Inizia a fare il muscle up , uno spettacolare movimento calistenico che rafforza tutto il tuo corpo. Il muscle-up è una progressione del pull-up. Se stai cercando un allenamento progressivo a corpo libero per aumentare la forza, prova questa mossa.
Cosa sono i muscle up?
Il muscle up, noto anche come muscle-up alla sbarra o muscle-up rigoroso , è un esercizio di calistenia in cui il peso corporeo viene utilizzato per attivare gruppi muscolari in tutto il corpo. Per fare un muscle-up, devi afferrare un bilanciere. È necessario utilizzare una falsa presa (cioè metti i pollici sopra la barra invece che attorno ad essa). Per iniziare, devi tenere il corpo teso e appeso alla sbarra, le gambe dritte e le dita dei piedi puntate. Solleva il busto premendo la parte centrale in uno schema di movimento simile a un pull-up. Quando il tuo petto è più alto della barra, inclinati in avanti e spingiti via dalla barra per sollevare il tuo corpo con un movimento esplosivo. Abbassare delicatamente e ripetere questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni .
Muscle up tutorial e tecnica
Ecco una guida dettagliata su come eseguire il muscle up . Tieni presente che queste istruzioni riguardano l'esecuzione del movimento utilizzando un bilanciere. Se dovessi farlo con gli anelli, la meccanica sarebbe abbastanza simile.
Primo passo
Inizia appendendoti alla sbarra con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Usa una falsa presa (i pollici non devono avvolgere la barra). Puoi esercitarti a pendere dalla posizione di presa iniziale e calciare. L'uso del movimento oscillante e del calcio ti aiuterà a creare slancio mantenendo la stabilità del core.
Un consiglio: tenete sempre le gambe unite e i glutei contratti.
Secondo passo: porta il petto verso la sbarra
Ora è il momento di portare il pettorale verso la sbarra. Spingiti in modo aggressivo verso la sbarra. Ricorda di mantenere il corpo rigido e le gambe unite. Cerca di stringere la parte inferiore del torace/pancia contro la sbarra inclinandoti all'indietro e spingendo.
Terzo passaggio: rotolare sopra la barra
Dopo aver sollevato il petto e aver raggiunto la barra, spingi il petto e le spalle in avanti e sopra la barra per raggiungere la posizione inferiore per i tuffi della barra parallela. Ancora una volta, il tuo corpo deve essere rigido e devi controllare la parte centrale.
Un consiglio : usare la falsa presa ti aiuterà in questa fase di virata e transizione.
Fase quattro: spingiti in alto
Infine, finisci il muscle up rigoroso o il calcio (non rigoroso). Estendi completamente i gomiti nella parte superiore del movimento e mantieni il controllo del corpo. Ancora una volta, mantieni il tuo corpo stretto e controlla il tuo core.
Fase cinque: fai un'altra ripetizione
Se vuoi eseguire diversi muscle-up di fila , puoi semplicemente abbassarti e continuare il movimento di salti e calci. Puoi anche eseguire vari muscle-up ciclici. Ciò richiede una formazione più avanzata e competenze sviluppate. Appoggiati alla barra, torna al ciclo di salto e oscillazione ed esegui la ripetizione successiva.
Secondo metodo per fare la tecnica del muscle up
Passaggio 1: allontanati dal bar
Stare a circa 30 cm dalla barra. Alza le mani verso la barra con un angolo di circa 45 gradi. Puoi sempre riscaldarti con alcuni leggeri esercizi cardio o di resistenza prima di eseguire il muscle-up. Il riscaldamento previene gli infortuni. Puoi fare salti, flessioni o torsioni del braccio.
Non stare direttamente sotto la barra come in un normale pull-up. Prima di poter fare i muscle-up, devi aumentare la velocità. Lo troverai molto più facile se inizi da una certa angolazione.
Fase due: aggrappati alla sbarra con una falsa presa
Salta verso la barra e afferrala con entrambe le mani. Usa una presa finta invece di una normale.
Se sei nuovo nella falsa presa, dovresti esercitarti più volte prima di tentare un muscle-up . Per afferrare la sbarra con una falsa presa, tieni i pollici sulla sbarra invece che attorno ad essa. Pensa al bar come al bordo di una scogliera. Non tenere la barra come se stessi tenendo una bottiglia. Invece, afferralo come se fossi appeso a una sporgenza. Stringi i palmi delle mani e girali leggermente verso l'interno. La maggior parte della mano e del polso dovrebbe essere direttamente sopra la barra.
Se non riesci ad afferrare immediatamente la barra con una falsa presa, puoi prenderla con una presa normale non appena la tocchi. Tuttavia, prima di passare al musleup , dovresti passare a una falsa presa. L'uso di una falsa presa rende più facile lavorare i muscoli della parte superiore del corpo, piuttosto che fare affidamento esclusivamente sulla velocità della parte inferiore del corpo per completare l'esercizio.
Terzo passo: Oscillazione
Il movimento di oscillazione in avanti dovrebbe dare automaticamente slancio al corpo. Dovresti essere in grado di sentirti dondolare avanti e indietro mentre ti appendi alla sbarra. Dovresti avviare il muscle up quando il tuo corpo oscilla in avanti e si alza nella posizione esattamente opposta rispetto al punto di partenza.
Questa mossa è molto simile a un kick pull-up. I kick pull-up vengono eseguiti facendo oscillare il corpo e usando lo slancio per alzarsi. Questo ti permette di sollevare il tuo corpo e portare il mento sopra la sbarra. I kick pull-up sono fondamentalmente la prima parte di un muscle up. Devi esercitarti con questi pull-up prima di tentare il movimento.
Se non sei abituato a tali impulsi, potresti dover attendere diversi swing prima di poter conoscere il punto corretto. Tuttavia, è meglio passare al muscle-up dopo alcuni swing, poiché perderai gradualmente slancio a ogni swing.
Fase quattro: alza le gambe
Non appena senti il cambio di ritmo di cui hai bisogno, porta rapidamente le ginocchia al petto come se stessi allenando gli addominali. Alzando le ginocchia, la parte superiore del corpo si inclina all'indietro, facilitando il sollevamento.
È possibile eseguire un muscle up stretto senza sollevare le gambe, ma sarebbe più difficile e meno vantaggioso nel complesso. Portare le ginocchia al petto coinvolge più gruppi muscolari addominali e della parte inferiore del corpo.
Passaggio cinque: tira il mento sopra la barra
Porta le ginocchia al petto e solleva il mento con le braccia verso la sbarra. Cerca di arrivare il più in alto possibile durante questo movimento. Vuoi spingere il tuo corpo almeno quanto un normale pull-up, o anche un po' più in alto.
Quando raggiungi il punto in cui le tue braccia possono raggiungere, mantieni la tensione e lasciati cadere di nuovo. Tieni le braccia piegate sopra la barra e i gomiti bloccati. Se oscilli correttamente, le gambe e la schiena torneranno indietro. Questa posizione e lo slancio ti permetteranno di portare il petto sopra la sbarra.
Passaggio sei: passa il petto sopra la barra
Vuoi andare dal pull-up al fondo portando le spalle sopra le mani il più rapidamente possibile. Quando lo fai, il tuo petto dovrebbe sollevarsi sopra la barra. A questo punto, puoi tenere le ginocchia piegate o iniziare a calciare con le gambe.
Entrambi i formati sono accettabili. Calciare con le gambe può aumentare lo slancio che hai già costruito e rendere la mossa più facile da eseguire.
Fase sette: premere le mani verso il basso
Completa il movimento premendo la barra con entrambe le mani. Quando lo fai, dovresti naturalmente spingere il tuo corpo in alto e oltre la barra. Continua finché le tue braccia non sono in cima alla barra e completamente distese. Lavora lentamente quanto necessario per evitare lesioni. Concentrati sul portare i gomiti sopra la sbarra. Quindi raddrizza gradualmente le braccia il più possibile senza tensione o dolore. Mantieni il tuo core contratto.
Potrebbe anche essere necessario regolare la presa all'altezza del muscle up in alto. Cambia la presa falsa con quella normale. Avvolgere i pollici attorno alla barra a questo punto ti aiuterà a non scivolare mentre regoli la posizione delle braccia.
Tecnica del muscle up ad anello
Primo passo: mettiti sotto gli anelli
Posizionati direttamente tra e sotto gli anelli. Dovresti essere in grado di sollevare la mano con i gomiti leggermente piegati quando raggiungi gli anelli.
A differenza del bilanciere, non è necessario iniziare con il corpo inclinato rispetto agli anelli per aumentare lo slancio iniziale. Poiché gli anelli sono flessibili piuttosto che rigidi, dovrebbe naturalmente essere più facile sollevare la parte superiore del corpo anche senza l'ulteriore oscillazione.
Va notato, tuttavia, che fare il muscle up sugli anelli è più difficile che alla sbarra. Sebbene sia più facile guadagnare velocità, gli anelli non sono stabili. Quando questi si muovono, hai bisogno di un maggiore controllo del tuo corpo.
Secondo passo: tieni gli anelli con una falsa presa
Alza le braccia e afferra entrambi gli anelli con una presa falsa, invece di usare una presa normale. Se non hai familiarità con la falsa presa, dovresti esercitarti prima. Questo tipo di presa è importante perché toglie il pollice e il polso dall'equazione e rende più facile sollevare il corpo più in alto e passare da un movimento all'altro.
Tenere gli anelli con una falsa presa appoggiando i palmi delle mani sugli anelli e flettendo le mani verso i gomiti e i mignoli.
Terzo passo: appendere agli anelli
Raddrizza gradualmente le braccia e calcia le gambe davanti a te. Devi essere appeso agli anelli e sostenere il tuo peso solo con le mani.
Tieni presente che le tue braccia dovrebbero essere sopra la testa e alla larghezza delle spalle.
Con la falsa presa, potresti non essere in grado di raddrizzare completamente le braccia. Tuttavia, dovresti cercare di raddrizzare le braccia il più possibile per rendere più facile il passaggio successivo.
Fase quattro: tira su il corpo
Solleva il corpo con le mani fino a quando il mento è all'altezza o leggermente al di sopra della parte inferiore degli anelli. Mentre sollevi il tuo corpo, prova a tirare dentro gli anelli. Indossa gli anelli uno vicino all'altro e vicino al petto e al corpo. Potrebbe essere necessario posizionare i gomiti verso l'esterno per bilanciare gli anelli.
Appoggiati abbastanza indietro in modo che il tuo viso si muova dietro gli anelli, non tra di loro. La tua testa dovrebbe essere dietro gli anelli per creare abbastanza spazio e slancio per passare a un tuffo.
Passaggio cinque: porta la parte superiore del corpo in avanti
Non appena ti senti abbastanza stabile, inclina le spalle e il petto in avanti. Le spalle dovrebbero sentirsi come se si estendessero ciascuna sopra la parte superiore di ciascun anello. Dovresti portare le spalle completamente sopra gli anelli quando lo fai. In questo modo, sarai in grado di caricare più peso sugli anelli, rendendo più facile la transizione verso il muscle-up completo .
In teoria, puoi appoggiare le spalle direttamente sugli anelli usando solo la forza delle braccia. Tuttavia, devi piegarti in avanti in modo che il tuo peso sia sulle tue braccia. Altrimenti, potresti finire per scivolare prima di completare l'esercizio.
Mentre passi le spalle sugli anelli, dovresti iniziare a ruotare gli anelli verso l'esterno. Le tue braccia dovrebbero essere naturalmente alla larghezza delle spalle, ma non lasciare che le tue braccia si estendano ulteriormente. Gira gli anelli in modo che le dita siano rivolte verso l'esterno. Ruotando gli anelli, puoi sollevare il tuo corpo.
Sesto passo: aiutati con le gambe per sollevare il corpo
Mentre sollevi la parte superiore del corpo, dovresti iniziare a spingere le gambe verso il basso contemporaneamente (mantenendo entrambe le gambe abbastanza dritte). Tuttavia, non devi raddrizzare completamente le gambe. È meglio tenere le gambe leggermente piegate sui fianchi in modo che i piedi siano davanti a te. Tenere i piedi davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio e la stabilità.
Se hai difficoltà a tenere le gambe dritte, puoi sollevare le ginocchia per riposare davanti al basso ventre.
Indipendentemente dal fatto che le tue gambe rimangano dritte o piegate, dovrebbero essere tenute leggermente davanti a te. Questo rende più facile spostare il peso corporeo in modo da poter salire dietro e sopra gli anelli.
Settimo passo: premi gli anelli per fare il musleup
Usa le mani per premere gli anelli. Continua fino a quando tutto il petto e la parte superiore delle braccia sono al di sopra dell'altezza degli anelli. Quando raggiungi questo punto, avrai fatto il muscle-up completo .
Le braccia dovrebbero iniziare a raddrizzarsi, ma dovrebbero rimanere leggermente piegate all'altezza del gomito. Tieni le mani alla larghezza delle spalle. Nota che anche il tuo petto si raddrizzerà un po', ma le spalle e la parte superiore del torace dovrebbero ancora sporgersi un po' in avanti. Cerca di tenere la schiena dritta. Non vuoi permettere alla tua colonna vertebrale di inarcarsi. La curvatura della colonna vertebrale impedisce ai muscoli di funzionare correttamente. Devi anche contrarre il nucleo. Quando entri in questa posizione, le tue gambe scenderanno naturalmente sotto il resto del tuo corpo.
Tecniche e consigli per il primo muscle up
Se sei bloccato e non riesci ancora a fare il tuo primo muscle up, forse i seguenti suggerimenti ti aiuteranno.
Riscaldamento
Riscaldati prima con esercizi cardio e di resistenza moderata. Puoi correre, saltare, camminare senza muoverti o lavorare su un'ellittica per 15 minuti. Esercizi di resistenza moderati, come pulldown o rope row, possono anche aiutarti a riscaldare i gruppi muscolari necessari per questo esercizio.
Inizia con pull-up di base
I pull-up di base ti aiutano a costruire i muscoli necessari per controllare un muscle-up. I pull-up di base possono essere eseguiti in diversi modi, con diverse prese e posizioni delle mani.
- Inizia appendendoti alla sbarra. Le braccia devono essere estese e i piedi devono essere separati da terra. Puoi incrociare le gambe alle caviglie e sollevare le gambe in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al suolo.
- Per fare trazioni alla sbarra tradizionali , afferrare la barra con una presa prona. Le mani dovrebbero essere più larghe delle spalle. Contrai l'addome e tira su fino a quando la barra non è al tuo mento. Metti in pausa e poi ripeti.
- In un chin-up, afferri la barra con le dita rivolte verso di te (presa supinata). Quindi, solleva il corpo finché la barra non raggiunge il mento.
- I pull-up a presa larga coinvolgono maggiormente i dorsali superiori, mentre i chin-up lavorano la parte bassa della schiena, la parte centrale della schiena e i bicipiti. Entrambi gli stili ti preparano a fare un muscle up perfetto. Puoi aggiungere zavorra (manubri, kettlebell, dischi...). Un peso maggiore ti preparerà meglio per il tuo obiettivo.
Pratica la tecnica del muscle up sul pavimento
È più difficile i muscle up quando gli anelli olimpici sono appesi sopra di te. Se vuoi imparare a potenziarti con gli anelli, dovresti iniziare con gli anelli più vicini al suolo.
- Abbassare gli anelli olimpici in modo che i piedi tocchino terra. Afferra gli anelli ed estendi completamente le braccia. Quindi, esercitati a oscillare e lanciare la testa e il petto al centro degli anelli mantenendo i gomiti contratti.
- Abbassando gli anelli più vicino al suolo, si fa praticamente la seconda parte del muscle up. Questo tipo di esercizio ti rende più facile raggiungere la posizione di muscle-up dopo il sollevamento.
- Questa tecnica permette di lavorare e costruire i muscoli necessari per il muscle-up. Allena anche il corpo a usare il movimento e la tecnica corretti, il che costruisce una buona memoria muscolare.
- Questo è anche un buon momento per praticare i tuffi del torace, che devi padroneggiare per avere successo. Afferra gli anelli con la falsa presa ed estendi le braccia. Solleva i piedi da terra e fai diversi tuffi sul petto.
Esercitati a trazioni alla sbarra con calci
I kick pull-up sono una versione più avanzata che prevede il dondolio del corpo avanti e indietro. Il movimento dell'oscillazione ti consente di guadagnare slancio per salire sopra la barra.
- Inizia a praticare i kick pull-up prendendoti il tempo per completare correttamente ogni parte del movimento prima di eseguirli.
- Quando oscilli in avanti, vuoi che la tua testa sia in avanti davanti alla barra. Spalle, fianchi e gambe dovrebbero essere piegate dietro la sbarra. Mentre ti muovi all'indietro, vorrai che i tuoi fianchi si sollevino e si muovano in avanti mantenendo la testa dietro la sbarra.
- Quando i tuoi fianchi hanno raggiunto l'altezza massima, alzati e avvicinati in modo che il mento sia sulla barra. Quindi, torna in un'oscillazione verso il basso. Mantieni la presa leggermente rilassata. Non devi stringere molto forte la barra. Vuoi una presa leggera per avere un movimento fluido.
Abituati alla barra per trazioni prima di utilizzare gli anelli olimpici
Fare il muscle up sulla barra è più facile che sugli anelli. Pertanto, prima abituati a lavorare con la barra.
- Devi anche esercitarti con i pettorali sulla sbarra. Gli esercizi sulla barra ti aiuteranno a costruire muscoli e tecnica. Poiché la barra è più stabile degli anelli, ti offre una migliore piattaforma di apprendimento.
- Una volta che ti senti sicuro con la barra, prova a usare gli anelli olimpici a bassa altezza. Quando ti fidi degli anelli a bassa altezza, puoi sollevarli. Quindi, pratica il muscle-up con gli anelli sollevati.
Requisiti per fare il tuo primo muscle up
In questa parte dell'articolo, ti forniremo una guida alla progressione di muscle up in 5 fasi . Parleremo anche dei requisiti del primo muscle up per principianti . Vedremo nello specifico come puoi costruire la forza, l'abilità e la fiducia necessarie per portare a termine la mossa.
Il muscle up è un complesso esercizio a corpo libero che richiede forza, stabilità articolare e controllo del corpo. Per tentare di imparare questa mossa in sicurezza, dovresti già avere un po' di stabilità e coordinazione. Se non ce l'hai, potresti farti male. L'uso eccessivo e lo stress sulle articolazioni e sul tessuto connettivo potrebbero causare lesioni. Potresti anche avere problemi alla spalla, al gomito e al polso.
Prima di provare il tuo primo muscle up , ti consigliamo di completare i seguenti prerequisiti con forma e controllo adeguati.
• 10-15 pull-up (normali e dal petto alla sbarra)
• 10-15 dips negli anelli olimpici
• Tenere il corpo con le braccia distese sugli anelli
I requisiti sono raccomandazioni generali. Se non sei sicuro di essere pronto, prova diversi suggerimenti per il muscle up per principianti o trova un allenatore qualificato.
Guida con 5 consigli per realizzare il tuo primo muscle-up se sei un principiante
1. Aumenta la tua forza negli esercizi con il tuo peso corporeo
Come accennato in precedenza, esegui esercizi a corpo libero come pull-up, chin-up, push-up, push-up, sit-up, plank e altri movimenti necessari per aumentare la massa muscolare. Una volta che hai costruito la forza con il tuo peso corporeo, puoi aggiungere tempi, prese e altre variazioni complesse per migliorare il controllo del corpo, la resistenza muscolare e la resistenza agli infortuni.
Inizia con quanto segue : esegui 3-4 serie di pull-up rigorosi e tuffi ad anello.
Aggiungi difficoltà : man mano che avanzi, esegui pull-up con oscillazioni, tempi e altre variazioni.
Consigliamo il seguente elenco di esercizi a corpo libero come complemento al muscle-up:
• Pull-up oscillanti e capricci
• Tirati su portando il busto alla sbarra
• Fondi per pettorali negli anelli
• Roccia Cava
• Tirato su con le gambe a "L"
• Canottaggio per il ritorno sugli anelli olimpici
2. Tenere il corpo negli anelli
Supponendo che tu voglia fare un muscle up sugli anelli (se stai usando una barra, fallo con la barra), dovrai adattarti e costruire forza e controllo isometrici in posizioni impegnative. Mantieni la posizione per un certo periodo di tempo nella parte inferiore di un tuffo, nella parte superiore e durante l'intera traiettoria ascendente del muscle-up. Puoi aumentare la coordinazione, la funzione muscolare e ridurre l'instabilità articolare.
Inizia con quanto segue : inizia tenendo premuto per 20-30 secondi nella parte inferiore e superiore di un anello dip. Concentrati sull'uso dei muscoli e non delle articolazioni.
Añade dificultad: Aguanta cada vez más tiempo y haz pausas en las repeticiones a medida que avances.
3. Esercitati nelle transizioni di muscle-up assistite
La fase di rotazione o di transizione è spesso la parte più difficile del movimento, che richiede forza, potenza, stabilità e sicurezza. Molte persone a questo punto perdono il controllo del proprio corpo perché spesso perdono la rigidità quando provano a eseguire un movimento oscillatorio aggressivo.
Capire come passare correttamente a un muscle-up ad anello (o bilanciere) è la chiave del successo, ma ancora più importante è mantenere una corretta posizione delle spalle per ridurre al minimo le lesioni. Gli anelli bassi (che consentono all'atleta di sedersi o stare in piedi sul pavimento), il muscle up di gomma o persino l'aiuto di un partner possono servire a migliorare questo passaggio importante nel processo di apprendimento dell'esercizio.
Inizia con quanto segue : inizia da una posizione seduta o in piedi sul pavimento.
Difficoltà aggiunta : rimuovere i punti di contatto da terra e aumentare l'altezza degli anelli.
4. Comprendi il dondolio e quanto è sufficiente
Una volta che hai sviluppato la forza, afferrato tecnicamente la torsione e compreso il movimento nel suo complesso, dovresti imparare a dondolare e calciare le file. Per padroneggiare il muscle up passo dopo passo , devi imparare a controllare le oscillazioni sugli anelli mentre sei sospeso in aria. Ciò richiede molta stabilità del core, controllo del corpo e tempismo.
Inizia con quanto segue : inizia oscillando sugli anelli e calcia sempre più forte man mano che acquisisci sicurezza e controllo.
Aggiungi difficoltà : quando hai il controllo e sei sicuro di te, fai un movimento di canottaggio nella parte superiore dell'oscillazione in modo che il petto e i fianchi siano rivolti verso l'alto (appoggiati all'indietro) nella parte superiore del movimento. Grazie a questo, sarà più facile per te spostarti nella posizione inferiore.
5. Collega tutto
Dopo aver imparato i passaggi precedenti , è il momento di combinare i singoli componenti per un muscle up completo . Si consiglia di farlo sotto la guida di un formatore addestrato, esperto e qualificato per ridurre il rischio di lesioni e accelerare il processo di apprendimento.
Varianti e progressioni del muscle up
Di seguito sono riportate tre varianti del muscle up alla sbarra che migliorano la forza, la resistenza muscolare, le abilità e la stabilità.
1. Muscle up rigoroso
Il muscle-up rigoroso viene eseguito senza fare i capricci. Naturalmente, questo richiede un'enorme quantità di forza corporea nella schiena, bicipiti, spalle, pettorali e tricipiti.
2. Muscle-up complejo
Puoi migliorare il tuo allenamento con questa tecnica. Ad esempio, ogni volta che fai un muscle-up, puoi fare 5 dip di fila sulla barra ( pettorali push up sulla barra ). Questo ti aiuterà a migliorare alcune parti del muscle-up.
3. Muscle-ups con lastre
I muscle-up con peso aggiunto, sebbene consigliati solo agli atleti più avanzati, possono essere eseguiti per aumentare la difficoltà e, in ultima analisi, rendere più facile il movimento con il peso corporeo. La quantità di carico esterno dovrebbe essere mantenuta leggera (si pensi a circa 5-15 chili).
Allenarsi con il proprio peso corporeo può migliorare la forma fisica, la coordinazione e il controllo muscolare. Questi vantaggi possono essere applicati direttamente ai movimenti ginnici. Ti consigliamo di fare sempre esercizi con il tuo peso!
Suggerimenti per muscle up
Per fare muscle up , hai bisogno sia di forza di trazione che di spinta. Se fai già almeno 10 pull-up e 10 push-up dip, puoi iniziare a imparare! Hai ancora problemi? Quindi, dovresti continuare a leggere i nostri seguenti suggerimenti per i muscle up.
1. Impara a oscillare
Il primo consiglio importante è che devi bilanciare bene. Perché? Perché l'obiettivo è aggirare l'asticella e arrivare in cima. Con l'oscillazione, puoi creare slancio e muoverti in diagonale. In un normale pull-up, sollevi il corpo senza oscillare. Questo rende impossibile andare oltre la sbarra perché non puoi mettere i gomiti attorno alla sbarra. Eseguire le seguenti operazioni:
- Prendi la sbarra.
- Oscillazione; principalmente il petto.
- Assicurati che le tue braccia siano davvero dritte.
- L'oscillazione ti consente di creare slancio per superare la barra.
2. Immagina un trampolino
Il prossimo suggerimento importante che dovresti implementare è sapere a che punto devi alzarti. Quindi, creerai uno swing, come menzionato sopra. Quando sei il più avanti possibile durante lo swing, spingiti in diagonale. Per dirla in altro modo, nel momento in cui il tuo swing sta andando indietro e non in avanti, devi spingere in diagonale. Per rendere questa tecnica un po' più facile per te, puoi immaginare che ci sia un trampolino di fronte a te . Man mano che ti avvicini al trampolino, dovresti immaginare di saltarci sopra per aumentare lo slancio e raddrizzarti.
3. Alza le ginocchia
Un altro consiglio molto utile è usare le ginocchia per avere più slancio per superare la sbarra. Spingere con le ginocchia lo rende più facile. I tuoi primi muscle-up non devono essere rigidi o perfetti. Aiutati con le ginocchia!
4. Tirare le braccia verso il basso
Questo consiglio è importante riguarda. In genere, vediamo molte persone fare un pull-up senza andare oltre la sbarra. Questo perché non dovresti sollevare il petto verso la barra. L'obiettivo è portare i fianchi al bar. Questo può essere fatto tirando verso il basso con le braccia tese. Questo renderà tutto molto più semplice.
5. Salto con l'asta
L'ultimo consiglio riguarda la posizione in cui dovresti stare se stai iniziando con i muscle-up. Non iniziare sotto la sbarra, inizia dietro la sbarra. Quindi, salta sulla barra e oscilla in avanti. Quando fai il primo passo davanti alla barra (durante lo swing), dovresti immediatamente alzarti. Perché non puoi semplicemente aggrapparti alla barra e iniziare a oscillare finché non senti che è il momento giusto per te? Perché ci vuole molta più energia di quella che puoi usare per muoverti.
Se implementi questi 5 suggerimenti , imparerai sicuramente a fare il movimento velocemente.
Quanto spesso puoi allenare i muscle up?
Si consiglia di praticare questo esercizio almeno 2 volte a settimana o, se possibile, 3 volte a settimana. Assicurati sempre di avere almeno 1 giorno intero di riposo tra gli esercizi di potenziamento muscolare.
Esercizi supplementari
Oltre a praticare i 5 suggerimenti tecnici di cui sopra, dovresti fare esercizi aggiuntivi per aumentare la forza. Ad esempio, puoi eseguire i seguenti esercizi:
Dips russi . Ottieni forza per aiutarti con il movimento dei dips.
Dips sulla barra . Acquisisci forza e pratica la tecnica che ti aiuterà con il movimento dei dips.
Pull-up esplosivi . Concentrati sul fare i pull-up il più velocemente possibile.
Muscle up negativo o muscle up invertito . Inizi dalla parte superiore della barra con le braccia tese e ti concentri sulla discesa lenta. Forse puoi provare il muscle up con una scatola per aiutarti a iniziare.
Pull-up con pesi . Vuoi sovraccaricare gradualmente questo esercizio. Fai un'altra ripetizione o aumenta il peso che puoi portare.
Muscle-up con salto . Pratica i muscle up su una barra inferiore e come usare la potenza per alzarti.
Muscle-up con una fascia di gomma o di resistenza . Puoi anche usare una fascia di resistenza mentre fai l'esercizio. Davvero, la gomma ti aiuterà ad alzarti. Inizia con una gomma spessa e procedi fino a gomme più sottili man mano che avanzi.
Muscle up muscoli coinvolti
A cosa serve il muscle up? Un muscle-up coinvolge tutto il corpo e fa molto affidamento sullo slancio per eseguire il movimento. L'effetto del lavoro muscolare è limitato perché non c'è tempo per il movimento a causa della tensione e dello slancio. Se il sollevatore vuole aumentare l'effetto ipertrofico dei muscoli superiori, si consigliano variazioni meno esplosive come i muscle-up stretti.
• Schiena (Latissimus dorsi)
• Bicipiti e avambracci
• Torace
• Tricipiti
• Muscoli centrali (retto addominale, muscoli addominali)
• Natiche e muscoli della catena posteriore
Benefici del muscle-up calistenico
L'aggiunta di questo esercizio alla tua routine ha una serie di vantaggi . Vediamoli.
- Questo esercizio può aumentare la forza della parte superiore del corpo. Attiva i muscoli tricipiti, dorsali, deltoidi e pettorali.
- Il movimento può migliorare la forza di presa. Questo esercizio attiva i muscoli dell'avambraccio e rafforza la presa per quando esegui altri esercizi composti come pull-up, chin-up e deadlift.
- Può anche migliorare la tua mobilità. Lo schema di movimento muscle-up prevede una fase di transizione tra un pull-up e un dip, consentendo ai gomiti e alle spalle di muoversi attraverso l'intera gamma di movimento.
Progressioni per guadagnare forza nel muscle-up
Prova alcuni dei seguenti esercizi per aumentare la forza:
• Mantieni la posizione del corpo : pratica questo esercizio a corpo libero per principianti tenendo il corpo appeso alla barra mentre stringi il busto e i fianchi si piegano in avanti.
• Elastico Muscle Up : se stai facendo l'esercizio per la prima volta, prova a mettere un elastico attorno a una barra per trazioni. Appoggiati all'altra estremità dell'elastico.
• Esegui dip su una barra diritta : se hai difficoltà a passare dal muscle up, esegui questa variazione. Tieni il corpo in posizione piegata nella parte superiore della barra con le braccia tese. Abbassati lentamente per coinvolgere i tricipiti e torna nella posizione più alta a ogni ripetizione.
• Muscle-up negativo : questa è un'alternativa leggermente più semplice ai muscle-up tradizionali. Pratica i muscle-up negativi concentrandoti sulla fase eccentrica dell'esercizio o sulla parte discendente del movimento. Trova un modo per iniziare dalla parte superiore della barra e concentrati sull'abbassare delicatamente il corpo durante il movimento.
• Muscle-up su anelli da ginnastica : se hai a disposizione degli anelli da allenamento, prova questa variante.
• Kicking Muscle-up : prova questa variante avanzata usando lo slancio per sollevare il busto fino alla parte superiore della barra.
Come allenarsi e fare questo esercizio in sicurezza
Se hai una condizione medica esistente o preesistente, parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una corretta tecnica di esercizio è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia del tuo programma di allenamento, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle tue esigenze individuali. Scegli sempre un peso che ti permetta il controllo completo del tuo corpo durante tutto il movimento. Presta particolare attenzione al tuo corpo quando fai qualsiasi esercizio e fermati immediatamente se senti dolore o fastidio.
Se vuoi vedere progressi costanti e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e la nutrizione adeguati nel tuo programma di esercizi. In definitiva, i tuoi risultati si baseranno sulla tua capacità di recuperare correttamente dopo l'esercizio. È necessario riposare 24-48 ore prima di esercitare gli stessi gruppi muscolari per garantire un recupero adeguato.
Per quali persone è consigliato il muscle up?
Diamo un'occhiata ad alcuni gruppi di atleti che possono trarre vantaggio dall'incorporare il muscle up nei loro programmi di allenamento.
• Atleti di forza, potenza e sport . Il muscle-up è un movimento basato sull'abilità spesso utilizzato nella ginnastica e nel fitness funzionale o agonistico. Il muscle up viene utilizzato anche nel Crossfit . Tuttavia, gli atleti professionisti di forza e potenza spesso traggono pochi benefici dall'esecuzione di questo esercizio di abilità e movimento altamente specifico.
Gli atleti di forza e potenza che vogliono eseguire questo esercizio dovrebbero determinare se il rischio di lesioni, il tempo impiegato per allenare il movimento e l'aumento complessivo di forza e potenza (minimo o nullo) valgono l'investimento.
• Concorrenti di CrossFit e atleti di fitness. Il muscle up è un movimento specifico per lo sport di CrossFit e dovrebbe poter essere eseguito da atleti agonisti, pertanto l'apprendimento di questo movimento e delle sue variazioni può aiutare a migliorare le prestazioni complessive durante i WOD e le competizioni.
Altre domande frequenti
Come si fa il muscle up olimpico?
In questa versione dell'esercizio ci si aiuta con l'impulso delle gambe per facilitare la risalita. La verità è che questa tecnica fa risparmiare molta energia e ti permette di fare più ripetizioni.
Qual è il muscle up impossibile?
È un muscle up con una tecnica quasi impossibile da eseguire, che pochissime persone hanno raggiunto. Richiede una forza straordinaria e un controllo totale del proprio peso corporeo.
Per eseguire il muscle up impossibile , devi salire dritto e senza sporgere il corpo in avanti. Inoltre, il torace non deve mai toccare la barra. Questo è molto difficile! Vadym Oleynik è una delle poche persone che ha raggiunto la MU impossibile (guarda il video).
Cos'è un muscle up lento?
È un'altra variante, anche se meno difficile dell'impossibile muscle up. Consiste nel fare tutte le parti del movimento lentamente . Questo è abbastanza complicato e richiede una buona padronanza del muscle-up a velocità normale.
Qual è il muscle up su 360?
Questo esercizio è molto, molto difficile. Quando fai il muscle up e sei in cima, devi liberare le mani dalla barra, girare il corpo e afferrare di nuovo la barra. È solo per esperti di ginnastica ritmica molto esperti.
Come si fa un muscle up supino?
Per questo, devi afferrare la barra con le mani in supinazione. Le dita delle tue mani dovrebbero essere rivolte verso di te. È un movimento complicato, poiché il tuo principale punto di appoggio saranno le dita.
Puoi alzare i muscle up di una mano?
Alcune persone ce l'hanno fatta. Pochissimi hanno compiuto questa impresa. Solo i calistenici con grande abilità l'hanno raggiunto. Alcune persone sono persino riuscite a fare un muscle-up con una mano sola. Incredibile!
Posso fare il muscle up a casa?
Puoi fare questo esercizio a casa, ma hai bisogno di una barra per trazioni appesa in alto e dove ci sia abbastanza spazio (ad esempio, non dovrebbe esserci un muro contro cui potresti sbattere). Un'altra opzione è acquistare un power rack per carichi pesanti con una barra per trazioni incorporata nella parte superiore. Ti aiuterà a fare il muscle up.
