Non cenare fa dimagrire? Ecco com'è! Ma ciò non significa che sia salutare o assolutamente necessario per perdere il grasso che desideriamo. Vediamo se l'opzione di saltare la cena è efficace per i nostri obiettivi di perdita di peso. Cosa dicono le prove e gli studi?
Non cenare per dimagrire è una questione di calorie...
Evidenze mediche hanno dimostrato che la causa principale della perdita di grasso nel corpo umano è la riduzione delle calorie ingerite. Le calorie sono l’energia con cui il nostro corpo funziona quotidianamente. Con le calorie, il nostro corpo mantiene le sue funzioni vitali (respirazione, battito cardiaco, attività cerebrale...) ed è in grado di svolgere attività fisiche (muoversi, lavorare, correre...). Le calorie ci danno l’energia di cui abbiamo bisogno per mantenere la struttura corporea e svolgere tutte le nostre funzioni quotidiane. Otteniamo le nostre calorie dal cibo. Tutti gli alimenti forniscono un diverso numero di calorie.
Il numero di calorie totali necessarie quotidianamente varia da persona a persona. Il dispendio calorico giornaliero dipende dall'età, dal sesso, dalla quantità di massa muscolare e dall'attività fisica della persona. In parole povere, un adulto ha solitamente bisogno di circa 2.000 calorie al giorno .
Perdere peso e grasso è una questione di bilancio energetico . Se mangi più calorie del necessario ogni giorno, aumenti di peso. Se mangi meno calorie di quelle necessarie al giorno, perdi peso. Se mangi tutte le calorie di cui hai bisogno ogni giorno, non aumenterai né perderai peso.
Supponiamo che tu abbia bisogno di 2000 calorie al giorno per sopravvivere. Se inizi a mangiare 2.300 calorie al giorno, aumenterai gradualmente di peso (e grasso). Tuttavia, se consumi 1.700 calorie al giorno (300 in meno del necessario), perderai peso (compreso il grasso). La quantità di calorie che ciascun alimento può fornire varia notevolmente. Gli alimenti più grassi e trasformati contengono più calorie rispetto agli alimenti naturali. Per questo motivo è facile ingrassare quando si consumano "cibi spazzatura" (wurstel, pasticcini industriali, alcol, torte...). Con questo tipo di cibo superiamo rapidamente le calorie giornaliere di cui abbiamo bisogno e il corpo immagazzina le calorie in eccesso sotto forma di grasso. Anche il modo in cui cucini può modificare le calorie totali dei pasti. La cottura a vapore non è la stessa cosa che friggere il cibo nell'olio.
Vediamo quindi che la scelta del cibo è della massima importanza in una dieta per perdere peso . È necessario mangiare cibi a bassa densità calorica.
Quindi... non cenare ti farà perdere la pancia?
Sì e no! Non cenare fa perdere peso purché il resto dei pasti che consumiamo durante la giornata non superino le calorie di mantenimento giornaliere. Con l'esempio che faremo lo capirete sicuramente.
Immagina di consumare diversi pasti al giorno ad alta densità calorica. Ad esempio, a colazione mangi uova fritte con pancetta e alcuni dolci al cioccolato. A pranzo mangi salsicce, pizza e soda. Più tardi, faccio uno spuntino con diverse porzioni di pasticcini industriali, ciambelle e frappè al cioccolato. Inoltre, conduci uno stile di vita sedentario. In questo caso, anche se decidi di rinunciare alla cena, continuerai ad ingrassare. Perché? Perché il resto dei tuoi pasti della giornata hanno una densità calorica sufficiente per continuare a farti aumentare di peso. Per perdere grasso, sarebbe molto più pratico cambiare gli alimenti in tutti i pasti. In questo caso, se sostituissi gli alimenti trasformati con cibi sani e ipocalorici, perderesti peso (anche se decidessi di includere la cena). Come vedete non si tratta di non cenare , ma di mangiare bene durante tutta la giornata.
Un caso in cui non cenare aiuta a perdere peso
Consideriamo ora il caso in cui se non ceno posso dimagrire: . Prendiamo l'esempio in cui stai consumando circa 2000 calorie al giorno (le tue kcal di mantenimento) distribuite in 5 pasti da 400 calorie ciascuno. Supponiamo che la maggior parte degli alimenti che includi nei tuoi pasti siano sani (cereali, pollo, pasta, latte, verdure...). Anche se i tuoi pasti sono sani, a meno che non riduci l'apporto calorico complessivo, non perderai peso. Tuttavia, in questo esempio, sei al livello delle calorie di mantenimento (2000). Iniziare a perdere grasso dovrebbe essere facile. È sufficiente ridurre leggermente il cibo quotidiano. Poiché abbiamo detto che ogni pasto fornisce 400 calorie, se elimini la cena consumerai 1600 calorie al giorno (400 in meno del tuo mantenimento). In questo caso, Non cenare fa dimagrire .
Conclusione
Come hai dedotto, non cenare fa dimagrire , ma così come non pranzare o non fare uno spuntino fa dimagrire . In realtà, non importa a che ora del giorno smetti di mangiare, ma piuttosto avere un conteggio calorico totale negativo alla fine della giornata.
Perdo peso se non ceno? Dipende. Se ceni e le calorie totali consumate durante la giornata sono inferiori al dispendio energetico, perderai peso. Se decidi di non cenare ma le calorie dei pasti precedenti erano eccessive, non perderai peso. Capisci? Non si tratta di eliminare la cena, ma di seguire ogni giorno una dieta equilibrata e ipocalorica.
Cenare o non cenare per perdere peso è una decisione personale. Se decidi di farlo, fallo almeno con conoscenza e sapendo come funziona il dispendio calorico del tuo corpo. Non è nemmeno necessario eliminare del tutto la cena. Puoi anche scegliere di preparare una piccola cena leggera. Nell'esempio che abbiamo fatto, in cui la persona necessita di 2000 calorie al giorno e le consuma in 5 pasti da 400 calorie, si può preparare la seguente cena: uno yogurt da 60 calorie e due noci (circa 20 calorie ciascuna). Con questo la dieta quotidiana rimarrebbe intorno alle 1700 calorie e la riduzione calorica non sarebbe così drastica (solo circa 300 in meno rispetto al mantenimento).
Ci sono vantaggi nel non cenare?
Questo dipende da ogni persona e da quanto si sente a suo agio senza cena. Nella maggior parte delle diete dimagranti, si inizia riducendo gli alimenti dagli ultimi pasti della giornata. Ciò ha senso perché dovremmo essere più attivi durante le prime ore del giorno e a mezzogiorno. Camminiamo, lavoriamo, ci muoviamo, facciamo sport... Pertanto, abbiamo bisogno di un buon apporto energetico nelle prime ore. Il nostro tasso metabolico e la nostra attività rallentano a partire dal pomeriggio. La raccomandazione di ridurre il cibo nelle ultime ore non implica però il dover eliminare del tutto la cena.
Inoltre, ogni persona ha circostanze diverse. Ad esempio, chi lavora o fa sport di notte preferirà mangiare più cibo la sera e meno al mattino. Alcune persone preferiscono saltare gli altri pasti della giornata per perdere peso. Ad esempio, il digiuno intermittente invece di saltare la cena .
Il metodo del digiuno intermittente consiste nel non mangiare alcun cibo al mattino in alcuni giorni della settimana (non si fa tutti i giorni; bastano due o tre giorni alla settimana). Se ceni alle 21:00, non mangeresti nient'altro fino alle 14:00 del giorno successivo nei giorni di digiuno. Il metodo del digiuno intermittente è diventato molto popolare e molte persone lo utilizzano per ridurre le calorie nella loro dieta e perdere peso.
Se non si cena si perde peso , ma la cena non è l'unico pasto che si può eliminare, come abbiamo visto con il digiuno intermittente. Quindi, saltare la cena ha dei benefici? Può essere utile se la tua dieta complessiva è equilibrata e non troppo restrittiva dal punto di vista calorico. Perdere 300 o 400 calorie attraverso le calorie di mantenimento è solitamente sufficiente per la maggior parte delle persone per perdere peso. Non c'è bisogno di scendere ancora di più! Non si tratta di soffrire la fame eliminando i cibi come un matto. Puoi saltare un pasto (come la cena) in giorni specifici della settimana per favorire un po' la perdita di grasso corporeo. È vantaggioso? Se non hai fame o hai problemi psicologici, puoi farlo. Non cenare la sera ti aiuterà a perdere peso se il tuo conteggio delle calorie è corretto e fai le cose bene. È un'altra strategia che puoi utilizzare nel tuo percorso per perdere peso, ma non è l'unico modo o qualcosa di obbligatorio da fare.
Svantaggi o effetti collaterali di non cenare
Perché è sbagliato non cenare per perdere peso? Stando a quanto abbiamo spiegato non è che non cenare sia male, ma forse non tutti riescono a tollerarlo. E ricordiamoci che il successo di una dieta dipende dalla fedeltà delle persone alle abitudini. Se una dieta provocasse eccessivo disagio, la persona potrebbe abbandonarla e ciò sarebbe controproducente. Non cenare farà dimagrire la pancia se fatto correttamente, ma questo comporta anche degli svantaggi . Ci sono alcuni motivi convincenti per non implementare questa tattica:
- • Può essere difficile avere fame durante la notte. Molte persone non si abituano ad andare a letto a stomaco vuoto.
- • La sensazione di fame può portare ad alzarsi per fare uno spuntino a mezzanotte o addirittura ad abbuffarsi a colazione il giorno successivo.
- • In alcuni casi, non cenare provoca insonnia. La persona non riesce a dormire bene perché il suo corpo richiede cibo oppure non riesce a smettere di pensare al cibo durante la notte in attesa della colazione del giorno successivo. La mancanza di sonno ci impedisce di avere buone prestazioni al lavoro o nello sport. Il giorno successivo sentiremo la mancanza di energia per le nostre attività.
- • Saltare la cena potrebbe renderti irritabile, di cattivo umore o ridurre la tua capacità di concentrazione.
- • In alcuni casi, la persona che va a letto senza cena può sperimentare un'ipoglicemia notturna. Ciò significa che i livelli di glucosio nel sangue sono troppo bassi durante la notte. La persona che soffre di ipoglicemia potrebbe avere incubi, sudorazione, sensazione di paralisi nel corpo e persino mal di testa il giorno successivo. L'ipoglicemia si verifica quando la quantità di zucchero nel sangue è inferiore a 70 mg/dl.
Domande frequenti sul non cenare la sera
Prima di chiedere in un forum se non cenare ti farà perdere peso , chiarisci i tuoi ultimi dubbi con le seguenti domande frequenti. Potrebbe non essere necessario guardare troppo lontano per trovare le risposte alle tue preoccupazioni. Ti aiutiamo con tutto proprio qui!
È consigliabile non cenare in gravidanza?
NO! Non saltare mai un singolo pasto se sei incinta. Tieni presente che il tuo corpo è più debole durante la gravidanza e durante questa fase hai bisogno di ancora più calorie del solito. Inoltre, vorrai che il feto cresca sano e senza problemi. Se sei incinta è meglio fare una buona cena che comprenda tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).
È bene non mangiare carboidrati a cena?
Una buona alternativa, invece di non cenare affatto per perdere peso, è fare una cena a basso contenuto di carboidrati. Ciò è logico, poiché i carboidrati forniscono energia, di cui non avremo realmente bisogno durante le ore in cui dormiremo. Inoltre, senza carboidrati, la digestione sarà più semplice. Mangiare un po’ di pollo, verdure e un po’ di latticini è un’opzione sensata per perdere peso. Puoi lasciare i carboidrati a colazione e pranzo. Non è necessario mangiare pasta, riso o molto pane durante la notte.
Tuttavia, ricorda sempre che è il conteggio calorico totale che conta. Non è così importante eliminare i carboidrati a cena, quanto piuttosto consumare meno calorie di quelle che si consumano quotidianamente.
Non fare colazione e non cenare fa dimagrire?
Ovviamente, più pasti salti rispetto alla tua dieta attuale, più calorie giornaliere perderai. Non riteniamo però opportuno eliminare la colazione e la cena. Ciò non ha senso e non è affatto pratico. Eliminare troppi pasti ti renderà privo di energia, irritabile e potrebbe causare comportamenti alimentari inappropriati. In determinati giorni della settimana si può scegliere di non cenare o di fare il digiuno intermittente, ma non è bene saltare entrambi i pasti contemporaneamente (né è necessario per perdere peso).
Non cenare fa perdere molto peso? Quanto peso perdi senza cenare per una settimana?
Bene, questo dipende da quante calorie conteneva la tua cena abituale. Prendiamo ancora l'esempio di un adulto medio, che normalmente necessita di 2000 calorie al giorno. Immagina che questo sia il tuo caso (le 2000 calorie al giorno non devono valere per tutte le persone; ogni persona deve fare uno studio del proprio metabolismo e questo è solo un esempio). Se la tua cena conteneva 400 calorie, dovresti iniziare a perdere grasso se smetti di mangiare questo pasto.
Quanto grasso perderai? Devi fare un resoconto matematico. Sappiamo che 1 kg di grasso umano contiene 7716 calorie. Se dicessimo che la nostra cena quotidiana contiene circa 400 calorie, dovremmo dividere 7716/400. Il risultato è 19,3 giorni.
Pertanto, se eliminassimo la cena, occorrerebbero complessivamente 2 settimane e poco più di 5 giorni per perdere 1 chilogrammo di grasso corporeo.
Cosa succede se rimango 15 giorni senza cena?
Continuando con l'esempio precedente, se saltiamo 15 cene da 400 calorie (15 x 400), il nostro corpo dovrà bruciare circa 6.000 calorie dai grassi per ricavare energia. Le 6000 calorie rappresentano circa il 78% di 1 kg di grasso (che ha 7716 calorie). Quindi in 15 giorni senza cena avremo perso più o meno 0,78 kg di grasso (quasi un chilo).
Quanto tempo ci vorrebbe per perdere 10 chili senza cena?
Grazie alla domanda precedente, abbiamo risolto che in 15 giorni eliminando una cena da 400 calorie si ottengono 0,78 kg di grassi bruciati. Quindi abbiamo bisogno di 13 periodi di 15 giorni per perdere 10 chili di grasso.
0,78 kg x 13 = 10,14 kg
13 periodi di 15 giorni = 13 x 15 = 195 giorni
195 giorni equivalgono a 6,5 mesi. Pertanto, occorrerebbero circa sei mesi e mezzo per perdere 10 chili senza cenare .
Si può vivere senza cena?
È possibile vivere senza cena se i pasti consumati durante la giornata sono sani, completi e forniscono l'energia di cui abbiamo bisogno. Ciò che conta non è l’ora in cui mangi o il numero di pasti che consumi, ma la quantità totale di cibo e di calorie ingerite durante la giornata. Anche così, non devi vivere senza cena per perdere peso in modo sano. Si può vivere senza cena, ma non è obbligatoria e nemmeno consigliata. Non tutti riescono a sopportare il fatto di non mangiare la sera, come è stato spiegato.
È bene non cenare per perdere peso?
È semplicemente un’opzione in più tra le strategie per perdere peso corporeo. Tutto dipende da come è fatto. Non è né una cosa buona né una cosa cattiva. Né si tratta di una strategia obbligatoria da seguire per raggiungere l’obiettivo.
Non ceno e non dimagrisco, perché?
Ciò è probabilmente dovuto al fatto che durante il giorno stai mangiando più calorie del necessario. Anche se non mangi la cena, stai eccedendo il tuo dispendio calorico giornaliero. Controlla gli altri pasti per cercare di ridurre le calorie totali.
Opinioni
Saltare la cena è utile per perdere peso? Sì, puoi provare questa strategia senza problemi, a patto di farlo con controllo e seguendo una dieta pianificata e ben pianificata. Non cenare farà dimagrire la pancia , ma non lo consigliamo come strategia definitiva o permanente per perdere peso. Puoi farlo in giorni specifici per dare una spinta alla combustione dei grassi. Tuttavia, a lungo termine, questo metodo può essere scoraggiante, poiché non tutti riescono ad andare a dormire senza cena. Comprendi come funziona il consumo di calorie nel tuo corpo e sarai in grado di utilizzare efficacemente questo sistema di perdita di peso senza mettere a rischio la tua salute.
