In ordine di importanza, oggi vedremo i principali esercizi per la schiena in palestra. Perché la schiena è così difficile da sviluppare? Perché è uno dei gruppi muscolari che è difficile per noi vedere allo specchio. Possiamo vedere perfettamente la pompa dei nostri bicipiti o pettorali in palestra, ma non sappiamo come sono le nostre schiene in palestra. Allenare bene la schiena richiede di conoscere i nomi degli esercizi corretti e di concentrarsi sul sentire bene il muscolo.
L'elenco degli esercizi per i dorsali in palestra include lo stacco da terra, il rematore con bilanciere, le trazioni alla sbarra, il pulldown, il rematore con manubri... Conosci tutti questi movimenti e costruisci la tua routine per la schiena. In Depor Trainer abbiamo ordinato gli esercizi dal più importante per rafforzare la schiena. Tienilo a mente!
Tipi di esercizi in palestra per la schiena
Prima di tutto dobbiamo fare una precisazione: per sviluppare appieno i muscoli della schiena, bisogna lavorare sia la larghezza che lo spessore. Esistono esercizi specifici per mirare alla larghezza o allo spessore della schiena. Combina entrambi i tipi di esercizi per essere equilibrato. In linea di massima, la divisione sarebbe la seguente.
• Esercizi di ampiezza: questi sono i movimenti che vengono eseguiti con una presa ampia. Esempi sono trazioni a presa larga, trazioni alla lat machine a presa larga, rematore con bilanciere, rematore con macchine da seduti a presa larga...
• Esercizi per lo spessore: questi sarebbero gli esercizi per la schiena eseguiti con una presa stretta. Alcune mosse sono trazioni neutri e chin-up, rematore bilanciere T bar, rematore Gironda o trazioni alla lat machine con presa stretta sul cavo.
Vedremo tutti questi esercizi. Combinali per sviluppare una schiena massiccia con grande spessore e ampiezza.
Esercizi di palestra per la schiena
Per eseguire il tuo allenamento dorsali, combina circa 4 o 5 esercizi per la schiena in palestra nell'elenco seguente. Trova l'equilibrio tra gli esercizi di spessore e ampiezza. Ad esempio, una routine efficace sarebbe un esercizio generale di costruzione muscolare (come lo stacco da terra), due esercizi di larghezza (chin-up e rematore con bilanciere) e due esercizi di spessore (rematore Gironda seduto e rematore con manubri).
Stacco convenzionale
Questo è l'esercizio più basilare e importante in un allenamento lats e, normalmente, sarà il primo che facciamo. Questo esercizio richiede una buona tecnica e la massima energia disponibile, poiché recluterà quasi tutti i muscoli del nostro corpo. Gli stacchi rafforzano la parte superiore della schiena, la parte bassa della schiena, il collo, il trapezio, l'addome e altri muscoli. Migliora anche la presa delle mani per tutti gli altri esercizi. Allena la schiena in palestra con gli stacchi.
1. Posizione di partenza : la barra dovrebbe essere a terra. Preferibilmente, utilizzare dischi abbastanza alti in modo che la barra sia a circa 22 cm da terra. Vieni al centro della barra in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Le punte dei piedi dovrebbero puntare leggermente verso l'esterno.
Alcuni allenatori consigliano di iniziare con le gambe che toccano la barra dello stacco. Tuttavia, nella nostra esperienza, questa posizione può rendere difficile il sollevamento per gli utenti meno esperti (la barra può colpire le gambe durante la salita e far male). Per questo consigliamo di lasciare gli stinchi a pochi centimetri dal bilanciere.
2. Inizia mentre sei accovacciato : poi, accovacciati come se fossi in fondo a uno squat. La profondità della discesa pelvica dipende dall'altezza e dall'anatomia di ciascun atleta. Dobbiamo trovare una posizione di partenza che sia comoda. Tuttavia, dobbiamo assicurarci che la nostra schiena rimanga dritta e lo sguardo rivolto in avanti.
3. Come afferrare il bilanciere : una volta stabilita la posizione dello squat, è il momento di afferrare lo stacco. Le braccia rimarranno completamente dritte. La posizione delle braccia dovrebbe essere alla larghezza delle spalle e leggermente sollevata dai piedi. Ci sono vari stili di posizione per la presa. La posizione di base è la pronazione (palmi rivolti verso il corpo). L'altra presa più comunemente usata è la presa mista, in cui si posiziona un palmo rivolto verso di sé e l'altro rivolto verso l'esterno. Usa questa presa ogni volta che sollevi carichi molto pesanti, in quanto eviterà che la barra scivoli o rotoli tra le tue mani.
Prima di sollevare la barra da terra, devi afferrarla bene. Per il massimo diametro e una presa perfetta, ruotare la mano e le dita sulla barra. Assicurati che i palmi delle mani siano a contatto con la barra. Non tenere la barra solo con le dita o con la punta delle dita. Questa presa è molto più debole.
4. Stacco: è il momento di sollevare il bilanciere. Dobbiamo essere pronti e ben posizionati. Riempiamo completamente il petto di aria. Le spalle mantengono la loro posizione naturale. Premiamo saldamente i talloni nel terreno, come se volessimo rompere il terreno con i nostri piedi. Inizia una scalata esplosiva fino a una posizione completamente eretta con la barra in mano. Espiriamo alla fine del movimento stando in piedi.
- Cerca di sollevare le spalle e i fianchi contemporaneamente. Questo è molto importante per fare bene l'esercizio.
- I sollevatori esperti possono avere un vantaggio quando spingono con le gambe all'inizio. Devi sapere come farlo. Si tratta di sollevare leggermente le gambe dalla posizione di partenza, quindi accovacciarsi di nuovo per usare lo slancio per sollevare la barra. Ciò consente un decollo molto più esplosivo con più potenza delle gambe.
- Non muovere mai le braccia durante il sollevamento. Le mani non dovrebbero "tirare" la barra. Usa le braccia solo per tenere la barra come se stessi usando dei ganci. Il tentativo di remare con le braccia può causare lesioni.
5. Il peso ritorna . Non c'è una fase negativa in questo esercizio. Ritorna alla posizione di partenza e fai un'altra ripetizione.
Possiamo fare questo esercizio per la schiena in palestra con un bilanciere dritto o un bilanciere esagonale. Questo esercizio è principalmente spessore.
Trazioni alla sbarra in palestra
Se c'è un esercizio principale per ottenere una buona larghezza della schiena in palestra, sono i pull-up. Hai solo bisogno di una barra forte da cui puoi appenderti. Esistono molti tipi di pull-up: con presa larga, con presa stretta, con un asciugamano... Spiegheremo il tipo base di pull-up, che è il più utilizzato per guadagnare larghezza dorsale. Questo viene fatto con un'ampia apertura delle braccia e con i palmi delle mani rivolti verso la sbarra (pronazione).
Come eseguire i pull-up:
1. Afferrare saldamente la barra alla larghezza delle spalle o con le braccia leggermente più larghe. Abbassati finché le braccia e il resto del corpo non sono completamente distesi. Le gambe possono essere parzialmente flesse. Si raccomanda che il tallone del palmo sia alla base della barra durante la presa. Questo ti darà una presa molto più forte e ti permetterà di tirare meglio. Assicurati che la barra sia abbastanza alta in modo che il tuo corpo sia completamente sospeso. Prima di iniziare a salire, prendiamo molta aria.
2. Dalla posizione precedente, iniziamo ad alzare il busto per alzare la testa verso la sbarra. Per farlo ci si aiuta principalmente dalla schiena, dai bicipiti e dai gomiti. Durante il sollevamento, cerchiamo di mantenere il busto dritto e di non far oscillare le gambe, poiché ciò ridurrebbe l'efficacia dell'esercizio se cercassimo di lavorare la schiena. Siamo saliti in modo esplosivo. Tenere i gomiti/braccia rivolti verso la barra mentre tiri su è più sicuro per le articolazioni, ma stai lavorando di più sui bicipiti. Manteniamo l'aria nei polmoni per tutta la salita.
3. Alla fine della salita, dobbiamo avvicinare il mento alla sbarra e lasciarlo passare sopra di essa. Questa dovrebbe essere la fase concentrica corretta. Alla fine della salita, tiriamo fuori l'aria.
4. Infine, si scende in modo controllato fino a tornare alla posizione di partenza con le braccia e il busto dritti ed estesi. Per massimizzare il lavoro sulla schiena, questa discesa può essere fatta più lentamente della salita. Quando siamo di nuovo appesi alla barra, possiamo prendere fiato e iniziare un'altra ripetizione.
Ci sono molte persone iniziate che non possono eseguire il pull-up con una barra. In effetti, ci sono persone che non riescono nemmeno a eseguire una ripetizione. In tal caso, ti consigliamo di esercitarti finché non sarai in grado di eseguire almeno 3-5 pull-up.
Il pull-up più semplice funziona sulla larghezza dorsale. Tuttavia, ci sono altri stili che puoi provare.
• Trazioni alla sbarra a presa neutra: è necessaria una barra con maniglie che consentano di posizionare i palmi uno di fronte all'altro. Si concentra sullo spessore della schiena.
• Chin-up : Sono i classici "trazioni per bicipiti" che si eseguono con le mani in supinazione. La larghezza delle braccia sarà quella delle spalle e l'esercizio migliorerà lo spessore del dorso.
• Trazioni dietro la nuca : è un modo diverso di eseguire l'esercizio, appoggiando la schiena alla barra per trazioni. La presa sarà ampia. Non tutti possono fare questo esercizio perché provoca disagio.
• Trazioni alla sbarra con elastico : metti un elastico attorno alla barra e metti i piedi sulla gomma per aiutarti se hai difficoltà a imparare a fare i tuoi primi pull-up.
• Trazioni alla sbarra assistito con Machine: questo è un dispositivo molto utile per i principianti che non possono ancora fare trazioni da soli.
Quando sei più avanzato, puoi usare i pesi su questo esercizio per la schiena per renderlo più difficile. Per quanto riguarda le ripetizioni, ecco alcuni stretch goal:
- Buono: da 8 a 10 ripetizioni
- Molto buono: 15 ripetizioni
- Eccellente: 20 ripetizioni
- Pro: + 20 ripetizioni
Sei interessato?:
Rematore con bilanciere
Il rematore piegato con un bilanciere è il terzo grande esercizio di base per costruire una schiena forte e dura. Questo movimento non dovrebbe mancare in nessuna routine. È considerato uno dei migliori esercizi per la parte superiore della schiena in palestra . Questo esercizio fa lavorare principalmente la parte superiore della schiena, la parte centrale della schiena, le trappole, i deltoidi posteriori e i bicipiti. Ci sono due possibili prese per eseguire il movimento:
- Overhand grip: Questa è la versione base del rematore piegato.
- Presa in supinazione: questa variante, con i palmi delle mani rivolti verso il corpo, coinvolge maggiormente i bicipiti.
Come si esegue un rematore piegato?
1. Posizionati : carica un bilanciere con un peso che puoi controllare e mettiti di fronte (puoi anche usare una panca o un rack per estrarre il bilanciere). Afferra la barra con un'apertura leggermente più ampia delle tue spalle. Posiziona i piedi in base alla larghezza delle spalle. Le tue gambe saranno leggermente piegate durante il movimento. Inclina leggermente il corpo in avanti. Quando hai la barra, le tue braccia rimarranno tese e sospese.
2. Tirare la barra : mantenere l'addome compatto, premere i piedi a terra, inspirare, piegare i gomiti e tirare in modo esplosivo la barra verso l'addome. Quando la barra tocca l'addome, espellere l'aria dai polmoni. Immagina di voler spingere i piedi contro il suolo con tutta la tua forza per avere stabilità nel movimento.
3. Abbassare la barra : allungare le braccia fino a tornare nella posizione di partenza (braccia sospese in aria). Fai un respiro per fare la prossima ripetizione.
Ricordati di tirare sempre con la schiena. Senti il movimento collegando mente e muscoli. Ricorda anche che, in questo esercizio, la barra dovrebbe seguire un movimento diagonale verso l'addome.
Il rematore piegato è importante per lavorare la larghezza e lo spessore della schiena. Se vuoi un buon livello di forza in questo esercizio, prova a fare almeno 5 ripetizioni con il tuo peso corporeo per una serie.
Rematore Pendlay
In realtà, il rematore Pendlay è come una variazione del rematore piegato con bilanciere che abbiamo visto prima. Ci sono alcune lievi differenze. Per fare il rematore Pendlay, la tua schiena non è inclinata, ma è parallela al suolo. Inoltre, per il rematore Pendlay, la barra poggia completamente a terra tra ogni ripetizione. L'ultima differenza è che la barra sale molto più verticalmente nel Pendlay, piuttosto che andare in diagonale come nel rematore piegato.
Nel rematore Pendlay, puoi anche usare entrambi i tipi di presa: pronazione e supinazione. La pagaia Pendlay ti consente di portare un po' più di peso. Ci sono difensori di un esercizio e dell'altro. Pensiamo che entrambi siano fantastici, quindi ti consigliamo di combinare entrambi gli stili di rematore per ottenere tutti i benefici.
1. Posizionati correttamente : posiziona la barra a terra e usa una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle. Posiziona i fianchi come nello stacco, ma un po' più in alto. I tuoi piedi dovrebbero essere tra le tue mani. Nella posizione di partenza, cerca di tenere il bilanciere leggermente lontano dagli stinchi in modo da non ferirti sollevando il bilanciere. Le tue braccia dovrebbero essere dritte quando afferri il bilanciere. Immagina di allungare la schiena così tanto da aumentare la tensione nei muscoli della schiena e della coscia.
2. Tirare la barra : è necessario contrarre saldamente i muscoli addominali e spingere i piedi a terra per sollevare in modo esplosivo la barra. La barra toccherà la parte inferiore del torace (la giunzione dei muscoli pettorali e addominali). Ricorda di non alzare le spalle e di non far cadere i fianchi in avanti. Come suggerimento, immagina di tirare la barra verso i fianchi.
3. Abbassare il bilanciere : allungare le braccia fino a quando i dischi del bilanciere toccano terra. Metti i dischi completamente sul pavimento prima della ripetizione. Abbassa la barra a terra, quindi esegui la ripetizione successiva.
Per quanto riguarda la respirazione, riempi i polmoni di aria prima di tirare il bilanciere. Espira quando la barra tocca il tuo petto.
Se vuoi diventare davvero forte negli esercizi per la schiena , esegui 10 ripetizioni con il tuo peso corporeo nel rematore Pendlay. Questo movimento ti aiuterà a migliorare l'ampiezza e lo spessore della tua schiena.
Sei interessato?:
Trazioni alla lat machine a presa larga
Dopo aver toccato i principali esercizi per la schiena in palestra (questi sono stacco, trazioni e rematore pesanti), puoi passare a lavorare sulle pulegge. Trazioni alla lat machine a presa larga è l'esercizio che dovresti fare, un movimento molto più analitico e mirato. Rafforza la parte superiore della schiena, la parte centrale della schiena e le trappole con questo esercizio. Avrai bisogno di una macchina a puleggia alta con un sedile. Ce ne sarà uno in ogni palestra.
1. Sedersi sulla macchina : Vedrai che la macchina ha rulli di spugna proprio davanti al sedile. Vedrai anche un dispositivo per regolare l'altezza del rullo. Regola il rullo in modo che le tue gambe siano ben supportate quando sei seduto, ma non sei nemmeno sotto pressione o a disagio. Afferrare la maniglia con un'apertura maggiore della larghezza delle spalle e mani pronate.
Come raccomandazione, usa la falsa presa (pollice sopra il manico) e cerca di circondare il manico o il più possibile con il palmo della mano sopra. Questo ti aiuterà ad applicare la massima forza.
2. Tirare la puleggia : fare un respiro e abbassare la maniglia in modo esplosivo fino a toccare la parte superiore del pettorale. Quando tocchi il petto, rilascia l'aria. Cerca di applicare la forza concentrandoti sui dorsali.
3. Alza di nuovo le braccia in modo controllato fino a raggiungere la completa estensione del dorso.
• Trazioni alla lat machine a presa larga e neutra: Questa è un'altra versione simile che varia la posizione delle mani (che saranno una di fronte all'altra). Hai bisogno di una maniglia come quella nell'immagine per eseguire il movimento. L'esecuzione del movimento è la stessa.
• Versione con una mano : posizionare la maniglia con una mano sulla puleggia alta per tirare verso il basso con un braccio alla volta. Cerca di portare il manico verso il petto e contrai bene la dorsale.
Trazioni alla lat machine a presa larga raggiunge principalmente la larghezza dorsale. Questo è uno degli esercizi per la schiena in palestra consigliati per le donne. È perfetto per tonificare ed evitare la flaccidità della schiena e delle braccia. Come vedremo ora, esistono diverse versioni delle trazioni alla lat machine.
Trazioni alla lat machine con presa supina
La procedura di esecuzione di questo movimento è la stessa dell'esercizio precedente. Qui varia la posizione delle mani, che in questo caso sono poste in supinazione. I tuoi palmi saranno rivolti verso il tuo corpo mentre tieni la maniglia. Questo esercizio viene solitamente eseguito con una larghezza di presa più stretta (larghezza delle spalle o anche leggermente inferiore). La differenza è che lavora di più lo spessore della schiena e, per la posizione delle braccia, coinvolge maggiormente i bicipiti.
Trazioni alla lat machine a presa stretta
Questo è un altro degli esercizi per la schiena in palestra sulla puleggia alta. Devi usare il piccolo manico a forma triangolare. La maggior parte delle palestre ne ha uno. Afferra ciascuna estremità della maniglia per iniziare con le braccia distese e tira il cavo sulla puleggia finché non porti la maniglia al petto. Devi sentire bene la contrazione del muscolo dorsale. Questo esercizio lavora sullo spessore della parte superiore e centrale della schiena. Coinvolge anche le braccia in modo secondario. È un movimento molto efficace per avere una schiena dura e spessa.
Trazioni alla lat machine dietro la nuca
La stessa maniglia viene utilizzata qui come nell'esercizio di trazioni alla lat machine a presa larga. Useremo un'ampia apertura della mano per afferrare la maniglia. In questo caso il manico non andrà verso il petto, ma dietro la testa. L'esecuzione è molto semplice:
1. Regola la panca e il rullo e siediti : tieni la maniglia con una larghezza maggiore di quella delle tue spalle e fai un respiro.
2. Tira : usa la forza dei tuoi dorsali per tirare la carrucola e portare la maniglia dietro la testa. Quanto puoi scendere dipenderà dalla tua anatomia. Alcune persone potranno toccare i trapezi, mentre altre potranno solo portare il manico fino alle orecchie. Rilasciare l'aria nel punto più basso di trazione.
3. Estendere le braccia : riportare il carico in alto estendendo le braccia ed eseguendo una fase eccentrica controllata.
Non tutti possono fare questo esercizio (non è essenziale). Alcune persone hanno problemi cervicali. Non farlo se ti senti a disagio. Lavorare la larghezza del dietro.
Sei interessato?:
Rematore bilanciere T bar
Questo movimento è anche conosciuto come il rematore T-bar ed è un altro esercizio di lats da palestra preferito per ispessire la schiena. Si può fare con un bilanciere lungo e l'impugnatura stretta delle trazioni alla lat machine. Avrai bisogno di una piattaforma di rematore su cui posizionare la barra, oppure dovrai schiacciare un'estremità della barra attraverso diverse piastre di peso impilate.
1. Posizione di partenza : Siamo vicini al carico che solleveremo. Il carico dovrebbe essere leggermente davanti alle spalle. Separiamo leggermente i piedi. In genere siamo più a nostro agio se i nostri piedi sono leggermente fuori dai dischi.
2. Afferriamo la barra appena sotto i dischi e ci accovacciamo . Iniziamo in una posizione stravaccata, come se fossimo in un semi-squat. La schiena deve essere in posizione inclinata, ma dobbiamo tenerla completamente dritta. Lo sguardo dovrebbe essere in avanti. Le braccia dovrebbero iniziare completamente distese. Afferriamo saldamente la barra. Siamo pronti per il tiro iniziale!
3. È ora di iniziare la ripetizione . Prima, dobbiamo riempire completamente i nostri polmoni di aria. Manteniamo l'aria durante tutta la fase concentrica (quando spingiamo il carico verso il corpo).
4. Ora iniziamo l'esercizio . Tiriamo il carico con una forza accelerata ed esplosiva, mantenendo l'aria nei polmoni. Portiamo il carico nell'area in cui la parte inferiore del torace incontra la parte superiore dell'addome. Poiché i nostri polmoni erano pieni d'aria, siamo stati in grado di attutire l'impatto della carica. Il nostro corpo funge da "materasso". Una volta che i dischi hanno toccato il nostro corpo, possiamo rilasciare completamente l'aria. Durante la fase concentrica è importante tenere le mani vicine al corpo. Questo concentra più lavoro sulla schiena.
5. Quindi abbassiamo il carico al punto di partenza . Lo faremo in modo controllato finché non estenderemo nuovamente completamente le braccia. Questi devono essere completamente estesi.
Dopo ogni ripetizione, abbiamo la possibilità di far cadere il carico e raccoglierlo di nuovo da terra, oppure tenerlo in aria per tutto il tempo. Se decidiamo di toccare terra, è meglio non far rimbalzare il carico.
È importante mantenere i muscoli addominali tesi e la schiena completamente dritta durante l'esercizio. Questo eviterà lesioni.
Prova un giorno a sollevare il tuo peso corporeo per 6-8 ripetizioni in questo esercizio. Avrai raggiunto un discreto livello di forza. Questo movimento lavora lo spessore della schiena. Vediamo le varianti :
• Rematore T-bar con una mano : è lo stesso della versione a due mani. Non è necessario collegare una stretta maniglia a scomparsa alla barra.
• Rematore T-bar conmachine: in molte palestre troverai la macchina o la panca speciale per rendere questo esercizio molto più confortevole. Puoi usare le macchine se vuoi. Un vantaggio di alcune macchine è che di solito hanno maniglie per varie prese: larghe, strette, neutre... Puoi giocare con questo. Non ci sono problemi a fare esercizi per la schiena con una macchina, purché tu abbia già fatto i movimenti con un bilanciere (peso libero).
Rematore seduto
Tra gli esercizi per la schiena in palestra, questo è molto conosciuto e diffuso. Si chiama anche rematore Gironda. Per praticarlo, hai bisogno di una macchina a puleggia bassa nella tua palestra. La versione più semplice di questo esercizio per la schiena si esegue con la maniglia stretta (devi agganciarla al cavo sulla carrucola bassa). Vediamo l'esecuzione:
1. Posizionati correttamente sulla panca : La macchina avrà una panca imbottita davanti alla carrucola bassa, siediti sulla panca. Di fronte a te vedrai due piattaforme su cui mettere i piedi. Metti i piedi lì. Afferrare la maniglia stretta con entrambe le mani. Puoi usare la falsa presa se applichi più forza in questo modo. Allontanati leggermente dalla puleggia quando sei seduto, in modo che le gambe siano semiflesse, le braccia completamente distese orizzontalmente e la schiena dritta.
2. Tirare la puleggia . Fai un respiro e tira forte il cavo per portare la maniglia tra il pettorale e la parte superiore dell'addome. Metti le braccia lungo i fianchi durante il movimento. Non appena la maniglia tocca il tuo corpo, rilascia tutta l'aria. Nella posizione finale della fase concentrica, puoi riportare leggermente indietro la schiena. Concentrati sullo spremere bene la dorsale.
3. Restituire il carico . Allunga di nuovo le braccia in modo controllato per riportare in alto le piastre della macchina. Estendi completamente le braccia prima di eseguire la ripetizione successiva.
La versione a presa stretta dell'esercizio lavora principalmente sullo spessore della parte centrale della schiena. Tuttavia, puoi anche posizionare la maniglia larga sulla carrucola e persino la maniglia larga e neutra. Inoltre, puoi afferrare questa maniglia con le mani supinate o pronate. Sperimenta con tutti i tipi di maniglie e impugnature per creare diversi esercizi per la schiena in palestra .
• Versione con una mano : attacca la maniglia con una mano alla puleggia per fare il rematore seduto con un braccio alla volta.
Rematore con manubri
Esistono due versioni di questo esercizio, con panca o in piedi. Ci piace la versione con la panca piana. È uno dei pochi esercizi per la schiena in palestra con i manubri. Inoltre, fa lavorare il muscolo unilateralmente.
Come eseguire un rematore su panca con manubri:
1. Posizionati : siediti su una panca piana. Prendi un manubrio pesante. Metti un ginocchio sulla panca con la gamba piegata. Usa il braccio libero per sostenerti sulla panca. Estendi l'altra gamba dalla panca e abbassa la schiena finché non è parallela alla panca e al pavimento. Tieni gli occhi avanti. Il braccio che sostiene il manubrio sarà sospeso verticalmente.
2. Inizio della trazione : fai un respiro e solleva il manubrio verso il busto. Fai un movimento esplosivo. Cerca di portare il gomito verso i fianchi. Il movimento di trazione non è necessariamente dritto, ma più diagonale (immagina di portare il manubrio verso i fianchi).
3. Abbassamento : espira non appena il manubrio si avvicina al tuo corpo ed estendi il braccio con controllo. Senti come si allunga la tua dorsale.
Puoi eseguire le ripetizioni con il manubrio sospeso in aria oppure appoggiando il manubrio a terra per qualche secondo dopo ogni ripetizione. Come puoi immaginare, questo esercizio per la schiena con manubri serve per aumentare lo spessore.
Per la versione in piedi di rematore con manubri, trova qualcosa che ti sostenga, come la parte posteriore di una panca pesi o un rack porta manubri. In questo caso lo schienale non sarà così orizzontale rispetto al suolo, ma piuttosto inclinato. L'esecuzione del movimento è la stessa: partendo con il braccio teso, cerca di portare il manubrio verso l'anca. Questo esercizio può essere eseguito anche con un kettlebell. Vuoi essere forte? Prova a sollevare un manubrio che pesa almeno la metà del tuo peso corporeo per circa 6 ripetizioni.
Pull-over
Ci sono più modi per allenare i dorsali con esercizi in palestra. Vi presentiamo il pull-over , un esercizio utilizzato dai bodybuilder di tutti i tempi che fa lavorare i muscoli pettorali e dorsali. Hai solo bisogno di una panca piana e di un manubrio pesante per farlo. Questo è uno degli esercizi per la schiena da fare in palestra a fine allenamento. Il movimento è molto buono per allungare la dorsale.
Come è fatto il pullover?
1. Posizione : sdraiati sulla schiena su una panca piana e afferra un manubrio pesante con entrambe le mani. Metti le mani a forma di diamante, con la maniglia tra il pollice e l'indice, e premi le mani contro le piastre del manubrio. Tieni i piedi a contatto con il terreno per garantire stabilità. Inizia tenendo il manubrio con le braccia alzate.
2. Esecuzione del movimento : riempire i polmoni d'aria, piegare leggermente le braccia e riportarle indietro finché il manubrio non si trova dietro la testa. Senti bene come è allungata la tua dorsale.
3. Fine del movimento : quindi, alza le braccia nella posizione di partenza (mantieni le braccia leggermente piegate per tutto il percorso). Alla fine del movimento, il manubrio dovrebbe trovarsi sopra il petto. Contrai i pettorali quando arrivi a questo punto per coinvolgere anche le fibre del torace. Espellere l'aria.
Questo esercizio lavora lo spessore della schiena e allunga la dorsale. Rafforza anche il torace.
Sei interessato?:
Esercizi per la schiena con macchina in palestra
Abbiamo già visto prima alcuni esercizi per la schiena alla macchina che si possono fare in palestra. Ad esempio, trazioni alla lat machinea puleggia alta, il rematore seduto o l'apparato di rematore con T bar. Ci sono altri dispositivi che vengono utilizzati per allenare la schiena, anche se tutto dipenderà dal fatto che la tua palestra li abbia. I seguenti esercizi sono molto buoni.
Trazioni alla lat machine su macchina convergente o a leva
Questa è la classica macchina del tipo "Hammer Strength" a due leve. Queste macchine funzionano con piastre di peso, che devi posizionare in ogni serie. In questo caso l'attrezzo simula il movimento della carrucola pulldown. Tuttavia, hai la libertà di muovere ogni braccio dell'attrezzo in modo indipendente, permettendoti di rafforzare i tuoi dorsali in modo unilaterale.
Non ci dilungheremo molto nell'esecuzione di questo esercizio, poiché il movimento è come il pulldown su una carrucola alta. Posiziona semplicemente il sedile in base alla tua misura. Siediti e afferra entrambe le maniglie. Fai un respiro e tira le leve della macchina finché non abbassi i gomiti il più possibile. Espellere l'aria dai polmoni nella parte inferiore del movimento. Quindi, distendi nuovamente le braccia in modo controllato per completare la ripetizione. Con questo esercizio lavorate sulla larghezza della schiena.
Puoi muovere entrambe le braccia contemporaneamente o alternarle.
Rematore seduto con macchina convergente
Questo è un altro ottimo esercizio. Come noterai, l'attrezzo dorsale simula il movimento del rematore Gironda seduto. La macchina avrà due leve da tirare e sarà caricata con dischi di peso.
1. Vedrai un supporto imbottito per posizionare il petto. Regolalo.
2. Sedersi tenendo le maniglie con le braccia tese.
3. Fai un respiro e tira le maniglie finché non porti i gomiti al busto. Tieni le braccia vicine al corpo. Rilasciare l'aria.
4. Riportare il carico nella posizione di partenza estendendo completamente le braccia.
Questo esercizio per la schiena in palestra lavora lo spessore della dorsale. Alcuni vogatori seduti hanno maniglie con prese multiple (ad esempio, presa neutra). Sperimentare! Puoi anche supinare le mani per variare la presa.
Sei interessato?:
Esercizi per la schiena da palestra nel Multipower
Il Multipower è il famoso rail machine presente in alcune palestre che permette di allenarsi senza spotter. La macchina viene utilizzata maggiormente per esercizi di press o squat. Tuttavia, puoi anche eseguire vari esercizi per la schiena sulla macchina Multipower . Abbiamo già spiegato la maggior parte di loro.
- Stacco da terra
- Rematore con bilanciere
- Scrollate di spalle
• Rematore con una mano in Multipower:
Sulla macchina Smith o Multipower, puoi eseguire questo esercizio in modo molto simile a un rematore con manubri a un braccio.
1. Piegare le gambe, inclinare la schiena in avanti e afferrare la barra Multipower alla distanza di un braccio.
2. Fai un respiro e tira la barra verso l'alto per portarla al busto.
3. Espira quando la barra raggiunge il busto ed estendi nuovamente il braccio in modo controllato.
In questo esercizio per la schiena puoi anche appoggiarti su una panca. Lavorare lo spessore dorsale.
Altri esercizi per la schiena in palestra
Abbiamo già tutti gli esercizi per la schiena per uomo nella palestra; possono anche essere usati per impostare la routine di una donna. Tuttavia, vogliamo concludere mostrandotene qualcuna in più. Sebbene siano meno importanti, ti serviranno anche nella tua routine!
Allungare la schiena sulla puleggia
Per eseguire questa mossa, devi andare su una puleggia alta, ma non è necessario utilizzare una panca pesi. Agganciare una lunga maniglia sulla puleggia alta.
Esecuzione del movimento:
1. Allungamento delle braccia : tenere la maniglia alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia e inclinare leggermente il corpo in avanti. Allunga le braccia in modo che siano allo stesso livello della schiena. Allontanatevi un po' dalla carrucola, quanto basta per poter stare in piedi con le braccia distese.
2. Abbassa le braccia : fai un respiro e, tenendo le braccia tese, abbassale fino a raggiungere le gambe. Prova a spostare il carico sentendo il lavoro nella dorsale.
3. Alza le braccia : non appena la maniglia tocca le tue gambe, espira. Ora, in modo controllato, alza di nuovo le braccia, sentendo come i tuoi dorsali sono allungati.
Questo esercizio lavora sulla larghezza della parte superiore della schiena e allunga le fibre dei dorsali. Utilizzare con un peso leggero come riscaldamento per un allenamento alla schiena. Puoi anche usarlo alla fine dell'allenamento (come ultimo esercizio per la schiena in palestra ) per allungare.
Sei interessato?:
Rematore invertito - Esercizio per la schiena a corpo libero
Per eseguire questo esercizio per la schiena a corpo libero, avrai bisogno di un bilanciere abbastanza basso da poterlo afferrare con le braccia distese e i piedi che toccano terra. Non lasciarti ingannare dalla semplicità di questo esercizio, poiché è piuttosto difficile da eseguire.
Tecnica di rematore con il peso corporeo :
1. Cercare una barra orizzontale a bassa altezza : è meglio posizionare la barra di una macchina Multipower all'altezza desiderata. Puoi anche mettere una barra sui supporti di un rack.
2. Posiziona il tuo corpo : tieniti alla barra con le braccia alla larghezza delle spalle. Avanzare le gambe e posizionare il corpo in linea retta con i piedi a terra. Inizia con le braccia completamente distese.
3. Tirare il corpo : ora, fai un respiro e piega le braccia per avvicinare il busto alla barra. Una volta che il tuo petto tocca la sbarra, espira dai polmoni.
4. Abbassare il corpo : infine, estendere le braccia in modo che il corpo scenda in modo controllato.
Puoi usare la presa pronata e supina per questo esercizio. Puoi eseguire questo esercizio appoggiando i piedi su una panca pesi. Ottieni più ampiezza e spessore nella parte centrale e superiore della schiena con questo esercizio lat .
Scrollate di spalle
Sebbene questo sia tipicamente fatto per lavorare il muscolo trapezio, è uno dei migliori esercizi per la parte superiore della schiena in palestra .
1. Carica un bilanciere dritto con un chilogrammo pesante e afferralo stando in piedi con le mani pronate.
2. Sollevare il carico verso l'alto scrollando le spalle a ogni ripetizione. Le braccia dovrebbero rimanere dritte ed estese (non muoverle).
3. Abbassa il carico abbassando le spalle.
Inspirate quando siete in basso ed espirate a ogni contrazione delle spalle. Questo esercizio rafforza la parte superiore della schiena.
Altre varianti :
- Scrollate di spalle con il bilanciere dietro la schiena.
- Scrollate di spalle sulla macchina Multipower.
- Scrollate di spalle con manubri.
Rack-pull
Questo movimento ti ricorderà lo stacco. È un altro degli esercizi da palestra per la parte centrale e superiore della schiena . In questo caso, e contrariamente a quanto accade nello stacco, la parte bassa della schiena non viene coinvolta perché il bilanciere parte da un'altezza maggiore.
Vale la pena ricordare che per eseguire questo esercizio avrai bisogno di alcuni supporti in modo che la barra sia un po' sotto le ginocchia. Usa un rack power o squat con rack di sicurezza.
1. Per tirare il rack, posizionati davanti alla barra con i piedi alla larghezza delle spalle. Usa una presa mista in modo che la barra non ti sfugga di mano.
2. Piegati leggermente in avanti, afferrando la barra con le braccia tese. Fai un respiro e alzati dritto come se stessi facendo un stacco da terra partendo da un'altezza maggiore. Espira quando il tuo corpo è sollevato.
3. Riabbassare la barra finché non si appoggia sopra i supporti del rack.
Il rack-pull permette di portare molti più chili rispetto allo stacco, visto che il percorso è più breve!
Esercizi lombari in palestra
I tre esercizi principali per la parte bassa della schiena sono i seguenti.
Stacco da terra
Vi abbiamo già spiegato questo movimento. Uno dei muscoli che questo esercizio coinvolge maggiormente è il lombare.
Iperestensioni da panca
Trova una panca per l'iperestensione per allenare la parte bassa della schiena. Fai l'esercizio come segue:
1. Posizionati sulla panca per iperestensione. Vedrai un rullo per attaccare i tuoi piedi. Estendi il busto davanti alla piattaforma e posizionalo parallelo al suolo. Metti le mani incrociate sul petto.
2. Fai un respiro e abbassa il busto dritto il più possibile.
3. Riportare il busto dritto in modo controllato finché non è di nuovo parallelo al suolo. Rilasciare l'aria alla fine del movimento. Senti il lavoro lombare quando arrivi in cima.
Buongiorno esercizio con la barra per la schiena
Questo fantastico esercizio lavora la catena posteriore del tuo corpo come nessun altro con un'enfasi speciale sulla parte bassa della schiena. Per fare questo hai bisogno di uno squat rack o di un power rack su cui posizionare la barra.
1. Stabilisci la tua postura e la tua schiena : metti la barra su uno squat rack. Afferra il bilanciere alla stessa distanza con cui faresti un back squat. Quando la barra è sopra il muscolo trapezio, fai un paio di passi indietro. Separare i piedi alla larghezza delle spalle e puntare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Piega un po' le ginocchia.
2. Tira indietro i glutei : contrai le scapole e gli addominali. Muovi i gomiti in modo che la barra sia bloccata contro il tuo corpo. Tira indietro i glutei in modo che il busto si appoggi verso terra. Non smettere di spingere indietro i glutei. Ricorda di mantenere una leggera flessione delle ginocchia. Il tuo petto dovrebbe essere quasi parallelo al suolo e dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia contrarsi. Non piegare troppo le ginocchia.
3. Porta i glutei in avanti : mantieni la schiena rigida. Spingi lentamente i fianchi in avanti. Continua a muovere i fianchi finché non sei di nuovo in piedi. Fletti i glutei con forza nella parte superiore. Fai un'altra ripetizione.
Al culmine del buongiorno , tieni contratti i glutei e la schiena. Questo esercizio è eccellente per la parte bassa della schiena.
Ci auguriamo che questo elenco di esercizi per la schiena per la palestra con i nomi ti sia piaciuto. La maggior parte delle attrezzature è disponibile nelle palestre commerciali. Sono sicuro che puoi fare la maggior parte delle mosse sulla lista e mettere insieme una buona routine. Ora andremo a rispondere ad alcune domande.
Sei interessato?:
Questi esercizi per la schiena in palestra sono per le donne?
Possono essere realizzati da un uomo o da una donna indistintamente. Sono esercizi efficaci per tutte le persone.
Posso fare esercizi per la schiena a casa?
Sì, puoi farne la maggior parte (quelli più importanti). Puoi iniziare con esercizi per la schiena in palestra con bilanciere , come stacchi e rematore. Se hai una barra e dei dischi, puoi facilmente fare questi movimenti a casa. Il prossimo materiale che puoi cercare per la tua casa è una barra per trazioni. Alcune barre si attaccano facilmente alla porta e altre al muro. Se stai cercando anche dei manubri, puoi eseguire il rematore con manubri. Infine, puoi acquistare una home station con carrucola per la palestra che ti permette di fare esercizi di trazione.
Riepilogo del materiale per allenare la schiena a casa :
• Bilanciere e dischi.
• Barra per trazioni.
• Manubri regolabili.
• Una panca pesi.
Se puoi, puoi acquistare una stazione con una puleggia alta per fare pulldown.
Questi esercizi per la schiena funzionano per il dolore?
Smetti di fare gli esercizi non appena senti dolore o disagio e chiedi consiglio a un medico sportivo.
Se attualmente non hai alcun disagio, dov
