La migliore routine per bicipiti e tricipiti dovrebbe essere semplice e intensa. Vuoi delle braccia giganti e pompate? Il segreto è che non hai bisogno di fare molti esercizi o innumerevoli serie. Una routine del braccio semplice ma ben placcata ti darà i migliori risultati. Continua l'allenamento per diversi mesi per aggiungere molti centimetri in più alle tue braccia.
A Depor Trainer , ti consigliamo di allenare i tuoi bicipiti e tricipiti in una routine . Proponiamo due allenamenti, uno per principianti e uno per utenti più avanzati. Inoltre, l'approccio di ogni formazione è diverso:
- Nella prima routine si fa lavorare prima un muscolo e poi l'altro (prima i bicipiti e poi i tricipiti).
- Nella seconda routine, alterna un esercizio per i bicipiti con un esercizio per i tricipiti.
Massimizza la massa muscolare e i guadagni di forza con la nostra routine avanzata di palestra per le braccia dell'utente .
Routine di ipertrofia bicipiti e tricipiti per principianti
Hai appena iniziato a fare bodybuilding e stai cercando una routine per le braccia in palestra per uomini ? Hai bisogno di una routine per le braccia in palestra per le donne ? Abbiamo l'allenamento che stai cercando per aumentare il volume muscolare. Il seguente allenamento è destinato ai principianti. È una routine di basse ripetizioni per guadagnare muscoli e forza nelle braccia. Verranno eseguiti 3 esercizi per bicipiti e 3 esercizi per tricipiti; ci saranno 3 serie per ogni esercizio in un range tra le 10 e le 6 ripetizioni.
È ideale includere questo allenamento in una routine a corpo diviso. Puoi lasciare gli esercizi bicipiti e tricipiti in palestra per venerdì e dedicare una giornata esclusiva all'allenamento delle braccia.
Carico : cercheremo di aumentare il peso di lavoro ogni settimana. Ad esempio, 1,25 kg per lato negli esercizi con il bilanciere o un disco in più negli esercizi con i cavi.
Ricordati di riscaldare le braccia, soprattutto prima di iniziare il primo esercizio della routine. Non utilizzare direttamente il peso di lavoro senza riscaldare i muscoli.
• Curl bicipite inverso con barra EZ
3 serie: 10 - 8 - 6 ripetizioni
• Curl seduto panca Scott (presa stretta)
3 serie: 10 - 8 - 6 ripetizioni
• Curl a martello alternato con manubri
3 serie: 10 - 8 - 6 ripetizioni
• Estensione del tricipite al cavo
3 serie: 10 - 8 - 6 ripetizioni
• Estensione del tricipite del cavo dietro la testa
(Puoi fare questo esercizio con la maniglia a V o con la doppia corda, a seconda di cosa ti senti più a tuo agio)
3 serie: 10 - 8 - 6 ripetizioni
• Dips alla barra parallela per tricipiti
(puoi usare i pesi in questo esercizio quando eseguire le ripetizioni con il tuo peso corporeo è molto facile per te)
3 serie: 10 - 8 - 6 ripetizioni
Questa sarebbe la routine bicipiti e tricipiti . Ricordati di riposare e mangiare abbastanza proteine e calorie per recuperare. Ricorda di aumentare gradualmente i pesi man mano che gli allenamenti procedono. Quando sei bloccato con i pesi che stai spostando, puoi tornare ai pesi con cui hai iniziato e ricominciare la progressione con un intervallo di ripetizioni diverso. Ad esempio, 15 - 12 - 10 o 20 - 15 - 8. La questione è migliorarsi e migliorare ogni sessione di allenamento rispetto alle precedenti. Salva questa routine di ipertrofia bicipiti-tricipiti in PDF e consultala sul tuo cellulare.
Routine di braccia con pesi e macchine per avanzato PDF
Questa è un'altra routine con esercizi per bicipiti e tricipiti in palestra . Puoi iniziare questo allenamento dopo aver eseguito la routine per principianti per un po'. In questo caso si alterneranno bicipiti e tricipiti. L'idea è di far riposare i bicipiti mentre si fa un esercizio per i tricipiti e viceversa. In questo modo, i tuoi muscoli potranno dare il 100% in ogni serie efficace.
In questo allenamento useremo la massima esplosività. Farai le ripetizioni il più velocemente possibile applicando una grande accelerazione al peso.
Progressione di carichi e ripetizioni
El entrenamiento funciona de la siguiente manera. Todos los ejercicios tienen al menos 2 series. La primera serie de cada ejercicio requiere una carga de moderada a ligera, lo que permite realizar entre 50 y 20 repeticiones. Las repeticiones se realizan de la forma más rápida y explosiva posible (sin comprometer la técnica adecuada). En el segundo set, usamos una carga más pesada que permita 15-5 repeticiones.
Come procedere? Il modo migliore è annotare tutti i pesi e le ripetizioni che facciamo in ogni esercizio. In ogni allenamento cerchiamo di mettere 2,5 kg in più sulla barra e 2 kg sui manubri. Concediti la possibilità di migliorare! Non iniziare sempre una routine che porta al cedimento muscolare. Devi stare 2-3 ripetizioni lontano dal cedimento muscolare
- Per le serie leggere, inizia con un peso che ti porterà facilmente a, diciamo, 40 ripetizioni. Aggiungi 2,5 kg (o 2 kg) su ogni esercizio finché un giorno non raggiungi un carico che ti consente solo 15 ripetizioni.
- Per le serie pesanti, inizia con un carico che ti permetta di fare circa 15 ripetizioni. Aggiungi 2,5 kg (o 2 kg) per esercizio fino a raggiungere un giorno un peso che ti consente di fare solo circa 5 ripetizioni.
Cosa fai quando raggiungi 15 ripetizioni nel primo set o 5 ripetizioni nel secondo set? Quindi, nell'allenamento successivo, torni al tuo peso iniziale e provi a battere il tuo record di ripetizioni.
Diamo un'occhiata a un esempio di esercizio con i manubri. Diciamo che hai iniziato con 40 ripetizioni con un manubrio da 8 kg su una serie leggera e 16 ripetizioni con un manubrio da 12 kg su una serie pesante.
| carico leggero | ripetizioni | carico pesante | ripetizioni | |
| Allenamento 1 | 8 kg | 40 | 12 kg | 16 |
| Allenamento 2 | 10kg | 24 | 14 kg | 10 |
| Allenamento 3 | 12 kg | 16 | 16kg | 6 |
| Allenamento 4 | 14 kg | 10 | 18kg | 3 |
Abbiamo terminato il primo blocco di allenamento con una serie leggera di 14 kg x 10 ripetizioni e una serie pesante di 18 kg x 3 ripetizioni. Ora torniamo al "Allenamento 1" e proviamo a battere i nostri record personali con i pesi. Un esempio potrebbe essere:
| carico leggero | ripetizioni | carico pesante | ripetizioni | |
| Allenamento 1 | 8 kg | 46 | 12 kg | 19 |
| Allenamento 2 | 10kg | 29 | 14 kg | 15 |
| Allenamento 3 | 12 kg | 21 | 16kg | 12 |
| Allenamento 4 | 14 kg | 17 | 18kg | 8 |
| Allenamento 5 | 16kg | 14 | 20kg | 6 |
| Allenamento 6 | 18kg | 10 | 22kg | 4 |
Come puoi vedere, l'approccio è quello di andare sempre più avanti con i pesi e raggiungere nuovi record di ripetizioni. Applichiamo una progressione simile a tutti gli esercizi per bicipiti e tricipiti in palestra. Ricorda: ci sono due serie; il primo è leggero e il secondo è pesante. Ora vediamo come va l'allenamento.
La routine avanzata per bicipiti e tricipiti
Esegui gli esercizi nell'ordine elencato.
• Curl per bicipiti con barra EZ
Facciamo alcune serie di riscaldamento e di avvicinamento prima di iniziare con il carico di lavoro.
1 serie leggera
1 set pesante
• French press
Facciamo alcune serie di riscaldamento e di avvicinamento prima di iniziare con il carico di lavoro.
1 serie leggera
1 set pesante
• Curl seduto panca Scott (presa stretta)
1 serie leggera
1 set pesante
• Estensione del tricipite della corda della puleggia
1 serie leggera
1 set pesante
• Panca leggermente inclinata con presa stretta su Multipower
Avrai visto che in questa parte dell'allenamento per bicipiti e tricipiti ci sono due esercizi per tricipiti di seguito. L'estensione del tricipite con la corda ci sarà servita per scaldare i muscoli per il prossimo esercizio, dato che la panca è piuttosto impegnativa.
Non avvicinare troppo le mani in questo esercizio. Una presa alla larghezza delle spalle sarà sufficiente per rafforzare i tricipiti. L'inclinazione della sponda sarà di circa 15º; non inclinarlo troppo.
1 serie leggera
1 set pesante
• Curl con manubri su panca inclinata
1 serie leggera
1 set pesante
• Estensione del tricipite al cavo con impugnatura dritta
1 serie leggera
1 set pesante
Come puoi vedere, c'è un altro esercizio per i tricipiti, poiché questo muscolo è più grande e può sopportare un po' più di lavoro. Ci sono un totale di 7 esercizi per bicipiti e tricipiti con manubri, barre e macchine e 14 serie di allenamento (senza contare la serie di riscaldamento che fai). Esistono vari esercizi che garantiscono un lavoro totale su tricipiti e bicipiti. Esegui questa routine per bicipiti e tricipiti in palestra un giorno alla settimana seguendo lo schema di allenamento che ti abbiamo proposto. Si consiglia di allenare insieme tricipiti e bicipiti il venerdì. Ti riposerai durante il fine settimana.
Nel corso del tempo, puoi cambiare il tuo allenamento e fare prima la serie pesante e poi quella leggera. Questo può essere utile per uscire da una situazione di stallo. Lasciati trasportare dalle tue sensazioni.
È consigliabile fare una routine per bicipiti e tricipiti in palestra?
Prima di tutto, ognuno ha le proprie preferenze personali quando si tratta di palestra. Se fai flessioni, trazioni o allenamenti per tutto il corpo a giorni alterni, attieniti a ciò che funziona meglio per te. Tuttavia, vorremmo evidenziare alcuni punti che possono darti un'idea della routine del braccio .
Fare una routine per tricipiti e bicipiti nello stesso giorno o allenare entrambi i muscoli separatamente presenta vantaggi e svantaggi. Dipende principalmente da come dividi le parti del tuo corpo durante la settimana di allenamento e da cosa è più appropriato o da come lo fai.
A seconda di quanto tempo hai per allenamento e quanti giorni alla settimana puoi andare in palestra, potresti essere in grado di allenare ogni parte del corpo solo una volta. Ma se riesci a bilanciare l'allenamento, lavorare ogni gruppo muscolare due volte a settimana è l'ideale... Ovviamente, tieni i gruppi muscolari abbastanza distanti (almeno 48 ore) in modo da non esagerare.
I due muscoli principali che compongono la routine delle braccia in palestra non dovrebbero mai essere sovraccaricati, ma dovresti anche tenere presente che le tue braccia dovrebbero riposare e recuperare abbastanza da consentire loro di crescere abbastanza tra gli allenamenti. Sono sufficienti da 6 a 9 serie per i bicipiti e lo stesso numero per i tricipiti.
Diamo un'occhiata ad alcuni dei pro e dei contro dell'allenamento con una routine per tricipiti e bicipiti .
Vantaggi dell'allenamento di bicipiti e tricipiti insieme in palestra
1. Il bicipite è la parte del corpo che "tira", mentre il tricipite è la parte del corpo che "spinge". Pertanto, non è necessario preoccuparsi di esaurire in precedenza un muscolo prima di iniziare gli esercizi per il muscolo successivo.
2. È sempre bene eseguire l' allenamento bicipiti tricipiti più di una volta alla settimana, quindi se hai allenato entrambi i muscoli insieme, puoi riposare per alcuni giorni e colpirli di nuovo.
3. Sono una combinazione naturale quando lavori diverse parti del corpo nello stesso giorno.
4. Poiché entrambi i muscoli sono parti relativamente piccole del corpo, ciascuno di solito viene lavorato per secondo dopo che è stato allenato un muscolo più grande (ad esempio, prima il torace, poi i bicipiti). Se hai intenzione di allenare insieme esercizi per bicipiti e tricipiti , questo di solito indica che le braccia saranno l'obiettivo principale piuttosto che un gruppo muscolare più ampio. Pertanto, sarai in grado di allenare le tue braccia molto più forti perché non saranno pre-esaurite.
Svantaggi di eseguire la routine delle braccia in palestra in un solo giorno
1. Se segui una routine di trazione e spinta, dovresti allenare bicipiti e tricipiti in giorni separati.
2. Devi scegliere quale dei due muscoli allenerai per primo e alternarli da un allenamento all'altro in modo da non dare sempre priorità allo stesso muscolo.
3. Questo di solito è un'indicazione che hai solo il tempo di allenare una parte del corpo al giorno negli altri allenamenti. È comune lavorare i muscoli bicipiti e tricipiti con muscoli più grandi e ripetere lo stesso allenamento pochi giorni dopo.
Consigli finali
- Alterna gli esercizi che fai per bicipiti e tricipiti.
- Ricordati di essere versatile e di fare movimenti seduti e in piedi.
- Sii consapevole delle diverse "teste" che compongono i tuoi muscoli e fai esercizi che si concentrano su ciascuna di esse.
Proverai le nostre routine per le braccia in palestra? I nostri ragazzi e le nostre ragazze hanno lavorato molto bene! Queste routine per le braccia sono consigliate per uomini e donne. Come hai visto, i workout contengono una buona selezione di esercizi per bicipiti e tricipiti con manubri, sbarre e qualche carrucola .
Esegui le nostre routine per bicipiti e tricipiti una volta alla settimana secondo lo schema di pesi e ripetizioni che ti abbiamo spiegato. Ricorda che questi muscoli lavorano già molto negli esercizi di petto, spalle e schiena! Pertanto, non sovraccaricarli! Puoi scriverci per commentare i tuoi risultati con questi allenamenti.
