Lo spotter è una figura importante che ci permette di allenarci con più intensità in palestra. Questa persona ci aiuta a portare il nostro set oltre il cedimento muscolare in modo sicuro. Tuttavia, devi sapere come individuare . Se non sai come svolgere bene questo lavoro, è meglio che tu non ti offra. Scherzi a parte, potrebbe essere molto pericoloso per la persona che stai assistendo. Questa è la guida più completa che troverai sugli spotter. Prima di tutto, scopriamo il significato.
Cos'è uno spotter?
Uno spotter è un osservatore. In linea di principio, questa parola era usata per designare persone appassionate di osservazione e registrazione di aeroplani o altri veicoli. Gli spotter si dedicano a vedere e scattare foto di aerei, treni, navi o automobili. Ci sono anche osservatori di uccelli, che si dedicano all'osservazione e alla fotografia degli uccelli.
Nel campo del fitness, lo spotter osserva un altro utente della palestra mentre sta facendo un esercizio. La sua missione è assistere la persona osservata se perde una ripetizione in modo che non rimanga intrappolata sotto la sbarra. Come puoi intuire, gli spotter sono più importanti in esercizi come la panca o lo squat con barra aperta. In questi movimenti, la persona dovrebbe esercitare un grande sforzo per liberarsi dal bilanciere se rimane intrappolata in una ripetizione fallita, specialmente se sta trasportando un peso significativo.
La palestra spotter è un compagno di allenamento?
Non necessariamente, anche se è altamente raccomandato. Come vedremo, deve essere una persona affidabile, che conosce molto bene la tecnica degli esercizi e, soprattutto, sa quello che fa. Per questo motivo, non c'è niente di meglio che avere un amico o un compagno di allenamento che faccia da osservatore.
Tuttavia, non tutti abbiamo la fortuna di avere un compagno di allenamento. Quindi, in molti casi, lo spotter è qualsiasi persona a caso in palestra a cui chiediamo aiuto se non siamo sicuri di completare le nostre ripetizioni. In questi casi, la persona dovrebbe essere qualcuno che ci ha aiutato in altre occasioni e di cui ci fidiamo. Ad esempio, qualcuno che ha molta esperienza di formazione o un istruttore qualificato.
Se non conosci bene qualcuno o non sei sicuro delle sue capacità di avvistamento, non chiedere loro aiuto! La persona potrebbe aiutarti in modo errato e tu potresti ferirti. E non sarebbe colpa sua!
Perché un bravo spotter in palestra potrebbe aiutarci
Sai già cos'è uno spotter in palestra e il significato della parola. Ora, tuffiamoci in tutti i vantaggi di avere l'aiuto di uno spotter. Qualcuno può facilmente sollevare pesi da solo, provare a fare un grande sollevamento e farcela. Ma quando non lo capisce, si rammarica di non aver chiesto aiuto. Lo spotter è importante per evitare infortuni in palestra.
Se non hai un compagno di allenamento che ti guardi, puoi chiedere a qualcuno di cui ti fidi se può guardarti durante il sollevamento. Se quest'ultima non è un'opzione per te, potresti considerare di ridurre il peso o lasciare un possibile PR (personal best) per un allenamento successivo.
Storicamente, gli spotter in palestra sono stati utilizzati per aiutare a guidare la traiettoria dei pesi, fornire una motivazione esterna e assistere se l'atleta non è in grado di recuperare il peso. Durante l'esecuzione di determinati esercizi, si raccomanda di avere un osservatore per sicurezza per evitare lesioni o danni muscolari. Sebbene l'uso di compagni di formazione sia diffuso, ci sono poche indicazioni scientifiche basate su prove su quando e come individuare.
Gli osservatori in palestra non hanno lo scopo di sollevare i pesi per te, ma possono aiutarti. Pensa all'ultima volta che hai faticato a riportare la barra nel rack durante la panca. Uno spotter può darti una spinta in più per aiutarti a sollevare il peso ed evitare possibili lesioni.
Sebbene non ci siano dati di ricerca sugli spotter in palestra, alcuni studi possono darci fiducia, non solo prove aneddotiche, che gli spotter sono utili in palestra. Uno studio ha esaminato la presenza di osservatori mentre i partecipanti allenati sui 21 anni eseguivano la panca. In questo studio, coloro che avevano uno spotter presente durante l'esercizio sono stati in grado di sollevare più peso , fare più ripetizioni e abbassare il punteggio di sforzo percepito. Ciò significa che uno spotter non solo fornisce maggiore sicurezza, ma può anche aiutarti a sollevare più chili e sentire meglio il carico di lavoro.
Ed è sicuro chiedere a qualcuno del sesso opposto di guardarti? Sì. Non è davvero una questione di genere della persona, ma della sua abilità ed esperienza come osservatore in allenamento. Questa funzione può essere eseguita molto bene da un uomo o una donna addestrati. In effetti, un altro studio ha concluso che non vi è alcuna differenza significativa tra essere aiutati da un uomo o da una donna quando si fa una ripetizione massima (1RM).
Il motivo principale per raccomandare uno spotter è il vantaggio della sicurezza. Le lesioni più comuni durante il bodybuilding e l'allenamento della forza sono autoinflitte a causa della caduta di pesi, dell'impigliamento sulla barra o dell'urto contro le piastre. Se vogliamo migliorare la nostra fiducia nell'allenamento, aumentare il volume delle ripetizioni forzate e migliorare le prestazioni e la motivazione, chiederemo l'aiuto di una persona che ci osservi ogni volta che possiamo in palestra.
Come dovrebbe essere un buon spotter in palestra?
Se hai bisogno di uno spotter in allenamento , meglio cercare una persona che soddisfi le seguenti caratteristiche essenziali. O se vuoi diventare tu stesso un buon posto in palestra , prendi nota di questo!
La comunicazione deve essere efficace per aiutare in palestra
La comunicazione è l'elemento più importante per ottenere un punto palestra efficace . Lo spotter dovrebbe porre all'atleta alcune domande prima di andare sotto la sbarra. Ad esempio, se hai bisogno di aiuto per sollevare il peso da terra, quante ripetizioni intendi eseguire, se ti avvicinerai al cedimento muscolare nella serie successiva e in quale posizione dovresti aiutare l'atleta quando sta per raggiungere guasto tecnico . Inoltre, lo spotter deve fornire un feedback all'atleta sulla sua forma e tecnica durante l'esercizio. La capacità di comunicare efficacemente con l'atleta rende l'osservazione più produttiva e sicura.
Devi conoscere molto bene la tecnica degli esercizi
L'osservatore deve comprendere la tecnica completa dell'esercizio che l'atleta sta eseguendo. Senza questo, il rischio di lesioni per l'atleta aumenta perché lo spotter non è in grado di determinare quale parte del sollevamento è il punto difficile e quando sarebbe il momento ideale per assistere l'atleta. L'osservatore deve anche avere familiarità con le diverse variazioni dell'esercizio ei muscoli coinvolti in ogni variazione. Solo con questa conoscenza lo spotter può fornire un'assistenza accurata ed efficace.
Lo spotter deve conoscere l'attrezzatura
Uno spotter deve comprendere l'attrezzatura utilizzata durante l'allenamento, in quanto è essenziale per aiutare l'atleta a eseguire l'esercizio in modo sicuro e corretto. Inoltre, lo spotter dovrebbe controllare il materiale prima di utilizzarlo (ad esempio, per assicurarsi che i fili, i dadi o i bulloni di una macchina non siano allentati). Lo spotter deve inoltre sapere come utilizzare i dispositivi di sicurezza e adattare l'attrezzatura alla corporatura dell'atleta e alle esigenze di allenamento.
Qualcuno abbastanza forte
Uno degli obiettivi di un gym spotter è garantire la sicurezza dell'atleta e prevenire lesioni in caso di cedimento improvviso. Lo spotter non ha necessariamente bisogno di sollevare l'intero peso della barra, ma deve avere forza sufficiente per assistere l'atleta se l'atleta perde un sollevamento, per rimuovere il carico dalle rastrelliere o riattaccare il peso. Lo spotter deve essere fisicamente in grado di assistere l'atleta nel caso in cui la sua tecnica fallisca o perda improvvisamente il controllo.
Mantieni una postura corretta
Il linguaggio del corpo dell'osservatore è fondamentale per garantire che l'atleta esegua l'esercizio in modo sicuro. La posizione del corpo dell'osservatore in relazione alla posizione deve essere ben pianificata prima di prestare assistenza. La posizione del corpo è leggermente diversa negli esercizi con i pesi liberi rispetto agli esercizi con la macchina. Lo spotter deve mantenere una posizione stabile con i piedi alla larghezza delle spalle ed essere pronto ad assistere l'atleta in qualsiasi momento durante l'esercizio. Uno spotter da palestra dovrebbe anche essere in una posizione che fornisca la leva e il supporto necessari all'atleta durante il sollevamento.
La comunicazione efficace, la conoscenza tecnica e dell'attrezzatura, l'adeguatezza della forza e la posizione dello spotter consentono di fornire all'atleta il supporto necessario per eseguire l'esercizio in modo sicuro ed efficace.
Cosa dovrebbe fare uno spotter o un aiutante in palestra in diversi esercizi
Ricorda che non tutti gli esercizi in palestra richiedono uno spotter. Lo spotter è richiesto nei movimenti che comportano pesi elevati e dove c'è il rischio che il sollevatore rimanga bloccato. I due esercizi più critici in cui hai bisogno di uno spotter se hai intenzione di muovere carichi elevati (e non hai l'attrezzatura di sicurezza nel rack) sono lo squat e la panca . Sicuramente, fallire una ripetizione nello squat senza avere un aiutante può essere fatale e persino pericoloso.
In altre mosse, lo spotter non è così necessario o può addirittura essere controproducente. Ad esempio, nello stacco. In questo esercizio non c'è il rischio di perdere una ripetizione perché l'atleta può liberare il bilanciere dalle mani quando vuole. Inoltre, tentare di assistere l'atleta quando manca la ripetizione (toccando il proprio corpo o la barra) potrebbe causare un infortunio in questo esercizio.
Come essere uno spotter nella panca
Se ti viene chiesto aiuto sulla panca, spesso l'atleta vorrà che tu gli dia una mano per far uscire il bilanciere dal rack. Questo significa semplicemente che gli darai un piccolo aiuto per sollevare la barra dal rack.
Come "individuare" ? Mettiti dietro la sbarra con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra dal centro a una distanza di una spanna. Aspetta il segnale del sollevatore. Quindi aiutalo delicatamente a sollevare la barra verso l'alto e fuori dal rack. Assicurati che la barra sia nella posizione corretta per la distensione su panca (sopra il petto). Quindi assicurati che l'atleta sia pronto per iniziare a fare le ripetizioni.
Quando l'atleta sta sollevando il peso, non toccare la barra , ma tieni le mani vicine e in una presa mista (cioè, un palmo rivolto verso di te e l'altro rivolto verso l'esterno).
Se l'atleta ha bisogno di aiuto, non tirare la barra con forza. Invece di farlo, segui il movimento della persona. Lascia che la persona faccia il maggior sforzo possibile da sola.
Se il bilanciere scende o l'atleta chiede il tuo aiuto, è qui che dovresti sollevare il bilanciere con tutte le tue forze e rimetterlo immediatamente nel rack.
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| Passa la barra al tuo partner con una presa mista come mostrato nell'immagine. |
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| Quando la persona è nella posizione di partenza, puoi indietreggiare un po'. Stai fuori dal suo campo visivo, ma tieni d'occhio il bar. |
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| Quando è il momento di dare una mano, accompagna il movimento della sbarra con una presa mista. Usa la forza appena sufficiente per consentire alla persona di completare un'altra ripetizione. |
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| Sbagliato. Non aiutare con una mano. |
Come essere uno spotter nello squat
Essere uno spotter di squat nella palestra è abbastanza facile. Devi solo tenere le mani vicino agli obliqui dell'atleta e muoverti alla sua stessa velocità per accompagnare il sollevamento. Stai sempre dietro all'atleta a breve distanza, ma non interferire con i suoi movimenti.
Se la persona ha difficoltà a stare in piedi, metti le braccia intorno al busto sopra il petto o le spalle. Aiutalo il più possibile ad alzarsi in piedi e guida la barra verso la rastrelliera.
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| Avvolgi le braccia attorno alla persona sotto i gomiti. Quando devi assistere nel sollevamento, afferra la persona per il petto o per le spalle e aiutala a salire. |
Come essere uno spotter sul military press con manubri
Potresti pensare che il modo migliore per "spot" un military press sia mettere le mani sotto i gomiti dell'atleta. Tuttavia, questo approccio può essere pericoloso perché non sostieni i loro polsi se le loro mani cedono. Di conseguenza, il peso cadrebbe direttamente sulla testa.
Un'alternativa migliore è stare dietro la persona e afferrargli i polsi. Alza i polsi se ha bisogno di aiuto, ma lascia che la persona eserciti il massimo sforzo possibile durante il sollevamento. Non si tratta di te che fai l'esercizio! Se vedi che l'atleta ha bisogno di aiuto per caricare i manubri sulle sue spalle, mettiti dietro di lui e avvicinati per aiutarlo a sollevare il peso.
Tecniche di spotter in palestra
Allenarsi con uno spotter in palestra non solo è più sicuro, ma ci permette anche di portare il nostro allenamento molto più in là. Grazie ad un buon spotter, potremo applicare varie tecniche di intensità che non potremmo eseguire se ci allenassimo da soli. Diamo un'occhiata ad alcune delle tecniche assistive più popolari.
Raggiungere il cedimento muscolare
L'allenamento con uno spotter ci consente di raggiungere in sicurezza il cedimento muscolare in esercizi come la panca o lo squat. Ci consente di ottenere il massimo da una serie di allenamenti senza timore di infortuni. Quando falliamo, lo spotter ci aiuterà a sollevare la barra per rimetterla nel rack.
Ripetizioni forzate
Grazie a uno spotter, possiamo utilizzare questa tecnica di allenamento. Consiste nel raggiungere il cedimento muscolare (dove non possiamo completare più ripetizioni) e fare qualche ripetizione in più con l'aiuto del partner. In realtà, lo spotter dovrebbe aiutare quel tanto che basta per farci completare qualche ripetizione in più dopo aver saltato. È una tecnica di intensità per il bodybuilding che ci permette di superare i limiti e andare ben oltre il cedimento muscolare.
Ripetizioni negative
Bisogna stare molto attenti con questa tecnica, che può tornare utile in certe occasioni. Tuttavia, è richiesto uno spotter con una buona conoscenza. Consiste nel posizionare un peso che non potremmo sollevare da soli e fare solo le fasi eccentriche dell'esercizio. L'aiutante deve aiutarci a sollevare il peso (applicando in questo caso tutta la sua forza) e noi controlleremo l'abbassamento del peso o fase negativa.
Ad esempio, supponiamo di essere in grado di eseguire distensioni su panca solo per 80 kg. Per applicare le ripetizioni negative, posizioneremmo 90 kg. Lo spotter della panca ci aiuterebbe a sollevare il bilanciere dal petto. Ci occuperemmo di sostenere il peso della barra durante la discesa.
I replay negativi non dovrebbero essere abusati, in quanto potrebbero essere pericolosi anche con un buon spotter. Tieni presente che sosterrai più peso di quello che potresti sollevare da solo.
Anche le ripetizioni forzate e negative funzionano alla grande in esercizi come il bilanciere bicipite curl o il lat pulldown .
Serie discendenti o drop set
Il drop set è un'altra tecnica molto utilizzata nel bodybuilding che richiede anche l'assistenza di un partner. In questo caso, una persona deve togliere peso dal bilanciere ogni volta che raggiungiamo il cedimento in modo da poter fare un'altra serie.
Questa tecnica richiede velocità e buona coordinazione da parte dello spotter, che dovrà osservarci subito dopo aver scaricato il peso. Vediamo un esempio. Diciamo che fai distensioni su panca da 90 kg (una barra da 10 kg e 4 piastre da 10 kg su ciascun lato). Inizi la serie, fai 5 ripetizioni e raggiungi il cedimento muscolare. Immediatamente, il tuo spotter rimuove un disco da 10 kg da ciascun lato. Ora sei 70 kg e fai 10 ripetizioni. Il tuo spotter rimuove altri due dischi. Ora, con 50 kg, fai 14 ripetizioni e raggiungi il fallimento. Quindi la persona che ti assiste rimuove altri due dischi da 10 kg. Ti ritroverai con 30 kg sulla barra e fai 20 ripetizioni fino al cedimento.
Tutte le serie devono essere eseguite senza riposo. Come puoi vedere, la serie discendente o drop set è un'altra tecnica che ci permette di andare ben oltre il normale cedimento muscolare. È una sfida.
Gli esercizi in cui è possibile applicare facilmente un drop set sono la panca piana, l'arricciatura dei bicipiti con bilanciere, leg press o il rematore con bilanciere. In tutti è meglio che un partner ci prenda i dischi.
Per saperne di più su queste tecniche, leggi il seguente post:
Allenamento di bodybuilding con tecniche di intensità
Come allenarsi senza uno spotter?
Infine, vediamo quali opzioni ci sono se non possiamo contare su uno spotter. Come vedremo, a volte non è necessario avere un osservatore nella panca o nello squat se la nostra palestra dispone di attrezzature con sistemi di sicurezza. Se non disponi di supporti di sicurezza, il nostro ultimo consiglio è di non correre rischi con pesi che potrebbero fallire nella distensione su panca o nello squat. Comprendiamo che può essere frustrante non spingerci oltre i nostri limiti, ma non vuoi nemmeno avere difficoltà sotto la sbarra.
Se non hai nessuno che ti supervisioni o mezzi di sicurezza, scegli un peso che sei sicuro di riuscire a sollevare. Esegui l'esercizio e mantieni sempre 3 o 4 ripetizioni lontano dal fallimento.
Quali soluzioni esistono per allenarsi senza spotter in palestra in sicurezza?
Prese di sicurezza per panca
Sono due supporti che sporgono dai montanti della panca. Se sbagli, la barra rimarrà in cima ai supporti e potrai facilmente scappare sotto di essa. Non tutte le palestre lo hanno.
Se la tua panca piana non ha il sistema di sicurezza, puoi anche "imparare a fallire" e rischiare. Questo non è il più consigliato, ovviamente, ma se hai un po' di esperienza, potresti abituarti a farlo.
Se fallisci nella distensione su panca, la prima cosa è non essere allarmato o nervoso. Se hai una buona tecnica, la barra dovrebbe essere atterrata sul tuo petto. Se non riesci a togliere la barra dal petto, falla rotolare in avanti con i polsi fino a portarla alle cosce. Quindi spingiti verso l'alto e solleva il busto. Rimarrai seduto sulla panca con la sbarra sopra le gambe. Da qui, puoi facilmente sbarazzarti del peso.
Un'altra opzione è quella di non posizionare i morsetti oi fili di sicurezza alle estremità della barra. Se dovessi perdere la ripetizione, potresti inclinare la barra di lato in modo che i piatti cadano a terra. Quindi, farai lo stesso inclinando la barra dall'altra parte.
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| Esempio di distensione su panca con supporti di sicurezza incorporati. |
Supporto di sicurezza sullo squat rack
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| Rack squat con supporti. | Power-Rack con barre di sicurezza. |
Uno squat stand o rack avrà un paio di barre di sicurezza che si trovano sotto il busto dell'atleta. L'idea è che il carico rimarrà su questi supporti di sicurezza se il sollevatore perde il sollevamento. L'atleta potrà uscire agevolmente sotto la sbarra, senza rischio di infortunio. In molti rack, i supporti di sicurezza sono regolabili in altezza. Questo è il modo migliore per eseguire uno squat pesante senza uno spotter.
Se non hai uno spotter o barre di sicurezza nel tuo rack, il nostro consiglio è di non rischiare di fare uno squat pesante. Non ne vale la pena. Potresti ferirti gravemente alle gambe o alla schiena se non riesci a controllare il peso.
Se un giorno hai fallito l'esercizio senza uno spotter o sistemi di sicurezza, quello che dovresti fare è far cadere la barra dietro la schiena. Questo è il modo più sicuro per sfuggire a un fallimento.
La macchina Multipower
La macchina Multipower o Smith è la nostra terza raccomandazione per l'allenamento senza spotter. Questa macchina è in molte palestre. È come un rack, ma ha dei binari che guidano la barra. I pali dell'attrezzo hanno un sistema dentato che permette di riposizionare la barra in qualsiasi punto di rottura.
In realtà, non c'è alcun rischio. Quando sbagli, torci i polsi e aggancia la barra ai denti della rastrelliera. Sebbene la macchina Multipower non sia consigliata come il peso libero, può salvarci la giornata se non abbiamo uno spotter. Inoltre, puoi eseguire una varietà di esercizi su questo attrezzo: bench press, shoulder press, squat...
Come prepararsi a "spot" una persona in palestra
Spotter in palestra per la prima volta può essere stressante. Con alcuni suggerimenti, puoi ridurre la tua ansia, aumentare la tua capacità di mantenere la persona al sicuro e aiutarla a ottenere una posizione migliore. Prima di iniziare un programma di allenamento della forza con un partner, la comunicazione pre-lift è una parte importante di un buon lavoro di squadra. Solo così otterrai un sollevamento sicuro. Concordate insieme se aiuterete a rimuovere il bilanciere dal rack, quali sono gli obiettivi delle serie e delle ripetizioni o quale tipo di segnale utilizzerà l'atleta per richiedere assistenza. Assicurati di sapere cosa aspettarti e cosa ti viene richiesto prima che l'altra persona inizi a sollevare i pesi. La comunicazione è fondamentale. L'atleta ha bisogno di aiuto per togliere il peso dal rack? L'atleta ha bisogno che tu controlli il peso o vuole solo che qualcuno afferri il bilanciere se non riesce a tenere il passo con le ripetizioni? Inoltre, quante ripetizioni sta cercando di fare la persona? Tutto deve essere discusso e chiarito prima che inizi una serie. Hai uno spotter?
