Hai bisogno di esercizi per dolori muscolari e articolari ? Conosci il sistema RICE per alleviare la tensione muscolare? Vorremmo spiegarvi perché si manifesta il dolore muscolare e cosa possiamo fare se ne soffriamo. Diverse cose possono causare dolore muscolare (questo è anche chiamato mialgia ); ad esempio, traumi, infezioni e malattie. Il dolore muscolare può essere temporaneo o cronico. Quando il dolore è a insorgenza ritardata (DOMS), si verifica dopo l’esercizio. Diamo un'occhiata ad alcuni passaggi che puoi eseguire per prevenire e gestire il dolore muscolare e le condizioni che lo causano. Impara a lenire il dolore muscolare alla schiena, al collo, alle braccia, alle gambe, alla parte bassa della schiena, ecc.
Perché soffriamo dolori ai muscoli del corpo?
Il dolore muscolare si chiama mialgia. Il dolore nel corpo è il segno di una lesione, infezione, malattia o altro problema di salute. Potresti sentire un dolore profondo e costante o un dolore acuto occasionale. Alcune persone avvertono dolori muscolari in tutte le parti del corpo, mentre altre lo avvertono in aree specifiche. Ogni persona sperimenta il disagio muscolare in modo diverso.
Chi può soffrire di dolori muscolari ai muscoli?
Persone di ogni età e sesso possono avere problemi muscolari . Provare una nuova forma di esercizio o modificare la routine dell'attività può causare indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Tale dolore può comparire da 6 a 12 ore dopo l'attività fisica e può durare fino a 48 ore. Sentirai dolore perché i tuoi muscoli si riprenderanno e si rafforzeranno.
Sintomi che possono accompagnare il dolore muscolare
• Dolori articolari.
• Crampi muscolari.
• Spasmi muscolari.
Possibili cause di dolore muscolare
• Malattie autoimmuni.
• Infezione.
• Lesioni.
• Medicinali.
• Disturbi neuromuscolari.
• Dolori muscolari e articolari dovuti all'ansia.
Quali malattie autoimmuni sono responsabili di forti dolori muscolari?
Le malattie autoimmuni si verificano quando il sistema immunitario del corpo attacca se stesso per errore. Quando il sistema immunitario è sano, è in grado di combattere batteri e infezioni. Vediamo quali malattie autoimmuni causano dolore:
• Sclerosi multipla (SM).
• Lupo.
• Miopatie infiammatorie come miosite da corpi inclusi e polimiosite.
Quali infezioni causano dolore muscolare?
Le infezioni batteriche e virali possono causare dolori muscolari in tutto il corpo . A seconda della causa, potresti anche avvertire linfonodi ingrossati, febbre e nausea. Vediamo le principali infezioni che causano dolori muscolari :
• Raffreddore e influenza.
• Trichinosi (una malattia che si trasmette attraverso il cibo).
• Malattia di Lyme e febbre maculosa delle Montagne Rocciose (queste infezioni vengono trasmesse dalle punture di zecca).
• Malaria.
Quali lesioni possono causare dolore muscolare?
L'utilizzo ripetuto degli stessi muscoli al lavoro o durante l'esercizio fisico può causare dolore dovuto all'uso eccessivo dei muscoli. Le lesioni che causano dolore muscolare sono le seguenti:
• Distorsioni addominali.
• Distorsioni e stiramenti alla schiena.
• Tendinite.
• Tendinosi.
• Fratture ossee e lesioni traumatiche.
• Sindrome del dolore miofasciale dovuto a movimenti ripetitivi (uso eccessivo).
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| La tendinite è una delle cause del dolore muscolare. |
Quali farmaci causano dolore muscolare nel corpo?
Alcuni farmaci e trattamenti possono causare temporaneamente o cronicamente dolori muscolari in tutto il corpo e stanchezza . Alcuni medicinali causano infiammazioni muscolari attorno alle cellule muscolari (miosite) o possono attivare i recettori del dolore. Sono i seguenti trattamenti:
• Trattamenti contro il cancro, comprese la chemioterapia e la radioterapia.
• Medicinali per combattere la pressione alta, come gli inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE).
• Farmaci per abbassare i livelli di colesterolo (statine).
Quali disturbi neuromuscolari causano dolore muscolare?
I disturbi neuromuscolari colpiscono i muscoli e i nervi che li controllano. I disturbi possono causare affaticamento muscolare e dolore. Sono le seguenti condizioni:
• Sclerosi laterale amiotrofica (SLA o morbo di Lou Gehrig).
• Atrofia muscolare spinale (SMA).
• Miastenia grave.
• Malattia di Gehrig amiloide (SLA) o sindrome di Gehrig amiloide (SLA).
Altre condizioni che causano dolore muscolare
• Fibromialgia.
• Cancro, come il sarcoma (tumori dei tessuti molli) e la leucemia (tumore del sangue).
• Sindrome dell'affaticamento cronico.
• Malattia arteriosa periferica (PAD).
• Ipotiroidismo (tiroide ipoattiva).
• Squilibri elettrolitici (di minerali nel sangue come calcio, magnesio, sodio e potassio).
• Sindrome compartimentale (aumento della pressione muscolare).
• Stress e tensione.
Terapia muscolare contro il dolore
I medici devono diagnosticare il tuo dolore nel corpo. Se non conosci la causa del dolore muscolare o se il disagio è grave o cronico, il medico può eseguire diversi esami:
• Esami del sangue per controllare i livelli di enzimi, ormoni ed elettroliti. Inoltre, per rilevare le infezioni.
• Ottenere una risonanza magnetica (MRI) o una tomografia computerizzata (CT) per cercare lesioni muscolari.
• Biopsia per cercare cambiamenti nel tessuto muscolare che potrebbero indicare una malattia neuromuscolare.
• Elettromiografia per misurare l'attività elettrica di nervi e muscoli.
Trattamenti per l'infiammazione e il dolore muscolare
A volte una contrazione muscolare può essere alleviata solo con la fisioterapia . Tuttavia, a seconda della causa del disagio, le seguenti misure possono aiutarti a sentirti meglio:
• Rilassa e solleva la zona dolorante. Ad esempio, se senti dolore al muscolo della gamba.
• Utilizzare impacchi di ghiaccio (si possono acquistare in farmacia) per ridurre l'infiammazione muscolare e anche il calore per migliorare la circolazione.
• Fare un bagno caldo con sali di Epsom o una doccia calda.
• Prendi un rilassante muscolare da banco (antidolorifico) (come l'aspirina, il paracetamolo, l'ibuprofene o il naprossene).
• Altre terapie che potrebbero funzionare per te sono il massaggio muscolare, la meditazione o l'agopuntura.
Dovrei visitare il medico per il dolore muscolare?
Rivolgersi al medico se il dolore muscolare è accompagnato dai seguenti sintomi:
• Dolore al petto.
• Soffri di febbre.
• Perdi il controllo della vescica.
• Debolezza muscolare.
• Intorpidimento o formicolio alle estremità.
• Compare un nuovo dolore oppure il disagio che già avvertivi peggiora.
Quasi tutti sperimentano dolori muscolari di tanto in tanto. Un disagio a breve termine può essere alleviato con un buon riposo, stretching e antidolorifici.
Il metodo RICE per i dolori muscolari
La prima terapia muscolare che vedremo è il metodo RICE . Può aiutarti se hai subito una contrattura muscolare in palestra o mentre svolgi qualsiasi altra attività sportiva (basket, calcio, nuoto...), oppure a causa di un cattivo gesto o di una cattiva postura. Il RISO è ampiamente utilizzato in fisioterapia, anche se è possibile applicare facilmente questo sistema a casa come prima misura contro il dolore.
RICE è "Rest", "Ice", "Compression" ed "Elevation", che significa riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione . Seguiremo il metodo RICE per trattare un muscolo o una zona dolorante. RICE è una terapia fisica che ti aiuterà a ridurre il dolore e l'infiammazione. Inoltre, può anche aiutarti a guarire un muscolo dolorante e a ritrovare la flessibilità muscolare.
Cosa fare se fa male un muscolo? Segui i quattro passaggi della terapia RICE:
1. Riposare e proteggere l'area ferita o dolorante.
2. Ghiaccio . Dovresti applicare ghiaccio o impacchi freddi sulla zona il prima possibile.
3. Compressione . Devi avvolgere una fasciatura attorno all'area ferita o dolorante utilizzando una benda elastica.
4. Eleva (fornendo supporto) l'area ferita o dolorante.
Impara a mettere in pratica il metodo fisioterapico RICE .
Quando applicare il RISO?
Fallo il prima possibile dopo aver subito un infortunio, come una distorsione al ginocchio o alla caviglia. Sarai in grado di ridurre il dolore e il gonfiore e promuovere la guarigione e la flessibilità utilizzando RICE: Riposo, Ghiaccio, Compressione ed Elevazione . Esaminiamo i quattro passaggi in modo molto più dettagliato.
Riposo
Riposare e proteggere la zona ferita o dolorante. Se un'attività ti provoca dolore, interrompila o cambiala. Prenditi una pausa da qualsiasi attività che potrebbe causarti dolore o disagio.
Ghiaccio
Applicare immediatamente ghiaccio o impacchi freddi per prevenire o ridurre l'infiammazione muscolare. Il freddo ridurrà il dolore e il gonfiore. Applicare ghiaccio o impacchi freddi per 10-20 minuti 3 o più volte al giorno. Se vedi che il gonfiore scompare dopo 48-72 ore, riscalda la zona dolorante. Non applicare ghiaccio o calore direttamente sulla pelle. È necessario posizionare un asciugamano sopra l'impacco caldo o freddo prima di applicarlo sulla pelle. Applicare il ghiaccio anche dopo un'attività prolungata o un esercizio intenso.
Compressione
Avvolgi l'area ferita o dolorante con una benda flessibile (come una benda Ace) per ridurre il gonfiore. Non stringere troppo la benda, perché ciò potrebbe aumentare il gonfiore sotto l'area danneggiata. Rimuovere la benda se è troppo stretta. Segni che la benda è troppo stretta sono intorpidimento, formicolio, aumento del dolore, sensazione di freddo o gonfiore nell'area sotto la benda. Rivolgiti al tuo medico se il dolore muscolare dura più di 48-72 ore perché allora parliamo di un problema più serio.
Elevazione
Devi sollevare la zona lesa sui cuscini usando il ghiaccio e ogni volta che ti siedi o ti sdrai. Cerca di mantenere l'area al livello del cuore o sopra per ridurre il gonfiore.
Per cosa posso utilizzare RICE Rest Ice Compression and Elevation?
• Distorsione della caviglia.
• Distorsione al ginocchio.
• Polso slogato.
• Tendinite rotulea.
• Tendinite d'Achille.
• Tendinite del polso.
• Trattamento delle lesioni muscolari: braccio, spalla, avambraccio, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti...
Il metodo RICE è la crioterapia (un trattamento con ghiaccio). Puoi applicare la terapia fisioterapica RICE su distorsioni, lesioni muscolari, rigidità e contratture. Il sistema è così semplice che puoi metterlo in pratica a casa.
Quali esercizi posso fare per i dolori muscolari?
Gli esercizi migliori per i dolori muscolari e articolari sono dei semplici allungamenti, che si possono eseguire prima e dopo l'attività fisica. Gli esercizi che proponiamo ti aiuteranno a combattere i dolori muscolari e a prevenire gli infortuni.
Il dolore muscolare acuto può verificarsi dopo l'esercizio, dopo aver fatto un movimento improvviso o dopo aver dormito male la notte. Se ti senti come se non potessi muoverti, significa che hai subito una contrattura muscolare . Proponiamo alcuni semplici allungamenti e movimenti che possono aiutarvi.
Sai perché senti dolore ai muscoli? Forse hai mai sentito dire che un forte dolore muscolare è causato dall'accumulo di acido lattico nei muscoli. L’acido lattico sarebbe responsabile di causare dolori muscolari e crampi. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che un forte dolore muscolare sia dovuto all’infiammazione delle cellule muscolari.
Esiste una condizione chiamata indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMPAT), che si verifica dopo l'esercizio. Si tratta di una risposta naturale del corpo per riparare i danni causati durante l'attività fisica che solitamente non svolgiamo regolarmente. Non devi preoccuparti di questa seccatura; Sono solo lesioni microscopiche che fanno parte di un normale processo di recupero del corpo.
L’infiammazione muscolare può persistere anche per diversi giorni dopo l’esercizio (fino a tre giorni dopo), ma si ridurrà gradualmente. Che tu ci creda o no, non solo gli atleti principianti sperimentano DOMPAT, ma anche gli atleti esperti.
Il dolore muscolare indica che una zona specifica del corpo è sottoposta a stress. Il dolore è un segnale assolutamente essenziale! Li hai sentiti dire “se fa male è perché il territorio funziona”? Questo non potrebbe essere più vero. Quindi, quando i muscoli ti fanno male dopo l'esercizio, sii felice. Significa che il tuo corpo si sta riprendendo dallo sforzo che hai fatto.
Quando il dolore muscolare ci impedisce di muoverci fluidamente, dobbiamo fare qualcosa al riguardo. Dobbiamo aiutare il nostro corpo a ridurre i sintomi del dolore. Diamo un'occhiata agli esercizi delicati per il dolore muscolare .
Allunga i fianchi e la schiena
La nostra colonna vertebrale soffre molto quando facciamo esercizio o solleviamo troppo peso. Se ti fanno male le costole o la parte bassa della schiena, questo movimento sarà utile. Puoi usare un tappetino da ginnastica.
Passaggi da seguire:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Le ginocchia devono rimanere piegate una accanto all'altra e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Ruota i fianchi verso destra senza sollevare le spalle dal tappetino finché le ginocchia non toccano il pavimento.
- Mantieni la posizione per qualche secondo e poi esegui l'operazione con l'altro lato (portando i fianchi a sinistra).
La mezza luna
Questa postura è lo yoga. È un'ottima mossa per allungare i muscoli superiori.
Passaggi da seguire:
- Alzarsi con i piedi uniti.
- Alza le mani sopra la testa, toccando i palmi delle mani. Cerca di tenere le braccia dritte.
- Inclina il corpo a destra, torna al centro e poi inclina il corpo a sinistra. Ripeti l'operazione più volte.
Postura del "gatto".
Qui abbiamo un altro esercizio che ti aiuta ad allungare la schiena e a ridurre i forti dolori muscolari. Consiste nell'appoggiare mani, ginocchia e piedi a terra.
Passaggi da seguire:
- Devi eseguire il movimento con la schiena: prima devi inarcarti verso il basso e poi verso l'alto. Coinvolgi la testa per allungare completamente il corpo.
Allungamento "a farfalla".
Siediti sul pavimento o su un tappetino per eseguire questo esercizio contro i dolori muscolari.
Passaggi da seguire:
- Incrocia le gambe in modo che le ginocchia siano "fuori" e le piante dei piedi siano unite.
- Porta indietro la schiena e, molto lentamente, sdraiati sul pavimento.
- Le gambe si apriranno leggermente e spingeranno le ginocchia verso il basso.
Allungamento del cobra
Dopo aver eseguito alcune serie di crunch, i muscoli saranno molto doloranti, soprattutto se le serie sono state molto lunghe o se non ti alleni da molto tempo.
Passaggi da seguire:
- Sdraiarsi a faccia in giù sul tappetino e posizionare le mani all'altezza delle spalle. Inspira e solleva il busto. Inclina leggermente la testa all'indietro.
- Vogliamo che il busto sia allungato, le spalle lontane dalle orecchie e i fianchi appoggiati a terra.
- Mentre espiri, abbassa la fronte finché non tocca il pavimento.
Tratto "Montagna".
Prenderemo la stessa posizione dell'esercizio precedente.
Passaggi da seguire:
- Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una specie di triangolo.
- Le tue spalle, braccia e testa non si lasceranno da terra e nemmeno i tuoi piedi.
- Mantieni la posizione per qualche secondo. Quindi riposati, torna alla posizione iniziale e ripeti di nuovo (fai 10 ripetizioni).
Porta le gambe al petto
Uno dei posti che fa più male a causa dell'esercizio o del movimento quotidiano è la schiena. Possiamo allungare la schiena in diversi modi senza che l'attività diventi un incubo.
Passaggi da seguire:
- Sdraiati supino sul tappetino e appoggia la pianta dei piedi sul pavimento.
- Porta il ginocchio destro al petto e tienilo con le mani (come se lo stessi avvolgendo).
- Premi leggermente il ginocchio verso di te e torna alla posizione di partenza per passare alla gamba sinistra.
- Dopo aver completato una serie da 10 ripetizioni, fai lo stesso, ma solleva entrambe le gambe contemporaneamente.
- Se lo desideri, puoi fare un piccolo movimento del pendolo da una parte e dall'altra.
Tieni a mente questi semplici esercizi per i dolori muscolari . Puoi provare gli esercizi per alleviare i seguenti problemi e aree del corpo:
• Dolori muscolari e articolari in tutto il corpo.
• Contrattura (trattamento).
• Contrattura muscolare della spalla.
• Schienale alto.
• Parte centrale della schiena.
• Zona lombare (destra e sinistra) o colonna lombare.
• Contrattura del trapezio.
• Dolore muscolare in entrambe le braccia.
• Dolore muscolare all'anca.
• Sul petto.
Cosa fare se sento dolore al muscolo della gamba?
Dopo aver sofferto di problemi muscolari alle gambe , è importante ritrovare movimento e forza. Ciò incoraggerà la guarigione dei tessuti e ti aiuterà a muoverti di nuovo. Potresti non essere in grado di tornare subito al tuo livello abituale di esercizio. Il recupero può iniziare lentamente. Tuttavia, un ritorno graduale alla normale attività è il modo migliore per ottenere buoni risultati a breve e lungo termine dopo un problema alla coscia.
Quando ti alleni, devi prestare attenzione al livello di dolore, soprattutto nelle fasi iniziali. L’esercizio fisico può inizialmente peggiorare leggermente i sintomi. Tuttavia, nel tempo, i sintomi dovrebbero diminuire. L’esercizio regolare per il dolore muscolare potrebbe aiutare a migliorare la mobilità della coscia.
Se gli esercizi ti causano disagio, un potente rilassante muscolare naturale in farmacia può aiutarti a continuare. Tuttavia sarà il tuo medico di famiglia o il farmacista a prescrivertelo.
Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi per il dolore muscolare alla coscia adatti alla maggior parte delle persone.
- Assicurati di eseguire gli esercizi in un ambiente sicuro. Prova gli esercizi solo se ti senti abbastanza a tuo agio.
- Se inizi a sentirti male, interrompi immediatamente l'esercizio.
- Se stai provando i seguenti esercizi per la prima volta, leggi le informazioni che forniamo di seguito prima di iniziare.
Suggerimento : per ogni esercizio, aggrappati a qualcosa di robusto, come una sedia pesante o il bancone della cucina.
Estensione della gamba stando sdraiati a terra
Assicurati di aggrapparti a qualcosa di robusto, come una sedia pesante o il bancone della cucina. Uno stretching è una ripetizione.
Passaggi da seguire:
- Per allungare la parte posteriore della coscia, sdraiati sulla schiena e solleva una gamba verso il petto.
- Metti le mani dietro le ginocchia.
- Tirare delicatamente la gamba verso il petto; dovresti sentire un allungamento nella parte posteriore della coscia.
- Mantieni la posizione per un massimo di 10 secondi, quindi abbassa la gamba sul letto o sul pavimento.
Piega le ginocchia mentre sei sdraiato sul pavimento
Il movimento consiste nel piegare e raddrizzare il ginocchio. Questa è una ripetizione.
Passaggi da seguire:
- Sedersi su un divano o un letto con le gambe appoggiate. Piega il ginocchio finché ti senti a tuo agio. Puoi allungare leggermente le mani per facilitare il movimento.
- Mantén esta posición durante 2 segundos antes de regresar a la posición inicial. Luego, haz lo mismo con la otra rodilla. ¡Altérnalas!
Allungamento dei quadricipiti in piedi
Si tratta di sollevare e piegare il ginocchio ad ogni ripetizione.
Passaggi da seguire:
- Alzarsi e aggrapparsi a qualcosa con una mano.
- Alzare e piegare il ginocchio tirando la caviglia verso il gluteo; dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia.
- Cerca di mantenere la posizione gradualmente e sempre più a lungo. Ad esempio, 20 o 30 secondi per il miglior vantaggio.
Allungamento completo dei tendini del ginocchio in piedi
Piegare e raddrizzare il ginocchio è una ripetizione.
Passaggi da seguire:
- Alzati e allunga una gamba davanti a te. Appoggia il tallone su una sedia per un allungamento migliore. Piega leggermente l'altra gamba per sentire l'allungamento nella parte posteriore della coscia. Mantieni questa posizione per diversi secondi.
- Tira delicatamente la gamba verso il pavimento.
- Prova ad aumentare gradualmente il tempo di stretching fino a 20 o 30 secondi per ottenere il miglior risultato.
Cosa fare se sento dolore ai muscoli del collo?
Il monitoraggio medico è fondamentale per il trattamento e la sicurezza in caso di dolore. Pianifica e rispetta tutti gli appuntamenti con il tuo medico se hai problemi ai muscoli del collo . Il medico analizzerà i risultati del test ed esaminerà i farmaci che stai assumendo per vedere se potrebbero causare dolore.
Cosa puoi fare a casa? Se soffri di dolore al collo , ecco alcuni esempi di esercizi che puoi provare. Questi esercizi possono essere consigliati se hai un problema medico o hai bisogno di riabilitazione . Inizia ogni esercizio lentamente. Riduci la quantità di esercizi se inizi a sentire dolore.
Rotazioni del collo
- Sedersi su una sedia robusta o stare in piedi con la schiena dritta.
- Tenendo il mento dritto, gira la testa verso destra e tienila così per 15-30 secondi.
- Gira la testa a sinistra e tienila lì per 15-30 secondi.
- Ripetere 2-4 volte su ciascun lato.
Allungamento del collo
- Guarda avanti e posiziona l'orecchio destro contro la spalla destra. Non lasciare che la spalla sinistra si alzi mentre giri la testa a destra.
- Inclina la testa a sinistra. Non lasciare che la spalla destra si alzi quando inclini la testa a sinistra.
- Tenere premuto per 15-30 secondi.
- Ripetere 2-4 volte su ciascun lato.
Inclina il collo in avanti
- Sedersi su una sedia robusta o stare in piedi con la schiena dritta.
- Inclina la testa in avanti.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
- Ripetere 2-4 volte.
Flessione laterale con sforzo
- Con la mano destra, posiziona le prime due dita sulla tempia destra.
- Inizia a inclinare la testa da un lato esercitando una leggera pressione con le dita per evitare che la testa si fletta.
- Mantieni la posizione per circa 6 secondi.
- Ripetere da 8 a 12 volte.
- Poi cambia mano e ripeti l'esercizio con il lato sinistro.
Piegarsi in avanti con sforzo
- Posiziona le prime due dita di ciascuna mano sulla fronte.
- Inizia a piegare la testa in avanti premendo delicatamente con le dita per evitare che la testa si pieghi.
- Mantieni la posizione per circa 6 secondi.
- Ripetere da 8 a 12 volte.
Sforzo dalla posizione neutrale
- Con una mano, posiziona la punta delle dita sulla parte posteriore della testa, sulla parte superiore del collo.
- Prova a inclinare la testa all'indietro premendo delicatamente con le dita per evitare che la testa si pieghi.
- Tenere premuto per circa 6 secondi.
- Ripetere da 8 a 12 volte.
Flessione del mento
- Sdraiati sul pavimento con un asciugamano arrotolato sotto il collo. La tua testa dovrebbe toccare il suolo.
- Muovi lentamente il mento verso il petto.
- Mantieni la posizione per 6 secondi e poi riposa fino a 10 secondi.
- Ripetere da 8 a 12 volte.
Combattere i dolori muscolari del collo e delle spalle con le attività proposte.
Come fai a sapere se stai eseguendo l'esercizio al livello corretto?
La seguente guida ti aiuterà a sapere se ti stai allenando al giusto livello. Ti aiuterà anche a vedere quanto dolore o disagio puoi tollerare. Potrebbe essere utile valutare il tuo dolore, ad esempio, su una scala da 10 (0 significa nessun dolore; 10 è il dolore peggiore che tu abbia mai provato):
• 0-3 indica dolore basso.
• Da 4 a 5 è un dolore tollerabile.
• 6-10 è un dolore eccessivo
Cerca di mantenere il dolore tra 0 e 5 . Se il dolore supera questo livello, puoi modificare l'esercizio come segue.
- Riduce il numero di volte in cui esegui un movimento.
- Riduce la velocità di movimento.
- Aumentare i periodi di riposo tra i movimenti.
Dolore muscolare dopo l'attività fisica
L'esercizio non dovrebbe affatto aggravare il dolore alla coscia esistente. Tuttavia, fare nuovi esercizi a volte può causare dolori muscolari temporanei poiché il corpo si abitua a muoversi in un modo nuovo. Questo dolore dovrebbe scomparire rapidamente e non dovrebbe peggiorare la mattina successiva all'esercizio.
Frequenza degli esercizi
Dovresti incorporare gradualmente l'esercizio fisico nella tua routine per ridurre il dolore muscolare.
Per esercizi con movimento
I rappresentanti ti dicono quanto spesso esegui un movimento. Quando inizi nuovi esercizi, potresti trovare utile eseguire 2 o 3 ripetizioni alla volta. È meglio fare l'esercizio in piccole quantità durante il giorno. Esercitati con le ripetizioni, ad esempio, ogni ora.
Man mano che diventa più facile e ti senti capace, aggiungi 1 o 2 ripetizioni ai movimenti ogni pochi giorni. Quando puoi fare più ripetizioni, potresti trovare utile dividere i movimenti in serie. Ciò significa che puoi fare più ripetizioni contemporaneamente, ma meno frequentemente durante il giorno. Diamo un'occhiata ad un esempio:
- Fai 8 ripetizioni.
- Riposati un minuto.
- Fai un'altra serie di 8 ripetizioni.
- Ripeti l'operazione 2-3 volte al giorno.
Puoi provare ad aumentare il numero di ripetizioni nel tempo. Dovresti provare a fare un massimo di 2 serie da 15 ripetizioni .
Per esercizi di allungamento muscolare
L’obiettivo dello stretching muscolare è mantenere una postura più a lungo. Nel tempo, questo può aiutarti a migliorare la tua libertà di movimento. Quando esegui l'esercizio, dovresti sentire un leggero allungamento. Non dovrebbe essere doloroso o scomodo.
Se possibile, prova a mantenere l'allungamento per 20-30 secondi . Cerca di concentrarti sull'esecuzione delle serie di esercizi. Ad esempio, esegui 2 o 3 serie di allungamenti. Prova a farli 2-3 volte al giorno . Man mano che esegui più allungamenti, dovresti sentire che la tua gamma di movimento migliora e sarai in grado di allungarti più a lungo.
Quando dovrei interrompere gli esercizi?
Smetti di fare questi esercizi se peggiorano i sintomi o causano nuovo dolore. Se il dolore muscolare peggiora dopo aver seguito le attività proposte, si consiglia di discutere i sintomi con un operatore sanitario.
Ecco alcune soluzioni di auto-cura per problemi muscolari. Tuttavia, se il dolore non migliora entro 6 settimane dopo aver seguito i nostri consigli, ti consigliamo di contattare un operatore sanitario in merito ai tuoi sintomi.
La tua terapia per il dolore muscolare dovrebbe iniziare con il metodo RICE e continuare con esercizi per ogni parte specifica. Fortunatamente per te, abbiamo indicato degli esercizi per i dolori muscolari del busto, della schiena, delle cosce e del collo. Puoi salvare questi esercizi in PDF per consultarli ogni volta che ne hai bisogno.
