Il digiuno di 5 giorni è una metodologia nutrizionale “shock” che può favorire la perdita di peso . Molte culture in tutto il mondo utilizzano il digiuno prolungato per motivi religiosi, ad esempio. Ma se vi dicessimo che il digiuno è addirittura uno stato naturale e normale dell'essere umano fin dalle nostre origini? Scopri tutto sul digiuno e i benefici di questa pratica.
I nostri antenati digiunavano per 24 ore? Un ripasso della nostra storia...
Quanto è difficile per te procurarti il cibo oggi? Quanto tempo impieghi per procurarti il cibo? Circa 10 minuti per riempire un cestino in qualsiasi supermercato! E cosa fai quando hai fame? Vai al frigorifero, oppure apri la dispensa, e il cibo che desideri è a tua completa disposizione. Oggi il digiuno ci sembra impensabile. Mangiamo quando abbiamo fame o seguendo un programma giornaliero stabilito. Ma è sempre stato così?
Lo stato di digiuno intermittente era normale nella preistoria, quando gli esseri umani erano cacciatori-raccoglitori. Prima non avevamo un accesso così facile al cibo. Il cibo doveva essere cercato, raccolto, cacciato, pescato... Ciò richiedeva impegno fisico quotidiano, intelligenza e strategia. Prima dovevi digiunare per tutto il tempo necessario finché non ottenevi il cibo. Il corpo era perfettamente adattato ad esso. Se un giorno arrivasse sfortuna e non cacciassi nulla, potresti dover digiunare per 24 ore (o se fossi fortunato, andresti a dormire avendo mangiato solo poche radici e bacche).
Al giorno d'oggi, molte persone gridano ad alta voce quando sentono parlare di digiuno. Non allarmarti! I tuoi lontani antenati sopravvissero digiunando quasi ogni giorno. Siamo progrediti molto nella tecnologia e nel modo in cui ci procuriamo il cibo, ma i nostri corpi non sono molto diversi da quelli di un essere umano del Paleolitico. Il digiuno è scritto nei tuoi geni! Forse oggi siamo sovralimentati a causa dei progressi, e forse un buon modo per "depurare" il corpo e tenere a bada il grasso è proprio usare quell'antico digiuno...
Cos’è il digiuno intermittente in una dieta?
Ti forniamo una spiegazione dettagliata del digiuno intermittente gratuito e dei modi per farlo. Il digiuno consiste nel non mangiare in determinate ore della giornata (quando normalmente consumiamo un pasto). Un digiuno intermittente è un programma dietetico che alterna il digiuno al consumo regolare. I pareri degli esperti sul digiuno intermittente sono favorevoli: gli studi dimostrano che il digiuno intermittente è un modo per controllare il peso e prevenire o addirittura invertire alcune malattie. Come fai a fare questo? È sicuro?
Molte diete si concentrano su ciò che mangi, ma il digiuno intermittente implica programmare gli orari in cui inizi a mangiare. Con una dieta a digiuno intermittente, mangi solo in determinati orari. La ricerca mostra che digiunare per un certo numero di ore al giorno (o mangiare un solo pasto in determinati giorni della settimana) può avere benefici per la salute . Alcuni esperti come Mark Metson, neuroscienziato della Johns Hopkins School of Medicine, hanno studiato il digiuno intermittente per più di 20 anni. I ricercatori spiegano che i nostri corpi si sono evoluti per restare senza cibo per diverse ore e anche diversi giorni o più. Nella preistoria, prima che gli esseri umani imparassero a coltivare la terra, lo eravamocacciatori e raccoglitori che si sono evoluti per sopravvivere e prosperare durante lunghi periodi senza cibo. Noci e bacche dovevano essere cacciate e raccolte, il che richiedeva molto tempo ed energia.
Gli esperti sottolineano inoltre che solo 50 anni fa negli Stati Uniti era più facile mantenere un peso sano. Non c'erano computer e la televisione si spegneva alle 23:00. La gente smetteva di mangiare perché andava a dormire. Inoltre, le porzioni di cibo erano molto più piccole. Più persone lavoravano e giocavano all’aperto e generalmente c’era più esercizio fisico.
Come si fa il digiuno intermittente per perdere peso?
Il modo più comune per digiunare è consumare l'ultimo pasto della giornata intorno alle 9:00 o alle 10:00 di sera (cena), andare a dormire e non mangiare nient'altro fino all'1:00 o alle 2:00 del giorno successivo. giorno. Ciò si traduce in circa 14 o 16 ore di digiuno. Durante questo periodo, il nostro corpo brucerà i grassi per ottenere energia (se stiamo seguendo una dieta ipocalorica). Non è necessario praticare il digiuno tutti i giorni della settimana. È normale digiunare solo in alcuni giorni della settimana. Ad esempio, due giorni (che non devono essere consecutivi). Questo è noto come digiuno 5 2 (il digiuno viene fatto per 2 giorni, ma non per gli altri 5 della settimana). Successivamente esamineremo altri tipi di digiuno intermittente , poiché esistono diverse combinazioni.
Esistono diverse forme di digiuno intermittente , ma si basano tutte su periodi regolari di alimentazione e digiuno. Ad esempio, potresti provare a mangiare solo otto ore al giorno e a digiunare per il resto del tempo. Oppure puoi scegliere di consumare un solo pasto al giorno, due giorni alla settimana. Esistono molti tipi diversi di programmi per il digiuno intermittente. Lo scienziato Metson afferma che, dopo ore senza mangiare, il corpo svuota le sue riserve di glucosio e comincia a bruciare i grassi. Lo chiama uno spostamento metabolico .
"Il digiuno intermittente va contro il normale modello alimentare della maggior parte degli americani, che mangiano durante le ore di veglia. Se qualcuno mangia tre pasti al giorno più spuntini e non fa esercizio fisico, consumerà quelle calorie ogni volta che mangia, invece di bruciare i grassi." riserve.
Quindi, il digiuno intermittente prolungato funziona estendendo il tempo in cui il tuo corpo ha bruciato le calorie del tuo ultimo pasto e inizia a bruciare i grassi.
Tipi di digiuno intermittente
Hai già capito il digiuno intermittente e come farlo , vero? Fondamentalmente si tratta di digiunare e mangiare per un periodo di tempo. Ora, i tempi ⏰ e i giorni di digiuno possono variare in base alle preferenze. L'aspetto positivo di questo metodo è che non devi attenersi a cibi specifici, anche se il digiuno e una dieta cheto possono funzionare molto bene . Puoi usare il digiuno ogni volta che ritieni necessario. Puoi anche scegliere di farlo in periodi diversi durante l'anno (puoi farlo per giorni, mesi o tutto l'anno). Tutti i metodi di digiuno hanno dimostrato di essere efficaci, ma attraverso prove ed errori troverai il sistema che funziona meglio per te. Presentiamo la classificazione del digiuno intermittente per tipologia. Prendi nota!
12 ore di digiuno giornaliero
Questo è il modo più semplice per digiunare. Puoi incorporare questo sistema di digiuno nella tua vita quotidiana perché è molto sostenibile. Consiste nel cenare intorno alle 22:00 di sera e non mangiare più fino alle 10:00 del mattino successivo, ovvero 12 ore di digiuno . L'orario della cena varia in ogni paese. In alcuni paesi la cena viene consumata alle 19:00. L'importante è che passino 12 ore fino al pasto successivo (senza spuntini intermedi).
Esistono due modi per eseguire il digiuno di base:
- Rimandare il primo pasto del giorno successivo.
- Anticipare l'ultimo pasto della giornata (cena).
Puoi anche combinare entrambe le strategie di digiuno di 12 ore con vantaggi . Puoi farlo velocemente ogni giorno, anche se alcune persone lo fanno stagionalmente, a seconda di come si adatta al loro programma e alle circostanze.
14 ore di digiuno
Consiste nell'aggiungere altre due ore di digiuno rispetto alla precedente. Ad esempio, cenare alle 22:00 di sera e non mangiare più fino alle 12:00 del mattino. Questo è anche chiamato digiuno 14 10 (14 ore di digiuno e 10 per mangiare).
Digiuno 18 6
Il digiuno di 18 ore è uno dei digiuni intermittenti più popolari che puoi facilmente incorporare nella tua vita quotidiana. Basta digiunare per 18 ore e limitare il consumo di cibo a 6 ore al giorno, durante le quali si possono consumare tre pasti.
Ad esempio, il tuo ultimo pasto potrebbe essere la cena alle 18:00 e la colazione alle 12:00 del giorno successivo. Puoi mangiare per le prossime 6 ore e ricominciare il ciclo. Puoi modificare l'orario del pasto in base al tuo programma: puoi mangiare prima o dopo se lo desideri.
Il digiuno 18 6 è molto gestibile e consigliato alla maggior parte delle persone che vogliono perdere peso.
Il digiuno 16 8
Se vedi che passano troppe ore senza mangiare, puoi modificare il digiuno intermittente 18/6 per convertirlo in digiuno intermittente 16/8 . Finiresti il tuo ultimo pasto alle 18:00 e mangeresti di nuovo alle 10:00 del giorno successivo (colazione). In questo caso si tratta di 16 ore di digiuno e si può mangiare per 8 ore al giorno.
Digiuno 20 4
Il 20:4 è un modello alimentare a tempo limitato basato su un digiuno di 20 ore e un periodo di alimentazione di 4 ore . Normalmente puoi mangiare quanto vuoi durante la "festa" di quattro ore. La chiave è che per impostazione predefinita è difficile consumare troppe calorie in così poco tempo.
Anche se di solito il periodo di quattro ore per mangiare è la sera, in realtà puoi scegliere l'ora del giorno che preferisci. Ad esempio, puoi consumare due pasti tra le 14:00 e le 18:00 e digiunare per le restanti 20 ore. Questo sarebbe adatto a coloro che credono nel digiuno intermittente, sono lavoratori impegnati a giornata e non hanno tempo per mangiare, non hanno fame durante il giorno o ritengono che mangiare li renda meno produttivi e lenti.
Puoi anche utilizzare il digiuno 20 4 per occasioni speciali, come uscire a cena o preparare una deliziosa festa con amici e familiari.
Digiuni molto lunghi
I digiuni molto lunghi di solito non vengono utilizzati quotidianamente, ma di tanto in tanto. Questo tipo di digiuno potrebbe essere adatto a coloro che sentono di non poter impegnarsi in un digiuno quotidiano ma vogliono inserirlo in un programma settimanale, mensile o annuale.
Se già segui una dieta ristretta, puoi anche integrare il digiuno prolungato in alcuni periodi dell’anno per migliorare la chetosi. Diamo un'occhiata ad esempi di digiuni lunghi:
• Digiuno 24 ore su 24 : digiunare 24 ore su 24 significa restare senza cibo per un giorno intero. Ovviamente ciò va fatto solo in casi specifici.
Come digiunare 24 ore tra ogni pasto? Ad esempio, puoi mangiare alle 19:00 del primo giorno e digiunare fino alle 19:00 del giorno successivo. Puoi anche mangiare prima (colazione o pranzo) e digiunare per 24 ore fino al giorno successivo. L'idea è che mangi un pasto ogni giorno, ma il tuo corpo muore di fame per un lungo periodo di tempo. Questo tipo di digiuno viene solitamente effettuato una o due volte a settimana (e solo in periodi specifici dell'anno). Se fatto in questo modo, il digiuno 24 ore su 24 ha dei benefici .
• Digiuno per 48 ore : consiste nel digiunare per due giorni consecutivi. Il digiuno per 48 ore è eccessivo e sconsigliato in ogni caso. Per la maggior parte delle persone, questo metodo causerà irritazione, insonnia, mancanza di energia e concentrazione. Puoi consultare i medici, ma praticamente tutti ti consiglieranno di non farlo. Meglio non arrivare all'estremo di stare due giorni senza mangiare.
• Digiuno di 36 ore : è un'alternativa un po' meno estrema al digiuno di 48 ore. Questa è una versione estesa del digiuno di 24 ore. Devi cenare il primo giorno, digiunare tutto il giorno il secondo giorno e fare colazione il terzo giorno. Questo tipo di digiuno può aiutare coloro che iniziano una dieta chetosica o approfondire la chetosi per coloro che già seguono questa dieta. Si consiglia di farlo velocemente e raramente. Ad esempio, una volta alla settimana, al mese o all'anno e solo su base specifica.
Giorni di digiuno e giorni di consumo alternati
Come suggerisce il nome, ciò comporta un giorno di digiuno e un altro giorno di alimentazione normale. Nei giorni dei pasti puoi mangiare normalmente. Il giorno dopo non mangerai nulla. Questo approccio a lungo termine è troppo intensivo e potrebbe non essere sostenibile. Si consiglia inoltre di provare a mangiare solo 500 calorie nei giorni di digiuno (in questo modo non faremmo un digiuno completo).
Digiuno spontaneo o salto dei pasti
Questo sistema è consigliabile per chi non è sicuro del digiuno intermittente o chi è angosciato da periodi di digiuno restrittivi. È come una delicata introduzione al digiuno intermittente che si adatta al tuo stile di vita e al tuo corpo. È un ottimo metodo per coloro a cui non piace essere limitati o sentirsi senza speranza se non soddisfano i criteri dietetici.
Implica saltare i pasti se non hai fame o se sei troppo occupato per mangiare. La verità è che cucinare e mangiare richiedono una quantità di tempo sorprendente. Se adotti questo modo di mangiare, avrai tempo per lavorare su altre cose. Magari puoi sostituire il pasto con un'attività che ti piace, come fare una passeggiata o praticare yoga.
Saltare spontaneamente i pasti è un modo efficace per ristabilire la convinzione comune che occorra consumare tre pasti al giorno. Se salti un pasto ogni tanto, non morirai di fame!
Il digiuno intermittente 5 2
Il digiuno 5:2 è uno dei più efficienti e facili da eseguire. Consiste nel digiunare 2 giorni a settimana (e nel mangiare normalmente negli altri 5 giorni). Non è necessario smettere completamente di mangiare nei due giorni di digiuno, ma donne e uomini possono limitare il consumo a 500-600 calorie in quei due giorni. Puoi distribuire queste calorie consentite in più pasti durante la giornata o consumarle tutte in una volta. Durante i restanti cinque giorni della settimana non è necessario limitare il cibo.
Per il digiuno potete scegliere i due giorni della settimana che preferite. Assicurati solo che non siano due giorni di fila. Ad esempio, puoi prenotare il digiuno per martedì e sabato. In questi due giorni, consuma solo circa 500 o 600 calorie, che puoi ottenere con due pasti da 250 calorie o un singolo pasto da 500 calorie.
Quale di questi sistemi nutrizionali è migliore?
Ricorda che è sempre importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi metodo di digiuno intermittente. Una volta ottenuto il permesso dal professionista, iniziare a provare il digiuno è facile. Puoi scegliere un approccio che limiti il tuo consumo quotidiano a un periodo compreso tra sei e otto ore al giorno . Ad esempio, puoi provare il digiuno 16/8 che abbiamo spiegato, che consiste nel mangiare per otto ore e nel digiunare per 16 ore.
Sebbene alcune persone trovino facile seguire questo schema di digiuno a lungo termine, uno studio (che non è stato specificamente progettato per esaminare il digiuno intermittente) ha scoperto che limitare la frequenza con cui si mangia ogni giorno non previene l’aumento di peso nel tempo, o che offre risultati significativi. risultati di perdita di peso. Secondo la ricerca, ridurre il numero di pasti abbondanti o consumare pasti più piccoli può essere associato a un minore aumento di peso o addirittura a una perdita di peso nel tempo.
Un altro piano di digiuno intermittente consigliato è quello di tipo 5:2 , che come abbiamo visto prevede di mangiare regolarmente cinque giorni a settimana. Negli altri due giorni ti limiti a un pasto da 500 a 600 calorie. Un esempio potrebbe essere quello di mangiare normalmente tutti i giorni della settimana tranne il lunedì e il giovedì, che sarebbero gli unici giorni di restrizione calorica.
Periodi più lunghi senza mangiare, come i digiuni di 24, 36, 48 e 72 ore , non sono necessariamente migliori e possono addirittura essere pericolosi. Se non mangi per troppo tempo, il tuo corpo potrebbe iniziare a immagazzinare più grasso in risposta alla fame.
La ricerca mostra che possono essere necessarie dalle due alle quattro settimane affinché il corpo si adatti al digiuno intermittente. Potresti sentirti affamato o irritabile mentre ti adatti alla nuova routine alimentare. Tuttavia, i soggetti che attraversano un periodo di adattamento tendono a seguire il piano perché si sentono meglio.
I benefici del digiuno intermittente
Forse non mangiare nulla a una certa ora del giorno o della settimana può causare rigetto in alcune persone. Tuttavia, i metodi di digiuno più popolari, come quello alternato, 5:2 o 16:8, possono presentare alcuni vantaggi. Gli studi dimostrano che il digiuno quotidiano è efficace quanto una dieta ipocalorica regolare per perdere peso. Ciò sembra ragionevole, poiché ridurre l’apporto calorico dovrebbe aiutarti a perdere peso. Il digiuno intermittente ha dei benefici .
Il digiuno può migliorare la tua salute? La perdita di peso e l’attività fisica aiutano a ridurre il rischio di malattie legate all’obesità, come il diabete, l’apnea notturna e alcuni tumori. In queste condizioni, il digiuno intermittente sembra essere altrettanto vantaggioso di qualsiasi altra dieta che riduca le calorie totali. Alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può essere più utile di altre diete nel ridurre l’infiammazione e migliorare le condizioni correlate all’infiammazione:
• Morbo di Alzheimer
• Artrite
• Asma
• Sclerosi multipla
• Paralisi
Altri benefici del digiuno
Gli studi dimostrano che il digiuno fa molto più che limitarsi a bruciare i grassi. Una delle indagini ha rivelato dati su diversi benefici per la salute associati a questa pratica. Questi includono una vita più lunga, un corpo più snello e una mente più chiara.
"Molte cose che accadono durante il digiuno intermittente possono proteggere il corpo da malattie croniche come il diabete di tipo 2, malattie cardiache, disturbi neurodegenerativi legati all'età, persino malattie infiammatorie intestinali e molti tumori."
Tra i benefici del digiuno intermittente che la ricerca ha rivelato finora ci sono i seguenti:
• Migliora la salute cardiovascolare . Il digiuno può migliorare la pressione sanguigna a riposo e la frequenza cardiaca, così come altre misure relative al cuore.
• Aumenta le prestazioni fisiche . È stato dimostrato che i giovani che hanno digiunato per 16 ore hanno mostrato una perdita di grasso mantenendo la massa muscolare. I topi nutriti a giorni alterni avevano una migliore resistenza alla corsa.
• Pensiero e memoria . Varie ricerche hanno dimostrato che il digiuno migliora la memoria di lavoro negli animali e la memoria verbale negli adulti.
• Contribuisce alla salute dei tessuti . Negli studi sugli animali, il digiuno intermittente ha ridotto il danno tissutale durante gli interventi chirurgici e ha migliorato i risultati chirurgici.
• Può combattere il diabete di tipo 2 e l'obesità . Il digiuno ha prevenuto l’obesità negli esperimenti sugli animali. Inoltre, in sei studi brevi, gli adulti obesi hanno perso peso attraverso il digiuno intermittente. Anche le persone con diabete di tipo 2 possono trarne beneficio; La maggior parte delle ricerche disponibili mostra che il digiuno intermittente può aiutare le persone a perdere peso e ridurre i livelli di glucosio e insulina, riducendo al contempo la resistenza all’insulina, abbassando i livelli di leptina e aumentando i livelli di adiponectina. La ricerca ha dimostrato che alcuni pazienti che praticavano il digiuno intermittente sotto controllo medico erano in grado di invertire la necessità della terapia con insulina.
Quali alimenti sono ammessi in una dieta a digiuno?
Puoi bere acqua e bevande prive di calorie , come caffè nero e tè, quando non mangi. Mangiare normalmente quando consentito. Naturalmente “mangiare normalmente” durante i pasti non significa impazzire con il cibo. La ricerca mostra che probabilmente non perderai peso o non sarai più sano se mangi cibo spazzatura ad alto contenuto calorico, grandi porzioni di cibi fritti e dolci durante i pasti (anche se stai digiunando).
Alcuni esperti preferiscono il digiuno intermittente perché consente di mangiare e gustare una varietà di cibi. Condividere cibo buono e nutriente con gli altri e godersi un pasto è soddisfacente e promuove la buona salute. La maggior parte dei nutrizionisti considera la dieta mediterranea un buon programma alimentare, sia che si provi o meno il digiuno intermittente. Difficilmente puoi sbagliare con verdure a foglia verde, grassi sani, proteine magre e carboidrati complessi non raffinati come i cereali integrali.
Il digiuno intermittente è sano e sicuro?
Alcuni provano questo metodo per controllare il proprio peso. Altri lo usano per prevenire alcune malattie croniche come la sindrome dell’intestino irritabile, il colesterolo alto o l’artrite. Tuttavia, il digiuno intermittente non è per tutti. Gli esperti sottolineano che prima di provare il digiuno intermittente (o qualsiasi dieta), dovresti prima consultare il tuo medico. Chi dovrebbe evitare il digiuno intermittente? :
• Bambini e giovani sotto i 18 anni.
• Donne incinte o che allattano.
• Persone con diabete di tipo 1 che assumono insulina. Sebbene un numero crescente di studi clinici abbiano dimostrato che il digiuno intermittente è sicuro per le persone con diabete di tipo 2, non sono stati condotti studi su persone con diabete di tipo 2.
"Poiché le persone con diabete di tipo 1 assumono insulina, si teme che mangiare in modo irregolare a stomaco vuoto possa portare a livelli pericolosi di ipoglicemia durante il periodo di digiuno."
• Quelli con una storia di disturbi alimentari.
Le persone che non rientrano in queste categorie potrebbero tranquillamente digiunare in modo intermittente. Queste persone possono continuare con questo regime indefinitamente. Il digiuno per bruciare i grassi può rappresentare un cambiamento nello stile di vita e portare benefici.
Ricorda che il digiuno intermittente può influenzare persone diverse in modo diverso. Parla con il tuo medico se inizi a provare ansia, mal di testa, nausea o altri sintomi insoliti dopo aver iniziato il digiuno intermittente.
Possono esserci effetti collaterali?
Sì, è importante notare che il digiuno intermittente potrebbe avere effetti collaterali spiacevoli, ma questi di solito scompaiono entro un mese. Gli effetti collaterali possono essere i seguenti:
• Fame.
• Fatica.
• Insonnia.
• Nausea.
• Mal di testa.
Il digiuno è sicuro per molte persone, ma non per tutte. Se sei incinta o stai allattando, saltare i pasti potrebbe non essere il modo migliore per controllare il peso. Se soffri di calcoli renali, reflusso gastroesofageo, diabete o altri problemi medici, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi piano di digiuno.
Domande frequenti
Infine, presentiamo una serie di domande per rispondere alle domande più frequenti sulla perdita di peso con il digiuno intermittente . Ti sei posto qualcuna delle seguenti domande?
Il digiuno intermittente di 14 ore è consigliabile per le donne?
Sì, questo è uno dei digiuni meno aggressivi e più facili da fare. Puoi digiunare dalle 10:00 di sera alle 12:00 del mattino. Le donne incinte o che allattano non dovrebbero farlo.
Posso perdere 10 chili in un mese con il digiuno intermittente?
Non è consigliabile perdere 10 kg in un mese con il digiuno intermittente o con qualsiasi altro metodo dietetico. Dieci chili sono troppi in così poco tempo. Creerai solo un problema di salute e un conseguente grave effetto di rimbalzo. Due chili al mese sono la giusta quantità di peso da perdere quando si vuole dimagrire.
È bene combinare il digiuno intermittente e la dieta cheto?
Sì, il digiuno intermittente è uno dei migliori complementi a una dieta cheto. Questa dieta, chiamata anche dieta chetogenica, consiste nell’eliminare quasi completamente i carboidrati per mangiare solo proteine e grassi. Il corpo, di fronte alla carenza di glucosio, utilizzerà un percorso chiamato chetosi per produrre chetoni e ottenere energia. Se stai seguendo questa dieta, puoi includere il digiuno un paio di volte a settimana per migliorare la riduzione delle calorie.
Cosa posso aspettarmi da un digiuno di 5 giorni in termini di chili persi?
Per cominciare, non è consigliabile fare digiuni completi o aggressivi nei 5 giorni della settimana. Sì, puoi provare ad eliminare la colazione solo 5 giorni a settimana. Diciamo che stavi facendo una colazione da 400 calorie e hai deciso di eliminarla cinque volte a settimana.
Sappiamo che 1 kg di grasso umano contiene 7716 calorie. Se elimini 5 colazioni da 400 calorie ciascuna, eliminerai 2000 calorie dalla tua dieta in una settimana. Cioè perderesti il 26% di 1 kg di grasso. Cinque giorni senza colazione equivarrebbero quindi a circa 260 grammi di grassi bruciati. In un mese seguendo questa procedura, potresti bruciare poco più di 1 kg di grasso.
Cos’è il digiuno intermittente circadiano?
Questa metodologia consiste nel digiunare per adeguarsi all'orologio biologico naturale del nostro corpo (ritmo circadiano). Questo "orologio" si trova nel nostro cervello, nella zona dell'ipotalamo . Questa parte è responsabile della generazione di ormoni che favoriscono il sonno, ad esempio quando si spegne la luce del sole.
Il metodo 16 8 del digiuno intermittente può adattarsi ai ritmi circadiani mangiando durante le ore diurne. Ad esempio potresti mangiare durante le 8 ore che vanno dalle 10:00 del mattino alle 18:00 del pomeriggio. Questo approccio serve a ottimizzare la funzione metabolica, la risposta del sistema immunitario e la salute. Per potenziarne i benefici, si consiglia inoltre di acquisire sane abitudini di sonno limitando le ore di esposizione agli schermi blu (cellulari, computer...) qualche ora prima di andare a dormire. Ancestralmente, l'oscurità segnalava al nostro corpo che era giunto il momento di riposarsi e ripararsi.
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Com'è un menù con digiuno intermittente?
Molti vogliono anche vedere un esempio di dieta a digiuno intermittente . Uno dei menù più richiesti è l' esempio del digiuno intermittente 16 8 . Quindi vediamolo.
Esempio di digiuno intermittente 16 8
• 17:00-19:00 Caffè o tè senza panna né dolcificante.
• 12:00 (colazione): empanada di uova e verdure con contorno di frutta.
• 14:00 (pranzo): pollo saltato in padella e verdure miste con riso integrale.
• 16:00 (spuntino): Yogurt e/o frutta secca mista.
• 18:00 (cena): Polpette con pasta integrale e insalata.
• 20:00 (merenda): Mandorle ricoperte di cioccolato fondente o qualche tavoletta di cioccolato fondente.
Esempio di digiuno e cheto 16 8
Questo è un programma alimentare giornaliero con dieta chetogenica 16:8 e digiuno intermittente (dieta ricca di grassi, ricca di proteine e povera di carboidrati).
• 17:00-19:00: caffè o tè senza panna o dolcificante.
• 12:00 (colazione): caffè solubile, uova strapazzate con verdure, bacon e avocado.
• 14:00 (pranzo): salmone con burro al limone e insalata come contorno.
• 16:00 (spuntino): formaggio a pasta filata.
• 18:00 (cena): Cheeseburger, foglie di lattuga (senza panino) e broccoli arrostiti.
• 19:00 (secondo spuntino): Noci miste.
Esempio di digiuno intermittente 5 2 in PDF
Da ricordare, con questo metodo, devi mangiare come faresti normalmente cinque giorni alla settimana. Due giorni alla settimana digiunerai. Nei giorni di digiuno si consiglia di assumere solo il 25% delle calorie di mantenimento (che di solito corrispondono a 500 calorie per un adulto). Vediamo un esempio di digiuno 5/2 con menù 7 giorni su 7.
GIORNO 1: 1639 CALORIE
• Colazione (312 calorie) : crema di formaggio e lamponi su pane tostato.
- Toast integrale croccante con crema di formaggio e lamponi freschi.
- Due fette di pane integrale da 72 g.
- 30 grammi di crema di formaggio.
- 20 lamponi (100 g).
• Pranzo (633 calorie) : insalata di salmone affumicato, avocado e uova.
Hai bisogno di lattuga, pomodorini, cipolla rossa, avocado, un uovo sodo e salmone affumicato. Versare sopra la salsa cremosa all'aneto e cospargere con le noci.
• Cena (693 calorie) : involtini di pollo e pezzi di patate.
È una classica ricetta messicana per il digiuno 5x2 che la famiglia e gli amici apprezzeranno sempre... Accompagnate le fajitas con 120 grammi di pezzi di patate congelate.
Approfitta degli avanzi : rendi il tuo piano nutrizionale 5:2 il più semplice possibile. Se puoi, prepara una quantità doppia per i pasti serali. L'altra metà vi servirà per un pranzo veloce il giorno dopo. Ad esempio, le fajitas di pollo del lunedì possono essere consumate (calde o fredde) a pranzo martedì... Il pollo che preparerai venerdì sarà un pranzo veloce e caldo per sabato... Sapete cosa intendiamo?
GIORNO 2: 1553 CALORIE
• Colazione (367 calorie) : frittata di pomodori e funghi con fagioli.
La tortilla è semplicissima da preparare alla griglia. Sarà il cibo perfetto per iniziare la giornata. Servire con fagioli al forno per proteine extra (o conservare i fagioli per dopo). Di che cosa hai bisogno?
- Due uova (o 112 g).
- Un cucchiaio da 15 ml di latte scremato.
- 4 funghi a fette (28 g).
- 4 pomodorini tagliati a metà (60 g).
- Un cucchiaino di olio (5 ml).
- Mezza lattina di fagioli cotti (200 g).
• Pranzo (633 calorie) : fajitas di pollo avanzate dal giorno precedente.
Potete mangiare questi involtini di pollo caldi o freddi. Mangia una banana per dessert.
• Cena (553 calorie) : un menu veloce di bolognese con penne e parmigiano.
Questa è una ricetta veloce per il ragù alla bolognese per saziarvi a cena. Puoi conservarne una porzione per il pranzo di domani e un'altra da mettere nel congelatore. Servire metà del menu con penne cotte e parmigiano grattugiato fresco per cena.
- Due porzioni di una veloce ricetta alla bolognese.
- Penne (75 grammi pesate a secco).
- Un cucchiaio da 15 grammi di parmigiano.
Spuntini, voglie e bevande durante la dieta 5:2 : a seconda delle calorie di mantenimento giornaliere, potresti essere ancora in grado di consumare cibi e bevande aggiuntivi. Supponiamo che tu sia una donna di 41 anni di media altezza (160 cm) e peso medio (70 chili), e lavori in ufficio (attività moderatamente sedentaria). Avresti bisogno di circa 1832 calorie per mantenere il tuo peso attuale. Quindi, avresti circa 232 calorie in più da mangiare o bere ogni giorno:
- 3 tazze di tè con zucchero + 4 once di cioccolato, ovvero 224 calorie.
- Un paio di bicchierini di vino bianco secco.
GIORNO 3: 493 CALORIE (A DIGIUNO)
• Colazione (171 calorie) : pane tostato integrale spalmato con burro di arachidi.
Basta tostare una fetta del tuo pane integrale preferito e metterci sopra il burro di arachidi. Questo è ottimo per ottenere energia a lento rilascio e rimanere sazi per tutta la mattinata.
- Una fetta di pane integrale tostato da 36 g.
- Un cucchiaio da 15 g di burro di arachidi.
• Pranzo (192 calorie) : potete mangiare la bolognese avanzata dalla sera prima e aggiungere dei ceci.
Alla bolognese avanzata da ieri abbiamo aggiunto 60 g di ceci, riscaldato il piatto e servito.
- Una porzione della ricetta veloce alla bolognese.
- Mezza confezione di ceci sgocciolati (circa 60 g).
• Cena (130 calorie) : preparare una zuppa di pollo e noodles.
Questo menu semplice e veloce è composto da zuppa di noodle al pollo. È un piatto semplice, delizioso e ottimo per la cena perché ha poche calorie.
GIORNO 4: 1615 CALORIE
• Colazione (329 calorie) : delizioso panino BLT alla griglia.
È come un classico panino BLT, ma con pane integrale e maionese (se vuoi puoi tostare il pane).
- Due fette di pane integrale (72 g).
- Due pezzi di pancetta magra (66 g).
- Due foglie intere di lattuga (20 g).
- Un pomodoro (90 g).
- Un cucchiaino di maionese (5 g).
• Pranzo (500 calorie) : insalata greca.
Trita tutti gli ingredienti per una semplice ma deliziosa insalata greca. Mangia una banana come dessert per completare il pasto.
- L'insalata greca solitamente contiene lattuga, pomodoro, avocado, olive, formaggio feta, cipolla rossa, peperone giallo, pane tostato, vinaigrette magra e olio d'oliva.
• Cena (786 calorie) : salsiccia con purè di patate e salsa di cipolle.
Prepara questa purea semplicissima. Servitelo con salsa orientale di cipolle, salsicce fritte e verdure al vapore a vostra scelta.
- 3 salsicce di maiale (135 g).
- 200 g di patate Maris Piper.
- Una cipolla affettata (180 g).
- Due cucchiaini di ragù granulare (8 g).
- Un cucchiaino da 5 ml di olio.
- Un sacchetto di verdure al vapore (160 g).
Come combinare i pasti nel piano di digiuno 5:2 : Puoi seguire il piano completo di 7 giorni che ti presentiamo o scegliere i tuoi cibi preferiti per creare la tua dieta perfetta. I pasti possono essere facilmente ripetuti per diversi giorni. Quindi, se vuoi fare la stessa colazione per diversi giorni, ad esempio, puoi farlo.
GIORNO 5: 1626 CALORIE
• Colazione (404 calorie) : un bagel tostato con formaggio a pasta molle.
Tagliate a metà i panini integrali, tostateli, spalmateli con la crema di formaggio e buon appetito. Servi la colazione con una mela (o conserva questo frutto per dopo).
- Un panino integrale (90 g).
- 30 grammi di crema di formaggio.
- Una mela (80 grammi).
• Pranzo (535 calorie) : patate con formaggio e fagioli.
Devi cuocere le patate al forno e cospargerle con fagioli al forno e formaggio. Gli altri ingredienti formeranno una semplice insalata.
- Una patata arrosto (200 g).
- Mezza lattina di fagioli cotti (200 g).
- 30 grammi di formaggio Cheddar stagionato.
- Una insalata mista (80 g).
- Un quarto di cetriolo (100 g).
- Un cucchiaino di condimento balsamico (5 ml).
• Cena (687 calorie) : Jalfrezi con riso e poppadoms.
Prepara questa ricetta di pollo Jalfrezi e risparmiane la metà per un pranzo veloce la mattina successiva (che puoi portare al lavoro). Servire questo pasto la sera con 2 papadom e 2 cucchiaini di chutney di mango.
- Una porzione di pollo Jalfrezi con riso basmati.
- Due punte di soda (16 g).
- Due cucchiaini di chutney di mango (32 g).
*Nota : Poppadom è una specie di piano piatto e sottile proveniente dall'India.
GIORNO 6: 503 CALORIE (A DIGIUNO)
• Colazione (180 calorie) : porridge di farina d'avena con mirtilli.
Preparare 30 grammi di avena con latte parzialmente scremato e acqua (per ridurre le calorie) e aggiungere i mirtilli freschi.
- 30 grammi di avena.
- 75 ml di latte scremato.
-100 ml di acqua.
- 50 mirtilli.
• Pranzo (118 calorie) : zuppa di verdure fresche.
Acquista una zuppa di verdure premiscelata di base o creane una tua (cerca di mantenere la ricetta a basso contenuto di calorie). Scaldate la zuppa e gustatela.
- Una zuppa di verdure fresche del supermercato (circa 300 g).
• Cena (205 calorie) : merluzzo fritto con broccoli.
Il merluzzo al forno con broccoli è molto semplice da preparare. Basta buttare tutto in una padella e cuocere insieme gli ingredienti. Se volete potete sostituire il merluzzo con qualsiasi altro pesce a vostra scelta.
- 80 grammi di broccoli.
- Un filetto di merluzzo da 140 g.
- Uno spicchio d'aglio.
- Un cucchiaino da 5 ml di olio.
- Succo di limone a piacere.
GIORNO 7: 1645 CALORIE
• Colazione (454 calorie) : superfood frittata di spinaci (bambini).
Ti piace la tortilla? Eccone uno facile da preparare, gustoso e sano. Contiene solo 100 grammi di teneri spinacini, 3 uova medie, un cucchiaio di latte parzialmente scremato (o un'alternativa vegetale), una fetta di pasta madre integrale (40 grammi), 2 cucchiai di olio extravergine di oliva e una un po' di pepe e sale.
• Pranzo (621 calorie) : pollo Jalfrezi e riso avanzato dal giorno prima.
Riscalda e mangia semplicemente il pollo e il riso avanzati dal quinto giorno. Com'è semplice! Più tardi, goditi alcuni frutti di bosco freschi come antipasto o dessert dopo pranzo.
- Una porzione di pollo Jalfrezi con riso.
- 20 lamponi.
- 50 mirtilli.
• Cena (570 calorie) : lingua di pesce impanata con limone, patatine fritte e piselli.
Semplificatevi la vita e acquistate al supermercato un pesce prefritto e accompagnatelo con patatine fritte al forno. È un menù molto ricco.
- Un filetto di pesce da 142 g impanato e al limone.
- Patate fritte al forno (150 g di patate surgelate).
- 80 grammi di piselli.
Fai in modo che questi menu di digiuno 5:2 funzionino per te. Il piano pasti 5:2 copre tutti i 7 giorni per assicurarti che i giorni di digiuno contino e tu perda il peso desiderato in modo rapido ed efficiente. Prova questi cibi deliziosi!
Sia che tu segua il digiuno con 5 giorni di cibo e 2 giorni di restrizione o qualsiasi altro, ricorda che le calorie e la qualità del cibo sono comunque molto importanti. Non trascurare questo! A cosa serve il digiuno intermittente? È un modo per purificare il corpo, perdere peso e integrare qualsiasi dieta dimagrante. Divertiti a sperimentare diversi tipi di digiuno per vedere quale ti piace di più.
