Quali sono i migliori esercizi per quadricipiti in palestra per ottenere cosce grandi e imponenti? In Depor Trainer vogliamo spiegare i migliori esercizi per i quadricipitiCosa puoi fare in palestra? Far crescere le gambe è difficile! Le gambe sono uno dei gruppi muscolari più grandi del nostro corpo e, inoltre, sono abituate a sostenere tutto il nostro peso spostandoci ovunque. Usiamo le nostre gambe tutti i giorni per stare in piedi, per camminare... Sono già muscoli abbastanza forti. Cosa significa questo? Le tue gambe sono abituate a sostenere un pesante carico di lavoro quotidiano e, quindi, sarà una sfida per te trovare un allenamento che le faccia davvero crescere. I quadricipiti hanno bisogno di molti stimoli per diventare più forti.
Molti principianti in palestra dimenticano di allenare i quadricipiti e rafforzarli . Se questo è il tuo caso, se non alleni neanche le gambe, lascia che ti diciamo una cosa: guadagnerai molto più volume muscolare se alleni le gambe! Per cominciare, le cosce e i glutei sono uno dei più grandi gruppi muscolari. Ciò significa che se lavori bene questi muscoli, puoi aggiungere una quantità significativa di massa magra al tuo corpo. In altre parole, le tue gambe si adattano a molti muscoli. Se sei una persona magra che cerca di aumentare di peso, non c'è niente come aggiungere 15 chili di massa muscolare alle gambe. Inoltre, sapevi che gli esercizi per le gambe promuovono la crescita muscolare in tutto il corpo? Anche nel busto! Esercizi per quadricipiti di solito richiedono carichi molto pesanti (lo squat, il leg press...) che favoriscono il rilascio naturale di ormoni come il testosterone e l'ormone della crescita. Questi ormoni ti faranno aumentare il volume muscolare in tutto il corpo in generale. Inoltre, movimenti pesanti come lo squat o l'affondo coinvolgono anche i muscoli della schiena, delle spalle, delle braccia o dell'addome. Se vuoi guadagnare volume , è assurdo non allenare le gambe. Tuttavia, è necessario seguire una corretta routine di allenamento con i giusti esercizi.
Gli unici esercizi per i quadricipiti di cui hai bisogno in palestra
Secondo noi i re degli esercizi per i quadricipiti sono lo squat e il leg press . Pertanto, questi saranno spiegati per primi. Tuttavia, ci sono altri movimenti importanti che servono per concludere l'allenamento e terminare il rafforzamento e il pompaggio del muscolo. Con i seguenti esercizi, non hai bisogno di nient'altro in palestra per ottenere quadricipiti più forti !
Squat accovacciata
Gli squat sono l' esercizio più importante per i quadricipiti in palestra . Tutti dovrebbero fare lo squat come primo esercizio. I benefici per guadagnare forza e muscoli sono innumerevoli. Lo squat è un movimento composto che mobilita un gran numero di muscoli contemporaneamente: quadricipiti, glutei, polpacci, anche, addome, parte superiore della schiena, parte bassa della schiena, trapezio, braccia, avambracci, deltoide anteriore...
L'ideale è fare uno squat profondo , cioè abbassare il più possibile le anche e i glutei finché l'anca non si trova al di sotto della linea delle ginocchia. Tuttavia, non tutti i principianti sono abbastanza flessibili per eseguire uno squat completo. Se questo è il tuo caso, dovrai praticare il movimento. L'acquisto di scarpe da squat può essere una buona opzione per ottenere una buona profondità. Vediamo come eseguire questo esercizio:
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1. Posizione di partenza : ci troviamo di fronte al supporto o al rack dove verrà posizionata la barra. La barra dovrebbe essere all'altezza delle spalle. Prendiamo la barra con le mani con una larghezza di presa con la quale ci sentiamo a nostro agio. Quindi facciamo un respiro profondo e ci arrampichiamo sotto la sbarra con i polmoni pieni. Manteniamo le nostre scapole/spalle unite e continuiamo a caricare la barra sopra il trapezio (o le scapole se stiamo usando lo stile della barra bassa). Afferriamo saldamente la barra con le mani prima di rimuoverla dal rack.
Esistono due stili di back squat:
- Squat con barra alta : la barra è posizionata sui muscoli del trapezio. Questo stile ci permette di scendere più dritti e coinvolge più forza dai quadricipiti. Pertanto, questo è più raccomandato per l'ipertrofia.
- Squat con barra bassa : la barra è posizionata sulle scapole. In questo stile, ci piegheremo di più in avanti scendendo. Questa versione dello squat coinvolge maggiormente i fianchi. Ci permette di sollevare più peso, ma non tutti sono a loro agio con la barra sulle scapole.
Prova lo stile di squat con cui ti senti più a tuo agio.
Prima di rimuovere la barra dal rack, i piedini devono essere posizionati correttamente. Non dovremmo mettere un piede dietro e l'altro davanti , poiché ciò può causare incidenti inutili. Quando estrai la barra, entrambi i piedi dovrebbero trovarsi sotto la barra.
Rimuovere in sicurezza la barra dal rack e fare qualche passo indietro. Fai uscire l'aria. Posiziona i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Non vediamo l'ora. Siamo già nella posizione di partenza.
2. Manteniamo le scapole vicine e unite e l'addome teso per la massima stabilità . Guardiamo avanti e respiriamo di nuovo, riempiendoci completamente i polmoni. Premi i piedi nel terreno e inizia a scendere, flettendo lentamente i quadricipiti e i fianchi.
3. Si scende in modo controllato . Durante la discesa tratteniamo il respiro e teniamo lo sguardo avanti e fisso nello stesso punto. Tieni la schiena dritta mentre abbassi il corpo. Dobbiamo cercare di portare i glutei verso i talloni quando scendiamo. Questo è il modo corretto di atterrare. Scendiamo finché i nostri fianchi non sono sotto la parte superiore delle nostre ginocchia. Lì abbiamo raggiunto lo squat profondo corretto. Da questo momento in poi, la profondità della discesa dipende dalle caratteristiche personali e dalla flessibilità di ogni individuo.
A proposito, quando scendi, è meglio girare leggermente le ginocchia.
4. Salita Una volta che i fianchi sono sotto le ginocchia, inizierai immediatamente un'ascesa esplosiva alla ricerca dell'estensione del quadricipite.
5. Sollevare il carico tenendo gli occhi in avanti e fissi su un punto . Continuiamo a tenere in aria. Durante il sollevamento, tieni la schiena il più dritta possibile ed evita di sporgerti troppo in avanti (anche se con persone molto alte, questo è quasi inevitabile). Durante la salita, stringi forte l'addome. Terminiamo la salita nella posizione di partenza, con i quadricipiti completamente estesi.
Importante: durante la salita è necessario evitare che le ginocchia si chiudano verso l'interno. Questo può causare uno squilibrio e un incidente se perdiamo la stabilità.
6. Espira . Terminata la salita e con i quadricipiti completamente estesi, possiamo espirare. Quindi possiamo risalire per riprendere fiato per un'altra ripetizione o, se siamo pronti, andare al rack e abbassare delicatamente la barra. È importante non lasciare la barra fino a quando non siamo sicuri che sia completamente posizionata e sul supporto.
Abbiamo già fatto uno squat completo.
Ecco un elenco di articoli per persone di livello intermedio e avanzato che possono aiutarti a fare squat più pesanti:
• Scarpe da sollevamento pesi : queste scarpe hanno un tacco a cuneo che permette di guadagnare più profondità durante la discesa.
• Cintura di sollevamento : protegge la parte bassa della schiena e può aiutarti a sollevare qualche chilo in più con il massimo sforzo.
• Ginocchiere : ginocchiere ben aderenti ti aiuteranno a spostare un po' più di peso nello squat.
Come essere forti nello squat? Prova a colpire i seguenti segni per 1 ripetizione:
• Uomo :
- Principiante: 1,2 x peso corporeo
- Intermedio: 1,5 x peso corporeo
- Avanzato: 2 volte il peso corporeo
• Donna :
- Principiante: 0,8 x peso corporeo
- Intermedio: 1 x peso corporeo
- Avanzato: 1,25 x peso corporeo
Leg press per le gambe
Questo è il secondo grande esercizio che consiglieremo sempre per rafforzare i quadricipiti . Il movimento si fa con una macchina che sicuramente troverai in tutte le palestre. Questo esercizio è un ottimo costruttore di massa muscolare nei quadricipiti e, secondariamente, nei glutei. Una buona opzione è posizionare questo movimento dopo aver eseguito lo squat, quando le nostre gambe sono già calde e possiamo spostare un grosso carico.
Come si fa il leg press?
1. Sedersi sulla macchina . Regola il sedile e posiziona la schiena sullo schienale e i glutei sul sedile. Posiziona le gambe semiflesse contro la piattaforma della macchina. Esistono diversi modi per posizionare i piedi, a seconda di quali parti della gamba vuoi lavorare di più. Spieghiamoli:
• Piedini molto aperti sulla parte superiore della piattaforma : questa variante consente di spostare molto peso sulla macchina. Tuttavia, non è il più consigliato per rafforzare i quadricipiti, poiché ci sarà più lavoro su glutei e fianchi.
• Piedi alla larghezza delle spalle al centro della pedana : questa è la forma base per ipertrofizzare i quadricipiti e quella consigliata per tutti i principianti. Non sarai in grado di muovere tanto peso, ma sentirai molto bene lo sforzo nella coscia.
2. Rimuovere il perno di sicurezza . Per sicurezza, il carico sarà bloccato. Vedrai una leva o un meccanismo di sicurezza sul lato della macchina per rimuovere i blocchi di sicurezza. Prima di toccare la leva, fai un respiro profondo e spingi la piattaforma verso l'alto con le gambe. Espira l'aria. Ora muovi la leva per rilasciare la carica.
3. Abbassare il peso . Tieniti forte alle maniglie che avrà la macchina. Prendi di nuovo molta aria e abbassa il carico in modo controllato, piegando le ginocchia. Quanto puoi scendere dipenderà dall'anatomia di ogni persona, ma ti consigliamo di scendere il più in basso possibile per ottenere più lavoro sui quadricipiti (fino a quando le ginocchia toccano quasi il petto).
4. Spingere il carico . Quando sei nella posizione più bassa del movimento, spingiti giù dalla piattaforma con le gambe usando un movimento esplosivo. Non distendere completamente le gambe! Piuttosto, lascia le ginocchia sbloccate. Tieni presente che bloccare le ginocchia potrebbe essere pericoloso e farti male. Inoltre, non bloccare le ginocchia manterrà una tensione costante sul muscolo quadricipite. Espira alla fine del movimento e inspira di nuovo per eseguire la ripetizione successiva.
Ricordati di riattivare la leva di sicurezza quando hai finito tutte le ripetizioni di quad press .
Raccomandiamo di fare almeno 3 serie di leg press dopo gli squat. Esegui le serie di avvicinamento e riscaldamento necessarie se intendi utilizzare carichi molto elevati. Curiosamente, questo è l'esercizio da palestra che ti permette di muovere più peso di tutti . Quanto puoi diventare forte in questo esercizio per quadricipiti e glutei ?
• Uomo :
- Principiante: 1,5 x peso corporeo x 10 ripetizioni
- Intermedio: 2,1 x peso corporeo x 10 ripetizioni
- Avanzato: 2,9 x peso corporeo x 10 ripetizioni
• Donna :
- Principiante: 0,9 x peso corporeo x 10 ripetizioni
- Intermedio: 1,6 x peso corporeo x 10 ripetizioni
- Avanzato: 2,5 x peso corporeo x 10 ripetizioni
Single Leg Press : puoi eseguire il single leg press ogni volta che sei più avanzato.
Macchina per l'estensione del quadricipite
Fai anche questo esercizio dopo lo squat. Non iniziare mai il tuo allenamento quadricipite con questo esercizio a meno che tu non stia facendo alcune serie per riscaldare i muscoli, poiché è un esercizio analitico e meno importante. Tuttavia, dopo aver eseguito gli esercizi di base, questo movimento può essere interessante per ottenere un grande affaticamento e congestione delle gambe. È una mossa facile da eseguire. Hai bisogno della macchina per l'estensione delle gambe , che si trova in quasi tutte le palestre. Questa macchina può essere alimentata da una torre di blocco o caricando dischi di peso. La cosa normale è che la macchina ha una torre di blocchi, che è più comoda per selezionare il peso.
Come eseguire l'estensione della gamba sulla macchina :
1. Sedersi sulla macchina. Devi regolare il sedile e il rullo. Dovresti essere in grado di sederti comodamente con le ginocchia fuori dal sedile e la parte inferiore delle gambe verticale rispetto al suolo. Il rullo dovrebbe essere sugli stinchi. Forse la macchina ha una maniglia per le braccia. Afferra la maniglia.
2. Allunga le gambe. Riempi i polmoni d'aria e risali il rullo in modo esplosivo attraverso un'estensione del quadricipite. Espira quando distendi le gambe. Non è necessario bloccare completamente le ginocchia per evitare di farti male.
*Nota: non calciare quando si alzano le gambe! Devi spostare il peso solo con la forza dei tuoi quadricipiti.
3. Abbassa le gambe. Infine, abbassa il rullo con le gambe in modo controllato. Non lasciare che i blocchi della macchina si scontrino tra loro per mantenere la tensione.
L'estensione del quadricipite è un esercizio che di solito funziona molto bene con molte ripetizioni. Fai circa 3 serie da 15 o 20 ripetizioni , ad esempio, sempre dopo il lavoro di squat e press.
Inoltre, questo esercizio può essere eseguito unilateralmente. Intendiamo farlo con una gamba e poi con l'altra.
Gli affondi per rafforzare i quadricipiti
Esistono diversi modi per eseguire gli affondi . Ad esempio, puoi usare un bilanciere sulla schiena (ti servirà un rack) o dei manubri. Consigliamo personalmente i manubri per il comfort che offrono. Questo esercizio è un movimento molto naturale per rafforzare il vasto mediale . Esistono i seguenti tipi di passi:
- Gli affondi con manubri con spostamento: devi afferrare un manubrio in ogni mano e muoverti a falcate lungo un percorso di diversi metri di lunghezza.
- Gli affondi statico con manubri: è come l'esercizio precedente, ma in questo caso non ti muovi dal sito.
- Gli affondi con barra con spostamento: Devi caricare una barra di pesi sui tuoi muscoli trapezi e muoverti con falcate attraverso un percorso con diversi metri di lunghezza.
- Gli affondi statico con barra: come sopra, ma senza spostarsi dal sito.
Come fare gli affondi con i manubri?
1. Posizione di partenza . Trova un posto dove muoverti e afferra un manubrio con ogni braccio. Inizia in piedi con gli occhi in avanti.
2. Spostamento . Prende fiato e fa un lungo passo avanti. Mentre fai il passo, piega il ginocchio e abbassa il ginocchio dell'altra gamba a terra. Tieni le braccia tese. Rilascia l'aria e alzati di nuovo per fare il passo successivo.
3. Giro. Ripeti il processo e spostati di diversi metri alternando ciascuna gamba. Saranno sufficienti circa 10 o 12 passi per gamba.
Puoi fare un viaggio di andata e ritorno. Puoi usare manubri progressivamente più pesanti per fare questo esercizio man mano che diventi più avanzato. Questo è uno degli esercizi più consigliati per quadricipiti e glutei . È perfetto per completare una routine del quadricipite .
Gli affondi inverso
A differenza del precedente, questo esercizio può essere svolto solo in modo statico. È lo stesso, ma devi fare un passo indietro. In questo modo viene posta maggiore enfasi sui glutei (sebbene anche i quadricipiti vengano rafforzati).
Fai l'affondo inverso:
1. Posizione di partenza . Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio in ogni mano. Stringi i glutei e le scapole e mantieni lo sguardo neutro guardando dritto davanti a te.
2. Passo . Sebbene tu possa eseguire affondi inversi solo con il tuo peso corporeo, ti consigliamo di utilizzare attrezzature come manubri o kettlebell. Per semplificare le cose, inizia con i manubri, uno per mano all'altezza dei fianchi.
Fai un passo indietro e leggermente in fuori, atterrando prima sulle punte dei piedi. Cerca di evitare di sbattere il ginocchio a terra. Tieni il petto in alto piegando le ginocchia e formando un angolo retto con entrambi i piedi. Fai un respiro prima di tuffarti.
3 Alzati da terra . Fai un passo avanti con il piede anteriore e solleva il piede posteriore in avanti nella posizione di partenza. Rilasciare l'aria. Mantieni il busto in una posizione stabile e verticale e stringi gli addominali per mantenere l'equilibrio.
Puoi fare 3 serie da 8 a 10 ripetizioni su ciascuna gamba o lavorare 45 secondi con 15 secondi di riposo per 5 minuti.
Hack Squat
Non c'è niente come la familiare macchina "hack squat" per isolare i quadricipiti in palestra . Se questo dispositivo è nella tua palestra, non esitare a usarlo. Esistono diverse versioni di questa macchina, che in genere viene caricata con piastre di peso. C'è la macchina hack squat inclinata e quella pendolare, anche se il funzionamento è molto simile.
Impara ad Hack squat:
1. Posizionarsi sulla macchina . Quando usi un leg press, ti siedi su un sedile fisso e premi i piedi contro una piattaforma mobile con il tuo peso sopra di te. Tuttavia, per utilizzare una macchina hack squat , devi stare su una piattaforma fissa (con le spalle alla macchina) con le spalle sotto supporti imbottiti. Devi abbassare i glutei sulla piattaforma, proprio come se stessi facendo uno squat tradizionale. Poiché il peso è distribuito uniformemente sulle spalle, sarai in grado di portare un bel po' di peso in questo esercizio.
2. Apertura dei piedi . Sali sulla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle e appoggiati sulla piattaforma. Le spalle e le anche devono essere appoggiate allo schienale e bisogna afferrare le maniglie con le mani.
3. Discesa . Inizia con le gambe distese. Molto probabilmente la macchina avrà un meccanismo o una leva per rilasciare il carico. Azionare la leva prima di iniziare il movimento. Inspira e piega le ginocchia per abbassarti finché le cosce non sono parallele alla piattaforma o leggermente più in basso. Tieni sempre spalle e fianchi ben premuti contro lo schienale.
4. Salire . Espira e spingi le gambe per raddrizzarti e tornare in piedi.
L' "hack squat" pone il lavoro principalmente sui quadricipiti, ma allena anche glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali e fianchi. Raccomandiamo esercizi per quadricipiti femminili sulla macchina hack squat. Sentirai i tuoi quadricipiti in fiamme.
Qual è un buon livello di forza a cui mirare in questo esercizio? I seguenti dati sono solo indicativi, poiché lo sforzo che deve essere fatto su ogni macchina per spostare il carico può variare da una palestra all'altra.
• Uomo :
- Principiante: 0,75 x peso corporeo x 10 ripetizioni
- Intermedio: 1,4 x peso corporeo x 10 ripetizioni
- Avanzato: 2,1 x peso corporeo x 10 ripetizioni
• Donna :
- Principiante: 0,6 x peso corporeo x 10 ripetizioni
- Intermedio: 1,1 x peso corporeo x 10 ripetizioni
- Avanzato: 1,7 x peso corporeo x 10 ripetizioni
Squat bulgaro
Seguimos con los ejercicios para fortalecer cuadriceps. El siguiente movimiento recomendable es la sentadilla búlgara, para lo cual necesitarás un banco plano de musculación y otro equipamiento. Hay varias formas de hacer este ejercicio:
- Puoi tenere un paio di manubri con le braccia per fare squat bulgari.
- Un'altra variante è portare un bilanciere sulla schiena (peso libero). Avrai bisogno dello squat rack per afferrare la barra.
- L'ultima variante, e la più consigliata, è lo squat bulgaro in Multipower.
Spiegheremo lo squat bulgaro con Multipower perché è la variante più sicura. L'esercizio è complesso perché ci si appoggia su una sola gamba, il che può portare a incidenti mortali se si utilizza il peso libero. Questo esercizio è perfetto per la macchina Multipower, dove puoi allenarti in tutta sicurezza.
Impara come eseguire il Smith Machine Bulgarian Squat:
1. Assumere la posizione . Posizionare una panca pesi dietro la barra della macchina Multipower, in modo da poter sostenere il collo del piede e mantenere una gamba piegata dietro. Mantieni il busto eretto con la barra della macchina appoggiata sulle trappole. Afferra la barra con entrambe le mani come se dovessi accovacciarti. L'altra gamba dovrebbe rimanere dritta e leggermente in avanti rispetto alla panca.
2. Discesa . Fai un respiro, contrai l'addome e fletti la gamba che si trova davanti fino a formare un angolo di 90º (o fino a quando la coscia è parallela al suolo). La gamba dietro si fletterà e anche il ginocchio cadrà verso terra. Non sporgerti troppo in avanti.
Tieni la pianta del piede appoggiata a terra e applica forza spingendo il piede contro il suolo.
3. Alzati . Spingi forte con il tallone per risalire, estendendo la gamba fino alla posizione di partenza. Espira l'aria.
Quindi avrai completato una ripetizione. Fai diverse ripetizioni su una gamba. Quindi passa all'altra gamba e segui esattamente gli stessi passaggi per eseguire le ripetizioni. Questo è uno dei migliori esercizi per il vasto mediale del quadricipite.
Squat frontale
È un esercizio complesso, anche se è uno dei migliori esercizi per la palestra dei quadricipiti . Per molti il front squat fa lavorare i quadricipiti anche meglio di un back squat convenzionale. Questo perché il movimento ci permette di scendere pur essendo più eretti e il carico ricade direttamente sui quadricipiti. È un movimento ampiamente utilizzato nel sollevamento pesi. Inoltre, l'esercizio serve a guadagnare verticalità nello squat convenzionale (alcune persone inclinano la schiena troppo in avanti e il front squat è un buon modo per correggere questo problema).
Fai uno squat frontale:
1. Posición inicial. Necesitarás un rack o soporte de sentadillas. Ahí colocarás una barra. La barra debe estar por delante de tu cuerpo y apoyada sobre tu torso. Hay dos maneras de hacerlo.
• Con le braccia incrociate : Avvicinati alla sbarra e appoggiala sulle clavicole e sulla parte alta delle spalle. Incrocia entrambe le braccia contro il petto e premi contro la sbarra con le mani.
• Stile olimpico . In questo caso, manterrai il bilanciere come se fossi all'inizio di un clean and jerk di sollevamento pesi. Posiziona la barra appoggiata sulle clavicole e sulla parte delle spalle. Punta i gomiti in avanti e tieni la barra con le dita.
Prova entrambi gli stili e scegli la versione con cui ti senti più a tuo agio. Se ti fanno male le clavicole mentre tieni la barra, puoi usare un cuscinetto per squat.
Per afferrare la sbarra, entrambi i piedi devono essere uniti sotto la sbarra. Non mettere mai un piede in avanti o lasciarlo indietro. Quando hai il bilanciere saldamente sulle clavicole, fai un respiro profondo, solleva con sicurezza la barra dal rack e fai un paio di passi indietro. Espira l'aria. Tieni gli occhi avanti.
2. Squat frontale . I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e puntati leggermente verso l'esterno. Riempi bene i polmoni d'aria e contrai gli addominali. Devi iniziare a scendere tenendo sempre la schiena dritta e portando i glutei verso i talloni. Abbassati finché i fianchi non sono sotto le ginocchia.
3. Alzati . Premi con forza i talloni contro il terreno e inizia la salita in modo esplosivo. Sali dritto e raddrizza completamente le gambe. Espira l'aria alla fine.
Anche se questo è un ottimo esercizio, non tutti si sentono a proprio agio con i front squat. Se trovi che questo movimento ti metta a disagio o trovi molto difficile tenere la barra, puoi provare altri esercizi per i quadricipiti in palestra , come il back squat.
Diamo un'occhiata agli standard di forza ottenibili per una persona media per un massimo di 1 ripetizione:
• Uomo :
- Principiante: 1 x peso corporeo x 10 ripetizioni
- Intermedio: 1,25 x peso corporeo x 10 ripetizioni
- Avanzato: 1,75 x peso corporeo x 10 ripetizioni
• Donna :
- Principiante: 0,75 x peso corporeo x 10 ripetizioni
- Intermedio: 1 x peso corporeo x 10 ripetizioni
- Avanzato: 1,25 x peso corporeo x 10 ripetizioni
Squat Multipower
I bodybuilder professionisti e gli atleti di Men's Physique utilizzano il Multipower squat perché è quanto di meglio c'è per lavorare i quadricipiti con esercizi in palestra . Per gli atleti naturali, consigliamo sempre lo squat con pesi liberi. Tuttavia, il Multipower squat può andare bene come variante o esercizio secondario per dare una grande pompa al muscolo. Otterrai un isolamento e un pompaggio senza pari nei tuoi quadricipiti.
Ci sono alcune differenze in questo esercizio rispetto allo squat con pesi liberi:
1. Mettiti nella macchina Smith . Posizionati come se stessi facendo uno squat normale con la barra sopra le trappole. Afferra la barra con un braccio aperto con cui ti senti a tuo agio. Nel Multipower, la posizione delle gambe è leggermente diversa dal normale squat. Dovrete avanzare un po' le gambe rispetto alla sbarra. Trova la tua posizione ideale in modo da poter scendere con la schiena dritta e formare un angolo di 90º con le gambe (questo è con le cosce parallele al suolo quando sei a terra). I piedi saranno alla larghezza delle spalle e rivolti leggermente verso l'esterno.
2. Fai lo squat . Fai un respiro, mantieni gli addominali contratti, premi con forza i talloni sul pavimento e abbassati in modo controllato finché le gambe non formano un angolo di 90º (o quando l'osso iliaco è sotto le ginocchia).
3. Salire . Spingiti verso l'alto per tornare in posizione eretta con le gambe dritte. Espellere l'aria alla fine del movimento.
Questo esercizio per i quadricipiti in palestra raggiunge un maggiore isolamento nei muscoli. Potrebbe andare bene ottenere l'ipertrofia .
• Variante con panca piana : una variante consiste nel posizionare una panca piana sotto i glutei e sedersi in fondo alla discesa. Puoi mettere in pausa il movimento per un secondo e fermarti completamente sulla panca prima di risalire. L'isolamento dei quadricipiti che otterrai con questa variante sarà totale.
Goblet Squat
Questo è il più dimenticato tra gli esercizi per rafforzare i quadricipiti , ma è comunque interessante inserirlo. Inoltre, è molto intuitivo e facile da fare. Devi semplicemente afferrare un manubrio, un kettlebell o un piatto; può anche essere fatto con una puleggia.
Come eseguire un goblet squat:
1. Tenere un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani . I pollici dovrebbero essere vicini alla parte superiore del petto. Questa è la presa corretta.
2. Devi essere etero . Inoltre, dovresti abbassare le spalle e contrarre gli addominali.
3. Fai uno squat . Il passo successivo è fare un respiro, trattenerlo e abbassare le gambe per fare uno squat normale finché le cosce non rompono la linea parallela rispetto al suolo.
4. Alzati . Allunga nuovamente le gambe per alzarti ed espira alla fine del movimento.
Se puoi, cerca di tenere i gomiti piegati lungo i fianchi. Puoi fare diverse serie di 15 ripetizioni di questo esercizio per completare il tuo allenamento quadricipite in palestra . Se stai cercando facili esercizi per i quadricipiti con manubri che puoi fare a casa, il Goblet squat è uno dei migliori.
Come allenare i quadricipiti a casa
Oltre ad alcuni movimenti che abbiamo visto, come il Goblet squat o il Bulgarian squat , ci sono alcuni altri esercizi per i quadricipiti a casa . Impara gli esercizi per rafforzare il vasto mediale e il vasto laterale della coscia. Annota altre tre mosse per il tuo allenamento quad a casa . Ti consigliamo di avere a casa il seguente materiale:
• Una panca pesi domestica.
• Alcuni manubri o kettlebell di pesi diversi.
• Alcune bande elastiche di allenamento con diversi livelli di durezza.
Pistol squat per il tuo allenamento quad a casa
Questo è un esercizio per i quadricipiti a corpo libero ampiamente utilizzato nella ginnastica ritmica. Il movimento è anche noto come squat a gamba singola. È molto complicato e richiede un grande controllo della tecnica.
Puoi iniziare a imparare il movimento appoggiando entrambe le braccia contro un muro finché non riesci a farlo senza supporto. È incredibile come questo esercizio possa rafforzare il vasto mediale .
Come fare il pistol squat?
1. Posición inicial. Ponte de pie con las manos juntas y los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
2. Pistol squat . Prendi un respiro. Porta una gamba in avanti e piega il ginocchio, in modo che la gamba rimanga in aria. Inclina il tuo corpo in avanti e porta indietro i glutei per abbassarti in modo controllato. Mentre scendi e le tue cosce sono parallele al suolo, calcia in avanti con la gamba sospesa. Dovresti rimanere con una gamba seduta a terra e l'altra gamba leggermente piegata in aria.
3. Raddrizzarsi . Il più difficile è già fatto. Ora non ti resta che spingerti in alto con la gamba appoggiata a terra ed espirare alla fine del movimento.
Nel video qui sotto, puoi vedere come è fatto. Inoltre, ti mostrano un trucco da imparare. Puoi iniziare stando su diversi pesi impilati.
Puoi imparare questo esercizio da fare a casa. Zavorrate il vostro corpo con uno zaino appesantito quando lo padroneggiate e siete più esperti.
Squat con manubri
È un esercizio molto semplice con grandi benefici per la routine dei quadricipiti a casa . Puoi anche farlo in palestra come mossa secondaria durante il tuo allenamento quad . Hai solo bisogno di due manubri con un peso sufficiente.
Fai squat con manubri:
1. Posizione di partenza . Alzati con le braccia distese afferrando un manubrio in ogni braccio. I tuoi piedi saranno alla larghezza delle spalle.
2. Accovacciati . Fai un respiro e, tenendo le braccia tese, piega le ginocchia e abbassa i glutei il più possibile. Idealmente, abbassati almeno finché le cosce non sono parallele al suolo.
3. Salire . Spingi i talloni con forza nel terreno e torna su finché non ti alzi in piedi. Espira l'aria alla fine del movimento.
Esegui 3 serie da 10-20 ripetizioni di squat con manubri.
Estensione del quadricipite con elastico
Se non puoi eseguire l'estensione delle gambe su una macchina , ecco una variazione che simula il movimento dell'esercizio. Avrai bisogno di un materiale molto semplice: una fascia elastica per il fitness che puoi trovare in qualsiasi negozio di articoli sportivi.
Estensione del quadricipite con elastico:
1. Usa l'elastico . Trova un modo per adattare l'elastico attorno alla panca. Posiziona l'elastico attorno agli stinchi delle gambe. Ci deve essere un po' di tensione. Arrotolare la gomma più volte se necessario.
2. Crea l'estensione . Tieniti forte alla panca, fai un respiro profondo ed estendi i quadricipiti come se stessi facendo un'estensione della gamba della macchina.
3. Scendere . Quando le tue gambe sono parallele al suolo, espira, quindi piega in modo controllabile le ginocchia per abbassarti.
Puoi usare elastici con diverse resistenze per complicare questo esercizio. Puoi anche fare il movimento con una sola gamba.
Allungamento essenziale per i quadricipiti
Prima di fare gli esercizi per i quadricipiti in palestra , puoi allungare il muscolo. È possibile aumentare un po' la forza muscolare grazie all'allungamento per i quadricipiti , oltre a prevenire possibili infortuni. Puoi anche allungare le fibre muscolari alla fine del tuo allenamento.
Ci sono molti modi per allungare i quadricipiti. Qui esamineremo solo il tratto di base.
1. Stare sulla gamba sinistra con entrambe le ginocchia che si toccano. Puoi sostenerti con una mano sul muro o su un oggetto per ottenere stabilità.
2. Afferra il piede destro con l'altra mano e tiralo verso l'alto per portarlo al gluteo. Assicurati di premere il petto e i fianchi in avanti. Inoltre, non è necessario provare a toccarti la schiena con il piede. Senti semplicemente l'allungamento dei quadricipiti tirando i fianchi in avanti.
3. Mantieni la posizione di allungamento per 20-30 secondi. Quindi fallo con l'altra gamba. Alterna tra la gamba sinistra e destra.
Conoscere i muscoli dei quadricipiti
Lo scopo principale dei quadricipiti è aiutarti a raddrizzare le ginocchia. Ma fanno anche quanto segue:
- Attutiscono la forza quando il tallone colpisce il suolo.
- Ti flettono i fianchi.
- Aiuta a mantenere una postura e un equilibrio corretti.
- Spostare e stabilizzare la rotula (ginocchio).
- Regolano il modo di camminare.
I muscoli quadricipiti si trovano nella parte anteriore della coscia, sopra il ginocchio e sotto l'anca. I tendini del quadricipite li attaccano ai fianchi, alle ossa dell'anca, alle ossa della coscia (femori) e alle ginocchia.
Come si formano i muscoli quadricipiti?
I cinque muscoli del quadricipite sono i seguenti:
• Retto femorale : questo muscolo ha due teste che originano dall'anca e dal bacino. Si estende fino alla rotula. È l'unico muscolo quadricipite che copre l'anca e il ginocchio.
• Vastus intermedius : questo muscolo si trova al centro della coscia, sotto il retto femorale. Come gli altri muscoli quadricipiti, il suo scopo principale è quello di allungare il ginocchio.
• Tensore intermedio : il muscolo quadricipite scoperto più di recente è un muscolo obliquo situato tra il vasto laterale e il vasto intermedio. I ricercatori stanno ancora studiando la sua funzione.
• Vasto laterale : Questo muscolo collega il femore e l'osso del ginocchio. Si espande lungo la superficie esterna della coscia. È il più grande e il più forte dei cinque muscoli quadricipiti.
• Vasto mediale : questo muscolo collega anche il femore e la rotula. Corre lungo l'interno della coscia. È il più piccolo dei quattro muscoli.
Le estremità dei cinque muscoli sono fuse in un unico tendine, il tendine del quadricipite femorale. Questo tendine li attacca al ginocchio.
I muscoli quadricipiti contengono molte fibre muscolari piccole e flessibili. Queste fibre aiutano i muscoli a contrarsi o rafforzarsi. Le fibre sono rosse e bianche, e queste danno ai muscoli un aspetto striato.
Altri buoni esercizi per i quadricipiti che non sono in questa lista:
• Hip-thrust.
• Stacco sumo.
• Squat bulgaro con manubri.
Scopri come eseguire questi esercizi per le gambe in questo articolo .
• Stacco convenzionale.
Scopri tutto sullo stacco convenzionale in questo articolo .
Qui hai una buona varietà con i migliori esercizi per quadricipiti in palestra . Crea la tua routine per i quadricipiti in palestra o per allenarti a casa. Come abbiamo visto, puoi lavorare i quadricipiti con manubri, con sbarra, elastici o fare esercizi con una macchina per quadricipiti da seduti. Non dimenticare di non includere mai squat e press all'inizio. Puoi scegliere gli altri movimenti in base ai tuoi gusti.
