l'allenamento della forza per le ragazze. Le donne possono essere molto forti se ci mettono la testa! Hai domande sull'allenamento della forza? Cercaci sui social!
