Panca per tricipiti con bilanciere a presa stretta
Questo non è solo un altro degli esercizi considerati per rafforzare i tricipiti con una barra. Il movimento è noto come distensione su panca a presa stretta ed è una variazione della classica distensione su panca che colpisce specificamente i muscoli tricipiti . Questa versione prevede una presa più stretta, che aumenta l'attivazione muscolare e riduce il coinvolgimento dei pettorali.
Per eseguire la panca con presa stretta, dovresti seguire questi passaggi:
• Sdraiati su una panca pesi con i piedi appoggiati sul pavimento e la schiena appoggiata alla panca. Assicurati che le spalle siano ben posizionate e che le scapole siano leggermente retratte.
• Afferrare la sbarra con le mani leggermente divaricate, all'incirca all'altezza delle spalle o leggermente più vicine. I pollici dovrebbero essere avvolti attorno alla barra per la massima stabilità.
• Fai un respiro, solleva la barra dal rack e abbassala lentamente verso il petto mantenendo i gomiti vicini al corpo. Meglio tenere i gomiti sempre rivolti verso il basso
• Una volta che la barra tocca leggermente il petto, spingi verso l'alto in modo esplosivo estendendo le braccia ed espirando alla fine.
Allo stesso modo, non si tratta di compiere l'azione e nient'altro. In particolare, è necessario tenere conto e applicare anche alcune considerazioni che gli specialisti ritengono fondamentali.
• Mantieni sempre il controllo del peso ed evita di dondolare il corpo o di sfruttare lo slancio per sollevare la barra.
• Eseguire l'esercizio attraverso una gamma completa di movimento abbassando la barra fino a toccare leggermente il petto, quindi estendendo completamente le braccia nella fase di sollevamento.
• Regolare il peso in modo appropriato in modo da poter completare il numero desiderato di ripetizioni senza compromettere la tecnica.
• Se sei un principiante, è consigliabile lavorare i tricipiti con una barra con un allenatore o un professionista del fitness per ricevere una corretta istruzione ed evitare infortuni.
French press per tricipiti sulla barra Z
È un'azione altamente efficace per i tricipiti con bilanciere per sviluppare e rafforzare i muscoli delle braccia. In questa variante del french press per tricipiti viene utilizzata una barra a Z, particolare perché ha una forma curva al centro , che permette una presa più comoda ed ergonomica durante l'azione.
Per eseguire il french press o semplicemente i tricipiti con barra Z, segui questi cinque passaggi:
• Inizia sdraiandoti su una panca piana con i piedi appoggiati sul pavimento e la barra Z tenuta con una presa stretta (mani alla larghezza delle spalle o meno della larghezza delle spalle). Tieni le braccia distese sul petto.
• Fai un respiro e abbassa lentamente la barra verso la fronte, flettendo i gomiti, che devono rimanere vicini alla testa. Controllare il movimento in ogni momento per evitare lesioni.
• Fermati quando gli avambracci sono paralleli al suolo e senti un allungamento dei tricipiti. Puoi rimanere in questa posizione per un secondo per massimizzare il lavoro.
• Ricominciare ad allungare le braccia riportando il bilanciere nella posizione di partenza. Espira durante questa fase del movimento e mantieni i tricipiti sempre contratti.
• Ripetere il movimento per il numero desiderato di ripetizioni. È importante mantenere sempre una tecnica corretta evitando rimbalzi o oscillazioni eccessive del corpo.
Questo è uno dei movimenti tricipiti con barra Z più efficaci. Si concentra anche sul lavoro isolato dei tricipiti , che aiuta a migliorare la forza e le dimensioni . Inoltre, può contribuire allo sviluppo dei muscoli delle spalle e, in misura minore, del torace.
Ricorda sempre di riscaldarti correttamente prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento della forza e consulta un professionista del fitness o un personal trainer se hai lesioni o preoccupazioni specifiche. E vedi aumentare la forza progressivamente.
Panca inclinata con presa stretta su Multipower
Ecco un'ottima opzione per costruire e rafforzare i muscoli tricipiti, così come altri muscoli stabilizzatori nella parte superiore del corpo . Per eseguire questa mossa, avrai bisogno di una Multipower o di una Smith Machine. Puoi sviluppare il movimento in un totale di tre fasi:
• Impostazione macchina: regola il banco della macchina Multipower su una posizione inclinata di circa 30 o 45 gradi. Verificare che il supporto della barra sia ad un'altezza adeguata in modo da poterlo raggiungere comodamente. Posiziona la barra dritta nella posizione corretta e aggiungi peso su entrambe le estremità in base alla tua forza e al tuo livello di abilità.
• Posizione di partenza: Sedersi sulla panca con la schiena appoggiata ei piedi ben piantati a terra. Afferra la barra con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle o a una distanza inferiore (presa stretta).
• Esecuzione del movimento: Riempi i polmoni d'aria e inizia abbassando lentamente la barra verso il petto mantenendo i gomiti vicini al corpo e controllando il movimento in ogni momento. Quando la barra tocca il tuo petto, inizia a spingere verso l'alto per estendere in modo esplosivo le braccia fino a quando le tue mani non tornano sul petto. Fallo sempre con pazienza e per nessun motivo affrettati.
È importante tenere conto di alcuni suggerimenti aggiuntivi per garantire una corretta esecuzione ed evitare infortuni. Tieni le spalle basse e indietro per ottenere una postura stabile durante questo esercizio per tricipiti con barra dritta .
Ricorda inoltre di controllare la respirazione durante l'esecuzione del movimento. Espira mentre spingi la barra verso l'alto e inspira mentre la abbassi verso il petto . Infine, fai da 8 a 12 ripetizioni per serie, poiché questo è un numero più che adeguato sia per i principianti che per i più esperti.
French press o tricipiti con bilanciere su panca inclinata
Il french press su panca inclinata è un esercizio efficace per sviluppare e rafforzare i tricipiti . Si esegue utilizzando una sbarra e una panca ad inclinazione regolabile. Dovrai applicare tutto quanto segue:
• Regolare la panca ad un angolo di inclinazione di circa 30 - 45 gradi.
• Sdraiati sulla schiena sulla panca e appoggia saldamente i piedi sul pavimento per una maggiore stabilità.
• Afferrare la barra con una presa stretta, all'incirca alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
• Portare la barra al petto e iniziare con le braccia completamente distese. Questa sarà la tua posizione iniziale. Tenere i gomiti vicini alla testa durante l'intero esercizio concentrerà il tuo lavoro sui tricipiti.
• Inspira e piega lentamente i gomiti e abbassa la barra davanti alla testa.
• Tieni gli avambracci perpendicolari al suolo ed evita di far oscillare troppo i gomiti lateralmente.
• Continuare ad abbassare la barra finché gli avambracci non sono paralleli al suolo o finché non si avverte un forte allungamento dei tricipiti.
• Una volta raggiunta la posizione inferiore, estendi i gomiti e riporta la barra nella posizione iniziale. Rilasciare l'aria. Mantieni il controllo durante tutto il movimento ed evita di far oscillare le braccia.
• È importante respirare correttamente durante il movimento. Espira mentre sollevi la sbarra e inspira mentre la abbassi verso la parte anteriore della testa.
Questo esercizio può essere eseguito con diverse varianti. Ad esempio, utilizzando una barra EZ o manubri invece di una barra dritta . Puoi anche regolare l'angolo di inclinazione della panca per spostare l'attenzione sui muscoli tricipiti.
French press con barra romana
Questo esercizio con la barra per tricipiti è ottimo sia per costruire muscoli che per rafforzarli. Richiede sdraiarsi su una panca piana e tenere una barra romana con la presa neutra (i palmi rivolti l'uno verso l'altro). Le mani dovrebbero essere alla larghezza della presa neutra sulla barra romana (che di solito è leggermente più ampia della larghezza delle spalle) . I passi da seguire sono quelli:
• Estendere le braccia con la barra sul petto assicurandosi che i gomiti siano leggermente piegati.
• Fai un respiro e abbassa lentamente la barra dietro la testa, piegando i gomiti. Tieni la parte superiore delle braccia verticale.
• Tieni i gomiti sempre vicini alla testa durante tutto il movimento per massimizzare l'attivazione dei tricipiti.
• Quando il bilanciere è vicino o tocca la nuca, distendi le braccia per tornare alla posizione di partenza ed espira.
Va notato che la pressa francese alla sbarra romana è particolarmente efficace per lavorare il capo lungo del tricipite , aiutando a sviluppare le dimensioni e la definizione di quest'area. Inoltre, facendo l'esercizio sdraiato, si riduce al minimo il coinvolgimento di altri muscoli. Qual è la conseguenza? Dai una maggiore attenzione ai tricipiti.
Inoltre, per ottenere i migliori risultati di ipertrofia, si consiglia di eseguire 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con un carico impegnativo alla fine di ogni serie . Man mano che avanzi, puoi aumentare gradualmente il carico, ma fintanto che viene mantenuta la tecnica corretta.
È importante ricordarsi di riscaldarsi adeguatamente prima di eseguire il Roman Bar Triceps French Press e di ascoltare il proprio corpo durante l'esercizio . È qualcosa che si applica, dopotutto, a tutti i tipi di esercizi per tricipiti con una barra o un'azione che richiede sforzo e lavoro su determinati muscoli.
Se stai cercando di sviluppare o rafforzare i tuoi tricipiti con una barra, queste cinque alternative saranno l'ideale per te e potrai verificarlo dopo poche settimane.
