Gli allungamenti della schiena sono fondamentali per la vita di tutti i giorni per diversi motivi. Da un lato c'è la piacevole sensazione di relax che generano e, dall'altro, tutti i benefici che possiedono; alcuni sembrano addirittura minori, ma diventano fondamentali per svolgere le diverse attività della vita quotidiana.
Non è un caso che il back stretching sia un'esperienza così positiva per migliaia di persone. Quante volte, infatti, avete visto praticarli adolescenti, giovani e adulti di tutte le età? Successivamente, ti mostriamo gli 8 allungamenti più benefici e consigliati:
Allungamento posteriore con le ginocchia al petto
Allungare correttamente la schiena usando questo esercizio o tecnica richiede quanto segue:
• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
• Mettere le mani dietro le cosce o sotto le ginocchia e portare le gambe verso il petto.
• Tirare le gambe fino a sentire un leggero allungamento.
• Mantieni la posizione per 15 secondi.
• Tornare alla posizione di partenza.
• Ripetere questo circa 10 volte, anche se può essere minore o maggiore a seconda di quanto sei abituato a detto esercizio.
Va notato che non esiste un motivo specifico per eseguire questo allungamento della colonna vertebrale o della schiena, ma è stato dimostrato che è molto efficace.
Allungamento della schiena con torsione supina
Questo è uno degli esercizi di stretching più efficaci per il mal di schiena , quindi è altamente raccomandato, ma a patto che tu lo faccia nel modo giusto. Quest'ultimo movimento richiede di seguire questi passaggi:
• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
• Ruotare i fianchi verso sinistra, abbassando le gambe verso il pavimento fino a sentire un leggero allungamento; fallo sempre con la schiena per terra.
• Tornare alla posizione di partenza.
• Ruota i fianchi verso destra, abbassando le gambe verso il pavimento finché non senti un leggero allungamento.
• Mantieni la posizione per 15 secondi e ripetila circa 10 volte.
Allungamento posteriore del ponte prono
Il suo nome dice tutto. Nello specifico, guarda il ponte pronato nelle immagini o nei video su come viene eseguito per capire di cosa si tratta. I passi da seguire sono quelli:
• Sdraiati a faccia in giù.
• Appoggiati sui gomiti e sempre con la schiena tesa.
• Iniziare a raddrizzare i gomiti e allungare sempre più la schiena.
• Raddrizza ulteriormente i gomiti fino a sentire una sensazione di maggiore allungamento.
• Ritorna alla posizione di partenza per finire di rilassarti e, naturalmente, mostrare tutti i benefici.
Infine, è consigliabile eseguire questo tipo di allungamento della schiena per 15 secondi per serie o occasione.
In retrazione addominale supina
Il semplice fatto di vedere un'immagine o un video ti farà ricordare un esercizio addominale la cui posizione iniziale è molto simile. Allungare la schiena attraverso questo esercizio ti costringe a seguire cinque passaggi:
• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
• Spingi la parte bassa della schiena sul pavimento contraendo i muscoli addominali inferiori.
• Mantenere la posizione per 10 secondi, tempo ritenuto adeguato per percepire la sensazione di rilassamento ei benefici.
• Tornare alla posizione di partenza.
• Fallo circa 10 volte.
Nel sollevamento dei glutei in posizione supina
Per il Supine Glute Raise Back Stretch, devi fare quanto segue:
• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
• Premi verso il basso con i piedi mentre sollevi lentamente i glutei dal pavimento. In questo modo, inoltre, non lavorerai solo sulla schiena, ma anche sull'ambiente circostante
• Mantieni la posizione per 10 secondi.
• Torna a com'eri all'inizio.
Questo è uno dei metodi di allungamento della schiena più consigliati anche per il post-esercizio o l'attività sportiva.
Mucca-gatto
Questo esercizio di allungamento della schiena può essere un po' più complesso all'inizio. Tuttavia, nel corso dei giorni o con la stessa pratica, ti abituerai rapidamente.
• Inginocchiarsi sul pavimento in posizione carponi, con le mani e le ginocchia completamente sostenute.
• Curva la schiena come un gatto arrabbiato.
• Mantieni la posizione per soli 5 secondi.
• Tornare alla posizione di partenza.
• Affondare o cercare di inclinare lo stomaco verso il pavimento tirando la schiena in dentro.
• Rimani così per altri 5 secondi.
• Ritorna di nuovo alla posizione di partenza.
In posizione seduta con flessione in avanti
Per eseguire l'allungamento all'indietro piegato in avanti da seduto, segui questi sei passaggi:
• Sedersi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento.
• Piega in avanti il collo e la parte superiore e inferiore della schiena finché il petto non si trova sopra le cosce e puoi toccare il pavimento con le mani.
• Rimani in quella posizione per circa 10 secondi.
• Vai alla posizione di partenza.
• Ripetere altre 9 volte.
È vero che i passaggi e le azioni possono variare a seconda di ciò che è più comodo per te. L'importante, dopotutto, è che tu possa mostrare un prima e un dopo positivi nel corso delle settimane.
Tratto laterale
Il nome del movimento indica come dovresti posizionarti inizialmente per iniziare e poi eseguire ciascuno dei passaggi di questo allungamento della schiena.
• Stai dritto con le braccia lungo i fianchi ei piedi alla larghezza delle spalle.
• Inclina il busto sul lato sinistro mentre fai scivolare la mano sinistra lungo la coscia e allunghi il braccio destro sopra la testa.
• Rimani nella posizione per 10 secondi.
• Tornare alla posizione di partenza.
• Inclina il busto verso destra mentre fai scorrere la mano destra lungo la coscia e allunghi il braccio sinistro sopra la testa.
• Mantieni la posizione per 10 secondi.
• Ripetere questa sequenza per un totale di 9 volte.
Ancora una volta, questi tratti della schiena sono molto adatti e benefici per il corpo nel suo complesso. Saranno in grado di aiutarti a dimenticare il mal di schiena e il rilassamento e la sensazione di rilassamento non saranno importanti solo per la schiena, ma ne sentirai i benefici anche nel resto delle aree.
Infine, gli esercizi per allungare la schiena sono necessari anche per i muscoli e persino i legamenti. E i suoi effetti positivi si percepiscono in ogni tipo di attività sportiva.
