La routine di petto e schiena è una delle migliori combinazioni di allenamento muscolare. Questo potrebbe essere il sistema più conveniente per ottenere la massima pompa muscolare nel busto. Vorremmo che tu provassi il nostro allenamento con esercizi per petto e schiena accuratamente selezionati in modo che tu possa spiegarci i tuoi sentimenti.
Questa routine è ideale all'interno di un allenamento in palestra di tre giorni alla settimana. Consigliamo di allenarsi lunedì (bicipiti e spalle), mercoledì (gambe e tricipiti) e venerdì (petto e schiena). Consentiamo un giorno di recupero tra ogni allenamento, così come il fine settimana. Nel nostro allenamento, combineremo esercizi per il petto e per la schiena in palestra in modo che un gruppo muscolare si riposi mentre lavoriamo sull'altro (ad esempio, faremo un esercizio per il petto e poi un altro movimento per la schiena).
La routine da palestra per petto e schiena con 11 esercizi
Esegui gli esercizi nell'ordine in cui compaiono. Qualsiasi persona principiante, intermedia o avanzata può eseguire questa routine di petto e schiena . Inoltre, questa è una routine per il petto e la schiena sia per le donne che per gli uomini .
L'allenamento funzionerà come segue. Tutti gli esercizi avranno almeno 2 working set. Nella prima serie di ogni esercizio utilizzeremo un carico medio o leggero che ci permette di fare tra le 50 e le 20 ripetizioni. Faremo le ripetizioni nel modo più rapido ed esplosivo possibile (senza perdere la tecnica corretta). Nella seconda serie utilizzeremo un carico più pesante che ci permette di eseguire tra le 15 e le 5 ripetizioni.
Come progredire? La cosa migliore è annotare tutti i pesi e le ripetizioni che stiamo facendo in ogni esercizio. Cercheremo di guadagnare 2,5 kg con esercizi con bilanciere e 2 kg con esercizi con manubri in ogni allenamento. Concediti qualche margine di miglioramento! Non iniziare la routine arrivando sempre al cedimento muscolare; stare 2-3 ripetizioni lontano dal cedimento muscolare.
- Per le serie leggere, inizia, ad esempio, con un peso che ti permetta di raggiungere facilmente le 40 ripetizioni. Aggiungi 2,5 kg (o 2 kg) in ogni allenamento finché un giorno non raggiungi un carico che ti consente di fare solo 15 ripetizioni.
- Per le serie pesanti, inizia con un carico con il quale puoi fare circa 15 ripetizioni. Aggiungi 2,5 kg (o 2 kg) in ogni allenamento fino a raggiungere un giorno un peso che ti consente di fare solo circa 5 ripetizioni.
Cosa farai quando arriverai a 15 ripetizioni per il tuo primo set o 5 ripetizioni per il tuo secondo set? Quindi, al tuo prossimo allenamento, tornerai ai tuoi pesi iniziali e proverai a battere i tuoi record di ripetizioni da lì!
Diamo un'occhiata a un esempio per l'esercizio di panca con manubri. Diciamo che hai iniziato con manubri da 8 kg per 40 ripetizioni nel tuo set leggero e 12 kg per 16 ripetizioni nel tuo set pesante.
| carico leggero | ripetizioni | Carico pesante | ripetizioni | |
| allenamento 1 | 8 kg | 40 | 12 kg | 16 |
| allenamento 2 | 10 kg | 24 | 14 kg | 10 |
| allenamento 3 | 12 kg | 16 | 16 kg | 6 |
| allenamento 4 | 14 kg | 10 | 18 kg | 3 |
Abbiamo terminato la prima serie di allenamenti con 14 kg x 10 ripetizioni per la serie leggera e 18 kg x 3 ripetizioni per la serie pesante. Ora torneremo ai pesi di "allenamento 1" per provare a battere i nostri record personali. Un esempio potrebbe essere il seguente:
| carico leggero | ripetizioni | Carico pesante | ripetizioni | |
| allenamento 1 | 8 kg | 46 | 12 kg | 19 |
| allenamento 2 | 10 kg | 29 | 14 kg | 15 |
| allenamento 3 | 12 kg | 21 | 16 kg | 12 |
| allenamento 4 | 14 kg | 17 | 18 kg | 8 |
| allenamento 5 | 16 kg | 14 | 20 kg | 6 |
| allenamento 6 | 18 kg | 10 | 22 kg | 4 |
Come puoi vedere, l'approccio è quello di andare sempre più avanti con i pesi e raggiungere nuovi record di ripetizioni. Applicheremo una progressione simile a tutti gli esercizi per pettorali e dorsali in palestra. Ricorda: ci sono due serie; il primo è leggero e il secondo è pesante. Ora vediamo com'è l'allenamento.
Routine di petto e schiena per l'ipertrofia PDF
- Durata: avrai bisogno di 1 ora e 45 minuti o 2 ore per completare questa routine.
• Panca piana :
Facciamo alcune serie di riscaldamento e di avvicinamento prima di iniziare con il carico di lavoro.
1 serie leggera
2 serie pesanti
• Trazioni alla sbarra con presa neutra :
Faremo trazioni neutri per un motivo: i trazioni convenzionali possono causare dolore agli avambracci se hai già fatto la panca piana.
Per questo esercizio, adotteremo un approccio diverso per quanto riguarda i carichi. Nella prima serie inizieremo con il nostro peso corporeo. Nelle sessioni di allenamento successive aggiungeremo 1,25 kg in più di zavorra ogni giorno.
1 serie di trazioni con pesi
2 serie con il nostro peso corporeo
• Croci con manubri in panca con una leggera inclinazione :
Inclineremo la panca pesi solo di circa 15º (normalmente, un singolo collegamento della panca regolabile).
1 serie leggera
1 serie pesante
• Remada Pendlay
1 serie leggera
1 serie pesante
• Dips alle parallele per pettorali
Come puoi vedere, questo è un allenamento calistenico completo per petto e schiena (include esercizi a corpo libero). Per eseguire i dip, seguiremo lo stesso approccio dei trazioni. Ci sarà una prima serie ponderata (a cui aggiungeremo 1,25 kg in più in ogni allenamento) e un'altra serie con il peso corporeo.
1 serie di dips ponderati
1 serie con il nostro peso corporeo
• Trazioni alla lat machine con impugnatura ampia e neutra
Se non hai la lunga impugnatura neutra, puoi usare la normale impugnatura larga.
1 serie leggera
1 serie pesante
• Panca piana con manubri
1 serie leggera
1 serie pesante
• Rematore su panca con manubri a un braccio
1 serie leggera
1 serie pesante
• Panca declinata con bilanciere
Se non riesci a fare questo esercizio con un bilanciere, puoi rifiutare una panca e usare i manubri.
1 serie pesante
1 serie leggera
• Pull-over con manubri
Questo è un esercizio per il petto e la schiena allo stesso tempo. Ecco perché viene posizionato alla fine della routine, quando entrambi i gruppi muscolari sono esausti.
1 serie leggera
1 serie pesante
• Croci nella macchina
1 serie leggera
1 serie pesante
Ci sono un totale di 11 esercizi per la schiena e il petto e 24 serie di allenamento (senza contare le serie di riscaldamento che fai). Questo è un allenamento per petto e schiena con bilanciere, manubri e macchine. Ha vari esercizi che garantiscono un lavoro totale sui muscoli dorsali e pettorali. Esegui questa routine di schiena e petto in palestra un giorno alla settimana seguendo lo schema di allenamento che ti abbiamo proposto. Raccomandiamo di allenare petto e schiena insieme il venerdì. Ti riposerai durante il fine settimana.
Nel tempo, puoi variare il tuo allenamento e fare prima la serie pesante e poi quella leggera. Questo può aiutarti a uscire da una situazione di stallo. Lasciati guidare dai tuoi sentimenti.
Benefici della routine petto e schiena per aumentare la massa muscolare
Se sei già stanco di sentirti come se il tuo allenamento per la parte superiore del corpo manchi di equilibrio o non produca i risultati desiderati, sentiti libero di provare lo stesso giorno la routine di petto e schiena . Un modo per garantire una parte superiore del corpo forte ed equilibrata è incorporare esercizi per pettorali e schiena nel programma di allenamento. Questi gruppi muscolari non solo si completano a vicenda, ma aiutano anche a migliorare la postura e ridurre il rischio di lesioni. Vediamo l'importanza degli esercizi per il petto e la schiena. Approfondiremo l'anatomia di questi muscoli. Ottieni una parte superiore del corpo forte ed equilibrata con una combinazione ideale di esercizi per petto e schiena!
La routine di petto e schiena è una parte essenziale di qualsiasi allenamento completo. Entrambi i gruppi muscolari sono essenziali per mantenere una buona postura, migliorare le prestazioni atletiche e promuovere la salute e la forma fisica generali. Perché è importante rafforzare il petto e la schiena con gli esercizi?
Posizione
I forti muscoli del torace e della schiena aiutano a mantenere le spalle indietro e la colonna vertebrale nella posizione corretta, il che può migliorare la postura e ridurre il rischio di mal di schiena.
Attività sportive
I muscoli del torace e della schiena sono fortemente coinvolti in molti movimenti della parte superiore del corpo, come spingere, tirare e lanciare. Rafforzare questi muscoli può migliorare le prestazioni in sport come il basket, il calcio e il nuoto.
Equilibrio muscolare
Molte persone tendono a concentrarsi maggiormente sui muscoli del torace rispetto ai muscoli della schiena, il che può causare squilibri muscolari e aumentare il rischio di lesioni. Incorporare esercizi per il torace e la schiena nella routine di allenamento può aiutare a bilanciare i muscoli e prevenire lesioni.
Forza complessiva
I forti muscoli del torace e della schiena sono essenziali per le attività quotidiane come sollevare oggetti pesanti, trasportare generi alimentari e persino alzarsi da una posizione seduta.
Attrazione estetica
Con un buon allenamento di petto e schiena , puoi ottenere questi muscoli ben definiti per migliorare il tuo fisico generale e aumentare la tua autostima.
La routine di petto e schiena di un principiante dovrebbe includere flessioni o dips, distensioni su panca, trazioni, esercizi di rematore e trazioni alla lat machine. È importante includere una varietà di esercizi mirati a tutte le aree dei muscoli del torace e della schiena e aumentare gradualmente l'intensità e la difficoltà degli esercizi nel tempo.
Perché fare una routine di esercizi per petto e schiena insieme
Allenare il petto e la schiena insieme è una pratica comune in molti programmi di allenamento della forza e bodybuilding per una serie di motivi.
• Tempo efficiente : quando alleni petto e schiena insieme, lavori più gruppi muscolari in una sessione. Questo ti fa risparmiare tempo in palestra.
• Sviluppo equilibrato : il torace e la schiena sono gruppi muscolari opposti, il che significa che lavorano l'uno contro l'altro. Rafforzare entrambi i gruppi muscolari può aiutare a prevenire gli squilibri che possono portare a una cattiva postura, dolore alla spalla e altri problemi.
• Aumento della forza : i pettorali ei dorsali sono grandi gruppi muscolari e il loro lavoro insieme può aumentare la forza e la potenza complessive. Questo può avere un impatto positivo su altri esercizi e attività come flessioni, trazioni e sport che richiedono forza nella parte superiore del corpo.
• Pompa muscolare migliorata: questo può aiutarti con la crescita e la riparazione dei muscoli.
In generale, allenare petto e schiena insieme può essere un modo efficace per risparmiare tempo, migliorare la forza e l'equilibrio generale della parte superiore del corpo, promuovere la crescita muscolare e il recupero.
Conoscere l'anatomia dei muscoli della schiena
La parte posteriore è costituita dal latissimus dorsi, dai romboidi, dal trapezio e dal teres major . Comprendere l'anatomia dei muscoli toracici e spinali è importante per una parte superiore del corpo forte ed equilibrata grazie all'allenamento di petto e schiena in palestra. I muscoli della schiena possono essere suddivisi in tre gruppi principali: latissimus dorsi, romboidi e trapezi.
- Il latissimus dorsi è il muscolo più grande della schiena; corre dalla parte inferiore della colonna vertebrale alla parte superiore del braccio ed è quindi essenziale per molti movimenti di trazione.
- I romboidi si trovano al centro della schiena e uniscono le scapole, il che aiuta a migliorare la postura.
- Il trapezio è un grande muscolo romboidale che copre gran parte della parte superiore della schiena e del collo e svolge un ruolo importante nel movimento e nella stabilità della spalla.
- Un altro muscolo spesso trascurato, ma comunque essenziale per una schiena forte, è il muscolo grande rotondo . Questo funziona in combinazione con il muscolo latissimus dorsi per tirare il braccio verso il basso e indietro, rendendolo un componente chiave di molti esercizi di rematore.
Capire come funzionano questi muscoli può aiutarti a personalizzare la tua routine di allenamento per la schiena e il torace in palestra per indirizzare efficacemente ogni gruppo muscolare.
Conoscere l'anatomia del pettorale
Il torace è formato dal pettorale maggiore e dal piccolo pettorale .
Per creare una routine completa di petto e schiena in palestra , è importante comprendere l'anatomia dei muscoli pettorali. I muscoli pettorali sono costituiti da due gruppi muscolari principali: il grande pettorale e il piccolo pettorale.
- Il grande pettorale è il muscolo più grande del torace ed è responsabile di movimenti come spingere, tirare e sollevare.
- Il muscolo pettorale minore è più piccolo, si trova sotto lo sterno e aiuta a stabilizzare la scapola.
Esercizi come flessioni, distensioni su panca con bilanciere e manubri sono ottimi per allenare il muscolo grande pettorale. Coloro che vogliono allenare sia il grande pettorale che il piccolo pettorale possono fare esercizi come il cable croci e l'incline croci, che possono essere molto efficaci. Incorporando una varietà di esercizi mirati a questi due gruppi muscolari, puoi ottenere una parte superiore del corpo forte ed equilibrata con un'efficace routine di allenamento del torace.
Come organizzare l'allenamento di petto e schiena?
Il modo in cui combini esercizi per pettorali e schiena in palestra durante una sessione di allenamento dipende molto da ciò che vuoi ottenere. Ad Arnold Schwarzenegger piaceva fare esercizi per il petto e la schiena con poco o nessun riposo nei suoi allenamenti di bodybuilding. Ad esempio, puoi eseguire una serie di panca inclinata seguite da trazioni alla lat machine con cavo seduto. Riposa per un minuto o due e ripeti. Questo è un ottimo piano per accelerare il tuo allenamento e bruciare più grassi, ma stabilisce un ritmo che potrebbe essere troppo intenso per molte persone.
Gli studi dimostrano che periodi di riposo più lunghi ti aiutano ad allenarti con pesi più pesanti, il che stimola una maggiore crescita muscolare. Quindi puoi alternare i movimenti del torace e della schiena con un sacco di tempo di riposo in mezzo (ad esempio, da 90 secondi a due minuti di tempo tra spinte e rematori). La crescita muscolare è il tuo obiettivo principale.
Inoltre, non esiste una regola che dica che devi alternare esercizi per il petto e per la schiena nella routine. Puoi eseguire prima tutti i movimenti del torace e poi passare ai movimenti della schiena o viceversa. Questo può essere migliore per gli atleti meno esperti. È anche una buona opzione se vuoi concentrarti su un'area alla volta e prestare la massima attenzione a ciascuna parte a turno, ma senza dividere i gruppi muscolari in due diversi allenamenti.
Potrebbe essere saggio completare una parte del corpo prima dell'altra se quella parte è il tuo punto debole. La maggior parte delle persone ha la schiena sottosviluppata, quindi fare tutti gli esercizi per la schiena mentre sei fresco ti permetterà di allenare i tuoi dorsali con la massima efficienza e concentrazione. Se hai problemi alle spalle, potresti voler fare prima la schiena perché gli esercizi riscaldano le spalle e aumentano la pressione anche quando arrivi al petto. Sì, fare il secondo petto può significare sacrificare gli esercizi per il petto a causa della fatica. Se hai le spalle strette o altre lesioni correlate, il tuo medico sportivo può insegnarti come stimolare i tuoi muscoli con meno peso.
Il modo corretto di lavorare con una routine di petto e schiena nello stesso giorno
L' allenamento di petto e schiena in palestra è importante per rafforzare la parte superiore del corpo e migliorare la postura. Ecco alcuni suggerimenti su come eseguire correttamente gli esercizi:
Riscaldamento
È importante riscaldarsi prima di iniziare un esercizio per evitare lesioni. Puoi fare cardio leggero come saltare, fare jogging senza muoverti o usare un rullo di schiuma per sciogliere i muscoli.
Modo corretto di movimento
La corretta forma di movimento è fondamentale per massimizzare i benefici di ogni esercizio e ridurre il rischio di lesioni. Assicurati che la schiena sia dritta, usa il core e mantieni i movimenti lenti e controllati.
Esercizi per il petto
Inizia le flessioni da una posizione di plancia con le braccia alla larghezza delle spalle e i gomiti vicini al corpo. Abbassa il busto finché il petto non tocca quasi il suolo; quindi spingere verso l'alto. Per fare la panca per il petto con manubri , sdraiati su una panca o sul pavimento con un manubrio in ogni mano. Abbassa i pesi fino a quando i gomiti raggiungono un angolo di 90 gradi; quindi spingere verso l'alto. Per le croci, sdraiati su una panca o sul pavimento con un peso in ciascuna mano. Allunga le braccia ai lati, quindi uniscile all'altezza del petto.
Esercizi per la schiena
Gli esercizi popolari per la schiena includono pull-up, rematori e lat pulldown. Per eseguire le trazioni, afferrare la barra con i palmi rivolti verso l'esterno, tirare fino a quando il mento è sopra la barra, quindi abbassare la schiena. Per il rematore, stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta; poi tira il peso fino al petto tenendo i gomiti vicini al corpo. Per eseguire un trazioni alla lat machine, siediti sulla macchina del cavo afferrando la barra con una presa ampia. Tirare la maniglia verso il petto, quindi alzare lentamente le braccia.
Allungamento
Prenditi del tempo per allungare i muscoli dopo l'allenamento della schiena e del torace . Lo stretching può aiutare a prevenire il dolore e migliorare la flessibilità.
Ricorda di ascoltare il tuo corpo e iniziare con pesi più leggeri o apportare modifiche se necessario. È anche importante garantire un'alimentazione e un riposo adeguati per supportare la routine di esercizio.
Il bodybuilder professionista IFBB Johnny Catanzano afferma che il petto e la schiena vanno bene insieme perché sono opposti. Ciò significa che mentre uno lavora, l'altro riposa. Per velocizzare l'allenamento, puoi alternare le serie per ciascun gruppo muscolare con intervalli di tempo ridotti o nulli, poiché la fatica non si trasferisce molto da un gruppo muscolare all'altro. Questo è un ottimo modo per accelerare il tuo allenamento se stai cercando di perdere grasso o non puoi stare in palestra a lungo.
Immagina di esercitare solo il petto o solo la schiena. Scegli un esercizio, fai una serie, riposa, fai un'altra serie, riposa e così via finché non completi la serie. Quindi, passi a un altro esercizio. Non c'è niente di sbagliato in questo approccio, ma se ti riposi per almeno due minuti tra le serie (come dimostrano studi recenti se vuoi massimizzare i guadagni di massa muscolare), il tuo tempo di allenamento può essere facilmente esteso a un'ora o più. E avrai allenato solo un'area muscolare!
D'altra parte, se si alternano i gruppi muscolari del torace e della schiena, è possibile lavorare entrambi i gruppi muscolari molto più velocemente . Il torace si riprende quando alleni la schiena e viceversa, quindi puoi utilizzare periodi di riposo più brevi tra le serie e completare l'esercizio in meno di un'ora senza accelerare il recupero di nessun gruppo muscolare.
Diamo un'occhiata a uno studio interessante dal Journal of Strength and Conditioning Research. I soggetti hanno eseguito tre serie di rematori tradizionali seguite da tre serie di panca. Nella seconda sessione, hanno ripetuto la stessa routine, ma alternando esercizi per la schiena e il petto. I ricercatori hanno scoperto che quando i sollevatori si alternavano tra i due esercizi nella seconda sessione, non dovevano ridurre il peso che usavano tanto da una serie all'altra. I partecipanti sono stati in grado di sollevare più peso totale rispetto a quando hanno eseguito solo serie seguite da un singolo esercizio. Questo probabilmente si è verificato perché ogni muscolo ha riposato di più prima di dover lavorare di nuovo.
Anche l'alternanza di esercizi per la schiena e il torace nella routine è ottima se il tuo obiettivo è perdere grasso. Johnny Catanzano spiega che si bruciano più calorie allenando insieme due grandi gruppi muscolari . La tua frequenza cardiaca aumenterà di più che se alleni una zona del corpo alla volta, e ancora di più se decidi di fare super serie. Fai una serie per il petto e poi una serie per la schiena senza riposo per massimizzare la combustione dei grassi.
Inoltre, la combinazione di esercizi per pettorali e dorsali in un unico allenamento assicura che il lavoro svolto in ciascuna zona sia bilanciato. Molte persone (soprattutto uomini) allenano diligentemente il petto e poi prendono in considerazione l'allenamento per la schiena e fanno solo poche serie di pulegge o rematori. Tuttavia, se prevedi di allenare entrambe le aree nella stessa sessione, puoi facilmente tenere traccia delle serie che esegui per un'area e coordinarle con l'altra.
Se sei interessato a sviluppare la tua forza, l' allenamento di petto e schiena ti aiuterà a capire la relazione tra una grande schiena e una buona panca piana. Una schiena più forte ti consente di spingerti più forte in tutti gli esercizi. I dorsali aiutano a stabilizzare il tuo corpo quando la barra è sul petto durante la panca, ad esempio. Per questo motivo, molti sollevatori di pesi eseguono trazioni o rematori tra le serie su panca.
Fai le tue routine di palestra per la schiena e il petto
Incorporare esercizi per petto e schiena nel tuo allenamento è la chiave per sviluppare una parte superiore del corpo forte ed equilibrata. Questi gruppi muscolari lavorano insieme per sostenere la tua postura, proteggere la colonna vertebrale e migliorare il tuo atletismo generale. Comprendere l'anatomia di questi muscoli e fare esercizi progettati correttamente può aiutarti a ottenere risultati ottimali senza infortuni. La nostra routine di petto e schiena in palestra ha i migliori esercizi. Usalo insieme a suggerimenti su come eseguire correttamente le mosse. Sei pronto per iniziare!
